стрит воркаут с чего начать
Упражнения стрит воркаут для начинающих
История возникновения и развития воркаута
Вероятно, многим будет интересно узнать историю этого направления фитнеса, которое постепенно набирает популярность и в нашем государстве. Само название «Воркаут» можно перевести, как разминка или тренировка. Этот термин вошел в обиход одновременно с появлением во дворах турников. Именно в это время люди и начали заниматься на улицах.
Основоположником данного направления принято считать группу приятелей Barbarians из Соединенных Штатов. Они стали первыми, кто начал снимать свои занятия на видео и выкладывать ролики на YouTube. Произошло это около 12 лет назад и с этого момента стрит воркаут для начинающих начинает становиться все более популярным в разных странах планеты.
Парни из Barbarian проделывали сложные трюки и обладали красивыми телами. Это не могло не привлечь к новому направлению фитнеса людей. Достаточно быстро воркаут прижился и на территории государств СНГ, а вскоре была создана и международная организация, объединяющая людей со всего мира. О популярности воркаут может сказать тот факт, что на территории Казахстана он признан официальным видом спорта.
Принципы и польза тренировочного процесса воркаут
Основной принцип воркаут гласит следующее — заниматься можно везде и в любое время. Для тренировки вам потребуется лишь спортивная площадка с турниками, которую можно найти во дворе либо на школьном стадионе. Пожалуй, именно доступность и отсутствие необходимости финансовых затрат и сделала воркаут столь популярным за короткое время.
Вам не потребуется приобретать дополнительное спортивное оборудование, а также приобретать абонемент на посещение зала. Вы должны просто решить заняться своим телом и начать целенаправленно над ним работать. Одной из самых популярных систем стрит воркаут для начинающих является Калестеника.
Она объединяет упражнения с использование веса вашего тела и эффективно прорабатывает все мускулы. Следует отметить, что занятия воркаут весьма просты, и вам не нужно обладать какими-либо знаниями. Начинайте с классических отжиманий, подтягиваний, отжиманий на брусьях и работой над мускулами живота. Заниматься можно от двух до шести раз на протяжении недели. Очень важно научиться чувствовать собственное тело и если появились признаки переутомления, то пропустите занятие, чтобы организм смог восстановиться.
Советы по занятиям стрит воркаут для начинающих
Всем желающим начать заниматься воркаутом, можно посоветовать сначала, оценить собственное телосложение и основываясь на этом составить программу занятий. Людям с худощавым телосложением стоит начать тренировки с выполнения отжиманий и работой с гантелями. Также важно помнить о необходимости правильного питания. Старайтесь употреблять больше мяса, а также молочных продуктов.
Все это в комплексе позволит вам увеличить мускульную массу. Переходить к выполнению подтягиваний стоит только после того, как вы будете отжиматься от земли минимум 50 раз. В то же время вам следует продолжать отжиматься и работать с гантелями, несмотря на то, что вы уже можете подтягиваться.
Если у вас нормальное телосложение, то специальные программы питания вам, скорее всего не нужны, а вот отказаться от фаст-фуда стоит. Если вы обладаете достаточным показателем силы, то кроме выполнения отжиманий и движений с гантелями, вам стоит выполнять и негативные подтягивания.
Для этого необходимо зависнуть на турнике так, чтобы голова находилась выше его перекладины. После этого необходимо медленно и подконтрольно опускаться вниз. При выполнении классических подтягиваний используйте различные виды хвата, чтобы активно прорабатывать максимально возможное количество мускулов. При регулярных тренировках вы достаточно быстро увидите результаты, и вероятно вам захочется заниматься максимально часто. Однако сильно нагружать тело не стоит и вам необходимо предоставлять организму отдых для восстановления.
Спортивное оборудование для занятий стрит воркаутом
Упражнения стрит-воркаут для начинающих
Начинать заниматься воркаутом следует с освоения простых движений. Выполняя отжимания, подтягивания и скручивания, вы сможете развивать все мускулы своего тела. По мере роста силовых параметров, следует переходить к более сложным упражнениям.
На турнике вы можете выполнять различные виды подтягиваний, а также подъем переворотом. Подтягивайтесь в одном сете около десяти раз, а подъем переворотом выполняйте пять-шесть раз. Для тренинга пресса начинайте с выполнения различных вариантов скручиваний, а затем переходите к освоению подъема ног на турнике.
Упражнения воркаут для девушек
Комплекс упражнений стрит воркаут для начинающих
Предлагаем вам простой комплекс упражнений стрит воркаут для начинающих. С его помощью вы приобретете достаточную силу, чтобы перейти к более сложным движениям.
Воркаут тренировки – программа и рекомендации для новичков
Сегодня мы поговорим о воркауте (workout), о тренировках, которые в последние годы стали весьма популярны среди молодежи.
Кроссфит – актуальное направление в современной фитнес индустрии, которое обладает характеристиками из других методик, разработанных ранее. В кроссфите есть элементы бодибилдинга, пауэрлифтинга, протокола Табата, аэробики. Ключевая особенность этого спорта заключается в возможности комбинирования несовместимых вещей. В частности, кроссфит активно использует воркаут-тренировки.
Почему именно воркаут и гимнастика стали неотъемлемой составляющей кроссфита? Как правильно тренироваться в воркаут стиле? Какую пользу принесет этот тренировочный подход и что лучше: бодибилдинг, кроссфит или стрит воркаут-тренировки? На эти вопросы вы найдете подробные ответы в нашей статье.
С чего всё началось?
Если рассматривать воркаут как набор упражнений, то он всегда входил в базовый уровень подготовки спортсменов любого статуса. Можно вспомнить нормы ОФП в СССР, где были указаны необходимые минимумы по подтягиваниям и отжиманиям на брусьях для каждого возраста и разряда.
Но если рассматривать воркаут как отдельную дисциплину, то его можно назвать относительно молодым направлением фитнеса, которое полностью исключает любую работу с железом. Стрит-воркаут возник ка основе калистеники – нового направления в фитнесе, в котором для развития используются только грубые движения:
Интересный факт: сегодня стрит-воркаут – это большой комплекс разных упражнений, которые больше соприкасаются с гимнастикой, чем с калистеникой. Но вот воркаут элементы кроссфита взяли все лучшее именно из калистеники, а не из гимнастической составляющей воркаута.
Распространение калистеники приобрело большой размах с развитием интернета. Пик популярности воркаута (в частности стрит-воркаута) связан с тем, что в начале нулевых доступ к тренажерным залам был далеко не у всех слоев населения, а спортивные площадки (в особенности на территориях стран СНГ) есть практически в каждом дворе.
Интересный факт: изначальная работа без специальных снарядов сначала была вынужденной необходимостью, которая потом выросла в отдельную философию, основанную на противопоставлении себя бодибилдингу и пауэрлифтингу.
С развитием воркаута как отдельного направления у него стали появляться и отдельные подвиды. Это:
В дальнейшем мы будем рассматривать в основном гетто воркаут, поскольку он имеет более обширную теоретическую и практическую базу и появился раньше, следовательно, имеет право называться классическим.
Принципы воркаут тренировок
Базовая тренировка воркаут в классическом стиле – это целое направление. Оно включает не так много упражнений, зато позволяет приобрести базовую физическую форму, которую в дальнейшем будет легче шлифовать при помощи тяжелых упражнений со снарядами.
Выступая предшественником кроссфита, воркаут во многом похож на него базовыми принципами:
Но самый главный ключ – стремление достичь максимально рельефной формы с преобладанием сухой мышечной массы. Процент подкожного жира у таких атлетов не выше, чем у соревнующихся бодибилдеров.
Достоинства данного метода тренировок
Если рассматривать разные направления фитнеса, то программа силовых тренировок воркаут имеет свои преимущества перед классическим фитнесом:
Недостатки данного метода тренировок
Workout – довольно узкоспециализированная дисциплина, которая, хоть и доступна каждому, не дает серьезного развития в дальнейшем.
Сравнение с другими направлениями фитнеса
Несмотря на то, что воркаут тренировки считаются отдельным видом спорта, никоим образом не пересекающимся ни с классическим бодибилдингом, ни с современным кроссфитом, они имеют много общего с этими дисциплинами.
| Периодизация | Гармоничность развития | Развитие функциональных показателей | Сложность входа в спорт | Травмоопасность | Необходимость придерживаться плана питания, тренировок и плана дня | |
| Воркаут | Отсутствует. Время между тренировками определяется на основании собственного самочувствия. | Обеспечивает идеальное соотношение мышечной массы к общей. Есть отставание некоторых мышечных групп. | Отсутствие специализации. В приоритете развитие взрывной силы и силовой выносливости. | Низкая. Тренировки доступны каждому. | Низкая. | Для получения лучших результатов, необходимо придерживаться. |
| Бодибилдинг/пауэрлифтинг | Жесткая периодизация для достижения лучших результатов. | Гармоничное развитие без отставания. Процент жировой прослойки корректируется в зависимости от этапа подготовки. | Специализация в зависимости от направления. В приоритете развитие силовой выносливости и абсолютной силы. | Низкая. Тренировки лучше проводить под присмотром тренера. | Относительно невысокая. | |
| Кроссфит | Формируется тренером или отсутствует. Во многом зависит от самочувствия атлета. | Идеальное гармоничное развитие без отставания некоторых мышечных групп. Процент жира сведен к минимуму. | Отсутствие специализации. В приоритете развитие функциональной силы. | Низкая. Тренировки лучше проводить под присмотром тренера. | Высокая. |
Мифы о воркауте
Есть огромное количество мифов относительно воркаута, многие из которых не имеют под собой реальных оснований.
| Миф | Реальность |
| Люди, занимающиеся воркаутом, намного выносливее всех остальных. | Этот миф возник на основе того факта, что воркаут спортсмены могут подтянуться больше раз, чем бодибилдеры или пауэрлифтеры. На самом деле выносливость, как и сила этих спортсменов находятся приблизительно на одном уровне. Просто при работе с собственным весом не учитывается, что спортсмены «тяжелой направленности» обладают большим весом, поэтому для них упражнения с собственным весом физически тяжелее, чем для более легких воркаут атлетов. |
| Для воркаута не обязательно вести здоровый образ жизни. | Это связано с образом жизни, который ведут многие представители воркаут спорта. Однако при наличии вредных привычек прогресс в калистенике, как и в других видах спорта, сильно замедляется. Стоит взглянуть на звезд современного воркаута: к примеру, Денис Минин ведет здоровый образ жизни и даже увлекается работой в тренажерном зале на зимний период. |
| Воркаут не травмоопасный. | Это правда лишь отчасти. Все связано с тем, что основные движения (подтягивания, отжимания и приседания) обладают естественной траекторией движения, что уменьшает риск получения травмы. Но для людей, использующих выходы силой или другие гимнастические упражнения, риск получения травмы возрастает в разы. |
| Воркаут и протеин несовместимы. | Этот миф активно популяризовался в странах СНГ в период между 2008 и 2012 годами. На деле белок не несет никакого вреда и даже ускоряет прогресс в тренировках. |
| Занимаясь воркаутом, нельзя набрать большую мышечную массу. | Это правда лишь отчасти. Преодолевая определенный порог, человек начинает тренировать силовую выносливость и аэробные системы, которые не дают серьезной миофибриллярной гипертрофии. Но если использовать прогрессию нагрузок с весами, вы получите приличную мышечную массу, которая не уступает бодибилдерской. |
| Воркаутеры «резче», чем другие спортсмены. | Это правда лишь отчасти, так как прогрессия нагрузок подразумевает ускорение выполнения упражнений, что дает прирост во взрывной силе. Однако в целом, если человек занимается проработкой взрывной силы, то снаряды и подход к тренировкам не влияют на это. Например, боксеры обладают гораздо большими показателями взрывной силы, чем воркаут спортсмены. |
© Syda Productions — stock.adobe.com
Программа тренировок
Базовая программа по воркаут имеет свои особенности и состоит из нескольких основных этапов:
А теперь давайте подробнее рассмотрим каждый этап программы и упражнения, которые в них входят:
Программы тренировок воркаут для начинающих и опытных спортсменов
Описание
Обычно спортсмены, занимающиеся воркаутом, тренируются на турниках и брусьях, однако воркаут включает в себя еще и упражнения без дополнительного оборудования, о которых речь пойдет ниже.
Турники и брусья были популярны еще во времена СССР. Хотя тогда не было множества элементов и трюков, многие атлеты выполняли базовые упражнения на уличных снарядах.
Основоположником стрит воркаута можно считать американца Ганнибала Тайрона Лэнхэма, более известного как Hannibal For King.
Он выложил ролик на YouTube, где выполнял различные элементы воркаута, за что это видео и набрало огромное количество просмотров. После этого много молодых людей стали заниматься уличным спортом и достигать высоких результатов.
На данный момент стрит воркаут не является официальным видом спорта, однако проведено множество соревнований в различных странах. На сегодняшний день можно выделить следующих звезд воркаута: Ник Анисимов, Дмитрий Кузнецов, Daniels Laizans, Andrea Larosa и другие.
Упражнения
Это упражнение является самым базовым, с помощью которого можно развить мышцы бицепса и широчайшие мышцы спины. Лучшего эффекта можно достичь тогда, когда подтягивания выполняются плавно и подконтрольно без помощи ног. Существует множество разновидностей упражнения, которые заключаются в ширине хвата и его вариациях. Так, можно подтягиваться широким хватом, средним, узким, обратным хватом, прямым хватом и так далее.
Это тоже основное упражнение воркаута, которое поможет прокачать мышцы груди, трицепс и плечи. Также лучше всего выполнять отжимания плавно и без помощи ног. Разновидностей здесь не так много, как в подтягиваниях, однако можно отжиматься с разным положением тела, чтобы включить в работу те или иные мышечные группы.
Такое упражнение схоже с предыдущим и прокачивает те же мышцы. Можно его выполнять с узкой постановкой рук, средней и широкой.
Для ног отлично подойдут приседания.
Следует приседать до такого положения, когда бедро становится параллельно полу. Также не следует помогать себе руками, держась за что-либо.
Это были основные упражнения воркаута. Можно с уверенностью сказать, что они помогут прокачать все тело, если тренироваться регулярно.
Элементы на турнике
Элементами на турнике являются так называемые трюки, которыми можно удивить окружающих. Здесь будут рассмотрены именно те движения, которые помогут увеличить свои силовые показатели.
Этот элемент является базовым. Спортсмены часто используют его для общего развития мышц корпуса.
Это один из самых сложных элементов в воркауте, который включает в работу мышцы плеч и спины. Горизонт действительно смотрится очень эффектно. Можно также выполнять отжимания в горизонтальном положении, чтобы развить свои навыки.
Это также является одним из сложнейших трюков воркаута. Он включает в работу широчайшие мышцы спины и пресс. Можно выполнять подтягивания в горизонтальном висе для увеличения силы и выносливости.
Также есть такие элементы, как офицерский выход силой, иголочка, задний упор, выход принца и другие. Однако их нет смысла подробно рассматривать, так как они не особо популярны для развития силы.
Оборудование
Что же нужно, чтобы выполнять упражнения воркаут дома? Можно, конечно, составить программу без каких-либо приспособлений. Однако намного эффективнее будет оборудовать свою комнату турником. Каждый спортсмен должен иметь у себя дома перекладину.
Существует три вида домашних турников: настенный, между стенами и 3 в 1.
Настенный турник представляет собой обычную перекладину, установленную на двух балках, которые, в свою очередь, прикрепляются к стене.
На улице на любой жилой территории можно найти турник или брусья. Уличные площадки очень удобны для выполнения упражнений. Во-первых, занятия проходят на свежем воздухе. Во-вторых, много пространства для тренировок. Кроме того, на уличных площадках есть все необходимое оборудование для занятий: турник, брусья, шведская стенка, рукоход и другое.
Программа для начинающих
На старте люди хотят увидеть результаты как можно быстрее. Однако стоит понимать, что тренировки дадут свои плоды через некоторое время. Оно зависит от того, какой будет режим занятий и достаточно ли будет отдыха от нагрузок. Эта программа тренировок workout для начинающих подобрана специально для новичков. Она сбалансирована по нагрузке и отдыху.
Воркаут для начинающих построен таким образом, что занятия в основном проходят через день, чтобы дать организму время на восстановление. Это оптимальный вариант на начальных этапах тренировок. В дальнейшем (через 1-2 месяца) можно постепенно повышать нагрузки.
Программа для продвинутых
Программа тренировок street workout для опытных спортсменов построена так, чтобы было достаточно отдыха для восстановления, но и нагрузки здесь гораздо выше, чем в предыдущей программе. Таким образом можно прогрессировать от начального плана до данной программы для продвинутых атлетов.
Круговая тренировка
Что такое круговая тренировка воркаут? Это комплекс разных упражнений, который выполняется без передышки и с несколькими раундами. В основном в такую тренировку входят движения, включающие в работу разные группы мышц, чтобы потратить как можно больше энергии. Можно придумать очень много различных программ, так как упражнений в воркауте довольно много. Приведем пример одной из них.
Необходимо выполнить все упражнения один за другим без отдыха, а затем отдохнуть 2 минуты и приступить к повторному выполнению комплекса. Это круговая базовая тренировка воркаут, которая направлена на развитие выносливости и сжигание подкожного жира. Все упражнения можно менять и корректировать количество повторений в зависимости от своих возможностей.
Набор мышечной массы
Так как предыдущая тренировка была направлена на снижение веса, то теперь рассмотрим программу тренировок воркаут на массу.
Если рассматривать новичков в спорте, то однозначно им подойдет воркаут для начинающих. Новички смогут быстро прийти в форму: повысить силовые показатели и набрать мышечную массу, однако до определенного момента. Далее придется прикладывать гораздо больше усилий, чтобы сдвинуться с места. Кроме того, прогресс будет идти в разы медленнее. Вот ответ на вопрос, можно ли накачать мышцы на турниках. Да, можно, но незначительно. «Незначительно» здесь подразумевает ту мышечную массу, которая не будет выглядеть, как у профессиональных бодибилдеров. Мышцы будут вполне естественно выглядеть и гармонично смотреться.
Но как же прогрессировать в наборе мышечной массы на турниках? Нет никакой разницы, например, в подтягиваниях и тяге гантелей в наклоне. В обоих случаях основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины. Однако в тренажерном зале есть возможность со временем повышать вес гантелей, тем самым прогрессировать. На турнике же подтягиваться приходится только со своим весом, поэтому мышцы испытывают одну и ту же нагрузку. Единственным вариантом увеличения нагрузки будут подтягивания с дополнительным весом. Выполняя подтягивания с отягощением, можно постепенно вешать на пояс больше веса, тем самым нагружая мышцы больше. Таким образом будет стимулироваться рост. Это же правило действует и на отжимания на брусьях.
Программы тренировок воркаут на набор мышечной массы построены таким образом, что диапазон повторений колеблется от 8 до 12 раз. Это значит, что дополнительный вес нужно подобрать так, чтобы едва хватало сил сделать 12 повторений. Если мышцы не устают до этого количества, то следует увеличить отягощение. Отдых между подходами может быть от полутора до двух минут.
Нужно знать, что не следует заниматься с дополнительным весом до 14 лет, так как организм не окреп в достаточной степени. Также нужно проверить свой максимальный результат в подтягиваниях с собственной массой тела. Если он больше 12 повторений, то можно постепенно вешать гантели, гири или бутылки с водой.
Питание спортсмена
На самом деле никакие программы тренировок воркаут не будут действовать должным образом, если не скорректирован рацион питания. Это основа всего прогресса в спорте.
Если рассматривать похудение в воркауте, то круговые тренировки нужно проводить около 3 раз в неделю. Питание должно быть построено так, чтобы дневная потребляемая калорийность была меньше затраченной энергии в течение дня. Иначе говоря, должен быть дефицит калорий. В таком случае недостающая энергия будет черпаться из жировых отложений.
Как составить свой план занятий
Многих не интересуют готовые программы тренировок по воркауту. Конечно, лучше всего следовать своей собственной программе, которая подобрана под индивидуальные особенности организма.
С чего следует начать? Начинать следует с постановки целей и задач. Они могут быть следующими: похудение, набор мышечной массы, увеличение выносливости, увеличение силовых показателей. Наверное, ни для кого не секрет, что программы будут отличаться в зависимости от целей.
Как уже говорилось, лучше всего использовать круговые тренировки, чтобы потратить как можно больше энергии. Чтобы составить свой план кругового занятия, нужно следовать правилам:
Набор мышечной массы
Тренировки с весом уже более индивидуальны. Вот правила, которым нужно следовать при составлении программы тренировок по воркауту на набор мышц:
Увеличение выносливости
Увеличение силовых показателей
Программа тренировок в этом случае будет схожа с набором мышечной массы. Отличия будут состоять в длительности подхода и времени отдыха. Дополнительный вес нужно подобрать так, чтобы отказ наступал после 5-10 секунд под нагрузкой. Это примерно 2-5 повторений. Отдых между подходами должен составлять от 2 до 4 минут. Также следует делать именно базовые упражнения, чтобы увеличить силу в своих мышцах.
Заключение
Как можно заметить, все программы тренировок по стрит воркауту отличаются друг от друга по нескольким пунктам. В первую очередь необходимо определить, чего именно нужно достичь. Уже в зависимости от цели подбирается программа тренировок по воркауту. Можете составить ее самостоятельно, но лучше воспользоваться советами более опытных товарищей или тренера.