снижение калорийности пищевого рациона приводит к чему
Как дефицит калорий влияет на организм, можно ли похудеть, если снизить потребление калорий
Почему одни едят за двоих и не толстеют, а другие поправляются, словно от воздуха? Многие уверены, что дело в генетике или сверхъестественном метаболизме. На самом деле в обоих случаях разгадка кроется в бактериях организма, или по-научному — микробиоте кишечника. От того, чем мы их кормим, напрямую зависит фигура. Вместе с нутрициологом Лидией Квашниной разберём, почему низкокалорийная диета — не самый лучший вариант для наших полезных бактерий.
Сначала важно выстроить слаженную работу всех внутренних органов, заселить кишечник «дружественной» микрофлорой, подарить ему сбалансированное питание, а затем организм сам с благодарностью отдаст всё, что ему не нужно.
При чём тут бактерии?
Внутри человеческого организма, преимущественно толстого кишечника, обитают триллионы микроорганизмов. Эта жизнь внутри нас называется микробиотой кишечника — она участвует в синтезе витаминов, защищает организм от патогенных бактерий (тех, что наносят вред здоровью), стимулирует иммунную, нервную и эндокринную системы, а самое главное — принимает участие в пищеварительных процессах. Проще говоря, от этого зависит здоровье и самочувствие.
Состав микробиоты у каждого человека уникальный и во многом зависит от питания. Например, у приверженцев западной диеты, богатой на жиры и сахар, численность Bacteroidetes уменьшается, а Firmicutes увеличивается. Первые бактерии предпочитают растительные волокна и крахмал, вторые хорошо извлекают калории из пищи, а это приводит к набору веса. В общем, микробиота очень пластична и реагирует почти на все диетические вмешательства, а значит, «кормить» свои бактерии нужно правильно.
Что говорят учёные?
Исследователи из Германии и США провели весьма странный и интересный эксперимент. Клиницисты посадили 80 женщин с избыточным весом на низкокалорийную диету (800 ккал в день) и заметили вот что: состав микробиоты кишечника участниц сильно изменился, причём не в лучшую сторону.
Низкокалорийная диета увеличила количество специфических бактерий Clostridioides difficile, которые поражают толстую кишку человека, вызывают инфекционную диарею и псевдомембранозный колит (острое воспаление толстого кишечника). По словам исследователей, токсины этих бактерий лишают человека питательных веществ, препятствуя их всасыванию из кишечника. И вот тут — самое интересное: отчасти именно по этой причине человек начинает худеть, а не за счёт ограничения калорий в рационе, преимущественно жиров и углеводов.
На этом эксперимент не закончился. Затем учёные пересадили фекальную микробиоту похудевших мышам. Как именно всё это происходило, остаётся загадкой. И что вы думаете? Мыши тоже похудели. Примечательно и то, что ни у одного из испытуемых не было воспаления слизистой толстой кишки, то есть показатели здоровья были в норме. Но, учитывая, что исследование длилось всего 16 недель, неизвестно, как бактерии повели бы себя в дальнейшем. Учёные пока точно не знают, насколько безопасно придерживаться низкокалорийной диеты. Но факт остаётся фактом — низкокалорийный рацион лишает организм необходимых ему ценных веществ.
Почему не стоит зацикливаться на калориях?
По словам нутрициолога Лидии Квашниной, при резкой смене рациона происходят глобальные изменения в организме, на адаптацию к которым необходимо время.
Когда ко мне обращаются люди с целью похудеть, то, прежде чем назначить протокол питания, я всегда учитываю их образ жизни и привычки. При составлении рациона с понижением калоража уменьшение калорий происходит постепенно, не более чем на 10%. Но прежде всего я разбираюсь с причинами набора лишнего веса. Как правило, это дефицитные состояния по основным нутриентам, необходимым для жизнедеятельности. Ведь до тех пор, пока вы не восполните их, ваше тело не отдаст вам ни грамма.
Зачастую неправильная работа органов желудочно-кишечного тракта (печени, желчного пузыря, кишечника) и становится причиной появления лишних килограммов. Поэтому сначала мы вместе с клиентом выстраиваем слаженную работу всех этих органов, заселяем кишечник «дружественной» микрофлорой, дарим ему сбалансированное питание, и затем организм сам с благодарностью отдаёт все, что ему не нужно.
Нутрициолог отмечает, что правильнее будет сосредоточиться не на количестве потребляемых калорий, а на том, что и когда вы едите.
Если в вашем рационе много клетчатки, белка, правильных жиров и необходимое количество сложных углеводов и чистой питьевой воды, то в случае с похудением подсчитывать каждый день калории не придётся. В целом любой рацион лучше согласовывать со специалистом в области питания — это позволит разобраться в своих индивидуальных особенностях (полиморфизмы генов, дефициты, образ жизни и физическая активность). Резкие же изменения способны нарушить сформированный годами баланс в организме. Не стоит забывать и о том, что чаще всего диета, подходящая вашим знакомым, может не подойти вам и даже усугубить уже имеющиеся проблемы.
Управление Роспотребнадзора по РС(Я)
Управление Роспотребнадзора по РС(Я)
Принципы снижения калорийности
В РФ так же, как и в большинстве экономически развитых стран мира, отмечается рост распространенности избыточной массы тела и ожирения.
Распространенность избыточной массы тела и ожирения в РФ варьируется от 45 до 56% у мужчин и от 56 до 62% у женщин.
Снижение веса при избыточной массе тела и ожирении является важной мерой профилактики сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и сахарного диабета.
Признак висцерального ожирения (или абдоминального – ожирения, когда жировая ткань откладывается в области живота (талии) и вокруг внутренних органов), предвестника хронических неинфекционных заболеваний:
окружность талии: ■ у м ужчин > 94 см, ■ у женщин > 80 см.
1. Принимать пищу следует не менее 3 раз, а лучше 3 – 5 раз в день.
3. Не доводить себя до состояния голода.
5. Не перекусывать или заменить высококалорийные ингредиенты и продукты низкокалорийными. Например, вместо пирожного съесть свежее яблоко, вместо картофельных хлопьев – сушку, вместо сливочного творога – фруктовое желе.
6. Есть небольшими порциями.
7. Сознательно выбирать низкокалорийные продукты питания.
8. Не есть высококалорийные соусы, подливы, салатные заправки, майонез, сливочное масло и маргарин.
9. Пить бескалорийные напитки: обычную воду, негазированную минеральную воду, несладкие прохладительные напитки, кофе и чай без молока и сахара.
10. Редко питаться в закусочных, где подают дежурные блюда с высоким содержанием жира, соли и сахара.
11. Ежедневно съедать пять порции фруктов и овощей.
12. Выбирать печеные, тушеные, вареные на пару или изготовленные в собственном соку, а не жареные блюда.
14. Следить за выбором еды в ресторанах, в гостях или на приемах.
16. Не «заедать» плохое настроение.
17. Во время приема пищи не читать и не смотреть телевизор.
18. Не бояться оставить на тарелке недоеденную пищу, если уже наступило чувство насыщения.
19. Обходить стороной заведения, от которых доносятся «вкусные» запахи, возбуждающие аппетит.
20. За продуктами не ходить в состоянии голода.
21. Покупать продукты по заранее заготовленному списку, смотреть на ярлыке на содержание жиров и калорий.
ба
 Выберите для себя несколько пунктов, которые для вас выполнимы и придерживайтесь их длительное время, постепенно расширяя список | Кроме того, необходимо увеличить свою физическую активность | Самое простое и доступное средство – ходьба в быстром темпе – по 30 минут в день 3–5 раз в неделю | ||||||
продукты, которые необходимо
СОКРАТИТЬ или МАКСИМАЛЬНО ОГРАНИЧИТЬ
продукты, которые следует
УПОТРЕБЛЯТЬ В УМЕРЕННОМ КОЛИЧЕСТВЕ
● Масло растительное
● Сало
● Сметана, сливки
● Сыры более 30% жирности
● Творог более 5 % жирности
● Майонез
● Жирное мясо, копчености
● Колбасные изделия
● Консервы рыбные, мясные и растительные в масле
● Кожа птицы
● Жирная рыба
● Орехи, семечки
● Сахар, мед
● Варенье. Джемы
● Конфеты, шоколад
● Пирожные, торты и др. кондитерские изделия
● Печенье, изделия из сдобного теста
● Мороженое
● Сладкие напитки
● Алкогольные напитки
► Растительное масло необходимо в рационе, однако старайтесь употреблять его в небольшом количестве
► Следует по возможности исключить такой способ приготовления пищи как жарение
► Старайтесь использовать посуду позволяющую готовить пищу без приготовления жира
● Молоко и кисломолочные продукты (нежирные)
● Сыры менее 30 % жирности
● Творог менее 5 % жирности
● Картофель ● Кукуруза
● Зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
● Крупы ● Макаронные изделия
● Хлеб и хлебобулочные изделия (не сдобные)
● Фрукты ● Яйца
► «Умеренное количество» означает половину от вашей привычной порции
Роспотребнадзор
Роспотребнадзор
Научный взгляд: как худеть правильно и безопасно
Научный взгляд: как худеть правильно и безопасно
Как рассчитать свою норму БЖУ? Про какие продукты лучше забыть тем, кто хочет похудеть? Можно ли обойтись без спорта? Почему с возрастом все сложнее избавляться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», кандидат медицинских наук Наталья Николаевна Денисова.
– Как правильно посчитать сколько белков, жиров и углеводов нужно в сутки? Как это перевести в пищу?
– Есть определенные нормы, соотношения белков, жиров и углеводов, которые нам необходимо получать. Считается, что углеводы должны составлять 55-60% от общей калорийности, белки – около 15%, жиры – не более 30%. Это общие рекомендации, усредненные. Но они могут меняться в зависимости от того, какой образ жизни ведет человек, чем он занимается, какая у него профессия, возраст, какие заболевания и так далее.
Действительно обычному человеку бывает сложно самостоятельно понять, какое количество белков, жиров и углеводов содержится в продуктах – без каких-либо специальных химических формул, специальных справочников. Поэтому, чтобы перевести рекомендуемое количество, соотношение основных нутриентов (белков, жиров и углеводов) в продукты, необходимо иметь специализированные программы. Кстати, сейчас очень просто скачать такие программы на свой смартфон, есть приложения, которые помогут вам это сделать. Но лучше обратиться к специалисту, диетологу, который составит вам индивидуальный рацион, и вы будете ему следовать.
Также можно использовать правило «тарелки здорового человека». Чтобы понять, сколько и каких продуктов надо съесть, возьмите тарелку и на одну половину положите овощи, на вторую половину – мясной или рыбный продукт и крупяной гарнир. Так вы сможете наглядно увидеть соотношение БЖУ.
– От каких продуктов нужно в первую отказаться тем, кто хочет похудеть? Или можно есть все, но понемногу?
– Основной постулат современной диетологии гласит: нет вредных продуктов, есть несбалансированный рацион. А это значит, что, в принципе, никаких категорических запретов относительно каких-то конкретных продуктов – нет. Самое главное – соблюдать меру. Но если мы хотим с вами именно уменьшить калорийность рациона, сделать его более полезным, более сбалансированным, нужно обратить внимание на снижение количества общих жиров, особенно насыщенных жиров в рационе (это животные жиры). Также снижаем общее количество простых углеводов, так называемых добавленных сахаров, и, естественно, следим за тем, чтобы в рационе было достаточное количество витаминов, минеральных веществ и других минорных компонентов пищи.
Вот это тот самый первый шаг, который необходимо сделать человеку, мечтающему похудеть.
– Какой темп похудения в месяц считается физиологически нормальным? Сколько килограммов можно «сбросить» без вреда для здоровья?
– Действительно, часто мы спешим и хотим получить результат сразу же. И волшебные диеты нам обещают, например, минус два килограмма в неделю или минус десять килограмм в месяц. Но на самом деле такое быстрое похудение не безопасно для здоровья. Оптимальным темпом считается – от полукилограмма до килограмма в неделю.
Еще очень важный момент – за счет чего идет похудение. Ведь человек состоит не только из жира. Есть еще кости, мышцы, довольно много жидкости в организме. При правильном похудении мы должны терять именно жировую ткань, а ни в коем случае не мышечную. А в основном все диеты – особенно быстрые диеты – основаны на том, что из организма выводится вода. В первые три-пять дней уходят лишние килограммы, а они «вытекают» вместе с водой, которая так же быстро и возвращается. Поэтому не надо стремиться к быстрому похудению. Следите за тем, чтобы результат был стабильный – неуклонное снижение массы тела не более одного килограмм в неделю.
– Обязательно ли для снижения веса заниматься спортом или можно похудеть, просто питаясь правильно?
– Это вопрос из серии «Что бы такое съесть, чтобы похудеть?». Если наши энергозатраты меньше, чем калорийность рациона, что бы мы ни делали, как бы мы себя ни ограничивали, результата не получим. Первый шаг – увеличить расход энергии, то есть с одной стороны мы снижаем калорийность рациона, другой – повышаем расход энергии. То есть вот если мы идем по двум направлениям, результат будет; если мы не хотим подключать расход энергии – мы только хотим уменьшить калорийность рациона, – результат, возможно, тоже будет, но, во-первых, гораздо менее заметный, во-вторых, он будет проявляться медленнее. Поэтому, если мы хотим получить выраженный результат – без занятий не обойтись. Но они дают и еще один бонус – укрепление мышечной системы (а чем больше у нас мышц, тем выше метаболизм). Так что физическая активность – очень важный компонент правильного похудения.
– Диетологи советуют есть каждый день много фруктов. Но в них много сахара, а его рекомендуют потреблять меньше. Как рассчитать свою норму сахара в день с учетом фруктов?
– Действительно, овощи и фрукты – это важный компонент здорового питания, и эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендует нам употреблять их не менее 400, а по последним данным даже 500 граммов в сутки. Конечно, фрукты – это более сладкий продукт по сравнению с овощами. В них, как правило, содержится больше сахара, но это не тот сахар, который рекомендуется ограничивать – добавленный. Он должен составлять не более 10 % по калорийности. Это в среднем 50 г добавленного сахара. Фрукты в это количество не включаются, поэтому есть их можно, в принципе, не опасаясь за свою массу тела.
Единственное – человек, который страдает сахарным диабетом, имеет ограничения по использованию тех или иных фруктов. Для здорового человека, как правило, таких ограничений нет, и, учитывая, что фрукты кроме сахара содержат в себе большое количество клетчатки, пищевых волокон, которые нам помогают как раз все лишнее из организма вывести, богаты витаминами и минеральными веществами, конечно, ограничивать фрукты неразумно.
– Правда ли, что завтрак должен быть основным приемом пищи?
– На самом деле существует три основных приема пищи: это завтрак, обед, ужин плюс еще мы рекомендуем два или три перекуса. Это может быть второй завтрак, полдник и какой-нибудь кисломолочный напиток на ночь – вот это идеальный режим питания. Но завтрак – действительно очень важный прием пищи, и он должен по калорийности составлять не менее четверти, то есть не менее 25% от общей калорийности рациона. Завтрак так важен, потому что выполняет функцию тех самых «дров», которые мы подкладываем в костер, чтобы он загорелся и ярко горел в течение дня. Утром мы с вами еще не проснулись, наш метаболизм – тоже. Как его разбудить? Поможет завтрак, богатый медленными углеводами, он даст необходимую энергию.
На завтрак рекомендуем употреблять каши, и притом не быстрого приготовления, это должна быть полноценная крупа, не очищенная, не пропаренная, богатая пищевыми волокнами, витаминами и минеральными веществами. Это прекрасное блюдо.
– Почему некоторые люди могут есть все и не поправляются, а кому-то стоит съесть булочку, и она сразу же откладывается? Отличается обмен веществ? Как его можно ускорить?
– Да, действительно, у каждого человека свой уровень метаболизма, и все мы по-разному реагируем в том числе и на питание. Действительно, есть такие люди, которые могут есть все и не поправляться – такая вот у них генетика. В основном, конечно, это зависит от каких-то генетических особенностей. А есть люди, которые набирают вес очень и очень легко. Все это тоже зависит от каких-то генетических факторов, но в частности влияет уже известный всем ген FTO, так называемый ген ожирения, который способствует тому, что человек очень быстро набирает вес.
Но, кстати говоря, человек с таким геном хорошо и худеет, то есть всего лишь изменение питания приводит к очень хорошим результатам. И если человек знает, что он предрасположен к полноте, что у него в семье люди с избыточной массой тела, должен уже с детства приучать себя к здоровому питанию, соблюдать определенные ограничения.
– Почему с возрастом худеть все сложнее и сложнее?
– Дело в том, что наш обмен веществ с возрастом замедляется, и действительно, если в 20 лет мы могли есть все подряд, то чем старше мы становимся, тем больше проблем избавиться от килограммов и больше шансов их быстренько нарастить, поэтому существует такая общая рекомендация: на каждые 10 лет жизни калорийность нашего рациона должна плавно снижаться примерно на 200 килокалорий (хотя это индивидуально). И конечно, нужно следить за калорийностью.
То же самое касается потребления жиров. Если в молодом возрасте животные жиры очень нужны и ограничений практически нет, то пожилым людям рекомендуем животные жиры ограничивать и заменять их растительными. Есть возрастные особенности, поэтому надо прислушиваться к организму и относиться к своему питанию более внимательно.
– Какое количество воды нужно употреблять в сутки? Нужно ли пить исключительно воду, не считай чай, кофе?
– Вода – очень важный компонент. Надо сказать, что мы на 70%, а иногда и на 80%, состоим из воды, и жить без нее просто невозможно, поэтому правильный грамотный питьевой режим – это тоже один из основных компонентов правильного питания и здорового образа жизни. Что касается потребления воды, есть много разных, но в среднем, потребность человека в воде – примерно 30 миллилитров на килограмм веса.
Потребность в воде может меняться в зависимости от того, где мы находимся, в каком помещении, при каком климате, чем занимаемся: физическим трудом, то есть активно потеем, или нет, или мы лежим на диване под пледом и смотрим телевизор. То есть жесткой нормы по потреблению воды не существует, и здесь мы должны очень хорошо к себе прислушиваться, потому что тот механизм жажды, который в нас физиологически заложен, хорошо регулирует наше потребление воды.
Не надо пить тогда, когда мы пить не хотим, исключая моменты, когда мы болеем, тяжелый физический труд, высокая температура окружающей среды – здесь надо пить. А в обычных условиях не стоит себя заставлять, но при этом надо помнить, что жидкость нам очень нужна – где-то полтора-два литра в день.
Здесь имеется виду не только, конечно, вода. Это может быть какой-то напиток: морс, чай.
А вот с кофе нужно быть поаккуратнее, так как кофеин выводит жидкость из организма. Хотя говорить, что кофе вреден, – нельзя, это несправедливо. Кофе тоже очень ценный напиток, богатый антиоксидантами, флавоноидами, другими веществами. Кофеин сам по себе алкалоид, который является стимулятором для нашего сердца, для сосудов. Поэтому при умеренном употреблении – кофе полезен. То есть мы вернулись к том, с чего начали – вредных продуктов нет, но важно знать меру.
Снижение калорийности пищевого рациона приводит к чему
 |
Для оценки соответствия массы человека и его роста и косвенной оценки, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной используется индекс массы тела (ИМТ). Он рассчитывается по формуле: В соответствии с рекомендациями ВОЗ разработана следующая интерпретация показателей ИМТ: Индекс массы тела Соответствие между массой человека и его ростом Выраженный дефицит массы тела Недостаточная (дефицит) масса тела Избыточная масса тела (предожирение) Очень резкое ожирение Причин развития ожирения много. Одна из них – переедание при малоподвижном образе жизни, ведущее к возникновению алиментарно-обменного ожирения. Скорость развития ожирения зависит от количества «избыточной» пищи и от степени нарушения регуляции жирового обмена. Даже небольшое, но регулярное переедание со временем может привести к ожирению. Так, лишние 100 ккал в день (дополнительные 50 г хлеба, или 25 г сахара, или 50 г сливочного мороженого, или 250 мл пива, или 12 г свиного сала) приводят к отложению 10 г жира, в месяц это составляет 300 г, а в год – более 3 кг, за 3–5 лет это дает 9-15 кг избыточного веса. При ожирении интенсивность распада жира в жировой ткани снижается, и избыточное поступление пищи способствует дальнейшему накоплению жира. Избыточное потребление пищи особенно вредно и опасно после 40–45 лет, когда в организме происходят возрастные изменения, снижается деятельность желез внутренней секреции, уменьшаются интенсивность обмена веществ и энергозатраты. Другой причиной развития ожирения, составляющей 20–30 % от всех его форм, могут быть эндокринные заболевания: недостаточность щитовидной железы, заболевания половых желез, повышение функции коры надпочечников и т. д. При таком ожирении избыточный жир преимущественно откладывается в области лица, шеи и туловища, конечности не изменяются или даже худеют. Еще одной причиной накопления лишнего жира может быть врожденная тенденция к чрезмерной выработке инсулина при потреблении определенных продуктов. Дело в том, что инсулин не только регулирует уровень сахара в крови, но и является мощным стимулятором отложения жира «про запас». Развитию ожирения способствует пища с легкоусвояемыми углеводами (глюкозой, фруктозой, сахарозой), нерегулярное питание, обильные приемы пищи, злоупотребление алкогольными напитками, а также малоподвижный образ жизни. В борьбе с ожирением используются различные методы: лекарственные, физиотерапевтические, хирургические; биологически активные добавки, одежда для похудения (пояс, шорты). Но первостепенным все же остается регулирование питания. Существует множество специальных диет, которые имеют свои достоинства и недостатки. Некоторые специалисты рекомендуют голодание как действенный способ борьбы с ожирением. Для лечения ожирения широко используются специальные низкокалорийные диеты (не больше 2000 ккал в день), основанные на следующих принципах: При ожирении весьма важны витамины. Они необходимы для улучшения обмена веществ. Если витамины не поступают в достаточном количестве в организм, то можно по рекомендации врача начать принимать специальные витаминные добавки. Людям с ожирением необходимы витамины группы B, витамин C, E, A, K. Некоторые поливитаминные комплексы содержат омега-3 жирные кислоты, которые помогают снизить вес и нормализуют уровень сахара в крови. Если вы страдаете ожирением, физическая активность жизненно необходима, потому что она поможет вам сохранить и увеличить мышечную массу, теряя при этом жировые запасы. И поскольку мышечная ткань требует более высокого уровня метаболизма и быстрее сжигает калории, если вы при этом едите здоровую пищу в соответствии с продуманным планом питания, упражнения ускоряют процесс похудения. Физические упражнения нормализуют кровяное давление и могут помочь предотвратить диабет второго типа. Активный образ жизни также помогает улучшить эмоциональное состояние, уменьшить аппетит, решить проблемы со сном, повысить гибкость и снизить уровень холестерина в крови. Прогулка — отличный вариант для людей с ожирением. Пешая прогулка должна начинаться с небольших нагрузок, скажем, с 30 минут в день несколько раз в неделю и постепенно увеличиваться до более длительных ежедневных походов. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как следовать любой программе упражнений. |
| |
| |
