сакура двери сосновый бор
Тренажерный зал «Сакура»
В тренажерном зале клуба «Сакура» созданы все условия для того, чтобы занятия спортом приносили удовольствие и давали высокие результаты по развитию мышечной массы, силы и выносливости.
Оборудование и тренажеры, представленные в нашем зале, в полной мере подходят для решения различных задач по коррекции фигуры, например:
набрать мышечную массу;
увеличить физическую силу и выносливость;
похудеть или «подтянуть» фигуру.
Территориальное расположение: здание школы #8 г. Сосновый Бор
Тренажерный зал «Сакура» запись закреплена
Тренажерный зал «Сакура» запись закреплена
Тренажерный зал «Сакура» запись закреплена
О тех мышцах, которые непосредственно принимают участие в жиме лежа.
Жим лежа – это сложное базовое упражнение, которое задействует большое количество мышц. Основными мышцами, выполняющими движение при жиме лежа (широкий хват, соревновательный стиль), являются:
1. Грудные мышцы;
2. Трицепсы;
Показать полностью.
3. Дельтовидные мышцы (передний пучек).
Действительно, выполняя жим лежа, прежде всего, нужно выполнить движение в двух суставах: плечевом и локтевом. Это достигается за счет приведения плеча внутрь, которое выполняют грудные мышцы*, а также за счет разгибания руки в локтевом суставе, которое выполняется за счет трицепсов**. Кроме того, наличие плечевого угла обуславливает включение в движение передних пучков дельтовидных мышц, которые тянут плечо вперед***.
Кроме того, в движение также включаются другие мышцы, осуществляющие стабилизацию и удержание туловища в необходимом положении:
1. Широчайшие спины;
2. Трапециевидные;
3. Бицепсы;
4. Квадрицепсы;
5. Мышцы предплечий.
Следует отметить, что среди атлетов, а также некоторых тренеров бытует мнение, что срыв в жиме лежа выполняется за счет широчайших. Данное утверждение абсурдно и доказательством является собственно функции данных мышц:
Приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая ее внутрь. При укрепленной верхней конечности приближает к ней туловище или принимает участие в смещении нижних ребер вверх при дыхательном движении, являясь, таким образом, вспомогательной дыхательной мышцей. ****
То есть функции широчайших мышц прямо противоположны: если бы осуществлялся не жим, а тяга к груди лежа, когда руки бы сгибались с усилием, а не разгибались, то можно было бы утверждать о том, что действительно широчайшие выполняют основную работу. При жиме лежа широчашие мышцы, совместно с трапециевидными, осуществляют сведение лопаток и удержание их в соответствующем положении по ходу движения. Кроме того, широчайшие мышцы позволяют атлету тонко корректировать ход штанги на опускании.
_____________________________
*Синельников Р. Д., Синельников Я. Р., Синельников А. Я. Атлас анатомии человека: Учебное пособие. Стр. 208;
**То же, стр. 263;
***То же, стр. 251
****То же, стр 196
Тренажерный зал «Сакура» запись закреплена
О том, для чего мы занимаемся спортом
Мотивация… Для меня это действительно странное слово. Когда перед человеком стоит выбор: выполнять действие или не выполнять, то часто задается вопрос: «На кой мне это надо?». Ну, можно, конечно, выполнить действие спонтанно, поддаться воздействию обстоятельств, однако, что-то делать систематически, из года в год, таким образом довольно сложно.
Показать полностью.
И действительно, для меня всегда было странно: как можно мотивироваться роликами, где люди самоотверженно тренируются в залах – это знаете ли, ролики с известными в мире бодибилдинга личностями и подобные. Ну, смотрит человек ролик и его захватывает сам процесс. Но истинные результаты находятся глубже, и осознать их способен не каждый.
Да и мимолетные увлечения, как правило, не затягиваются надолго. Даже если человек визуально горит желанием тренироваться или совершать какое-либо другое действие, то нет никаких гарантий того, что ему это не надоест, и он просто бросит свое некогда любимое занятие.
По-настоящему эффективным действие становится тогда, когда человек полностью осознает все те плюсы и минусы, которые он получает в результате. И действительно, какие же плюсы от занятий с железом?
Ну, прежде всего, тренировка с отягощениями представляет стресс для организма. Давайте разберемся, в чем же он заключается. Конечно, любой значимый стресс приводит к нарушению гомеостаза в организме. Данное нарушение, соответственно, вызывает продолжительное снижение его. Иными словами – первичное следствие тренировки – это накопление утомления, нарушение ряда функций организма. После получения стресса, на фоне восстановления организма, происходит улучшение функциональных показателей.
Когда человек делает выводы о том, что тренировки с целью увеличения силы лишь увеличивают силу, а тренировки на массу только увеличивают массу – он сильно заблуждается. Каждая тренировка не только решает непосредственно поставленную задачу, но еще и вызывает ряд адаптивных изменений в организме. Вследствие спортивной тренировки интенсифицируются обмен веществ, энергообмен, кровообращение, дыхание, а также другие функции организма. Иными словами, увеличение силы или массы – лишь видимая часть айсберга и большое количество фазовых изменений в организме находится вне поля зрения большинства людей.
Мотивация к бодибилдингу
Обобщенно, можно назвать следующие плюсы от правильных тренировок с отягощениями:
1.Улучшение здоровья, повышение иммунитета;
2.Повышение выносливости;
3.Увеличение физической силы;
4.Атлетическая сложенность;
5.Повышение работоспособности;
6.Повышение стрессоустойчивости;
7.Улучшение волевых качеств и самодисциплины.
8.Кроме того, если человек ориентируется на выступления, то сюда добавляются различные спортивные регалии и звания.
Именно вышеперечисленное должно подвести человека к осознанному выбору: заниматься спортом или не заниматься. Данное решение будет осознанным, то есть если человек решает заниматься спортом, то решает по конкретным причинам, равно как и отказ от занятий тоже происходит не спонтанно (надоело, нет возможности и т. д.), а осознанно.
Конечно, многие занимаются спортом, утверждая, что это их хобби. Но, как правило, спорт у таких людей не выходит за рамки мимолетного увлечения. Ну, знаете ли, если человек тратит свое время на какое-либо действие, то логично, что результаты должны приносить максимальный эффект. Время всегда было ценно – именно осознание этого факта заставляет человека думать, анализировать, стремиться ввысь, к новым достижениям. Если же человек относится к своему занятию нейтрально, выполняет действие лишь во имя самого действия, то это изначально путь в никуда.
Осознание всех тех плюсов, которые дают занятия спортом, осознание своего выигрыша – вот лучшая мотивация для спортсмена, которая всегда будет двигать его вперед к выдающимся спортивным достижениям.
Тренажерный зал «Сакура» запись закреплена
Тренажерный зал «Сакура» запись закреплена
Тренировки при локальных повреждениях
О ходе тренировочного процесса при локальных повреждениях
О локальных повреждениях в ходе силовых тренировок. Рассматривается суть понятия «локальное повреждение», также способы их устранения. Приводятся примеры алгоритмов действий при возникновении повреждения плеча и колена
Показать полностью.
Тренировки с отягощениями довольно часто могут вызвать такую ситуацию, когда определенные составляющие опорно-двигательного аппарата получают всевозможные повреждения. И если травмы, то есть серьезные повреждения, требуют выделения реабилитационных периодов, связанных с лечением повреждения, то при возникновении легких локальных травм можно обойтись простым смещением приоритетов. О том, как целесообразно поступать в подобной ситуации будет рассказано в данной статье.
О сути травм и их причинах уже было рассказано в статье о травмах. В данной статье будет преимущественно рассмотрено устранение локальных повреждений.
Уже говорилось о том, что причиной возникновения серьезных травм является неверное дозирование нагрузки. И если это можно назвать основной причиной, то второстепенных причин можно выделить достаточное множество: перебои с режимом или питанием, недостаточная разминка, недостаточная гибкость или подвижность в суставах, отставание в развитии определенных мышечных групп и прочее. Кроме того, упоминалось, что травмы часто не возникают спонтанно – как правило, им предшествует накопление усталости или локальных повреждений. Такие повреждения могут ненавязчиво давать о себе знать, проявляясь в виде легких тянущих болей, в особенности в не разогретом состоянии. Локальное повреждение можно назвать травмой, однако в своем текущем состоянии оно еще не мешает атлету выполнять основные упражнения и не накладывает существенный отпечаток на общее выполнение плана. Тем не менее, задачи атлетов и тренеров – оперативно реагировать на возникновение локальных повреждений, так как именно они являются предшественником серьезной травмы и должны быть устранены как можно быстрее.
Для того, чтобы было проще идентифицировать локальные повреждения сперва дадим определение данному термину и выделим ряд признаков, которые ему соответствуют. Локальное повреждение в силовом тренинге – это травма, которая не переросла в острую стадию, но уже характеризуется определенными проявлениями (легкая ноющая или тянущая боль в определенных положениях или не разогретом состоянии, нарушенная подвижность), которые не нарушают нормальное течение тренировочного процесса.
Приведем примеры локальных повреждений.
В отношении жима лежа:
1.Слабая боль в пояснице во время занятия стартового положения или в не разогретом состоянии;
2.Ноющая боль в грудных связках в не разогретом состоянии или во время использования весов более 70%;
3.Слабая ноющая боль в предплечьях во время выполнения жима лежа;
Боль в локтях, плечах или запястьях в определенных положениях или во время выполнения жима лежа
В отношении приседаний со штангой на плечах и становой тяги:
1. Тянущая боль в коленях или тазобедренном суставе в не разогретом состоянии или во время использования весов более 70%;
2. Ноющая боль в пояснице в не разогретом состоянии;
3. Боль в локтях, плечах или запястьях в определенных положениях или во время выполнения упражнений.
4. Кроме того, затяжные боли в мышцах, принимающих основную нагрузку в упражнениях, которые пропадают во время разминки, также могут быть отнесены к локальным повреждениям.
Существует несколько методов устранения локальных повреждений. Прежде всего, необходимо пересмотреть нагрузку в упражнении, которое вызвало боль или дискомфорт, в сторону понижения. Тренировочный план необходимо проанализировать на предмет других движений, в которых также ощущается боль: нагрузка в них должна быть либо снижена, либо полностью исключена. С целью компенсировать такое снижение нагрузки в рамках общего плана, возможно смещение приоритетов на другие мышечные группы, которые также задействованы в упражнениях, которым отводится приоритет. Такая мера позволит выровнять значения тоннажа и интенсивности.
Параллельно необходимо начать закачку локального повреждения, используя упражнения с малыми весами, которые необходимо включить в заминку. Данные упражнения направлены на те мышечные группы, в которых ощущается боль или в случае, если боль локализуется в суставе или сухожилии, должны включать движение в данном суставе. Вес отягощения следует использовать минимальный, чтобы боль либо полностью исключалась, либо сопровождалась очень слабым проявлением.
Кроме того, необходимо добавить другие средства восстановления: прогревания, согревающие мази, спортивный или расслабляющий массаж поврежденного участка.
Рассмотрим пример алгоритма действий в случае, если атлет-жимовик начал ощущать дискомфорт или тянущую боль в плечевом суставе при выполнении жима лежа:
Уменьшить объем и интенсивность в жимах лежа и стоя, исключить жим из-за головы или тяги за голову, если есть;
Добавить закачку rotator-cuff, а также махи гантелями в стороны и вперед в состав заминки и разминки. Использовать вес 3 кг в rotator-cuff, а в махах вес 20-30% от примерного максимума в данных упражнениях. В рамках силовых циклов выполнять 5 подходов по 6 повторений, в ходе периодов на выносливость 3 по 10-12 повторений;
Увеличить объем во французском жиме, разгибаниях на блоке и разгибаниях с гантелью из-за головы. Повысить общее количество трицепсовой работы;
Увеличить объем в упражнениях на грудь, которые не сопровождаются болевыми ощущениями в плечах: кроссоверы, сведения в тренажерах, жимы гантелей под различными углами;
Ежедневно перед сном прогревать плечи электрогрелкой или другим способом. Тепло средней интенсивности, продолжительность прогревания – 15 минут;
Мазать плечи утром и перед тренировкой согревающими мазями: Никофлекс, Капсикам, Алезан или другими;
Один раз в неделю выполнять массаж плеч у массажиста.
Нужно отметить, что дискомфорт или боль в одном плече или другом суставе, как правило, не повод отказаться от физиотерапевтических процедур в отношение другого. Если локальное повреждение возникло в левом или правом плече, то, вероятно, другое также находится в аналогичном состоянии, просто повреждение минимально и не сопровождается негативными ощущениями.
Рассмотрим еще один алгоритм действий. В данной ситуации атлет-пауэрлифтер начал испытывать ощутимую боль в колене после выполнения пиковой раскладки в приседаниях:
Уменьшить объем и интенсивность во всех видах приседаний. Исключить из комплекса ту разновидность приседаний, где наибольшим образом ощущается боль.
Временно сместить акцент на тягу и упражнения для бицепсов бедер: повысить объем в тягах и вспомогательных упражнениях, которые не сопровождаются болевыми ощущениями в коленях;
Добавить легкие разгибания ног в тренажере, использовать минимальный вес отягощения. В ходе силовых циклов выполнять 6 подходов по 6 повторений, в ходе периодов на выносливость 3 подхода по 15 раз;
Для компенсирования нагрузки в приседаниях можно ввести в комплекс приседания в широкой постановке или приседания на лавку, как упражнения наименее травмоопасные в отношении коленного сустава. Использовать только те веса, которые минимально вызывают боль;
Тренироваться в согревающих наколенниках;
Ежедневно перед сном выполнять прогревания коленей с помощью электрогрелки или другим способом. Тепло средней силы, продолжительность – 15 минут;
Мазать колени утром или перед тренировкой согревающими мазями.
Широкий присед
Присед в широкой постановке — разновидность приседаний минимально травмоопасная в отношении коленей.
Локальные повреждения – это абсолютная норма в любой силовой спортивной дисциплине. Воспринимать их нужно нормально и оперативно вносить необходимые изменения, не давая таким легким «болячкам» перерасти в полноценную травму. Не нужно пренебрегать временным снижением интенсивности или смещением приоритетов в сторону других движений – нужно помнить, что возникновение серьезной травмы непременно в разы сильнее ухудшит тренировочный процесс и профилактические меры в любом случае будут менее проигрышными, чем реабилитация после травмы.
Возникновение локальных повреждений – отчетливый сигнал к тому что уровни тоннажа и интенсивности в определенном движении завышены и в будущем, подходя к таким значениям нужно соблюдать повышенную осторожность. Вероятно, атлету нужно чаще давать разгрузку или уменьшить частоту тяжелых тренировок для того, чтобы улучшить восстановление. Пересмотр режима или диеты спортсмены также может быть целесообразен в таких условиях. При возникновении длительных вялотекущих локальных повреждений может быть целесообразен полный отдых от занятий на некоторое время (5-10 дней), чтобы спортсмен мог хорошо отдохнуть и восстановить свой физический и психический потенциал.
Тренажерный зал «Сакура» запись закреплена
Динамика подъема штанги в становой тяге с отбивом и без, и влияние на нее внешних и внутренних сил
Как мы знаем, движение происходят относительно пространства и времени в нескольких плоскостях. Обычно, при описании техники упражнения используют термины относительного расположения звеньев тела – поза, «прогнувшись», «согнувшись», «ноги на ширине плеч» и т.д. Но, для расположения тела в анатомии ввели понятие плоскостей и осей вращения. Сагиттальная плоскость – разделяет тело прямостоящего человека с вытянутыми вниз руками на правую и левую сторону. Фронтальная – делит тело человека на переднюю и заднюю части. Горизонтальная – делит тело на верх и низ и перпендикулярна двум остальным.
Динамика движения человека
Динамика – раздел механики, в котором изучают движение тел под действием сил. Так же рассматриваются взаимодействия между телом и внешним окружением (снарядом, соперником). В результате взаимодействия возникают силы, которые являются его количественной мерой.
Второй закон Ньютона. Ускорение, с которым движется тело, прямо пропорционально приложенной силы, обратно пропорционально массе тела и по направлению совпадает с направлением действием силы. В этом законе действует такая мера как импульс силы – это произведение значение силы на время, в течении которого она действовала на материальное тело.
Весом тела называют силу с которой штанга давит на неподвижный помост, в следствии земного притяжения. Когда опора и штанга неподвижны, то вес тела в точности равен силе тяжести. Когда же штанга или атлет движется с некоторым ускорением, то в зависимости от его направления, может испытывать либо невесомость, либо перегрузку. Когда ускорение совпадает по направлению и равно ускорению свободного падения, то это явление невесомости – вес тела равен нулю в этот момент – это характерно для штанги. Когда ускорение тела противоположно свободному падению, то ВЕСЬ АТЛЕТ испытывает перегрузку. Как раз это ощущение возникает во время становой тяги после отбива об пол и снятия с помоста.
Помост деформируется при взаимодействии штанги на нее, и, из-за сил упругости, противодействует силе тяжести. Силы развиваемые со стороны помоста, являются силой реакции опоры, а само явление развития противодействия – реакцией опоры. По третьему закону Ньютона сила реакции опоры равна по весу и противоположна ему по направлению.
При деформации штанги в становой тяге под действием приложенных к ней сил, возникают силы упругости, так как она, при изменении своей формы, препятствует этому за счет межмолекулярного взаимодействия кристаллической решетки. Спортсмен в данном случае пытается деформировать притягиваемую к помосту штангу, за счет своей массы и развиваемых мышечных усилий. Объект будет деформироваться до тех пор, пока сила деформации не станет равной силе проявляемой атлетом, когда действие деформирующей силы прекращается потенциальная сила упругой деформации переходит в кинетическую, передаваемую телу спортсмена. Запасая энергию в начальных фазах упражнения, упругие объекты сообщают дополнительные усилия и передают энергию атлету в основной фазе становой тяги, усиливая положительный эффект.
В ходе выполнения тяги также возникают силы трения. Обычно это происходит, когда штанга движется относительно ног, встречая выступающие над ней колени, двигаясь вплотную к бедрам. При полном контакте скользящих поверхностей молекулы начинают взаимодействовать, оказывая сопротивление друг другу.
Разновидность трения, встречающаяся в становой тяге – трение качения. Механизм его в том, что при деформации соприкасающихся тел, при действии одного из них, образуется «ямка». Край ямки создает момент силы, так как деформируется, когда на него давит движущаяся штанга, бедра препятствуют этому движению.
Также важно не забывать и о внутренних силах. Следствием закона Ньютона является то, что внутренние силы не могут изменить ОЦМ спортсмена: их действие приводит только к изменению взаимного расположения частей тела. Человек может двигаться только при взаимодействии с внешней средой, т.е. за счет внешних сил. Все изменения в параметрах движения определяется силовым взаимодействием с внешним окружением и согласованным с ними развитием внутренних сил во всех звеньях тела человека. От того, насколько такое согласование рационально, зависит эффективность подъема штанги.
Применение теории в случае с упражнением «становая тяга».
Итак, выше изложенное дало понять, какой вид движения мы рассматриваем. Какие силы: внутренние и внешние, влияют на атлета и штангу во время выполнения упражнения «становая тяга». Теперь переложим полученные знания, на воображаемую модель выполнения становой тяги с отбивом. Обычно, отбив выполняется после первого подъема, но мы рассмотрим действие сил на атлета и штангу в упражнении «становая тяга» как с отбивом, так и без отбива, чтобы выяснить какой вид безопасней для вас!
Подъем без отбива
Упражнение становая тяга выполняется во фронтальной плоскости. Сперва, атлет занимает исходное положение, которое поможет телу оптимально взаимодействовать внешним и внутренним силами. В этом положении атлет начинает усиливать противодействие штанге, так же ему помогают упругие силы помоста, однако под действием силы тяжести штанга проявляет упругие силы и начинает деформироваться, накапливая энергию. Далее после того, как атлет набрал необходимые усилия, происходит отрыв штанги от помоста. Она передает накопленную кинетическую энергию спортсмену и начинается движение вверх, но оно сопровождается силой трения об ноги спортсмена, поэтому, целесообразней, для того, чтобы штанга передала больше кинетической энергии спортсмену, снимать с помоста ее резче, быстрее развивая мышечную силу, противодействующую силе земного притяжения и упругим силам. Дальше штанга фиксируется и оказывается не на опоре, а в подвешенном состоянии, и там уже кинетическая энергия заканчивается и наступает момент, когда нужно ее просто удержать. По правилам дается команда «опустить». На этом упражнение закончено.
Однако, во время тренировочного процесса, приходится поднимать штангу не 1 раз, испытывая явления, описанные выше, а несколько раз. В связи с этим образовались 2 лагеря спортсменов: работающие с отбивом и без в повторном режиме. Мы выяснили, что подъем без отбива безопасен, значит, его можно использовать в любом случае. Однако, в силу наших знаний, мы утверждаем о небезопасности «отбива» штанги об помост в силу сильного негативного действия на ОДА, и образование такого явления как трубный съем штанги с помоста. Рассмотрим влияние внешних и внутренних сил на атлета и штангу во время её «отбива» об пол.
Тяга с «отбивом» об пол
Выполняется так же во фронтальной плоскости. После первого повторения, описанного выше, атлет должен опускать штангу вниз по той же траектории, как поднимал. При этом, опуская ее, он ее ускоряет вниз. Для штанги это является силой противодействующей – силой реакции опоры. Из-за такого сопротивления видно проявление Третьего закона Ньютона: «Силы, с которыми материальные тела действуют друг на друга, равны по величине, противоположны по направлению и направленны вдоль прямой, проходящий через эти тела», из этого следует вывод, что вектор движения штанги еще не сменился по направлению приложенной к ней силе атлетом. Такое ускорение штанги позволяет неподвижной опоре, при соприкосновении со штангой, отдать больше энергии от противодействия силы реакции опоры. Переняв энергию противодействующей силы, штанга устремляется вверх практически без участия приложения сил атлета, при этом она осуществляет интенсивные колебания. После того, как атлет наберет необходимую силу для преодоления силы тяжести штанги, и сполна с ней начнет взаимодействовать, то произойдет явление, описанное так же в Третьем законе Ньютона: «Силы, с которыми материальные тела действуют друг на друга, равны по величине, противоположны по направлению и направленны вдоль прямой, проходящий через эти тела». Это значит, что штанга вдруг, мгновенно, на весу свалится на руки спортсмена. Это приведет к сильной компрессионной нагрузке на позвоночник и остальные рабочие суставы. Вторым минусом отбива будет являться то, что фаза съема не будет отрабатываться должным образом, так как не атлет прикладывает максимальную силу к штанге для снятия ее с помоста, а она просто за счет энергии силы реакции опоры отскачет по инерции.
Выводы.
Итак, мы разобрались в некоторых основах биомеханики, а конкретно: какие есть движения, их динамика и законы ее, силы которые взаимодействуют на движение и поняли, что чем меньше внешних сил влияет на подъем штанги, тем проще и безопасней будет ее подъем. Поэтому, не надо совершать дополнительных действий, которые приведут к дополнительному проявлению внешних сил, так как это осложнит задачу подъема штанги в худшем случае, а в лучшем, при провоцировании действия внешних сил, возможна недоработка каких-либо фаз движения, что застопорит и усложнит тренировочный процесс.