румынская тяга с пола
Румынская становая тяга со штангой
Румынская становая тяга со штангой – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Как водится – где эффективность, там и травматизм. К тренировкам с этим упражнением нужно подходить крайне внимательно. Ведь залог безопасной тренировки – это правильная техника выполнения упражнения. О ней, а также об основных ошибках и особенностях этого румынской становой тяги мы сегодня и расскажем.
Особенности и разновидности
Зачастую новички путают классическую и румынскую становую тягу со штангой. (здесь подробно обо всех видах становой тяги со штангой). На первый взгляд они действительно похожи, но имеют ряд отличий. Классический вид становой тяги делается по направлению движения снизу вверх на ногах, согнутых в коленях. Таз опускается достаточно низко относительно пола. При очередном повторении штанга фактически касается пола. В отличие от классики румынская тяга осуществляется движением сверху вниз исключительно на ровных ногах, а штанга опускается только до середины голени.
Активное и статическое действие оказывается на разные группы мышц в зависимости от выбранного вида румынской становой тяги:
Какие мышцы задействованы?
Какие мышцы работают при румынской становой тяге? Упражнение по праву признается одним из самых эффективных для развития мышц бедра и спины. Также включаются и вспомогательные мышцы – ягодичные и икроножные.
Основная нагрузка
Основная нагрузка при румынской тяге приходится на:
Дополнительная нагрузка
Также пусть меньше, на нагружаются следующие мышцы:
Важная особенность румынской становой тяги — большая нагрузка на поясницу. Новичкам советуется сначала укрепить мышцы поясницы при помощи гиперэкстензии. К тому же, если имеются травмы спины, то разумнее и вовсе отказаться от этого упражнения.
В процессе тренировки работают самые крупные группы мышц тела и используются значительные веса. Это способствует выработке огромного количества энергии, а также стимулирует эндокринную систему и увеличивает выброс гормона роста, тестостерона и других анаболических гормонов в кровь.
Техника выполнения упражнения
Далее мы подробно разберем технику выполнения румынской становой тяги. Прежде всего рекомендуем посмотреть весь процесс на видео.
Основные правила
Прежде, чем приступить к изучению техники выполнения румынской становой тяги следует изучить некоторые правила. Их соблюдение позволит проводить тренировку безопасно и эффективно.
Исходное положение
Следует занять правильную позицию для старта упражнения:
Румынская тяга
Румынская тяга — это базовое упражнение для развития ягодичных мышц. Очень многие люди в залах его путают со становой тягой на прямых ногах. Хотя по технике, они очень отличаются. Почему произошло такое замешательство, сказать сложно. Скорее всего это проблема перевода. На английском становая тяга называется «deadlifts». Что можно перевести как тяга с мертвой точки или просто тяга. Но кто-то решил, что это два разных слова. И получился искаженный перевод «dead» — мертвый и «lift» тяга. И чтобы не путаться, «мертвой тягой» назвали становою на прямых ногах. Потом сюда же приравняли и румынскую тягу. И теперь все превратилось в кашу, в которой новичку не разобраться. Я постараюсь внести ясность во всю эту историю. Надеюсь, что данная информация поможет многим на их пути к развитию своего тела.
Румынская тяга
Чем отличается румынская тяга, от классической и становой на прямых ногах?
Впервые, румынская тяга была замечена в Америке, на соревнованиях по тяжелой атлетике в 80-х годах. Во время подготовки к выступлению ее выполнял один из румынских чемпионов Влад Николае. Данное упражнение было признано эффективным. И его назвали в честь страны откуда он родом. Почему он выбрал именно такую технику? Ну скорее всего для того, чтобы целенаправленно нагрузить большую ягодичную. Так как в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике она является основной тянущей мышцей.
Румынская тяга против классической становой
В отличии от КЛАССИЧЕСКОЙ СТАНОВОЙ, румынская имеет ряд отличий:
То есть, если все это под итожить. Можно сделать вывод: что классическая становая тяга, рассчитана на людей у которых стоит цель, нарастить большие мышечные объемы ног. И укрепить спину. Румынская тяга больше подойдет атлетам, которые стремятся укрепить ягодичные мышцы или придать им округлую форму.
Румынская тяга против становой на прямых ногах
Наибольшее заблуждение как раз-таки и происходит в этих двух упражнениях. Но если понять в чем их отличие, тогда сразу же путаница пройдет.
Как вы видите, в становой на прямых ногах, большой акцент делается на работу задней части бедра. Поэтому это упражнение не совсем подойдет людям, чья цель состоит в развитии ягодичной области.
Думаю, теперь становится понятно, что это 3 разных упражнения. И каждое из них имеет свое предназначение.
Какие мышцы задействует румынская тяга
Давайте закрепим все выше сказанное. Основной мышечной группой при выполнении румынской тяги является:
Именно на развитие этих мышечных групп, мы ставим себе задачу при выполнении румынской тяги. Поэтому старайтесь все свое внимание сосредоточить, на их работе.
Помимо основных мышц, есть второстепенные:
Техника выполнения
Прежде чем начать выполнять румынскую тягу, нам надо настроить силовую раму. Для этого установите ограничители на высоту чуть ниже колена. И положите на них штангу.
Исходное положение:
Это будет нашей исходной позицией.
Выполнение:
Повторите заданное число раз. Полностью сфокусировав свое внимание на работе ягодиц.
Рекомендации по выполнению
Для того, чтобы упражнение приносило только пользу, постарайтесь придерживаться этих рекомендаций.
Основные ошибки при выполнении
Слишком большой вес штанги
Первое правило в бодибилдинге, да и вообще в любом спорте. Чрезмерные нагрузки приводят только к травмам! Ведь действительно, не было еще ни одного человека который бы хватал любой вес без раздумья и стал выдающимся чемпионом. Зато атлетов заработавших так травмы, хоть отбавляй. Когда вы берете вес, с которым не можете контролировать, ваша техника автоматически становится неверной. Начиная от округления поясницы, и заканчивая выведением коленей за носок. Поэтому, если вы хотите на протяжении долгого времени получать результаты от своих тренировок. Значит увеличивайте рабочий вес постепенно. Особенно в таком травмоопасном упражнении как румынская тяга!
Округления поясницы
Как я уже сказал ранее, округление поясницы может происходить из-за слишком большого веса штанги. Которая тянет нас вниз. Чтобы этого избежать, достаточно просто снизить вес. Но это не единственная причина. У каждого человека есть свой предел глубины опускания в румынской тяге. Зависит он, от эластичности ваших мышц. В основном штангу опускают до середины голени. Но есть и более гибкие атлеты. Хотя их не так уж много, где-то процентов 10-20% от общей массы. Если же спортсмен, не относящийся к этим людям, начнет продолжать движение вниз. То вместо того, чтобы растягивать дальше ягодичные мышцы. Он начнет округлять спину. Тем самым создаст большую нагрузку на позвоночник. Дальнейшие последствия как вы понимаете, будут плачевные.
Подтягивание веса за счет сгибания рук
В румынской тяге, все движения происходит за счет работы ягодичных мышц. Если же вы начнете сгибать руки во время подъема. Упражнение превратится в ТЯГУ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. И большая часть нагрузки начнет уходить в широчайшие мышцы спины. А нам этого не надо.
Виды отягощения, используемых для выполнения румынской тяги
Самым из распространённых отягощений, является:
Конечно есть любители гирь, которые и румынскую тягу могут выполнять с ними. Но это скорее исключение из правил.
Включение в тренировочную программу
Данное упражнение является базовым. Но включается в тренировку по-разному. Если вы делаете ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ в дни тренировки ног. То лучше пусть они будут первым упражнением. Так как требуют большого количества сил. А уж после них, можно сделать румынскую тягу. Если же ваша основная задача развитие ягодичных мышц. Тогда тяга хорошо впишется первым упражнением.
Количество подходов выбирается строго индивидуально. Есть конечно некоторые шаблонные данные. На начальном этапе, можно придерживался их. Пока не научитесь чувствовать работу своих мышц. И тогда уже сами решите, сколько подходов и повторений вам нужно.
Думаю, теперь вы поняли, что румынская тяга — это самостоятельное упражнение. Предназначенное для прицельного развития ягодичных мышц.
Румынская тяга со штангой: как правильно делать и чем заменить упражнение?
Румынская тяга со штангой – базовое многосуставное упражнение, с помощью которого можно эффективно укрепить поясницу, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это одна из вариаций классической становой тяги, но направлена на развитие выше указанных мышц.
Упражнение максимально эффективно как для мужчин, так и женщин. Для первых румынская тяга интересна тем, что позволит увеличить силовые показатели в других тяговых упражнениях. А вот представительницы прекрасного пола могут качественно проработать ягодицы и бедра, а также укрепить спину.
Румынская становая тяга не должна выполняться в качестве альтернативы классической. Несмотря на схожесть в биомеханики движения, это разные упражнения.
Основателем упражнения считается знаменитый румынский атлет – Нику Влад. Он использовал это движение для того, чтобы укрепить мышцы ног и спины перед выполнением классической вариации.
Благодаря чему на соревнованиях ему это дало неоспоримое преимущество. При подъеме штанги с помоста и доведения её в районе бедер, атлет не испытывал никаких проблем. Таким образом, сформировалась румынская становая тяга.
Какие мышцы работают в румынской тяге?
В процессе движения задействованы мышцы бедра, спины и ягодицы. Было доказано, что упражнение считается одним из самых эффективных для этих мышечных групп.
Кроме того, в статике работает пресс и икры. Рассмотрим более детально, что качает и тренирует румынская тяга:
При работе с большим весом в качестве стабилизаторов подключаются и другие мышечные группы. Благодаря чему затрачивается большое количество энергии, что приводит к стимуляции гормональной системы на жиросжигание и анаболические процессы.
О пользе румынской тяги
Румынская тяга – отличное упражнение для укрепления поясницы:
Основные преимущества румынской становой тяги:
Техника выполнения румынской тяги
Самое сложное в упражнении – правильно держать поясницу, чтобы не было прогибов в спине. Это не получится сделать, если поясница слабая. 
Поэтому очень важно, чтобы в первое время за техникой мог присмотреть тренер или более опытный товарищ, который поможет с ошибками и укажет на неточности. Разберемся, как правильно делать румынскую тягу поэтапно.
Подготовительный этап – очень важен для того, чтобы не травмироваться в процессе выполнения упражнения, а также получить от него максимум пользы. Вот что нужно знать:
А теперь сама техника выполнения румынской тяги со штангой:
Количество повторений и подходов для каждого определяются в индивидуальном порядке. Все зависит от таких параметров, как физическая подготовка, пол тренирующегося, задачи и цели.
В тренировочную программу упражнение можно включить как в день ног, так и в день спины. Лучше всего, если с этим вопросом поможет опытный тренер. Также, он сможет помочь максимально быстро и безопасно освоить технику выполнения и определиться, с каким весом делать.
Какие бывают ошибки?
По своей сути, они идентичны тем, что совершают и в классической становой тяге. Стоит понимать, что ошибки влияют не только на эффективность упражнения, но и могут привести к травме. 
Поэтому, их стоит избегать и на первых порах просить тренера или опытных товарищей помочь с техникой. Рассмотрим основные:
Какие могут быть противопоказания?
Румынскую тягу не рекомендуется выполнять при патологиях позвоночника, а именно при протрузии межпозвоночных дисков, при сколиозе, при грыже поясничного отдела и т.д.
Она оказывает достаточно ощутимую вертикальную нагрузку, поэтому не рекомендуется делать её при больной спине. При больных локтях и коленях так же стоит отказаться от этого упражнения.
Важно отметить, что румынская тяга очень сильно нагружает мышцы поясницы. И, если они слабые, то не рекомендуется делать упражнение. Для этого лучше укрепить их на гиперэкстензии.
Также, для тех, у кого имеются или были травмы, лучше с осторожностью подходить к упражнению или вовсе отказаться от его выполнения. Если после румынской тяги болит поясница, то лучше попытаться понять, от чего возникла эта боль. Мышечная она или же из-за проблем с позвоночником.
О вариациях
Как правило, самые распространенные вариации – со штангой и гантелями. Остальные стоит делать исключительно опытным тренирующимся или же по советам и рекомендациям грамотного тренера. Не стоит рисковать и экспериментировать, штанги и гантелей вполне хватит для получения хорошего результата.
Чем можно заменить румынскую тягу?
Как таковой, комплексной альтернативы не существует. Естественно, можно использовать классическую тягу, приседания, а также все упражнения, которые прорабатывают бицепс бедра, поясницу и ягодицы.
Как часто и сколько раз делать румынскую тягу?
Как уже говорилось выше, лучше, если программу тренировок составит опытный тренер, с учетом всех особенностей и уровня физической подготовки. Ниже приведем лишь примерный шаблон, сколько нужно делать подходов и повторов:
Румынская становая тяга. Самое полное руководство.
Приветствую, мои уважаемые читатели! Сегодня на повестке дня самое обычное упражнение – румынская становая тяга. Однако несмотря на всю свою обычность, очень много начинающих (и не только) атлетов путают это упражнение с классикой и выполняют не пойми что. В этой небольшой заметке мы разберем, какие мышцы принимают непосредственное участие в работе, досконально узнаем о правильной технике и всех тонкостях выполнения, познакомимся с основными ошибками.
Итак, занимайте свои места, поехали.
Румынская становая тяга. Что, к чему и почему?
В одной из наших предыдущих статей [Становая тяга], мы подробно разобрались с классическим вариантом исполнения этого упражнения, однако их существует довольно большое количество, об одном из таких – румынская становая тяга, мы и поговорим далее.
Откуда такое необычное название?
Анатомический атлас
Румынская становая весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. А мне мало известно таких барышень, которые не мечтают о красивой форме ягодиц и упругой “пятой точке”, ведь попа – это центр вселенной!
Поэтому, если решили “подкачать булочки”, то это упражнение как нельзя лучше подойдет для этой цели.
Выполнение классической становой тяги окажет минимальное воздействие на Ваше “седалище” :).
Помимо основной целевой мышечной группы, данный вид тяги отлично нагружает ягодичные, икроножные, поясничные и мышцы трапеции:
Прежде чем перейти к основным ошибкам и недочетам, которые допускают атлеты при выполнении румынской становой тяги, давайте разберем один общий момент, который касается всех видов станин – это позиция старта.
Итак, рассмотрим вариант классического исполнения станины.
Во время подъема снаряда (штанги с блинами) с пола, происходит концентрическое сокращение ягодиц, бицепсов и квадрицепсов бедра. Икроножные и камбаловидные мышцы обеспечивают жесткую и прочную стойку.
Также правильная стартовая позиция позволяет “мобилизовать” куда большее количество мышц. Думаю, теперь, выполняя любой вид становой тяги, Вы будете помнить как важен правильный старт.
Ошибки
Теперь давайте пробежимся по самым распространенным ошибкам при выполнении румынской становой тяги.
Ошибка №1. Округлая спина
Самая распространенная ошибка, которая сводит на нет всю эффективность упражнения и приводит к частым травмам позвоночника.
Ошибка №2. Штанга находится далеко от ног
Очень часто атлет не доходит ногами до штанги, в результате чего она движется далеко от ног.
Ошибка №3. Локтевой сгиб руки
Когда вес снаряда становится значительный, атлет не всегда может удержать штангу за счет силы кистей и предплечий, хват ослабевает, и путем сгибания рук хочется “поправить” гриф.
Вывод: Если у Вас слабый хват, то возьмите поменьше вес или используйте специальные лямки.
Следующее изображение послужит наглядным примером, демонстрирующим вышеописанные ошибки:
Тонкости и секреты
Итак, теперь рассмотрим небольшие подготовительные секреты, которые помогут на 100% технически верно выполнить румынскую становую тягу. К ним относятся:
Если вес слишком большой, то для его удержания используют разнохват, однако он создает ненужный “крутящий” момент, что негативно сказывается на позвоночнике. Поэтому, либо сократите количество повторений разнохватом с 10 до 4-6, либо используйте кистевые ремни.
Характерное явление для этого упражнения, чтобы его снять сделайте форсированный выдох (быстрый и глубокий выдох, после такого же вдоха) на самом тяжелом участке амплитуды.
Ну что, хватит ходить вокруг да около :), пришла пора “вдарить” по правильной технике.
Техника выполнения
Из-за того, что в железном спорте существует (как минимум) 8 видов становой тяги, многие просто не понимают в чем отличие одного вида от другого и выполняют все в едином стиле. На самом же деле, они есть, и причем довольно существенные, в частности, вся соль состоит в смещении нагрузки, т.е. для каждого вида характерно именно прицельное попадание оной в свою рабочую мышцу.
Очень часто путают классическую становую с румынской, поэтому давайте рассмотрим рисунок, который наглядно демонстрирует в чем их принципиальные отличия (см. изображение) :
Принципиальное отличие заключается в:
Единственно верная пошаговая техника выполнения этого вида тяги выглядит следующим образом.
Шаг №1.
Шаг №2.
Шаг №3.
Это исходное положение и отправная точка при выполнении становой тяги.
Шаг №4.
Оставляя лопатки сведенными, подаем таз назад, прогибаем спину и наклоняясь, отводим ягодицы назад. На протяжении всей траектории движения, спина прогнута. В нижней части траектории необходимо прочувствовать предельную растяжку бицепсов бедер и не “горбатить” спину. Вес поднимается бицепсами бедер, а не спиной. Высота подъема штанги – чуть выше середины бедра. Подбородок слегка приподнят.
Шаг №5.
Шаг №6.
Снаряд опускается на пол: руки слегка подсогнуты, голень остается вертикальной на протяжении всего движения, гриф слегка касается ног.
В румынской становой равновесие штанги достигается посредством сознательного переноса веса тела (до 70%) на пятки и выдвижении таза назад при ее опускании.
Визуальный ряд выглядит следующим образом:
И в мужском исполнении.
Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, тогда тренажер Смита (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом.
Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса (40-50 кг) и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу:
Собственно, у меня все, как говорится, ни прибавить – ни убавить, подведем итоги.
Послесловие
Кажется, теперь точно все, до связи!
PS. Не забываем щедро делиться полезной информацией со своими соратниками и соратницами.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Румынская тяга со штангой
Румынская становая тяга – упражнение для «задней цепи» мышц, то есть для икроножных, камбаловидных, бицепсов бедер, всего массива ягодичных, и длинных мышц спины. Это движение считается подсобным к классической становой тяге, но в фитнесе используется более широко, чем становая. Румынская тяга более популярна в оздоровительной физкультуре, так как в ней отсутствует фаза срыва снаряда с помоста, и поэтому она более безопасен для поясницы, и в большей степени прощает технические ошибки.
Техника выполнения
Исходное положение
Выполнение
Внимание
Рекомендации
Вариации выполнения
Разбор упражнения
Румынскую тягу популяризовали отнюдь не тяжелоатлеты и не румынские пауэрлифтеры. Это движение вошло в обиход залов с появлением фитнес-бикини. Проблема этой номинации в том, что надо как-то накачать ягодицы без воздействия на косые мышцы талии.
Да, талия не становится шире от становой, но только если эта самая становая выполняется в нормальной технике, и срыв с пола не происходит за счет напряжения мышц спины. Те, кто срывает в подсед либо срывает с большим усилием, фактически сводя лопатки и жестко фиксируя спину, рискуют включит именно косые мышцы и расширить талию.
Поэтому «румынка», где срыв отсутствует, а растяжение бицепсов бедер есть, будет более перспективным для бикини и бодибилдинга, где силовые особо не нужны, зато объем талии является решающим фактором.
Упражнение поэтому получило очень широкое распространение.
Какие мышцы работают
Нужно понимать, что в идеале оно выполняется исключительно за счет движения в бицепсе бедра, а не за счет работы коленями, поэтому колено должно оставаться чуть согнутым.
Вариация с полностью выпрямленным коленом требует гибкости задней поверхности бедра, поэтому подходят далеко не всем.
Ошибки
Румынская, мертвая, или классическая тяга, отличия
Мертвая тяга – это наклон вперед с опусканием снаряда вдоль ног. При этом наклон выполняется за счет отведения таза назад, и с прямыми коленями. Румынская – тяга с согнутыми коленями и значительным отведением таза.
Мертвую выбирают для подготовки в бодибилдинг и фитнес-бикини те атлеты, которые отличаются хорошей гибкостью. Румынскую больше относят к фитнесу.
Включать это упражнение в тренинг можно от 1 до 2 раз в неделю, второй вариант подразумевает наличие одной тяжелой и одной легкой тяги в плане.
Румынская тяга может выполняться, если опорно-двигательный аппарат спортсмена здоров. При травмах коленей, голеностопов, бицепсов бедра лучше избегать это упражнение. Не рекомендуется выполнять тяжелые тяги также при травмах позвоночника и суставов плеч, воспалениях локтей и проблемах со связками колена. Это упражнение должно делаться исключительно здоровыми людьми.
Правда ли, что румынская тяга разрешена при болях в колене? Это относительно, можно выполнять ее и при болях в колене, если атлет находится в состоянии ремиссии и уже реабилитирован. Но не рекомендуется, если имеются повреждения крестообразных связок.