рука лежит на полу
Физическая культура. 10 класс
Конспект урока
Конспект на интерактивный видео-урок
по предмету «Физическая культура» для «10» класса
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме
В теоретической части представлены:
Урок посвящён технике отжиманий (сгибание и разгибание рук в упоре), соблюдая меры безопасности и контролируя самочувствие с помощью измерения пульса.
Упор – это положение тела, в котором угол меньше 45° по отношению к опоре (полу или снаряду).
Исходное положение (ИП) – начальное положение, из которого начинают совершать упражнение.
Комплекс ГТО – специальный комплекс упражнений, программа, направленная государством на оздоровление населения.
Модификация – видоизменение чего-либо с применением новых средств.
Спортивный судья – человек, контролирующий ход спортивного состязания.
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ
Отжимания от пола хорошо знакомы всем еще со школьных уроков физкультуры. Это упражнение нельзя назвать скучным и неэффективным, поскольку оно уже несколько столетий используется для качественной физической подготовки. Отличительной особенностью отжиманий от пола является проработка не только верхней и нижней частей тела, но и оптимальная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
Историю возникновения отжиманий связывают с древней практикой оздоровительной йоги и объединением нескольких “поз собаки”. Ранние упоминания об упражнении встречаются в индийской культуре, где отжимания использовались в классической программе подготовки борцов. Упражнение помогало атлетам наращивать силы верхней части тела, стабилизировать нижнюю, повышать общую выносливость и успешно выдерживать напряжеённый бой.
Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу выполняется из исходного положения (ИП): упор лёжа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.
Выполнение сгибания и разгибания рук в упоре лёжа на полу, может проводиться с применением «контактной платформы», либо без неё.
Участник, сгибая руки, касается грудью пола или «контактной платформы» высотой 5 см, затем, разгибая руки, возвращается в ИП и, зафиксировав его на 1 с, продолжает выполнение испытания (теста).
Засчитывается количество правильно выполненных сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счетом спортивного судьи в ИП.
При выполнении упражнения нужно избегать следующих ошибок:
Сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью выполняется из исходного положения (ИП): руки на ширине плеч, кисти рук опираются о передний край гимнастической скамьи (сиденья стула), кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.
Участник, сгибая руки, прикасается грудью к переднему краю гимнастической скамьи (сиденью стула), затем, разгибая руки, возвращается в ИП и, зафиксировав его на 1 с, продолжает выполнение испытания (теста).
Засчитывается количество правильно выполненных сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счётом спортивного судьи в ИП.
При выполнении упражнения нужно избегать следующих ошибок:
ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ
1. Слова по теме урока.
Найдите шесть слов по теме урока.
Отжимание – это сгибание и разгибание рук в упоре лёжа, руки на опоре. Опорой может быть, как пол, так и скамья. Шесть слов спрятаны в этих двух предложениях:
2. Ребус – соответствие.
Соедините изображение и текст.
Сгибание и разгибание рук в упоре на скамье
Сгибание и разгибание рук в упоре на полу
Сгибание и разгибание рук в упоре на полу
Сгибание и разгибание рук в упоре на скамье
Комплекс упражнений для взрослых «здоровая спина»
Здоровая спина – это залог хорошего самочувствия и настроения. Но малоподвижный образ жизни, работа в офисе за компьютером в неизменном положении или, наоборот, длительное пребывание на ногах и поднятие тяжестей негативно отражаются на здоровье спины. Мышцы находятся в постоянном напряжении, межпозвоночные диски сжимаются, осанка ухудшается. Для их восстановления необходимо регулярно выполнять разминку. В ином случае небольшой дискомфорт в спине, на который человек может не обращать внимания, быстро перерастет в сильные боли.
Среди самых распространенных заболеваний позвоночника у взрослых людей – остеохондроз. К основным причинам его возникновения относятся: сидячий образ жизни, нахождение в неудобной позе длительный промежуток времени, искривление позвоночника, слабые мышцы спины.
Остеохондроз вызывает острые боли в спине, шее, снижает интенсивность кровотока в мозг. Из-за этого у человека ухудшается работоспособность, зрение, появляются частые головные боли, головокружения, бессонница и усталость.
Занятия для взрослых, нацеленные на разминку и укрепление спины, проходят в спокойном щадящем режиме, без резких движений и утомительных тренировок. Их задача – восстановление и профилактика болезней позвоночника.
Специальный комплекс упражнений на развитие подвижности и гибкости спины подойдет людям любого возраста и уровня подготовки. Он снимет напряжение с мышц и межпозвоночных сегментов, которые вызывают боли; укрепит мышечный корсет корпуса (мышцы спины, шеи, груди, пресса, ягодиц); повысит кровоснабжение и эластичности мышц; сформирует правильную осанку, а также придаст бодрость и улучшит настроение.
Тянемся руками наверх – исходное положение: стоя ноги вместе, соединить наверху две руки, потянуться ими наверх и одновременно выполнить короткие потягивающие движения назад. Выполняем 10 раз.
Заведение локтя за голову – исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, правую руку поднять наверх, согнуть ее за голову и потянуться ладонью к лопатке, в это время левой рукой нажимаем на правый локоть. Выполняем 10 секунд, затем меняем руку.
Круговое вращение тазом – исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, ладони упираются в поясницу. Выполняем медленное круговое движение тазом по часовой стрелке, а затем в обратную сторону. Выполняем 10 раз.
Затем то же самое упражнение повторяем с большой амплитудой движения, т.е. во время вращения тазом делаем наклон туловища до 90 градусов вперед, затем по мере возможности прогибаемся назад. Выполняем 6 раз.
Прогиб в грудном отделе позвоночника – исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, руками упереться сзади в пол, лопатки соединить. Отрываем таз от пяток, тянемся животом и бедрами вперед, ладони прижаты к полу, в спине прогибаемся, голову отводим назад. Затем возвращаемся в исходное положение – сед на коленях. Выполняем 5 раз.
Вращение головой – исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Выполняем комплекс упражнений для разминки шейного отдела позвоночника: 1) плавные повороты головы вправо-влево (по 5 раз); 2) плавные наклоны головы вправо-влево-вперед-назад (по 3 раза); 3)Наклон головы вперед, плавно нажимаем ладонями на затылок и тянем подбородок к груди (3 раза по 3 сек); 4) медленные вращения головой вправо-влево (по 3 раза). Во время выполнения упражнений спину держать прямо.
Затем то же самое упражнение повторите, лежа на спине. Руки и ноги держать натянутыми и вместе, поясницу прижать к полу.
Лежа на животе, поднимание разноименной ноги и руки – исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе. Одновременно поднимаем наверх правую руку и левую ногу, затем наоборот. Глаза смотрят на руку. Выполняем 10 раз. Затем разноименную руку и ногу нужно удержать наверху 10 секунд каждую.
После небольшого отдыха в этом же исходном положении начинаем поднимание ног до 45 градусов от пола. Выполняем 10 раз, после чего нужно зафиксировать поднятые ноги под углом 45 градусов на 10 секунд.
«Мостик» с упором на плечи – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты, разведены на ширине плеч. Из этого положение поднимаем таз наверх, упираясь на плечи, спину прогибаем, затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10 раз, после чего фиксируем положение «мостик» с упором на плечи на 10 секунд.
Лежа на спине, тянем одну колено к груди – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Сгибаем к животу одну ногу, берем руками за колено и плавно тянем к груди. Затем меняем ногу. Выполняем по 3 раза.
Перекаты в группировке – исходное положение: лежа на спине полу, ноги согнуть к груди, ладонями держать колени, спину округлить, подбородок прижать к груди. Выполняем перекаты на спине вперед – назад – 5 раз.
Лежа на спине, тянемся согнутой ногой к противоположной руке – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны. Правой согнутой ногой потянитесь к левой руке, а ладони держите прижатыми к полу. Затем повторите упражнение другой ногой. Выполняем по 3 раза в каждую сторону.
Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.
143914, Балашиха, Носовихинское шоссе, вл. 4, ТЦ «Никольский парк»
117216, Москва, ул. Поляны, д. 8
125167, Москва, Ленинградский проспект 37Б
125130, Москва, ул. Зои и Александра Космодемьянских 23
125466, Москва, ул. Воротынская 18
127572, Москва, ул. Угличская, д. 12
107553, Москва, Большая Черкизовская, 125, стр.4
119048, Москва, ул. Лужники, дом 24, стр.4
140002, Люберцы, Октябрьский проспект, 112
109469, Москва, ул. Поречная, 10
119530, Москва, Аминьевское шоссе, д.6.
127224, Москва, ул. Широкая, 30
119602, Москва, Мичуринский проспект, Олимпийская деревня, 4к1, ТД Люкс
141008, Мытищи, улица Мира, строение № 32/2
115563, Москва, Каширское шоссе, д.61Г
142100, Подольск, ул. Комсомольская, д. 24.
121596, Москва, ул. Толбухина, д. 10, корп. 1
123592, Москва, ул. Кулакова, 20к1
108841, Троицк, улица Полковника Милиции Курочкина, д. 8
Симптомы плечелопаточного периартрита
Автор: Evdokimenko · Опубликовано 29.11.2019 · Обновлено 28.04.2020
Плечелопаточный периартрит — это воспаление сухожилий плеча. Другие названия этой болезни — капсулит, «замороженное плечо».
Болезнь может протекать в нескольких вариантах и принимать разные формы.
Например, существует легкая форма этой болезни — простой плечелопаточный периартрит. При простом плечелопаточном периартрите боли в плече совсем слабые и возникают только при определенных движениях руки.
Подвижность руки несильно, но снижается: появляется ограничение движения в плече — невозможно вытянуть руку вверх или завести далеко за спину, дотронуться костяшками пальцев до позвоночника.
Боль возникает также при попытке больного сделать движения рукой, когда врач фиксирует ее. Ведь в этот момент напрягается пораженное сухожилие. Особенно болезненными в такой ситуации бывают попытки пациента поднять руку вверх, преодолевая сопротивление врача. Или попытки, преодолевая сопротивление, вращать выпрямленную в локте руку вокруг своей оси — по часовой или против часовой стрелки.
Удивительно, что те же самые движения, выполняемые без сопротивления, не приносят абсолютно никаких неприятных ощущений.
Эта форма болезни без труда поддается лечению, а иногда неприятные ощущения исчезают сами собой за 3—4 недели. Однако без лечения простой плечелопаточный периартрит легко может трансформироваться в острый плечелопаточный периартрит. Такая трансформация происходит примерно в 60% случаев, и обычно ей предшествует дополнительная травма или перегрузка больного плеча.
Хотя иногда острый плечелопаточный периартрит возникает и сам по себе, как самостоятельное первичное заболевание — на фоне сильного повреждения руки и резкой ответной реакции организма на это повреждение. Следствием такой ответной реакции организма становится внезапная нарастающая боль в плече, которая отдает в шею и в руку. Ночью боль усиливается. Движения рукой через сторону вверх, а также вращение руки вокруг своей оси даются с трудом и вызывают резкую боль, в то время как движение руки вперед более свободно и почти безболезненно.
Характерен внешний вид больного — он старается держать руку согнутой в локте и прижатой к груди. При осмотре пациента на передней поверхности плеча может отмечаться небольшая припухлость. Общее состояние больных зачастую ухудшается из-за сильных болей и вызванной ими бессонницы. Может быть даже небольшая температура (в пределах 37,2—37,5ºСº).
Острый приступ длится несколько недель, затем интенсивность болевых ощущений немного снижается, движение в плече частично восстанавливается.
Увы, но примерно в половине случаев болезнь переходит в следующую стадию — хронический плечелопаточный периартрит. Хронический плечелопаточный периартрит проявляется умеренными болями в плече, с которыми многие больные вполне могли бы примириться. Но периодически, при неудачных движениях или вращении руки, больное плечо простреливает острой болью. Кроме того, у некоторых болеющих нарушается сон из-за ощущения ломоты в плече, которое чаще всего особенно сильно проявляется во второй половине ночи, под утро.
В таком виде хронический плечелопаточный периартрит может существовать достаточно долго, от нескольких месяцев до нескольких лет, по прошествии которых заболевание в ряде случаев «рассасывается само собой» — иногда даже без всякого медицинского вмешательства.
Однако у трети больных хронический плечелопаточный периартрит трансформируется в анкилозирующий периартрит (капсулит, «замороженное плечо»). Эта форма болезни самая неблагоприятная, и развиваться она может не только как продолжение других форм плечелопаточного периартрита, но и самостоятельно. При этой форме периартрита боли в пораженном плече поначалу бывают тупыми, но они сопровождаются сильным ухудшением подвижности плеча. Плечо становится очень плотным на ощупь и действительно выглядит замороженным.
Большинство тех движений рукой, при которых задействуется плечо, приводит к резкой боли. Некоторые пациенты говорят, что по сравнению с болью в «замороженном плече» зубная боль — «цветочки». Хотя существуют и такие формы «замороженного плеча», при которых боль практически отсутствует, но плечо блокировано и обездвижено.
В любом случае, есть боли или нет, при замороженном плече болеющий человек всегда лишается возможности нормально поднимать руку вверх — вперед выпрямленная рука не поднимается выше уровня плеча; а через сторону она поднимается вверх еще хуже — бывает, что руку невозможно приподнять от бедра в сторону больше чем на 40—50 сантиметров. Помимо того, рука практически перестает вращаться вокруг своей оси, и ее невозможно завести за спину.
Еще одна форма плечелопаточного периартрита, воспаление длинной головки бицепса, возникает главным образом у мужчин из-за микротравмы, возникшей после резкого движения рукой, или после удара по передней поверхности плеча. Боль при воспалении длинной головки бицепса простреливает в переднюю поверхность плеча. Она редко бывает постоянной; чаще всего боль возникает неожиданно, при каких-то движениях. Обычно болезненны поднятия тяжестей с пола, а так же сгибание и разгибание согнутой в локте руки, особенно осуществляемые с сопротивлением — то есть тогда, когда этим движениям кто-то препятствует.
Видео с гимнастикой для лечения плечелопаточного периартрита можно посмотреть здесь *
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:
Возможно, Вас заинтересует:
Упражнения на руки без гантелей
Бицепс и трицепс относятся к тем мышцам, которые большинство мужчин, и даже некоторые женщины, качают в тренажерном зале с особенным усердием. Но вот в условиях домашних занятий, где выбор спортивного инвентаря ограничен, тренировать их довольно сложно, а иногда даже невозможно.
О том, как накачать руки в домашних условиях без гантель, и какие для этого применяются упражнения, расскажем в сегодняшней статье.
Кратко об анатомии
Мышцы рук состоят из двух мышечных групп – трицепса или трехглавой мышцы плеча и бицепса, двуглавой мышцы.
Рассмотрим каждую более детально.
Трицепс
Трицепс включает в себя три мышечных пучка – латеральный, медиальный и длинный. Располагается он сбоку и сзади плечевой кости. Хорошо развитый трицепс при взгляде сбоку напоминает подкову.
Трехглавая мышца плеча составляет 70% от общего объема руки. Относительно бицепса это более крупная и сильная мышца, которая может выдерживать более значительные силовые нагрузки.
Главная ее функция состоит в выпрямлении руки в локтевом суставе. Соответственно, трицепс активно участвует во всех жимовых движениях.
Бицепс
Двуглавая мышца плеча расположена на передней поверхности плечевой кости. Она состоит из внешнего, длинного пучка и внутреннего, короткого.
Бицепс — это антагонист трицепса, то есть он выполняет противоположную функцию – сгибает руку в локте. Еще одна его задача – это супинация кисти (поворот ладони наружу).
Бицепс занимает одну треть от объема руки. Анатомически это маленькая и слабая мышца, которая физиологически не рассчитана для предельных силовых нагрузок.
Попытки тренировать бицепс большими весами — распространенная ошибка, которая часто заканчивается серьезной травмой.
Как накачать руки без гантелей
Конечно, использование всего арсенала спортивного оборудования значительно сокращает и упрощает путь к накачанным мышцам. Но тренировка рук без гантелей, штанги или тренажеров вполне возможна.
Существуют упражнения на руки без гантелей, которые выполняются с весом собственного тела. Это движения, направленные на проработку груди и спины. Однако бицепс и трицепс получают в них много косвенной нагрузки.
В качестве дополнения к базовым упражнениям используют различные изолирующие движения для рук с эспандером или фитнес-резиной.
Эти спортивные приспособления очень популярны при занятиях в домашних условиях по ряду причин. Они легкие, компактные, с их помощью выполняется большое количество движений на все мышечные группы. В том числе и на мышцы рук.
Но несмотря на плюсы, эспандеры и резиновые жгуты имеют один недостаток. С их помощью проблематичнее определить точность прикладываемого усилия. Другими словами, сложнее регулировать степень нагрузки.
Кроме того, прогрессировать в росте мышечной массы с ними можно только до определенного момента.
Эспандер больше подходит для новичков. Ведь именно в первые 2-4 недели занятий с резиновым жгутом у мужчин наблюдается заметный мышечный прирост.
Далее увеличение мышечных объемов рук заметно замедляется, а потом наступает полная остановка результатов.
При этом не помогает даже увеличение нагрузки в виде большего сопротивления эспандера. Увеличивается только уровень силы и выносливости мышц.
Использовать эспандер и резиновый жгут можно и более опытным спортсменам, но в качестве дополнительной нагрузки на руки.
Еще один “домашний” тренажер – это компактный гимнастический уголок. В его состав входит турник и брусья. Различают конструкции, которые специально созданы для эксплуатации в квартире или доме. Они легко и надежно крепятся и не занимают много места.
Но если возможности обзавестись перекладиной и брусьями дома нет, всегда можно поупражняться на турнике и брусьях на улице. Ведь эти снаряды есть практически в каждом дворе.
Лучшие базовые движения для трицепса
Базовые упражнения, помогающие прокачать руки, как правило, предназначены для крупных групп мышц. Но есть и те, которые целенаправленно нагружают трицепс.
Перечислим основные движения для трехглавой мышцы плеча, в которых не нужно использовать гантели:
Если делать упражнение в классическом варианте не получается, выполняют упрощенный вариант — с колен.
Усложнить движение можно, положив на спину груз (например, баллон с водой). Только в этом случае кто-то должен придерживать отягощение, чтобы во время движения оно не упало на по.
Идеальный вариант дополнительного отягощения в домашних условиях – это фитнес-жилет. Но для этих целей также успешно используется резиновый жгут.
Здесь степень нагрузки регулируется с помощью постановки ног.
Самый легкий способ – ноги согнуты в коленях под прямым углом. Средний – ноги полностью выпрямлены. При самом сложном варианте прямые ноги размещаются на втором стуле. Если и этой нагрузки недостаточно, на бедра кладут отягощение.
Это упражнения создает более акцентированную нагрузку на трицепс, снижая участие плеч и минимизируя участие грудных.
Движение выполняется без сильного опускания корпуса вниз. То есть атлет сгибает руки только до угла 90 градусов.
Если упражнение дается тяжело, используется резиновый жгут, которые крепится между брусьями. Он выполняет роль противовеса, выталкивая человека вверх и облегчая нагрузку.
Если отжиматься легко, желательно использование дополнительного отягощения. Уже упомянутого фитнес-жилета, либо любого груза, который крепится на тяжелоатлетическом поясе с помощью цепи.
Эти три базовых многосуставных упражнения составляют основу при работе над увеличением мышечной массы и силы трицепса в домашних тренировках.
Далее идут изолирующие односуставные упражнения без гантелей для трицепса, выполняемые с эспандером или резиновым жгутом.
Как вы помните, сам по себе эспандер слабо стимулирует рост мышечной массы. К тому же большинство выполняемых упражнений на трицепс с резиной – это изолирующие движения, которые не так сильно способствуют увеличению мышечных объемов.
Их главное предназначение – добивка уставших мышц после выполнения базовых упражнений и акцентированная проработка трицепса для его “шлифовки”.
Среди наиболее популярных и результативных изолирующих упражнений на трицепс с эспандером (или резиновым жгутом) отметим:
Здесь один конец эспандера фиксируется на полу, наступив на рукоятку эспандера ногой, либо привязывается к устойчивой опоре. Второй конец удерживается в руках за головой.
Один конец эспандера фиксируется перед собой за неподвижный предмет. Второй удерживается в согнутой в локте руке.
Как видите, движения идентичны вариантам с гантелями, однако выполняются с другим, более доступным оборудованием.
Один конец резины всегда фиксируется за неподвижный предмет.
Упражнения на бицепс
Подтягивания обратным хватом — это единственное базовое упражнение для тренировки двуглавой мышцы плеча.
Их регулярное выполнение не только максимально стимулирует мышечный рост бицепса, но и активно вовлекает широчайшие мышцы спины и предплечья. Косвенно нагружаются задние дельты и тыльная часть трапеций.
Все остальные упражнения на бицепс относятся к изолирующим, и без гантелей или штанги их делать проблематично.
Однако различные варианты сгибаний рук также делают с эспандером или резиновым жгутом:
Движение для двух рук также выполняется каждой рукой по отдельности. Один конец эспандера фиксируется на полу, а второй удерживается в опущенных руках.
Механика движения ничем не отличается от подобных упражнений с гантелями или штангой.
Советы по интенсивности и объему нагрузки
В домашних условиях тренировать руки 2 раза в неделю — это самый подходящий вариант.
Однако помните, что во время тренировок груди и широчайших мышц спины бицепс и трицепс также работают, хоть и получают косвенную нагрузку. В таком случае будет достаточно одной целенаправленной тренировки рук в неделю.
Несмотря на простоту задумки, тренировки 5×5 в чистом виде очень тяжелые. И пользу из них могут извлечь или генетически одаренные к силовым нагрузкам люди, или бодибилдеры, принимающие анаболические стероиды.
Оптимально прокачивать бицепс и трицепс за одну тренировку.
Количество упражнений на трицепс – 3, из них два базовых и одно изолирующее. Для бицепса также выполняется три упражнения – одно базовое и два изолирующих.
Используйте 3 рабочих подхода в каждом упражнении, с диапазоном повторений в базовых движениях – 8-12 раз, а в изолирующих – 10-15 раз. Отдых — 1,5-2 минуты.
Если верхняя граница повторений в каком-либо упражнении выполняется легко, значит, необходимо увеличить нагрузку. Но только при условии того, что упражнения выполняются технически верно.
Заключение
В домашних условиях подобрать упражнения на руки без гантелей, штанги и тренажеров можно. Как правило, это движения с массой собственного тела, на перекладине и брусьях.
В качестве дополнительных упражнений изолирующего характера также используются движения с эспандером или резиновым жгутом.
Однако стоит понимать, что у подобных упражнений есть лимитирующий фактор в нагрузке. То есть со временем их выполнение станет довольно легким и рост мышечной массы.
Если вы хотите прогрессировать дальше, значит пришло время начать заниматься на новом уровне интенсивности. То есть переходить на регулярные тренировки в тренажерном зале, с расширенным арсеналом тренировочного оборудования.