пресс книжка на полу

Упражнение книжка

Упражнение «книжка» относится к гимнастическим. Его применяют и в подготовке пловцов, тяжелоатлетов, легкоатлетов и фитнессистов. Оно использовалось еще в советском шейпинге, а потом было незаслуженно отправлено на свалку истории как травмоопасное. На самом деле, «книжку» легко научиться делать в хорошей технике, и никаких проблем она не принесет. Движение доступно большинству людей, и поможет сделать живот плоским, научиться синхронно работать ногами и корпусом и укрепить переднюю поверхностью бедер.

Плюсы и минусы упражнения

«Книжка», вопреки распространенному мнению, представляет собой естественное движение. Для человека вполне нормально напрягать пресс, когда сгибаешься в тазобедренных суставах. Упражнение широко применялось в легкой атлетике как раз с целью укрепления кора и развития навыка втягивания живота и сокращения пресса.

Другие плюсы упражнения:

Основной минус упражнения заключается в необходимости освоения правильной техники. Новички, которые валятся слишком сильно назад, или выполняют перекаты на ягодицах, рискуют получить травму поясницы. Кроме того, движение может «перерасти» в упражнение для квадрицепса, если не следить за состоянием мышц спины.

Какие мышцы работают

Основными двигателями являются мышцы пресса:

Вспомогательными мышцами являются приводящие мышцы бедер и квадрицепсы. Частично стабилизация происходит и за счет широчайших мышц спины.

Техника выполнения упражнения книжка на скамье

Гимнастическая скамья позволяет одновременно снять нагрузку с копчика и поработать над балансом, больше вовлекая в движение мышцы пресса, а не переднюю поверхность бедра. Вместо нее можно использовать и обычный стул, табурет или тумбу

Техника:

Важно понимать: книжка — это упражнение на пресс, и нужно пытаться поднять ноги за счет скручивания пресса, а не за счет того, чтобы выполнить ими замах или поднять сначала бедра, потом пресс.

Техника выполнения на полу

Технически это упражнение выполняется так:

Рекомендации

Это один из вариантов скручивания, а не просто сгибание ног в коленях и тазобедренных суставах. Упражнение нужно выполнять всегда с напряженным прессом, такой фазы, когда живот расслабляется и пресс не напряжен в движении нет. Не рекомендуется ронять на пол спину, либо резко отталкиваться стопами либо ногами от пола.

Когда движение станет слишком легким, следует использовать утяжелители на щиколотки, удерживать перед грудью блин от штанги, гантель или медбол или использовать резиновый амортизатор.

Упражнение подходит мужчинам и женщинам, а также подросткам. Новички должны ориентироваться на следующие показатели:

Основные правила:

Упражнение можно делать с самого начала своего пути в фитнесе. Но тогда нужно дозировать нагрузку. Лучше правильно выполнить движение всего несколько раз, чем делать его в маховом стиле и большом количестве повторений. Упражнение позволит укрепить пресс и кор, развить координацию и стать быстрее в беге, лучше в танцах, и просто красивее.

Источник

Упражнение книжка – эффективное движение для прокачки пресса и укрепления мышц кора

При визуальной простоте выполнения, упражнение книжка на пресс относится к наиболее полезным и эффективным движениям для мышечной группы. Оно задействует все мышцы живота и подходит всем атлетам, независимо от уровня физической подготовки, возраста и прочих условий.

Польза и недостатки упражнения

Упражнение книжка ошибочно воспринимают, как движение из школьной физкультуры. Это одно из самых эффективных упражнений для живота, которое задействует сразу верхнюю и нижнюю часть пресса, а также выполняется в любых условиях (спортзал, дом или даже офисный стул).

Главные преимущества книжки для пресса:

Особых недостатков у упражнения не отмечается. Единственные возможные минусы заключается в неправильной технике и неумении фокусировать нагрузку на мышцах живота (в таком случае большую часть нагрузки забирают ноги). Также при выполнении движения для пресса на полу нужно следить за тем, чтобы не отклонять корпус слишком сильно назад. Это приведет к повышенному напряжению на поясницу и ослабит нагрузку для пресса.

Какие мышцы работают

При выполнении книжки на пресс основную работу выполняют:

Также в работу вовлекаются прямая мышца бедра, приводящие (длинная и короткая) и гребенчатая мышцы.

Техника выполнения упражнения книжка на скамье

Стандартным считается выполнение упражнения книжка на скамье. При такой технике проще контролировать напряжение и больше вовлекать в работу пресс, а не ноги.

Техника:

Важно понимать, как делать упражнение и сохранять напряжение в целевой зоне. Для этого на протяжении всего подхода нельзя опускать ноги на пол, что позволит сохранять напряжение в прессе.

Вариант на полу

Техника выполнения упражнения книжка на полу подходит в случаях, когда нет возможности делать движение на скамье или тумбе. По эффективности и пользе оба варианта равны. Разница заключается лишь в том, что в сидячем положении можно выполнять опору на часть ягодиц, балансируя на краю лавки с помощью фиксации рук. Это позволяет немного снизить нагрузку на поясницу.

Техника:

Рекомендации

В спорте упражнение книжка относится к наиболее простым и универсальным движениям, потому делать его можно в любых условиях. Для получения максимального эффекта оптимально ставить его в конец тренировки пресса. Также его можно делать отдельно, сочетая со скручиваниями, подъемами ног и другими упражнениями. Если в конце тренировки недостаточно энергии на качественное выполнение движения, рекомендуется выполнить его в начале тренировки в качестве разминки.

Единственная разница между выполнением упражнения для мужчин и женщин заключается в количестве подходов.

Основные правила:

Упражнение книжка сидя на скамье в видео формате

Источник

Упражнение книжка. Изучаем все тонкости и секреты

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались, здравствуйте! И сегодня на повестке дня упражнение книжка. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Упражнение книжка. Что, к чему и почему?

На днях мы окинули взглядом пантеон технических заметок и поняли, что у нас давно не было «прессных» статей. Не в смысле тех, которые пресны, без огонька, а связанных с упражнениями на пресс. Посему было решено взять такую тему и поговорить про упражнение книжка. Наверняка вам оно знакомо не понаслышке, и сегодня мы разберем его во всех подробностях. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку пресса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение книжка, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

Техника выполнения

Упражнение книжка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Сядьте на край скамейки. Вытяните прямые ноги вперед под углом 45 градусов, а руками держитесь за скамью. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните обе ноги максимально близко к корпусу. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в конечной точке траектории. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении (сидя вдоль скамьи) так:

Вариации

Помимо стандартного варианта упражнения книжка существует несколько его вариаций:

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение книжка эффективное для пресса?

Данные пользовательских оценок упражнения на портале bodybuilding.com составляют 7,1/10 балла. Это достаточно хороший показатель, что говорит о достаточной популярности и эффективности книжки.

Как накачать пресс дома

Послесловие

Очередное пополнение в техническом разделе сайта. Сегодня разбирали упражнение книжка. Обязательно “вкусите” его на своей ближайшей тренировке и составьте свое мнение о нем. На сим все. Спасибо, что были с нами. До скорых встреч!

PS: а вы качаете пресс дома или в гостях зале?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник

Упражнение книжка: техника выполнения и включение в тренировочный план

Несмотря на то, что визуально упражнение «книжка» выглядит простым, на самом деле его можно считать одним из основополагающих вариантов при раскачке пресса. Оно оптимально тем, что позволяет активировать все необходимые группы мышц. В противном случае для того, чтобы оказать на них достаточную нагрузку, пришлось бы воспользоваться несколькими разными упражнениями.

«Книжку» стараются включать в большинство фитнес-программ. Еще одной положительной особенностью является возможность выполнять упражнение «книжка» на пресс без наличия какого-либо спортивного инвентаря. К остальным плюсам относится:

Допустить какие-либо травмы или растяжения можно только в том случае, если грубо нарушать технику выполнения упражнения. Поэтому его можно считать абсолютно безопасным. Упражнение «книжка» может использоваться даже для детей. Единственное требование — хорошо разогреть мышцы перед тренировкой для избегания негативных последствий.

Какие мышцы работают

Поскольку упражнение «книжечка» рассчитано на комплексное воздействие, оно позволяет использовать практически все мышцы, расположенные в районе пресса, и даже больше. Основная часть нагрузки приходится на следующие мышцы:

Однако, на этом полезное влияние не заканчивается. Помимо указанных, с меньшей нагрузкой сталкиваются также гребенчатая, приводящая группа, а также прямая бедренная мышца. Всего лишь одним упражнением можно добиться результатов, сравнимых с непродолжительной комплексной тренировкой.

Техника выполнения

Существует несколько вариантов выполнения упражнения, в зависимости от того, имеется ли под рукой базовый спортивный инвентарь, или же придется обходиться без него. Первый вариант предпочтительнее, поскольку позволяет добиться более равномерного распределения нагрузки на все перечисленные группы мышц.

С применением скамьи

Основным преимуществом наличия скамьи можно считать оказание максимальной нагрузки именно на пресс, который является приоритетной зоной во время тренировки. Чтобы добиться цели, следует придерживаться такого алгоритма:

Между повторениями нужно следить, чтобы ноги не касались пола. Если это произойдет, нагрузка с мышц пресса будет сброшена, что значительно снизит эффективность тренировки.

Как можно заметить, «книжка» на пресс на самом деле является простым упражнением и не требует каких-либо особых навыков, при этом позволяет задействовать практически все мышцы живота и частично поясничного отдела.

Без использования скамьи

Упражнение для пресса «книжка» на полу повышает нагрузку, оказываемую на поясницу, поскольку удерживать корпус придется иными методами. В остальном, эффективность не отличается, зато увеличивается сложность выполнения. Поэтому, если скамьи нет, рекомендуется снизить количество повторений, чтобы не травмировать мышцы, не привыкшие к такому уровню нагрузки.

Упражнение «книжка» на пресс, техника выполнения без скамьи:

Включение в тренировочный план

Добавление данного упражнения в тренировочный план должно помочь быстрее получить рельефный пресс, однако не следует им злоупотреблять. Если в нем присутствуют и другие виды нагрузок на те же мышцы, результатом может стать быстрое истощение и снижение эффективности тренировок.

Считается, что оптимальным вариантом даже для хорошо натренированного организма будет примерно 3-5 подходов за всю тренировку. За один подход необходимо выполнить не более 15 повторений, поскольку при продолжении пресс может устать настолько, что тело самостоятельно постарается распределить нагрузку между другими мышечными группами. Это, во-первых, не позволит достичь должного результата, а во-вторых может привести к травмам, связанным с некорректной передачей усилий от поясничных, бедренных и спинных групп мышц.

Существует универсальная тренировочная схема, рассчитанная на три месяца и позволяющая получить визуально заметные результаты. При этом тренировкам уделяется всего пара дней в неделю, благодаря чему есть достаточное количество времени, расходуемого на восстановление после значительных нагрузок.

Как и говорилось выше, при ее использовании следует прибегать не более чем к пяти подходам, ведь в противном случае есть шанс быстро истощить запас сил, что приведет к отказу от дальнейших занятий. Этого правила нужно придерживаться даже тогда, когда кажется, что нагрузка не так велика, поскольку по-настоящему ее можно будет прочувствовать только на следующий день.

Программа состоит из следующих упражнений:

Порядок их очередности можно задавать самостоятельно, в зависимости от того, как будет комфортнее нагружать ту или иную группу мышц. Преимуществом данной программы является абсолютная независимость от наличия или отсутствия абонемента в тренажерный зал, поскольку ни одно из перечисленных упражнений не требует спортивных снарядов.

Если желаемого результата не удалось достичь за три месяца, не следует прекращать тренировки. Это может быть связано с особенностями организма или не совсем корректным планом питания. Внесение в рацион изменений, дополняющих его большим количеством белковой пищи, позволит быстрее нарастить мышечную массу, создающую приятный рельеф в зоне пресса.

Источник

Упражнение «книжка» для укрепления мышц пресса

Многие стремятся иметь подкачанный пресс и стройную талию. В этом эффективно помогает упражнение на пресс «книжка». С его помощью прорабатываются мышцы живота, которые в итоге подтягиваются и становятся крепче. В результате получается рельефный пресс, уходят ненавистные жиры из проблемной зоны поясницы и талии.

Техника выполнения

Не только новички в спорте, но и опытные мастера используют данное упражнение на поддержание пресса и брюшных мышц в тонусе. Техника проведения упражнения «книжка» имеет свои особенности:

Инструкция по выполнению упражнения «книжка» (видео)

Как правильно делать классическое упражнение «книжка», чтобы оно действительно укрепило мышцы живота и поясницы, узнаем из видеоролика.

Сложный вариант «книжки»

Упражнение на укрепление пресса может выполняться по сложной или более облегченной методике. Вариант усложненный выполняется из положения, лежа на мате, когда осуществляют полный подъем ступней и всего корпуса. В одно время отрывают от пола ноги и торс, как бы пытаясь дотянуться лбом до коленей. Нижние конечности, а также руки сведены вместе и полностью распрямлены. Затем возвращаются в исходную позу.

Облегченный вариант «книжки»

Немного проще делать «книжку» из положения сидя. Для этого берут скамью, обычный стул без спинки или прочную лавку из дерева. Торс слегка наклоняют назад, затем снизу скамейку обхватывают плотно руками, ноги при этом стоят на полу или мате, согнутые в коленях. Одновременно подгибают коленки к груди и поднимают корпус. Движение проводят для накачивания мышц живота без поддержки руками.

Советы по правильному выполнению

Неточности при выполнении «книжки»

Существует ряд ошибок, которые приводят к уменьшению эффекта от применения «книжки»:

Упражнение «книжка»: различные техники (видео)

Упражнение «книжка» можно выполнять разными способами. Как еще эффективно накачать пресс в домашних условиях, узнаем из видеоролика.

Делать «книжку» можно, попеременно поднимая ноги. Как это делать правильно, чтобы поддержать и накачать пресс, узнаем из видео.

Упражнение «книжка» – эффективный спортивный метод накачать пресс и укрепить дряблые и растянутые мышцы живота, а также поясницы. Оно показано не только новичкам, но и продвинутым спортсменам. Упражнение не требует использования тренажеров и удобно выполняется в домашних условиях.

Источник