почему люди не могут уснуть ночью приметы
Почему в старину опасались бессонницы и как с этим боролись
В старину были уверены, что бессонница преследует человека не просто так, это предупреждение об опасности. Поэтому люди, которым ночью не спится, должны быть очень осторожны. Ведь после полуночи наступает время темных сил. А если человек внезапно проснулся среди ночи, то это тоже должно насторожить. Однако от всего этого можно защититься, придерживаясь простых правил.
О чем предупреждали народные приметы о бессоннице
Сон занимает немалое время в жизни человека. Благодаря сну происходит полное восстановление не только всех систем и органов организма, но и психоэмоционального состояния человека. Однако некоторые люди иногда сталкиваются с бессонницей, когда не получается заснуть. Оказывается, что способствовать бессоннице могут не только физиологические причины, но и народные приметы. Если человек не мог уснуть, то это были происки нечистой силы.
В народе были уверены, что сам дьявол забирает сон у человека, чтобы сделать его слабым, уставшим и злым. В таком состоянии очень легко овладеть телом и душой такого человека и навредить ему. Поэтому старались защититься от хитрости нечистого. Например, чтобы не лишиться сна, под подушку клали замок. Считалось, что именно железо отпугнет всякую нечисть.
А вообще старались придерживаться некоторых золотых правил:
Почему человек может внезапно проснуться среди ночи
Наверное, с такой ситуацией сталкивался в жизни каждый человек, когда внезапно просыпался среди ночи и не мог уснуть. В старину это объясняли просто – происки домового. Но это вовсе не его шалости, а как раз попытка защитить человека от злых духов. Происходило это тогда, когда человек, во сне перевернувшись на спину, приоткрывал рот.
Считалось, что это очень опасно для человека. Поскольку в открытый рот могли забраться злые духи. Единственный выход – это разбудить человека, что домовой и делал. Хотя есть еще одна причина того, почему домовой разбудил человека среди ночи. Он не доволен тем, что на ночь оставили грязную посуду или неубранный обеденный стол.
Специалисты выделяют несколько причин внезапного пробуждения среди ночи и считают, что это разновидность бессонницы:
Бессонница негативно влияет на самочувствие человека. Поэтому важно не откладывать визит к специалисту и выяснить истинную причину происходящего, если заснуть становится все труднее.
Проснулась среди ночи и другие приметы про бессонницу, которые проверены не одним поколением
Все чаще для бессонницы находят научное объяснение — хроническая усталость, продолжительные стрессы, возрастные изменения в организме. Почти забыты приметы, которые доступно знакомят с факторами, провоцирующими плохой сон и позволяющими избавиться от проблемы.
Внезапное пробуждение
Если человек спокойно засыпает, но внезапно просыпается среди ночи, скорее всего, в квартире обитает домовой. Это существо защищает дом от опасностей и преданно служит нескольким поколениям хозяев.
Но если пренебрегать вниманием к домовому, легко навлечь на свою голову напасти. Внезапные пробуждения нередко сопровождаются скрипом дверей, звуком шагов, полтергейстом.
Чтобы избавиться от проблем, нужно приручить домового. Достаточно оставлять в укромном месте блюдце с молоком и пару карамелек — любимые лакомства этой добродушной нечистой силы.
Долго не получается уснуть
Проблемы с засыпанием присутствуют, когда человек не способен расслабиться, отрешиться от навязчивых мыслей. Не исключено, что они вызваны угрызениями совести. Стоит покаяться в проступке, посетив церковь и побеседовав с батюшкой.
Еще одна причина бессонницы — это неграмотное расположение кровати. Обратитесь к восточной мудрости, которая четко прописывает правила размещения спального места.
Изголовье кровати должно находиться на севере или востоке. Против ложа нельзя вешать зеркало — отражение спящего человека в зеркальной поверхности провоцирует накопление негативной энергии в комнате.
Во сне будут постоянно приходить кошмары, если укладываться ногами к двери. В этом положении жизненные силы просто вытекают из тела.
Кстати, у славян также существовало поверье о нежелательности сна ногами ко входу. Эта примета основана на том, что покойника из дома выносят ногами вперед. Следовательно, засыпая в таком положении, человек привлекает к себе болезни и несчастья.
Пробуждение в три часа
Если человек проснулся около 3 часов ночи из-за неудобной позы или шума с улицы, ничего особенного не случится. Однако при регулярных пробуждениях в это время нужно внимательно проанализировать, чем вызвана бессонница.
Скорее всего, духи посылают предостережение, которое человек не замечает в дневное время. Например, семье грозит опасность, и периодически люди слышат стук в дверь или в окно, но не придают этому значения.
Пробуждение среди ночи от тихого стука позволяет почувствовать риски реальной угрозы. Не стоит пренебрегать подобными знаками свыше, может, стоит как-то изменить свою жизнь?
А если не верите в приметы, постарайтесь соблюдать режим дня, не употреблять в вечернее время тяжелую пищу и не просиживать часами за монитором. Тогда и проблем со сном не будет.
Почему человек просыпается в 3 часа ночи без причины
Бессонница — опасная штука. Заканчивается серьезными заболеваниями, если не побороть негативные обстоятельства. Почему человек просыпается в 3 часа ночи без причины? Существует несколько ответов. Медицинские, мистические, эзотерические варианты не исключают один другого. Лишь расширяют круг исследований неприятного ежедневного или нерегулярного пробуждения.
Час дьявола: чистая мистика
Наиболее вероятная причина бессонницы — влияние темных сил. В европейском фольклоре есть понятие «час ведьмы». Разобрано детально в средневековых литературных произведениях.
Считается, что темным сущностям ежедневно открывается лазейка в наше пространство. Пробраться сквозь врата они могут момент, противоположный минутам света. А последний — это время смети Иисуса Христа. По легенде покинул мир Спаситель в 15 пополудни. Ровно 12 часов отделяет этот миг от трех ночи. Самая отдаленная временная точка, находящаяся на границе защитного купола Всевышнего. Там появляется портал, используемый адскими созданиями.
Особо чувствительные личности способны интуитивно ощутить демонов рядом. Потому пробуждаются и долго не могут уснуть. А всевозможная чертовщина — это не совсем из материальной сферы. Существа из ада находятся одновременно в пространстве снов (астрале) и на Земле.
Демонические вибрации заставляют открыть глаза, бодрствовать до момента захлопывания врат. Заснуть человек способен тогда, когда черти возвращаются в свою подземную обитель.
Не нужно пугаться мистики. Страх — это путь для дьявольской личины, распахнутая дверь в душу. Подавляющая волю, эмоция снижает сопротивляемость. Отсюда вред, имеющий разрушительные последствия для личности. Варианты: алкоголизм, изменение характера в дурную сторону, вступление в зависимые отношения.
Мнение эзотерики
Полузабытая древность хороша для страшных историй. Теперь чертей видят разве что подвыпившие граждане, испытывающие муки совести. Эзотерики — специалисты в области энергетики дают более реалистичное объяснение. К сожалению, не менее пугающее.
Мир устроен несколько иначе, чем привычная картинка. Человек живет, используя «топливо вселенной». Это энергетика, порции которой приходят ежедневно, без пропусков. Необходим своеобразный заряд для:
Из центра вселенной заряд доставляет каждому в период с 2-х до пяти утра. Но есть условие. Влиться в ауру порция может, если личность спит. Только во время успокоение мозга, релаксации, происходит слияние старых и новых зарядов.
Просыпание каждую ночь в одно и то же время — это механизм отключения от вселенского источника. Причины у каждого свои. Одни настолько сбились с кармической дорожки, что им мостят тропку на тот свет. Другие довели себя до такого загрязнения ауры, что чистая порция просто не совмещается с уже существующей. Третьи находятся в низких вибрациях и не воспринимают ежедневный приток.
Если просыпаетесь каждый день, значит, требуется срочная проработка. Без новых порций долго не протянешь. Энергетическая недостаточность снижает качество проживания, сталкивает к негативным эмоциям. А дальше становитесь вампиром. Не кровушку чужую пьете, а силы вытаскиваете разнообразными методами, далекими от идеальных.
Несколько раз бодрствования за полночь — не в счет. Бывает в периоды влюбленности, повышенного стресса из-за нагрузки, горя. Надо отдохнуть, пройдет.
Что говорят медики
Доктора тщательно разбирают деятельность организма. Выявлены такие закономерности:
Любая из медицинских теорий сигнализирует о нестабильности в организме. Абсолютно здоровому бессонница не угрожает. Откроет глазки и сразу опять на боковую. Даже не запомнит мига перестройки тела под новые внешние условия.
Альтернативная медицина тоже кивает на печень. Китайские эскулапы объясняют, что избыток желчи вызван чрезмерной гневливостью и раздражительностью. Лечение такое:
Приметы: что можно делать, а что нельзя
Постоянные бдения нервируют, лишают отдыха, заставляют чрезмерно перегружаться. Итоги печальны. Снижение внимательности, частые ошибки, срывы на близких и коллегах. В отдельных случаях — утрата либидо, импотенция.
Рожденные около трех-четырех ночи по суеверия — несчастные особы. Им досталась карма преодоления всевозможных хворей и пороков. Родившую чадо женщину тоже одолевают заболевания и бедствия.
Естественно, хочется снять напряжение, вернуться к отдыху. Делают для этого разное. Но не все, согласно поверьям, полезно.
Если пробуждаетесь в холодном поту, то лучше обратитесь к Всевышнему, согласно верованиям. Помолитесь, почитайте суры. Показатель крайне тревожный. Подсознание подсказывает, что некто решил направить против вас черную магию. Именно дьявольское время удобно для проведения темных колдовских ритуалов.
Чтобы избавиться от нехорошей привычки, рекомендуется:
Если ничего не помогает, то мечтайте о самом заветном. Прорисовывайте желанное в мельчайших деталях. Нагрузите извилины приятными переживаниями. Вскоре засопите, как маленький.
Профилактика еженощного бдения
Приметы про сны: к чему вздрагивать во сне, скрежетать зубами, спать на закате и другие 28 поверий
источник фото: Яндекс картинки
Сны: поверья и приметы связанные со сном и снами
К чему вздрагивать ночью, скрежетать зубами, руки под подушку прятать. Что сулит, если спать во время заката, часто видеть кошмары.
Взрослому человеку спать необходимо не менее 7 часов в сутки, чтобы полноценно отдохнуть, утром почувствовать себя выспавшимся и бодрым. Но иногда хорошему сну мешают некоторые факторы: неудобная подушка, кошмары, зеркало напротив кровати или яркий свет.
Приметы связанные со сном
1. Несчастье случится с тем, кто случайно обмочится во время ночного отдыха.
2. Проливать горькие слезы в сновидении – к веселью.
3. Найти утром перо в волосах – хорошая примета, сулящая развитие новых отношений.
4. Чтобы спалось спокойно, без кошмаров, стоит поставить в спальне горшок с шеффлерой.
5. Руки под головой держать во время отдыха – память будет плохой.
6. Локоть зачесался ранним утром – кто-то из близких людей обманет.
7. Если перед завтракам песни напевать, то перед отходом ко сну доведется печалиться.
8. Скрежетать ночью зубами – к проискам нечистой силы.
9. Позитивные видения будут посещать, если держать под подушкой сухой лавровый лист.
10. Чтобы приснился суженый, нужно на кладбище найти могилу мужчины, нарвать тысячелистника, положить под подушку.
11. Негативные сновидения часто видеть – плохая примета, предрекающая несчастье.
12. Невозможно полноценно отдохнуть, если кровать располагается напротив зеркала.
13. Монстеру в спальне держать – к бессоннице, плохому самочувствию.
14. Перед Днем рождения всегда снятся вещие видения.
15. Увиденный сон в ночь с четверга на пятницу всегда сбывается в течение суток.
16. О привидевшихся кошмарах никому нельзя рассказывать до полудня.
17. Здоровье будет крепким, отдых – полноценным, если спать головой на север.
18. Тот, кто хочет разбогатеть, должен ложиться головой на юг.
19. Нельзя отзываться, если зовет покойник, так как это сулит скорую кончину.
20. Ногами к двери расположиться – к погибели.
21. Если разбудить человека резко, громкими звуками, то он может впасть в кому, согласно приметам.
22. Тот, кто ночью вздрагивает, быстро растет.
23. Если с открытым ртом почивать, то бесы вселятся.
24. Ложиться спать во время заката – к укорочению жизни.
25. Если мертвец привиделся, то вскоре погода резко изменится.
26. Сновидение, увиденное в церковный праздник, быстро исполнится.
27. Ночная рубашка с завязками, воротником – дурной знак, сулящий болезни.
28. Успех ждет того, кто увидит в сновидении беременную барышню, согласно приметам.
Важно запоминать увиденный сюжет во сне, чтобы можно было поутру его истолковать.
Как бороться с бессонницей
И во сколько обойдется здоровый сон
Бывает, что люди годами мучаются от плохого сна и не могут найти врача, который способен помочь.
Я столкнулся с бессонницей несколько лет назад. Сначала из-за долгого стресса по вечерам стал засыпать по два часа, а потом начал очень рано вставать и уже не мог после этого заснуть. В итоге спал каждую ночь по пять-шесть часов, днем не мог сконцентрироваться на работе, плохо соображал и чувствовал постоянную усталость.
Для решения проблемы я обратился к терапевту в поликлинику. Он прописал мне валерьянку и пустырник, но это никак не повлияло на мой сон. Я решил попробовать мелатонин, но и он не помог. После этого я пошел к психиатру. За первые несколько месяцев доктор прописала мне 10 разных лекарств, ни одно из которых не подействовало. Всего за время лечения я принимал около 25 разных рецептурных и безрецептурных препаратов.
Меня лечили не абы какие доктора. Часть лекарств выписал дорогой врач одной из модных московских клиник доказательной медицины. Из всех лекарств помогало мне лишь одно, но оно вызывало неприятные побочные эффекты, и я от него отказался. После этого решил заняться лечением сам и углубился в изучение клинических испытаний и клинических руководств.
Сходите к врачу
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.
Я врач и психотерапевт, так что знаком с диагностикой и лечением бессонницы не только как пациент и как теоретик, но и как помогающий специалист. Оказалось, ни одно из лекарств, прописанных мне врачами, не имело доказанной эффективности при лечении бессонницы. Кроме того, мне не проводили нормальной диагностики и не предлагали психотерапию, а именно она — терапия выбора при лечении бессонницы.
Несколько лет моей жизни превратились в медленную пытку, которую можно было бы предотвратить, будь у меня информация, описанная в этой статье. Надеюсь, она поможет кому-то сэкономить время.
Для начала расскажу, что вообще такое бессонница и почему она возникает.
Что такое бессонница и как она проявляется
Официально бессонницу называют инсомнией, и для постановки диагноза нужно, чтобы выполнялись пять условий:
Проект клинических рекомендаций по диагностике и лечению хронической инсомнии у взрослых — Российское общество сомнологовPDF, 395 КБ
Бессонница бывает острой и хронической. Острая длится менее трех месяцев. Она часто вызвана стрессом, и в большинстве случаев сон нормализуется после его прекращения. Иногда может быть полезной краткая лекарственная помощь.
В этой статье будут в основном обсуждаться методы лечения хронической бессонницы, то есть той, что длится дольше трех месяцев.
Курс о больших делах
Почему возникают проблемы со сном
Нарушения гигиены сна. Человек может целый день лежать в постели и работать в ней за компьютером. В этом случае постель ассоциируется у человека не только со сном, но и с работой, а значит, в ней сложнее заснуть. Если ложиться спать каждый день в разное время, например, из-за ночных смен на работе или при частых перелетах в разные часовые пояса, то нарушаются суточные ритмы работы мозга, контролирующие сон, что также ухудшает сон.
Страх не выспаться. Перед сном человек тревожится, что он будет долго засыпать, сон будет поверхностным, поэтому он не выспится. Из-за возбуждения и тревоги человек и вправду долго засыпает, плохо спит и не высыпается. Также, лежа ночью в постели, он может часто смотреть на часы, чтобы оценить, сколько часов сна у него осталось: если оказывается, что времени осталось слишком мало, то тревога только усиливается.
Психические расстройства. Например, человек в депрессии может лежать ночью в постели несколько часов и прокручивать в голове снова и снова мысли о том, как его обидел начальник, который нагрубил не по делу, и какой этот начальник козел. Из-за этих мыслей и переживаний человек не может заснуть и в итоге плохо спит.
Но плохой сон также ухудшает течение психических расстройств. Например, если у человека депрессия, то депрессия и бессонница усиливают друг друга. В таких случаях параллельно лечат все расстройства.
Другие расстройства сна. Причиной бессонницы может быть другое расстройство сна: например, синдром беспокойных ног, при котором человеку в постели все время кажется, что ногам некомфортно, и он ими постоянно двигает, чтобы убрать этот дискомфорт. Из-за этого не может расслабиться и заснуть.
Другим примером может служить синдром апноэ во сне. В этом случае у человека во время сна останавливается дыхание, он начинает задыхаться и просыпается. И так много раз за ночь. Еще одно возможное расстройство — нарколепсия, при которой человек может внезапно и неконтролируемо засыпать в течение дня, а также ощущать приступы сильной мышечной слабости, испытывая яркие эмоции: например, во время смеха. В таких случаях также параллельно лечат и бессонницу, и другое расстройство.
Иные болезни. Причиной проблем со сном может быть большое число болезней: например, хроническая боль, гормональные нарушения или последствия черепно-мозговой травмы. В таких случаях также параллельно лечат и бессонницу, и другое расстройство.
Сочетание причин. Часто бессонница возникает из-за нескольких причин. Например, человек в депрессии чувствует себя постоянно уставшим: у него нет ни сил, ни желания встать с постели. Чтобы отвлечься от грустных мыслей и получить хоть какое-то удовольствие, он грубо нарушает гигиену сна и полночи смотрит ролики на «Ютубе», не вставая с кровати. В результате его сон нарушается еще больше.
Идиопатическая бессонница. Слово «идиопатическая» означает, что расстройство возникает по неизвестной причине. Такая бессонница развивается в детстве, может продолжаться всю жизнь, а ее причину установить не удается. Предполагают, что причина кроется в нарушении работы участка мозга, отвечающего за циклы сна и бодрствования. Встречается редко.
Привожу алгоритм, который лучше поможет понять, что делать, если вы обнаружили проблемы со сном. Он опубликован в руководстве Британской ассоциации психофармакологии.
Консенсус по доказательно обоснованным способом лечениея бессонницы, парасомнии инарушения циркадного ритма — Британская ассоциация психофармакологииPDF, 558 КБ
К кому обратиться для диагностики бессонницы
Если вас беспокоит плохое качество вашего сна, то первый шаг — пройти обследование. По ОМС бессонницу лечит психиатр. Есть также врачи-сомнологи, которые специализируются на расстройствах сна, но в России консультации у таких врачей не оплачиваются за счет ОМС.
Доктор уточняет, сколько длится бессонница, насколько сильно она ухудшает качество жизни и чем может быть вызвана. При необходимости он назначает анализы: это нужно, чтобы исключить другие заболевания, способные нарушать сон.
Еще врач может предложить пройти полисомнографическое обследование. При этой процедуре человек спит в течение ночи в клинике с датчиками, отслеживающими в течение сна активность мозга, частоту и глубину дыхания, движения тела и другие параметры, которые могут влиять на качество сна. Это исследование рекомендуют проводить в случаях, когда у врача есть подозрение, что проблемы со сном вызваны другим расстройством: например, синдромом апноэ во сне.
Также полезно заполнять в течение нескольких недель дневник сна. Если есть возможность, полезно начать вести дневник до первого визита к врачу. Это поможет врачу лучше понять, чем вызвана проблема и как ее решать.
В этом дневнике нужно отметить время укладывания в постель, продолжительность засыпания, число ночных пробуждений, время окончательного пробуждения, длительность сна днем, общее время сна за ночь и ряд других параметров.
Я в свое время вел дневник сна, это помогло мне отслеживать эффект от лекарств, которые я принимал. В ходе ведения дневника было сложно зафиксировать точное время засыпания и пробуждения, но в этом помог фитнес-трекер.
У многих фитнес-трекеров и смарт-часов есть функция отслеживания моментов засыпания и пробуждения. Это может быть удобно для заполнения дневника. Некоторые из них также отслеживают фазы сна, однако исследования показывают, что эта функция обычно работает плохо — ориентироваться на такие данные не стоит.
К кому стоит обращаться при проблемах со сном
Обычно путь пациента с нарушениями сна начинается с участкового терапевта, которому жалуются на проблемы со сном. Это самый доступный специалист в государственной системе оказания медицинской помощи. Обычно врач назначает транквилизатор для коррекции бессонницы, например феназепам. В некоторых случаях он выписывает рецепт на антидепрессанты, скажем, амитриптилин, или Z-препараты — зопиклон. Назначение нейролептиков — например, кветиапина в малых дозах, — экзотика для этого звена помощи.
Проблема в том, что уровень знаний участкового терапевта и длительность приема обычно не позволяют разобраться в состоянии человека с инсомнией. По этой причине многие довольно быстро отправляют пациента на консультацию к неврологу, психиатру или психотерапевту. Вот эти специалисты уже лучше могут понимать, что происходит с пациентом.
Многие психические и неврологические расстройства могут иметь среди симптомов нарушения сна, так что эти врачи, специализирующиеся на работе головного мозга, должны быть первыми в списке тех, к кому пойдет страдающий бессонницей человек. В крупных городах есть врачи — как правило, неврологи, — с профильной подготовкой по сомнологии. Если есть возможность попасть на прием к нему, то это оптимальный вариант.
Как лечить бессонницу
Если бессонница началась недавно, то имеет смысл подождать и не начинать лечение. Во многих случаях она проходит самостоятельно. Если от плохого сна качество жизни значительно снижается, то врач может назначить короткий курс препаратов. Об этом детальнее написано ниже в разделе с лекарственной терапией.
Раньше считалось, что если бессонница вызвана психическим расстройством или соматической болезнью, то необходимо лечить именно эту болезнь, а проводить отдельную терапию бессонницы — только если она значительно снижает качество жизни.
Сейчас среди исследователей бессонницы есть консенсус, что хроническую бессонницу необходимо лечить одинаково вне зависимости от ее причины. Если кроме нее есть какое-то заболевание, снижающее качество сна, в том числе психическое, то его нужно лечить параллельно с бессонницей.
Если бессонница длится дольше трех месяцев и отсутствуют объективные причины для плохого сна, такие как прием лекарств, сильный шум ночью, слишком высокая или слишком низкая температура ночью, то первая рекомендация — это когнитивно-поведенческая терапия инсомнии, или КПТ-И.
Эффект от психотерапии закрепляется надолго после ее окончания. Эффект от лекарства, наоборот, заканчивается после прекращения приема, а это значит, что для поддержания нормального сна в некоторых случаях лекарства необходимо принимать годами. А долговременный прием многих лекарств мало изучен, мы немногое знаем о последствиях такой терапии. При этом курс психотерапии может в принципе избавить от необходимости принимать лекарства.
Согласно данным клинических исследований, КПТ-И ускоряет засыпание примерно на 20 минут и значительно уменьшает ночные пробуждения, человек на 30 минут меньше лежит в постели после пробуждения. Также существенно улучшается субъективное качество сна по сравнению с контрольной группой людей, не получавших терапию.
Когнитивно-поведенческая терапия состоит из двух компонентов: когнитивной терапии, то есть изменения мышления, и поведенческой терапии, то есть изменения поведения. Вначале перечислю поведенческие подходы, а потом перейду к когнитивному.
Гигиена сна. Рекомендаций по гигиене сна довольно много, они зависят от того, как именно она нарушена у конкретного человека. С начала терапии также необходимо начать вести дневник сна, о котором шла речь выше: он может помочь увидеть некоторые нарушения гигиены сна.
Вот несколько примеров рекомендаций.
Избегать интенсивных физических нагрузок и психостимуляторов за два часа перед сном: например, кофе и алкоголь ухудшают качество сна.
Избегать яркого света за два часа перед сном, особенно света от экранов телевизора, компьютера и смартфона. Синий свет от этих источников воспринимается нашим мозгом как дневной, из-за чего нарушается цикл сна-бодрствования. Также во всех популярных операционных системах для компьютеров и смартфонов есть функция блокирования синего света от экрана вечером и ночью. Для этой же цели иногда предлагают купить очки, не пропускающие синий цвет.
Воздействие света на циркадный ритм человека — систематический обзор в журнале «Международная хронобиология»
Несмотря на то что синтез мелатонина — гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования, — действительно снижается от синего света, а рекомендация носить специальные очки встречается в большом количестве руководств по гигиене сна, научных данных, подтверждающих эффективность таких очков в лечении бессонницы, пока недостаточно.
Убрать из комнаты часы. Если человек нервничает, думая о том, сколько часов он будет спать сегодня, то начнет постоянно смотреть на часы, что только усилит его переживания.
Ложиться и вставать в одно и то же время. Наш организм имеет встроенные биологические часы, которые отслеживают, когда нам стоит засыпать и просыпаться. Они подстраивают под этот режим остальные функции организма, и в результате их работы повышается качество сна. Поэтому если человек постоянно ложится и встает в разное время, то это само по себе ухудшает качество сна.
Например, когда я боролся со своей бессонницей, то обнаружил, что сидел в кровати с телефоном допоздна, когда не мог долго заснуть. Иногда смотрел на часы на стене, чтобы проверить, сколько времени на сон у меня осталось. Когда заметил эти нарушения гигиены сна, я убрал часы из комнаты и выработал правило: никакого телефона в постели.
Если у человека не нарушена гигиена сна или выполнение этих рекомендаций не помогло, то переходят к следующей стадии: контролю стимулов.
Контроль стимулов. Кровать должна ассоциироваться у человека только со сном и сексом. Чтобы этого добиться, есть несколько техник. Например, если человек каждую ночь лежит в постели по два часа и не может заснуть, он привыкает к тому, что между укладыванием и засыпанием проходит два часа.
«Нии сна» — скучный подкаст, в котором читают лицензионные соглашения разных сервисов
Психотерапия стремится убрать привычку лежать часами в постели без сна. Если человек лег в постель и не может уснуть в течение получаса, ему рекомендуется встать и начать делать что-либо скучное: например, слушать неинтересный подкаст, а в постель вернуться, когда захочется спать.
Также для уменьшения времени засыпания человека просят ложиться в постель не в фиксированное время, в которое он привык, а когда ему захочется спать.
Ограничение сна. Если не помогла предыдущая тактика, то следующий шаг — это ограничение сна. Помимо прочего, в дневнике сна записывают, во сколько человек ложится, когда засыпает, во сколько просыпается и когда встает. Из этих данных можно узнать, например, что ложится человек в полночь, засыпает в районе трех часов ночи, просыпается в восемь утра и встает в девять утра. Таким образом, каждую ночь он проводит в постели девять часов, но спит из них лишь пять.
С помощью этого упражнения происходит попытка устранить привычку валяться в постели без сна долгое время, приучить человека быстро засыпать и не лежать в постели после пробуждения. Этот метод иногда пугает пациентов. Они и так мало спят, страдают, а им предлагают спать еще меньше, что вызывает тревогу.
Это тяжело в первое время, но многие люди, прошедшие через психотерапию, в итоге говорят, что это было самым эффективным средством. Если человеку совсем страшно применять этот метод, то у него есть более мягкие и не такие страшные модификации.
Важно: эта техника подходит не всем. При биполярном расстройстве, шизофрении и ряде других расстройств ограничение сна может ухудшить состояние, поэтому его стоит применять только под руководством специалиста.
Когнитивная терапия. Перед сном у человека могут возникать тревожные мысли. Часто это мысли, вызванные боязнью не выспаться: «У меня завтра важная презентация, и если я не высплюсь, то ужасно выступлю. Черт, мой будильник прозвонит через семь часов, это значит, что я точно не высплюсь. А что, если я не смогу заснуть еще час? Это будет катастрофой». В результате человек нервничает еще сильнее и не может заснуть.
Терапевт помогает оценить реалистичность этих мыслей, а также убеждений клиента, которые вызывают эти мысли. Например, у человека может быть убеждение, что если он не выспался, то в следующую ночь ему нужно лечь пораньше. Как я упоминал раньше, это может навредить, так как из-за этого человек будет дольше засыпать.
Также человек может считать, что планы пойдут наперекосяк, даже если он слегка не выспится. Например, если он запланировал встречу с друзьями и боится не выспаться, то в ночь перед встречей он волнуется больше, чем обычно, а когда утром чувствует себя невыспавшимся — срочно отменяет встречу.
В реальности может оказаться, что далеко не всегда стоило ее отменять: человек не выспался, но встреча с друзьями все равно прошла бы хорошо.
Часто оказывается, что люди боятся того, что на самом деле не так страшно. Психотерапия позволяет увидеть эти иррациональные страхи и уменьшить их.
Техники релаксации. Это набор техник, которые позволяют уменьшить эмоциональное и физическое напряжение: например, медитация или прогрессивная мышечная релаксация. Они помогают расслабиться перед сном людям, которые испытывают трудности с засыпанием.
Предупреждение рецидивов. Если терапия значительно улучшила сон, то терапевт обсуждает с клиентом, какие ситуации в будущем могут привести к возвращению бессонницы, по каким признакам можно будет понять, что проблему пора решать, и как именно человек самостоятельно сможет исправить сон.
КПТ-И, как и любой другой метод, помогает не всем. Однако в моей психотерапевтической практике встречаются клиенты, которые страдают от бессонницы годами и потеряли надежду исправить ситуацию, но благодаря психотерапии возвращаются к нормальной жизни.
Психотерапия стоит денег и для кого-то может оказаться слишком дорогой, поэтому некоторые люди могут решиться провести ее самостоятельно.
В принципе, человек может сам попробовать вести дневник сна, заняться гигиеной сна и контролем стимулов, если чувствует, что у него это может хорошо получиться. Но если есть возможность, то я бы рекомендовал сделать это все вместе со специалистом. Особенно не стоит самостоятельно заниматься ограничением сна и когнитивной психотерапией. Здесь можно легко наделать ошибок, получить плохой результат и решить, что для вас психотерапия не работает. В итоге вы не захотите в будущем попробовать еще раз.
Проходить психотерапию лучше со специалистом, потому что каждая бессонница уникальна и каждый человек, страдающий от бессонницы, уникален. Скорее всего, это приведет к тому, что в ходе терапии что-то пойдет не по плану. Например, кому-то сложно жестко дисциплинировать себя, кому-то трудно перестроить свои привычки, кто-то не до конца осознает свои ошибки в гигиене сна, и опытный взгляд со стороны поможет не пропустить проблему.
Часто бессонница сопровождается депрессией, тревожными расстройствами или другими проблемами, и в этих случаях терапия бессонницы значительно меняется. Причем люди могут не понимать, что именно с ними не так, и только квалифицированный специалист поможет увидеть и исправить проблему.
В каких случаях психотерапия не помогает и когда нужно подключать медикаментозное лечение
Психотерапевтические методы могут быть эффективными у многих пациентов с незначительными нарушениями сна или в тех случаях, когда нарушения сна не связаны с заметным нарушением работы нервной системы. Если наши рекомендации по модификации образа жизни и психотерапевтические техники не срабатывают, приходится подключать препараты.
Что мы будем использовать, зависит от конкретной клинической ситуации. Довольно часто под жалобами на бессонницу я в своей практике обнаруживаю депрессию и тревожные расстройства. В этом случае могут помочь антидепрессанты, даже если они назначаются в утреннее и дневное время, иногда в комбинации с небольшими дозами нейролептиков, например кветиапина. Чаще всего люди жалуются на проблему с засыпанием, длительный период инициации сна. Это может быть связано с повышенным уровнем нервного возбуждения, который помогают снизить антидепрессанты.
Также психотерапевтические методы будут бессильны перед нарушениями сна в период психоза — например, при мании или шизофреническом психозе. Здесь срабатывают только медикаменты. Еще есть специфические нарушения сна в пожилом возрасте при некоторых нейродегенеративных заболеваниях, но это уже более узкая проблема — вряд ли она широко распространена среди тех, кто читает этот текст.
Для лечения хронической бессонницы часто применяют лекарства. По моему опыту, в России многие врачи назначают их, не предлагая пациентам психотерапию, но психотерапия во многих случаях эффективнее лекарственной терапии. Также от всех лекарств возможны побочные эффекты, и после прекращения приема некоторых из них бессонница возвращается. Иногда — в более сильной форме.
Лекарства от бессонницы рекомендуют начать принимать в случае, если психотерапия оказалась неэффективной. Как было сказано выше, если у человека есть психические или соматические расстройства, влияющие на сон, то необходимо их лечить параллельно с бессонницей. В том числе лекарствами от этих расстройств.
При оценке эффективности лекарств я опирался на руководство по лекарственному лечению хронической бессонницы Американской академии медицины сна, основанное на качественных клинических исследованиях препаратов.
Консенсус по доказательно обоснованным способом лечениея бессонницы, парасомнии инарушения циркадного ритма — Британская ассоциация психофармакологииPDF, 558 КБ
В руководство включены только клинические испытания, соответствующие такому ряду критериев:
Более детальные описания критериев есть в самом руководстве.
Также я использовал информацию из проекта рекомендаций Российского общества сомнологов, но она имеет более низкое качество, так как многие рекомендации основаны на некачественных исследованиях. По этой причине данные из российского руководства учитывались только после проверки, аналогичной отбору в американском руководстве.
6 важных моментов, которые помогут не запутаться в рекомендациях
Эта группа препаратов снижает активность нейронов в ряде областей мозга, что приводит к сонливости и снижению тревоги. К ним относят зопиклон, золпидем и залеплон.
В инструкциях к препаратам этой группы указано, что их не рекомендуют принимать более дольше, чем от двух до четырех недель. Если соблюдать это правило, то проблем при отмене препарата почти не возникает. Но если принимать их дольше, то после прекращения приема препарата может возникнуть тревожность, а бессонница на некоторое время станет сильнее, чем была до приема препарата.
Принимаете Z-препараты от бессонницы? Знайте риски — Американское управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, FDA
Зопиклон — «Имован». Клинические исследования показали, что препарат помогает засыпать примерно на 30 минут быстрее и удлиняет сон примерно на 45 минут по сравнению с плацебо. Также он субъективно уменьшает количество ночных подъемов.
Клинические исследование новых перепаратов от бессоницыPDF, 1,6 МБ
Залеплон — «Анданте». Клинические исследования показали, что препарат уменьшает время засыпания примерно на 10 минут по сравнению с плацебо, но не влияет на субъективное качество сна.
Золпидем — «Ивадал», «Санвал». Препарат помогает засыпать примерно на 15 минут быстрее и удлиняет сон на 30 минут по сравнению с плацебо.
Есть две формы препаратов мелатонина: обычная, при которой его высокая концентрация поддерживается в крови в течение двух-трех часов, и пролонгированная: при ней высокая концентрация вещества сохраняется в крови на всю ночь. Эффективность в лечении бессонницы достаточно изучена только для пролонгированной формы, представленной в России препаратом «Циркадин».
Некоторые данные указывают, что мелатонин пролонгированного действия ускоряет засыпание у пациентов старше 55 лет на 20 минут по сравнению с плацебо, но не произвел эффекта для более молодых пациентов. Другие исследования опровергают этот эффект и показывают, что мелатонин почти не ускоряет засыпание во всех возрастных группах. Для других групп людей он не произвел клинически значимых улучшений.
Мелатонин не вызывает привыкания, а побочные эффекты от его приема обычно мягкие: несмотря на то, что эффективность мелатонина может быть небольшой, вреда от него не будет. Также это единственный безрецептурный препарат в списке.
Тразодон — «Триттико». Препарат показал ускорение засыпания примерно на 10 минут и небольшое клинически незначимое увеличение общего времени сна. Но есть важный момент. Эти данные получены для обычного препарата тразодона.
Антидепрессанты от бессонницы у взрослых — Кокрановская база систематических обзоров
В России продается только тразодон пролонгированного действия. При его приеме концентрация препарата в крови ниже, но поддерживается долгое время. Это помогает при лечении депрессии, но делает его неэффективным при лечении бессонницы.
Также в России для улучшения качества сна врачи назначают другие антидепрессанты. Например, амитриптилин, миртазапин, миансерин и пароксетин. Исследования показывают, что эти и другие антидепрессанты неэффективны — либо доказательства их эффективности малочисленные и некачественные.
Также они нарушают нормальную структуру сна, и человек может спать достаточно долго, но не чувствовать себя после этого отдохнувшим.
К этой группе препаратов, например, относится фенобарбитал, который содержится в корвалоле и валокордине. Мне не удалось найти исследований, подтверждающих эффективность фенобарбитала при лечении хронической бессонницы.
Бензодиазепины безопасны при кратковременном использовании, указанном в инструкции, но при более длительном приеме обладают потенциальной опасностью для здоровья. При длительном приеме они могут приводить к снижению памяти и интеллекта, сохраняющихся после отмены препарата. Также в этом случае их эффективность падает, а прекращение приема может привести к повышенной тревожности и возбудимости, возвращению бессонницы и другим неприятным симптомам.
В проекте клинических рекомендаций российского общества сомнологов указано, что два бензодиазепина имеют доказанный положительный эффект на сон: лоразепам и нитразепам. Однако влияние нитразепама на сон практически не исследовалось, а клинические исследования показали, что вред от побочных эффектов лоразепама значительно превышает возможную пользу от его приема.
Другие бензодиазепины, назначаемые в России для улучшения сна, не прошли качественных клинических испытаний для лечения бессонницы, поэтому их эффективность неизвестна. К ним относятся клоназепам, диазепам, феназепам, оксазепам.
Эти препараты еще называют противосудорожными. Их применяют в основном для лечения эпилепсии. В России для лечения хронической бессонницы иногда назначают тиагабин, габапентин и другие препараты из этой группы. Данных об их эффективности для лечения хронической бессонницы недостаточно.
Аминокислоты — это небольшие молекулы, из которых строятся белки. Также аминокислоты применяются в организме для других целей. Некоторые из них используются для синтеза нейромедиаторов в мозгу или сами представляют собой нейромедиаторы, поэтому теоретически могут влиять на психические процессы.
Глицин. Нейромедиатор, снижающий активность некоторых нейронов в мозгу. По этой причине производители препаратов с глицином утверждают, что они могут оказывать успокаивающее и снотворное воздействие, но исследований о влиянии глицина на бессонницу, удовлетворяющих критериям качества, описанным выше, не проводилось.
Триптофан. Из него в организме синтезируется нейромедиатор серотонин, который помимо прочего регулирует сон. При исследованиях влияния триптофана на лечение хронической бессонницы препарат показал небольшое и клинически незначимое увеличение продолжительности сна по сравнению с плацебо.
Некоторые люди с бессонницей принимают препараты лекарственных трав, так как считают, что они эффективны, а также безопаснее искусственно синтезированных лекарств. Однако такие стереотипы не подтверждаются исследованиями и могут нанести вред: человек будет лечиться бесполезными травами вместо получения качественной помощи с доказанной эффективностью.
Валериана. Исследования не показали клинически значимых улучшений при приеме валерианы по сравнению с плацебо.
Пустырник. Исследований о влиянии пустырника на сон не проводилось.
Препараты этой группы иногда назначают для лечения хронической бессонницы, так как некоторые из них оказывают седативный эффект. Для лечения бессонницы врачи назначают такие антипсихотики, как кветиапин, оланзапин или клозапин, но никакой доказанной эффективности их помощи при хронической бессоннице нет. К тому же из-за них могут развиться серьезные побочные эффекты, поэтому для их назначения необходимы серьезные основания.
Как подбирают лекарственную терапию для лечения хронической бессонницы
Для начала надо определиться с диагнозом пациента. Нет смысла лечить изолированную бессонницу у пациента с депрессией или тревожным расстройством. Сами по себе нарушения сна — это частый спутник психических расстройств. Они отдельный фактор риска, например, для совершения суицидальных попыток, и указывают на серьезные изменения в витальных функциях.
Если иное психическое расстройство исключено и мы можем говорить об инсомнии как отдельном нарушении, то начинать надо с минимальных доз препаратов. В подборе препаратов следует ориентироваться на противопоказания и переносимость препаратов.
Начинают с самых мягких по действию препаратов: например, тех, что воздействуют на гистаминовую систему, но иногда сразу назначают Z-препараты или транквилизаторы. Последние не рекомендованы для постоянного использования, но иногда пациент готов принимать только их. Алгоритм действия зависит от личных предпочтений врача больше, чем от ассортимента препаратов в аптеке, и стройной системы для всей России вы не найдете.
Возможный алгоритм лечения бессонницы
Я не рекомендую заниматься самодиагностикой и самолечением, потому что в реальности все сложнее, чем написано в этой статье. Только опытный доктор может грамотно взвесить возможную пользу и риски от выбранного лечения. Не воспринимайте алгоритм, описанный ниже, как руководство. Рекомендации рассчитаны на «идеального пациента в вакууме», а в реальной жизни таких не встречается.
Ваш случай, скорее всего, будет иметь свои особенности. Например, некоторые люди не могут принимать рекомендованные препараты из-за противопоказаний, для кого-то стоимость психотерапии будет слишком высокой, а кто-то живет вдали от крупных городов и ему трудно провести полноценную диагностику. Может быть, человек уже принимает лекарство, которое не стоит сочетать с тем, что рекомендовано в алгоритме. Есть много возможных причин, и только профессионал сможет подобрать лечение, которое подойдет конкретному человеку.
Сам алгоритм я взял из руководства Британской ассоциации психофармакологии с учетом рекомендаций из руководства Американской академии медицины сна.
Консенсус по доказательно обоснованным способом лечениея бессонницы, парасомнии инарушения циркадного ритма — Британская ассоциация психофармакологииPDF, 558 КБ
Воспринимайте эту схему как подсказку. Если вы увидите, что рекомендации врача расходятся с ней, то вы можете спросить, почему он выбрал такую тактику лечения, лучше поймете логику, которая стояла за его выбором, и сможете обсудить этот выбор, имея на руках аргументы.