Омега 9 для чего где содержится
Управление Роспотребнадзора по Республике Марий Эл
Управление Роспотребнадзора по Республике Марий Эл
Пресс-релизы
Мононенасыщенные жирные кислоты Омега 9
Мононенасыщенные жирные кислоты Омега 9
Ненасыщенные жирные кислоты (ЖК) – это одноосновные жирные кислоты, в структуре которых присутствуют одна (мононенасыщенные ЖК) или две и более (полиненасыщенные ЖК) двойных связей между соседними атомами углерода.
Мононенасыщенные жирные кислоты Омега 9 входят в состав каждой клетки организма человека, участвуют в обменных процессах. Кроме того, они влияют на синтез гормонов, а также обладают противовоспалительной активностью. От этих кислот зависит не только эластичность стенок сосудов, но и эластичность кожи – эти вещества помогают дольше сохранять молодость.
Немаловажно и то, что с их помощью можно на протяжении долгих лет поддерживать здоровый вес: мононенасыщенные жирные кислоты поддерживают оптимальное состояние клеточных мембран, поэтому гормоны и питательные вещества свободно проходят внутрь клеток, за счет чего улучшается чувствительность к инсулину и ускоряется сжигание жиров. В семенах кунжута, семечках тыквы и подсолнуха, орехах: фундуке, фисташках, пекан и миндале, кешью, грецких, австралийских и других, содержится много жиров Омега-9. Достаточно съедать по горсти орехов каждый день, чтобы получать суточную норму этих жиров.
Если в организме не хватает жирных кислот Омега 9, то человек начинает чувствовать слабость, кажущуюся беспричинной, быстро утомляется при обычных нагрузках. Нарушается процесс пищеварения, волосы и кожа начинают сохнуть, а ногти – слоиться и ломаться, пересыхают слизистые оболочки во рту, в глазах. Также могут возникнуть обострения имеющихся сердечно-сосудистых заболеваний, повышение кровяного давления, боли в суставах. Возможны ухудшение памяти, рассеянность и подавленность, депрессия.
Необходимо помнить, даже самые полезные продукты, если ими злоупотреблять, становятся вредными, поэтому не надо «зацикливаться» на одном виде жиров, считая их полноценными – в питании должны присутствовать все натуральные жиры как растительного, так и животного происхождения.
© Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Марий Эл, 2006-2020 гг.
Для работы с порталом достаточно использовать бесплатное программное обеспечение
Адрес: 424007, г. Йошкар-Ола, ул. Машиностроителей, д. 121
Жиры, как углеводы и белки, являются жизненно важными элементами для организма человека. Следует правильно и разнообразно питаться, чтобы получать их в достаточных количествах. Жиры служат источником энергии для организма. В этом состоит их основная роль. Они способствуют усвоению некоторых витаминов и участвуют в выработке гормонов.
Существуют несколько видов жирных кислот. Один из них – Омега-9. Эти жиры являются мононенасыщенными, и организм вырабатывает их самостоятельно. Также Омега-9 содержатся во многих продуктах. Чтобы избежать накопления данных веществ в организме, что может служить причиной развития многих заболеваний, следует контролировать потребление блюд, в которых содержатся такие кислоты. В умеренных количествах они нужны для нормального функционирования органов и их систем. Однако, по мнению многих врачей-диетологов, при отсутствии в рационе источников Омега-9 они будут все равно синтезироваться организмом.
Полезные свойства омега-9
Для человека жирные кислоты данного вида имеют особое значение. Они способны защитить от заболеваний сердце, в том числе предотвратить инфаркт. Это свойство объясняется тем, что Омега-9 не позволяют откладываться холестерину. Таким образом, снижается риск закупоривания сосудов и образования тромбов. Употребление продуктов, содержащих жирные кислоты, служит профилактикой заболеваний сердца. Так, жители Средиземноморского побережья меньше страдают от них. Объясняется это тем, что в большинстве стран, расположенных там, при приготовлении блюд используется оливковое масло, а в нем в больших количествах содержатся жиры омега-9.
Кислоты этого типа предотвращают развитие диабета. омега-9 рекомендуется употреблять людям, у которых клетки организма не восприимчивы к инсулину. Из-за этого количество сахара в клетках крови может значительно увеличиваться и привести к диабету. Жирные кислоты сдерживают этот процессы.
Продукты, насыщенные омега-9, могут использоваться для профилактики простудных заболеваний. Употреблять их рекомендуется и во время лечения. Ведь жирные кислоты имеют противовоспалительное действие. Кроме того, с их помощью можно укрепить организм.
Наконец, жиры омега-9 обеспечивает защиту от раковых опухолей. Особенно это важно для женщин. Экспериментальным путем было выяснено, что именно олеиновая жирная кислота снижает активность гена, отвечающего за появление онкологических болезней.
Несмотря на все полезные свойства олеиновой кислоты, не стоит ею злоупотреблять. Превышение в организме Омега-9 негативно влияет на организм и даже способствует возникновению многих болезней.
В каких продуктах содержится Омега-9?
Чтобы обеспечить организм достаточным количеством жиров группы Омега-9, можно регулярно съедать немного орехов. Они содержат также другие полезные вещества и микроэлементы. В качестве альтернативы орехам используются тыквенные или подсолнечные семечки.
Авокадо, богатое жирами Омега-9, помогает предотвратить развитие атеросклероза и укрепить иммунитет. Оно служит источником железа, фосфора и калия, необходимого организму.
Обычные хлебобулочные изделия лучше заменить на те, которые содержат льняное семя. В нем есть жиры различных групп. Некоторые из них поступают в организм человека только с продуктами питания, их синтез не осуществляется. Поэтому стоит добавить в рацион блюда, приправленные льняным семенем, или масло на его основе.
Высоким содержанием жирных кислот Омега-9 отличается свиное сало. Поэтому его стоит есть зимой, чтобы усилить защиту организма от простудных инфекций. Однако нельзя злоупотреблять им. Свиное сало относится к высококалорийным продуктам и может способствовать отложению лишних килограммов.
Наибольшее количество жирных кислот Омега-9 обнаружено в оливковом масле. Не случайно некоторые врачи в древности считали его лекарственным средством, помогающим от многих заболеваний. Оно действительно положительно влияет на сосуды и даже замедляет процессы старения. Оливковое масло имеет оригинальный вкус, поэтому его можно добавлять в салаты, использовать для приготовления теста для некоторых хлебобулочных изделий. Жарить на нем нежелательно, лучше заправлять оливковым маслом холодные блюда.
В форели не так много жиров Омега-9, но она очень богата и другими полезными веществами. Регулярное употребление такой рыбы улучшает работу головного мозга, укрепляет нервную систему. Форель обладает отменным вкусом, поэтому считается недешевым продуктом.
Таблица содержания омега-9 в продуктах питания
Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог
Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы
Омега-9
Кислоты омега-9 – группа мононенасыщенных триглицеридов, которые входят в структуру каждой клетки человеческого организма. Данные жиры участвуют в построении миелина нейронов, регулируют обмен эссенциальных соединений, активируют синтез гормонов, нейромедиаторов и витаминоподобных веществ.
Главные источники мононенасыщенных жиров – оливковое, миндальное и арахисовое масла, рыбий жир, орехи, семечки.
Рассмотрим подробно, что это такое триглицериды омега-9, где они содержатся, их основные функции.
Общие сведения
В организме человека липиды омега-9 выполняют энергетическую, пластическую, противовоспалительную, гипотензивную и структурную функции. Данные вещества относят к группе условно-заменимых соединений, поскольку они способны синтезироваться из ненасыщенных жиров.
Главные представители омега-9:
Олеиновую кислоту получают из растительных масел (оливкового, арахисового, подсолнечного) и животных жиров (говяжьего, свиного, трескового). В отличие от омега-3,6 кислот, омега-9 в меньшей степени подвергается окислению, что служит основанием для использования липида для заливки консервов, обжаривания продуктов.
Превышение безопасной суточной нормы может нанести вред здоровью: замедлить наступление репродуктивной зрелости, привести к изменениям скелетной мускулатуры, нарушить полноценную работу сердца и печени.
Природные источники – органические масла: жожоба, рыжиковое, горчичное, рапсовое.
Среди мононенасыщенных жиров наиболее полезной для организма человека является олеиновая кислота.
Полезные свойства
Без жиров омега-9 невозможна полноценная работа иммунной, сердечно-сосудистой, эндокринной, нервной и пищеварительной систем.
Для чего полезно их употреблять?
Учитывая широкий спектр полезных свойств, триглицериды омега-9 используют для лечения и профилактики анорексии, диабета, остеопороза, атеросклероза, запоров, офтальмологических патологий, акне, экземы, артритов, артроза, злокачественных новообразований, депрессии, предменструального синдрома, туберкулёза, инсультов, инфарктов, ожирения, язв различной этиологии, последствий алкоголизма.
Суточная потребность
Потребность организма в омега-9 варьирует в пределах 13-20 % от общей калорийности дневного рациона. В зависимости от возраста, состояния здоровья и места жительства данный показатель может меняться.
Суточную норму омега-9 повышают в следующих случаях:
Потребность в жирах омега-9 снижается при:
Дефицит и избыток
Учитывая, что омега-9 частично синтезируется в организме, дефицит данных соединений – редкое явление. Наиболее распространёнными причинами недостаточности жирных кислот являются продолжительное голодание и соблюдение «безлипидных» программ похудения.
Последствия нехватки омега-9:
Если продолжительное время не купировать дефицит мононенасыщенных жиров, может развиться стенокардия.
Избыток олеиновой кислоты также небезопасен для здоровья, как и недостаток. Признаки передозировки омега-9:
Кроме того, излишек условно-заменимых жиров, особенно эруковой кислоты, негативно влияет на репродуктивную функцию женщины: возникают сложности с зачатием, нарушается правильный онтогенез плода (при беременности), затрудняется лактация (при грудном вскармливании).
Для устранения последствий дефицита или избытка жиров выполняют корректировку рациона. При потребности дневное меню обогащают фармакологическими средствами, содержащими олеиновую кислоту.
Выбор и хранение продуктов, содержащих полезные жиры
Несмотря на то, что мононенасыщенные омега кислоты химически устойчивы к окислению, для сохранения их полезных свойств важно придерживаться некоторых правил.
Помните, качественное оливковое масло при температуре ниже 7 градусов кристаллизуется.
Пищевые источники
| Наименование продукта | Количество липидов на 100 грамм продукта, грамм |
|---|---|
| Оливковое масло | 82 |
| Семена горчицы (жёлтые) | 80 |
| Рыбий жир | 73 |
| Льняное семя (без обработки) | 64 |
| Арахисовое масло | 60 |
| Горчичное масло | 54 |
| Рапсовое масло | 52 |
| Свиное сало | 43 |
| Рыба северных морей (лосось) | 35 – 50 |
| Масло сливочное (домашнее) | 40 |
| Кунжутное семя | 35 |
| Хлопковое масло | 34 |
| Подсолнечное масло | 30 |
| Орехи макадамия | 18 |
| Грецкие орехи | 16 |
| Лосось | 15 |
| Льняное масло | 14 |
| Конопляное масло | 12 |
| Авокадо | 10 |
| Мясо куриное | 4,5 |
| Соевые бобы | 4 |
| Форель | 3,5 |
| Мясо индейки | 2,5 |
Помимо этого, кислоты омега-9 присутствуют практически во всех орехах и семечках.
Мононенасыщенные жиры в косметологии
Липиды омега-9, в частности олеиновая кислота, являются важнейшими структурными компонентами кожи. Под воздействием данных жиров она приобретает упругость, сокращается количество мелких морщин, повышаются антиоксидантные и барьерные свойства.
Производители включают олеиновую кислоту в состав губных помад, средств по уходу за проблемной и стареющей кожей, препаратов для химической завивки волос, гидрофильных масел, заживляющих эмульсий, кремов для кутикулы ногтей, мягких сортов мыла.
Свойства триглицеридов омега-9:
Помимо этого, жирные кислоты ускоряют проникновение полезных веществ, содержащихся в масле, в глубокие слои дермы.
Косметические средства с омега-9:
Ночной крем содержит жирные спирты, лецитин, растительные масла (оливковое, кунжутное, какао), полисахариды из семян льна, аминокислотный комплекс (глутаминовую кислоту, глицин, серин, аланин, лизин, треонин, пролин, аргинин, бетаин), экстракт липы, Д-пантенол, витамины F, С, Е, минеральную эссенцию (лактаты цинка, натрия, железа, кальция, хлориды магния, калия, серу коллоидную, медные производные хлорофилла, гидрофосфат калия).
Кроме того, триглецириды омега-9 используют при создании солнцезащитных кремов с SPF фактором. Если подобного средства под рукой нет, для нейтрализации вредоносного УФ-излучения подойдёт чистое оливковое масло. Для этого за 15 – 20 минут до принятия солнечных ванн нанесите его на чистое тело.
Применение
В промышленных масштабах олеиновую кислоту получают путём гидролиза растительных масел. Для этого выполняют фракционирование липидов из оливкового концентрата с последующей многократной кристаллизацией из метанола или ацетона. Полученная эмульсия (олеин) имеет пастообразную или жидкую текстуру, которая застывает при температуре выше 10 градусов по Цельсию.
Сферы применения олеиновой кислоты:
Помимо этого, компоненты олеиновой кислоты применяют в парфюмерной, химической, резинотехнической и нефтехимической индустриях.
Вывод
Омега-9 – группа условно-заменимых липидов, которые поддерживают целостность клеточных мембран, участвуют в построении миелиновых оболочек нейронов, нормализуют метаболизм жиров, повышают иммунную защиту, потенцируют синтез гормоноподобных веществ. Без данных соединений невозможна правильная работа сердечно-сосудистой, эндокринной, нервной и пищеварительной систем.
Главные источники триглицеридов омега-9 – растительные масла (оливковое, кунжутное, арахисовое, макадамии), рыбий жир, орехи, семечки.
При правильном обмене веществ мононенасыщенные липиды синтезируются кишечной микрофлорой. Однако при нарушении метаболизма организм может испытывать липидную недостаточность. Для предупреждения дефицита омега-9, в дневное меню включают 10 миллилитров оливкового масла, 100 грамм семечек (тыквенных, кунжутных, подсолнечных) и грецких орехов.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Омега 9 для чего где содержится
Омега-3: топ-5 продуктов
Жирные кислоты необходимы нашему организму, и одну из важнейших групп представляют кислоты омега-3. Рассказываем, почему они незаменимы и где содержатся.
Комплекс омега-3 относится к полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). Он нужен нам для поддержания жизненно важных функций. Без омега-3 кислот не могут нормально функционировать нервная и иммунная системы; из них синтезируются гормоноподобные вещества, регулирующие течение воспалительных процессов, свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий. Кроме того, доказана важная роль омеги-3 в процессе интеллектуального развития ребенка.
Сейчас известно 11 кислот, входящих в группу омега-3, однако наиболее ценными считаются три: эйкозапентаеновая (ЭПК), доко-загексаеновая (ДГК) и альфа-линоленовая (АЛК). ЭПК способствует ослаблению хронических воспалительных процессов, ДГК поддерживает работу нервной системы, АЛК используется как источник энергии, а также защищает сердце.
Наш организм не способен самостоятельно синтезировать кислоты омега-3 из более простых веществ (условным исключением считается АЛК, о которой будет сказано ниже). Получать их мы можем только извне, с пищей, поэтому очень важно включать в свой рацион продукты, содержащие этот комплекс. Сегодня в питании большинства людей, к сожалению, наблюдается нехватка омеги-3, а между тем норма составляет 0,8–1,6 г/сутки, или 1–2% от калорийности суточного рациона.
Кислоты этой группы содержатся в основном в растительных маслах и семенах, рыбе и морепродуктах, а также некоторых орехах. Мы выделили пять продуктов, наиболее богатых омега-3 ПНЖК.
Льняное масло
Среди доступных на нашем рынке продуктов льняное масло занимает одну из лидирующих позиций по содержанию омега-3 жирных кислот. На 100 г приходится 53 368 г. Это альфа-линоленовая кислота, которая помимо прочего ценна тем, что, попадая в организм, может превращаться в другие важные формы омеги-3: эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Льняное масло также богато витаминами Е и К, в нем есть и другие ненасыщенные жирные кислоты (омега-6 и омега-9).
Сейчас в продаже можно найти несколько видов льняного масла, и выбирать лучше нерафинированное холодного отжима. Только помните, что хранить его долго нельзя, масло быстро окисляется. Жарить пищу на нем тоже нежелательно. Лучше просто заправлять салаты, каши, смешивать с кефиром или йогуртом.
Омега-3 кислоты в достаточном количестве встречаются также в рыжиковом, конопляном, соевом, рапсовом, горчичном маслах.
Семена чиа
На нашем рынке эти семена появились недавно, зато в Южной Америке, на их родине, чиа были известны задолго до появления Колумба. Индейцы готовили из них масло и лекарства.
Сейчас семена стали популярны и у нас, что неудивительно, ведь они очень полезны. Содержание омеги-3 в чиа довольно высоко – 17,83 г на 100 г. Кроме того, в них есть витамины (В1, В2, РР) и целый комплекс микро- и макроэлементов: кальций, калий, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк. Чиа благотворно влияют на пищеварительную систему, укрепляют кости, регулируют уровень сахара в крови, улучшают состояние кожи и волос.
Добавлять зерна можно куда угодно: в каши, салаты, пудинги, смузи. Полезно также смешивать их с йогуртом, кефиром, молоком.
Печень трески
Печень трески нам хорошо знакома, в России ее традиционно использовали в кулинарии. Это невероятно ценный продукт. По количеству омега-3 жирных кислот он превосходит мясо красных и белых рыб – на 100 г приходится 16,51 г. Кроме того, печень трески богата витаминами и другими полезными элементами. Например, в ней много А, D, E, В2, В6, В9, РР, меди, кобальта, натрия, хлора, фосфора, молибдена, магния.
Однако следует помнить, что это довольно калорийный продукт, поэтому есть его надо в умеренных количествах. И сочетать желательно с отварным картофелем, цельнозерновым хлебом, крупами и овощами.
Сейчас в магазине большой выбор консервированной печени трески. Покупать лучше ту, которая изготовлена из свежего, а не замороженного сырья. Идеальный вариант, когда на этикетке написано «изготовлено в море из свежей печени» или «изготовлено на корабле». Лучшая печень у нас делается в Мурманске и Архангельске. Также обращайте внимание на состав, там должно быть всего три ингредиента: тресковая печень, соль и специи, никакого жира и растительных масел.
Лосось атлантический (семга)
Рыба – оптимальный источник омега-3 кислот, она обязательно должна быть на вашем столе. Один из лидеров среди морских видов, атлантический лосось, содержит 2,684 г омеги-3 на 100 г. В нем также есть витамины группы В, витамины D, Е, РР, калий, кобальт, медь, селен, хром и другие элементы. Рыба усваивается организмом на 98%, в состав входит много белка и жира, поэтому она чрезвычайно питательная. Регулярное употребление лосося улучшает состояние кожи, волос и ногтей, он невероятно полезен для нервной системы, в частности, повышает устойчивость организма к стрессам, стимулирует мозговую деятельность, полезен для здоровья глаз и пищеварительной системы. Всех ценных качеств этого продукта не перечесть.
Вообще, чтобы пополнять запас омега-3 кислот (прежде всего эйкозапентаеновой и докозагексаеновой) в организме, нужно включать в рацион различную рыбу. Помимо лосося, в топ-3 входят атлантическая скумбрия и сельдь. Также богаты омегой-3 анчоусы, кижуч, мойва, сардины, тунец, форель, барабулька и другие виды.
Не забывайте и про морепродукты: икру, кальмары, устрицы, мидии, моллюски.
Грецкий орех
Из всех орехов у грецкого самый высокий уровень содержания омеги-3 – 9,08 г на 100 г. В нем также есть омега-6 и омега-9, комплекс витаминов (группа В, Е, РР, К) и других необходимых элементов (калий, кальций, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк). Так что грецкие орехи чрезвычайно полезны. Они хорошо влияют на работу мозга, снижают уровень «плохого» холестерина, укрепляют кости и сосуды, улучшают сон, нормализуют микрофлору в кишечнике.
Однако этот продукт очень калорийный, поэтому злоупотреблять им не стоит. Избыток может перегрузить печень и негативно сказаться на работе желудочно-кишечного тракта и поджелудочной железы. 30 г (5–7 ядрышек) в день вполне достаточно для здорового человека; максимальное количество – 50 г (7–10 ядрышек).
Вообще, при планировании рациона не забывайте одно из главных правил здорового питания – все хорошо в меру. Помимо комплекса омега-3 необходимо пополнять запас и других жирных кислот, в частности, омеги-6. Так, согласно рекомендациям экспертов, соотношение омеги-6 к омеге-3 должно быть 5–10:1. И конечно, не перебарщивайте. Избыток полиненасыщенных жирных кислот может привести к проблемам в организме.
Комментарий эксперта Центра молекулярной диагностики CMD ЦННИ Эпидемиологии Роспотребнадзора Юлии Зотовой:
В России оптимальным уровнем потребления Омега-3 жирных кислот считается 1 грамм в сутки, максимальный – 3 грамма. В среднем врачи рекомендуют употреблять 1,5-2 г.
Приведем примеры морской рыбы, где Омега-3 больше всего (из расчета на 100 грамм):
Взрослому человеку достаточно употреблять такую пищу два раза в неделю, чтобы восполнить дефицит питательных веществ.
Морепродукты также богаты Омега-3.
В растительные масла вы также найдете Омега-3. В 100 граммах продукта показатели следующие:
Еще один продукт с большим количеством Омега-3 – это семена чиа. Это растение из рода Шалфей, распространено в странах Латинской Америки. Его семена часто добавляют в салаты, йогурт и даже в соки и десерты. Также зерна можно употреблять в пищу самостоятельно. В 100 граммах семян содержится 17,5 грамм Омега-3.
Среди орехов самый богатый на Омега-3 – грецкий. Чтобы получить суточную дозу жирных кислот, достаточно съедать 5 штук в день. В 100 граммах орехов – 2,72 грамм полезных веществ.
Из овощей содержанием Омега-3 отличаются брюссельская и цветная капуста – содержат по 0,16 грамм, а также шпинат – в нем 0,13 гр на 100 грамм продукта.