Омега 3 пнжк что такое пнжк
Как выбрать Омега-3?
Сегодня каждый из нас может столкнуться с огромным выбором препаратов с Омега-3. Действительно, можно растеряться. Как сделать правильный выбор? На что обратить внимание? Об этом пойдет речь в нашей статье.
Немного теории
Полиненасыщенные жирные кислоты. В официальной мировой науке полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) известны как крайне необходимые для здоровья еще с 1930 г. Это кислоты, которые имеют особую форму и содержатся в жирах, маслах и восках растительного и животного происхождения.
ПНЖК подразделяют на 4 класса: Омега-3, Омега-6, Омега-7 и Омега-9.
Однако наибольший интерес и наибольшую важность представляет Омега-3. Омега-3 – это группа полиненасыщенных жирных кислот, в которую входят 11 разновидностей, но самые важные из них – эйкозапентаеновая (ЭПК) и декозагексаеновая (ДГК) кислоты. Почему? В отличие от других, они являются незаменимыми, то есть не воспроизводятся в организме в нужном объеме. Поэтому необходимо обеспечивать их поступление извне.
ЭПК и ДГК можно получить как с пищей, так и с помощью добавок. Именно поэтому, при покупке препарата обращайте внимание, содержит ли Омега эти кислоты. Они обозначаются: ЭПК (или EPA) и ДГК (или DHA). Другие разновидности не обязательны, а вот эти должны быть непременно. Поэтому выбирайте такие препараты, производители которых расписывают на пачке наличие этих кислот: так вы будете уверенны, что действительно получаете именно то, что нужно.
Рыбий или растительный?
По происхождению Омега-3 жирные кислоты можно условно разделить на две группы: «растительные» и «морские». К «морским» прежде всего относится ДГК. В основном она содержится в рыбе, креветках, крабах и тканях морских животных. Растения, как наземные, так и водные, почти не синтезируют «морские» формы Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот и не могут служить их источником.
В связи с этим, растительные масла, содержащие Омега ПНЖК, конечно должны быть в рационе. Однако и от рыбьего жира отказываться не стоит.
Дозировка имеет значение
Рекомендации НИИ питания РФ предусматривают ежедневное употребление в пищу 0,8–1,6 г Омега-3 жирных кислот (800 мг – 1600 мг). Это тот уровень, который поможет поддержать здоровье организма.
Теперь достаточно применить простую арифметику:
Если мы берем препарат с дозировкой 10 мг – получается, что принимать его нужно горстями. Несколько горстей несколько раз в день.
Если взять препарат с дозировкой около 300 мг – горсть будет меньше, однако все равно придется принимать не менее трех капсул в сутки. А значит, и более дешевая пачка закончится в три раза быстрее. И потребуются дополнительные траты.
Но если вы цените удобство приема и предпочитаете экономить семейный бюджет, то оптимальным вариантом будет выбор препарата с высокой дозировкой – от 950 мг. Всего 1 капсула в день – никаких лишних капсул и лишнего потребления вспомогательных жиров и компонентов, из которых состоят капсулы и их оболочки.
Если рассматривать вопрос о цене таких капсул, то самая выгодная по цене омега-3 на аптечном рынке в дозировке 950 мг – это Тройная Омега 3 950 мг» от компании «Эвалар». Она на 50 % выгоднее по цене по сравнению со своим импортным аналогом1. Обладая высоким качеством мирового уровня (за счет первоклассного сырья), она при этом выигрывает по цене (за счет отсутствия наценки за импорт).
Чистота сырья – главное условие
В советские времена вкус рыбьего жира знал каждый. Его давали повсеместно всем и в обязательном порядке. Прием – несколько капель, нанесенных на кусочек хлеба. В те времена рыбий жир можно было потреблять без особых опасений. Он был достаточно чистым и безопасным. Но постепенно, с развитием промышленности, повысилось загрязненность водоемов. Зачастую наблюдается заражение рыбы потенциально опасными продуктами, такими как соли тяжелых металлов, диоксины, метилртуть и полихлоринатные бифенилы. Попадание в организм солей тяжелых металлов может привести к нарушению функции центральной нервной системы и другим нарушениям. Кроме того, в неочищенном рыбьем жире могут присутствовать пестициды.
Поэтому рекомендуется использовать высокоочищенные Омега-3 ПНЖК. Выбирайте препараты Омега-3 от производителей, которые работают по международным стандартам качества GMP. Только производство высокого уровня и сырье высокого качества могут обеспечить по-настоящему качественный и чистый продукт.
Поэтому всегда обращайте внимание, чтобы на пачке стоял знак GMP.
А также была указана страна-поставщик рыбьего жира: Норвегия или Германия. Они считаются одними из лучших поставщиков Омега-3 в мире.
Так, например, сырье высокой степени очистки содержат капсулы «Тройная Омега-3 Эвалар». В составе этих капсул рыбий жир из тела сардин, хамсы и скумбрии. Это сырье высочайшего качества из Норвегии, закупаемое у компании с мировым именем BASF (Pronova Pure), c высочайшей степенью очистки, превышающей требования даже европейской фармакопеи.
Каждая капсула «Тройной Омеги-3 Эвалар» содержит 950 мг Омега-3, в том числе: ЭПК – 500 мг, ДГК – 230 мг (итого 730 мг).
Подведем итог: как правильно выбрать Омега-3
Дозировка имеет значение. Если вы цените удобство приема и предпочитаете экономить личный или семейный бюджет, то оптимальным вариантом будет выбор препарата с высокой дозировкой – от 950 мг. Это позволит сэкономить на количестве капсул на курс приема.
Ничего лишнего. Всего 1 капсула в день (по 950) позволит обойтись без лишнего потребления большого количества капсул в сутки и избавит от лишнего потребления вспомогательных компонентов, из которых состоят капсулы и их оболочки.
Организму необходимы ЭПК и ДГК. Выбирайте такие препараты, производители которых расписывают на пачке наличие этих кислот: так вы будете уверенны, что действительно получаете именно то, что нужно.
По мнению некоторых специалистов по здоровому питанию, важно, чтобы суммарная дозировка ЭПК и ДГК составляла не менее 700.
Чистота сырья. Выбирайте препараты Омега-3 от производителей, которые работают по международным стандартам качества GMP. Только производство высокого уровня и сырье высокого качества могут обеспечить по-настоящему качественный и безупречно чистый продукт. Поэтому всегда обращайте внимание, чтобы на пачке стоял знак GMP. А также была указана страна-поставщик рыбьего жира: Норвегия или Германия – одни из лучших поставщиков Омега-3 в мире.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
1 По данным ЗАО «Группа ДСМ» (DSM Group) за 2018 год средневзвешенная розничная цена за 1 капсулу биологически активной добавки «Тройная Омега 3 950» производства компании «Эвалар» выгоднее, чем у аналога в 1,6 раза (на 50 %). Аналог для сравнения выбран по действующему веществу и дозировке. Цены в конкретных аптеках могут различаться.
2 За одну капсулу.
659332, Россия, Алтайский край,
Бийск, ул. Социалистическая, 23/6
119590, Россия, Москва,
ул. Довженко, дом 4, корпус 1
Омега 3 пнжк что такое пнжк
Омега-3: топ-5 продуктов
Жирные кислоты необходимы нашему организму, и одну из важнейших групп представляют кислоты омега-3. Рассказываем, почему они незаменимы и где содержатся.
Комплекс омега-3 относится к полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). Он нужен нам для поддержания жизненно важных функций. Без омега-3 кислот не могут нормально функционировать нервная и иммунная системы; из них синтезируются гормоноподобные вещества, регулирующие течение воспалительных процессов, свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий. Кроме того, доказана важная роль омеги-3 в процессе интеллектуального развития ребенка.
Сейчас известно 11 кислот, входящих в группу омега-3, однако наиболее ценными считаются три: эйкозапентаеновая (ЭПК), доко-загексаеновая (ДГК) и альфа-линоленовая (АЛК). ЭПК способствует ослаблению хронических воспалительных процессов, ДГК поддерживает работу нервной системы, АЛК используется как источник энергии, а также защищает сердце.
Наш организм не способен самостоятельно синтезировать кислоты омега-3 из более простых веществ (условным исключением считается АЛК, о которой будет сказано ниже). Получать их мы можем только извне, с пищей, поэтому очень важно включать в свой рацион продукты, содержащие этот комплекс. Сегодня в питании большинства людей, к сожалению, наблюдается нехватка омеги-3, а между тем норма составляет 0,8–1,6 г/сутки, или 1–2% от калорийности суточного рациона.
Кислоты этой группы содержатся в основном в растительных маслах и семенах, рыбе и морепродуктах, а также некоторых орехах. Мы выделили пять продуктов, наиболее богатых омега-3 ПНЖК.
Льняное масло
Среди доступных на нашем рынке продуктов льняное масло занимает одну из лидирующих позиций по содержанию омега-3 жирных кислот. На 100 г приходится 53 368 г. Это альфа-линоленовая кислота, которая помимо прочего ценна тем, что, попадая в организм, может превращаться в другие важные формы омеги-3: эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Льняное масло также богато витаминами Е и К, в нем есть и другие ненасыщенные жирные кислоты (омега-6 и омега-9).
Сейчас в продаже можно найти несколько видов льняного масла, и выбирать лучше нерафинированное холодного отжима. Только помните, что хранить его долго нельзя, масло быстро окисляется. Жарить пищу на нем тоже нежелательно. Лучше просто заправлять салаты, каши, смешивать с кефиром или йогуртом.
Омега-3 кислоты в достаточном количестве встречаются также в рыжиковом, конопляном, соевом, рапсовом, горчичном маслах.
Семена чиа
На нашем рынке эти семена появились недавно, зато в Южной Америке, на их родине, чиа были известны задолго до появления Колумба. Индейцы готовили из них масло и лекарства.
Сейчас семена стали популярны и у нас, что неудивительно, ведь они очень полезны. Содержание омеги-3 в чиа довольно высоко – 17,83 г на 100 г. Кроме того, в них есть витамины (В1, В2, РР) и целый комплекс микро- и макроэлементов: кальций, калий, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк. Чиа благотворно влияют на пищеварительную систему, укрепляют кости, регулируют уровень сахара в крови, улучшают состояние кожи и волос.
Добавлять зерна можно куда угодно: в каши, салаты, пудинги, смузи. Полезно также смешивать их с йогуртом, кефиром, молоком.
Печень трески
Печень трески нам хорошо знакома, в России ее традиционно использовали в кулинарии. Это невероятно ценный продукт. По количеству омега-3 жирных кислот он превосходит мясо красных и белых рыб – на 100 г приходится 16,51 г. Кроме того, печень трески богата витаминами и другими полезными элементами. Например, в ней много А, D, E, В2, В6, В9, РР, меди, кобальта, натрия, хлора, фосфора, молибдена, магния.
Однако следует помнить, что это довольно калорийный продукт, поэтому есть его надо в умеренных количествах. И сочетать желательно с отварным картофелем, цельнозерновым хлебом, крупами и овощами.
Сейчас в магазине большой выбор консервированной печени трески. Покупать лучше ту, которая изготовлена из свежего, а не замороженного сырья. Идеальный вариант, когда на этикетке написано «изготовлено в море из свежей печени» или «изготовлено на корабле». Лучшая печень у нас делается в Мурманске и Архангельске. Также обращайте внимание на состав, там должно быть всего три ингредиента: тресковая печень, соль и специи, никакого жира и растительных масел.
Лосось атлантический (семга)
Рыба – оптимальный источник омега-3 кислот, она обязательно должна быть на вашем столе. Один из лидеров среди морских видов, атлантический лосось, содержит 2,684 г омеги-3 на 100 г. В нем также есть витамины группы В, витамины D, Е, РР, калий, кобальт, медь, селен, хром и другие элементы. Рыба усваивается организмом на 98%, в состав входит много белка и жира, поэтому она чрезвычайно питательная. Регулярное употребление лосося улучшает состояние кожи, волос и ногтей, он невероятно полезен для нервной системы, в частности, повышает устойчивость организма к стрессам, стимулирует мозговую деятельность, полезен для здоровья глаз и пищеварительной системы. Всех ценных качеств этого продукта не перечесть.
Вообще, чтобы пополнять запас омега-3 кислот (прежде всего эйкозапентаеновой и докозагексаеновой) в организме, нужно включать в рацион различную рыбу. Помимо лосося, в топ-3 входят атлантическая скумбрия и сельдь. Также богаты омегой-3 анчоусы, кижуч, мойва, сардины, тунец, форель, барабулька и другие виды.
Не забывайте и про морепродукты: икру, кальмары, устрицы, мидии, моллюски.
Грецкий орех
Из всех орехов у грецкого самый высокий уровень содержания омеги-3 – 9,08 г на 100 г. В нем также есть омега-6 и омега-9, комплекс витаминов (группа В, Е, РР, К) и других необходимых элементов (калий, кальций, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк). Так что грецкие орехи чрезвычайно полезны. Они хорошо влияют на работу мозга, снижают уровень «плохого» холестерина, укрепляют кости и сосуды, улучшают сон, нормализуют микрофлору в кишечнике.
Однако этот продукт очень калорийный, поэтому злоупотреблять им не стоит. Избыток может перегрузить печень и негативно сказаться на работе желудочно-кишечного тракта и поджелудочной железы. 30 г (5–7 ядрышек) в день вполне достаточно для здорового человека; максимальное количество – 50 г (7–10 ядрышек).
Вообще, при планировании рациона не забывайте одно из главных правил здорового питания – все хорошо в меру. Помимо комплекса омега-3 необходимо пополнять запас и других жирных кислот, в частности, омеги-6. Так, согласно рекомендациям экспертов, соотношение омеги-6 к омеге-3 должно быть 5–10:1. И конечно, не перебарщивайте. Избыток полиненасыщенных жирных кислот может привести к проблемам в организме.
Комментарий эксперта Центра молекулярной диагностики CMD ЦННИ Эпидемиологии Роспотребнадзора Юлии Зотовой:
В России оптимальным уровнем потребления Омега-3 жирных кислот считается 1 грамм в сутки, максимальный – 3 грамма. В среднем врачи рекомендуют употреблять 1,5-2 г.
Приведем примеры морской рыбы, где Омега-3 больше всего (из расчета на 100 грамм):
Взрослому человеку достаточно употреблять такую пищу два раза в неделю, чтобы восполнить дефицит питательных веществ.
Морепродукты также богаты Омега-3.
В растительные масла вы также найдете Омега-3. В 100 граммах продукта показатели следующие:
Еще один продукт с большим количеством Омега-3 – это семена чиа. Это растение из рода Шалфей, распространено в странах Латинской Америки. Его семена часто добавляют в салаты, йогурт и даже в соки и десерты. Также зерна можно употреблять в пищу самостоятельно. В 100 граммах семян содержится 17,5 грамм Омега-3.
Среди орехов самый богатый на Омега-3 – грецкий. Чтобы получить суточную дозу жирных кислот, достаточно съедать 5 штук в день. В 100 граммах орехов – 2,72 грамм полезных веществ.
Из овощей содержанием Омега-3 отличаются брюссельская и цветная капуста – содержат по 0,16 грамм, а также шпинат – в нем 0,13 гр на 100 грамм продукта.
Омега-3: для чего принимают, польза для женщин и мужчин, инструкция по применению
Что такое Омега-3, в каких продуктах содержится
Поговорим подробнее о каждой составляющей Омега-3:
Без них наш организм не сможет работать полноценно: и нервная, и иммунная, и сердечно-сосудистая системы нуждаются в данных жирных кислотах. Что говорить, даже простой метаболизм без Омега-3 кислот нарушается.
Омега-3, 6 или 9 – в чем отличия и что лучше?
Почему именно Омега-3? Спросите вы. Есть же еще Омега 6 и Омега 9. Потому что наибольший дефицит наш организм испытывает именно в омега-3 кислотах. К большому сожалению наш организм не в состоянии синтезировать омега-3 кислоты самостоятельно, а восполнить всю имеющуюся в них потребность с едой практически невозможно – слишком малое количество омеги 3 поступает с пищей. Если конечно вы не едите каждый день по несколько кг дикого лосося или печень трески банками. Именно поэтому омега-3 должна употребляться дополнительно в виде пищевых добавок. Тогда как, омега-6 и 9 в больших количествах содержится в пище, которую мы употребляем каждый день, и восполнять их еще и добавками нет особого смысла. Сливочное масло, кондитерские изделия и сладости содержат большое количество омега-6. Фактически, мы и так потребляем их почти в 5 раз больше нормы. Что касается олеиновой кислоты (омега-9), то она также в изобилии содержится в большинстве растительных масел (особенно в оливковом) и других пищевых продуктах.
В каких продуктах содержится Омега-3? Среди главных источников Омега-3, в которых больше всего этих полезных жирных кислот, можно выделить:
Примерное содержание Омега-3 на 100 грамм
В целом, рыба и морепродукты – это одни из главных продуктов, с богатым содержанием жирных кислот Омега-3. В какой рыбе можно встретить омегу 3?
Примерное содержание Омега-3 на 100 грамм
Чем отличается рыбий жир от омега-3
И тут возникает один из самых популярных вопросов: чем отличается рыбий жир от омега-3 кислот и что же лучше? Итак, начнем с того, что рыбий жир и омега-3 жирные кислоты – это не одно и то же, хотя многие думают иначе.
Таким образом, для восполнения дефицита этих трех важных жирных кислот Омега-3 в организме лучше выбирать именно комплекс Омега-3, а не тот аптечный рыбий жир, который нам так знаком с детства.
Посмотрим сравнительную таблицу, чтобы понять, что же лучше: Омега 3 или рыбий жир?
DHA, EPA, ALA в высокой концентрации
выраженный рыбный вкус и аромат
практически не имеет вкуса или вкус слабый
положительно влияет на зрение, желудок, кости и мышцы
восполняет дефицит трех важных жирных кислот, положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, кожи, мозга, нервной системы, ЖКТ
Содержит ли вредные компоненты
да, тяжелые металлы и токсины, при недостаточной степени очистки
в жидком виде требует мерную ложку, оставляет запах
согласно инструкции без дополнительных приспособлений
при соприкосновении с воздухом окисляется, теряет свои свойства
капсулы не окисляются, герметичны
Таким образом, мы можем убедиться, что по совокупности факторов, омега-3 комплексы намного привлекательнее, чем традиционный рыбий жир. Омега-3 имеют большую концентрацию жизненно важных полиненасыщенных жирных кислот, в то время как омега-6 и 9, содержащиеся в рыбьем жире в большем количестве, чем омега-3, мы можем получить из привычной еды. Комплексы Омеги-3 имеют удобную дозировку, чистый состав (то есть ничего, кроме кислот и дополнительно добавленных витаминов там нет), а также нейтральный вкус и аромат.
Омега-3: польза и вред
Говоря о свойствах омега-3, конечно, начнем с ответа на вопрос, что дает омега-3 и для чего она полезна?
Итак, польза омега-3 заключается в следующем:
Для спортсменов прием омега-3 полезен тем, что кислоты:
А что по побочным действиям Омега-3? Передозировка и перенасыщение организма омега-3 кислотами несет за собой определенную опасность. Клинически это проявляется следующим образом:
Безусловно, чтобы добиться переизбытка жирных кислот в организме, следует постараться, однако об этом следует помнить, принимая добавку. Также нельзя не упомянуть и о противопоказаниях к употреблению омеги-3:
Учитывая эти нюансы, вы сможете избежать негативных последствий и извлечь максимум от приема омега-3.
Омега-3: инструкция по применению
Завершаем наш обзор мы, конечно же, инструкцией по применению для мужчин и женщин. Сколько пить омега-3 и какая оптимальная дозировка этой добавки в сутки? Начнем по порядку: суточная норма потребления омега-3 зависит от объема жирных кислот, которые входят в ее состав:
Общие схемы приема комплексов Омега-3 выглядят следующим образом:
капли, за 30 минут до еды, однократно
дети от 1 года до 3 лет
дети от 3 до 6 лет
капсулы, за 30 минут до еды, однократно
дети от 6 до 12 лет
капсулы, за 30 минут до еды, однократно
дети от 12 до 18 лет
взрослые от 18 до 50 лет
капсулы или таблетки, за 30 минут до еды, 2-3 раза в день
при интенсивных физических нагрузках
За 30 минут до еды, 2 раза в день
до еды, 1-2 раза в день
От чего зависит количество принимаемых капсул? Тут 3 фактора:
Не стоит забывать и о том, что важно соблюдать правила приема, учитывая совместимость омега-3 с другими витаминными комплексами.
Отлично омега-3 сочетается с:
Нейтральное взаимодействие с:
Как выбрать Омега-3 комплекс
Как правильно выбрать комплекс Омега-3 кислот? На что обратить внимание? Расскажем про основные моменты:
Остановимся подробнее на способах получения омега-3 кислот. На сегодняшний день существует несколько форм:
Разберемся, что они из себя представляют:
Какую форму выбрать предпочтительнее? Обращайте внимание на сырье, из которого производится Омега-3 комплекс, наличие сертификатов соответствия, а также уровень окисления (аббревиатура TOTOX). По данным ВОЗ уровень этого показателя не должен превышать 26 мэкв/кг.
Триглецирид полностью усваивается организмом, но в сравнении с этиловыми эфирами, за счет высокой концентрации кислот, степень усвояемости разнится незначительно. В целом, несмотря на существование 4-х форм получения Омега-3 кислот, мы советуем отдавать предпочтение триглециридам и этиловым эфирам.
Прием качественной Омега-3 добавки поможет вашему организму быть в тонусе и сохранять свое здоровье. Для женщин употребление Омега-3 особенно полезно, ведь этот комплекс помогает улучшить состояние кожи, волос и ногтей. В период беременности прием Омега-3 способствует правильному формированию плода и всех внутренних органов, предупреждает развитие преждевременной родовой деятельности и снижает уровень токсикоза на поздних сроках. Омега-3 восполняет силы организма после тренировочного процесса и помогает притупить чувство голода, что особенно важно при похудении – организм лишается избыточного поступления калорий.
Мы рекомендуем вам добавить к вашему ежедневному рациону омега-3 добавки от компании Prime Kraft – сбалансированные полиненасыщенные жирные кислоты, произведенные из очищенного рыбьего жира мышечной ткани анчоусовых рыб. Капсулы не имеют неприятного «рыбного» вкуса, но при этом полностью удовлетворяют суточную потребность норму омега-3 для организма. Содержание в одной капсуле ЭПК – 180, ДГК – 120. Рекомендуемая суточная дозировка для взрослого – 3 капсулы в сутки. Производятся методом этиловых эфиров, имеют все необходимые сертификаты качества и безопасности (СоГР).
Неважно, сидите вы на диете или набираете массу – омега-3 от Prime Kraft станут вашим незаменимым помощником на пути достижения цели!
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты
Какие жирные кислоты относятся к семейству омега-3?
Во-первых, это так называемая «незаменимая» (или «эссенциальная»), то есть не синтезируемая в организме человека и, таким образом, необходимая в составе потребляемых человеком продуктах питания линоленовая (более корректное название α-линоленовая) кислота. Она в большом количестве содержится в некоторых растительных маслах, в небольшом — в животных жирах (см. «Продукты, содержащие линоленовую кислоту»).
Во-вторых, это две длинноцепочечные жирные кислоты, которые человеческий организм может синтезировать из более короткой линоленовой, но, всё-таки, основными «поставщиками» которых являются морская рыба северных морей и мясо морских животных: эйкозапентаеновая и докозагексаеновая.
Физиологические потребности и источники омега-3 полиненасыщенных кислот
Согласно Методическим рекомендациям МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», утверждённых Роспотребнадзором 18.12.2008 г. физиологическая потребность для взрослых составляют 0,8-1,6 г/сутки омега-3 жирных кислот, 1-2% от калорийности суточного рациона. Оптимальное соотношение в суточном рационе омега-6 к омега-3 жирных кислот должно составлять 5-10:1. Физиологическая потребность в омега-3 жирных кислотах для детей — 1-2% от калорийности суточного рациона.
 |
| Пищевая цепь, по которой человеку передаются длинноцепочечные омега-3 ПНЖК, синтезированные диатомовыми, криптофитовыми и перидиниевыми микроводорослями (Гладышев М.И., 2012) |
Из всех известных организмов лишь некоторые микроводоросли, такие как диатомеи, перидинеи и криптофиты способны эффективно синтезировать и накапливать в своей биомассе большие количества эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот. Поэтому моря, озёра и реки являются основными месторождениями длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты, синтезированные микроводорослями, по пищевой цепочке передаются к водным беспозвоночным, от них — к рыбам и затем — к человеку и другим наземным животным. Употребление в пищу рыбы, содержащей достаточное количество эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, является для большинства людей необходимым условием нормального функционирования кровеносной и нервной систем. Наибольшей пищевой ценностью в этом отношении обладают морские рыбы, которые водятся в толще поверхностных вод и их пищевые цепи основаны на продукции диатомовых и перидиниевых водорослей, а также на планктонных копеподах, способных накапливать в своей биомассе эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты из микроводорослей. Такими рыбами являются сельдь, сардина, мойва, питающиеся зоопланктоном (копеподами), и крупные лососевые (сёмга, горбуша, нерка), питающиеся более мелкой рыбой. Морские придонные рыбы, такие как камбала, как и почти все пресноводные рыбы (тиляпия, нильский окунь, викторианский сомик), содержат относительно мало полиненасыщенных жирных кислот и её потребление в пищу не может обеспечить рекомендованные суточные дозы эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (Гладышев М.И., 2012).
В рыбе эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты содержатся не в чистом виде, а в составе фосфолипидов клеточных мембран. Такая «упаковка» предотвращает деградацию длинноцепочечных омега-3 ПНЖК при кулинарной обработки. Поэтому в жареной, варёной и запеченной рыбе (а также в консервах) содержание эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот не уменьшается по сравнению с рыбой сырой. Таким образом, необходимо употреблять в пищу мясо рыбы, а не вытопленный из неё «рыбий жир».
Биологические эффекты полиненасыщенных омега-3 жирных кислот
Мембранные ферменты, взаимодействуя с ПНЖК биослои, приобретают большую стабильность и способность к осуществлению биохимических реакций. Такое окружение предоставляет белкам «привилегированные» условия функционирования. Таким образом, ПНЖК оказывают регулирующее влияние на электрофизиологические свойства биомембран и функции мембранных белков, что имеет особое значение в тканях, обладающих высокой электрофизиологической активностью (ткани мозга, сетчатка глаза).
Омега-3 ПНЖК играют особую роль в созревании и функционировании центральной нервной системы у детей, стимулируя нейрогенез, синаптогенез, миграцию нейронов, участвуя в процессе миелинизации нервных волокон. Эти ПНЖК обеспечивают нормальное развитие сенсорных, моторных, поведенческих функций за счет концентрации в синаптических мембранах и модуляции нейропередачи (Захарова И.Н., Суркова Е.Н.).
Применение в послеоперационном периоде при экспериментальном распространенном гнойном перитоните препарат жировой эмульсии, содержащей омега-3-жирные кислоты, способствует восстановлению структуры тонкой кишки, печени и сердца, снижению выраженности воспаления, препятствует развитию дистрофических и некротических изменений. Морфометрические параметры надпочечников экспериментальных животных, получавших в послеоперационном периоде данный препарат, указывают на его способность препятствовать развитию патологических структурных изменений и гипофункционального состояния надпочечников. Препарат оказывает эффективное положительное воздействие на белково-липидные соотношения и фосфолипидный спектр митохондрий печени при экспериментальном распространенном гнойном перитоните. Действие препарата связано со снижением процентного содержания в спектре фосфолипидов митохондрий лизофосфатидов, увеличением уровня полиглицерофосфатидов и кардиолипина, что, возможно, способствует сохранению осмотической устойчивости митохондрий, препятствует разобщению окислительного фосфорилирования и гиперактивации перекисного окисления липидов (Косинец В.А.).
Содержание основных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в клетках различных тканей человека (Гладышев М.И., 2012), % от суммы всех жирных кислот:
| линоленовая | эйкозапентаеновая | докозагексаеновая | ||
| мозг | *Andrieu S, Guyonnet S, Coley N, et al. Effect of long-term omega 3 polyunsaturated fatty acid supplementation with or without multidomain intervention on cognitive function in elderly adults with memory complaints (MAPT): a randomised, placebo-controlled trial Lancet Neurol 2017. Doi: 10.1016/S1474-4422(17)30040-6.Гипотеза о влиянии омега-з полиненасыщенных жирных кислот на снижение заболеваемости ишемической болезнью сердцаУ народов, живущих на берегах морей и питающихся морской рыбой, мясом тюленей и китов заболеваемость ишемической болезнь сердца (ИБС) значительно ниже среднестатистического. Влияние потребления рыбы на клинические проявления ИБС предположительно обусловлено потреблением длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот семейства омега-3, особенно эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, которые содержатся в значительном количестве почти исключительно в жире морских рыб и морских животных. Однако такое влияние употребления рыбы на развитие ИБС также может зависеть от снижения при этом потребления насыщенных (преимущественно животных) жиров. Позиция FDAU.S. Food and Drug Administration (FDA, Управление по контролю за продуктами и лекарствами, США) 8/09/2004 года выпустило специальное «Квалифицированное заявление», в котором оно подчеркнуло, что имеются научные данные, подтверждающие, что омега-3 жирные кислоты, в частности, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая, В «окончательном правиле» FDA от 25/04/2014 года, касающегося маркировки пищевых продуктов и добавок, содержащих α-линоленовую, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты, запрещается размещение на этикетках пищевых продуктов и пищевых добавок, утверждений, что это продукты «с высоким содержанием» эйкозапентаеновой и/или докозагексаеновой кислоты или таких их синонимов, как «богатые», «превосходный источник» и т.п. в отношении этих кислот, а также, частично, α-линоленовой кислоты. Данное запрещение основано на том, что, несмотря на имеющиеся разные документы, FDA считает, что наиболее авторитетные организации США, такие как Институт Медицины Национальной Академии (IOM), официально не определили свою позицию в отношении таких уровней и поэтому они не могут быть приняты законодательно. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты в рыбе
| ЭПК | ДГК | ЭПК+ДГК |
| Отряд Сельдеобразные | ||||
| Сардина (Sardinops sagax) | 6,6 | 19,0 | 25,6 | |
| Сельдь (Clupea harengus) | 8,5 | 8,3 | 16,8 | |
| Европейская алоза (Alosa alosa) | 0,12 | 0,43 | 0,5 | |
| Отряд Лососеобразные | ||||
| Сёмга (Salmo salar) | 6,2 | 5,8 | 12,0 | |
| Горбуша (Oncorhynchus gorbuscha) | 1,7 | 3,3 | 5,0 | |
| Кумжа (Salmo trutta) | 0,9 | 3,5 | 4,4 | |
| Радужная форель (Oncorhynchus mykiss) | 0,9 | 3,1 | 4,0 | |
| Арктический голец (Salvelinus alpinus) | 1,3 | 2,8 | 4,1 | |
| Американский сиг (Coregonus clupeaformis) | 0,7 | 2,4 | 3,1 | |
| Хариус европейский (Thymallus thymallus) | 0,9 | 2,0 | 2,9 | |
| Хариус сибирский (Thymallus arcticus) | 0,7 | 1,9 | 2,6 | |
| Нерка (Oncorhynchus nerka) | 0,8 | 1,9 | 2,6 | |
| Отряд Корюшкообразные | ||||
| Корюшка морская (Hypomesus pretiosus) | 3,6 | 5,7 | 9,3 | |
| Мойва (Mallotus villosus) | 3,6 | 4,6 | 8,2 | |
| Отряд Скорпенообразные | ||||
| Канареечный окунь (Sebastes pinniger) | 3,5 | 5,4 | 7,9 | |
| Красная скорпена (Scorpaena scrofa) | 0,29 | 1,4 | 1,7 | |
| Отряд Окунеобразные | ||||
| Ставрида обыкновенная (Trachurus trachurus) | 1,64 | 5,86 | 7,5 | |
| Чёрная сабля-рыба (Aphanopus carbo) | 0,8 | 2,9 | 3,7 | |
| Ласкирь (Diplodus sargus) | 1,0 | 2,3 | 3,3 | |
| Золотистый спар (Sparus aurata) | 0,9 | 2,0 | 2,9 | |
| Лаврак (Dicentrarchus labrax) | 0,52 | 1,75 | 2,3 | |
| Барабулька (Mullus barbatus) | 0,48 | 0,94 | 1,9 | |
| Окунь (Perca fluviatilis) | 0,3 | 0,9 | 1,2 | |
| Ёрш (Gymnocephalus cernuus) | 0,4 | 0,8 | 1,2 | |
| Судак (Sander lucioperca) | 0,2 | 0,8 | 1,1 | |
| Тиляпия (Tilapia zilli) | 0,1 | 0,5 | 0,7 | |
| Нильская тиляпия (Oreochromis niloticus) | 0,1 | 0,6 | 0,7 | |
| Нильский окунь (Lates niloticus) | 0,1 | 0,5 | 0,6 | |
| Горбыль темный (Sciaena umbra) | 0,05 | 0,19 | 0,2 | |
| Пеламида атлантическая (Sarda sarda) | 0,03 | 0,15 | 0,2 | |
| Отряд Угреобразные | ||||
| Угорь (Anguilla anguilla) | 1,6 | 2,2 | 3,7 | |
| Отряд Трескообразные | ||||
| Минтай (Theragra chalcogramma) | 1,0 | 2,4 | 3,4 | |
| Хек (Merluccius productus) | 0,9 | 1,5 | 2,4 | |
| Треска (Gadus morhua) | 0,6 | 1,5 | 2,1 | |
| Налим (Lota lota) | 0,5 | 0,9 | 1,3 | |
| Мерлан (Gadus merlangus) | 0,08 | 0,48 | 0,6 | |
| Отряд Камбалообразные | ||||
| Камбала (Lepidopsetta bilineata) | 1,8 | 1,1 | 2,9 | |
| Отряд Карпообразные | ||||
| Язь (Leuciscus idus) | 0,5 | 1,1 | 1,6 | |
| Карась серебряный (Carassius gibelio) | 0,6 | 1,0 | 1,6 | |
| Плотва (Rutilus rutilus) | 0,4 | 1,0 | 1,4 | |
| Густера (Blicca bjoerkna) | 0,4 | 0,8 | 1,2 | |
| Лещ (Abramis brama) | 0,4 | 0,6 | 1,0 | |
| Линь (Tinca tinca) | 0,3 | 0,5 | 0,8 | |
| Карась золотой (Carassius carassius) | 0,2 | 0,6 | 0,8 | |
| Отряд Щукообразные | ||||
| Щука (Esox lucius) | 0,3 | 1,0 | 1,3 | |
| Отряд Сомообразные | ||||
| Викторианский сомик (Synodontis victoriae) | 0,2 | 0,7 | 0,9 | |
| Суданский сом (Bagrus docmas) | 0,1 | 0,7 | 0,8 | |
| Длинноусый сом (Clarias gariepinus) | 0,2 | 0,5 | 0,7 | |
| Отряд Кефалеобразные | ||||
| Кефаль-лобан (Mugil cephalus) | 0,46 | 0,08 | 0,5 | |
| Отряд Двулёгочникообразные | ||||
| Большой протоптер (Protopterus aethiopicus) | 0,1 | 0,3 | 0,4 | |
| Отряд Сарганообразные | ||||
| Сарган (Belone belone) | 0,01 | 0,15 | 0,2 | |
Гипотеза о том, что содержащиеся в пище омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты могут оказывать защитное действие от ИБС, появилась на основании результатов обследования гренландских эскимосов, пища которых характеризовалась большим потреблением морских продуктов (особенно мяса тюленей и китов) и которые имели низкую частоту случаев ИБС. Обнаружено, что эскимосы имеют более низкий уровень в плазме крови триглицеридов и общего холестерина за счет более высокого содержания атерогенных липопротеидов низкой плотности и липопротеидов очень низкой плотности, чем уровни этих показателей у датчан. Концентрация антиатерогенных липопротеидов высокой плотности оказалась более высокой у эскимосов–мужчин, чем у датчан–мужчин. Количество потребляемой рыбы, содержащей значительное количество эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, оказывало благотворный эффект на концентрацию в плазме крови липидов и липопротеидов в популяциях жителей Японии, племен Восточной Африки, живущих на побережье озер, жителей побережий Индии и России. Но такого эффекта не было обнаружено в исследовании, проведенном в Тремсо, Норвегия. Возможно, это связано в последнем случае с высоким потреблением насыщенных (животных) жиров (Оганов Р.Г. Перова Н.В.).
содержащиеся в жирной рыбе, такой как лосось, озёрная форель, тунец и сельдь, могут быть полезны в снижении риска ишемической болезни сердца. FDA в данном заявлении напоминает, что в 2000 годы было выпущено аналогичное заявление с рекомендацией, чтобы потребители не превышали в общей сложности эйкозапентаеновой и докозагексаеновой омега-3 жирных кислот 3 г в сутки, в том числе в составе пищевых добавок — 2 г в сутки.
Омега-3 кислоты в лекарствах и БАДах
Омега-3 кислоты (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая) или их триглицериды входят в состав ряда зарегистрированных в России лекарственных препаратов: Эйконол, Омакор, Витрум кардио Омега-3*. По ATX эти препараты относятся к разделу «C10 Гиполипидемические препараты» и имеют код «C10AX06 Омега-3 триглицериды, включая другие эфиры и кислоты». Они применяются, как вспомогательные средства для снижения концентрации холестерина в крови в так называемых «плохих» липопротеинах: липопротеинах низкой плотности (ЛПНП) и липопротеинах очень низкой плотности (ЛПОНП).
На сайте GastroScan.ru в разделе Литература имеется подраздел «Расстройства питания и нарушение обмена веществ, ожирение, метаболический синдром», содержащий статьи для профессионалов здравоохранения, затрагивающие данные вопросы.
У омега-з полиненасыщенных жирных кислот имеются противопоказания, побочные действия и особенности применения, при систематическом употреблении в целях оздоровления или в составе лекарств или БАДов необходима консультация со специалистом.