О чем думать во время бега
На чем фокусировать внимание во время бега?
На чем фокусировать внимание во время бега?
Но недавно в журнале Sport & Exercise Psychology было приведено мнение о том, что разграничение ассоциативный и диссоциативный слишком упрощает суть явления. Авторы статьи предлагают более тонкий подход и советуют не думать о том, что вы не можете быстро исправить, например дыхание или общую подготовку. Согласно «гипотезе ограниченного действия» сосредотачиваться на автоматических движения во время бега или на еще более автоматическом процессе дыхания контрпродуктивно. Лучше размышлять на общие темы или просто думать о том, что приходит в голову.
Исследователи пришли к этому выводу, изучив экономичность бега 32 бегунов в возрасте, которые пробегают в неделю около 30 км. У них измерялся уровень потребления кислорода во время того, как они:
В первом и втором случаях потребление кислорода значительно повышалось по сравнению с третьим и четвертым. Таким образом, оба вида концентрации на внутренних автоматических процессах (движение, дыхание) приводило в ухудшению качества бега, тогда как сосредоточенность на внешних явлениях и своих ощущениях никак не вредила бегуну.
Поскольку новое исследование основывалось на реальных замерах объема потребления кислорода, оно более объективно. Ведь в далеком 1977 году Морган и Поллок просто задавали вопросы о ментальной стратегии бегунов. С другой стороны, результаты подобного теста на экономичность бега не могут определять ваш успех в ста процентах случаев. По замечанию авторов, концентрация на своих ощущениях может привести к негативным мыслям, особенно, если чувствуете вы себя не важно. В таких случаях лучше подумать об отдыхе, который вас ждет после финиша.
О чем думать во время бега?
Типы телосложения у мужчин и женщин
Польза йоги
Если вы когда-либо бегали на длинные дистанции, вы знаете, что бег — это намного больше, чем просто физическая нагрузка. Это действительно может проверить вашу психологическую стойкость. Независимо от того, готовитесь ли вы к следующему полумарафону или к своему первому марафону, не забывайте работать над развитием бегового мышления наряду с тренировками силы и выносливости.
Сосредоточьтесь, расслабьтесь и следите за целью — укрепление умственной силы полезно во многих сферах нашей жизни, например на работе, в семье, а также в фитнесе. Психическая стойкость в фитнесе частично связана с формированием правильного мышления, но также и с принятием стратегии, позволяющей оставаться сосредоточенной и расслабленной, чтобы вы могли получить от тренировки максимум удовольствия. Тренировка бегунов к забегу на длинные дистанции действительно может многое извлечь из умственной тренировки.
Психологическая тренировка изначально использовалась в спортивной психологии, чтобы научить спортсменов регулировать и контролировать свои движения, заранее представляя соревновательное событие. Сегодня психологическая тренировка является важной частью обучения и часто основана на современной поведенческой психологии и терапевтических методах. Это используется для снятия стресса и успокоения нервов профессиональных спортсменов перед соревнованиями. Тренеры заметили, что победа над равноправным спортсменом примерно на 50% зависит от психологической подготовки.
Бег на длинные дистанции: 5 способов развить психологическую стойкость
О чем мне думать, когда я бегу? Как я могу сосредоточиться и не скучать? Тренировка умственных способностей должна помочь вам достичь состояния потока, чтобы вы могли раскрыть свой потенциал во время бега и по-настоящему насладиться этим. У нас есть 5 простых способов развить умственную силу и мышление бега.
1. Визуализируйте свои цели
Визуализация играет важную роль в умственной тренировке, помогая нам развивать наши навыки и достигать наших целей в фитнесе. Перед и во время бега представьте, каково это — пересечь финишную черту. Или разделите свой маршрут на более короткие отрезки и празднуйте успех каждого из них.
2. Поговорите с собой
Исследование 2014 года показывает, что разговор с самим собой помогает предотвратить истощение и повысить выносливость. Вы также можете мотивировать себя разговором с самим собой, потому что лучше всего знаете, что вам нужно услышать и что вами движет.
3. Отвлечься
Ваши мышцы начинают уставать, и вы предпочитаете просто остановиться и лечь? Попробуйте отвлечься. Считайте уличные фонари, людей в синих кроссовках или лужи. Постарайтесь определить, какие деревья, цветы или собак вы видите. Не хочется считать? Попробуйте помечтать и подумайте о людях, событиях или других вещах, которых вы с нетерпением ждете или которые делают вас счастливыми — если это что-то позитивное!
4. Медитируйте
Сосредоточьтесь на своем дыхании во время бега. Если можете, приспособьте его к своим шагам. Это поможет вам поддерживать постоянную частоту вращения педалей.
Вы когда-нибудь пробовали мантру? Слово мантра происходит от санскрита и означает священное высказывание, звук, слог, слово или группу слов. Сегодня мантры и их ритмическое повторение используются для достижения медитативного состояния и сохранения сосредоточенности.
5. С нетерпением ждем завершения
Пришло время для большей визуализации. Подумайте, что вы хотите делать после того, как закончите бег на длинные дистанции. Если у вас есть время до пробежки, вы можете приготовить себе перекус после тренировки. Или просто представьте, как здорово будет рухнуть на диван, измученный, но довольный, когда вы закончите пробежку.
Психология бегуна: как настроиться на забег
Для хорошего выступления на соревнованиях по бегу требуется определённая физическая и психологическая подготовка. Однако последней спортсмены уделяют куда меньше внимания, чем необходимо.
В этой статье спортивные психологи Мария Огурцова и Марина Трубкина расскажут, какую роль играет психология на разных дистанциях и что полезно знать бегуну, чтобы увереннее их преодолевать.
Мария Огурцова, спортивный психолог, автор Telegram-канала «Просто о психологии спорта», член Европейской Федерации спортивной психологии (FEPSAC), мастер спорта.
Марина Трубкина, спортивный психолог, мастер спорта.
Психологические аспекты разных беговых дистанций
Каждая из беговых дисциплин с психологической точки зрения требовательна по-своему, а спортсмену для поддержания постоянства в тренировках и мотивации необходимы определённые ментальные навыки и ресурсы.
Марафон и полумарафон требуют от бегуна умения контролировать и преодолевать периоды физических подъёмов и спадов (например, на 35-м километре, когда многие бегуны сталкиваются с «марафонской стеной»), поддерживания комфортного режима на протяжении всей дистанции, хорошего знания своих физических ограничений.
Дистанции 5 и 10 км для высокого результата требуют чёткого представления о фазах забега и понимания того, на чём нужно сосредоточиться в каждую из них.
На 800 и 1500 м максимальное значение имеет тактика забега, способность быстро принимать решения, концентрироваться, будучи на грани физических возможностей. Важны стойкость при защите позиции, решимость выиграть у соперника.
Спринтерские соревнования требуют скорости реакции для быстрого старта, умения терпеть в моменты максимальных усилий на завершающем этапе дистанции, умения справляться с эмоциями от сравнения себя с соперниками во время забега.
Общие психологические и социальные факторы тренировочного процесса
Мотивация
Многие бегуны сталкиваются с кризисом мотивации, который особенно часто приходится на период после неудачных стартов или на межсезонье. Он может возникать и в ответ на плохие времена на тренировках, и когда затраченные усилия не отражаются на результатах. Спортсменам важно уметь распознавать моменты таких кризисов, быстро справляться с ними, а в дальнейшем – уметь поддерживать стабильный уровень мотивации на всём протяжении сезона.
Один из ключей к эффективным тренировкам и стабильному желанию тренироваться – постановка ясных и структурированных целей. Каждая тренировочная сессия, каждая неделя, месяц тренировок должны иметь зафиксированные цели. Можете записывать их в дневнике тренировок или в специальных мобильных приложениях и чат-ботах.
Фото: Беговое сообщество
Проверьте себя: какие эмоции вызывают у вас поставленные цели? Если это радость, интерес, азарт или даже восторг, то поставленная цель будет помогать вам тренироваться. Если цель вызывает страх или опасение, то она, скорее всего, добавит отрицательных эмоций и поддерживать желание выходить на тренировки не будет. Попробуйте её пересмотреть.
Кроме того, полезно предусмотреть трудности, которые наиболее вероятны на разных этапах тренировочного цикла. Подготовьтесь к ним заранее и продумайте, как их можно обойти.
Например, если длительные тренировки кажутся утомительными и скучными, попробуйте слушать на бегу интересные лекции или любимую музыку, побегайте в компании. Если не хотите бегать в мороз, сходите на тренировку в манеж или сделайте комплекс ОФП дома или в спортзале.
Запланируйте фазы отдыха и восстановления в программе тренировок. Это важно не только с точки зрения физиологии, но и для профилактики эмоционального выгорания. Наметьте на периоды отдыха приятные мероприятия, полностью отвлекитесь от мыслей о тренировках.
Навыки стресс-менеджмента
Бегунам нужно уметь справляться с соревновательным и тренировочным стрессом, знать свой оптимальный уровень активации и уметь достигать его при необходимости.
Если из раза в раз вы замечаете сильную тревогу в связи с тренировками и соревнованиями, проследите, что её обычно вызывает. Лучше всего записывать эти наблюдения, чтобы потом, накопив некоторый пул данных о том, что именно выводит вас из равновесия, вы могли бы лучше предсказывать возникновение таких ситуаций, готовиться к ним и предотвращать их неблагоприятное действие на ваше состояние.
Если же чувствуете, что не можете справиться самостоятельно, обратитесь за помощью к специалисту или воспользуйтесь упражнениями, собранными в телеграмм-канале.
Влияние окружения
Нередко влияние окружения может быть благоприятным для занятий спортом, например, если семья, партнёр или друзья поддерживают вас в увлечении бегом и готовы подбодрить в тяжёлые моменты. Вовлекайте семью в спорт, рассказывайте о предстоящих соревнованиях и мероприятиях. На многих пробегах есть детские старты, которые порадуют малышей призами и атмосферой праздника.
Однако то же окружение может стать источником дополнительной нагрузки на спортсмена, когда оно не оказывает поддержки, когда близким людям свойственны привычки и взгляды, мешающие тренировочному процессу. Если это так, попробуйте поговорить с ними о своём отношении к тренировкам, объясните, почему они для вас важны, а также как вам нужна поддержка и понимание со стороны друзей и близких.
Тогда окружению будет легче примириться с вашими взглядами и с ограничениями, которые тренировки накладывают на возможности общения с вами.
С долей осторожности стоит подходить к советам более опытных спортсменов. Порой «эксперты» формулируют рекомендации, исходя из собственного опыта, и нужно критически оценить, применимы ли эти советы к вашей ситуации или нет.
Чтобы лучше в этом разобраться, спросите себя, сопоставим ли ваш уровень подготовленности с уровнем советчика, допускают ли обстоятельства вашей жизни (рабочие, семейные обязанности, состояние здоровья) возможность последовать совету.
Команда
Сложно переоценить значимость для тренировочного процесса бегуна такого ресурса, как команда единомышленников, которые имеют похожие цели на сезон и поддерживают друг друга. При этом важно, чтобы в команде был благоприятный психологический климат.
Здоровый образ жизни
Бегуну важно понимать: чтобы тренировки были эффективны, необходимо формировать привычки, которые позволят лучше усваивать нагрузку – растяжка 10-15 минут после тренировки, сон в течение 9–10 часов, правильное питание.
Используйте трекеры привычек и настроения, чтобы отследить прогресс в тренировках и не пропустить снижение мотивации. Многие приложения имеют значок настроения – не игнорируйте его. Затянувшийся период плохого настроения – повод внимательнее отнестись к себе, возможно, сходить к врачу или скорректировать тренировочный план.
Психологическая подготовка к соревнованиям
На основе тренировочных показателей последних недель перед соревнованием важно сформулировать реалистичные ожидания относительно своего выступления. Это нужно, с одной стороны, чтобы уберечь себя от разочарования в результате, а с другой – чтобы оптимально разложить силы по дистанции.
Учитывайте при этом свои показатели на последних контрольных тренировках, текущее самочувствие. Помните, что стрессы, плохой сон, большие нагрузки на работе сказываются на состоянии организма и возможностях показать тот или иной результат.
Фото: Беговое сообщество
Чёткий тактический план на забег
Отталкиваясь от поставленных на забег целей, максимально ясно спланируйте, что и как вы будете делать на протяжении всей дистанции:
При планировании учитывайте особенности трассы:
Как они повлияют на расход сил? Каких навыков потребуют для быстрого преодоления? На чём нужно будет сосредоточиться на разных участках?
Кроме того, не забудьте заложить время на непосредственную подготовку к забегу в день старта или накануне – вам нужно будет изучить зону старта/финиша и рассчитать время, которое потребуется, чтобы добраться до стартового городка.
Собранная информация поможет меньше беспокоиться перед началом забега, позволит точно спланировать ваши действия в последние минуты и часы перед стартом, отвести достаточно времени на разминку и освежение в памяти плана на забег и всех важных моментов.
Во время соревнования помните о тех стратегиях, которые помогали вам на тренировках удерживать фокус внимания, думать про актуальную задачу и поддерживать себя в позитивном настроении. Используйте установки, которые мотивируют вас.
В борьбе за результат практически на любой беговой дистанции – от спринта до ультрамарафона – наступает момент, когда бежать становится крайне тяжело.
Чтобы поддерживать бег в таком режиме, можно пользоваться психологическими стратегиями: попробуйте думать о том, сколько всего хорошего ждёт вас за финишной чертой, или сконцентрируйтесь на внешних стимулах – считайте столбы, ищите красные предметы вокруг себя, вспоминайте слова на букву Р, например, и так далее.
С точки зрения подготовки к будущим соревнованиям полезно подводить итоги только что завершившегося забега. Отметьте, а лучше запишите позитивные и негативные аспекты своего выступления: выделите, с чем именно вы успешно справились и что может быть улучшено в следующий раз, попробуйте предположить, каким образом улучшено.
Главное, не забывайте, что в любом выступлении всегда есть составляющая, которая получилась хорошо!
Заключение
Несмотря на кажущуюся со стороны простоту беговых видов спорта, включение регулярных тренировок в повседневную жизнь, подверженность повышенным физическим нагрузкам, тяжесть некоторых тренировок и соревнований создают дополнительные нагрузки на психику спортсмена.
Бегунам важно уметь справляться с ними и заботиться о своём психологическом благополучии, без которого достижение максимальных результатов будет затруднено. В статье мы перечислили рекомендации, которые помогут справиться с этими нагрузками и позволят получать удовольствие от бега на протяжении многих сезонов.
Необычное свойство бега: как стать умнее за 40 минут
Те, кто давно занимается бегом, уже привыкли к этому неизменному эффекту: после пробежки, как после летнего ливня, возникает ощущение легкости и свободы. В голове проясняется, и само собой приходит решение многих вопросов. А весь секрет в том, что нервные клетки восстанавливаются, и происходит это через 30-40 минут после начала бега.
Если никак не решается задача, выйдите и пройдитесь быстрым шагом, а лучше — пробегите хотя бы пять минут. Чувствуете, что скоро взорветесь, или заплачете, или вообще ничего не чувствуете, но ощущение не из приятных? Отправляйтесь бегать и посмотрите, что будет. Нельзя бежать и в то же время жалеть себя.
«Я бегу, совсем обалдевший, в голове — ни одной связной мысли. Но когда эта неимоверная пробежка закончена, меня, выжатого как лимон, заполняет изнутри какое-то отчаянное чувство свежести», — пишет о себе писатель и марафонец Харуки Мураками.
Хорошая пробежка заставляет вас почувствовать себя совершенно новым человеком. И не только в переносном смысле. Еще недавно слова «нервные клетки не восстанавливаются» были аксиомой. Мы со школы знали, что их количество остается неизменным с того самого момента, как мы становимся взрослыми.
Новые нейроны появляются в гиппокампе — зоне, отвечающей за память и способность к обучению
К счастью для нас оказалось, что это не так. Новые нейроны способны появляться в течение всей нашей жизни — это подтверждают исследования нейробиологов за последние 30 лет. А единственный способ этого достичь — это занятия бегом или продолжительные аэробные тренировки.
Президент Американской академии клинической нейропсихологии Карен Постал подтверждает: «нам известен только этот единственный триггер, запускающий процесс создания новых нервных клеток».
Когда нервные клетки восстанавливаются
Так нашлось объяснение тому состоянию ясности ума, которое наступает после хорошей пробежки и длится несколько часов.
Но на этом удивительные свойства бега не заканчиваются, если принять во внимание, в какой именно области мозга появляются новые нейроны. А именно — в гиппокампе, зоне, отвечающей за память и способность к обучению.
«Если вы занимаетесь так, что ваша майка становится мокрой, — обычно это происходит через 30-40 минут интенсивной аэробной нагрузки, бега или танцев, — имейте в виду, именно в этот момент и начинают появляться новые нервные клетки», — говорит Карен Постал.
О чём думают люди во время бега?
Одно из преимуществ бега в том, что он позволяет отвлечься от насущных проблем и перезагрузить мозг. Большинство людей, тренирующихся в своё удовольствие, успевают подумать о многом во время пробежки. Однако у профессионалов дела обстоят не так. Большинство профессиональных бегунов во время бега, как это ни удивительно, думает именно о беге. Такие данные были получены в ходе исследования, опубликованного в «Журнале физических упражнений и психологии», сообщает Huffington Post.
Специалисты провели эксперимент. Они попросили бегунов-профессионалов думать вслух во время бега на дистанцию 12 км. 32% из них просто думали о том, как это тяжело. «Эти убийственные холмы…», — в сердцах размышлял один из них. Ещё 40% думали о времени и мотивации. «Бёдра выше, шаг немного шире. Правильная постановка стопы». Остальные 28% бегунов думали об окружающей их обстановке, например: «Листья деревьев так здорово колышутся на ветру».
Большинство профессиональных атлетов было сосредоточено на процессе бега. Тем не менее основная масса любителей обычно думает на отвлечённые темы.
«Они не верили, что можно бежать просто так, без причин», — Форрест Гамп.
Как выясняется, такой подход используют многие. Некоторые представляют, что будут есть на ужин или думают о планах на выходные. Это позволяет забыть о физическом дискомфорте во время бега, а также отдохнуть после стрессов напряжённого дня. Особенно, если удаётся бегать на природе.
Исследователи из Университета Глазго выяснили, что бег в условиях парковой зоны или в лесу улучшал психическое самочувствие на 50%. Во время бега можно снять стресс и отвлечься от негативных мыслей. Дело в том, что во время пробежки в головном мозге высвобождается ряд нейромедиаторов хорошего настроения. Вы можете заметить, что даже после тяжёлой тренировки появляется желание заняться чем-нибудь.
Так что мысли на отвлечённые темы ― лучший способ превратить бег в средство психологической разгрузки.