Никогда не занимался спортом с чего начать
Как начать заниматься спортом и никогда не срываться?
Как полюбить движение на всю жизнь
Анастасия Медведева психолог, нутрициолог, консультант по здоровому питанию, автор онлайн-курсов по практике здорового образа жизни, вице-президент Ассоциации шеф-поваров и нутрициологов в сфере функционального питания
Влюбиться в физическую активность – реальность или нет? Если бы кто-то несколько лет назад сказал, что я буду бежать на интервальную тренировку, как на свидание – я бы долго смеялась. Но именно потому, что мне удалось найти любимые виды физической нагрузки, которые вместо того, чтобы отнимать последние силы, наполняют энергией – теперь вопрос пропуска тренировок не стоит: тело против этого активно бунтует. Как же найти свой любимый тип нагрузки и с удовольствием бежать на каждую тренировку?
Движение жизненно необходимо каждому из нас для того, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и жить на полной мощности. Занятия спортом вызывают целый каскад гормональных изменений, буквально «на глазах» продлевая жизнь, обеспечивая активное долголетие, снижая уровень стресса и напряжения, улучшают качество сна, повышают синтез гормонов, ответственных за хорошее настроение, бодрость и продуктивность.
И, конечно, самый приятный бонус – подтянутое тело, отличный тонус кожи и изгибы в самых нужных местах.
И все же при всех почти бесконечных преимуществах физической активности зачастую она остается делом сложным и неприятным. Регулярность и приверженность в спорте – для многих такая же «боль», как и здоровое питание. И по сути – такая же привычка. Что же делать?
Найдите свою мотивацию
Ключевой момент: перед тем, как купить очередной абонемент в спортзал или запланировать пробежки «с понедельника», подумайте и честно ответьте на вопрос: «Зачем мне это?».
Для чего нужны эти «лишние усилия», зачем вам потеть и выходить за рамки привычной горизонтальной зоны комфорта?
Ответ может быть глубже, чем кажется на первый взгляд: не только красивое тело, но и дополнительная энергия, время для себя, новый уровень контакта с собственным телом, гибкость, продуктивность…
И помните: важно понять, что дадут именно вам занятия спортом. Если вы планируете заниматься только для того, чтобы нравиться мужу, быть как подруга или не отставать от трендов – увы, запала вновь хватит ненадолго.
Пробуйте и экспериментируйте
Каждому – свое. Спорт – это далеко не только силовые в зале, пробежки, отжимания или кроссфит до изнеможения. Помните, что скандинавская ходьба, танцы, плавание, динамичная йога, яркие интервальные тренировки – не менее эффективные, а зачастую – более приятные виды нагрузки.
В частности, короткие Табата-тренировки длительностью 20 минут с интервалами нагрузки 30-40 секунд и отдыхом между подходами могут вполне заменить изнуряющую тренировку в зале – более того, их можно практиковать, не выходя из дома.
Попробуйте составить список из 4-5 видов разных тренировок (например, аштанга йога, пилон, бассейн и высокоинтервальный тренинг) и ходить на 1-2 пробных занятия в неделю в понравившуюся студию. Буквально через месяц вы точно найдете то, отчего вы и ваше тело будут в восторге.
Искусство маленьких шагов
Разбейте новую привычку на максимально маленькие шаги: сначала – 30 минут ходьбы в день, со следующей недели – час, после – 15 минут легкой пробежки… Начните с того, что вызывает наименьшее сопротивление, и постепенно наращивайте темп.
Хвалите и награждайте себя
Найдите и обезвредьте свои «слабые точки»
Перед тем как включиться в работу над новой привычкой, добавив ее в свое и так плотное расписание, сядьте и подумайте: что все это время являлось для вас главным препятствием к регулярным занятиям?
Нашли? Отлично – начинать нужно именно с этого.
Антирасписание
Отдых и нагрузки должны быть в балансе. Планируйте отдых так же тщательно и ответственно, как и расписание тренировок.
Отпуск, посиделки с друзьями, просто «ленивые» дни: заранее включив их в расписание, вы избежите чувства вины за пропущенные занятия, дадите себе возможность переключиться и только укрепите свою мотивацию продолжать.
Поддерживающая среда
Как верно заметил Джим Рон: «Вы – это среднее пяти человек, с которыми проводите большую часть своего времени».
Хотите стать человеком, регулярный спорт для которого – обязательная часть жизни? Окружите себя единомышленниками и теми, кто будет вас мотивировать 24/7: друзьями, с которыми вы будете ходить на тренировки, подпишитесь на спортивные аккаунты в Instagram, попробуйте занятия в регулярных беговых клубах. Окружите себя кольцом поддержки и вдохновения, теми людьми и вещами, с кем удобно заниматься и к кому или чему хочется постоянно тянуться.
Не сравнивайте себя с другими
Осознанное движение
Погружайтесь в каждое движение, почувствуйте, как волна удовольствия разливается по мышцам после небольшого усилия. Не думайте, не анализируйте – тело само «запомнит» эти ощущения и в следующий раз вы не заметите, как ноги сами принесут вас на тренировку.
К тому же, чутко отслеживая телесные сигналы, вы сможете избежать перетренированности, которая зачастую является причиной срыва и фразы «спорт – это не мое».
Определите свой минимум
Если все же пропустили – не корите и не обвиняйте себя. Чувство вины – самый короткий путь к срыву и очередному приступу ненависти к спорту.
Но помните, что любая привычка любит регулярность и начинается с некоторых усилий. И здесь отлично работает фраза: никогда не пропускай дважды.
Сегодня нет сил на занятие? Пропустите, проявите акт любви к себе, наполните день тем, что даст вам энергию, вдохновение и вернет потерянный ресурс.
А завтра – вновь вернитесь к любимой рутине. Ведь если следовать всем этим советам, ваши ноги сами принесут вас на тренировку.
Фото из Инстаграма автора
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Как наконец начать заниматься спортом? Советы и рекомендации тренера и психолога
«Сразу после Нового года начну заниматься спортом!» — фраза, знакомая многим. И каждый из нас знает, как часто такие обещания нарушаются — заряженность исчезает спустя полтора-два месяца, если не раньше. Психолог Надежда Пожарова и фитнес-тренер Александр Карпов рассказывают, как перестать обманывать себя и действительно начать заниматься спортом после Нового года.
Когда стоит начинать?
На первый взгляд, идея начать заниматься спортом именно после Нового года кажется логичной. Зачем идти в фитнес-клуб, когда скоро праздники и наверняка захочется сделать перерыв? Лучше сразу и основательно, но в следующем году! На самом деле, такая позиция деструктивна и неправильна.
Александр: Лучше не откладывать задуманное на «завтра», «с понедельника», «после Нового года», а начинать как можно скорее. Иначе мотивация угасает, появляются другие причины для откладывания. Но прежде чем начинать, я бы посоветовал проверить состояние здоровья, подобрать правильную обувь и посмотреть обучающие видео для бега.
Почему хочется отложить «на потом»?
На уровне подсознания мы постоянно что-то откладываем: «встану через пять минуточек», «позвоню ему через час», «сяду на диету с понедельника» и т.д. Это свойство человеческой природы. Откладывание дел на потом остаётся в пределах нормы до тех пор, пока не начинает мешать полноценной жизни.
«Люди часто откладывают что-то на потом. Это называется ”синдром отложенной жизни“. Человеку кажется, что потом у него будет больше денег, сил, возможностей, ресурсов, мотивации», – объясняет психолог.
Новогодняя ночь – время волшебных перемен?
Для многих переход с 31 декабря на 1 января овеян чем-то особенным с самого детства. Неудивительно, что ожидания от нового года у большинства высоки.
Надежда: Новый год для нас – это определённый рубеж. Новогодняя ночь, этап перехода, загадывание желаний – это всё настраивает на волну перемен. В этот праздник есть потребность как в подведении итогов, так и в новых начинаниях. Люди как будто ожидают, что они уснут 31 декабря одними, а проснутся 1 января совершенно другими. На самом деле, просыпаются всё такими же, так ещё и после застолья. Некоторое время иллюзия новой жизни ещё поддерживается, но в итоге запала хватает на короткий срок, и человек возвращается к самому себе. Важно осознавать, что для достижения новой цели нужно предпринимать реальные шаги.
Почему так часто даём пустые обещания?
К сожалению, многим не удаётся сдерживать слово, данное самим себе. Но привычка говорить в мыслях что-то вроде «больше не буду есть мучное» или «теперь каждый день буду ходить по 10 тысяч шагов» есть у большинства. Человеку в целом свойственны такие ни к чему не обязывающие обещания.
Надежда: Часто люди обещают себе что-то. Так им кажется, что они смогут больше уважать себя, будто если ставят определённые задачи, это значит, что с ними всё ”в порядке“. На самом деле, формулирование целей не основополагающая часть жизни. Самое главное – это хорошее самочувствие и самоощущение. Важно осознавать, чего вы хотите на самом деле. Если вы занимаетесь спортом, потому что вам это нравится, вряд ли вы это бросите через два месяца. А, например, девушке, которая хочет привлечь таким способ парня-легкоатлета, будет гораздо тяжелее.
Как начать заниматься спортом, чтобы не отбить желание?
Если вы идёте в тренажёрный зал и максимально себя загружаете с первых дней – у нас плохие новости. Скорее всего, организм испытает стресс из-за отсутствия привычки. А очень сложно полюбить спорт, когда тело от этого страдает. Поэтому необходимо всё делать поэтапно. Развитие – это не рывки, а постепенное движение.
Что касается рекомендаций тренера, то Александр советует:
Не прыгать с места в карьер. Нагрузку (дистанцию, скорость бега) следует повышать постепенно и подбирать её в соответствии с состоянием здоровья, физической формой и тренировочными целями.
Контролировать нагрузку. Это можно делать как и по субъективным ощущениям — самочувствию, так и более объективными средствами вроде датчика ЧСС (частоты сердечных сокращений).
Как начать тренироваться: руководство для новичков
Регулярные тренировки – это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Большинство людей интересуются здоровым образом жизни, однако не решаются что-либо предпринимать, так как зачастую не знают, с чего и как начать заниматься спортом.
Вскоре после того, как вы начнете заниматься, вы заметите и ощутите всю пользу, которую может принести физическая нагрузка вашему организму и здоровью в целом.
Как бы там ни было, включить занятия спортом в свою повседневную жизнь займет время, потребует от вас решимости и дисциплинированности.
Если вы подумываете о том, чтобы заняться спортом, но не знаете с чего начать, эта статья для вас. В ней собрана вся необходимая информация о том, с чего начать, когда лучше заниматься спортом и как сделать тренировки частью вашей жизни.
Польза упражнений
Доказано, что регулярное выполнение упражнений способно в значительной степени поправить и улучшить состояние вашего здоровья. Поэтому перед тем, как перейти к вопросу о том, как правильно начать заниматься спортом, давайте поговорим для начала о пользе упражнений.
Они помогают добиться и поддерживать здоровый вес тела, мышечную массу и снизить риск развития хронических заболеваний.
В добавок ко всему, исследования показали, что выполнение упражнений поднимает настроение, дает заряд вашему мозгу, помогает спать лучше и усиливает либидо.
И это еще не все – они помогают поддерживать хороший уровень энергии.
Одним словом, упражнения делают вас сильными и меняют жизнь к лучшему.
Вывод: Упражнения могут улучшить вашу умственную деятельность, снизить риск развития хронических заболеваний и помогают сбросить вес.
Виды упражнений
Существует огромное количество разнообразных видов упражнений. 
Вот самые распространенные из них:
Перечисленные выше упражнения могут быть выполнены как по отдельности, так и в комплексе. Главное, чтобы то или иное упражнение подходило и нравилось вам.
Вывод: Самыми распространенными видами упражнений являются упражнения по аэробике, силовые, ритмическая гимнастика, ВИИТ, упражнения boot camps, на развитие гибкости и устойчивости. Можно выполнять их по отдельности либо в комплексе.
C чего начать?
Ваш спортивный путь начинается здесь. Перед тем как начать тренироваться, следует учесть несколько важных вещей:
1. Проверьте свое здоровье
Подготовка к такому важному этапу вашей жизни должна быть тщательной. Если вы решили серьезно заняться спортом, тогда для начала проконсультируйтесь со своим доктором и пройдите полное медицинское обследование.
Это главное условие для тех, кто не привык к физическим нагрузкам, а также для людей в возрастной категории 45+.
Своевременный о смотр выявит любые проблемы со здоровьем, которые могут увеличить риск получения травмы во время тренировок.
2. Составьте план и поставьте реалистичные цели
Как только вы решили начать тренироваться на регулярной основе, 
попытайтесь составить план, который будет состоять из целей и способов их достижения. Итак, как начать заниматься спортом дома с нуля?
Начните с простых действий и целей и усложняйте их по мере улучшения уровня вашей физической подготовки.
Например, если ваша цель – пробежать 5 километров, тогда в план можно внести несколько более коротких дистанций для начала.
Когда вы справитесь с более короткими дистанциями, добавляйте еще метры до тех, пока не осилите все пять километров за раз.
Если вы начнете с небольших и достижимых целей, вы увеличите свой шанс на успех, а это будет мотивировать вас на протяжении всего пути.
3. Сделайте тренировки привычкой
Другим ключевым компонентом успешного старта и не менее важным является то, что вам необходимо найти время для тренировок и сделать их частью своего графика.
Это будет проще сделать, если занятия спортом войдут у вас в привычку и будут проходит на регулярной основе. Это будет тренировать в вас дисциплинированность и ответственность.
Как утверждают данные исследований, замена одной вредной привычки на другую полезную для здоровья гарантирует то, что новая привычка войдет в вашу жизнь и станет ее частью надолго.
Более того, если вы составите расписание или будете заниматься каждый день в одно и тоже время, например, каждый день после работы, это позволит превратить тренировки во что-то привычное.
Вывод: Перед тем, как начать тренироваться, проверьте состояние своего здоровья и составьте план с достижимыми целями. Затем превратите тренировки в привычку, включив в их в свой распорядок дня и свою жизнь.
Сколько упражнений нужно делать?
Не нужно быть профессиональным спортсменом с высокой производительностью или привыкать к многочасовым тренировкам, чтобы начать заниматься спортом уже сегодня.
Согласно рекомендациям Американской коллегии по спортивной медицине и физической нагрузке, достаточно 150 минут умеренных упражнений по аэробике в неделю.
Эти 150 минут вы можете распределить самостоятельно по дням недели, как вам удобнее всего, то есть, когда лучше заниматься спортом, вы решаете сами. Например, вы можете тренироваться по 30 минут 5 раз в неделю или по 35-40 минут через день.
Недавние исследования показали, что, если вы проведете в тренажерном зале 150 минут за раз или два, это будет так же полезно для вашего здоровья и самочувствия, как и ежедневные тренировки дома или занятия через день.
Сначала ваши тренировки должны проходить в умеренном темпе с постепенным увеличением интенсивности по мере улучшения уровня вашей подготовки.
И, наконец, даже несмотря на то, что для укрепления здоровья требуется ежедневная физическая нагрузка, важно также давать организму полноценный отдых.
Если телу не давать время на восстановление и отдых, тогда риск возникновения травм (усталостный перелом, растяжения мышц) и синдрома перетренированности возрастает в несколько раз.
Слишком интенсивные тренировки могут ослабить вашу иммунную систему и увеличить подверженность организма инфекционным заболеваниям, привести к гормональному дисбалансу, депрессии и хронической усталости.
Вывод: Минамально рекомендуемое время тренировок в неделю составляет 150 минут. Не стоит стараться сразу быстро все выполнять и помногу тренироваться. Помните, это начальный уровень. Важно также, не забывать и про отдых.
Программа тренировок на неделю 
С чего начать тренировки и когда лучше заниматься спортом?! Ниже приведен пример простой программы тренировок на неделю, которая не требует использования дополнительного оборудования и займет 30-45 минут в день. Она даст вам примерное представление о том, как начать заниматься спортом с нуля, и поможет при составлении вашей собственной фитнес-программы.
Ее можно менять в зависимости от уровня вашей физической подготовленности и усложнять по желанию. Она может начинаться с любого вида упражнения.
Понедельник: 40-минутный бег в умеренном темпе или быстрая ходьба.
Вторник: День отдыха.
Среда: Энергичная ходьба в течение 10 минут. Далее выполните комплекс приведенных ниже упражнений, отдыхайте в течение минуты после каждого подхода, а не упражнения. После этого растянитесь.
Четверг: День отдыха.
Пятница: 30-минутная езда на велосипеде или бег трусцой в среднем темпе
Суббота: День отдыха.
Воскресенье: Бег, бег трусцой или длинная прогулка в течение 40 минут.
Эта программа лишь простой пример того, как начать тренироваться с нуля.
Вывод: Существует большое разнообразие упражнений, которые вы могли бы с легкостью выполнить. План тренировок выше приведен для примера, чтобы дать вам общее представление о том, с чего начать заниматься спортом дома.
Несколько советов для начинающих
1. Потребляйте необходимое количество жидкости
Потребление жидкости на протяжении всего дня очень важно для поддержания необходимого уровня жидкости в организме.
После тренировки также нужно пить много воды, так как она способствует скорейшему восстановлению организма к следующе тренировке.
2. Оптимизируйте ваше питание
Убедитесь в том, что ваш рацион питания достаточно сбалансирован для того, чтобы покрывать потребности организма в питательных веществах.
Все группы продуктов необходимы для поддержания оптимального уровня энергии в организме и получения максимальной пользы от тренировок. Углеводы особенно важны, поскольку они “подпитывают” мышцы перед тренировкой.
Углеводы также важны после тренировки, так как они пополняют запасы гликогена и помогают абсорбции аминокислот в мышцы во время их восстановления.
Белок защищает ваши мышцы от разрушения во время физических нагрузок, восстанавливает поврежденные ткани после них и способствует росту мышечной массы. Потребление некоторых белков после тренировки ускоряет процесс восстановления мышц.
И, наконец, регулярное потребление “полезных” жиров помогает бороться с лишним весом, а также эти жиры являются источником энергии для мышц и организма в целом во время тренировок.
Каждый начинающий должен знать и помнить об этом.
3. Разминка
Перед началом любой тренировки обязательно нужно размяться. Разминка значительно снижает риск возникновения травм во время тренировок и улучшает ваши спортивные результаты.
Она увеличивает гибкость тела и снижает болевые ощущения после тренировки.
Просто начните вашу тренировку с простых упражнений по аэробике таких, как махи руками, захлёсты ногами и шагающие выпады.
Можно размяться, используя упрощенные варианты упражнений, которые вы собираетесь выполнять во время тренировки. Например, ходьба перед бегом.
4. Заминка
Заминка также важна, так как она помогает организму вернуться в нормальное состояние. Это по сути всего лишь небольшая пауза, но она необходима так же, как и разминка.
Несколько минут заминки восстанавливают нормальное кровообращение и дыхание, снижают риск возникновения болевых ощущений после тренировки.
После выполнения, к примеру, упражнений по аэробике можно просто медленно походить, а после выполнения упражнений на сопротивление можно выполнить упражнения на растяжку.
5. Прислушайтесь к вашему телу
Если вы не привыкли заниматься каждый день, тогда не забывайте о своих пределах.
Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время занятия, остановитесь, не нужно заставлять себя делать то, что вам не нравится. Отдохните перед тем, как снова начать упражняться. Тренировки через боль – не лучшая идея, так как это может привести к травмам.
Помните также, что тренироваться интенсивнее и быстрее – не значит лучше.
Потребуется немало времени, прежде чем вы сможете достичь действительно видимых и ощутимых результатов. Просто придерживайтесь выбранной программы тренировок и постарайтесь выполнить хотя бы большую ее часть.
Вывод: Пейте достаточно жидкости, кушайте сбалансированную пищу, делайте разминку перед началом тренировки и заминку после нее, прислушайтесь к своему телу и научитесь любить себя.
Как сохранить мотивацию
Итак, начало положено, но, чтобы оставаться мотивированными и превратить занятия спортом в привычку, попытайтесь подходить к тренировкам с легкостью и положительными эмоциями и получать от процесса реальное удовольствие. Такой подход избавит вас от тревожных мыслей и страхов, которые нередко возникают у людей, которые решили начать тренироваться с нуля.
Вы можете подстроить и изменить любую программу под себя и в зависимости от ваших предпочтений и желаний.
Если вы не домашний человек, тогда сходите в тренажерный зал, присоединитесь к фитнес-группе (йога или пилатес), наймите личного тренера, займитесь командными видами спорта или выберите любимый вид. Это лишь несколько вариантов, которые помогут повысить вашу мотивацию и получит у довольствие от занятий спортом.
Если вы будете тренироваться с группой или другом, это будет подстегивать вас на хороший темп работы, ввиду непрямой конкуренции, увеличит вашу мотивацию на более длительный период и поможет вам становиться уверенными в своих силах возможностях.
Если вы будете следить за своими достижениями, например, записывать вес, который вы поднимаете, или время забега, это тоже будет держать вас мотивированными, так как вы обязательно захотите побить свой личный рекорд.
Вывод: Чтобы сохранить мотивацию, подстройте план тренировок под себя, присоединитесь к команде или группе единомышленников и отслеживайте свои результаты, тогда у вас не возникнет вопросов о том, как полюбить спорт.
Заключение
Эта статья посвящена лишь одному вопросу: с чего и как правильно начать заниматься спортом?
Решиться на занятия спортом бывает порой непросто. Тем не менее, четко сформулированные цели помогут вам соблюдать программу тренировок на протяжении длительного времени.
Существует большое число различных видов упражнений, и вы можете заниматься чем угодно. Выберите то, что подходит именно вам, и меняйте и разнообразьте виды и количество упражнений, как вам хочется.
Начните с малого, постепенно совершенствуйте уровень вашей физической подготовки и давайте вашему телу отдыхать время от времени, чтобы избежать травм. Слушайте ваше тело, оно подскажет вам, когда лучше заниматься спортом.
Оставаться мотивированными и достичь своих целей вам помогут занятия в фитнес-группе или отслеживание своих достижений. Также важно не забывать о сбалансированном питании и достаточном потреблении жидкости.
Чего же вы ждете? Сделайте единственный правильный выбор в пользу здорового образа жизни: начните тренироваться уже сегодня!