Нет никакой мотивации что либо делать
Отсутствие мотивации: не могу себя заставить
Поделиться:
Чуть ли не каждый второй клиент, приходящий на консультацию, жалуется на то, что ему не хватает мотивации сделать то или иное в жизни. Вроде бы есть желание, и даже планы порой написаны, и осталось только встать и начать делать. но вот это как раз и не получается. Как же сдвинуть себя с мертвой точки?
Для начала нужно определиться, что такое мотивация. Это желание, которое переходит в действие. То есть тут дело не только в желании, но и в исполнении задуманного.
Несмотря на то что чаще всего жалуются на полное отсутствие мотивации, на самом деле она есть у всех психически здоровых людей. Большинству из тех, кто считает, что не может собраться и реализовать планы, совсем не трудно заниматься повседневными делами. Да и для приятных мероприятий находятся время и силы. Тут дело в том, что нет мотивации для определенных занятий.
Человеку кажется, что именно перед этим конкретным делом стоит непреодолимая стена, которую не перешагнешь и не обойдешь. Будто для того, чтобы ее пересечь, нужны необычайные усилия или необходимо знать какой-то секрет.
Виды мотивации
Прежде чем идти через «стену», необходимо знать, что люди совершают усилия по нескольким причинам. Эти причины образуют разные виды мотивации. Всего четыре вида:
Можно с уверенностью сказать, что помогают все виды мотивации. Однако здесь у каждого свои приоритеты и предпочтения. Существует немало людей, которые замечательно действуют, если им прикажет кто-то другой, но без «кнута» им крайне сложно найти в себе силы и интерес сдвинуться с места. Других совершенно бесполезно заставлять, если они не чувствуют, что это «их дело» или не испытывают от этого удовольствия. Так что у всех собственный «код доступа» к внутренним ресурсам.
Сила эмоций
Как источник «вдохновения» может быть различный, так и «топливо» для активных дел бывает разным. Например, людей могут побуждать положительные или отрицательные эмоции. Кого-то будет вести страх: они могут бояться, что если не выполнят задуманного, то их отвергнут. Для других двигателем будет интерес к саморазвитию.
Но, как это ни печально, чаще люди мотивируют себя отрицательными эмоциями. Дела могут делаться как по маслу, а человек не испытывает особого удовольствия от них — только облегчение. Здесь можно посоветовать переориентироваться на позитивные эмоции, связанные с исследованием нового и творчеством: «Я сделаю это, потому что я стану лучше».
Кроме того, способ мотивации «избежать наказания» далеко не всегда эффективен. Постоянный негатив, с которым мы к себе обращаемся, пытаясь подтолкнуть к выполнению, со временем перестает действовать. Зачем стараться, перешагивать через себя, если в конце задания ничего особо хорошего не будет? Положительные эмоции, наоборот, придают сил для новых свершений.
Прокрастинация
Бывают случаи, когда человек, несмотря на важность грядущих дел, не может себя заставить их сделать. Грядет «дедлайн», а еще ничего не сделано, а бывает даже и не начато ничего. Вроде все человек понимает, только сам себе палки в колеса вставляет, медлит, отлынивает.
Прокрастинация — довольно сложное явление, но одну из главных ролей в нем играют неправильно сформированная оценка «затраты — результат». Обычно люди представляют себе предстоящую работу длительной, неприятной, а результат незначительным, особенно если они вышли на работу после отпуска.
Вот, мол, сижу 10 дней без сна и отдыха с проектом, а в конце мне и «спасибо» никто не скажет. Да и не нужно это никому. То, что за невыполненную работу могут уволить, волнует и мотивирует только на первых порах, а потом чем больше человек себя пугает, тем хуже работается.
Как себя замотивировать?
Этот вопрос приходит в голову не только тем, кто обращается за консультациями. У любого человека хотя бы раз в жизни была ситуация, когда приходилось делать что-то через силу. Многие вполне справляются с этим неприятным периодом самостоятельно, но вот несколько советов, облегчающих задачу.
А самое главное — это начать. В большинстве случаев именно первый шаг — встать и начать делать, является самым главным и самым трудным. Дальше всё идет гораздо легче.
Вспомните, ведь большинство повседневных занятий выполняются сами собой. Мы чистим зубы, причесываемся, завариваем кофе или чай, не раздумывая, чем себя таким заинтересовать и как заставить. Когда-то мы обучились этой рутине: проснулся — почистил зубы.Повторяли последовательность день за днем. А потом навык был усвоен, и утро автоматически начинается с чистки зубов без каких бы то ни было волевых усилий.
Поэтому для того, чтобы что-то делать без мучительных колебаний, нужно просто это делать. Просто поверьте, пройдите стадию врабатывания, и результаты не замедлят ждать.
Что такое апатия и как с ней бороться. Советы психолога
На фоне продолжающейся пандемии коронавируса все больше людей испытывают различные психологические проблемы. Одним из таких состояний может быть апатия. Рассказываем, как она проявляется и как с ней справиться.
Анастасия Афанасьева, врач-психиатр, психотерапевт, специалист сервиса по подбору психологов Alter
Что такое апатия
Апатия — это безразличие и отсутствие эмоций. Само слово «апатия» происходит от греческого слова «pathos» — «эмоция, чувство, страдание», к которому добавляется префикс «а», вносящий значение отрицания. Изначально апатия определялась как свобода от страдания, но где-то в XVIII веке это слово стало означать ощущение отсутствия каких бы то ни было эмоций или чувств, особенно по отношению к вопросам, которые важны или интересны.
Апатия в той или иной степени часто наблюдается у здоровых людей, но также служит симптомом различных нарушений психического и физического здоровья. Надо понимать, что апатия — это не отдельное состояние, а синдром, который может входить в структуру абсолютно разных заболеваний, от депрессии и болезни Альцгеймера до начальных стадий инфекционных заболеваний.
Апатия может быть разной по степени тяжести. Более легкие формы могут проявляться в трудности выбора действий или каких-то самых обычных бытовых шагов, нежелании что-либо делать. Часто апатия идет рука об руку с ангедонией — отсутствием радости и удовольствия от занятий, которые раньше радовали. В тяжелых случаях апатия достигает такой стадии, что людям сложно вставать с кровати, принимать душ, даже идти в туалет при необходимости, они не могут выбрать одежду, составить список покупок, позаботиться о себе. Переживающие это состояние равнодушны к происходящим событиям, подолгу сидят или лежат не двигаясь, не разговаривая. Для этого состояния характерна рассеянность, невнимательность.
В запущенных и тяжелых случаях апатия может приводить к тому, что человек полностью перестает о себе заботиться, следить за своевременным употреблением пищи и личной гигиеной. В результате возможны истощение, обострение хронических заболеваний, возникновение инфекций.
Симптомы апатии
Апатию можно заподозрить по следующим симптомам:
Тест на апатию
Ответьте на следующие вопросы:
Если на многие из этих вопросов вы дали положительный ответ, то, скорее всего, вы находитесь в состоянии апатии и вам стоит проконсультироваться с врачом.
Причины апатии
Психологические причины
Психические заболевания
Апатия — достаточно распространенная часть расстройств психики. В основном это:
Прием определенных лекарств, злоупотребление психоактивными веществами и алкоголем
Среди подобных проблем:
Неврологические заболевания
Исследование 2011 года обнаружило у людей с симптомами апатии поражения лобных долей головного мозга. Считается, что «центр апатии» расположен в передней части мозга, которая контролирует наши эмоции, цели и поведение. Так что к развитию апатии может привести все, что поражает лобные области коры:
Как избавиться от апатии
При ощущении сильной апатии важно не поддаваться ей, а составить список активностей, которые вам, пусть не сейчас, но когда-то нравились, и делать каждый день что-то из этого списка хотя бы 5-10 минут. Это называется поведенческая активация. Полезно отмечать свои успехи (например, сегодня вы на 10 минут вышли на прогулку).
Как помочь человеку с апатией
Лучше всего уговорить человека с апатией обратиться к врачу. Так как человек в таком состоянии мало что чувствует и ему сложно что-либо делать самостоятельно, то задача это непростая. Однако только врач, при помощи диагностики и анализов, сможет определить причину апатии и рекомендовать эффективное лечение, поскольку апатия может быть вызвана абсолютно разными причинами, от психологических до тяжелых неврологических.
Если же речь про психологические и психиатрические причины апатии, то, помимо обращения к врачу, важно активизировать человека. Выходить с ним на небольшую прогулку, которая не будет его чрезмерно утомлять, заниматься вместе с ним тем, что раньше приносило ему удовольствие (например, смотреть небольшие фильмы или ролики), и понемногу вовлекать в деятельность семьи или коллектива. Главное — делать это по чуть-чуть и радоваться любым успехам. Потому что, например, пожарить яичницу для человека с депрессией и апатией уже может быть достижением.
Чего не следует делать при апатии
Главное, чего не стоит делать при апатии, — поддаваться ей и лежать целыми днями в кровати. Однако во всем должен быть баланс: отрицание своего состояния и загрузка себя делами сверх меры не помогут. Начинайте с дел понемногу, насколько будет хватать сил — 5, 10, 15 минут в день.
Не следует также затягивать с визитом к врачу, пуская состояние на самотек, так как причины его возникновения, как говорилось выше, могут быть серьезными.
Ноль мотивации: как не перегореть на учебе
Анна Веселко
Чувствуете себя менее мотивированным, чем обычно? Более измученным и раздраженным? Учеба вызывает все меньше вдохновения и все больше желания «бросить все»? У вас может быть академическое выгорание, которое является вполне реальным заболеванием, а значит, поддается диагностике и лечению, если все делать правильно. Разбираемся в симптомах и причинах и рассказываем, что делать, чтобы не перегореть на учебе.
Академическое выгорание — это хроническое заболевание, явление, когда человек не может сосредоточиться на учебе, постоянно отвлекается и не интересуется своими задачами. Для более глубокого объяснения феномена выгорания исследователи разделили его на три характерных состояния —- постоянные и безрезультатные попытки сконцентрироваться, отчуждение от учебы и, наконец, полная невозможность изучить тему или выполнить поставленную задачу.
чувство истощения независимо от того, сколько вы спите, что приводит к усталости и бессоннице;
отсутствие мотивации посещать занятия или начинать выполнение заданий;
утрата уверенности в своих академических способностях;
неспособность уложиться в важные сроки;
напряжение в теле, которое может проявляться в виде головных болей, болезненных ощущений в мышцах или напряжении челюсти;
более высокая частота заболеваний из-за непроходящего стресса и истощения;
увеличение количества вредных привычек, таких как переедание, слишком поздний отход ко сну, кусание ногтей или любых других привычек, которые вы склонны приобретать, когда испытываете стресс или не заботитесь о себе;
неспособность сосредоточиться на учебной работе;
чувство скуки или отсутствие интереса к тем аспектам учебы или досуга, которые вам раньше нравились;
тревожность или депрессия.
Как предотвратить академическое выгорание
Если вы начнете замечать некоторые из вышеперечисленных симптомов, самое время что-то изменить.
По возможности сделайте настоящий перерыв в работе и учебе, постарайтесь изменить свое расписание, чтобы каждую неделю выделять себе хотя бы один выходной.
Найдите время для приятных занятий
И не только в выходные! Наполните свой календарь делами, которые вы любите делать в течение недели, и вы почувствуете, что у вас появится больше мотивации в дни, требующие максимум вашего внимания на учебных задачах.
Делайте физические упражнения
Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее трех раз в неделю, не допускайте обезвоживания и ешьте здоровую пищу, чтобы поддерживать активность и здоровье своего тела и ума.
Исследования показали, что время, проведенное на природе, снижает уровень стресса, поэтому проводите свободное время на улице.
Найдите время для социальной активности
Позитивную систему поддержки обеспечивают не только друзья и семья, но и время, проведенное в веселой социальной среде: оно сделает вас счастливее и даст вашему разуму отдохнуть.
Ставьте разумные цели
И придерживайтесь их — используйте календарь и ежедневные напоминания, чтобы сохранять мотивацию для выполнения дедлайнов.
Избегайте откладывания на потом
Когда вы чувствуете стресс, очень хочется отложить задания и проекты в сторону, но в конечном итоге это приведет к недосыпанию, разочарованию и к еще большему стрессу.
Сделайте шаг назад
Взгляните на вашу образовательную ситуацию в целом. Спросите себя, правильно ли вы выбрали направление, курс или программу? Есть ли другое направление, в котором вы могли бы двигаться, чтобы это лучше соответствовало вашей карьере или интересам? Может быть, просто нужно сменить обстановку?
Как оправиться от академического выгорания
Помните, что обычно на развитие академического выгорания уходят месяцы или годы, поэтому полное восстановление также потребует времени и усилий. Если ситуация усугубилась и выгорание от учебы стало постоянным спутником вашей жизни, вот что вы можете сделать:
Обратитесь за помощью
Возможно, вам понадобится помощь профессионала — поговорите с психологом, учебным консультантом, наставником или другим специалистом, который может помочь преодолеть выгорание. Также можно заручиться помощью друзей, семьи и учителей.
Распознайте симптомы и не игнорируйте их
Запомните ключевые симптомы академического выгорания и не игнорируйте сигналы своего разума и тела. Выгорание только усугубится, если вы будете продолжать двигаться вперед, не получая надлежащую помощь.
Управляйте стрессом и внесите важные изменения в жизнь
Выделите время для себя, чтобы расслабиться и уменьшить стресс. Практикуйте осознанное дыхание, здоровое питание, больше общайтесь. Попробуйте также делать перерывы на медитацию в течение дня. Измените свое расписание, чтобы сформировать лучший баланс между разными аспектами вашей жизни.
Как усердно учиться, не перегорая
Однако все же можно узнать больше, тратя при этом меньше времени на обучение и избегая растущей вероятности заполучить академическое выгорание: просто ограничьте учебные часы, но сделайте их более качественными.
Конкретные часы занятий с достаточным временем отдыха
Самый простой способ решить эту проблему — установить конкретные часы, которые позволят отдохнуть. Не нужно жертвовать встречами с друзьями, занятиями спортом или чем-то еще, чем вы занимаетесь для развлечения. Если вы сейчас усердно учитесь, чувствуете себя измотанным и пытаетесь сменить стратегию обучения, ваша рабочая нагрузка на переходный период должна быть еще меньше. Если вы задыхаетесь во время бега, вам нужно на некоторое время вернуться к более медленному темпу, пока не станет лучше и вы не сможете продолжить бег в своем стандартном темпе.
Переключите задачи обучения с пассивных на активные
Когда ваше внимание нарушено, скорость обучения значительно снижается, но вы по-прежнему тратите слишком много сил — это означает, что вы можете прилагать те же усилия, что и человек, придерживающийся конкретного графика, но запоминать при этом в разы меньше. Шагом в борьбе с этой проблемой является переключение ваших задач с пассивных на активные: преимущество активных заданий в том, что они заставляют двигаться в более эффективном направлении за то же количество времени.
Самотестирование — задача активная, перечитывание заметок — пассивное занятие, техника Фейнмана ❓ Ментальная модель, основанная на предыдущем опыте понимания, для передачи информации с помощью лаконичных мыслей и простого языка. — активное. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что если в процессе обучения вы занимаетесь чем-то, что не позволяет вам обнаружить, что вы ошибаетесь (как чтение конспекта), значит, это пассивная задача.
Создайте комфортную рабочую среду без отвлекающих факторов
Сходите куда-нибудь, где нет ваших друзей, если вы не хотите, чтобы вас отвлекали, не беспокойтесь о перерывах. В идеале следует создать среду, в которой перерывы будут скучными, но все же расслабляющими, чтобы у вас не возникло соблазна забросить учебу. Заранее выбрав занятия для перерыва, соответствующие этим критериям, вы сможете сосредоточиться на работе в течение всего дня. Зависание в соцсетях, общение с друзьями или телефонные игры не лучший отдых.
Не пытайтесь заполнить каждый день слишком большим количеством дел, которые требуют умственных усилий. Иногда вы можете попасть в график учебы, который приведет к выгоранию, но не распознать его таким, какой он есть. Такое может произойти, когда вы недостаточно продвигаетесь в своей цели или слишком часто откладываете на потом и начинаете чувствовать, что должны работать больше, а не меньше. В этих случаях иногда бывает трудно понять, что ваша неспособность сохранять сосредоточенность — это симптом неправильно организованного рабочего времени, а не лени. Чтобы узнать наверняка, сделайте паузу, проанализируйте свое состояние и график работы и измените привычки обучения исходя из полученных результатов.
Что делать, если у вас нет мотивации работать
Основатель компании Jotform.com Айтекин Танк считает, что на самом деле вам не нужна мотивация, чтобы работать продуктивно. В своей заметке на Medium он рассказал, какие виды мотивации бывают и чем можно их заменить.
У меня мало мотивации. У меня нет удивительной силы воли и самоконтроля. Я не встаю в 6 утра, чтобы почитать, помедитировать, выпить смузи или пробежать марафон. Все потому, что я не верю в мотивацию.
Вместо нее я выработал системы и привычки, которые удалили личные побуждения из формулы продуктивности. Так что я все равно могу эффективно работать даже без какой-либо мотивации. Системы и привычки — не самая привлекательная тема, но они дают результат.
Они помогали мне на каждом шагу моего путешествия в мире бизнеса последние 12 лет — когда JotForm существовала только в виде простой идеи и когда число людей в моей команде превысило 110 человек, а количество пользователей достигло 3,7 миллиона.
Все получилось благодаря привычкам. Если вы создадите надежные системы и будете их постоянно улучшать (а не полагаться на силу воли), то вам даже не придется думать о мотивации.
Что такое мотивация
Простыми словами, мотивация — это ваше желание что-либо делать. Это чувство проявляется в разной степени — от нулевого интереса до страстного желания взяться за дело.
Когда вы чего-то сильно хотите, мотивация появляется без труда. Но если желания нет, то любое другое занятие кажется более привлекательным, чем то, что вам нужно сделать. Вас захватывает прокрастинация и не отпускает до тех пор, пока не становится невыносимой. Как писал Стивен Прессфилд в своей книге «Война за креатив. Как преодолеть внутренние барьеры и начать творить», «в какой-то момент мучения от того, что вы ничего не делаете, становятся сильнее, чем нежелание что-либо делать».
Мне нравится эта цитата, потому что, пожалуй, каждый из нас испытывал такой момент, когда лежать на диване становится просто невозможно, и проще с него встать.
Два вида мотивации
В своей книге «Драйв: что на самом деле нас мотивирует» писатель Дэниел Пинк выделяет два вида мотивации — внешнюю и внутреннюю.
Внешняя мотивация — это деньги, похвала или желание не выглядеть неуклюже на теннисном корте.
Внутренняя мотивация — это желание действовать, когда единственной наградой является само занятие (или выполнение задачи).
Внутренняя мотивация подразумевает, что вы действуете из благородных причин. Например, хотите открыть бизнес, чтобы помогать людям, а не ради славы и богатства.
Но если слишком сильно полагаться на мотивацию, она может вам помешать. Как бы вы ни любили свой бизнес, будут моменты, когда вам не захочется ничего делать. Возможно, что-то покажется слишком страшным и невозможным, или же задача будет откровенно скучной.
Именно тогда на помощь придут системы. Вот какие стратегии помогли мне их выработать.
Выберите приоритетные направления и не отвлекайтесь
Казалось бы, приоритет и мотивация — это совсем разные вещи, но на самом деле они тесно взаимосвязаны.
В этом году у меня три приоритетных направления в работе:
Эти приоритеты определяют всю мою деятельность. Если проект или возможность не вписывается в эти три категории, я отвечаю отказом. Так я избавляюсь от всего отвлекающего и могу делать реальный прогресс в работе.
По будням я трачу первые два часа рабочего времени на записывание собственных мыслей. Они могут быть связаны с проблемой, которую я пытаюсь решить, или просто быть новой идеей. На это время я не назначаю никаких встреч и не отвечаю на письма.
Но если у меня нет вдохновения, я позволяю себе заняться чем-то другим — но только если занятие вписывается в три категории моих приоритетов. Вместо того чтобы писать и решать проблемы, я могу почитать статьи или книги на эту тему, встретиться с командой по разработке продукта или посмотреть лекцию.
Вскоре я ощущаю, что все больше проникаюсь делом, а затем в голову приходят удачные идеи. И эти идеи вдохновляют меня действовать.
Все происходит неслучайно. Это простой виток действий, который заставляет мой мозг расшевелиться.
Помните, что мотивация необязательна
В 2016 году в издании The Cut вышла статья Мелиссы Дал, где мне понравилась одна фраза: «лучший совет о мотивации — чтобы что-то сделать вам необязательно нужно этого хотеть».
Это на удивление мудрый совет. Ваши чувства не обязаны совпадать с действиями, особенно если вы действительно хотите прогресса.
Вы можете чувствовать усталость, но все равно наденете очки и пойдете плавать. Вам кажется, что лучше умереть, чем сделать еще один слайд презентации — но вы все равно ее доделываете.
Кто сказал, что, чтобы начать действовать, вам нужно дождаться, когда вам этого захочется? Обычно проблема не в отсутствии мотивации, а в том, что вам кажется, что она необходима.
И снова привычки побеждают чувства. Утром вам может захотеться посмотреть видео с котиками, но все же вы открываете рабочий документ. Вы занимаетесь два часа и не думаете о своих эмоциях. В итоге вы делаете прогресс и продолжаете в том же духе.
По возможности передавайте часть дел
Однажды во время утренней тренировки мне пришла в голову гениальная идея. К сожалению, она не была связана с моими тремя приоритетами, о которых я вам уже рассказывал. Я сделал заметку на телефоне и попросил операционного директора развить мою мысль. Да, мне хотелось самому заняться своей идеей, но я понимал, что мне надо сосредоточиться на главном.
Я понимаю, что не всегда можно перепоручить кому-то дело, особенно если вы только начали заниматься бизнесом и у вас мало денег. Но если вам все-таки удастся передать кому-нибудь задачу, в дальнейшем это принесет свои плоды. Поручайте задачу другому в следующих случаях:
Наслаждайтесь работой
Итак, мы обсудили ежедневную мотивацию. Но как сохранять желание работать в долгосрочной перспективе?
Это очень важный вопрос, и ответ на него будет немного различаться для каждого человека. Но в целом всех нас мотивирует удовольствие и значимость.
Колумнист Guardian Оливер Беркеман однажды познакомил меня с буддийской проповедницей Сьюзан Пайвер. Она посоветовала сосредоточиться на удовольствии от работы.
«Когда я вспомнила, что меня мотивирует любопытство и что моя работа полностью соответствует моим желаниям, офис преобразился в моих глазах, — рассказала она. — Теперь он стал больше похож на игровую площадку, чем на трудовой лагерь».
Она спрашивает себя, чем ей было бы интересно заняться, и сосредотачивается на том, что ей нравится в работе. Результат получается такой же, как если бы она все делала по правилам, но сил уходит меньше.
У каждого из нас бывают тяжелые времена и моменты несправедливости, и если вы с трудом выполняете работу, которую любите, относитесь к себе не слишком строго. Вспомните, зачем вы занялись бизнесом или творчеством. Так вам будет гораздо легче переносить ежедневные тяготы.
Подведем итог: создавайте системы и вырабатывайте привычки. Фокусируйтесь на важном. Избавляйтесь от лишних дел или отдавайте их другим людям. И ваша мотивация увеличится. А если нет, то она вам и не нужна.