Не растут грудные мышцы что делать
5 главных причин, по которым ваша грудь не растет
Чтобы построить сундук своей мечты, нужно немного больше, чем просто большой жим и достать рулетку. Исправляйте эти распространенные тренировочные ошибки, чтобы каждый раз улучшать тренировку груди!
Бодибилдер и тренер Дилан Томас здесь, чтобы исправить и исправить ваш любимый тренировочный день недели: день груди! Если вы уже получили пользу от его статьи «Как исправить 5 самых серьезных ошибок в бицепсах», считайте, что это вторая половина вашей оценки пляжных мышц.
Ошибка 1: Слишком Тяжело И Тяжело Во Время Разминки
Я понял! Вы рады быть в спортзале в Международный день груди. Перед тренировкой течет. Вы же не хотите тратить время на то, чтобы толкать пустой батончик или один с несколькими пятаками и пятаками! Вы хотите начать с тяжелого. и довести это до отказа.
Тяжело занимаетесь скамьей или наклоном? Жмите тяжелее и безопаснее, обхватив запястья.
Ошибка 2: Прижать Мушку
Почему это проблема? Вы уже сделали жимы. Преимущества флайдов разные: другая растяжка, сжатие и отличная заключительная накачка.
Ошибка 3: Использование Слишком Крутого Наклона
Ошибка 4: Слишком Много Подходов К Неудаче
Вам так сильно нужен большой сундук, что вы просто будете стараться изо всех сил, чтобы это произошло. Больше наборов. Больше веса. Больше сетов до отказа. Более интенсивные техники, которые помогут вам избавиться от неудач.
Лучший способ: Томас советует продвинутым лифтерам выполнять 1-2 самых тяжелых подхода в упражнении до отказа или выше. Новички могут достичь наилучших результатов, выполняя только комплексные упражнения, такие как жимы до отказа. Как правило, чем больше подходов вы делаете до отказа, тем больше вам следует снизить тренировочный объем, выполняя меньше подходов или упражнений.
Ошибка 5: Всегда Начинать С Жима Лежа
У жима лежа есть аура, непохожая почти на любое другое упражнение. Совершенно очевидно, что это будет ваше «основное блюдо» в день груди. Бей это каждый день грудь, верно?
Не растут грудные мышцы что делать
Каждый мужчина, который решил пойти тренажёр зал, рано или поздно задается вопросом о том, как быстро накачать грудные мышцы. В первую очередь кажется, что на самом деле это достаточно просто: делать жим лежа, отжиматься, и волокна сами по себе будут развиваться. Безусловно, до определенной поры грудные мышцы будут расти, но потом, без применения грамотных методов и анализа, процесс остановится.
Когда рост грудных мышц замедляется, многие начинают думать о том, что проблема в генетике, начинают отчаиваться и порой даже бросают занятия в тренажерном зале, так и не достигнув своей цели. Далеко не у всех спортсменов, регулярно посещающих тренажерный зал, грудные мышцы выражены и четко очерчены. Как же накачать грудные мышцы? Давайте рассмотрим основные методы.
Главные ошибки в работе над грудными мышцами
Молодые люди, которые начинают работать над тем телом, сразу приступают к жиму лежа на горизонтальной скамье, полагая, что именно это упражнение даст существенный рост. Со временем спортсмены замечают, что мышцы изменились исключительно в центре груди, а верхняя и нижняя часть остались непроработанными.
Ещё через какое-то время на упражнения перестает реагировать даже середина груди, и рост останавливается. И вот тут проблемой является выбор упражнения исключительно на горизонтальной скамье. Что можно изменить в данной ситуации? Срочно поменять упражнения на горизонтальной скамье на тренировки с использованием наклонной скамьи. Заключается метод в том, что центральная часть грудных мышц меняется визуально при любых нагрузках, проработать верхнюю и нижнюю часть намного сложнее.
В наклоне активно работает нижняя и верхняя часть, поэтому уже через пару месяцев вы сможете увидеть существенные изменения, занимаясь лишь жимом лежа на горизонтальной скамье вы бы этого не добились.
— Добавьте жим гантелями. Упражнение является изолирующим, поэтому вы сможете делать загрузку исключительно на грудные мышцы и скорректировать их внешний вид. Разводка на самом деле не даёт существенного повышения силовых показателей, как этого возможно в жиме лёжа, но если вы хотите увеличить объём грудных мышц, без этого упражнения вам не обойтись.
В разводке активное участие принимает трицепс, но он является мелкой мышцей, поэтому, когда он уже устал, упражнение получается более изолированным и локальным.
Выбрать штангу или гантели?
Если основным упражнением является жим лежа, то стоит отметить что выполнять вы можете его как с гантелями, так и со штангой. Многие спортсмены хотят знать точный ответ, чтобы выбрать наверняка что-то одно. Опытные бодибилдеры утверждают, что для проработки грудных мышц в равной степени подходит и то и другое.
Для некоторых, привыкших к жиму гантелями, смена их на штангу приводит к невероятному росту мышц, из-за стресса и выхода из определённой зоны комфорта. Не забывайте, что вы всегда должны удивлять свои мышцы, добавляя или убирая определённые упражнения. Делая упражнения гантелями, вы можете увеличивать амплитуду, а это значит, что проработка будет более глубокой, способствующей набору массы и улучшению внешнего вида вашего тела.
Сколько мне делать подходов и повторений?
Для наращивания массы в области груди вам необходимо научиться брать большой вес, который вы сможете поднять не больше 6-12 раз. Иначе вы не дадите достаточной нагрузки, и ваши мышцы не будут расти. Максимум что вы сможете сделать, это добиться повышения выносливости, но разве в вашем случае нужно это? Обратите внимание на метод выполнения по четыре подхода, если говорить о жиме штанги, в случае разведения гантелей подходов должно быть 3, но на 5-6 раз больше за повторение.
Итак, получается, что жим гантелями мы делаем 8-13 раз три подхода, а жим гантелями 6-10 повторений по 4 подхода.
Как часто делать тренировки на грудные группы мышц?
Почему-то многим кажется, что чем чаще делать нагрузки на грудные мышцы, тем быстрее и лучше они будут расти. Однако, это миф, всё обстоит совсем иначе. Грудные мышцы относятся к тем группам, которые тренировать нужно не чаще одного раза в неделю. Не забывайте, что грудные мышцы должны успевать восстанавливаться, иначе они будут терять объем и силу.
Если вы хотите похудеть, то восстановление как таковое вам не нужно, ведь организм должен постоянно находиться в небольшом стрессе, расходуя больше, чем он потребляет. Если говорить о наборе массы, то отдых должен быть полноценным, только в этом случае вы сможете заметить прогресс. Мышцы груди растут не в зале, а за его пределами. Грамотными упражнениями вы лишь даете им толчок.
Технические особенности работы над грудными мышцами:
2. Дыхание. В любом физическом упражнении очень важно грамотно дышать, чтоб исключить лишнюю нагрузку на сердце. Опуская гантели или штангу вниз, вдыхайте, выдох должен происходить на самом сложном этапе выполнения упражнения. Таким образом, вы поможете себе справиться с нагрузкой и предотвратите повышение артериального давления.
3. Амплитуда. Чем больше будет амплитуда выполнения упражнения, тем быстрее и эффективнее будет рост мышц. Старайтесь максимально опускать руки во время жима гантелями, но, ни в коем случае не провоцируйте появление болей в локтях. Если говорить о жиме штанги, то амплитуда не может быть слишком большой. Доводите ее полностью до груди, не оставляя пробела, как это делают многие новички.
4. Ритм. Если вы наблюдали за бодибилдерами, то наверняка удивлялись, почему одни делают упражнение достаточно быстро, а другие медленно. Тут действует аналогичный принцип, который описан выше в нюансах ширины хвата. Вы должны постоянно чередовать ритм выполнения упражнений. Одну тренировку делайте быстрые рывки, выталкивая штангу или гантели вверх, в другой день медленно видите вес вниз, а затем вверх, максимально увеличивая амплитуду.
Почему не растут грудные мышцы, основные 4 ошибки
Всем привет, Джефф Кавальер снова с вами и сегодня мы обсудим 4 причины почему не растут грудные мышцы. Конечно, кто-то сейчас скажет: «Грудь? Это же самое простое, что можно накачать». На самом деле, довольно много людей страдают от этой проблемы, и я объясню 4 пункта, почему это может происходить и что с этим делать.
Во-первых
Проверьте свое исходное положение, при этом не важно в каком упражнении на грудь – ошибка будет общей для всех. Есть две вещи на которые здесь нужно обратить внимание, то есть еще до того, как вы начали выполнять упражнение. И еще одна фишка о которой нужно будет помнить во время каждого повторения и именно она покажет, что вы все делаете правильно – я говорю: грудь вперед, трапеции вниз.
Мы еще поговорим об этом в ближайшее время. А пока запомните – нужно выставлять грудь вперед, трапеции опустить вниз. Во время каждого повторения можно стараться специально тянуть трапеции вниз, в нижней точке амплитуды.
Тоже самое с жимами. Не нужно просто падать вниз, не нужно просто расслабляться и давать гантелям падать на вас вниз. Смотрите, я тяну гантели сам, таким образом сильнее раскрываю грудь выставляя эти мышцы в правильную позицию для лучшего сокращения в следующем повторении.
Комбинация такой вот подготовки в начале и правильной работы внутри подхода способны творить чудеса в каждом упражнении на грудь, которое вы будете выполнять!
Следующий пункт
Не важно, как хорошо ты начал подход, если ты закончил его плохо, то ты сделал ужасный подход. Научитесь выполнять подход до конца! Как этого добиться в упражнениях на грудь? Поменяйте ментальный настрой. Забудьте слово жать или толкать и замените его на слово прожимать.
Главное, чтобы это помогло вам понять, что должно происходить во время выполнения, а именно – вы должны не просто толкать вес от себя, вам нужно как бы прижимать гантели друг к другу. Представьте, что вы пытаетесь свести бицепсы вместе, вот что должно происходить. И это применимо не только в упражнениях со свободными весами.
На брусьях делаем тоже самое. Я не просто поднимаюсь вверх, я максимально прожимаюсь в верхней точке. То есть, во время движения я как бы пытаюсь сократить расстояние между бицепсами, свести их вместе, чтобы получить максимальное сокращение мышцы. Такой ментальный настрой поможет вам получить намного больше пользы от каждого повторения, в каждом упражнении на грудь.
Третье
Что вам нужно сделать, так это применить то, о чем мы говорили ранее и научиться приводить, приводить и приводить. О чем мы и говорили. Да, вам нужно стараться сводить руки вместе. Однако, в какой-то момент приведения, которые выполняют грудные мышцы будет ограничиваться тем фактом, что вы не можете завести руку дальше. Горизонтальное приведение, это как раз то движение, в котором грудь работает лучше всего.
Если завести руку через все тело, то есть провести хотя бы через середину, это уже будет что-то. Так мы сможем сократить мышцы по-настоящему. Это движение задействуется только в специфических упражнениях, вот в чем проблема.
Если у вас не особо развитые грудные, другие люди в зале могут увидеть, что вы делаете такие упражнения и скажут: «Че ты делаешь? Иди лучше пожми штангу, тебе нужно фигачить базу!». Говорю вам, не слушайте таких людей, поскольку базовые движения не позволят вам проработать элемент приведения, который можно добиться только в таких упражнениях.
Не парьтесь по поводу того, что вам скажут! Просто держите фокус на таких упражнениях, как например, перекрестный подъем гантели. Оно позволяет прорабатывать верхнюю часть грудных, так как направление движений совпадает с направлением, в котором проходят эти мышечные волокна. Выполнять его можно с гантелями, а еще лучше на блоке.
Сюда еще подойдет и такой вариант:
То есть, нужно стараться тянуть ее вверх и попытаться завести за середину груди, максимально прожимая мышцы. Вы почувствуете более сильное напряжение в груди, потому что мышцы будут реально больше сокращаться в такой амплитуде движений, выполняя свою главную функцию.
Тоже самое происходит, когда мы выполняем в кроссовере. Люди почему-то считают, что это упражнение направлено на проработку рельефа. Я не понимаю почему?! Ведь оно делает гораздо больше! Так грудь выполняет свои функции на 100%. Так почему бы не использовать его. Просто заводите руку как можно дальше за середину груди, чтобы получить максимальное сокращение и будет вам польза.
И конечно, тоже самое можно применить к отжиманиям. Не обязательно просто двигаться вверх-вниз. Добавьте немного поворота корпусом. Таким образом вы создаете такое же приведение руки к груди.
И последнее в списке, но не по значению
Кое-что, что вы часто скорее всего не делаете – это дроп-сеты. Они могут быть особенно эффективными именно в тренировке груди. И вы спросите почему? Как я уже говорил вначале плечи, трицепс все эти мышцы хотят включиться в работу и помочь в упражнениях на грудь и это нормально, но только если это происходит после того, как в груди наступил отказ!
Если вы все делали правильно (начали подход правильно и закончили его правильно, сделали упражнение на привидение), то есть закончили с основными жимовыми упражнениями, не останавливайтесь на этом.
Падайте на пол (допустим после жима лежа) и делайте отжимания. Зачем? Потому что в этот момент, несмотря на то, что в грудных уже наступил отказ используя помощь плеч и трицепсов вы сможете продолжать выполнять жимовое движение.
Это именно тот случай, когда тот факт, что все эти мышцы забирают на себя часть нагрузки, сыграет вам на руку. Если вы не будете так делать, вы просто упускаете возможность выжимать максимум из тех упражнений на грудь, которые делаете.
Но должен предупредить вас кое, о чем. Многие люди, когда выполняют дроп-сеты и приближаются к отказу во второй части (в нашем случае в отжиманиях), специально останавливают себя, думая «Все хватит! Если я сейчас дойду до конца, я не смогу вернуться к первому движению и взять тот же вес, что и в первом подходе. Будет слишком трудно выполнять следующий». Забудьте об этих мыслях!
Именно такой настрой, при котором вы стараетесь сохранить силы на будущее будет только тянуть вас назад! Выкладывайтесь на максимум! Делаете дроп-сет, выполняйте его до конца. Делайте до отказа, даже если вам нужно будет после этого взять вес поменьше так и сделайте.
Ничего страшного в этом нет, потому что ваши мышцы понимают только количество нагрузки, которую они в итоге получают. Им все равно на ту цифру, которая написана на гантелях! Старайтесь создать как можно больше нагрузки на каждом этапе, и вы сможете выжать максимум со всех тренировок!
Ну вот и все. Это были 4 шага, которые вы можете начинать применять уже прямо сейчас, чтобы сделать тренировки груди более эффективными. И не говорите мне, что грудные очень легко накачать. Если это было бы правдой, то запросы о том почему не растут грудные мышцы не были бы так популярны в интернете. Я знаю вашу боль, у меня тоже есть проблемы с этим, но я сделал все возможное, чтобы как-то прогрессировать, и вы сможете сделать тоже самое применяя все эти пункты.
Ну а если эта статья была для вас полезной, то поделитесь ею со своими друзьями и оставляйте свое мнение в комментариях. Подписывайтесь на наши обновления и увидимся с вами в новых статьях. Всем пока.
ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.
Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
7 ключевых ошибок при тренировке грудных мышц
Грудные мышцы довольно редко бывают отстающими — они работают практически во всех жимах, а это любимое упражнение многих атлетов, в том числе новичков. Многие могут выкинуть из программы приседания, тяги, подтягивания, но только не жим лежа.
Тем не менее, можно выделить ряд ошибок при тренинге этой мышечной группы, которые могут привести к травме, снижению эффективности или непропорциональному росту пекторальных.
Выбор однотипных упражнений
Речь идет об использовании только горизонтальных жимов в совокупности с аналогичными упражнениями. Иными словами, подбираются такие движения, которые задействуют только нижний и средний отделы большой грудной мышцы, а верхняя часть практически не работает.
Как пример можно привести такой подбор упражнений:
В результате это приводит к диспропорции в развитии грудных мышц. Это осложняется тем, что верхняя часть и так откликается на нагрузку чаще всего заметно хуже нижнего отдела. Поэтому в тренировку обязательно нужно включать жимы под углом 30-45 градусов и другие упражнения на эту область.
Хорошим вариантом будет поставить наклонный жим (штанги или гантелей) первым в тренировку груди, а уже потом перейти к горизонтальному положению.
Жимы в отбив и с большим прогибом
По большей части эта ошибка относится к классическому жиму лежа. Рассмотрим, чем они плохи:
Стоит упомянуть, что и полностью прижимать спину к лавке не нужно — в пояснице должен сохраняться естественный небольшой прогиб. Лопатки при этом нужно свести и не отрывать их от скамьи во время подхода. Таз также не отрывается, а стопы плотно стоят на полу всей поверхностью.
Использование открытого хвата
Открытый хват — это когда большой палец не противопоставляется остальным. Некоторые атлеты по каким-то причинам изначально привыкают выполнять жимы именно таким образом.
Чем это опасно — очевидно, ведь штанга может легко сорваться и упасть на грудь или шею. В последнем случае это может привести к тяжелейшим травмам и даже летальному исходу. Нужно учитывать также, что даже подстраховка здесь может не успеть помочь. А если напарник и сможет каким-то чудом поймать штангу, то при большом весе он не удержит её, ведь он окажется без вашей помощи.
Поэтому, если вы жмете открытым хватом, обязательно переучивайтесь. Помните, что даже если вам кажется, что вы надежно контролируете штангу, всегда может случиться посторонний фактор, из-за которого она сорвется. Например, ваша травма, случайное касание грифа посторонним человеком, секундная потеря концентрации и т. д.
Пренебрежение негативной фазой движения
Во всех упражнениях, в том числе на грудь, негативную фазу движения нужно проходить подконтрольно, не бросая снаряд. Это важно по двум причинам:
Тренинг с целью увеличения груди у женщин
Многие девушки выполняют упражнения на грудь с целью изменения ее формы и подтяжки. К сожалению, это невозможно. Дело в том, что женская грудь состоит из жировой ткани, а мышцы залегают под ней. Поэтому не получится увеличить ее размер, сменить форму или сделать более упругой — так как никакие упражнения просто не способны повлиять на жир (источник: sportwiki.to). Тут поможет только пластика.
Тем не менее, упражнения на грудные мышцы исключать из программы не нужно. Они помогут поддерживать грудь и в совокупности с тренингом спины обеспечат правильную осанку.
Сгибание локтевых суставов в разводках и кроссовере
Разведения гантелей лежа и сведения в кроссовере должны выполняться чуть согнутыми, но зафиксированными в локтях руками. Если вы начнете во время позитивной фазы еще больше сгибать руки, это приведет к смещению нагрузки на нецелевые мышцы
Почему мышцы не растут при интенсивных тренировках: возможные причины и советы
Статья предоставлена сайтом ironmonster.ru 2015-01-06 Просмотры:
Идёт загрузка статей…
Доброго времени суток друзья! Сразу скажу, что в этой статье не будут рассматриваться общие принципы роста мышц, все это я уже освещал в статье: Программа тренировок для набора мышечной массы. Там же присутствует и программа со специализацией на грудные мышцы.
Пост предназначен для тех, у кого мышцы груди являются отстающими и отказываются расти по стандартным схемам тренировок.
Базовая информация. Куда же без нее!
Все люди разные и грудная клетка у всех тоже разная. У кого-то она широкая, у кого-то узкая. Чем уже грудная клетка, тем легче увеличить объем мышечной массы груди, тем самым приподняв грудь выше ребер. Собственно, чем шире, тем сложнее это сделать. Секрет заключается в том, что короткую мышцу всегда легче увеличить в объемах, но отчаиваться не стоит, бодибилдинг может предложить несколько тренировочных программ, способных сгладить эту проблему. Большинство любителей не знают анатомическое строение разных мышечных групп, а это очень плохо. Пробел в знаниях существенно увеличивает время на достижение успеха в тренажерном зале. Для начала вам необходимо знать, что все мышцы состоят из поперечнополосатых волокон, которые и сокращаются. Исходя из этого ключевую роль играет положение кистей, угол наклона туловища и рук относительно него при выполнении упражнения.
Как с этим справиться?
Итак, если ответом на вопрос «почему не растут икроножные мышцы или какие-либо другие» стало наличие в вашей мышечной ткани большого числа окислительных волокон, то существуют два решения этой проблемы.
Первый совет основан на том, что мышечные волокна не могут измениться. Поэтому необходимо увеличить число повторений упражнений до 14-20 (можно и выше). Связано это с тем, что любая тренировка должна быть направлена на доминирующую группу волокон. А энергообменные процессы окислительных мышц основаны на аэробном гликолизе, который возможен лишь при высоких нагрузках.
Второй совет основывается на гипотезе, что мышечные волокна могут меняться. И если продолжать тренировки, предназначенные для гликолитических мышц (5-10 повторений), то постепенно окислительные волокна трансформируются. Таким образом, тренироваться надо со средним диапазоном повторений, работая с большим весом.
Оба варианта применяются на практике и работают – все зависит от индивидуальных особенностей организма.
Смотреть галерею
Строение грудных мышц
Грудные мышцы разделяют на две категории: глубокие и поверхностные. Вторые относятся и взаимодействуют с плечевым поясом и верхней частью пресса, а первые как раз и являются известными для нас грудными мышцами. Больше всего нас интересуют большая и малая грудная мышца. Малая грудная мышца находится под большой в области ключицы и при ее развитии она выталкивает большую вперед в следствии чего мы получаем большую красивую накаченную грудь! Большая грудная занимает обширную область и состоит из толстых мышечных волокон, направленных в разные стороны, словно лучи солнца.
Моторная единица
Еще почему не растут мышцы после тренировок? Причина может быть в следующем. Существует так называемая двигательная (моторная) единица, указывающая на количество мышечных волокон, которые задействуются во время нагрузок, так как не все они активны при работе. Зависит данная единица от интенсивности упражнений: чем она ниже, тем инертнее волокна, а чем выше – тем больше их включается в процесс. Однако даже при максимальных нагрузках не удастся задействовать все их число.
Двигательная единица (ДЕ) может быть сильной, умеренной или слабой. Соответственно, чем большее число волокон работает, тем выше показатель. ДЕ является генетической чертой, которая зависит от степени взаимодействия центральной нервной системы и мышц. И если вы еще не поняли, почему не растут грудные мышцы, то велика вероятность того, что все дело в низкой ДЕ. Главный признак того, что у вашей проблемы именно эта причина – невысокие силовые показатели даже при длительных и серьезных тренировках.
Процесс тренировки
Самая распространенная ошибка в зале – зацикленность на одних и тех же упражнениях и движениях. Если вспомнить о строении груди, то все волокна расположены под разными углами. Если же вы выполняете только одно упражнение и выполняете его в одной плоскости, то и результат мы видим только в одном месте. Для примера возьмем жим лежа. Если вы его выполняете правильно, то штанга ходит вертикально и касается груди в районе сосков, то есть в середине. Груды растет посередине, а верх и низ груди остается неразвитым. Именно поэтому необходимо вводить в тренировочный процесс упражнения позволяющие задействовать отстающие области. Сведение рук на кроссовере, разведение гантелей лежа или жим на наклонный скамье. Все эти упражнения помогу вам достичь положительного результата. Но малая грудная мышца все равно минимально сокращается при выполнении этих упражнений…
Выход из положения
Если вы поняли, почему мышцы не растут, то пора приступать к решению проблемы. Для этого необходимо начать чередовать небольшие (2-3 месяца) периоды тренировок на разные группы мышечной гипертрофии – саркоплазматическую и миофибриллярную. При этом занятия должны проходить в стиле сокращенных тренингов. В отдельных упражнениях на руки при этом не будет никакой необходимости – достаточно той нагрузки, которую получают спина и грудно-плечевой пояс.
Смотреть галерею
Гормоны регулируют обмен веществ, отвечают они и за синтез белка, то есть контролируют рост мышечной ткани. Для бодибилдинга главным гормоном является тестостерон. Он является основным андрогеном и отвечает за интенсивность, длительность и скорость анаболических процессов. Поэтому пониженный тестостерон может стать ответом на вопрос: «Почему не растут мышцы ног, поясницы и других групп».
Гормональный уровень зависит от возраста и индивидуальных особенностей. Тем не менее он может понижаться и повышаться от внешних воздействий. Так, при высокой физической активности тестостерон повышается. Максимальный эффект при этом достигается при интенсивной работе в выполнении базовых упражнений, например становая тяга и приседания.
Считается, что наибольший гормональный всплеск наблюдается в первые 40 минут тренировки и удерживается на этом уровне в течении 2 суток. Если же заниматься дольше указанного времени, то тестостерон будет естественно подавляться катаболическим гормоном.
Признаки пониженного тестостерона:
Чтобы решить данную проблему, необходимо выполнять базовые упражнения с небольшим количеством повторений (4-6) при максимально высоких нагрузках. При этом продолжительность тренировки должна составлять 45 минут, а частота – один день через два. Мышечные группы тренируются один раз в 1,5-2 недели в ударном режиме.
Эффективное упражнение для малой грудной мышцы.
Существует лишь одно упражнение, заставляющее работать малую грудную на пределе своих возможности – пуловер. Однако выполнение его на горизонтальной скамье с выгнутой поясницей опасное занятие, так как приводит к образованию межпозвоночной грыжи. Аналогом данного упражнения является пуловер на верхнем блоке.
Тяга верхнего блока узким хватом к животу обеспечивает полную проработку малой грудной мышцы и уменьшает нагрузку на межпозвоночные диски, так как практически полностью выключает спину из работы. При выполнении данного упражнения акцентируйте свое внимание на работу грудных мышц. При достижении живота выдерживайте паузу. Выключите из работы широчайшие мышцы спины! При выполнении наклоните корпус. Все подходы выполняйте с максимальными рабочими весами.
Углеводный метаболизм
Еще одна причина того, почему мышцы не растут – повышенный углеводный метаболизм. Углеводным обменом называют преобразование углеводов в энергию. В мышечной ткани эти вещества представлены гликогенами, которые являются энергией для ее нормальной работы. Скорость такого обмена индивидуальна и заложена генетически.
В среднем запасы гликогена расходуются в мышцах за час. Если же метаболизм повышен, то энергия может закончиться уже через 30-40 минут. И тогда, чтобы поддержать работу, организм начнет перерабатывать в гликоген жировую ткань, глюкозу из крови или сами мышцы.
И если вы все еще не знаете, почему не растут мышцы ягодиц, то, возможно, вам не хватает потребляемых калорий для продолжительных занятий. Чем интенсивнее тренировка, тем больше энергии будет расходоваться. А выполнение упражнений в условиях отсутствия накопленного гликогена не способствуют увеличению мышечной массы.
Не стоит, однако, путать повышенный углеводный метаболизм с жировым – это совершенно разные процессы. Интенсивный жировой обмен практически не влияет на рост мышечной массы, зато позволяет быстро сбросить лишние килограммы.
Тренируйтесь с умом!
При тренировке грудных мышц не старайтесь навесить на гриф как можно больше блинов. В случае с грудью принцип бери больше, тащи дальше — не работает. Помните про супинацию кистей в тех движениях, где это возможно, ведь одна из функций грудных мышц поворот кисти внутрь. Обязательно следите за равномерностью нагрузки на грудную мышцу под всеми углами. Только таким образом возможно достижение желаемого результата в тренинге. Обязательно включайте в программу тренировки упражнения:
— классический жим лежа на горизонтальной скамье — жим лежа на скамье с наклоном 45°; — пуловер с гантелей лежа или на блоке стоя (преимущественно)
Дропсеты
Зачем это нужно?
В жимах в стиле «отдых-пауза» вы удлиняете подход, добавляя время для отдыха, но иногда полезно делать жестокие дропсеты, где вы наоборот не отдыхаете вообще. Делайте жим гантелей/штанги на наклонной или горизонтальной скамье.
«Перегрузки такого продолжительного подхода действительно шокируют эти упрямые грудные» — говорит Джим Рино (Jim Ryno). «Эта техника хорошо работает, когда вы не отдыхаете вообще между подходами, так что будьте готовы менять вес»
Что делать?
На наклонной или горизонтальной скамье выберете вес который вы делайте на 8 повторений (в данном случае рассматривается жим гантелей). Завершите подход, затем быстро возьмите гантели на 5-10 кг меньше и делайте подход на максимальное количество повторений, опять уменьшите вес, делайте это до того пока не будете делать жим гантелей по 7,5-10 кг. Сделайте последним один такой подход в каждом базовом упражнении на грудь.
Активность миостанина
Если вы не знаете, почему не растут грудные мышцы, то возможно, причина в миостатине – белке, который подавляет рост мышечной ткани. Это вещество предназначено для того, чтобы мускулатура не могла разрастись до бесконечности. С точки зрения организма переизбыток мышечной ткани столь же вреден, как и жировой.
У некоторых людей уровень миостатина бывает повышенным. Тогда рост мускулатуры будет подавляться вне зависимости от строения тела и того, насколько интенсивными будут тренировки. Таким образом, миостатин выступает в роли естественного разрушителя мышечной ткани.
Почему не растут мышцы при занятии спортом, если с питанием и генетикой все в порядке?
Приведем еще несколько правил, которые непременно нужно соблюдать, если вы хотите нарастить мышечную массу:
И в заключение отметим, что самой распространенной причиной отсутствия роста мышечной массы является неправильный подбор упражнений для тренировки или неверное их выполнение. Поэтому прежде, чем искать серьезные причины неудачи, необходимо убедиться, что вы все делаете правильно.
Программа тренировки для новичка в тренажёрном зале
1. Жим под углом — то, что нужно. Угол необходим 30 градусов — в зале часто 45, он не годится. Берите скамью, размещайте её в силовой раме. Хват штанги должен быть на уровне плеч, получится максимальная амплитуда, а так как скамья под углом, то нагрузка с трицепсов и дельт частично уменьшится, перейдя в грудные. Вот что вам нужно.
Выполнять 4 подхода по 12 повторений.
2. Жим гантелей под углом — отличное упражнение. Масса, сила, проработка верха грудных мышц — всё есть. Делать сложнее, чем со штангой под углом и столько же килограмм вы не возьмёте. Замечательно, что для стабилизации тела напрягаются мышцы пресса, кора, ног. Растяжка мышечных волокон будет намного больше, что дополнительно шокирует и проще накачать их.
Выполнять 4 подхода по 8 повторений.
3. Разводка гантелей в горизонтальном положении — завершающее изолированное упражнение, не для набора массы. Это односуставное упражнение необходимо, чтобы придать форму мышцам, лучше всего делать его в конце занятия. В зависимости от угла наклона меняется и часть прорабатываемых мускулов. Используйте именно горизонтальную скамью, лучше задействуется, растёт большая грудная мышца.
Выполнять 3 подхода по 8 повторений.
Поначалу 3 упражнений вполне хватит при занятиях 3 раза в неделю. Тренировка для накачивания грудных мышц рассчитана на 1 раз в неделю.
Что делать в данном случае?
Не существует каких-либо методик, которые могли бы блокировать выработку миостатина. Тем не менее в результате научных опытов удалось выявить, что постоянные физические нагрузки могут решить проблему.
Мы рассмотрели врожденные причины того, почему мышцы не растут. Теперь же рассмотрим ошибки тренировочного процесса, которые могут вызывать данное явление.
Смотреть галерею
В 90% случаев отсутствие роста мышечной массы может быть объяснено недостаточным поглощением калорий. Для того чтобы организм мог поддерживать текущий вес, ему необходимо конкретное количество энергии. Это число называют ИОО – интенсивность основного обмена. У каждого человека этот показатель свой, так как зависит от возраста, физической активности, массы тела и пр. Если потреблять калорий меньше, чем ИОО, то это приведет к похудению, в том числе и утрате мускулатуры. Если же человек потребляет больше ИОО, чем требуется, то его вес будет увеличиваться.
Отсутствие необходимого количества калорий, таким образом, может стать причиной того, что вы зададитесь вопросом: «Почему не растет сила мышц?»
Чтобы разобраться в проблеме, необходимо в первую очередь узнать, сколько калорий требуется организму. Для этого можно обратиться к специалисту-диетологу, который не только скажет, сколько энергии необходимо организму, но и поможет правильно составить меню. Или воспользоваться большим количеством ныне существующих расчетных методик, например уравнением Харриса-Бенедикта, и узнать результат самостоятельно.
Возвращаясь к нашей цели, отметим, что для увеличения мышечной массы необходимо употреблять большее количество, чем вы расходуете. А точнее, прибавить 500 килокалорий. Именно такое количество энергии необходимо организму ежедневно для строительства мышечной ткани. То есть к ИОО нужно прибавить 500, и исходя из полученной цифры, рассчитать рацион.