Прежде чем приступать к этой практике йоги, встаньте, сомкнув стопы, или слегка расставив их, руки свободно опущены вдоль туловища. Закройте глаза и ощутите все свое физическое тело. Затем отрегулируйте свою позу так, чтобы вам было более комфортабельно. Вы готовы, приступайте к практике.
Упражнения и техника выполнения асан
Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены.
Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое осознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди
Поза № 2 Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками».
Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяните все тело. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.
Поза № 3 Падахастасана или «поза голова к ногам».
Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя осознавание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.
Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.
Поза № 5 Парватасана или «поза горы».
Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания направить на область шеи.
Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы № 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох – выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины.
Поза № 7 Бхуджангасана или «поза змеи».
Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. Фокус осознавания у основания позвоночника, чувствуя натяжение от вытягивания вперед
Поза № 8 Парватасана или «поза горы».
Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как описано в позе № 5. Выдох на протяжении входа в позу.
Поза № 9 Ашва санчаланасана или «поза всадника».
Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4. Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.
Поза № 10 Падахастасана или «поза голова к ногам».
Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция, как и № 3. Выдох на протяжении входа в асану.
Поза № 11 Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками».
Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе № 2. Вдох на протяжении входа в асану.
Поза № 12 Пранамасана или «поза молящегося».
Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1
Один полный цикл содержит 24 асаны. В идеальном случае все должно выполняться в непрерывном плавном потоке и, исключая Аштанга намаскара, каждая асана должна сменяться под каждое дыхание. Желаю успехов!
Мантры для выполнения комплекса упражнений Сурья Намаскар
Комплекс «Приветствие Солнца» пользуется неизменной популярностью у всех поклонников йоги. Но мало кто знает, что это не просто физкультура, а еще и энергетическая практика, которая включает в себя произнесение мантр. В правильно выполненном комплексе Сурья Намаскар – мантра, дополняющая каждый элемент практики.
Что такое Сурья Намаскар
Чтение мантры «Приветствие Солнца» состоит из 12 асан.
В переводе с санскрита словосочетание означает «Приветствие Солнца». Это последовательность из 12 асан, каждая из которых сопровождается ритмичными вдохом и выдохом, а также проговариванием мантры.
В ходе практики цикл дыхания синхронизируется с движениями тела и человек погружается в медитативное состояние. Сурья Намаскар – это ритуал поклонения богу Солнца.
Считается, что регулярное выполнение практики способствует воспитанию в человеке солнечных качеств, таких как активность, лидерство, сила, мужество и пр.
История происхождения
Ритуал поклонения Солнцу упоминается еще в древних текстах индуизма. В прежние времена этим названием обозначалась чисто ритуальная практика поклонения солнечному божеству без привязки к физическим упражнениям.
Как последовательность асан Сурья Намаскар возникает уже в XX в. благодаря Пратинидхи Панту, реформатору физического воспитания, который, как считается, и разработал этот комплекс.
Ритуал поклонения Солнцу также фигурирует в трудах Свами Шивананды и Кришнамачарьи. Все они внесли свой вклад в популяризацию комплекса Сурья Намаскар как физической практики йоги.
Последовательность асан
Комплекс состоит из 12 основных асан. Некоторые из них требуют попеременного выполнения на каждую ногу, поэтому комплекс делится на 2 полукруга по 12 асан в зависимости от того, на какую ногу выполняются упражнения. Таким образом, полный круг включает в себя 24 упражнения.
Основные асаны комплекса следующие:
Поза собаки мордой вверх — одна из асан.
Мантры для практики
Чтобы комплекс принес максимальную пользу не только на уровне тела, но и в плане энергетики, необходимо дополнять его чтением мантр. Для каждой асаны мантра будет своей.
Ежегодно Солнце проходит через 12 стадий, известных как знаки зодиака или раши в индийской астрологии. Проходя через раши, Солнце принимает новое имя.
Эти 12 имен стали мантрами, которые в соединении с асанами и дыханием наделяют практикующего острым умом, энергией и способностью к концентрации.
Ом митрайа намаха
Это мантра приветствия Солнцу как вселенскому другу. Поклоняющийся целиком вверяет себя ему – источнику жизненной силы, света, тепла и животворящей энергии. Солнце здесь покровитель мира, властитель земли и неба. Оно принимает и любит каждого своего обитателя без предвзятости и осуждения.
Ом равайа намаха
Равайя означает «тот, кто светит, дарующий божественное сияние». Во второй асане человек вытягивается вверх навстречу этому божественному свету.
Ом сурья намаха
Мантра имеет значение «тот, кто порождает активность». Здесь появляется динамический аспект Солнца. В древних мифах Сурья предстает как бог, несущийся по небу в упряжке из 7 коней.
Каждый конь символизирует план бытия или уровня сознания: землю, астрал, небесный мир, миры божеств дэвов, святых душ, просветленных сиддхов и мир за пределами постижения. Сурья в данном случае – это верховный бог, контролирующий все сферы бытия.
Ом бханаве намаха
Это приветствие тому, кто озаряет. В четвертой асане Солнце воплощает гуру – того, кто рассеивает мрак невежества и ведет к знанию, подобно тому как первые лучи Солнца разгоняют ночь.
Ом кхагайя намаха
Движение Солнца по небу когда-то было единственным средством вычисления и отсчета времени. Этой мантрой принято выражать благодарность Солнцу как измерителю времени и прогресса.
Ом пушне намаха
Приветствие Солнца как питающего источника. Оно поддерживает и насыщает своими живительными лучами все живое на Земле. В позе 8 точек, шестой асане, человек выражает Солнцу свое глубокое уважение за дарованные ему свет, пищу и кров.
Ом хиранья гарбхайа намаха
Хиранья Гарбха – это золотое яйцо, из которого был рожден бог-созидатель Брахма. Это семя причинности, в котором заключена Вселенная. Мантра означает приветствие золотой космической личности, и Солнце в данном случае – причина жизни, всего живого.
Ом маричайя намаха
Подобно тому как Маричи является одним из сынов Брахмы, лучи – это дети Солнца. Они подобны миражу: как измученному жаждой путнику мерещится водоем на горизонте, так и иллюзии часто принимаются за истину. Данной мантрой человек просит Солнце озарить его, научить различать, где просветляющее знание, а где заблуждение.
Ом адитьяйа намаха
Адити – это имя космической матери, неисчерпаемой творческой мощи, от которой произошли все остальные божества. От нее пошел и бог Солнца. Мантра приветствует богиню Адити и просит ее благословения.
Ом савитри намаха
В этой мантре приветствуется Савитри, стимулирующий, пробуждающий силу Солнца. Когда речи идет о Савитри, имеется в виду Солнце на восходе, пробуждающее ото сна и побуждающее к действию, тогда как Сурья больше ассоциируется с активностью в течение дня.
Ом аркайа намаха
Это приветствие Солнцу, заслуживающему похвалы. Арка значит «энергия», и здесь человек отдает дань уважения Солнцу как неиссякаемому источнику этой энергии.
Ом бхаскарайа намаха
Эта мантра приветствует Солнце как первооткрывателя, символ ясного духовного знания, трансцендентных истин. Оно освещает путь, ведущий к просветлению. В заключительной асане комплекса практикующий молится, чтобы этот путь был светлым и беспрепятственным.
Биджа-мантры
Биджа переводится с санскрита как «семя». Биджа-мантры – это сменные слоги. Эти звукосочетания – источники мощной энергии. Они не имеют дословного перевода, но в них сосредоточено глубокое духовное знание.
Биджа-мантры повышают уровень вибраций тонких тел человека и возвышают сознание.
Всего насчитывают 6 священных слогов, относящихся к Солнцу:
Слоги произносят по 4 раза на каждый круг комплекса. По желанию можно делать это вслух или мысленно.
Советы и рекомендации по практике
Регулярное выполнение комплекса способно укрепить духовное и физическое здоровье, если все делать правильно.
Ниже приведены некоторые советы, как практиковать комплекс так, чтобы извлечь из него максимальную пользу:
Самое главное условие – регулярность. Если практиковать комплекс Сурья Намаскар каждый день, то первые результаты будут видны уже через пару недель.
Каждый год солнце проходит через 12 различных стадий, известных как знаки зодиака в западной астрологии и как раши в индийской. Согласно индийской астрологии, каждый раши имеет специфические атрибуты или настроения, и в каждом настроении Солнце берет другое имя. Эти 12 имен включены в 12 солнечных мантр, которые мысленно повторяются в их соответственном порядке в соединении с 12-ю движениями Сурья Намаскар (подробнее о комплексе Сурья Намаскар смотрите по ссылке).
Эти солнечные мантры не просто имена Солнца, но каждый звуковой слог, содержащийся в них, является носителем основной вечной энергии (шакти), представляемой самим Солнцем. При повторении их и концентрации на этих мантрах все умственные структуры получают пользу и станут возвышенными.
Хотя эти мантры не нуждаются в интеллектуальном понимании, их смысл передается ниже для людей с исследовательским умом, так же как и для людей с духовным (большим) уклоном, которые желают использовать мантры как способ настройки с первоисточником духовного озарения, символизируемого Солнцем. Использование этих 12 мантр позволяет углубить вашу практику Сурья Намаскар.
Первая поза Пранамасана, она воплощает позу вверяющего себя первоисточнику всей жизни, как мы это знаем: Солнце рассматривается как универсальный (всеобщий) друг, непрерывно дающий свет, тепло и энергию для поддержки нашей и всех других планет. В летописях Митра описывается как пробуждающий людей к активности, поддерживающий землю и небо и смотрящий на все творение без дискриминации, точно так же, как Солнце ранним утром подает сигнал о начале дневной активности и роняет свой свет на все живое.
2. Ом Равайа Намаха (приветствие светящему)
Равайа значит тот, кто светит и открывает божественное сияние во всей жизни. Во второй позе Хаста Уттанасане (Ардха Чакрасана) мы вытягиваем все свое существо вверх, к первоисточнику света, чтобы принять это сияние.
3. Ом Сурья Намаха (приветствие тому, кто индуцирует активность)
Наклон к ногам — Падахастасана. Здесь Солнце является в очень динамичном аспекте, как Божество Сурья. В древней ведической мифологии Сурья был объектом поклонения как Господин Небес, изображаемый пересекающим небо в огненной повозке, запряженной семью лошадьми. Эта прекрасная аналогия нуждается в правильной интерпретации. Семь коней в действительности представляют семь лучей или семь эманаций Верховного сознания, которые выявляют семь планов бытия: бху (земной, вещественный), бхувар (промежуточный астрал), сувар (тонкий, небесный), махар (место пребывания дэвов), джанах (место обитания святых душ, которые перешли за пределы эго), тапах (место пребывания просветленных сиддхов) и сатьям (не поддающаяся анализу истинная реальность). Сурья символизирует само Верховное Сознание, контролирующее все эти планы проявления. Сурья относится к наиболее конкретным солнечным Богам; один из Богов первой ведической троицы, его место пребывания – небо, в то время как Агни (огонь) – его представитель на Земле.
4. Ом Бханаве Намаха (приветствие тому, кто озаряет)
Солнце является физическим олицетворением гуру или учителя, который устраняет темноту наших заблуждений, так же, как темнота ночи устраняется с каждым рассветом. В 4-ой позе (Ашва Санчаланасана — поза Наездника) мы поворачиваем наше лицо по направлению к этому сиянию и молимся за окончание темноты ночи невежества.
5. Ом Кхагайя Намаха (приветствие тому, кто движется через небо)
Солнечное ежедневное движение по небу, которое является основой нашего измерения времени от прежних, используемых как солнечные часы, до искушенных изобретений, используемых сегодня. В Парватасане (Горка) мы предлагаем поклон тому, который измеряет время, и молимся за прогресс в жизни.
6. Ом Пушне Намаха (приветствие дающему силу и питание)
Солнце является источником всех сил. Подобно отцу, оно питает нас энергией, светом и жизнью. Мы предлагаем уважение в Аштанга Намаскар, касаясь Земли всеми восемью точками нашего тела. В сущности, мы предлагаем всего себя в надежде, что он может подарить ум, физическую и духовную крепость и питание для нас.
7. Ом Хиранья Гарбхайа Намаха (приветствие золотой космической личности)
Хиранья Гарбха также известен как золотое яйцо, блистательный как Солнце, в котором был рожден Брахма, как проявление личного аспекта бытия. Хиранья Гарбха – семя причинности. Вся эта Вселенная, прежде чем проявиться, была в потенциальном состоянии заключена в пределах Хиранья Гарбха. В некотором роде вся жизнь содержится в Солнце как потенция, и это является великим космическим принципом. Мы оказываем почтение Солнцу в Бхуджангасане, седьмой позе и молимся за пробуждение творчества.
8. Ом Маричайя Намаха (приветствие лучам Солнца)
Маричи – один из сынов Брахмы. Лучи света тоже являются сынами Солнца. Но это имя также означает мираж. Всю нашу жизнь мы добиваемся истинного смысла или цели, подобно тому, как жаждущий человек добивается воды в пустыне, но обманывается миражом, созданным солнечными лучами и танцующим на горизонте. В 8-ой позе (Парватасана), мы молимся за истинное озарение и распознавание, чтобы быть способным отличить действительное от недействительного.
9. Ом Адитьяйа Намаха (приветствие сыну Адити)
Адити одно из многих имен, данных космической матери Махашакти. Она является матерью всех Богов, безграничная и неисчерпаемая творческая мощь, от которой произошли все дивизионы сил. Солнце – один из ее сыновей и проявлений. В 9-ой позе (Ашва Санчаланасана) мы приветствуем Адити, безграничную Космическую Мать.
10. Ом Савитри Намаха (приветствие тому, кто стимулирует силу Солнца)
Савитри известен как стимулирующий, пробуждающий, он часто ассоциируется с Сурьей, который также представляет ту же самую позу Падахастасану. О Савитри говорят, чтобы представить Солнце перед восходом, стимулирующим и пробуждающим человека к дневной деятельности, а о Сурье говорят, чтобы представить Солнце после восхода, когда деятельность началась. Следовательно, в выполнении позы Падахастасана мы приветствуем Савитри, чтобы получить оживляющую силу от Солнца.
11. Ом Аркайа Намаха (приветствие тому, кто достоин похвалы) Арка значит энергия.
Солнце – самый большой источник энергии в нашей системе, как мы знаем. В 11-ой позе (Хаста Уттанасана) мы предлагаем почитание этому источнику жизни и энергии.
12. Ом Бхаскарайа Намаха (приветствие тому, кто ведет к просветлению)
В этом финальном приветствии мы предлагаем уважение к Солнцу, как символу великого открывателя всех трансцендентальных и духовных истин. Он освещает тропинку, ведущую к нашей конечной цели – освобождению. В 12-ой позе (Пранамасана) мы молимся, чтобы эта тропинка была открыта для нас.
Биджа мантры
Как смену 12 именам Солнца здесь представлена серия биджа мантр или семенных слогов. Биджа мантры — это звуки, которые не имеют буквального смысла сами по себе, но вызывают очень мощные вибрации энергии в пределах ума и тела.
Шесть биджа мантр повторяют 4 раза в течение практики одного раунда Сурья Намаскар. Те или другие биджа мантры или солнечные мантры могут пороизноситься вслух или мысленно в зависимости, главным образом, от склонности практикующего и скорости практики. Если скорость практики очень маленькая, можно комбинировать солнечные мантры с наблюдением чакр. Если скорость немного быстрее, тогда биджа мантры могут быть использованы таким же образом. Если физические движения становятся намного быстрее, тогда те и другие мантры повторяются одни без прохождения чакр, или же наблюдение может быть проведено через чакры без мантр.
«Сурья Намаскар — техника солнечного оживления» Свами Сарасвати Сатьянанда.
Присоединяйтесь к нашей группе ВКонтакте, чтобы быть в курсе новостей, читать полезные рецепты и слушать музыку! Подписывайтесь на мой канал на YouTube, чтобы не пропустить новые видео! Свои вопросы и оставляйте в комментариях к статье. Отзывы можно посмотреть и оставить здесь.
Для удобства в большинстве треков цикл на одну сторону (на левую или правую – в зависимости от того, с какой ноги начинаем комплекс) выделен ритмическим рисунком с барабанами. При продолжительном выполнении комплекса Сурья Намаскар это помогает понять, на какую сторону выполнять движение – на левую или на правую.
Сурья Намаскар
Исполнитель: преподаватели клуба oum.ru Аранжировка и сведение:Андрей Соколов, Валерий Шленников
Чтобы узнать отличительные особенности каждой композиции, нажмите кнопку «Описание» в плейлисте рядом с конкретным треком.
Пожалуйста, поделитесь в комментариях внизу страницы впечатлениями о практике: какие треки больше понравились, что бы хотели услышать в будущем?
Подробная статья о значении и переводе мантр комплекса Сурья Намаскар – по ссылке.
Цикл на одну сторону (на одну ногу – левую или правую – в зависимости от того, с какой ноги начинаем комплекс) выделен ритмическим рисунком с барабанами. При продолжительном выполнении комплекса Сурья Намаскар это помогает понять, на какую сторону выполнять движение – на левую или на правую.
Цикл на одну сторону (на одну ногу – левую или правую – в зависимости от того, с какой ноги начинаем комплекс) выделен ритмическим рисунком с барабанами. При продолжительном выполнении комплекса Сурья Намаскар это помогает понять, на какую сторону выполнять движение – на левую или на правую.
1-я скорость – 1 цикл (один цикл = 1:49) 2-я скорость – 2 цикла (один цикл = 1:25)
Цикл на одну сторону (на одну ногу – левую или правую – в зависимости от того, с какой ноги начинаем комплекс) выделен ритмическим рисунком с барабанами. Это помогает понять, на какую сторону выполнять движение – на левую или на правую.
1-я скорость – 3 цикла (один цикл = 1:49) 2-я скорость – 7 циклов (один цикл = 1:25)
Цикл на одну сторону (на одну ногу – левую или правую – в зависимости от того, с какой ноги начинаем комплекс) выделен ритмическим рисунком с барабанами. При продолжительном выполнении комплекса Сурья Намаскар это помогает понять, на какую сторону выполнять движение – на левую или на правую.
1-я скорость – 5 циклов (один цикл = 1:49) 2-я скорость – 14 циклов (один цикл = 1:25)
Цикл на одну сторону (на одну ногу – левую или правую – в зависимости от того, с какой ноги начинаем комплекс) выделен ритмическим рисунком с барабанами. При продолжительном выполнении комплекса Сурья Намаскар это помогает понять, на какую сторону выполнять движение – на левую или на правую.
1-я скорость – 1 цикл (один цикл = 1:49) 2-я скорость – 1 цикл (один цикл = 1:25) 3-я скорость – 2 цикла (один цикл = 1:08)
Цикл на одну сторону (на одну ногу – левую или правую – в зависимости от того, с какой ноги начинаем комплекс) выделен ритмическим рисунком с барабанами. Это помогает понять, на какую сторону выполнять движение – на левую или на правую.
1-я скорость – 1 цикл (один цикл = 1:49) 2-я скорость – 2 цикла (один цикл = 1:25) 3-я скорость – 9 циклов (один цикл = 1:08)
Цикл на одну сторону (на одну ногу – левую или правую – в зависимости от того, с какой ноги начинаем комплекс) выделен ритмическим рисунком с барабанами. При продолжительном выполнении комплекса Сурья Намаскар это помогает понять, на какую сторону выполнять движение – на левую или на правую.
1-я скорость – 1 цикл (один цикл = 1:49) 2-я скорость – 2 цикла (один цикл = 1:25) 3-я скорость – 22 цикла (один цикл = 1:08)
Цикл на одну сторону (на одну ногу – левую или правую – в зависимости от того, с какой ноги начинаем комплекс) выделен ритмическим рисунком с барабанами. При продолжительном выполнении комплекса Сурья Намаскар это помогает понять, на какую сторону выполнять движение – на левую или на правую.
Разминка (08:21): 1-я скорость – 1 цикл (один цикл = 1:49) 2-я скорость – 2 цикла (один цикл = 1:25) 3-я скорость – 3 цикла (один цикл = 1:09)
Основная часть: 4-я скорость – 12 циклов (один цикл = 0:48)
Цикл на одну сторону (на одну ногу – левую или правую – в зависимости от того, с какой ноги начинаем комплекс) выделен ритмическим рисунком с барабанами. При продолжительном выполнении комплекса Сурья Намаскар это помогает понять, на какую сторону выполнять движение – на левую или на правую.
Разминка (08:21): 1-я скорость – 1 цикл (один цикл = 1:49) 2-я скорость – 2 цикла (один цикл = 1:25) 3-я скорость – 3 цикла (один цикл = 1:09)
Основная часть: 4-я скорость – 27 циклов (один цикл = 0:48)
Цикл на одну сторону (на одну ногу – левую или правую – в зависимости от того, с какой ноги начинаем комплекс) выделен ритмическим рисунком с барабанами. При продолжительном выполнении комплекса Сурья Намаскар это помогает понять, на какую сторону выполнять движение – на левую или на правую.
Разминка (08:21): 1-я скорость – 1 цикл (один цикл = 1:49) 2-я скорость – 2 цикла (один цикл = 1:25) 3-я скорость – 3 цикла (один цикл = 1:09)
Основная часть: 4-я скорость – 27 циклов (один цикл = 0:48)
Цикл на одну сторону (на одну ногу – левую или правую – в зависимости от того, с какой ноги начинаем комплекс) выделен ритмическим рисунком с барабанами. При продолжительном выполнении комплекса Сурья Намаскар это помогает понять, на какую сторону выполнять движение – на левую или на правую.
Чтение мантры «Приветствие Солнца» состоит из 12 асан.
Поза собаки мордой вверх — одна из асан.