степ платформа для чего используется
Степ платформа. Виды и применение. Упражнения и особенности
Степ платформа необходима для занятия аэробикой. Она представляет собой небольшое возвышение, с помощью которого выполняются различные упражнения. Существует несколько видов этого спортивного снаряда, поэтому выбирать необходимо, исходя из особенностей эксплуатации.
Виды степ платформ
Существует четыре основных вида данного спортивного снаряда. В зависимости от того, какие упражнения планируется выполнять, нужно подбирать тот или иной ее тип:
Снаряды отличаются между собой уровнем прочности, размерами, амортизационными качествами, коэффициентом скольжения и наличием дополнительных функций.
Особенности степ платформ
Необходимо правильно выбрать наиболее подходящий вариант, исходя из некоторых уникальных особенностей и параметров:
Итоговая стоимость зависит от качества и наличия дополнительных возможностей.
Как выбрать
Во время выбора необходимо обращать внимание не только на цену. Наименее качественные степ платформы стоят значительно дешевое. Однако они неудобные и могут быстро сломаться.
Наиболее важные параметры:
Рекомендуется выбирать продукцию наиболее известных и проверенных производителей. К ним относятся Reebok, Iron Master, Star Fit, Iron Body, Hawk, MakFit, Atemi, Torres, Oxygen Fitess. Лучше всего покупать их в специализированных магазинах, а не через сайты типа Avito или AliExpress. Дело в том, что магазины предоставляют гарантию, а их специалисты могут помочь с выбором оптимального варианта, исходя из особенностей эксплуатации и имеющегося бюджета. Таким образом, лучше заплатить немного больше, чем сделать ненужную покупку.
Достоинства и недостатки
Качественная степ платформа обладает рядом важным достоинств, а именно:
Нет отличий между платформами для новичков и профессионалов. Поэтому в этом спорте все равны. Чтобы достичь успехов, необходимо упорно тренироваться.
Из недостатков можно назвать только высокую цену на качественные товары. Однако новички, которые еще не решили, будут ли долго заниматься аэробикой, могут приобрести недорогие модели. Их будет достаточно на первое время. В дальнейшем, если будет принято решение заниматься профессионально, надо будет приобретать более качественную платформу.
Многие пытаются заменить платформу для занятий в домашних условиях чем-нибудь другим. Это довольно проблематично, так как степ платформа предусматривает все особенности тренировок. Однако можно попробовать использовать деревянный аналог. Тем не менее он не обеспечит требуемый уровень безопасности.
Все используемые в России платформы, которые продаются в специализированных магазинах, проходят добровольную сертификацию. Это гарантирует соответствие требованиям системы ГОСТ-Р. Покупая через Amazon или E-bay, невозможно добиться подобной гарантии качества.
Упражнения
Необходимо подготовиться к тренировке. Требуется надеть облегающую майку, шорты или бриджи и длинные носки. Во время занятий в спортзале нужно использовать кроссовки. Дома, как правило, занимаются без обуви.
Новичкам лучше начинать с высоты 10 – 15 см. Каждые 5 см увеличивают уровень нагрузки на 12%. Не нужно спешить. Лучше делать все постепенно для получения желаемого результата.
Степ платформа. Виды и особенности. Применение и упражнения
Что такое степ аэробика
Данный вид аэробики является спортивной дисциплиной, которая подразумевает выполнение упражнений с подъемами на возвышение. Она возникла в 1989 году, и долгое время оставалась мало известной. Принцип занятий основан на выполнении шагов на возвышение со спрыгиванием обратно на пол. Каждой упражнение имеет сложную хореографию, которая выполняется с определенным тактом. Выделяется 11 основных движений, которые при разных комбинациях и составляют то или иное упражнение. Данная дисциплина разработана в первую очередь для борьбы с ожирением и стрессом. Утверждается, что при подобных занятиях нормализуется сон, и обеспечивается коррекция осанки.
Занятие с платформой возможно проводить прямо дома, поскольку данный тренажер отличается компактностью. Также осуществляются групповые занятия в залах. Подъемы и спуски с платформы стимулируют работу сердечно-сосудистой системы. Кроме того создается профилактика артроза и остеопороза.
Как устроена степ платформа
Внешний тренажер представляет собой подобие небольшой лавки, сделанной из пластика, который имеет обрезиненную верхнюю часть. Его высота составляет от 10 до 30 см, а параметры длины и ширины не имеют строгих ограничений.
Что касается высоты платформы, то подавляющее большинство устройств предусматривают возможность регулировки. Это позволяет проводить начальные тренировки с минимальными нагрузками. Механизм регулировки предусматривает изменение высоты с шагом 5 см. Конструкция не имеет возможности плавного изменения параметров. Как правило, начальная высота составляет 10 см, что достаточно даже для взрослого, который только начинает заниматься аэробикой. Степ платформа может предусматривать различные способы регулировки высоты. Наиболее бюджетные устройства подразумевают подставку специальных пластин, которые идут в комплекте. Этот способ является самым ненадежным, поскольку во время прыжков опоры могут выпадать. Также существуют платформы, где высота меняется в зависимости от угла фиксации опор. Подобные устройства могут компактно складываться, но они стоят на порядок дороже.
Поскольку платформы изготовляются из различных материалов, то они имеют разную грузоподъемность. Обычно максимальный вес, который способен выдержать тренажер, составляет 90 кг. Естественно, для тех, кто имеет проблемы с избыточного весом, этого может оказаться недостаточно. Для них выпускается особенная линейка укрепленных платформ.
Подавляющее большинство платформ производится полностью из пластика, без применения металлического каркаса или других материалов. Используемый полимер отличается амортизационными свойствами. Это способствует гашению ударов, которыми сопровождаются прыжки на поверхность тренажера. Чем лучше амортизационные свойства платформы, тем меньше нагрузка на суставы, позвоночник и стопы.
Хотя на первый взгляд платформы и являются очень крепкими, но все же они подвержены разрушению. В частности, при скачках на их поверхности возможно образование трещин. В связи с этим важно выбирать устройство с такой грузоподъемностью, которая соответствует массе тела занимающегося.
Поверх платформы обычно имеется резиновый слой, который предотвращает скольжение. Иногда он используется и на нижней части ножек, чтобы обеспечить надежную устойчивость тренажера на скользком напольном покрытии.
Применение платформы
Степ платформа хотя кажется очень простым тренажером, который вряд ли сможет создать существенную нагрузку на тело, но на самом деле может полностью вымотать даже спортсмена. При использовании такого оборудования можно действительно развить в себе выносливость, силу, наладить правильное дыхание, разработать вестибулярный аппарат и укрепить мышцы бедер, голени и ягодиц. Занятия на платформе можно приравнять к быстрому подъему по ступеням. Основные упражнения на тренажере подразумевают вертикальный подъем тела. После достижения определенных успехов, занятия начинают проводить с небольшими гантелями, увеличивающими нагрузку на тело.
Для достижения максимального эффекта необходимо осуществлять тренировки с соблюдением определенных правил:
Для занятий на платформе важно использовать удобную спортивную обувь, которая плотно сидит на ногах. Для этих целей лучше применять специальные фитнес кроссовки с плоской подошвой. Она обеспечит жесткий контакт без скольжения с резиновой поверхностью тренажера.
Степ платформа подразумевает проведение упражнений по 30 секунд, с перерывами такой же продолжительности. Занятия разделяются на 2 раунда. Первый предусматривает выполнение движений для разогрева, а второй силовые нагрузки.
Начинающие обычно используют платформу для выполнения беговых движений. На поверхность платформы делается быстрый шаг, после чего ставится вторая нога и сразу же осуществляется беговое движение в обратном направлении для спуска на пол. Бег продолжается 30 секунд. Также существуют различные способы приседания на снаряде. Платформа может применяться в качестве упора для отжимания. Также на нее можно запрыгивать двумя ногами, осуществлять горизонтальный бег, приседание с выпрыгиванием, выпады, прыжки с поворотом. Существуют десятки эффективных упражнений, нацеленных на тренировку выносливости и снижения избыточного веса.
Общая информация
Что дает степ-аэробика?
Занятия степ-аэробикой относятся к разряду кардиотренировок. Это означает, что они нормализуют артериальное давление, увеличивают объем сердечной мышцы и вообще улучшают работу сердечнососудистой системы. Словом, хотите избежать гипертонии и инфаркта — вставайте на степ! Сильное сердце лучше снабжает ткани кислородом и питательными веществами, что полезно для всего организма. Дополнительный эффект — профилактика артроза и остеопороза, ускоренное восстановление суставов после травм. Мечтаете о красивой фигуре? Тогда степ-аэробика — тоже ваш выбор. За час занятий на степ-платформе вы теряете около 300−500 калорий — отличная новость для желающих похудеть. Одновременно укрепляются мышцы голеней, бедер и ягодиц, ноги становятся сильными и стройными. Для большего эффекта дополните занятия степом тренировочными программами из других видов фитнеса. Это просто, ведь степ-платформа прекрасно справляется с ролью спортивной скамьи, а при наличии дополнительных приспособлений подходит для выполнения силовых упражнений и растяжки.
Виды степ-платформ
По конструкции степы подразделяются на регулируемые, нерегулируемые и комбинированные.
Особняком среди степов держится балансировочная платформа с поверхностью в виде надувной резиновой полусферы. В комплекте к стандартным баланс-степам обычно продаются эспандеры, реже — гимнастические мячи. Лучшим вариантом для новичков станет регулируемая степ-платформа. Если ищете вариант дешевле, ищите нерегулируемую модель, но учтите, что она не позволит увеличить нагрузку. Наряду с классическими занятиями степ-аэробикой оба вида платформ подходят для выполнения других физических упражнений: например, отжиманий и упражнений для пресса. Опытным поклонникам степ-аэробики, которые стремятся к повышенным нагрузкам, рекомендуем комбинированный степ. А если вы делаете ставку на развитие гибкости, реакции и чувства равновесия, присмотритесь к балансировочным платформам.
Выбираем степ
Определились с видом степ-платформы? Теперь перейдем к другим параметрам подбора этого снаряда. Это его размеры, прочность, устойчивость и особенности поверхности. При подборе длины ориентируйтесь на расстояние между стопами, когда вы держите ноги на ширине плеч, плюс еще несколько сантиметров. Оптимальная ширина платформы — около 40 см. Прочность степ-платформы зависит от максимально допустимого веса. Платформа должна выдерживать вашу тяжесть не только, когда вы на ней просто стоите, но и когда совершаете прыжки. При весе менее 90 кг для занятий подойдет любая платформа. Если вес превышает эту отметку, выбор ограничивается моделями, рассчитанными на требуемую нагрузку. Теперь об устойчивости. Качественный степ надежно стоит на полу независимо от темпа, в котором выполняются упражнения, не приподнимается и тем более не опрокидывается. И последнее — поверхность платформы. Самые удобные и безопасные для занятий — модели с нескользящим покрытием из рифленой резины. Приемлемая альтернатива — пластиковая поверхность с рифлением, как у бюджетных моделей. А вот от покупки платформы без рифления лучше отказаться из-за риска получения травмы.
Правила тренировок
Сначала скажем несколько слов об экипировке. Это облегающая майка, укороченные штаны или бриджи, высокие носки. Также для занятий степ-аэробикой понадобятся легкие кроссовки, которые плотно облегают ноги. Грамотно выставьте высоту платформы. Если вы делаете первые шаги в степ-аэробике, ваш стартовый уровень — 10−15 см. При увеличении высоты снаряда на каждые 5 см нагрузка возрастает на 12%. Хореография в степ-аэробике основана на десятке базовых шагов. Для их разучивания воспользуйтесь видеоуроками, которые легко найти в интернете. Не форсируйте события, двигайтесь от простого к сложному, и все получится. А еще внимательно слушайте музыку и старайтесь укладываться в ритм (в этом деле хорошо помогает счет про себя). Когда выполняете движения, ставьте на платформу всю стопу полностью. Нельзя ставить на степ только носок или допускать свисания пятки. Колено опорной ноги не должно выступать за линию носка, иначе резко увеличивается нагрузка на опорный сустав. Во время занятия прислушивайтесь к сигналам от своего организма, не допускайте перенапряжения и одышки. Не заканчивайте тренировку резко — это вредно для сердца. Походите на месте, пока дыхание полностью не восстановится, и лишь потом присаживайтесь. Продолжительность одного занятия начинается с 15−20 минут и постепенно увеличивается до 45−60 минут. Так ваше сердце и мышцы плавно приспособятся к нагрузкам. Рекомендуемое количество тренировок в неделю — не менее трех. Для комплексного улучшения фигуры степ-аэробику рекомендуется дополнять силовыми тренировками.
Степ-платформа: для чего нужна, как выбрать, упражнения, топ-5 моделей
Если вы думаете, что степ-платформа подходит только для занятий аэробикой, то ошибаетесь. Рассказываем, как еще можно использовать степ-платформу, какую пользу она приносит, как правильно ее выбрать и делимся подборкой упражнений для разных целей.
Зачем нужна степ-платформа
Степ-платформа — это спортивное оборудование в виде небольшой скамейки. Ее используют для занятий степ-аэробикой, а также для выполнения кардио, плиометрических и силовых упражнений. Кроме того, с помощью степ-платформы можно усложнять классические упражнения, придумывать разные их вариации.
Занятия на степ-платформе приносят много пользы:
Как выбрать степ-платформу
Такой спортивный инвентарь есть почти в каждом фитнес-клубе. Также вы можете купить степ-платформу и заниматься с ней дома. Перед тем как купить степ-платформу, нужно учесть несколько факторов: размер, материал, прочность и тип конструкции.
При выборе размера необходимо ориентироваться на ширину, длину и высоту платформы. Ширина должна быть на 8—10 см больше, чем длина вашей стопы. То есть, если длина вашей стопы — 26 см (38-й размер), выбирайте степ шириной 34—36 см. Чтобы подобрать правильную длину, встаньте напротив платформы и поставьте ноги на ширине плеч. Степ должен быть на 10 см длиннее, чем расстояние между вашими ступнями. Высота должна соответствовать вашему уровню подготовки. Новичкам следует заниматься на степ-платформе высотой 10—15 см, более подготовленным — 20—25 см. Помните, что каждые 5 см увеличивают нагрузку на 12%.
Степ-платформа изготавливается из специального пластика. Лучше выбирать платформу, у которой на поверхности есть резиновое покрытие. Это обеспечивает сцепление с обувью и не даст вам поскользнуться. Степ-платформа без резинового покрытия повышает риск травмирования.
Платформа должна быть прочной, выдерживать ваш вес, активные движения и прыжки. Производители обычно указывают, какой максимальный вес выдерживает их модель. Как правило, это 90—130 кг. Но если вы планируете заниматься с дополнительным отягощением, например, с гантелями, необходимо учесть и их вес. При покупке степ-платформы выполните на ней несколько движений. Она не должна пружинить и прогибаться во время прыжков.
Существуют разборные и реконфигурируемые модели. Под разборную необходимо подкладывать опоры одинаковой высоты. Чем больше опор, тем платформа становится выше, а нагрузка интенсивней. Высоту реконфигурируемой платформы можно регулировать за счет ее пересборки. Реконфигурируемые платформы более устойчивые, так как опоры для разборных моделей во время прыжков могут разлететься.
Топ-5 моделей
На основе вышеперечисленных характеристик и отзывов мы отобрали топ-5 моделей степ-платформ.
Reebok RSP-10150
Реконфигурируемая модель с покрытием из рифленой резины. На ней можно выставить три уровня высоты: 15, 20 и 25 см. Выдерживает вес до 110 кг. В комплекте идет DVD с упражнениями.
Original FitTools FT-Prostep 02
Разборная модель, которая подходит для людей с разным уровнем подготовки, а также для детей и пожилых. Доступны три уровня высоты: 10, 15 и 20 см. Максимальный вес, который выдерживает степ-платформа — 100 кг.
Profi-Fit FT-STP-560
Реконфигурируемая платформа. Обладает рифленым покрытием. Есть возможность выставить высоту 15, 20 и 25 см. К ножкам прикреплены специальные фиксаторы, которые обеспечивают лучшую устойчивость. Выдерживает вес до 110 кг.
Starfit SP-101
Реконфигурируемая модель с 2 уровнями нагрузки: 10 и 15 см. Выдерживает вес до 100 кг. Преимуществами этой платформы являются яркий дизайн, легкость и невысокая стоимость.
Reebok EasyTone
Данная степ-платформа имеет особенность: вместо пластиковых ступенек она оснащена воздушными подушками. За счет такой конструкции мышцы работают более интенсивно. Эти подушки можно регулировать, понижая или повышая давление в них. Поверхность покрыта рифленой резиной, что обеспечивает хорошее сцепление. Максимальный вес, который выдерживает платформа — 110 кг.
Степ-платформа: упражнения
Делимся видео тренировок со степ-платформой.
20-минутное кардио
Степ-аэробика для начинающих
Высокоинтенсивная интервальная тренировка
Тренировка для проработки пресса
Жиросжигающая тренировка
Вся правда о тренировках на степ-платформах. Есть ли «подводные камни»?
Тренировки на степах делят сторонников фитнеса на два лагеря: тех, кто их обожает, а также тех, кто поспешит воздержаться от тренировки на степ-платформах. Что объединяет эти два взгляда приверженцев фитнеса? То, что равнодушными степы не оставляют никого.
Действительно, в каждой фитнес-группе всегда найдутся любители, которые поработают над «кардио» в течение 30-45 минут, разучат новую танцевальную связку, самостоятельно поднимут высоту платформы, тем самым усложнив себе тренировку, смогут дополнительно нагрузить себя гантелями в силовой тренировке на степах. Найдутся и те, которые при одном упоминании о степах поморщатся, посетуют на ненужную нагрузку коленных суставов, напрягутся от необходимости запоминать новые элементы в танцевальной связке, будут сбиваться, «шагать с другой ноги», не успевать за тренером и группой. Получается, что такое незамысловатое приспособление, как степ-платформа, вызывает абсолютно противоположную реакцию посетителей фитнес-клубов. Будем разбираться, какую пользу получаем от занятий на степ-платформах, есть ли противопоказания, связанные со здоровьем, можно ли поменять свое скептическое отношение к данным тренировкам на лояльное?
Итак, занятия на степах относят к степ-аэробике, в которой упражнения выполняются при помощи степ-платформы («ступени»), высоту которой можно отрегулировать до 30-35 см (базовая высота степа – 10-15 см).
Отдельные посетители фитнес-клубов не спешат отдавать предпочтение тренировкам на степах, побаиваясь излишней нагрузки на коленные суставы. При этом, мало кто знает, что корни степ-аэробики ведут к Джин Миллер, тренеру по фитнесу, которая была вынуждена заняться укреплением мышц ног после травмы колена. Вот так, ступая на ящик из-под молочных бутылок и сходя с него (по другой версии, на ступени лестницы своего дома), и был разработан первый комплекс упражнений.
Википедия так определяет предназначение степ-аэробики: «для борьбы с ожирением и стрессом. Регулярные занятия способствуют крепкому сну, улучшают фигуру, придавая ей более стройные очертания». Как по мне, определение слегка сумбурное, но могу подписаться под каждым словом.
Я бы начала с того, что указала суть нагрузки, которая возникает при занятии на степ-платформе, на что она направлена, что тренируем и получаем в итоге, регулярно занимаясь на столь нехитром приспособлении. Тренировки на степах относят к кардионагрузке, в результате которой укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, улучшается координация. Если говорим о воздействии на суставы, то нагрузка на степах более щадящая, чем, например, при беге. В этой связи не могу согласиться с позицией: «степы убивают колени». С поправкой, что говорим о здоровых людях. Ударная нагрузка в таких тренировках может быть вполне адекватной и лояльной.
Есть ли противопоказания для занятий на степ-платформах? Имеются, как и при любых физических нагрузках. Варикозное расширение вен, заболевания позвоночника и суставов, болезни печени и почек в стадии обострения, сердечно-сосудистые заболевания, период беременности.
Какие мышцы укрепляют тренировки на степах? Основная нагрузка приходится на ноги. Если быть точнее, то на ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедер, приводящие мышцы бедер.
Движения, выполняемые на степ-платформах могут выполняться с переносом массы тела с ноги на ногу и без него. Не буду напрягать читателей составляющей хореографии в зависимости от количества долей (4,8,32). Можно сказать, что исполнение каждого упражнения связано с тактом и размером. Другими словами: необходимо попадать в такт музыки. Практически всегда в любой группе найдется пара человек, у которых это не получается.
Что важно знать и понимать о тренировках на степ-платформах?
Выбор соответствующего уровня подготовки. Тренировки на степах должны быть дифференцированы по своей сложности и рассчитаны для разных целевых аудиторий. Смысл прост: новички должны начинать с базовых занятий, на которых осваивают основные шаги и правила их выполнения. По этому критерию можно понять, насколько профессионально подходят фитнес-клубы, предлагая своим клиентам занятия на степ-платформах, не делая градации по уровню сложности.
Дифференциация по «ударности». Тренировки на степах различают по темпам проведения: высокоударные, низкоударные, безударные и комбинированные. Самый простой вариант, безударный, подойдет новичкам. Суть «ударности» состоит в том, как нога контактирует с поверхностью земли. В безударном темпе (абсолютно щадящем) одна нога всегда контактирует с поверхностью. В таком варианте нагрузка на коленные суставы минимальна. Во время высокоударного темпа от поверхности одновременно отрываются две ноги, появляется фаза полета. На таких занятиях много прыжков.
Кроме этого, важно музыкальное сопровождение и частота музыки. Высокочастотное музыкальное сопровождение (более 137 бит) влечет увеличение интенсивности нагрузки. Другими словами, занятия на степ-платформах могут быть различны по своей интенсивности, которая зависит от самих упражнений, ударной нагрузки и темпа, который задается тренером с помощью музыки.
Насколько эффективны тренировки на степ-платформе?
30 минут занятия позволят израсходовать 175 калорий, а час занятия – порядка 350-400 калорий. Поэтому, если среди поставленных целей есть задача похудения, тренировки на степ-платформах смогут стать хорошим помощником в борьбе с лишними килограммами. Количество потраченных калорий зависит от комплекции и веса человека, времени тренировки, интенсивности занятия, в том числе и наличия определенных утяжелителей, высоты степ-платформы.
Главное: попасть к толковому тренеру, который понимает суть тренировок и дает различную нагрузку в зависимости от уровня подготовки группы и целевой аудитории, тренеру, который зажигается сам и способен зажигать других, при этом не выгорая!