степ боди что это
BODYSTEP
BODYSTEP, эффективная кардио тренировка для всего тела, приводящая в тонус мышцы ног и ягодиц, станет отличным подарком для ваших клиентов. Мы совершенствовали оригинальную тренировку со степ-платформой на протяжении 25 лет, создав программу, заряжающую энергией и гарантирующую отличный результат.
Хотите узнать больше о программе BODYSTEP? Посмотрите наше демо-видео ниже
В основе тренировок BODYSTEP лежат базовые упражнения на степ-платформе. Высокоинтенсивные кардио-блоки позволяют сжигать до 620 калорий* за тренировку, а такие упражнения как выпады, приседания и др. задействуют и приводят в тонус мышцы ног и ягодиц.
Почему тренировки BODYSTEP эффективны для клиентов вашего клуба?
Годы научных исследований доказывают: тренировки BODYSTEP гарантируют результат. Большое число клиентов приходит в первую очередь затем, чтобы сжечь калории и поднять мышечный тонус. BODYSTEP дает и то, и другое. Чувство удовлетворения от достигнутого результата повышает мотивацию к тому, чтобы возвращаться к вам вновь и вновь.
Инструкторы LES MILLS знают, как сделать так, чтобы тренировка была эффективной, вдохновляющей и безопасной для человека любого уровня подготовки.
Почему тренировки BODYSTEP эффективны для вас?
Длительность тренировки BODYSTEP составляет 30, 45 или 55 минут, благодаря чему вы можете выстраивать расписание занятий более гибко. Кроме того, BODYSTEP имеет два формата – Athletic и Classic, что еще больше расширяет ваши возможности. BODYSTEP Athletic сфокусирован на силовых и кондиционных упражнениях, в то время как BODYSTEP Classic – на скорости и ритме.
Ваши клиенты хотят видеть результат своих усилий. Программа BODYSTEP изменяет тело так, как им нравится. Это увлекательная усовершенствованная программа, дающая заряд энергии, которую одинаково любят и члены, и инструкторы.
Хотите добавить BODYSTEP в расписание вашего клуба? Свяжитесь с нами
Степ аэробика для похудения и здорового тела, плюсы и минусы, видео упражнений
Степ-аэробика — это вид кардиотренировки на основе танцевальных движений, выполняемых с помощью степ-платформы. Регулярные занятия оздоравливают организм, позволяют избавиться от лишнего веса и сформировать красивую подтянутую фигуру. Но привлекают они к себе внимание не только за счет выраженной пользы для здоровья. Аэробика на степах — это особая атмосфера, которой удается достичь только на групповых тренировках.
Безусловно, заниматься вместе с единомышленниками гораздо веселее и интереснее. Однако ничто не мешает тренироваться и в домашних условиях. Тем, кто не может систематически посещать фитнес-зал, достаточно приобрести платформу и подобрать подходящую тренировочную программу в видеоформате.
Танцевальный степ: немного истории
Эта разновидность аэробных тренировок стала известна еще в 80-х годах прошлого столетия. Ее создательницей принято считать известного фитнес тренера американку Джин Миллер, которой пришлось долго восстанавливаться после полученной травмы колена. В соответствии с рекомендациями своего лечащего врача, она разрабатывала поврежденный сустав, поднимаясь (делая шаг) на невысокий ящик. Реабилитация прошла успешно, и Джин решила использовать импровизированную возвышенность в своих будущих тренировочных программах. Так появилось новое направление в аэробике, ставшее впоследствии очень популярным среди атлетов разного возраста и уровня физической подготовки. К тому же, сейчас этим видом кардио активно занимаются не только женщины, но и мужчины.
Что такое степ-аэробика
Танцевальный степ представляет собой набор попеременных шагов, объединенных в различные комбинации — связки. Все упражнения выполняются на возвышенности, для создания которой используется специальный спортивный инвентарь — степ-платформы. Изменение уровня высоты позволяет регулировать нагрузку.
Тренировки проходят в интенсивном ритме под динамичную музыку. Занятия, как правило, начинаются с разминочных упражнений и простых шагов. Постепенно движения усложняются и группируются в комбинации.
Тренинг для начинающих предполагает выполнение базовых элементов в 2-3 шага. Занятия опытных спортсменов состоят из более сложных связок, выполняемых в быстром темпе. Не переживайте, если не сразу удается повторить нужные движения за фитнес-тренером, выдерживая заданный ритм. Со временем тело привыкнет, улучшится координация и вы обязательно добьетесь желаемого результата. Главное — тренироваться регулярно.
Продолжительность одной тренировки по step-аэробике составляет от 45 минут до часа. Выполнять упражнения предстоит без перерывов с возрастающей интенсивностью. Чтобы отдохнуть и немного восстановиться при переходе к следующему элементу, спортсмены ненадолго возвращаются к ходьбе на месте.
Завершающий этап тренировки нередко дополняется различными упражнениями для развития мышц рук и брюшного пресса. Так как, основной комплекс движений направлен на проработку преимущественно ног и ягодиц. Задаваемую нагрузку также усиливают с помощью специнвентаря — гантелей или других утяжелителей.
Ошибочно думать, что танцевальная аэробика — это предельно просто. Если продолжительный период вы не нагружали свое тело тренировками (даже самыми простыми), лучше начинать с основ — шаги на месте. В противном случае вместо удовольствия от занятий, получите проблемы со здоровьем.
Тем не менее, аэробика на степах справедливо считается направлением с наиболее щадящей нагрузкой. Поэтому, подходит людям даже с низким уровнем физической подготовки.
Разновидности степ данса
Стандартные групповые тренинги предусматривают средний уровень подготовки. Усложнить или упростить программу можно с помощью регулировки степ-платформы. Чем она выше, тем труднее дается выполнение задачи.
В зависимости от сложности и интенсивности, степ-аэробика подразделяется на несколько подвидов:
Basic Step — идеальное решение для начинающих. В рамках данной программы удается детально изучить основные шаги и простые связки.
Advanced Step — подходит опытным спортсменам. Состоит из сложных движений и прыжков.
Dance Step — занятия для любителей танцевальных направлений. Предполагают не только активное похудение, но и значительное развитие пластики и грации.
Step-combo — выбор людей с очень хорошей физической подготовкой и развитой координацией. Включает наборы сложных связок, выполняемых в интенсивном темпе.
Step Interval — представляет собой интервальный тренировочный режим. Предполагает поэтапное выполнение групп интенсивных упражнений и более спокойных элементов для восстановления.
Double Step — две платформы. В соответствии с говорящим названием, используются пара ступенек для увеличения эффективности занятий.
Power Step — степ аэробика, дополняемая силовыми упражнениями, направленными на поддержание мышечного тонуса.
Польза и вред степ-аэробики
Как и другие спортивные дисциплины, степ данс имеет свои плюсы и минусы. Прежде чем приступать к занятиям, следует внимательно с ними ознакомиться. Ведь главное в стремлении усовершенствовать собственное тело — не навредить здоровью.
Преимущества
Аэробика на степах является одной из наиболее эффективных разновидностей кардио, позволяющих избавиться от лишних килограммов. В среднем, за 60 минут тренинга удается сжечь до 300-500 калорий.
Данный подвид спортивной аэробики считается наиболее щадящим в плане нагрузки на суставы.
Благодаря таким упражнениям удается значительно уменьшить объем бедер и ягодиц, поддерживать мышцы в тонусе.
Тренировки по степ аэробике выступают в роли эффективного профилактического средства от артрита и остеопороза.
Занимаясь, вы заставляете свое сердце и органы дыхания лучше функционировать. За счет чего снижается вероятность возникновения сердечно-сосудистых патологий.
Систематический тренинг помогает избавиться от лишнего веса, что, в свою очередь, способствует улучшению обмена веществ, устранению суставных болей.
Регулярное выполнение упражнений делает ваше тело более выносливым, сильным и крепким. А такие качества имеют значение не только на тренировочной площадке, но и в обычной жизни.
Заниматься с платформой можно не только в специализированном фитнес-центре, но и у себя дома.
Недостатки
О некоторых недостатках данного вида спортивной аэробики также стоит знать заранее:
Степ аэробика — это тренировки, которые задействуют в основном мышцы ног и ягодицы. Занятия необходимо дополнять упражнениями на верхнюю часть тела. В противном случае она будет недополучать нужную нагрузку.
Несмотря на то, что данный вид фитнеса отличается более щадящим воздействием на суставы, при наличии проблем с коленями заниматься им не лучшее решение.
Степ данс отличается большим многообразием. Каждый фитнес-инструктор составляет собственную тренировочную программу. А вот окажется ли она эффективной, определить удается далеко не сразу.
Неверная техника выполнения шагов на степ-платформе может привести к травме и даже разрыву ахиллова сухожилия.
Первое время многие новички путаются в элементах и не успевают повторять движения за тренером. В итоге — желание тренироваться попросту пропадает.
Степ аэробика: противопоказания
Не забывайте, что игнорировать их нельзя ни в коем случае. Иначе тренировки не только не позволят вам добиться желаемых результатов, но и серьезно навредят здоровью. Так, занятия степ дансом противопоказаны при:
болезнях сердца и сосудов;
заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
повышенном артериальном и внутричерепном давлении;
избыточной массе тела (речь идет о серьезном ожирении);
после продолжительной паузы в отношении физических нагрузок.
Прежде чем приступать к занятиям, проконсультироваться у своего лечащего врача. Только он может предупредить о наличии имеющихся противопоказаний лично у вас.
Упражнения для начинающих
Ниже представим несколько основных упражнений, которые смогут выполнить даже новички.
Basic step
Представляет собой поочередный подъем на платформу сначала одной ноги, потом другой. Возврат на пол осуществляется с той же конечности, с которой начиналось движение.
V-step
Стоя на полу, выполните шаг левой ногой на левый край стэпа, правой на правый. Вернитесь в исходную позицию, ступни вместе.
Левой ступней шагните на противоположный край платформы, правой сделайте мах назад. То же самое проделайте на другую сторону.
Knee up
Сделайте шаг правой ногой на противоположный угол стэпа, левую ногу согните в колене и подтяните к животу. Выполняйте поочередно.
Kick up
Поднимитесь на степ-платформу с левой ноги, правой сделайте мах вперед. Повторите с упором на другую ногу.
Касание пола
Встаньте на середину платформы. По очереди касайтесь поверхности пола ступнями.
Over the top
Встаньте боком на ступеньку. Левую ногу поставьте на пол с той же стороны, то же самое проделайте правой ногой. Вернитесь в исходное положение.
Упражнения для продвинутых
Разобравшись с основами степ аэробики, шагами и принципом работы на платформе, следует перейти к выполнению более сложных движений.
Прыжки на ступеньке
Находясь в верхней позиции, поочередно подпрыгните с одной и с другой ноги. Вернитесь в исходное положение.
Прыжки через возвышенность
Встаньте боком к платформе. Шагните ближней к нему ногой (например, правой) на возвышенность, в прыжке сместите ступню на противоположную сторону от ступеньки. Левая нога должна сначала оказаться на месте правой, а затем рядом с ней по другую сторону от платформы.
Прыжки с отведением ног
Выполняется практически также, как предыдущее упражнение. Только перемещаться полностью на другую сторону от снаряда не нужно. Необходимо подпрыгивая, поочередно вытягивать ноги в одном и другом направлении.
Прыжки на месте
Встаньте перед ступенькой. Выполните шаг на возвышенность, подпрыгивая, поменяйте ноги. Синхронно с уходом каждой стопы в исходное положение поднимайте руки вверх.
Платформа и экипировка для занятий
Зная все о степ аэробике, несложно понять, что при выборе подходящей обуви и одежды для тренировок следует руководствоваться такими критериями, как удобство и безопасность. Так, кроссовки на подошве, которая хорошо амортизирует и не скользит, не только сделают занятия более комфортными, но и снизят нагрузку на суставы. Не забывайте, что они не должны болтаться на ступне. В противном случае многократно возрастает риск травмирования.
К одежде особые требования не предъявляются. Главное — она должна быть удобной, не стесняющей движения. Единственное, обратите внимание на детали кроя спортивных брюк. Слишком свободные штанины могут спровоцировать травму (если наступить на край брючины при зашагивании на ступеньку).
Подбирая платформу для тренировок, ориентируйтесь не на стоимость, а на качество изделия. Дорого — не значит хорошо. Поверхность снаряда не должна быть скользкой. Лучше отдавать предпочтение снарядам с прорезиненным верхом.
В длину степ-платформа может варьироваться в диапазоне от 0,8 до 1,2 метра. В ширину — 35-40 см. Высота должна равняться 10-15 см с возможностью увеличения до 30-35 см. На начальном этапе достаточно будет установить ступеньку на минимум, чтобы освоить выполнение основных элементов. Со временем высоту предстоит наращивать, что необходимо для более сложных комбинаций.
Стэп аэробика – видео упражнений
Полноценное изучение степ аэробики по фото не представляется возможным. Чтобы иметь полное представление об этой разновидности кардио, следует обратить внимание на видеоматериалы соответствующей тематики. Ознакомиться с несколькими уроками можно прямо сейчас по предложенным ниже видео.
Тренировки для начинающих
Стэп аэробика для опытных
Степ-аэробика – повышенная сложность
Стэп аэробика для похудения
Body Step от Les Mills: степ-аэробика для эффективного похудения
Body Step — это кардио-тренировка со степ-платформой, которая поможет вам быстро и эффективно избавиться от лишнего веса и подтянуть тело. Степ-аэробика является достаточно популярным способом похудения, но Les Mills немного изменили подход к этому фитнес-направлению, сделав его еще более совершенным.
Описание программы Body Step от Лес Миллс
Les Mills является уникальным проектом в своем роде. Группа новозеландских тренеров выпускает на редкость качественные и продуманные программы, которые можно назвать едва ли не эталонными. Лес Миллс взяли все самое лучшее из традиционной степ-аэробики, добавили классических силовых упражнений, дополнили взрывными интервалами для жиросжигания и получили идеальную тренировку для похудения — Body Step.
Вся программа проходит на степ-платформе. В зависимости от вашего уровня подготовки вы выбираете высоту степа: лучше начинать с минимального, постепенно повышая сложность. Также вам понадобится диск от штанги, который участвует в упражнениях для развития мышц рук. Если у вас нет в наличии диска от штанги, то можете заменить его на обычную гантель. Как правило, начинать тренироваться можно с 2-2,5 кг, и по мере увеличения силы переходить к более серьезному весу.
При занятиях на степ-платформе в первую очередь задействуются мышцы бедер и ягодиц. Однако с помощью свободных весов Лес Миллс дополнительно подключают в работу мышцы верхней части тела и живота. Поскольку тренировка проходит в высоком интервальном темпе, вы сжигаете максимум калорий и теряете лишний вес. На протяжении всей программы ваш пульс находится в жиросжигающей зоне. Таким образом, с Body Step вы будете худеть и формировать упругое и подтянутое тело.
Плюсы и минусы программы
Плюсы:
1. Степ-аэробика — это отличный вариант кардио-нагрузки, которая поможет вам сжечь калории, уменьшить жировые отложения и ускорить метаболизм. За один час занятия вы сожжете более 600 ккал!
2. Благодаря степ-платформе вы великолепно проработаете нижнюю часть тела: мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, икры.
3. В отличие от стандартной степ-аэробики, Body Step включает в себя силовые упражнения для тонуса мышц. Поэтому вы не только прорабатываете нижнюю часть тела, но и мышцы рук, спины и пресса.
4. Выполняя упражнения на платформе с использованием утяжелителей, вы задействуете сразу несколько групп мышц, а значит проводите тренировку с максимальной продуктивностью. Body Step — это одна из самых эффективных программ для снижения веса.
5. Такая кардио-тренировка способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы и укреплению сердечной мышцы.
6. Программа тренирует равновесие и помогает развивать координацию движений.
7. Вы всегда можете усложнить тренировку, просто повысив высоту степ-платформу.
Минусы:
1. Для выполнения программы необходим дополнительный инвентарь: степ-платформа, диски от штанги.
2. Как и любая степ-аэробика Body Step основана на определенной хореографии, которую вам придется освоить во время занятий.
Тренировки Body Step от Les Mills в домашних условиях
Вы можете заниматься по программе Body Step и дома, только для начала вам понадобится приобрести дополнительный инвентарь:
Если вы будете заниматься в фитнес-зале, то все необходимое оборудование будет вам предоставлено. Кроме того, программы Les Mills может проводить только сертифицированный тренер, поэтому вы гарантировано будете заниматься у профессионала.
Силовая аэробика
Жиросжигающая аэробика нескучная – разнообразие программ тренировок не даст телу привыкнуть к нагрузке. Существуют такие виды силовых занятий в темпе кардио:
Нужен ли инвентарь для фитнес-практики Low body
Целью силовой части тренировки является повышение мышечного тонуса, укрепление суставов. Инвентарь используется тогда, когда человек желает добиться красивой рельефности мышц. В качестве оборудования сегодня используются:
Какой должна быть обувь
Для занятий желательно надевать высокие кроссовки, которые хорошо фиксируют лодыжку. Желательно, чтобы задняя часть имела вырез под ахиллесово сухожилие. Подошва должна быть достаточно жесткой, цельной
Очень важно наличие амортизации пяточной и носочной частей обуви
Наиболее оптимальным методом амортизации является воздушная подушка. Пружины менее удобны, но неплохо подходят для силовых тренировок Low Body.
Какой должна быть одежда
Наиболее оптимальными считаются следующие комбинации одежды:
Классический вариант — футболка из хлопчатобумажной ткани и спортивные брюки.
Достигаемые результаты
Тренажерный зал, служащий в основном для работы с серьезными весами, подразумевает не более чем 8-12 кратные повторения тех или иных действий. В фитнес-программах, одной из которых является и Upper Body, ситуация противоположна.
Этот комплекс, рассчитанный на занятия в основном не со штангой, а с легкими гантелями и боди-барами, допускает повтор каждого упражнения в количестве нескольких десятков раз. мышц и их тонизация при этом оптимальна, однако на приобретение мощного рельефного рисунка и быстрое наращивания мышечной массы программа изначально не рассчитана. Именно поэтому наивысшей популярностью Upper Body пользуется у прекрасной половины человечества, для представительниц которой гибкость и выносливость не предполагает сопутствующее появление мощной и не слишком привлекательной мускулатуры «мужского» типа.
Рекомендуемое время тренировки фитнес-практики Low body
Время для тренировки подбирается в индивидуальном порядке
Во внимание принимается личный биоритм, а также цель тренировок. Если целью является эффективный тренинг на пределе сил, то лучше всего тренироваться в 09-10:00 или в 17-18:00
В это время организм обладает достаточными запасами гликогена.
Плюсы и минусы утренних тренировок
Если приоритетной задачей является сжигание жира, то желательно заниматься утром, с 06:30 до 07:30. До первого приема пищи гликогеновые запасы находятся на достаточно низком уровне. Поэтому организм активнее сжигает жировые запасы.
К плюсам утренних тренировок следует отнести то, что они помогают быстро «включиться» в рабочий день. До конца дня уровень метаболизма остается повышен. Также утренний Low Body удобен с точки зрения продолжительности тренировок. Для того чтобы заниматься дольше, нужно встать немного раньше.
К минусам следует отнести высокую травматичность. Это связано с тем, что мышцы после сна разработаны недостаточно хорошо. Температура тела утром несколько ниже нормы, а кровообращение замедлено. По этой причине расход энергии замедляется.
Плюсы и минусы вечерних тренировок
К преимуществам вечерних тренировок нужно отнести готовность тела к качественному тренингу. У человека нормальная температура, а мышцы достаточно разогреты. Кроме того, вечерняя тренировка Low Body способствует сбросу напряжения, накопившегося после рабочего дня.
Серьезным недостатком следует считать возникновение сложностей с отходом ко сну. После тренировки организм находится в возбужденном состоянии на протяжении 2-4 часов.
Плюсы и минусы дневных тренировок
Главным преимуществом является то, что тело человека готово даже к самым интенсивным тренировкам. Температура тела находится в норме, кровообращение очень активно.
К недостаткам следует отнести возникновение отвлекающих факторов. Не каждый может позволить себе тренироваться в рабочее время.
Программы
Для силовой аэробики существует множество программ, которые направлены на проработку различных групп мышц и обычно используются вместе для достижения наилучшего результата.
Power Ball – для этой силовой тренировки используют специальной большой мяч. Такая программа прорабатывает основные группы мышц, уменьшает нагрузку на позвоночник, ставит правильную осанку и подходит для людей с любым уровнем подготовки.
Body Sculpt – силовая тренировка, развивающая все группы мышц за счет применения гантелей, бодибара, степ-платформ и другого оборудования. Нагрузки средние и высокие, однако их можно подстроить под людей с любым уровнем подготовленности.
Magic Power – тренировка, на которой прорабатывают только наиболее проблемные зоны, а именно ягодицы, живот и бедра. Огромная сила статичной нагрузки придает этим частям плавные очертания и идеальную форму. Этот вид силовой аэробики также доступен всем занимающимся, даже новичкам.
Energy Zone – силовой тренинг, повышающий общую выносливость организма и доводящий до идеала все группы мышц. Занятия проводятся с очень высокой интенсивностью без остановки, так что тут требуется высокий уровень физической подготовки.
ABT – силовая тренировка для мышц нижней части тела: ягодиц, ног, живота. Она направлена на корректировку проблемных зон и уменьшение жировых отложений. За счет степ-платформ и отягощений, применяемых в тренировке, мышцы нижней части тела прорабатываются максимально глубоко. Также в АВТ входят упражнения на растяжку, снимающие напряжение после сильной нагрузки и восстанавливающие дыхание.
Upper Body – суть этого силового класса заключается в проработке мышц верхней части тела: рук, плеч, груди, пресса и верхней части спины. Заниматься можно людям с любым уровнем подготовки.
ABS – это занятие состоит из аэробной части, силовой части и растяжки, продолжается обычно до полутора часов. Лучше всего иметь средний или высокий уровень физподготовки.
AB-Marathon – тренировка для проработки мышц брюшного пресса и спины, подходящая для людей с любым уровнем подготовки.
Core Training – уникальное занятие на корах – балансировочных досках. Тренирует баланс, укрепляет глубокие мышцы тела, развивает координацию и активную гибкость, подходит для людей с любым уровнем физподготовки.
Core Medical Ball – данная силовая тренировка – это усложненный Core Training. Занятие также проходит на корах, однако для дополнительной нагрузки применяется медицинский мяч, так что все упражнения становятся сложнее.
Core Final Cuts – силовая тренировка на кор-платформе. Развивает баланс, укрепляет как крупные, так и мелкие группы мышц. Для этой тренировки требуется высокий уровень подготовки.
Core Barbell – высокоинтенсивный силовой класс для проработки основных и мелких мышц, включающихся в работу за счет занятий на неустойчивой поверхности. Урок проходит с использованием кор, аэробной штанги и резиновых амортизаторов.
Barbell Workout – силовой урок со штангой для тренировки всех главных групп мышц. Занятие полезно не только женщинам, но и мужчинам, уровень подготовки должен быть не ниже среднего.
Deadly Force – силовой урок, в котором также применяется штанга, однако нагрузки значительно более интенсивные. Подходит только людям с высоким уровнем спортивной подготовки.
Flexible strength – развивает гибкость и укрепляет мышцы спины. Применяются элементы из йоги и медленная силовая работа.
Final Cuts – силовая тренировка, улучшающая баланс тела и одновременно прорабатывающая сразу несколько групп мышц. Требуется высокий уровень подготовки.
Medicine Ball Training – силовая тренировка с медицинским мячом, развивающая баланс и укрепляющая все мышцы тела. Уровень подготовки не имеет значения.
Circuit Training – силовая тренировка, укрепляющая все группы мышц и развивающая выносливость. Урок строится по принципу круговой тренировки и требует как минимум среднего уровня подготовки.
Аэробику в целом принято считать нетравматичным и достаточно несложным видом спорта. Однако об одном ее направлении – силовой аэробике – такого сказать уже не …
Читать далее >>
Польза Body Low
Регулярные занятия позволят:
Почему заниматься Upper body так важно?
Что такое стретчинг? Преимущества и примеры упражнений
Тренировки помогут привести бедра в порядок, придать стройность ногам, подтянуть ягодицы. Целенаправленная проработка проблемных зон принесет впечатляющие результаты. Малоподвижный образ жизни вызывает атрофию нижних мышц спины, а тренировки оказывают благотворное влияние на их состояние. Позвоночник укрепляется, исчезают боли в области крестца. Укрепляется дыхательная система. Повышается иммунитет.
Но и это еще не все. Занятия помогут в борьбе с целлюлитом. Повысится тонус организма, улучшится кровообращение в органах малого таза.
Какие результаты ждать от регулярных занятий
Абсолютное большинство людей, регулярно посещающих тренировки боди скульпт, отмечают кардинальные изменения не только в своей внешности, но и состоянии здоровья.
Наиболее часто спортсмены отмечают:
Грамотный подбор нагрузки при занятиях боди скульпт, а также проведение несколько первых тренировок с профессиональным фитнес – тренером, способным объяснить своему ученику, что это вообще за направление и как правильно выполнять заданные упражнения, являются гарантами внешнего и внутреннего результата спортсмена, который не заставит себя ждать.
Оформление статьи: Владимир Великий
Рекомендации
Перед тем как приступить к тренировкам, не будет лишним ознакомиться с элементарными рекомендациями специалистов. Усвоить их не так уж сложно, поэтому оставлять эти нюансы без внимания лучше не нужно. К их числу относятся следующие моменты:
Похудеть быстро и легко с тренировкой Body Pump
Body Pump — это интенсивная тренировка со штангой, разработанная группой известных фитнес-тренеров Les Mills. Ее главное отличие от традиционных силовых занятий — это высокий темп и большое количество повторов упражнений. Жиросжигающая тренировка не только поможет вам похудеть, но и сделает ваше тело подтянутым.
За основу программы Body Pump берется низкоударная нагрузка, которая позволит вам укрепить мышцы всего тела. Занятия проходят под зажигательную музыку, упражнения выполняются в быстром темпе, а вашим главным спортивным атрибутом становится штанга.
Вместе с ней вы последовательно в течение часа прорабатываете все проблемные зоны: руки (бицепс, трицепс, плечи), грудь, спину, ноги, ягодицы и пресс.
Боди Памп дает ошеломительный эффект, и тысячи последователей программы являются ярким тому подтверждением.
Преимущества тренировки Body Pump
Как только ваши мышцы начинают адаптироваться к нагрузке, происходит резкая смена упражнений, которая провоцирует их на интенсивную работу. Совсем недавно вышел 93 выпуск программы, что, несомненно, говорит о ее популярности.
Уже давно доказано, что бесполезно делать упражнения только на проблемную зону, нужно задействовать все мышцы. Это увеличивает эффективность тренировки и помогает сжигать больше калорий.
Этого не произойдет! Для набора мышечной массы нужны куда более серьезные веса и небольшое количество повторов.
Недостатки тренировки Body Pump
Body Pump в домашних условиях
За последние несколько лет тренировки Les Mills приобрели невероятную популярность, поэтому многие фитнес-клубы предлагают Боди Памп в качестве группового занятия. Однако заниматься этой программой можно и дома. Что для этого нужно:
Лес Миллс разработали специальный адаптированный вариант Body Pump для выполнения в домашних условиях: Pump Workout. Можно начать заниматься по ней.
5 важных советов для желающих начать заниматься с Боди Памп
Прежде чем заняться тренировкой Body Pump, ознакомьтесь с рекомендациями, которые помогут вам быстрее достигнуть положительного результата.
Для большей эффективности попробуйте и другие программы Les Mills, например, Body Combat или Body Balance.
Стретчинг
Это самая спокойная часть занятий. Положение сидя. Ноги прямые. Плечи развернуты. Тянемся максимально вперед, чтобы снять усталость с ног и корпуса. Ноги врозь и максимально тянемся к носку. Затем еще несколько упражнений стоя.
Мах руками: вдох и выдох. Занятие закончилось.
Упражнения Body power преследуют цель сформировать сильное и крепкое тело человека, подготовить его к возможным нагрузкам и помочь организму эффективно противостоять воспалительным процессам, заболеваниям и всевозможным недугам, особенно присущим неустойчивой погоды межсезонья.
Современная система тренировок – хороший старт на пути к здоровому образу жизни. Поверьте в себя и сделайте этот шаг.
Из всех фитнес направлений я часто отдавала предпочтение силовым видам, так как танцы, растяжка, йога — это красиво, но для дыхания и мышц все-таки лучше силовые направления. Тренировки различаются по цели и инвентарю, поэтому прежде чем выбрать свой вариант надо определиться, а что же ты хочешь от своего тела и с каким инвентарем совладаешь.
Я перечислю те силовые классы, которые посещала я, скорее всего их гораздо больше, но не ставлю себе целью объять необъятное, перечисленных классов будет достаточно чтобы сориентироваться.
Super Sculpt
Super Sculpt класс
Тренировка проходит в среднем режиме, вначале активная разминка, а затем подключаются упражнения с различным видом оборудования — гантели, боди-бары и миништанги, для большей нагрузке часть упражнений проводится на степ-платформах, после таких занятий степ-аэробика покажется легкой прогулкой по платформе. Темп интенсивный поэтому без правильного дыхания быстро выдохнешься.
Помимо тренировки мышц идет активное сжигание жира, тренируется выносливость и на выходе — красивое тренированное тело.
Power Ball
Power Ball класс 
Помимо силовой направленности данного комплекса упражнений формируется красивая осанка, а также развитие координации и ловкости, так как сам фитбол во время первых тренировок необходимо еще и приручить, не хочет он стоять на одном месте.
Pump Power
Pump Power класс 
Узконаправленные силовые тренировки.
Abdominal Back Spine или ABS класс
— это силовые тренировки, направленные на проработку мышц брюшного пресса, бедер и ягодиц, поясницу, причем больше упражнений именно на пресс. Данный курс я бы назвала узконаправленный, он больше подойдет для тех, кто хочет роскошный пресс с «шашечками». Я же брала данный курс как дополнительный к Power Ball или Super Sculpt, так как в чистом виде он все-таки однобок.
Тренировка строится традиционно, дополнительное оборудование если и используется, то в классах более высокой интенсивность. Будьте готовы часто выполнять планку, уже очень их любят тренера ABS.
В свое время были классы UB-LB, то есть Up Body и Low Body, но они оказались не эффективными. так как ползанятия прорабатывать вверх, а другую половину — низ оказалось скучным и непонятным занятием, так как без разминки все тщетно, поэтому в спортклубах либо не вводили данный курс, либо его разделили.
Low Body Power класс
— силовой вид фитнеса, состоящий из упражнений на проработку мышц нижней части тела, то есть ног, ягодиц и брюшного пресса. Так сказать курс стройных ног и упругих ягодиц.
Up Body Power класс
— силовой вид фитнеса, направленный на тренировку мышц верхней части тела и мышц брюшного пресса, то есть крепкие руки и стройный стан до пояса.
Опять же я бы при нормальном состоянии здоровья не стала отдавать предпочтение одному из направлений, то есть одну тренировку я бы отдала под день ног, а другую под день рук, а прессу бы досталась двойная нагрузка, что тоже вполне неплохо.
Подведем итог.
Для интенсивной тренировки мышц нижней части тела идеально подходит универсальный комплекс упражнений Lower body. Для современных женщин это идеальная возможность устранить все проблемные зоны несовершенной фигуры, получить внутреннюю уверенность в себе. Предложенный тренировочный комплекс повышает выносливость организма, заменяет утреннюю зарядку и гимнастику. При желании упражнения можно выполнять в домашних условиях.
Как проходит памп-тренировка
Памп-аэробика проходит под зажигательную музыку. Начать заниматься по этой системе в домашних условиях проблематично: программа требует физической подготовки, специального оборудования. Для правильного выполнения упражнений важны наставления профессионального тренера.
Минимальный набор для Боди Пампа:
Для самостоятельных тренировок система была адаптирована лично Лесом Миллсом. Программа получила название Pump Workout. В нее входит 8 групп упражнений:
Для похудения
Pump-фитнес помогает быстро сбросить вес. Чтобы похудеть на этой программе, рекомендуется заниматься не реже 3 раз каждую неделю. Самые эффективные комплексы для сжигания жиров:
Тренировки следует чередовать с аэробными упражнениями. Если Боди Памп – первый опыт спортивных занятий в жизни человека, то перегружаться не стоит. Аэробику в этом случае заменяют умеренной физической активностью. По мере снижения веса допускается добавление 20 минут кардио (занятий на степпере или беговой дорожке).
Для похудения по системе Боди Памп важно правильно питаться. Голодать при этом строго запрещается
Диеты со значительным дефицитом калорий, дисбалансом жиров и белков могут навредить здоровью человека. Занятия на силовую выносливость Боди Памп требуют много энергии. В противном случае можно заработать проблемы с иммунитетом, столкнуться с потерей волос.
Специалисты рекомендуют употреблять по 1,5 г белков, 1 г жира на 1 кг массы тела худеющего. Количество углеводов корректируют в индивидуальном порядке, с учетом физической активности человека. Бытовая физическая активность, бег и ходьба помогут дополнительно сжигать лишние калории, что позволит избежать строгой низкоуглеводной диеты.
Для набора мышечной массы
Исследования доказали, что нарастить мышечную массу можно с помощью тренировок по системе Боди Памп. Ранее проводился опыт, в котором принимали участие 12 респондентов. Все они тренировались по программе Боди Памп 3 раза в неделю, без пропусков.
Участники употребляли больше белковых продуктов, но в целом рацион был без дефицита калорий (2000 ккал для женщин, 2500 ккал для мужчин). Ограничивалось только количество жиров (масло, жирное мясо, красная рыба, сливки и т. д.) В результате опыта каждому респонденту удалось набрать около 800 г чистой мышечной массы.
Если у человека отдельные группы мыщц слабые, то Боди Памп дополняют вспомогательными силовыми тренировками под наблюдением тренера. Дополнительная тренировка длится около 20 минут. Проводить ее рекомендуется 2 раза в неделю.
Body sculpt комплексное решение
Красивое тело с рельефными, «скульптурно» вылепленными мышцами – именно такого результата можно достичь, выбрав курсы по направлению Body sculpt (super strong, body condition). Конечно, одна тренировка не превратит вас в Аполлона или девушку с обложки, но систематические занятия под наблюдением опытного тренера будут помогать двигаться к желаемому эффекту.
Обучение Body sculpt проходит в аэробном режиме, чередующим интенсивную нагрузку с щадящими упражнениями:
Схема занятия
Классический тип — круговая тренировка фулбади, которая предполагает:
Пример тренинга для девушек:
Пример фулбади-тренировки для мужчин:
Круговая система тренировок предполагает наличие в одном круге упражнений на разные части тела, чтобы происходила их равномерная прокачка. Регулярность — трижды в неделю. Каждое занятие начинается с разминки (динамическая или мобилизационная, раскатка на ролике или пробежка по беговому полотну — выбор не ограничен), которая снизит риск травм. По окончании обязательна растяжка (махи, наклоны, ножницы, выпады), которая ускорит мышечное восстановление.
При этом женская тренировка отличается от мужской меньшими весами, более лёгкой нагрузкой, минимальным количеством кругов, подходов и повторений. Комплекс подбирается таким образом, чтобы мышцы не перекачались, а тело приобрело гибкость и грациозность.
Вариант фулбади тренировки с гантелями для девушек (упражнения выполняются в суперсете, всего 3 суперсета с отдыхом 1 мин. между ними):
Комплекс упражнений для начинающих
Перед началом занятий Тотал Боди в первую очередь необходимо оценить физические возможности и состояние организма. Фитнес для начинающих имеет свой список рекомендаций и правил, которые помогут новичку избежать ошибок и травм.
В основную программу всегда должны входить:
Лучшими стартовыми упражнениями для начинающих являются:
Как трансформируется тело в результате тренировки
Если у вас есть опасения, что, начав занятия, вы сразу получите «лошадиные» крупные мышцы ног, то по этому поводу можете не переживать. Дело в том, что для роста мышц, кроме активных тренировок с большим весом, нужно правильное высокобелковое питание. Комплекс Lower Body не предусматривает использование большого веса, а так как вы хотите похудеть, то должны понимать, что питание нужно ограничить в плане калорийности и содержания углеводов.
Занимаясь по данному комплексу, вы будете постепенно укреплять мышцы, улучшать их тонус, эластичность, а также со временем увидите улучшение рельефа, но никак не наращивать. Если же заниматься не менее трех раз в неделю и при этом соблюдать диету, то вы еще будете активно сжигать подкожный жир. Нужно понимать, что данные процессы начинаются после тренировки, и в совокупной длительности они могут достигать до 15 часов. Этот процесс требует энергии, которую тело может получать как из поступившей пищи, так и из уже имеющихся отложений.
Недостатки тренировки Body Pump
Занятие со штангой завоевало популярность в широком кругу тренеров и спортсменов. Люди, которые занимаются по этой программе оставляют только положительные отзывы. Трудно оценить эффективность таких упражнений, если лично не посетить хотя бы одно занятие. Любая аэробика или комплекс упражнений, имеют свои ограничения в использовании. Помните, что грамотный подход, работа с тренером сможет улучшить ваши достижения. Примите к сведению недостатки Боди Пампа:
Менс Физик — Википедия
Что такое Пляжный Бодибилдинг?
Еще о Менс Физик.
 | Степ аэробика для похудения дома |
Танцевальная аэробика Этот целое направление аэробики, которое включает в себя множество видов, а именно: Беллиданс позаимствовал большинство движений из танца живота. Отлично подойдет для очень полных женщин. С помощью данного направления можно как комплексно корректировать форму тела, так и локально. Рок-н-ролл представляет собой аэробику с самым быстрым темпом Особое внимание во время тренировок уделяют прыжкам, […]
Упражнения Комплекс упражнений включает в себя ходьбу, бег, прыжки, упражнения на гибкость. Результат регулярных занятий аэробикой — поддержание тела в тонусе, тренировка мышц и кожи, общее оздоровление организма. Используется в профилактических и лечебно-оздоровительных целях. Связка, или композиция — то есть танец с использованием основных элементов аэробики, выполняемый синхронно командой из 8, 6, 3 человек, парой мужчина-женщина или […]
Особенности питания При занятиях боди скульпт, как и любым другим направлением фитнеса, необходимо помнить о важности контроля своего рациона для получения качественного результата от тренировок. Профессиональные тренеры рекомендуют придерживаться базовых правил здорового питания, включающих в себя: Профессиональные тренеры рекомендуют придерживаться базовых правил здорового питания, включающих в себя: полный отказ от мучных изделий, блюд с высоким […]
Программа упражнений Body sculpt – интервальная силовая тренировка, рассчитанная на 50–60 минут, в течение которых прорабатываются основные группы мышц и все проблемные зоны. Во время занятий довольно часто используются супер-сеты, а весь процесс проходит в достаточно быстром темпе без четкого выделения количества повторений и сетов. Каждое упражнение выполняется несколько раз, а в комплексе они чередуются, […]