стена бегуна что такое

Что такое марафонская стена: как ее избежать?

Каждый новичок, который готовится пробежать свой первый марафон, наслышан о главной опасности этой дистанции — “марафонской стене”.

Об этом явлении ходят легенды, а в интернете можно найти множество фотографий, где бегун садится или ложится прямо на дистанции, потому что не может бежать дальше.

После таких страшилок появляется огромное количество опасений и сомнений по поводу прохождения марафона: бежать или не бежать?

Бояться нечего! Сегодня мы расскажем вам, что такое марафонская стена + как не столкнуться с ней во время забега.

Симптомы “марафонской стены”

Среди основных симптомов:

Из-за таких симптомов марафонец может сойти с дистанции и больше не вернуться в бег. Чаще всего возникает это состояние на 30—35 км.

Поэтому давайте разбираться:в чем причина плохого самочувствия марафонцев, и как его предотвратить?

стена бегуна что такое. Смотреть фото стена бегуна что такое. Смотреть картинку стена бегуна что такое. Картинка про стена бегуна что такое. Фото стена бегуна что такое

Причины возникновения “марафонской стены”

Марафонская стена имеет сразу 2 механизма возникновения: центральный и периферический. Конечно, они взаимосвязаны между собой.

Другими словами, марафонская стена — это состояние нервного, физического и энергетического истощения, которое возникает на длительной дистанции.

Центральное утомление

Во время бега активно работают не только наши ноги, но и мозг. Он посылает импульсы к мышечным волокнам, чтобы те активно сокращались.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Задача мозга: поддерживать гомеостаз — постоянство внутренней среды организма. Поэтому, когда сахар в крови падает или в крови повышаются маркеры повреждения мышц, мозг воспринимает это как сигнал опасности.

В этом случае он тормозит импульсы к мышцам, пытаясь таким образом сохранить глюкозу и мышечные волокна.

Кроме того, нервная система сама по себе утомляется, все процессы начинают замедляться, что тоже сказывается на выносливости и скорости реакции.

Периферическое утомление

Энергетические ресурсы

Главными источниками энергии в организме человека являются: белки, жиры, углеводы.

Но углевод, в отличие от остальных нутриентов, усваивается максимально быстро и легко. Как раз поэтому основное питание спортсмена — это углеводная пища.

Белки в основном выполняют не энергетическую, а строительную и транспортную роль. А вот жиры тоже отлично сгорают, давая максимум энергии. Но процесс этот долгий и сложный для организма.

Поэтому во время бега энергия добывается таким путем:

Если жиры не успевают обеспечивать организм достаточным количеством энергии, то тело переключается на анаэробный (бескислородный) путь добычи энергии.

Из-за этого накапливаются продукты обмена, возникает закисление мышц. Каждый километр становится настоящим испытанием для бегуна.

Все это связано с гипогликемией (недостатком сахара) и гипоксией (недостатком кислорода).

Разрушение мышц

Когда мы обсуждали с вами, что такое марафонская стена, то упоминали об “отказе” мышц. Это как раз тот случай, когда марафонец вдруг падает на дорожке.

В это время мышечные волокна спортсмена частично разрушены, воспалены и окислены. Поэтому нервный импульс попросту не может их возбудить.

Если в этот момент у спортсмена взять кровь, то уровень КФК и маркеров воспаления будет высоким.

стена бегуна что такое. Смотреть фото стена бегуна что такое. Смотреть картинку стена бегуна что такое. Картинка про стена бегуна что такое. Фото стена бегуна что такое

Способы борьбы с марафонской стеной

Подготовка к соревнованиям

Чтобы пробежать марафон без всякой “стены”, нужно в свое время тщательно подготовиться к соревнованию.

Углеводная загрузка

Первым делом, важно позаботиться о том, чтобы углеводы сжигались как можно дольше. Для этого нужны большие запасы гликогена в печени и мышцах.

Опытные бегуны знают, как этого добиться: поможет углеводная загрузка.

Это такая диета, при которой человек сначала резко ограничивает количество углеводной пищи, чтобы организм испытал их дефицит, а затем — потребляет углеводы в огромных количествах.

В итоге тело запасает намного больше гликогена, чтобы избежать подобных “голодовок”. Больше об углеводной загрузке вы можете узнать в статье на нашем сайте.

Повышение толерантности к жирам

Второе решение — улучшить потребление жиров. Вы помните, что жиры вступают в процесс только спустя 45 минут бега. Поэтому лучший способ повысить толерантность к жирам — это длительные медленные пробежки.

Организм учится быстрее и эффективнее задействовать липидный обмен для добычи энергии.

Во время соревнований

Чтобы “марафонская стена” не застигла вас во время марафона, тоже нужна специальная тактика.

Быстрые углеводы

Постоянное пополнение запасов быстрых углеводов сможет отсрочить включение жиров в обменные процессы.

Именно поэтому ни один забег для опытного марафонца не проходит без углеводных батончиков, гелей, сухофруктов. Они питают мозг и мышцы. Употреблять быстрые углеводы желательно каждые 20—30 минут.

стена бегуна что такое. Смотреть фото стена бегуна что такое. Смотреть картинку стена бегуна что такое. Картинка про стена бегуна что такое. Фото стена бегуна что такое

Пульсовые зоны

Чтобы энергии и кислорода хватало, дистанция должна проходиться во 2 пульсовой зоне (не выше!). Иначе анаэробные процессы включаться намного раньше, и “марафонской стены” не избежать.

Что делать, если “марафонская стена” настигла?

Если вы уже столкнулись с симптомами “марафонской стены”, вот что нужно делать:

Заключение

Не стоит бояться “марафонской стены” на 30-м километре, если вы подготовились по нашим рекомендациям. Главное: заботиться о своем здоровье, прислушиваться к организму и идти к цели!

Источник

Статья полностью

Многие любители, кто собирается бежать свой первый марафон, слышали о «стене», а кто-то уже испытал на себе этот рубеж, после которого, как говорят, нет жизни.

Марафонская «стена» – состояние предельной усталости, вызванное предельным утомлением (периферическим и центральным) во время заключительных километров гонки.

Выделяют две основные причины утомления, вызываемого длительным бегом:

1. Центральное утомление – «утомление мозга». Обусловлено деятельностью центральной нервной системой (ЦНС), направленной на обеспечение гомеостаза, т.е. сбалансированного состояния биохимических и физиологических процессов, целью которых является защита мышечной системы от повреждений.

2. Периферическое утомление – «утомление тела». Обусловлено химическими и физиологическими процессами, сопровождающими работу мышечной системы.

стена бегуна что такое. Смотреть фото стена бегуна что такое. Смотреть картинку стена бегуна что такое. Картинка про стена бегуна что такое. Фото стена бегуна что такое

Причины возникновения периферической усталости во время марафона является повреждения мышечной ткани и гипогликемия.

Гипогликемия (снижение концентрации глюкозы в крови) наступает, когда запасы гликогена заканчиваются. Симптомы слабость и падение темпа.

Гликоген используют не только мышцы, но и мозг. Когда мозг израсходует последние остатки гликогена, а он в приоритете над мышечной системой в использовании последних запасов, появляется чувство как в тумане, дезориентации, ослаблении силы воли и т.д.

стена бегуна что такое. Смотреть фото стена бегуна что такое. Смотреть картинку стена бегуна что такое. Картинка про стена бегуна что такое. Фото стена бегуна что такое

На протяжении многих лет считали виновником наступления «стены» периферическое утомление. Но немаловажную роль в этом деле играет и центральное утомление. ЦНС старается уберечь мышцы, а также поддержать химический баланс в организме, чтобы не упасть от физического истощения.

Если бы этой защитной функции не было, то мы могли бы усилием воли заставить себя бежать до тех пор, пока наши мышцы не разрушатся, а в физиологической системе – не наступит коллапс.

Когда ЦНС ощущает приближение состояния гипогликемии или угрозу значительных повреждений мышечной системы, она начинает ослаблять сигналы, поступающие в мышцы – появляется утомление.

ЦНС выстраивает марафонскую «стену», назначение которой – оградить вас от вхождения в состояние катастрофического биохимического дисбаланса, гипогликемии и повреждений мышечной ткани.

стена бегуна что такое. Смотреть фото стена бегуна что такое. Смотреть картинку стена бегуна что такое. Картинка про стена бегуна что такое. Фото стена бегуна что такое

У любителей бега, которые плохо подготовлены, «стена» на марафоне наступает больше как защитная реакция организма от мышечной усталости после нескольких часов бега, а не из-за того, что кончились запасы гликогена.

Более подготовленные любители, кто бежит марафон меньше трёх часов, активнее используются резервы гликогена вплоть до их полного истощения, что в результате приводит к «стене».

Стена обычно начинается после 30 км, но может начаться и раньше или позже в зависимости от уровня подготовленности и выбранного темпа по дистанции. Например, если взять слишком быстрый темп, то есть выше уровня ПАНО, то гликоген в скором времени истощится, и стена может прийти к вам через 1.5 часов после старта.

Основные причины марафонской «стены»:

1. Недостаточная физическая и психологическая подготовка.

2. Неправильно выбранный темп.

3. Ошибки в питании до старта и на дистанции.

Источник

Марафонская стена

Следите за обновлениями:

Если вы готовитесь пробежать свой первый марафон, вам стоит знать, что почти у любого бегуна-стаера одним из страхов является столкновение с «марафонской стеной». Что это такое и как избежать стены на забеге?

Что такое марафонская стена?

Марафонская стена — условное название состояния организма, которое наступает, как правило, ближе к финальной части больших забегов и сопровождается резкой неспособностью бежать дальше.

Существует несколько факторов, которые вызывают это состояние. На некоторые из них можно повлиять, другие заложены генетически.

Те, кто переживал это состояние, говорят, что сталкивались с непреодолимой силой, которая заставляла значительно снизить темп / перейти на шаг / остановиться. Бежать с прежней интенсивностью становится просто невозможно, нет больше ни физических ни моральных сил продолжать.

У всех разное ощущение «стены», но в общем, это состояние похоже на то, что ваша батарейка села в ноль.

Физиология

Существует три вида «топлива» для производства энергии в нашем теле: углеводы, жиры и белки. Как и любое другое, это топливо расходуется и, рано или поздно, заканчивается, поэтому важным фактором является интенсивность его расхода. Чем больше нагрузка — тем больше расход топлива.

Для генерирования энергии на длинных дистанциях организм, как правило, использует комбинацию жиров и углеводов.

Отправной точкой бегуна к стене становится истощение гликогена — основной формы хранения запасного углевода, которого в теле человека хранится около 500-800 грамм. Гликоген распределяется в печени и мышцах, и, при необходимости, расщепляется в глюкозу (углевод). Как только гликоген заканчивается, тело начинает сжигать другие источники энергии, переходя, таким образом, в состояние глюконеогенеза. Генерировать энергию тело может из белков и жиров, но это не на столько же эффективно помогает бегуну.

В случае отсутствия стратегии по питанию, большинство людей встречаются со стеной примерно к 30-му километру. Нужно также иметь в виду, что это зависит от подготовки бегуна, интенсивности прохождения дистанции и физической формы. Но если же «стена» всё-таки вас настигла, вы получаете коктейль из ощущения абсолютного истощения и боли в мышцах, которые в этот момент начинают разрушаться в пользу генерирования большего количества энергии.

Что делать, чтобы не удариться о марафонскую стену?

Не все, кто бегут марафон «ударяются» об стену. При хорошей подготовке и правильном питании до забега и на нём, вы можете избежать этого состояния.

Если речь о тренировках, то, согласно общему правилу, необходимо уверенно выполнять 80% дистанции. 30-35 километров — достаточная дистанция при подготовке к марафону. Благодаря таким тренировкам, вы снижаете вероятность удара об “марафонскую стену”, при этом более длительные тренировочные забеги могут принести вам больше вреда, чем пользы.

Если речь о питании, то ещё до забега вы должны знать примерный километр на котором необходимо есть и пить. Также нужно знать что именно подходит вам лучше всего. Это могут быть батончики, гели, фрукты, кола или что-то другое, восполняющее уровень сахаров и солей в вашем теле.

Во время больших забегов, я, как правило, пью минеральную воду и ем протеиновые батончики. Минеральная вода должна быть с минимальной углекислотой, а батончики — не очень сладкие.

У каждого должен быть подготовлен собственный план питания на марафоне, учитывающий предпочтения и особенности организма.

Некоторые спортсмены специально тренируют свой метаболизм для того, чтобы не попасть в состояние марафонской стены. Для этого, они используют низкоуглеводную диету во время тренировок, чтобы организм научился лучше использовать жиры для производства энергии. Таким образом, вы получаете метаболическую «гибкость», за счёт которой «топливо» вашего тела расходуется более экономно.

Неделя до марафона

Очень важна последняя неделя до марафона. В это время, вы снижаете нагрузки, чтобы тело могло полностью восстановиться, но употребляете то же количество еды, что и на интенсивной тренировочной неделе, восполняя, таким образом, запасы гликогена.

Существует специальная диета, которые предполагают сперва разгрузку, а потом загрузку углеводами. Если вам интересно почитать об опыте использования такой диеты, об этом интересно написано в блоге Run And Travel и слишком радикально применено Бегущим Банкиром. Изучив этот вопрос, я понял, что это не для меня: я любитель вкусно поесть и не готов жертвовать этим ради забега 🙂 Как правило, за неделю, я просто ем больше пасты/пиццы/мучного/сладостей, не сильно меняя питание в целом.

стена бегуна что такое. Смотреть фото стена бегуна что такое. Смотреть картинку стена бегуна что такое. Картинка про стена бегуна что такое. Фото стена бегуна что такоеДиета за неделю до марафона

Не забывайте о том, что завтрак перед марафоном должен включать медленные углеводы и не перегружать желудок.

Марафон

Несмотря на то, что за неделю до марафона вы ели пасту на завтрак, обед и ужин (шутка), на самом марафоне вам также нужно поддерживать уровень углеводов с помощью питания. Определить что подойдёт именно вам, способны только вы и только опытным путём.

Подойдёт питание с высоким содержанием быстрых углеводов. Как вы понимаете, такое питание на вкус сладкое и очень сладкое, поэтому учитывайте свои вкусовые предпочтения, прежде чем брать что-то на забег.

стена бегуна что такое. Смотреть фото стена бегуна что такое. Смотреть картинку стена бегуна что такое. Картинка про стена бегуна что такое. Фото стена бегуна что такоеБананы — отличный источник углеводов

Это могут быть:

Учтите также то, что во время такой интенсивной нагрузки поедание еды превращается в непростую задачу из-за того, что вся кровь сосредоточена в самых важных на текущий момент органах, поэтому выбирайте ту еду, которую вы можете нормально глотать и переваривать (опять-таки, понять вы это можете только на своём опыте).

Начало и частота вашего питания зависит от особенностей вашего организма и его состояния на текущий момент. Рекомендуется есть каждые 30 минут, не ожидая момента, когда вы начнёте ощущать стену и употреблять 30-60 грамм углеводов примерно каждый час на марафоне. Превышать это количество не рекомендуется, так как реакция желудка может заставить вас встретить целевое время в синей кабинке.

Поддерживать уровень углеводов проще, чем выйти из состояния полного истощения.

Не нужно съедать как можно больше: впитываемость углеводов ограничена вашим организмом.

Рекомендуется употреблять 30-60 грамм углеводов (не более) каждый час на марафоне

Не забывайте также и о том, что интенсивность самого забега должна быть вам знакома: бег не в своём темпе истощит запасы вашего «топлива» гораздо быстрее, поэтому шансы на встречу с марафонской стеной будут выше. Именно для этого, в беговые программы, помимо длительных, входят и темповые тренировки, на которых ваше тело привыкает к темпу. Помимо темповых, вы также можете пробовать целевой темп на последней трети ваших длинных забегов.

Встретили марафонскую стену?

Не стоит изнурять себя: загружайтесь быстрыми углеводами, снижайте темп (до ходьбы, если необходимо) и ожидайте когда углеводы начнут восполняться. Не стоит и волноваться или расстраиваться — это может произойти и с профессиональными спортсменами. Сконцентрируйтесь на самочувствии и максимально быстром восстановлении.

Источник

Все за сегодня

Политика

Экономика

Наука

Война и ВПК

Общество

ИноБлоги

Подкасты

Мультимедиа

Общество

Le Figaro (Франция): три совета о том, как избежать «марафонской стены»

Миф или реальность? Ответы двух тренеров и одного диетолога.

Каждого марафонца преследует призрак стены. «Забег начинается на 30-м километра», — говорят ветераны, а новички представляют себе непреодолимый барьер после трех с лишним часов бега. Существует ли знаменитая «марафонская стена»? И как справиться с ней?

Истощение запасов энергии

«Стены не существует», — с ходу заявляет Брюно Эби (Bruno Heubi), тренер и бывший спортсмен высокого уровня. Как бы то ни было, ей посвящены долгие обсуждения в интернете, и каждый марафонец слышит о ней при регистрации на соревнования. «Стена в том виде, в каком мы ее понимаем, касается только элитных марафонцев, которые закончат забег меньше, чем за три часа. Из-за высокой скорости они потребляют большие объемы гликогена и в итоге полностью сжигают все «топливо»», — объясняет он.

Гликоген, то есть находящийся в печени и мышцах запас сахара, представляет собой источник быстродоступной энергии. Чем выше скорость бегуна, тем активнее он использует эти резервы вплоть до их полного истощения. «В этот момент ему приходится переходить на другой источник энергии: жиры. Они менее эффективны и не так доступны», — говорит Брюно Эби. При отсутствии эффективного топлива бегун оказывается вынужденным сбросить скорость или вообще остановиться. По словам тренера, те, кто пробегают марафон больше, чем за четыре часа, используют меньше гликогена, чем чемпионы. Поэтому «стена» на самом деле представляет собой совокупность нескольких факторов, которые заставляют сбросить скорость.

Контекст

стена бегуна что такое. Смотреть фото стена бегуна что такое. Смотреть картинку стена бегуна что такое. Картинка про стена бегуна что такое. Фото стена бегуна что такое

Шведский бегун: хобби — страдать (DN)

Бостонский марафон в хиджабе

Как считает тренер и бывший спортсмен Жан-Пьер Монсьо (Jean-Pierre Monciaux), эффект стены усиливается из-за мышечной усталости после нескольких часов бега: «Из-за этого истощения, накопившихся микротравм и отсутствия энергорезервов мозг устраивает короткое замыкание, чтобы сохранить тело».

Часто говорят, что эта проблема возникает на 30-м километре, но на самом деле крайняя усталость может проявиться раньше или позже в зависимости от уровня подготовки и распределения сил в гонке. Например, если марафонец начнет бежать слишком быстро, он в скором времени истощит резервы и останется без энергии. «Это может наступить даже через полтора часа после начала забега при недостаточной подготовке или слишком быстром старте», — утверждает Жан-Пьер Монсьо.

Упорные тренировки

Как бы то ни было, марафон вовсе не обязательно подразумевает стену. Правильные тренировки и питание позволят сохранить стабильный темп на протяжение всех 42 километров. «Подготовка поможет научиться лучше использовать свои энергоресурсы, выработать эффективный темп и уменьшить мышечную усталость», — подчеркивает Жан-Пьер Монсьо. Цель в том, чтобы отодвинуть стену как можно дальше, желательно за финишную черту, или вообще убрать ее.

Укрепление мышц, выработка выносливости, интервальные нагрузки — каждая фаза тренировочного плана важна для наиболее эффективного прохождения забега. «Долгие забеги и бег натощак позволят научиться использовать жиры», — говорит Брюно Эби. Если организм научится использовать несколько источников энергии, он сможет дольше сохранять запасы углеводов.

Хороший план подготовки должен занимать не менее десяти недель для опытных спортсменов, а новичкам нужно восемь недель заниматься общей подготовкой тела перед тем, как приступить к марафонским тренировкам длительностью не менее 12 недель.

Питание и гидратация

Чтобы с легкостью преодолеть марафонскую стену также потребуется питание на основе сложных углеводов, которые сформируют запас гликогена на период забега.

«Те, кто намереваются заправиться макаронами накануне марафона, чтобы создать тем самым необходимые запасы энергии, ошибаются, поскольку резервы начинают формироваться за пять дней, а не накануне», подчеркивает спортивный диетолог Кристоф Паргель (Christophe Parguel). Если забег запланирован на воскресенье, нужно начинать есть рис, пасту, киноа или булгур при каждом приеме пищи со среды.

Гидратация тоже чрезвычайно важна для снижения мышечной усталости и сохранения тонуса до самой финишной черты. В период тренировки и за несколько дней до забега марафонец должен выпивать по 2,5-3 литра воды в день. Во время гонки следует останавливаться для «дозаправки». «Я рекомендую пить от 500 мл до литра в час, тогда как большинство бегунов выпивают едва ли стакан», — Брюно Эби.

Стратегия на забег

Бегун несколько месяцев ожидает старта, который становится для него моментом эйфории и стресса. Эти эмоции и скорость других участников подталкивают его к тому, чтобы бежать быстрее, чем он планировал. Некоторые говорят себе, что выигрыш нескольких минут на страте позволит сбавить темп ближе к концу. Неверный расчет, поскольку слишком высокая скорость в начале нередко становится причиной последующего перехода на шаг. «Они используют слишком много сахаров в начале и остаются без топлива в конце», — объясняет Брюно Эби. По словам Жана-Пьера Монсьо, в первый час гонки следует экономить, «бежать расслабленно, соблюдать заданный темп и сосредоточиться на длине шага». Тогда все будет хорошо.

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.

Источник

Глюкоза и гликоген: как обезопасить себя от марафонской стены

О роли питания в подготовке к соревнованиям и влиянии глюкозы и гликогена в беге на длинные дистанции рассказывает Мария Чайковская, спортивный нутрициолог Инновационного центра Олимпийского комитета России, член европейского сообщества спортивного питания (ESNS).

Энергетические субстраты

Источником энергии для работающих мышц являются молекулы аденозинтрифосфата (АТФ), распадающиеся до аденозиндифосфата (АДФ). Их запаса хватает на 1-2 секунды сократительной активности. Чтобы продолжать выполнять мышечную работу, организму необходимо превратить АДФ обратно в АТФ, для этого могут быть использованы следующие субстраты:

Субстраты перечислены в порядке убывания по количеству запасов и скорости образования АТФ при их использовании. Креатинфосфат необходим в самом начале физической активности, когда ещё не активированы другие источники энергии, его хватает всего на 5-10 секунд работы. Запасов глюкозы в организме больше – 300-500 г в форме гликогена, запасов жиров ещё больше, они исчисляются килограммами.

Однако добыча энергии из жиров – очень медленный процесс, поэтому профессиональные спортсмены и хорошо тренированные любители уделяют много времени обучению своего организма быстрее добывать энергию из жиров, но это тема для отдельной статьи. В этой статье я хочу поговорить о глюкозе.

Глюкоза

Глюкозу, в отличие от жиров, наш организм умеет использовать очень эффективно. Пополнение запасов АТФ с помощью глюкозы происходит двумя способами – с участием кислорода (аэробный гликолиз) и без кислорода (анаэробный гликолиз выполняется с более высокой скоростью, чем аэробный). Но запасы глюкозы, как уже говорилось выше, ограничены.

Глюкоза поступает в организм с пищей, причем не только со сладостями (простые углеводы), но и в виде сложных углеводов – крахмалов из круп, бобовых и орехов. А также используются запасы глюкозы, сделанные нашим организмом заранее. Эти запасы хранятся, как и у растений, в виде крахмала, но у млекопитающих этот крахмал называется гликоген.

Гликоген — это сложный углевод, состоящий из множества остатков молекул глюкозы

Молекула гликогена имеет более разветвленную структуру, чем крахмал, и содержит меньше молекул глюкозы. Гликоген запасается в мышцах и печени. Когда глюкоза не поступает в кровоток из пищи, запускается процесс распада гликогена до глюкозы – гликогенолиз. Работающие мышцы берут глюкозу непосредственно из гликогена, содержащегося в них же самих.

Гликоген, запасенный в печени (100-120 г у взрослого человека), расходуется на поддержание постоянного уровня глюкозы в крови. Но запасы эти отнюдь не безграничны, и хватает их в среднем на 2 часа. Как только запасы гликогена подходят к концу, появляется тяжесть в мышцах и падает работоспособность.

Глюкоза просто необходима клеткам нашего мозга. Они захватывают глюкозу непосредственно из кровотока (без участия инсулина, как это делают миоциты и остальные клетки тела), процесс этот практически постоянный, поэтому при падении уровня глюкозы в крови мозг начинает «бить тревогу» – появляются слабость, головокружение и острое желание съесть что-нибудь сладкое.

Ограниченность запасов гликогена (по сути глюкозы) обеспечивает марафонцу неминуемую встречу с «марафонской стеной».

Резюме: чтобы работать, мышцам необходимо восстанавливать АТФ из АДФ, используя глюкозу, которая хранится в виде гликогена в мышцах и печени.

стена бегуна что такое. Смотреть фото стена бегуна что такое. Смотреть картинку стена бегуна что такое. Картинка про стена бегуна что такое. Фото стена бегуна что такое

Марафонская стена

Усталость, тяжесть в мышцах, головокружение во время физической нагрузки через 2-3 часа после начала марафона – всё это признаки падения уровня глюкозы (гипогликемии) или встреча с так называемой «марафонской стеной». Такая неприятная для марафонца встреча может произойти, когда запасы гликогена в мышцах и печени истощены, а дополнительные углеводы не поступают.

Для того, чтобы отсрочить эту неприятную встречу и повысить выносливость, необходимо как следует запастись гликогеном перед соревнованиями. Для этого нужно пополнять его запасы после тренировок. Ведь восстановление запасов гликогена может занимать от 20 часов до 7 дней в зависимости от длительности и интенсивности физической нагрузки.

Особенно важно это знать спортсменам, тренирующимся каждый или почти каждый день, а также тем, кто часто принимает участие в длительных соревнованиях, например, каждую неделю. Не так просто регулярно проводить углеводную загрузку действительно большим количеством углеводов и поддерживать постоянный вес или снижать массу тела. Поэтому нужно внимательно подойти к выбору углеводов для восполнения запасов гликогена и углеводной загрузки, они должны быть сложными.

Простые углеводы используются непосредственно перед марафоном/тренировкой, во время и в первые полчаса после физической нагрузки. Пытаясь обеспечить необходимое поступление глюкозы в организм во время марафона, не забывайте, что работающие мышцы получат необходимую им глюкозу лишь спустя 30 минут, после того как вы её съели или выпили.

Пить углеводы – хорошая стратегия

Если вы участвуете в соревнованиях, длящихся около часа, достаточно просто прополоскать рот подслащенной водой, и вы почувствуете прилив сил. Если же вы бежите (плывёте или крутите педали) дольше 2 часов, лучше употреблять изотоники (напитки, содержащие от 4 до 8 г углеводов на 100 мл воды).

Необходимо обеспечить поступление не менее 30 г углеводов в час, количество это может быть увеличено в зависимости от продолжительности и интенсивности физической нагрузки.

Если ваш марафон длится более 3 часов, и вы интенсивно работаете, потребление углеводов должно быть увеличено до 90 г в час. Но скорость усвоения углеводов из кишечника ограничена. В кровоток попадет не более 60 г одного вида моносахарида (глюкозы, фруктозы и др.) за час, остальное просто выведется. Поэтому, чтобы получить больше 60 г углеводов в час, используйте смеси моносахаридов, это могут быть как гели, изотоники, так и просто сухофрукты.

Стратегию употребления углеводов – сколько и в каком виде – необходимо отработать на тренировках, так как некоторые продукты вызывают у спортсменов ощущение переполнения, вздутие живота и даже диарею. Любой из этих неприятных моментов снизит вашу эффективность.

стена бегуна что такое. Смотреть фото стена бегуна что такое. Смотреть картинку стена бегуна что такое. Картинка про стена бегуна что такое. Фото стена бегуна что такое

Гидратация

Можно употреблять углеводы с помощью изотоников, таким образом обеспечив организм жидкостью. Если же вы предпочитаете углеводные гели, батончики или сухофрукты, необходимо добавить водный компонент.

При потери жидкости более 2% от массы тела (при весе 70 кг это 1,4 кг) снижается выносливость и ухудшаются процессы охлаждения, то есть может начать расти температура тела. Жажда очень ненадежный помощник в борьбе с обезвоживанием (дегидратацией), так как ощущение жажды проходит при восполнении 2/3 объема потерянной жидкости. А этого недостаточно, особенно при участии в продолжительном марафоне.

Если восполнять потерю жидкости только водой, будет происходить уменьшение концентрации натрия в крови. Ориентируясь на концентрацию именно этого электролита, мозг даёт сигнал, что пора пополнить запасы жидкости.

Чем выше концентрация натрия в крови, тем больше человеку хочется пить. Когда натрий теряется с потом и спортсмен восполняет потери жидкости водой, концентрация его снижается, и чувство жажды быстро отступает, но организм при этом может остро нуждаться в жидкости.

Дегидратация обладает накопительным эффектом. Незначительное обезвоживание может длительное время оставаться без внимания, накапливаться и проявиться при более интенсивной тренировке или длительных соревнованиях значительным снижением выносливости (до 20-30%).

Если после тренировки вы ощущаете усталость, головную боль, отмечаете потерю аппетита или тошноту, значит потребление жидкости недостаточное. Не забывайте пить перед, во время и после тренировки. Однако и употребление большого количества жидкости, особенно воды, может приводить к гипонатриемии (уменьшению концентрации натрия в крови), так называемому «отравлению водой».

Это жизнеугрожающее состояние диагностируется только с помощью лабораторного исследования крови, соответственно экстренную медицинскую помощь на месте оказать очень сложно. Из этой информации легко можно сделать вывод, что на длительных соревнованиях (особенно в жарком климате) и после тренировок лучше использовать изотоники с добавлением небольшого количества натрия, причем можно делать их самостоятельно на свой вкус.

Рецепты изотоников

Ключевые электролиты

Кроме натрия с потом теряются также важные микроэлементы: калий, магний и кальций. Добавление этих электролитов в питание на марафоне не окажет непосредственного воздействия на работоспособность. Их нужно запасти заранее, в этом поможет разнообразное питание.

В вашем рационе обязательно должны присутствовать морская рыба, бобовые, орехи, фрукты и сухофрукты, молоко и злаки. Именно эти продукты используются во время тренировочного периода (для своевременного восполнением запасов гликогена) и проведения углеводной загрузки за неделю до соревнований.

Такого питания хватает, чтобы предотвратить дефицит этих и других необходимых микроэлементов. Конечно, при диагностированном дефиците микроэлементов необходимо использовать соответствующие препараты.

Пример из практики

Несколько месяцев назад к нам в центр обратился пловец на длинные дистанции. Меня этот спортсмен восхитил тем, что, начав плавать всего год назад, регулярно проплывает по 30 с лишним километров, а в планах ещё более крутые заплывы. К нам он пришёл, потому что после заплывов чувствовал сильную усталость, разбитость, головную боль и отмечал гипертермию (повышение температуры тела).

Причина была проста – уход в гипогликемию, так как не проводилось восполнение запасов гликогена в тренировочный период, не было углеводной загрузки перед стартом, питание во время марафонов было недостаточным. После коррекции рациона все эти неприятные симптомы исчезли, а также, несмотря на большое количество потребляемых углеводов, удалось избавиться от лишних килограммов. Причём за счет жира, сохранив заветные мышцы.

Питайтесь сложными углеводами, не забывайте про вкусные изотоники и добивайтесь прекрасных результатов на любых марафонах!

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *