срыв с диеты на 3 дня что делать
Как не сорваться с диеты
Главная страница » Блог » Как не сорваться с диеты
Срывы являются острейшей проблемой для худеющих.
Повсюду транслируется информация о том, как не сорваться с диеты, но она противоречива и не всегда способна помочь. Чтобы понять, как не сорваться с правильного питания нужно разобраться с тем, что такое срывы, почему они происходят и как их избежать. А самый лучший выход после диеты — правильное питание для поддержания веса.
Что считается срывом
Срыв на диете – это незапланированное отступление от выбранных принципов питания. Сюда относится превышение установленной калорийности, употребление запрещенных продуктов и другие нарушения диеты.
Срывы при похудении бывают однократными, когда единичное нарушение не мешает вернуться продолжать диету, а могут носить затяжной характер. Из последних выбраться намного сложнее, а их результаты плачевнее.
Нарушение режима влечет ряд печальных последствий психологического и физического характера. Длительное переедание приводит к увеличению веса, при этом теряется мотивация и вера в себя. Слабохарактерные люди отказываются от надежды на похудение, попрощавшись с мечтой о красивой фигуре.
Некоторые же пытаются разобраться, что сделали не так и ищут варианты, как похудеть, не садясь на диету. Это возможно, если под диетой принимать строгие ограничения. Но если же этим словом называть образ питания, то без изменений не обойтись. К счастью, изменение образа жизни может быть приятным и простым.
Почему происходят срывы при похудении
Недостаток знаний о том, как выдержать диету и не сорваться, приводит худеющих к совершению типичных ошибок, которые и становятся чаще всего причинами срыва. Их список не велик, но последствия масштабны.
Каждый раз, нарушив диету, необходимо установить и устранить причину срыва. Возможно, вам поможет готовая еда для похудения с доставкой. Это отличный вариант для занятых людей.
Что делать после срыва
Пережив срыв, важно не зацикливаться на нем и не терять веру в себя. Если девушка не знает, что делать если сорвалась с диеты, то некомпетентные советчики могут лишь усугубить ситуацию.
О том, как удержаться на диете, нужно советоваться со специалистами или изучать проверенные источники.
Предлагаем советы, что делать если сорвался с диеты:
Сорваться с правильного питания на неправильное легче, чем вернуться назад. Но даже в таком печальном случае ничего иного не остается, как настроиться на похудение и продолжать свой путь. Грамотное планирование и составление рациона с учетом потребностей организма позволят прийти к фигуре мечты без голода и страданий.
Здоровое питание на каждый день для похудения, поддержания или набора веса с доставкой на дом в Казани.
Срыв при похудении: как открыть себе глаза и закрыть холодильник
Во время похудения срыв может случиться и у профессиональных спортсменов, и у домохозяек, и у фитоняшек. Давайте разберемся, что это и как научиться избегать срывов. Для начала рассмотрим причины и последствия нарушения диеты или ПП-режима.
Что такое срыв?
Под срывом с диеты понимают употребление запрещенных продуктов, превышение калорийности и другие нарушения выбранного режима питания. Срыв может быть однократным или затяжным. В первом случае он мало повлияет на результат, а во втором – организм может начать набирать вес с большей скоростью, чем до ограничений в питании.
Есть люди со стальной силой воли, которые могут есть только рис, курицу, гречку каждый день и не посмотрят в сторону других продуктов, пока не придут к цели. Но обычно у таких людей нет проблемы лишнего веса.
Основной причиной срыва является дисбаланс грелина (гормона голода) и лептина (гормона насыщения), который возникает не от реального голода, а от психологических установок на ограничение питания.
Организм всегда старается компенсировать то, что считает угрозой для жизни и работоспособности. Как только вы резко снижаете калорийность или ограничиваете свой рацион, мозг посылает сигнал во все системы, что начался голод и пора запасать энергию (читай: жиры) на случай выживания в условиях ограничения еды.
Как это работает: когда вы приняли решение похудеть, грелин подскакивает до уровня, который аналогичен реальному голоданию, поэтому вам сразу хочется не просто съесть что-то, а намазать хлеб шоколадной пастой, сверху положить бекон и запить все это литром газировки. Справиться с таким гормональным сигналом сложно. Кроме того, у тех, кто регулярно пробовал разные диеты, нарушена резистентность к лептину: вы просто не чувствуете насыщения, когда еды уже достаточно.
Чтобы снизить вероятность срыва, не устанавливайте больших ограничений, вписывайте вкусняшки в выбранную калорийность
Дополнительных причин у срыва много: физиологические, психологические, социальные. Самые распространенные:
Еще одна частая причина срыва – неправильная постановка цели. Если вы хотите похудеть на 40 килограмм за 2 месяца, сидя на гречневой диете, то быстро разочаруетесь в своей цели и вернетесь к прежнему режиму питания.
Можно ли избежать срывов?
Если решили начать правильное и длительное похудение, а затем удерживать вес, то нужно настроиться на то, что срывы во время этого процесса скорее всего будут – и в питании, и в тренировках. Важно не то, сорветесь ли вы, а как быстро сможете вернуться к своему новому образу жизни.
Останавливайте срыв в самом начале – получите удовольствие от выбранного продукта, вернитесь к выбранному режиму питания
Жизнь после срыва: 10 шагов, которые вернут вас на диету
Как вам может помочь Grow Food?
Доставка Grow Food предлагает несколько вариантов рациона, которые выдержаны по калорийности и БЖУ и при этом составлены из вкуснейших и разнообразных мясных блюд, десертов, салатов, необычных гарниров.
Сложно сорваться, даже в линейке Super Fit на 1000 калорий – четыре приема пищи, среди которых есть и творожники, и шоколадные блинчики с вишневым конфитюром, и салат нисуаз. На начальных этапах похудения такое разнообразие станет отличным подспорьем, поможет понять, что худеть можно вкусно, сытно и без жестких ограничений в выборе продуктов.
Как не впасть в депрессию из-за диеты и почему срывы в питании – это нормально? Объясняет эксперт в психологии снижения веса
Подписаться:
Поделиться:
Пищевой срыв, научным языком, – это эпизод потребления пищи с неспособностью контролировать ее состав, количество и скорость поглощения. Признаки срыва:
Попросту говоря, срыв – когда вы решили питаться по одному сценарию, а едите по другому.
Любой регламент питания создает напряжение. Диета — это жесткий регламент питания. Принципы сбалансированного питания – чуть менее жесткий, но все же регламент, ведь если колбасы хочется, а нельзя – тут уж как ни назови, все равно нужно включать силу воли. При этом напряжение растет, пар копится, а сжимать волю в кулак – означает добавлять «пара».
Почему срывы часто случаются по вечерам?
Вечерняя или ночная гиперфагия (переедание) – патологическое состояние, которое характеризуется неконтролируемым потреблением пищи в вечернее и ночное время. В результате гиперфагии могут развиваться ожирение и другие формы нарушений пищевого поведения, если на фоне гиперфагии начинаются эксперименты со снижением веса, например через вызывание рвоты. Чаще всего гиперфагия является психогенным расстройством, то есть возникает на фоне психологических переживаний, а не расстройством обмена веществ. Часто возникает на фоне перенесенного сильного стресса и может сопровождаться отечностью, аллергической сыпью, головными болями от эмоциональных «качелей» и депрессивным настроением после приступа.
По статистике, этим видом нарушения пищевого поведения страдает 25% полных людей. Обычные симптомы: с утра нет аппетита, зато ночью невозможно заснуть без пищевого допинга. Еда поедается жадно, быстро, за закрытыми дверями, без чувства голода, до ощущения дискомфорта от переедания и чувства вины.
Почему диеты провоцируют срыв?
Мы уже определились: срыв – это когда осознанно решили одно, а неосознанно делаем другое. Как следствие – ощущение стыда, вины, разочарования, падение самооценки и лишние килограммы.
Любой пищевой срыв – это реакция подсознания на ограничения, которые выставляет сознание: нельзя колбасу, нельзя конфету, нельзя есть после 6 вечера, нельзя-нельзя-нельзя. Если бы еда была нам нужна только для поддержания сил и не несла никакой эмоциональной нагрузки, мы бы легко питались хоть овсянкой без соли и сахара круглые сутки. Но если возникает вопрос: «Чего бы мне такого съесть, чтобы похудеть?» – тогда приходиться признать, что едой мы кормим не желудок, а эмоции.
Когда чего-то «нельзя», привыкшие к пищевой «подпитке» эмоции бунтуют. Потому что еда – это привычный способ:
И еще несколько десятков разных возможностей. Которые из них ваши?
Что такое диетическая депрессия?
Функция срыва – устранить напряжение в связке «тело и психика»: где плохо голове, там страдает тело. Выпустить пар из чайника, помните? Если внутри кипят чувства, необходимо выпустить пар, а не пытаться понизить градус кипения за счет усилий воли. Вот поэтому, если вам нестерпимо хочется шоколада (а это обычно происходит, когда крайне необходимо почувствовать себя нужным, любимым), – лучше съешьте шоколад. Набранные 100 граммов веса не настолько опасны для психики, как сосущая пустота внутри – предвестник диетической депрессии.
Диетическая депрессия – комплекс переживаний человека при ограничениях в питании: снижение эмоционального фона и продуктивности, раздражительность, невнимательность, упадок сил, в некоторых случаях даже агрессивность, потеря ощущения вкуса еды.
Именно диетическая депрессия, с которой сталкиваются не менее 60% худеющих, чаще всего становится причиной срыва. Диетическая депрессия встроена в само понятие диеты. Поэтому для плохого настроения на диете достаточно даже такой малости, как плохая погода, например. Подсознание выбирает шоколад как лекарство от депрессии! И вместо того чтобы сказать подсознанию «спасибо», мы гнобим себя чувством вины. Его снова заедаем – пропадать, так с музыкой! Под шуршание фантиков тихо умирает еще одна надежда высидеть на диете.
Таблетки антиСРЫВ
В аптеке можно приобрести биодобавки с хромом и другими элементами для снижения тяги к сладкому и аппетита. Но не всегда это эффективно и безопасно! Подготовьте ваш собственный «Стоп-жор» – уделите время созданию «таблеток от срыва». Пусть это будут витамины или орешки в конфетных фантиках или что-то еще. Придумайте название вашим таблеткам, нарисуйте этикетку. Включайте фантазию, и в нужный момент ваши «таблетки от срыва» настроят вас на другую эмоциональную волну – что и требуется, чтобы остановить срыв.
Почему это нормально?
Мы привыкли к срыву относиться негативно. А к себе после срыва – и того хуже. Но срыв – это естественная часть процесса снижения веса. Он показывает, насколько психологически здоровым способом вы снижаете вес. Бывают люди, которые легко переносят диеты и так же легко могут, к примеру, бросить курить. Я знакома с такими. Возможно, и вы тоже. И все-таки это единицы. А тысячи продолжают срываться и ругать себя за срыв. Все меняет простая истина: срыв — естественная часть процесса снижения веса.
Вспомните хотя бы три ситуации (лучше больше), когда вы срывались. Воспроизведите в памяти каждую ситуацию по очереди: где это было, кто вас окружал, что вы слышали в этот момент, что физически ощущали. В режиме эксперимента: попробуйте почувствовать, где срыв находится в вашем теле, и положите туда руку, прислушиваясь к ощущениям. В каждой ситуации это могут быть разные части тела.
Независимо от того, нашли вы срыв в теле или нет, почувствуйте, чего вам тогда больше всего хотелось НА САМОМ ДЕЛЕ. Ведь вам тогда хотелось не шоколадки или гамбургера! Пищевой соблазн просто подменил собой что-то, чего вы не могли в тот момент получить, а возможно, и осознать.
Возможно, вам хотелось услышать, что вы самая лучшая, любимая, красивая (тогда это потребность в признании). Или вам было страшно, тревожно, неспокойно (тогда это потребность в безопасности) и т. д. Опишите эти ситуации и найдите истинную потребность.
Итак, срыв – это важная часть снижения веса. Он помогает снизить внутреннее напряжение в единой системе «голова-тело». За срывом всегда стоит какая-то важная потребность. Осталось ее найти и удовлетворить. Вы скажете: «Это сложно!» Но точно не сложнее, чем давиться сухой куриной грудкой или потеть на тренажерах. Первый этап – выключить «переедательный автопилот», разорвать автоматизм переживать эмоции, пережевывая пищу. Ведь срыв, переедание, тяга к сладкому и другим продуктам – не более чем привычка.
Отрывок предоставлен для публикации издательством «Бомбора».
Что делать, если сорвалась с диеты и перебрала по калориям
Не бойтесь «диетических срывов»!
Подобные вопросы возникают вследствие недоразумения: будто бы человек, прошедший курс низкокалорийной диеты, должен обязательно придерживаться правил этого низкокалорийного питания всю оставшуюся жизнь. Моё понимание проблемы избыточного веса и методика «Аутогенного Перепрограммирования» ничего такого не предполагает… История появления избыточного веса и избавления от него с помощью АП выглядит следующим образом.
Особенности диеты современного человека
Если не вдаваться в нюансы возникновения ожирения у конкретного человека, возникновение этой проблемы является вполне естественным следствием двух обстоятельств.
Во-первых, само современное традиционное питание высококалорийно. Так что фактически каждый наш современник, питаясь «как все», по привычке, рискует обрести избыточный вес.
Второе обстоятельство — наличие у конкретного человека некоторого избытка жировых клеток — этакая индивидуальная «одарённость» липоцитами. Имея избыток жировых клеток, человек, питающийся «как все», рискует обрести не просто избыточный вес, но ОЖИРЕНИЕ. При этом, чем больше одарённость жировыми клетками, тем больше этот риск…
Чтобы похудеть, человек, одарённый липоцитами и успевший заполнить их жиром, питаясь «как все», вынужден устроить низкокалорийную диету.
После сеанса АП можно соблюдать низкокалорийную диеты и не бояться сорваться
После психологического сеанса Аутогенного Перепрограммирования удаётся достаточно спокойно и уверенно осуществлять сбалансированное низкокалорийное питание (с чувством душевной гармонии и собственного достоинства).
А достижение комфортного веса означает, что липоциты избавились от избыточных накоплений жира. При этом курс похудения надо считать фактически завершённым. В таком случае человеку необходимо вернуться к широкому ассортименту продуктов… но так, чтобы новых накоплений жира и лишних килограммов не было. Для этого по завершении курса снижения веса важно совершенно ясно осознавать, что ввиду индивидуальной одарённости липоцитами традиционное питание без ограничений для вас не подходит, и надо наладить индивидуальный стиль питания…
Да, ассортимент продуктов должен быть расширен до всего, что вы переносите и любите, а вот их потребление — должно быть строго индивидуальным: в меру одарённости организма жировыми клетками. При этом один и тот же высококалорийный продукт кто-то может позволить себе раз в 2–3 дня, а кто-то раз в 2–3 недели.
И нечего бояться каких-то «срывов»: бояться надо бездумного возвращения к традиционному питанию. Оно-то действительно недопустимо для вас…
Что делать, если сорвалась с диеты и наелась?
Все, кто бывал на сеансах АП, хорошо знают, что завешив похудение можно не избегать традиционных застолий, но после любого из них надо «ритуально» устраивать себе какой-нибудь разгрузочный день (лучше всего либо творожный, либо кефирный) и вернуться к своему индивидуальному стилю питания…
Как поступать в случае кратковременного срыва и перебора по калориям
Повторяю ещё и ещё раз: курс должен быть завершён: из режима похудения надо непременно перейти в режим сохранения достигнутого результата. — Как перейти? — Путём постепенного расширения ассортимента продуктов с учётом собственной одарённости жировыми клетками.
Посоветуйтесь со специалистом, если трудно вернуться к нормальной диете
Если вы не можете самостоятельно изменить образ жизни, наладить индивидуальный стиль питания и невольно возвращаетесь к традиционному рациону «как все», следует посоветоваться со специалистом, который проводил сеанс Аутогенного Перепрограммирования. Может быть, нужна какая-нибудь дополнительная опция программы.
Эксперт выпуска
Сергей Петрович Семёнов
автор методики АП, врач-психотерапевт, рефлексотерапевт
Узнайте больше о преимуществах программ похудения доктора Семёнова.
Ближайший очный сеанс в городе Москве в исполнении автора метода С. П. Семёнова
1 декабря.
Что считать перееданием?
С перееданием сталкиваются время от времени все, это распространенная проблема жителей развитых стран. Мы живем в эпоху очень доступной еды: ее много, она относительно дешевая, вкусная, но зачастую некачественная.
Повсеместная реклама фаст-фуда преследует потребителя и вынуждает покупать нездоровую высококалорийную еду: бургеры, пончики, пиццы. Из-за вкусовых добавок вы съедаете больше и возвращаетесь за этим блюдом снова. Большая часть продуктов в супермаркете — это не свежие овощи и фрукты, мясо, крупы, а уже готовая к употреблению еда (консервированные продукты, сладости, йогурты), которая содержит различные добавки, сахар, усилители вкуса. Все это приводит к тому, что люди питаются избыточно и часто переедают.
Под перееданием подразумевается такое пищевое поведение, при котором человек съедает больший объем пищи и потребляет большее количество энергии, чем требуется его организму. Это приводит к ощущению, что вы съели гораздо больше, чем следовало или чем хотелось, отчего появились тяжесть в желудке, тошнота и клонит в сон.
Признаки переедания:
Почему мы переедаем?
Можно переедать из-за неправильного режима или неумения спланировать свой день и приемы пищи.
Допустим, вы недостаточно питались днем: с утра не успели позавтракать, а в обед быстро перекусили на бегу. Тогда вечером после всех дел вы с большой вероятностью захотите поесть как следует, у вас появится время, чтобы что-то приготовить или возможность зайти в кафе. Вы сможете наконец расслабиться, порадовать себя, плюс к тому, скорее будете очень голодны … и переедите.
Выход из этой ситуации — планировать приемы пищи, заботиться о том, чтоб покормить себя. Покупать продукты заранее, брать еду с собой на работу, вставать пораньше, чтобы успеть позавтракать. Тогда к вечеру вы не будете чересчур голодным и уставшим, и вам не захочется переедать. Учитесь заботиться о себе и не забывать о своих потребностях.
Переедание – частый спутник увлечения диетами и строгим правильным питанием.
Если человеку долго приходится есть только правильную и разрешенную еду, то в какой-то момент желание съесть что-то «запрещенное» и вредное пересиливает, и человек переедает, происходит срыв.
У тех, кто сидит на диете «профессионально», есть даже легальный способ срыва — читмил (в переводе с английского cheat meal : cheat — «жульничество», meal — «прием пищи»). Это такое запланированное «узаконенное» переедание у человека, который всю неделю питается правильно и тренируется, а в воскресенье устраивает «праздник желудка». И это тоже очень вредно, так как может способствовать ожирению и развитию сахарного диабета 2 типа.
Причиной переедания может быть недостаток нутриентов.
Например, человек исключил из своего рациона животный белок и стал много есть. Это происходит, потому что организм дает сигнал восполнить недостающие микроэлементы, которые раньше он получал из мяса или продуктов животного происхождения, а теперь ему приходится добывать их где-то еще. Выход — работать над сбалансированностью питания, тщательно продумывать рацион, чтобы получать все необходимые вещества.
Злоупотребление нездоровой едой (фаст-фудом, полуфабрикатами, сладостями, снеками) неизбежно приводит к перееданию.
Такая еда имеет низкую питательную ценность: она высококалорийна, но крайне бедна белком, полезными витаминами, клетчаткой и сложными углеводами, которые надолго дают чувство сытости. Полуфабрикаты и фаст-фуд, по большей части, содержат быстрые углеводы, сахар и животные жиры, поэтому вскоре после такого приема пищи наступает чувство голода, и опять хочется есть.
Возможно, вы переедаете, потому что торопитесь или едите перед телевизором, глядя в компьютер, телефон или книгу, у вас нет времени и возможности ощущать, насытились вы или нет.
Так можно по инерции съесть гораздо больше, чем нужно. Поэтому старайтесь есть неторопливо и уберите все источники информации и раздражители.
На пищевые привычки влияет детский опыт.
Если родители или бабушка заставляли вас до крошки все съедать («Пока не съешь кашу, из-за стола не выйдешь!»), вы могли привыкнуть игнорировать сигналы насыщения и есть больше, чем нужно организму. Или теперь сами себя заставляете доедать все, что лежит на тарелке, потому что «не выбрасывать же». В этой ситуации помогает осознанность — наблюдать за своими ощущениями во время еды и отслеживать момент насыщения. Можно также накладывать себе меньше еды в тарелку, если вам жаль выбрасывать. Формировать свои новые, «взрослые» привычки питания непросто, но без них переедания не избежать.
На пищевое поведение влияют современный мир и культура потребления: — еда стала доступной, ее много, она вкусная, лежит на прилавке супермаркета, и до нее просто надо дотянуться рукой и положить в корзину.
Или вы проходите мимо кондитерской и чувствуете запах ванили (иногда в таких местах специально распыляют возбуждающие аппетит запахи для привлечения посетителей). Вы едете домой и видите в метро, в журнале, на билбордах фотографии с рекламой аппетитной красивой еды, и это запускает желание. Возможно, вы не голодны, но запахи, изображения, красивые упаковки продуктов в супермаркете заставят вас купить и съесть то, о чем вы и не думали минуту назад. Это называется экстернальным перееданием — перееданием под воздействием внешних стимулов.
Это булимия (приступ переедания, после которого следует «очищение» – вызывание рвоты, прием слабительных и мочегонных, избыточные тренировки), компульсивное переедание (когда человек ест постоянно и понемногу, не испытывая чувства голода) и приступообразное переедание (когда за один прием пищи человек съедает огромное количество еды, которой хватило бы на небольшую компанию). Обычно такие эпизоды переедания случаются в моменты стресса, после тяжелого рабочего дня или ссоры с близкими. Тогда еда становится попыткой заглушить свои чувства: страх, тревогу, гнев, злость, раздражение, усталость. Если вы подозреваете у себя какое-то из этих расстройств пищевого поведения, то лучше обратиться к психотерапевту. Справиться самостоятельно с психологическим перееданием сложно.
Последствия переедания
Регулярное переедание (несколько раз в неделю) вредно для здоровья. Оно приводит к набору веса, а лишние килограммы — это медицинское условие для возникновения ряда проблем со здоровьем: высокого уровня холестерина, диабета, кардиозаболеваний, артериальной гипертензии, апноэ сна (остановка дыхания во время сна), депрессии, болезни почек, артрита.
Подробнее о проблемах, которые могут возникнуть вследствие систематического переедания:
Проблемы с сердцем
Переедание может приводить к избыточному весу, который требует от сердца работать «на износ», чтобы обеспечить кровью весь объем органов и тканей. Сердечная мышца в результате утолщается и вынуждена биться в ускоренном темпе. Кровообращение и сердечный ритм нарушаются, что может способствовать развитию гипертонии, сердечной астмы, увеличению риска инфаркта.
«Ожирение» печени
Из-за избыточного питания печень перенасыщается жирами и начинает избавляться от них в пользу соседних органов. Это способствует развитию таких желудочно-кишечных заболеваний, как гастриты, холециститы, колиты, панкреатиты. Кроме того, жир влияет на сосуды и может приводить
к атеросклерозу.
Сахарный диабет
Наиболее распространенный результат избыточного питания. При регулярном переедании может формироваться резистентность к инсулину и возникать сахарный диабет 2 типа.
Перегрузка суставов
Лишний вес дает значительную нагрузку на костно-суставной аппарат, из-за чего суставы могут быстрее изнашиваться, деформироваться и воспаляться.
Гормональные нарушения
Лишний вес способствует увеличению риска бесплодия как у мужчин, так и у женщин. Он может спровоцировать нарушения менструального цикла и эректильную дисфункцию.
Нарушение сна
Вечернее переедание может привести к бессоннице, ночным кошмарам, а также к более серьезным последствиям, например, апноэ сна (кратковременная остановка дыхания во время сна).
Как справиться с перееданием?
Чтобы избавиться от привычки переедать, нужно разобраться с ее причинами. О причинах мы писали выше. Тем не менее, есть некоторые универсальные рекомендации, которые способны облегчить эту проблему.
Осознание проблемы — половина решения
Планирование приемов пищи на день — один из способов заботы о себе
Уберите из зоны видимости печенье, сладости, снеки
Старайтесь есть максимально осознанно и сознательно
Выпивайте стакан воды перед едой, это поможет есть меньше
Если справиться с сильными приступами переедания не получается, необходимо обратиться к психотерапевту
Переедание — серьезная проблема, которая может привести к неприятным последствиям для организма. От привычки переедать бывает непросто избавиться, но в ваших силах постараться. Например, более осознанно относиться к своему питанию, планировать приемы пищи, прислушиваться к потребностям организма. Помните, что еда должна давать силы организму, а не отнимать их.