срыв при похудении что делать
Что делать, если сорвалась с диеты и перебрала по калориям
Не бойтесь «диетических срывов»!
Подобные вопросы возникают вследствие недоразумения: будто бы человек, прошедший курс низкокалорийной диеты, должен обязательно придерживаться правил этого низкокалорийного питания всю оставшуюся жизнь. Моё понимание проблемы избыточного веса и методика «Аутогенного Перепрограммирования» ничего такого не предполагает… История появления избыточного веса и избавления от него с помощью АП выглядит следующим образом.
Особенности диеты современного человека
Если не вдаваться в нюансы возникновения ожирения у конкретного человека, возникновение этой проблемы является вполне естественным следствием двух обстоятельств.
Во-первых, само современное традиционное питание высококалорийно. Так что фактически каждый наш современник, питаясь «как все», по привычке, рискует обрести избыточный вес.
Второе обстоятельство — наличие у конкретного человека некоторого избытка жировых клеток — этакая индивидуальная «одарённость» липоцитами. Имея избыток жировых клеток, человек, питающийся «как все», рискует обрести не просто избыточный вес, но ОЖИРЕНИЕ. При этом, чем больше одарённость жировыми клетками, тем больше этот риск…
Чтобы похудеть, человек, одарённый липоцитами и успевший заполнить их жиром, питаясь «как все», вынужден устроить низкокалорийную диету.
После сеанса АП можно соблюдать низкокалорийную диеты и не бояться сорваться
После психологического сеанса Аутогенного Перепрограммирования удаётся достаточно спокойно и уверенно осуществлять сбалансированное низкокалорийное питание (с чувством душевной гармонии и собственного достоинства).
А достижение комфортного веса означает, что липоциты избавились от избыточных накоплений жира. При этом курс похудения надо считать фактически завершённым. В таком случае человеку необходимо вернуться к широкому ассортименту продуктов… но так, чтобы новых накоплений жира и лишних килограммов не было. Для этого по завершении курса снижения веса важно совершенно ясно осознавать, что ввиду индивидуальной одарённости липоцитами традиционное питание без ограничений для вас не подходит, и надо наладить индивидуальный стиль питания…
Да, ассортимент продуктов должен быть расширен до всего, что вы переносите и любите, а вот их потребление — должно быть строго индивидуальным: в меру одарённости организма жировыми клетками. При этом один и тот же высококалорийный продукт кто-то может позволить себе раз в 2–3 дня, а кто-то раз в 2–3 недели.
И нечего бояться каких-то «срывов»: бояться надо бездумного возвращения к традиционному питанию. Оно-то действительно недопустимо для вас…
Что делать, если сорвалась с диеты и наелась?
Все, кто бывал на сеансах АП, хорошо знают, что завешив похудение можно не избегать традиционных застолий, но после любого из них надо «ритуально» устраивать себе какой-нибудь разгрузочный день (лучше всего либо творожный, либо кефирный) и вернуться к своему индивидуальному стилю питания…
Как поступать в случае кратковременного срыва и перебора по калориям
Повторяю ещё и ещё раз: курс должен быть завершён: из режима похудения надо непременно перейти в режим сохранения достигнутого результата. — Как перейти? — Путём постепенного расширения ассортимента продуктов с учётом собственной одарённости жировыми клетками.
Посоветуйтесь со специалистом, если трудно вернуться к нормальной диете
Если вы не можете самостоятельно изменить образ жизни, наладить индивидуальный стиль питания и невольно возвращаетесь к традиционному рациону «как все», следует посоветоваться со специалистом, который проводил сеанс Аутогенного Перепрограммирования. Может быть, нужна какая-нибудь дополнительная опция программы.
Эксперт выпуска
Сергей Петрович Семёнов
автор методики АП, врач-психотерапевт, рефлексотерапевт
Узнайте больше о преимуществах программ похудения доктора Семёнова.
Ближайший очный сеанс в городе Москве в исполнении автора метода С. П. Семёнова
1 декабря.
Как не сорваться на диете
12 хитростей, которые помогут не срываться на диете
Предложенные ниже советы следует изучить до начала диеты. Они помогут не только справиться с изменением питания, но и выбрать диету.
1. Определитесь с мотивацией
Специалисты советуют составить список того, что станет реальным после похудения – купить новую одежду, свободно носить обувь на каблуках, кататься на велосипеде, увереннее чувствовать себя в любом обществе. Список поможет держаться на диете за счет приятных эмоций, связанных с представлением предстоящих возможностей. Важно изначально поднять самооценку, полюбить свое тело с имеющимися особенностями, избегать самобичевания.
2. Медленно и плавно
Специалисты не советуют прибегать к жестким диетам, резко урезающим рацион, когда организм находится в состоянии голода. Жесткие диеты длятся недолго, всего несколько дней, и обеспечивают заметное похудение. Но по окончании диеты вес стремительно возвращается. Системы похудения, граничащие с голоданием не безопасны для здоровья. Они заканчиваются упадком сил, головными болями, обезвоживанием, сбоем работы органов пищеварения, физическим и эмоциональным истощением.
Чтобы похудеть надолго и не навредить организму, следует выбирать мягкие диеты, рассчитанные на длительный срок. Они предусматривают полноценное питание со строгим расчетом калорийности. На такой диете человек не переедает и не употребляет явно вредные продукты.
3. Дневник питания
Диетологи советуют вести дневник питания, в который вносится все съеденное, указывая размер порций в граммах. Сейчас популярны приложения для смартфонов, заменяющие бумажные дневники. Приложение показывает, количество лишних калорий принесенных несанкционированными перекусами. Анализируя цифры в дневнике, легче отрегулировать пищевое поведение, научиться питаться строго по составленному меню.
Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?
4. Правильные перекусы
Сказаное в предыдущем пункте не означает, что перекусы запрещены. Они помогают придерживаться диеты, избегая срывов. Но перекусы должны быть предусмотрены в расписании питания и внесены в нормукалоража. Перекусывать следует некалорийнойдиетической едой – фруктами, обезжиренными кисломолочными продуктами, салатами.
5. Образ жизни
Надежный способ похудеть без срывов и возврата к избыточному весу – составить рацион полноценного сбалансированного питания, и сделать его частью образа жизни. Приверженцы ПП со временем привыкают сбалансировано и умеренно питаться,отпадает необходимость контролировать свое пищевое поведение. Образ жизни здорового духом и телом человека без лишнего веса включает сбалансированное питание, спорт, правильный режим дня.
6. Маленькие праздники
Выдержать диету поможет так называемый пищевой читинг, или загрузочный день. Читинг – гастрономический праздник, когда можно позволить себе запрещенные продукты и блюда. Применяется при длительных диетах. Проводить его следует не чаще одного раза в неделю. Оптимальный вариант – раз в две недели. Мысль о том, что будет возможность поесть любимую неполезную еду, предотвращает срыв. Читинг нужен и для стимуляции метаболизма – он разбавляет питание, создает «встряску» организму, запускает обменные процессы.
7. Пораньше спать
Режим дня с продолжительностью сна 7-9 часов – гарантия психической устойчивости и эмоционального здоровья, что немаловажно при похудении. Находясь в уравновешенном спокойном состоянии легче удержаться от срыва и соблюдать диету несмотря на сложности.
8. Не забыть о воде
При похудении следует соблюдать водный режим. Медики советуют пить много жидкости, выходя из дома брать бутылку с питьевой водой. Вода важна для обменных процессов. Питье в виде чистой воды, соков, чая, компотов помогает справиться с чувством голода. Норма потребление воды – 2 литра в сутки. Индивидуальную норму потребления жидкости рассчитывают по формуле – вес тела умножить на 31 (женщинам) или 35 (мужчинам).
9. Убрать из дома вредные вкусности
Находясь на диете легко сорваться, если на глаза все время попадается вредная любимая еда. Ее следует убрать из дома и не покупать. Если в семье худеет один человек, остальным стоит поддержать его, и тоже не приносить в дом вредные вкусности. Их заменяют вкусностями полезными – фруктами, сухофруктами, диетическими блюдами с оригинальными соусами и специями.
10. Пустой холодильник
Желательно готовить еду к каждому приему пищи отдельно, и в том количестве, которое съедается. Для следующих приемов в холодильнике следует держать заготовки. Зная, что в доме подготовлены продукты для приготовления обеда(завтрака, полдника, ужина), легче удержаться от покупки булочки или шоколадки по дороге домой.
11. Встреча в ресторане
Находясь на диете, и чувствуя, что ограниченное питание дается тяжело, следует избегать походов в кафе и рестораны. Если предстоит запланированная деловая встреча в ресторане, желательно предварительно подкрепиться, придерживаясь диетического меню. Иначе можно не устоять перед соблазном заказать блюдо с превышенной калорийностью. Закажите овощной салат или легкую закуску. Если перекусить заранее не получилось, закажите горячее нежирное блюдо. Откажитесь от десерта.
12. Важные 15 минут
Чувство сытости наступает через 15 минут после того, как организм получил необходимое количество калорий. Значит, съев свою порцию, человек еще некоторое время испытывает легкое чувство голода. Ему кажется, что он не наелся, поэтому берет добавку, делает бутерброды, съедает калорийные сладости во время чаепития. Важно помнить о правиле 15 минут и проявлять выдержку, выпить стакан води и не переедать.По истечении указанного времени чувство голода отступит.
Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения
Мнение специалиста
Чтобы легко выдержать диету, надо правильно ее подобрать. Желательно делать это с диетологом. Строгие монодиеты и голодания перенести сложно, но и не нужно. Нормальная система питания для похудения при эфективной мотивации не доставляет серьезного дискомфорта, и не грозит срывами.
Проконсультируйтесь со специалистом прямо сейчас
Консультации — с 9:00 до 21:00, время — московское
Специалисты сейчас онлайн
© Клиника снижения веса «Доктор Борменталь». 2002—2021
Срыв при похудении: как открыть себе глаза и закрыть холодильник
Во время похудения срыв может случиться и у профессиональных спортсменов, и у домохозяек, и у фитоняшек. Давайте разберемся, что это и как научиться избегать срывов. Для начала рассмотрим причины и последствия нарушения диеты или ПП-режима.
Что такое срыв?
Под срывом с диеты понимают употребление запрещенных продуктов, превышение калорийности и другие нарушения выбранного режима питания. Срыв может быть однократным или затяжным. В первом случае он мало повлияет на результат, а во втором – организм может начать набирать вес с большей скоростью, чем до ограничений в питании.
Есть люди со стальной силой воли, которые могут есть только рис, курицу, гречку каждый день и не посмотрят в сторону других продуктов, пока не придут к цели. Но обычно у таких людей нет проблемы лишнего веса.
Основной причиной срыва является дисбаланс грелина (гормона голода) и лептина (гормона насыщения), который возникает не от реального голода, а от психологических установок на ограничение питания.
Организм всегда старается компенсировать то, что считает угрозой для жизни и работоспособности. Как только вы резко снижаете калорийность или ограничиваете свой рацион, мозг посылает сигнал во все системы, что начался голод и пора запасать энергию (читай: жиры) на случай выживания в условиях ограничения еды.
Как это работает: когда вы приняли решение похудеть, грелин подскакивает до уровня, который аналогичен реальному голоданию, поэтому вам сразу хочется не просто съесть что-то, а намазать хлеб шоколадной пастой, сверху положить бекон и запить все это литром газировки. Справиться с таким гормональным сигналом сложно. Кроме того, у тех, кто регулярно пробовал разные диеты, нарушена резистентность к лептину: вы просто не чувствуете насыщения, когда еды уже достаточно.
Чтобы снизить вероятность срыва, не устанавливайте больших ограничений, вписывайте вкусняшки в выбранную калорийность
Дополнительных причин у срыва много: физиологические, психологические, социальные. Самые распространенные:
Еще одна частая причина срыва – неправильная постановка цели. Если вы хотите похудеть на 40 килограмм за 2 месяца, сидя на гречневой диете, то быстро разочаруетесь в своей цели и вернетесь к прежнему режиму питания.
Можно ли избежать срывов?
Если решили начать правильное и длительное похудение, а затем удерживать вес, то нужно настроиться на то, что срывы во время этого процесса скорее всего будут – и в питании, и в тренировках. Важно не то, сорветесь ли вы, а как быстро сможете вернуться к своему новому образу жизни.
Останавливайте срыв в самом начале – получите удовольствие от выбранного продукта, вернитесь к выбранному режиму питания
Жизнь после срыва: 10 шагов, которые вернут вас на диету
Как вам может помочь Grow Food?
Доставка Grow Food предлагает несколько вариантов рациона, которые выдержаны по калорийности и БЖУ и при этом составлены из вкуснейших и разнообразных мясных блюд, десертов, салатов, необычных гарниров.
Сложно сорваться, даже в линейке Super Fit на 1000 калорий – четыре приема пищи, среди которых есть и творожники, и шоколадные блинчики с вишневым конфитюром, и салат нисуаз. На начальных этапах похудения такое разнообразие станет отличным подспорьем, поможет понять, что худеть можно вкусно, сытно и без жестких ограничений в выборе продуктов.
Что делать при срыве и так ли уж он страшен
Вы когда-нибудь ругали себя за пищевой срыв в процессе похудения или сразу после окончания диеты?
Скорее всего, да, и напрасно. Наверное, вы удивитесь, но так называемый “жор” рано или поздно настигает практически 100% худеющих. Кто-то периодически позволяет себе лишнего, а затем с муками совести возвращается к правильному рациону, а кто-то и вовсе бросает затею постройнеть, едва нарушена схема питания, ведущая к похудению. Что делать с подобными нарушениями режима?
Вопрос отношения
Сразу нужно отметить, что в данной статье речь не идет о каких-то тяжелых расстройствах пищевого поведения, как булимия или компульсивное переедание в тяжелой степени. С этими проблемами можно бороться уже только с участием медиков.
Вы же не хотите дойти до подобных крайностей? Значит нужно заблаговременно научиться предупреждать срывы или правильно реагировать на них.
Возьмите за основу тот факт, что срываются практически все, пусть и в разной степени. И вовсе не потому, что человек – существо такое уж и безвольное.
Просто срывы иногда физиологически неизбежны, а порой даже естественны. Поэтому нужно знать об особенностях организма и психологии, уметь отслеживать приближение “зажора” и грамотно реагировать на него.
Как предупреждать и бороться
Итак, у относительно здорового человека причин срывов при похудении может быть довольно много. Самые распространенные – это:
Во многих случаях переедание во время похудения можно предупредить, если знать, чего именно делать нежелательно.
Недостаток суточной калорийности
Самодеятельность при выстраивании рациона питания для похудения может привести к плачевным результатам. Самые опасные из них – анорексия, булимия. Но и менее страшные последствия ведут не к похудению, а в лучшем случае к тому, что вес просто перестает уходить или случаются те самые срывы.
Физиологи и диетологи ввели в обиход такой термин, как коридор калорийности. Он означает, что в сутки человеку требуется определенное количество энергии, которое измеряется в килокалориях: коридор калорийности – это необходимое организму количество калорий по максимуму и минимуму. Максимальное количество дает столько энергии, сколько нужно, чтобы человек не худел и не толстел, а минимальное необходимо обеспечить, чтобы не было физического истощения.
Коридор зависит в первую очередь от пола, возраста, роста, веса и активности человека и может колебаться в зависимости от климатических и других условий. То есть когда человек становится старше или более активно занимается спортом, его коридор меняет цифровые обозначения.
Если вы питаетесь, потребляя количество энергии больше, чем обозначено в верхней границе коридора, то он начинаете поправляться, потому что излишки энергии, которые не расходуются, откладываются в организме в виде жира “про запас”.
Если поступает чуть меньшее количество, отложенный жир начинает расщепляться, давая недостающую энергию, и вы худеете.
Если же организм получает калорий ниже допустимой нормы, то сначала наблюдается быстрое избавление от лишних килограммов, а затем метаболизм замедляется, темп похудения тоже снижается, и тут организм может повести себя по-разному.
Так заканчиваются многие истории похудения в тех случаях, когда не просчитан коридор калорийности, и дефицит потребляемой энергии создается наобум.
Поэтому подойдите к ограничениям по калориям не просто разумно, но и грамотно, – и тогда шансов на срывы будет намного меньше.
Использование нездоровых диет
Когда человек чрезмерно увлечен диетами, тоже происходят процессы, аналогичные тем, что вызваны голоданием.
Кроме того, что большинство из диет не учитывает индивидуальную суточную потребность в калориях, они чаще всего основаны на жестком исключении из рациона большого списка полезных для организма продуктов.
Особенно опасны в этом плане монодиеты: они приводят к физиологическому истощению, поэтому вы имеете гораздо больше шансов на пищевой срыв.
Поэтому, выбирая диету для похудения, помните:
Если будете бдительны, то небольшие отступления от программы похудения, если и будут иметь место, то не скажутся на общих результатах избавления от лишнего веса.
Нарушения режима дня
Пищевые срывы в процессе постройнения практически всегда случаются у тех, кто не соблюдает физиологически здоровый режим дня. Прежде всего это касается ночного отдыха.
Во-первых, долгое ночное бодрствование само по себе подталкивает к перееданию. Во-вторых, недостаток именно ночного сна влечет за собой сбои в выработке гормонов, которые отвечают за аппетит, настроение и лишний вес.
Если вы ложитесь позже 23.00 по местному времени, спите ночью меньше 7-8 часов,, то не удивляйтесь, что часто тянет съесть что-нибудь запретное или вдруг накатывает “жор”: все дело в гормонах кортизоле, мелатонине и серотонине.
Таким образом, нарушение циркадных ритмов влечет за собой сразу три причины обостренного желания плотно поесть. Если хотите снизить риск срывов, просто регулярно высыпайтесь, укладываясь спать вечером чем раньше – тем лучше.
Нарушения питьевого и режима питания
Зачастую жажду легко принять за голод. Именно поэтому за 20 минут до еды советуют обязательно выпивать стакан воды: так, во-первых, пополняются запасы жидкости в организме, а с другой, – исключается вероятность переедания.
Что касается режима питания, то тут все гораздо прозрачнее: не случайно диетологи рекомендуют делать 5-6 приемов пищи в течение дня.
Если перерывы между едой слишком длительные, то и аппетит сильный. Во-первых, за короткий промежуток времени человек успевает проголодаться меньше, чем за несколько часов. А во-вторых, чувство голода посылает в мозг тревожные сигналы, которые блокируют механизмы расщепления жира, и, наоборот, активизируют доли мозга, отвечающие за аппетит.
Слабая мотивация или неумение с ней работать
Мотивация движет миром. Моральный стимул порой помогает свершить невозможное. Поэтому если вопрос целеполагания и мотивации проработан слабо, то и срывов в питании при похудении может быть много.
Мотивировать себя к похудению можно, используя не только внутренние ресурсы, но и внешние, например, – поддержку окружающих. Это могут быть близкие люди, единомышленники, тренеры и пр. Главное, чтобы вам хотелось бы похвалиться своими достижениями перед ними и была бы возможность получить от них моральную поддержку.
Слишком частое взвешивание
Похудение – процесс сложный. Он выражается не только в уходе лишних килограммов, но и в изменении объемов. Причем оба процесса проходят неравномерно, и на то есть естественные причины.
Слишком частые взвешивания дают не вполне объективную картину, так как вес – тот критерий, который меняется в течение суток. А в короткий промежуток времени не всегда понятно, худеет человек или, наоборот, – поправляется.
К примеру, увеличение показателей веса к вечеру объясняется тем, что из организма еще не вышла лишняя жидкость, употребленная в течение дня. Но есть любители взвешиваться чуть ли не после каждого приема пищи, и это пристрастие может сыграть плохую службу.
Фокусируясь на увеличении цифровых показателей, многие моментально падают духом и делают преждевременные выводы о том, что стройнеть не получается. Падая духом, худеющие возвращаются к прежнему рациону и вновь набирают вес.
Стресс
Стресс – это острая реакция на изменения внешней среды. Она сопровождается учащенным сердцебиением, дыханием, резким выбросом гормона кортизол.
Но стресс может быть и скрытым. Он, например, может сопровождаться постепенно нарастающим эмоциональным и физическом напряжением, быть следствием длительных нагрузок и отсутствия регулярного отдыха. То есть внешне стресс может и не проявляться, но все равно будет требовать какой-то ответной защитной реакции организма.
Такой реакцией может стать и пониженный аппетит. Но в конечном итоге стрессовое состояние требует большего количества энергии, которая поставляется из пищи…
А в сочетании с перееданием выброс кортизола влияет также и на скорость откладывания излишков жировых запасов, что, как правило, только усугубляет моральное состояние худеющего и еще больше провоцирует пищевые срывы.
Естественные гормональные изменения
В ряде случаев пищевые отступления от программы похудения можно считать абсолютно нормальными, поскольку они продиктованы регулярными гормональными изменениями, требующими большего количества энергии, чем в другие периоды.
Если о них знать и помнить, то они воспринимаются не как срывы, а как вполне физиологичное, необходимое организму временное повышение суточной калорийности пищи.
В течение месяца организм взрослой женщины репродуктивного возраста пребывает в нескольких фазах, в каждой из которых требуется разное количество энергии при одинаковых внешних условиях. Это менструальная, пролиферативная (фолликулярная), фаза овуляции и лютеиновая фаза.
Две последние фазы – это периоды, когда организм женщины готовится к зачатию и вынашиванию потомства, поэтому он нацелен на то, чтобы запасти как можно больше энергии. Отсюда и так называемый “жор”, тяга к калорийной пище.
Если лишить организм в этот период нужного количества энергии, то помимо упадка сил, он отзывается понижением настроения, желанием повысить уровень своего счастья за счет вкусненького.
А если еще учесть тот факт, что к этим периодам вес женщины увеличивается примерно на два килограмма за счет естественной и временной задержки жидкости в ее организме, то становится понятной и моральная подавленность женщины, стремящейся к стройности. А плохое настроение, как водится, снова тянет заесть…
Что делать при пищевом срыве
Что же делать, если срыв все же произошел?
Ничего. Достаточно помнить о возможных причинах повышенной тяги к еде, чтобы научиться не паниковать от малейшей прибавки в весе и давать себе немного расслабиться тогда, когда пришло время. Тогда никаких особых последствий от небольшого пищевого нарушения не будет.
Просто получите удовольствие, вовремя остановитесь, пока удовольствие не перешло во что-то иное и спокойно ложитесь спать: утро вечера мудренее.
На следующий день живите так, словно накануне ничего не случилось. Ни в коем случае не голодайте и не устраивайте разгрузочных дней: они нужны только тем, кто поддерживает вес, а не избавляется от него.
И помните: если вы постоянно следите за своим питанием, то от одного плотного приема пищи раз в неделю вообще ничего плохого не случится, особенно если это будет белковое блюдо. В последнем случае весы даже могут показать меньшие цифры, чем накануне.
Максимум, сколько вы можете прибавить в весе от целого дня переедания – это 100-300 г. Чтобы поправиться на один килограмм, вам нужно съедать по коробке конфет несколько дней подряд. Поэтому побаловав себя изредка одной конфеткой, но зато без угрызений совести, вы не добавите себе лишнего жира и не уйдете в “зажор”, значит и стройную или стройнеющую фигуру сохраните.