спортивные добавки какие и для чего нужны
РОСПОТРЕБНАДЗОР ПО АК
РОСПОТРЕБНАДЗОР ПО АК
Правильное питание для спортсмена и его особенности
Правильное питание для спортсмена и его особенности
Правильное питание – залог успеха и здоровья любого человека, однако для спортсменов оно становится особенно актуальным, ведь только при следовании принципам здорового питания становится возможным достижение крупных спортивных результатов. Обусловлено это тем, что любые спортивные тренировки, требуют значительных энергетических и психофизических затрат, а значит их воздействие требует соответствующей компенсации. При недостатке продуктов питания, наступает энергодисбаланс, приводящий к истощению человеческого организма. Кроме того не стоит также забывать, что спорта без травм не бывает и от того будет спортсмен в должной мере получать необходимые его организму для конструирования и воспроизводства новых клеток питательные вещества или нет – прямо зависит скорость его восстановления.
Универсальной диеты, которая бы в одинаковой степени подходила всем занимающимся спортом не существует.Качественный состав пищи спортсменов подбираться индивидуально с учетом физических характеристик, особенностей спортивной дисциплины и уровня нагрузок. Однако независимо от вида спорта пища занимающихся должна содержать все необходимые микро- и макроэлементы. Так, по качественному составу правильное питание спортсмена должно на 30% состоять из белков, на 60% – из углеводов, оставшиеся 10% приходятся на жиры. Допускается варьирование данных показателей, но не более чем на 5-10% от эталонных значений. Помните, недостаток одних компонентов столь же вреден как и переизбыток других, а значит нельзя полностью отказаться от жиров в пользу белков или углеводов. Не стоит забывать также и о витаминах, которые могут поступать в организм как вместе с пищей, обогащенной микронутриентами,так и в виде специальных лекарственных комплексов
Название продукта
Чем полезен
Для кого полезен
Куриная грудка\\ грудка индейки
белок (до 25%), витамины В3, В12, РР, фосфор, магний
бодибилдеры, пауэрлифтеры, легкоатлеты, баскетболисты и т.д.
Нежирная говядина\\мясо кролика
белок, витамины группы В, железо, кальций, калий, различные аминокислоты
тяжелоатлеты, бодибилдеры, боксеры, гимнасты, пловцы и т.д.
белок, вся группа витаминов В, ретинол, натрий, калий, полиненасыщенные жирные кислоты
кроссфитеры, занимающиеся игровыми видами спорта, йогой, зумбой и т.д.
полный комплекс омега-3 жирных кислот, витамины D, E, марганец, цинк
пауэрлифтеры и другие спортсмены, для которых важно наращивание мышечной массы
Морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т.д.)
легкоусваиваемый белок, витамины Е, А, Н, В4, каротин
любители йоги, стретчинга, спортсмены, желающие похудеть, сохранив мышечную массу
казеин, кальций, фосфор, магний
бодибилдеры, борцы, футболисты, волейболисты и т.д.
Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша)
витамины группы В, А, Н, РР, С, бета-каротин, холин, селен, йод, бифидобактерии, моносахариды
тяжелоатлеты, бодибилдеры, любители фитнеса
белок (до 50%), насыщенные жирные кислоты, кальций, натрий, медь
спортсмены, испытывающие большие нагрузки на мышцы: кроссфитеры, танцоры, велосипедисты и т.д.
белок, витамины А, Е, тиамин, рибофламин, фолиевая кислота, йод
бодибилдеры в период «сушки», легкоатлеты, волейболисты, боксеры и т.д.
полиненасыщенные жирные кислоты, олеиновая, линолевая, пальмитиновая, линоленовая кислоты
занимающиеся фитнесом, тяжелой атлетикой, борьбой
Бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох)
аскорбиновая кислота, витамины РР, Е, каротин, сера
любители йоги, пилатеса, игровых видов спорта, спортсмены, участвующие в многоборье
минералы – железо, цинк, йод, яблочная кислота, легкоусваиваемый белок
бегуны, велосипедисты, авто- и мотоспортсмены, волейболисты
Цельнозерновые хлопья (овсяные, пшеничные)
пищевые волокна, аминокислоты, соли натрия, витамин С
любители активных видов спорта, легкоатлеты, футболисты, наездники
фолиевая кислота, фосфор, цинк
альпинисты, боксеры, увлекающиеся аэробикой
Зеленые овощи (шпинат, салат, капуста, зеленая фасоль, огурцы)
клетчатка, рибофлавин. щавелевая кислота, витамины С, K
спортсмены любых дисциплин
Красные овощи (томаты, морковь, свекла)
каротин, клетчатка, бетаин, фолиевая и аскорбиновая кислоты
боксеры, борцы, биатлонисты, пловцы
Фрукты (цитрусовые, несладкие яблоки, ананас)
клетчатка, пектин, витамины C, E, P, калий, магний
спортсмены любых дисциплин
Это лишь самые распространенные, наиболее часто встречающиеся продукты, которые могут принести пользу спортсменам. На практике выбор ингредиентов для полезного и разнообразного меню гораздо шире.
Другой важный элемент здорового питания спортсмена – это вода, её недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам, снижает скорость обмена веществ и т.д.
В день требуется выпивать минимум 2,5 литра жидкости, чтобы восстановить баланс, нарушенный во время активных тренировок. Основной объем воды следует выпивать примерно за час-полтора до тренировки. Это поможет во время активности выводить из организма токсины вместе с потом. Обогащенный жидкостью организм получает в разы больше энергии, и человек может заниматься дольше, используя большие нагрузки.
По времени приемы пищи зависят от расписания тренировок и личного графика. Перерыв в питании должен составлять 2-3 часа:
Примерное расписание приемов пищи
Перед тренировкой нужно кушать за час, перед соревнованиями – за 3-4 часа. По окончании физических нагрузок через 30-40 минут необходимо поесть. Лучше всего сделать акцент на углеводах – это улучшит работу кардиосистемы.
Основное количество калорий приходится на обеденное время, поэтому логически стоит проводить тренировку в первой половине дня – между 10:00 и 13:00. Если по расписанию физические нагрузки предусмотрены во второй половине дня, то на ужин стоит отдать предпочтение кашам, бобовым или зерновым.
Последнее потребление пищи должно быть в среднем за три часа до сна, чтобы организм ночью восстанавливался и не тратил энергию на переработку съеденного.
Помните! Тренировки и пища – это в первую очередь дисциплина. И если обычный человек может позволить себе отойти от намеченного режима, то спортсмен обязан соблюдать все четко, ведь от этого зависит не только его продуктивность в спорте, но и здоровье в целом.
Для чего нужно спортивное питание? Большой разбор по категориям!
Большой обзор по категориям спортивного питания! Чем вам может помочь та, или иная добавка в достижении ваших целей. Для вашего удобства в статье добавлены ссылки на категории и товары, где можно ознакомиться более детально с конкретными добавками и оформить заказ. Задавайте нам дополнительные вопросы по интересующим вас товарам в разделе FAQ.
Протеин – это белок, который является основой мышечной ткани.
Зачем : для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы.
Виды протеина:
Сывороточный протеин – это быстроусвояемый белок, изготовленный из молочной сыворотки.
Зачем : для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, для восстановления мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы.
Многокомпонентный протеин – это смесь протеинов различного происхождения (яичный, сывороточный, соевый и т.д.) с разной степенью усвояемости.
Зачем : для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, для восстановления мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы.
Зачем : для снижения жировой массы тела, для замедления катаболизма во время сна.
Гидролизат – это высокоочищенный сывороточный протеин, расщепленный на отдельные фрагменты, которые очень быстро проникают в мышцу. Гидролизат практически не содержит жира и углеводов. Менее аллергенный, чем другие формы. Самая дорогая разновидность протеина. Может иметь горький вкус.
Зачем : для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, для восстановления мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы.
Остальные категории:
Зачем : для стимуляции роста мышц, для восстановления мышц.
BCAA – комплекс из 3 незаменимых аминокислот: лейцин, валин, изолейцин. Это основной материал для построения новых мышц, но данные аминокислоты не вырабатываются организмом человека, поэтому должны поступать с пищей.
Зачем : предохранение мышц от разрушения, увеличение сухой мышечной массы.
Жирные кислоты – незаменимые жиры животного и растительного происхождения, которые не воспроизводятся в организме и поэтому должны поступать с пищей.
Зачем : для улучшения метаболизма, ускоряют рост сухой мышечной массы и снижают жировую прослойку, восстанавливают сосуды сердца, улучшают состояние волос, ногтей и кожи.
Зачем : рост силы и «массы» мышц, восстановление физического и психического тонуса после тренировки, катаболизм, липолиз подкожного жира.
Суставы и связки – это препараты, которые укрепляют связки, ускоряют восстановление хряща, снимают воспаление, устраняют болезненность и патологический хруст. Для защиты суставов и связок используется: коллаген, хондроитин, глюкозамин, комплекс MSM, сера, магний, и витаминов С, В6, В12.
Комплекс MSM (метилсульфонилметан) – соединение серы, которое обладает противовоспалительным и болеутоляющим действием, предназначен для лечения и укрепления суставов и связок.
Основные механизмы действия жиросжигателей: стимуляция обмена веществ в организме, подавление аппетита, снижение всасывания жиров и углеводов из пищеварительного тракта, блокирование синтеза жира в жировой ткани и выведение лишней жидкости.
Зачем : снижение массы тела.
Зачем : улучшение сжигания жира и выносливости, выработка энергии.
CLA – конъюгированная линолевая кислота. Сжигает подкожный жир и позволяет использовать его в качестве источника энергии, способствует увеличению мышечной массы и обладает антикатаболическим эффектом, помогает быстрее восстанавливаться после интенсивных тренировок, повышает работу иммунной системы
Зачем : для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, для восстановления мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы.
Изотоники – витаминно-минеральный напиток, при помощи которого восстанавливается оптимальный энергетический запас.
Зачем : для восстановления организма во время и после продолжительных тренировок.
Предтренировочные комплексы – набор компонентов, обеспечивающих стимуляцию, питание и работоспособность во время тренировки. Наиболее частыми компонентами являются: креатин, кофеин, таурин, Бета-аланин, аргинин, синефрин, гуарана и т.д.
Зачем : для повышения выносливости и производительности, для пампинга, для восстановления мышц.
Зачем : увеличивают производство тестостерона и повышают либидо.
Зачем : продолжительный пампинг (кровенаполнение), повышают силу, улучшают метаболизм мышц, способствуют выносливости, продолжительности кровенаполнения половых органов.
Зачем : увеличивает уровень тестостерона, повышает силовые показатели и ускоряет мышечный рост.
Глютамин – условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы.
Зачем : укрепляет иммунитет, ускоряет рост мышечной массы, ускоряет восстановление после тренировок, повышает силу и выносливость.
Зачем : для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости.
Послетренировочные комплексы – препараты для полного восстановления после тренировок.
В состав таких комплексов входит несколько основных компонентов: креатин, глютамин, белок и углеводы. Производители добавляют аминокислоты, витамины, минералы для улучшения комбинации, делая ее более эффективной.
Коэнзим (Co Q10) – поддержание сердечно-сосудистой системы и здоровья сердца, восстановление мышечных тканей, мощный антиоксидант.
Для волос и ногтей:
Биотин – это водорастворимый витамин B7, который контролирует обмен жиров и влияет на содержание жира в коже. Биотин оптимизирует использование жирных кислот в организме и делает кожу головы менее маслянистой, улучшает общую структуру и внешний вид волос.
Для костей и зубов:
Выработка гормона роста:
L-орнитин – это аминокислота, способствующая выработке гормона роста, подавлению катаболизма, обладает иммуномодулирующим действием.
L-Lysine – незаменимая аминокислота, помогающая при генитальном герпесе и герпесе губ.
Повышение либидо, сексуальная активность:
Yohimbine (Йохимбин) – афродизиак для повышения либидо, средство для лечения эректильной дисфункции и стимулятор мужской потенции.
Трибулус Террестрис – растительное средство для увеличения уровня тестостерона, для лечения импотенции.
Лютеин – это натуральный каротиноид, имеет антиоксидантные свойства, поддерживает зрение и здоровье кожи.
Витамины – важнейшие органические соединения, которые регулируют процессы метаболизма, синтеза энергии, нервной проводимости, предотвращают разрушение клеток.
Название витамина
Выполняемые функции
Очень важный витамин для органов зрения, влияет на состояние и рост волос и ногтей, формирует иммунную систему и может способствовать эластичности кожного покрова.
Формирует костный остов человека, способствует здоровому развитию зубов и костей, регулирует активность клеток.
Регуляция половой функции и кровообращения, участвует в формировании мускулов. Действует в организме в качестве антиоксиданта, защищая мембраны клеток от свободных радикалов.
Обеспечивает нормальную свертываемость крови, образовывает протромбин. Участвует в усвоении кальция и в здоровой работе почек.
Помогает извлечению энергии из полученных углеводов. Улучшает аппетит и формирует нормальное развитие нервной системы.
Витамин В2 (рибофлавин)
Необходим для образования эритроцитов, для регуляции роста и репродуктивных функций в организме, для здоровья кожи, ногтей, роста волос, обмена веществ, поддержание слизистых оболочек, и в целом для здоровья всего организма, включая функцию щитовидной железы.
Витамин В3, РР (никотиновая кислота)
Влияет на уровень холестерина в организме, организовывает правильный метаболизм, кроме того считается витамином для памяти.
Витамин В5 (пантотеновая кислота)
Способствует хорошему жировому и белковому обмену, регулирует работу кишечника, ускоряет заживление ран.
Очень важен для обмена веществ, для кровообращения и обмена аминокислот. Необходим для нормальной работы центральной нервной системы, помогает избавиться от ночных спазмов мышц, судорог икроножных мышц, онемения рук.
Витамин В9 (фолиевая кислота)
Он главным образом влияет на правильную передачу генетической информации от матери к плоду, кроме того влияет на уровень гемоглобина в крови.
Участвует в образовании крови и поддержании необходимого уровня железа в крови. Кроме того на клеточном уровне обеспечивает обмен веществ.
Очень сильно влияет на образование коллагена, который отвечает за эластичность и защитные функции кожного покрова. Кроме того отвечает за сильный иммунитет и защищает сердце от перенагрузок.
Витамин Н, витамин B7, кофермент R (биотин)
Участвует в метаболизме белков, жиров, углеводов, а также поддержании уровня глюкозы в крови.
Макроэлементы :
Название макроэлемента
Выполняемые функции
Образование костной ткани, формирование зубов, процесс свертывания крови, нервно-мышечная проводимость.
Элемент органических соединений, буферных растворов; образование костной ткани, трансформация энергии.
Образование костной ткани, формирование зубов; нервно-мышечная проводимость; коэнзим (кофермент) в углеводном и белковом обменах; неотъемлемый компонент внутриклеточной жидкости
Важнейший компонент межклеточной жидкости, поддерживающий осмотическое давление; кислотно-щелочное равновесие; передача нервного импульса.
Важнейший компонент внутриклеточной жидкости; кислотно-щелочное равновесие, мышечная деятельность; синтез белков и гликогена.
Участвует в формировании костных и хрящевых тканей, улучшает работу суставов и связок. От содержания серы зависит рост, эластичность и гибкость костей. Укрепляет мышечную ткань, нормализует обменные процессы, замедляет процессы старения.
Виды спортивного питания и их назначение: 24 самых популярных спортивных добавки
Ассортимент современных магазинов спортивного питания поражает воображение. Там есть все: от нежно любимого всеми протеина, до добавок для здоровья суставов, сердца и лучшей работы мозга.
Виды спортивного питания: ПРОТЕИНЫ и ГЕЙНЕРЫ
Белки отвечают за мышечный рост и восстановление, являются строительным материалом для синтеза гормонов (включая гормоно роста), обеспечивают протекание биохимических реакций и иммунитет.
Белковая пища, независимо от вида протеина обладает высоким индексом насыщения, т.е. хорошо утоляет чувство голода, облегчая процесс похудения.
1 Сывороточный протеин
протеин высокого качества кратковременное действие “быстрый” протеин наращивание мышечной массы диета иммунитет
Белок молока состоит на 20% из сывороточного и на 80% из казеина. Сывороточный протеин содержит все необходимые аминокислоты и особенно богат на незаменимые аминокислоты, BCAA, лейцин (10-14 г в 100 граммах протеина) и цистеин (в три раза больше, чем в казеине). Очень быстро и хорошо усваивается.
Благодаря высокому содержанию BCAA и быстрому усвоению идеально подходит для наращивания мышечной массы. Рекомендуется для питания до или после тренировки, а также в промежутке между приемами пищи (в случае необходимости).
Высокая концентрация лейцина стимулирует процессы создания мышечной ткани.
Невысокая калорийность сывороточного протеина, качество белка в нем и высокая скорость усвоения объясняют его популярность в бодибилдинге, как среди профессионалов, так и любителей, как в период активного набора массы, так и во время сушки тела и диет.
2 Казеин
хорошо усваивается полноценный состав аминокислот длительное действие “медленный” протеин наращивание мышечной массы
Протеин молока на 80% состоит из казеина. Этот вид белка содержит все незаменимые аминокислоты и особенно богат на две заменимые аминокислоты: тирозин и пролин.
Очень хорошо усваивается и имеет низкую скорость усвоения благодаря тому, что молекулы казеина собираются в кластеры (группы) в кислотной среде желудка и требуется время и энергия, чтобы их «разорвать». Это объясняет его сильные анаболические свойства.
Длительный анаболический эффект делает казеин идеальным источником белка тогда, когда нет возможности часто употреблять протеин или необходимо пропустить прием пищи, в частности, перед сном: медленное поступление аминокислот в кровь при переваривании казеина обеспечивает процессы восстановления и роста мышечной ткани в течение 3-4 часов.
Казеин является основным компонентом заменителей пищи и некоторых видов протеиновых батончиков.
Не рекомендуется принимать казеин непосредственно перед тренировкой, так как он переваривается медленно и надолго задерживается в желудке.
3 Яичный протеин (из яичного белка)
хорошо усваивается полноценный состав аминокислот наращивание мышечной массы подходит тем, у кого непереносимость к лактозе или аллергия на молоко или сою
Яичный белок (белая часть яйца) на 40% состоит из протеина. Желток также содержит протеин, но он менее распространен в качестве ингредиента протеиновых смесей. Является полноценным, содержит все незаменимые аминокислоты, имеет высокую степень усвоения.
Замечательный источник белка для тех, у кого непереносимость к лактозе или аллергия на молоко или сою.
Яичный протеин имеет практически все преимущества сывороточного протеина и поэтому является хорошей его альтернативой. Также он является хорошим выбором в случае, если у вас нет времени готовить яйца либо просто не нравится их вкус.
4 Соевый протеин
вегетарианский источник протеина хорошо усваивается полноценный состав аминокислот идеален для тех, у кого аллергия на животные белки
С одной стороны, это единственный полноценный белок из всех растительных (содержит все необходимые человеку аминокислоты). Его аминокислотный состав близок к составу животных белков.
Соевый протеин считается идеальным источником протеина для тех, у кого аллергия на молочный или яичный белок.
Скорость усвоения средняя между сывороточным протеином и казеином.
5 Гейнеры
Также как и в протеине, в этой пищевой добавке нет абсолютно никакой магии: в её составе тот же белок и достаточно большое количество углеводов, которые несут в себе калории (= энергию), а также стимулируют подъем уровня инсулина, что имеет значение для лучшего усвоения как протеина, так и других питательных веществ.
Калорийность одной порции гейнера может составлять от 400 до 1500 ккал. Примерный состав порции одного из популярных гейнеров: 1250 ккал на порцию, 252 грамма углеводов, 50 грамм белка.
Гейнеры, несмотря на манящее название «для набора мышечной массы», не рекомендуется принимать всем, кто хочет набрать эту самую мышечную массу. Они могут быть полезны для худых людей (как мужчин, так и женщин) или так называемых эктоморфов.
Для лиц с избыточной массой или ожирением пользы от их приёма не будет никакой.
Но того же эффекта масс-гейнера можно достичь, если просто есть больше натуральной пищи: комбинация белковых натуральных продуктов с углеводами дает аналогичный эффект и более полезна для здоровья, так как не стимулирует резких скачков уровня инсулина в крови.
Подробности о том, что такое гейнеры, кому и как их принимать, как сделать домашний гейнер и чем они отличаются от протеина читайте в материале Гейнеры для набора массы: руководство по применению.
Виды спортивного питания: АМИНОКИСЛОТЫ
Польза отдельного применения аминокислот в виде специальных добавок сомнительна по причине дороговизны и нецелесообразности, так как все нужные аминокислоты уже содержатся в протеинах натуральной пищи или спортивных аналогах.
Существует огромное количество видов спортивных добавок аминокислот, которые используются как самостоятельно, так и в комбинации с другими.
6 BCAA / Лейцин
снижают болевые ощущения в мышцах восстановление после тренировки сохранение мышечной массы
Аминокислоты с разветвленной цепью BCAA уникальны в том смысле, что являются единственными, которые непосредственно используются мышцами в качестве источника энергии при тренировке, поэтому их запасы могут быть очень быстро истощены.
Считается, что их употребление в бодибилдинге помогает наращивать мышечную массу, ускоряет восстановление после тренировки и отдаляет чувство усталости во время тренировки.
Научные исследования однозначно подтверждают, что BCAA играют очень важную роль в организме, но ключевой вопрос: есть ли смысл их принимать, если в рационе достаточно качественного белка, т.к. они уже содержится в его составе?
7 Протеин/Аминокислоты в таблетках
удобны для применения и дозирования
Аминокислоты в таблетках обычно получают из качественных источников белка, например сывороточного протеина, и содержат примерно 1 г протеина. Они очень удобны в применении, так как избавляют от необходимости использования шейкера и приготовления пищи.
8 Глютамин
восстановление после тренировки предохранение от разрушения мышечной ткани
Приём глютамина, как считается, особенно полезен в состоянии мышечного катаболизма (разрушения мышечной ткани) и для его предотвращения, так как позволяет предотвратить уменьшение его концентрации в мышцах, улучшая баланс азота и процесс восстановления.
Иммунные клетки используют глютамин как источник энергии и научные исследования подтверждают улучшающее иммунитет действие этой аминокислоты.
В бодибилдинге глютамин принимают для набора мышечной массы, увеличения мышечной силы и защиты от мышечного катаболизма. Однако, научные исследования ставят под сомнения целесообразность его приема в виде добавки.
9 Таурин
важен для метаболизма
В бодибилдинге польза таурина обосновывается тем, что он содержится в большом количестве в скелетных мышцах и, как утверждают продавцы спортивного питания, играет роль в увеличении объема мышечных клеток.
Также он может повышать чувствительность к инсулину и препятствовать повреждению клеток в результате окислительных процессов.
Научные подтверждения полезным свойствам таурина нам еще предстоит проверить.
Виды спортивного питания: ПРЕПАРАТЫ, УЛУЧШАЮЩИЕ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ
К этому классу относятся типы спортивного питания, которые увеличивают интенсивность тренировок, скорость восстановления и снижают катаболические процессы в мышечной ткани.
10 Креатин
улучшает пиковую мощность увеличивает мышечный объем
Дополнительный прием креатина увеличивает его содержание в мышечной ткани, что приводит к увеличению времени, в течение которого мышцы могут сокращаться на пике мощности.
Такой эффект объясняется участием креатина в процессе образования энергии для питания мышечных клеток.
Это свойство делает его полезным практически в любых видах спорта: он позволяет выполнить больше повторений во время выполнения упражнений в тренажерном зале (что создает стимул для большего мышечного роста), быстрее пробежать дистанцию, прыгнуть выше, бросить дальше и т.д.
Многочисленные исследования говорят о способности креатина увеличивать размер и силу мышц в ответ на силовой тренинг.
11 Бета-Аланин
снижает окислительные процессы и чувство усталости
Исследованили говорят о том, что прием бета-аланина увеличивает концентрацию карнозина в мышцах, который нейтрализует действие молочной кислоты, накапливающейся в мышцах во время тренировки и являющейся одним из факторов появления мышечной усталости.
Результатом может быть более быстрый результат в спринте или большее количество повторений в подходе в бодибилдинге.
Важно иметь в виду, что бета-аланинин может быть эффективен только в видах спорта, в которых активная фаза достаточно коротка (60-240 с) и выполняется с высокой интенсивностью.
12 D-Рибоза
источник энергии при высокоинтенсивных тренировках
Дополнительный прием D-рибозы приводит к повышению уровня АТФ и производительности во время выполнения упражнений очень высокой интенсивности в течение последовательных дней. Таким образом, рибоза может быть полезна для спортсменов во время длительных интенсивных тренировок.
13 HMB
препятствует разрушению мышечной ткани
HMB помогает уменьшить повреждение мышц и имеет анти-катаболическое действие (препятствует разрушению мышечной ткани). Это свойство может способствовать более эффективному увеличению мышечной массы и силы, а также мышечной адаптации к высоким нагрузкам.
В одном из исследований было изучена эффективность дополнительного приема 1.5 г HMB и смеси аминокислот на мышечную адаптацию в течение 12 недель тяжелых тренировок [10]. В группе пациентов, которая принимала HMB и аминокислоты было отмечено значительно большее увеличение мышечной массы (в среднем на 5 кг больше, чем в группе без добавок) и силы.
Виды спортивного питания: ОКСИД АЗОТА
Вид спортивного питания на основе оксида азота, который обычно принимают перед тренировкой, т.к. он способствует расширению сосудов, улучшая кровоснабжение, а значит и питание мышц во время выполнения упражнений.
Большинство из данных препаратов содержат аминокислоту аргинин, которая участвует в синтезе оксида азота.
Другими ингредиентами, которые входят в состав препаратов для расширения сосудов являются аргинин AKG, нитрат аргинина, Agmatin, L-Citrulline, L-Norvalline и L-Tyrosine.
14 Аргинин
стимулирует выделение оксида азота стимулирует выделение гормона роста
Аргинин относится к заменимым аминокислотам, так как наш организм может производить его. Но, так как его количество часто ограничено, его обычно называют условно заменимой.
Аргинин в спорте и бодибилдинге принимают для того, чтобы повысить естественный уровень гормона раста, а также концентрацию в крови оксида азота NO. Увеличение уровня NO в крови приводит к расширению кровеносных сосудов и снижению артериального давления. Это должно увеличивать эффективности физических упражнений и выносливость.
Несмотря на широкую популярность аргинина как вида спортивного питания, научные исследования его эффективности очень противоречивы.
Виды спортивного питания: БУСТЕРЫ ТЕСТОСТЕРОНА
Тестостерон является главным анаболическим гормоном в организме, который стимулирует рост мышечной массы.
Нормальный и слегка повышенный уровень тестостерона положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы, настроение, иммунную функцию, умственную деятельность, а также защищает от остеопороза.
15 Трибулус
стимулирует выделение тестостерона
Считается, что трибулус террестрис Tribulus terrestris увеличивает секрецию лютениизирующего гормона, а значит и тестостерона.
16 ZMA
цинк + аспартат магния
Как правило, большинство людей получают недостаточно цинка и магния в диете. У спортсменов риск развития дефицита минеральных веществ еще больше из-за больших потерь через мочу и пот, усиленный обмен веществ и стресс, вызванный большой физической нагрузкой.
Даже небольшой дефицит магния может отрицательно повлиять на нервную систему (он участвует в передаче нервных импульсов), что приведет к нарушению нормального функционирования скелетных мышц и сердца.
Общими симптомами недостатка являются мышечные спазмы и сердечное учащенное сердцебиение. С помощью простого анализа крови сложно вовремя диагностировать дефицит магния, так как клетки истощаются задолго до того, как его уровень в крови снижается. Хорошая новость заключается в том, что уже в течение двух недель после начала приема магния в виде добавки проблемы, связанные с его дефицитом, исчезают.
17 D-аспарагиновая кислота
стимулирует выделение тестостерона
D-аспарагиновая кислота является заменимой аминокислотой, которая играет определенную роль в энергетическом обмене и регулировании уровня тестостерона.
Эффективность её как бустера тестостерона также неоднозначна. Научные исследования говорят о том, что её приём поднимает уровень тестостерона в организме нетренированных людей, а для спортсменов она может быть неэффективна.
18 L-Карнитин
сжигание жира увеличивает время удрежания тестостерона в клетке
Теоретически, L-карнитин может способствовать сжиганию жира, так как он помогает транспортировать жир в митохондрии внутри клеток, однако научные исследования подвергают сомнению абсолютно все преимущества этой добавки, о которых убедительно говорят продавцы. о том, что эффективность карнитина для жиросжигания и мышечного роста под большим сомнением.
Виды спортивного питания: ЖИРОСЖИГАТЕЛИ
Жиросжигатели как разновидность спортивного питания невероятно популярны в наше время. Почему? Потому что они отвечают на внутреннюю сокровенную потребность человека-ленивого 21 века: худеть, не меняя образа жизни и привычки питания.
Употребление жиросжигателей сопряжено с риском вреда для здоровья. Особенно тех, которые позиционируются как «самые сильные и эффективные».
19 Экстракт зелёного чая
Существует большое число научных исследований, которые подтверждают положительный эффект от употребления зеленого чая для здоровья и похудения.
20 Малиновый Кетон
Исследования показывают, что капсаицин способствует термогенезу (выработке тепла организмом) путем увеличения секреции адреналина, который воздействует на симпатическую нервную систему. У людей капсаицин сильно увеличивает сжигание энергии, снижает аппетит, усиливает окисление жиров и уменьшает жировые отложения [21].
В экспериментах на животных кетон малины оказался эффективными в предотвращении ожирения в ответ на диету с высоким содержанием калорий [22]. Кетон малины способствует повышенному сжиганию жира, увеличивает термогенез и препятствует поглощению пищевых жиров.
Совместное действие всех этих факторов приводит к ощутимому жиросжиганию, как подкожного, так и внутреннего жира.
#3Требуется более тщательная научная проработка вопроса. Команда PROmuscuslus.ru
21 Кофеин
энергетик улучшает самочувствие во время тренировки
Виды спортивного питания, продвигаемые как предтренировочные формулы, включая энергетические напитки, как правило всегда содержат кофеин.
Он является также главным активных ингредиентом подавляющего большинства жиросжигателей.
Исследования показывают, что умеренное потребление кофеина не только безопасно для здоровья, но может даже уменьшить риск некоторых заболеваний.
22 CLA
Положительные исследования на животных жиросжигающего эффекта особого типа жира, который называется конъюгированная линолевая кислота (CLA), вдохновили большое количество исследователей на то, чтобы проверить его эффективность для похудения на людях.
Последующие человеческие исследования оказались успешными. Однако исходя из доступных сегодня научных эффективность данного жиросжигателя правильнее было бы охарактеризовать как сомнительную.
#3Требуется более тщательная научная проработка вопроса. Команда PROmuscuslus.ru
23 Экстракт зелёных бобов кофе
В недавнем исследовании лабораторных мышей, экстракт зеленого кофе препятствовал увеличению веса и накоплению жира [25].
Эффект возможно объясняется совместным действием кофеина, хлорогеновой кислоты и других соединений с антиоксидантным действием, которые найденными в экстракте зеленого кофе.
Хлорогеновая кислота воздействует на жировые запасы в печени. Эта кислота к тому же содержит компоненты, стимулирующие выделение оксида азота, который, как было описано выше, приводит к улучшению кровоснабжения органов и нормализации кровяного давления 27.
#3Требуется более тщательная научная проработка вопроса. Команда PROmuscuslus.ru
Виды спортивного питания: OMEGA-3s (EPA & DHA)
24 Рыбий жир
снижает болевые ощущения в мышцах предохраняет мышцы от разрушения сжигание жира
Рыбий жир богат жирными кислотами омега-3, которые получили огромное внимание в течение последних нескольких десятилетий, благодаря колоссальной пользе для здоровья, связанной с их употреблением.
Большинство американцев едят значительно больше омега-6 жиров по сравнению с омега-3. Этот дисбаланс может приводить к росту воспалительных процессов и серьезным проблемам со здоровьем.
Помимо общей пользы для здоровья, омега-3 жиры особенно важны для спортсменов.
Исследования показывают, что употребления омега-3 в спорте препятствует потере мышечной массы, улучшает кровоснабжение мышц во время выполнения физических упражнений, снижает болевые ощущения в мышцах и отеки и может способствовать сжиганию жира.
Заключение. Стоит ли покупать все 24 вида спортивных добавок?
Ниже перечислены некоторые общие рекомендации относительно видов спортивного питания: