спортивное питание что пить новичку
Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»
На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.
Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?
Не занимайтесь на голодный желудок
Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.
При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?
Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?
Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.
Закрываем «окно» правильно есть после тренировки
Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?
Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).
Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.
Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!
Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.
Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!
Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.
Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.
Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу, диетологу или другим специалистам онлайн в приложении Доктис.
РОСПОТРЕБНАДЗОР ПО АК
РОСПОТРЕБНАДЗОР ПО АК
Правильное питание для спортсмена и его особенности
Правильное питание для спортсмена и его особенности
Правильное питание – залог успеха и здоровья любого человека, однако для спортсменов оно становится особенно актуальным, ведь только при следовании принципам здорового питания становится возможным достижение крупных спортивных результатов. Обусловлено это тем, что любые спортивные тренировки, требуют значительных энергетических и психофизических затрат, а значит их воздействие требует соответствующей компенсации. При недостатке продуктов питания, наступает энергодисбаланс, приводящий к истощению человеческого организма. Кроме того не стоит также забывать, что спорта без травм не бывает и от того будет спортсмен в должной мере получать необходимые его организму для конструирования и воспроизводства новых клеток питательные вещества или нет – прямо зависит скорость его восстановления.
Универсальной диеты, которая бы в одинаковой степени подходила всем занимающимся спортом не существует.Качественный состав пищи спортсменов подбираться индивидуально с учетом физических характеристик, особенностей спортивной дисциплины и уровня нагрузок. Однако независимо от вида спорта пища занимающихся должна содержать все необходимые микро- и макроэлементы. Так, по качественному составу правильное питание спортсмена должно на 30% состоять из белков, на 60% – из углеводов, оставшиеся 10% приходятся на жиры. Допускается варьирование данных показателей, но не более чем на 5-10% от эталонных значений. Помните, недостаток одних компонентов столь же вреден как и переизбыток других, а значит нельзя полностью отказаться от жиров в пользу белков или углеводов. Не стоит забывать также и о витаминах, которые могут поступать в организм как вместе с пищей, обогащенной микронутриентами,так и в виде специальных лекарственных комплексов
Название продукта
Чем полезен
Для кого полезен
Куриная грудка\\ грудка индейки
белок (до 25%), витамины В3, В12, РР, фосфор, магний
бодибилдеры, пауэрлифтеры, легкоатлеты, баскетболисты и т.д.
Нежирная говядина\\мясо кролика
белок, витамины группы В, железо, кальций, калий, различные аминокислоты
тяжелоатлеты, бодибилдеры, боксеры, гимнасты, пловцы и т.д.
белок, вся группа витаминов В, ретинол, натрий, калий, полиненасыщенные жирные кислоты
кроссфитеры, занимающиеся игровыми видами спорта, йогой, зумбой и т.д.
полный комплекс омега-3 жирных кислот, витамины D, E, марганец, цинк
пауэрлифтеры и другие спортсмены, для которых важно наращивание мышечной массы
Морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т.д.)
легкоусваиваемый белок, витамины Е, А, Н, В4, каротин
любители йоги, стретчинга, спортсмены, желающие похудеть, сохранив мышечную массу
казеин, кальций, фосфор, магний
бодибилдеры, борцы, футболисты, волейболисты и т.д.
Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша)
витамины группы В, А, Н, РР, С, бета-каротин, холин, селен, йод, бифидобактерии, моносахариды
тяжелоатлеты, бодибилдеры, любители фитнеса
белок (до 50%), насыщенные жирные кислоты, кальций, натрий, медь
спортсмены, испытывающие большие нагрузки на мышцы: кроссфитеры, танцоры, велосипедисты и т.д.
белок, витамины А, Е, тиамин, рибофламин, фолиевая кислота, йод
бодибилдеры в период «сушки», легкоатлеты, волейболисты, боксеры и т.д.
полиненасыщенные жирные кислоты, олеиновая, линолевая, пальмитиновая, линоленовая кислоты
занимающиеся фитнесом, тяжелой атлетикой, борьбой
Бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох)
аскорбиновая кислота, витамины РР, Е, каротин, сера
любители йоги, пилатеса, игровых видов спорта, спортсмены, участвующие в многоборье
минералы – железо, цинк, йод, яблочная кислота, легкоусваиваемый белок
бегуны, велосипедисты, авто- и мотоспортсмены, волейболисты
Цельнозерновые хлопья (овсяные, пшеничные)
пищевые волокна, аминокислоты, соли натрия, витамин С
любители активных видов спорта, легкоатлеты, футболисты, наездники
фолиевая кислота, фосфор, цинк
альпинисты, боксеры, увлекающиеся аэробикой
Зеленые овощи (шпинат, салат, капуста, зеленая фасоль, огурцы)
клетчатка, рибофлавин. щавелевая кислота, витамины С, K
спортсмены любых дисциплин
Красные овощи (томаты, морковь, свекла)
каротин, клетчатка, бетаин, фолиевая и аскорбиновая кислоты
боксеры, борцы, биатлонисты, пловцы
Фрукты (цитрусовые, несладкие яблоки, ананас)
клетчатка, пектин, витамины C, E, P, калий, магний
спортсмены любых дисциплин
Это лишь самые распространенные, наиболее часто встречающиеся продукты, которые могут принести пользу спортсменам. На практике выбор ингредиентов для полезного и разнообразного меню гораздо шире.
Другой важный элемент здорового питания спортсмена – это вода, её недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам, снижает скорость обмена веществ и т.д.
В день требуется выпивать минимум 2,5 литра жидкости, чтобы восстановить баланс, нарушенный во время активных тренировок. Основной объем воды следует выпивать примерно за час-полтора до тренировки. Это поможет во время активности выводить из организма токсины вместе с потом. Обогащенный жидкостью организм получает в разы больше энергии, и человек может заниматься дольше, используя большие нагрузки.
По времени приемы пищи зависят от расписания тренировок и личного графика. Перерыв в питании должен составлять 2-3 часа:
Примерное расписание приемов пищи
Перед тренировкой нужно кушать за час, перед соревнованиями – за 3-4 часа. По окончании физических нагрузок через 30-40 минут необходимо поесть. Лучше всего сделать акцент на углеводах – это улучшит работу кардиосистемы.
Основное количество калорий приходится на обеденное время, поэтому логически стоит проводить тренировку в первой половине дня – между 10:00 и 13:00. Если по расписанию физические нагрузки предусмотрены во второй половине дня, то на ужин стоит отдать предпочтение кашам, бобовым или зерновым.
Последнее потребление пищи должно быть в среднем за три часа до сна, чтобы организм ночью восстанавливался и не тратил энергию на переработку съеденного.
Помните! Тренировки и пища – это в первую очередь дисциплина. И если обычный человек может позволить себе отойти от намеченного режима, то спортсмен обязан соблюдать все четко, ведь от этого зависит не только его продуктивность в спорте, но и здоровье в целом.
Спортивное питание что пить новичку
За последние 100 лет человечеству удалось сделать большой шаг вперед в понимании того, как и почему различные продукты питания и пищевые добавки могут помочь спортсменам в улучшении их физических и спортивных показателей [1,2]. Возможно, что большая значимость для атлетов и огромное количество информации, полученной из историко-научных источников, привели к началу производства специального спортивного питания, например, энергетических гелей, жвачек, батончиков и напитков, рассчитанных на совершенствование большого разнообразия факторов, влияющих на потенциал спортсменов [3]. К числу последних относят мышечные судороги, истощение запасов гликогена, рост и восстановление мышц. В настоящее время возросшая популярность университетских программ по изучению спортивного питания позволяет проводить множество исследований на предмет того, как современные и наиболее часто используемые ингредиенты способствуют избавлению от указанных ранее факторов посредством надлежащего дозирования и времени приема таковых [4].
Как реакция на значительное увеличение числа спортсменов, соревнующихся в таких дисциплинах, требующих большой выносливости, как марафоны, триатлоны и 100-мильные велосипедные гонки, появилась волна новых продуктов спортивного питания и смесей, рассчитанных на повышение выносливости атлетов.
Адаптация спортивного питания к конкретным потребностям спортсменов также будет популярным направлением в сфере спортивного питания в ближайшем будущем [5]. Лидирующие позиции в данном направлении занимают такие компании, как Infinit и Nutrition, которые предоставляют возможность самостоятельно формировать пропорции составных элементов продукта и чьи особые смеси с такими ингредиентами, как углеводы, белки, аминокислоты, кофеин и электролиты, позволяют уникальным образом поддерживать здоровье спортсменов, удовлетворять потребности организма, возникающие в процессе подготовки к соревнованиям, а также достигать необходимых спортивных результатов. Еще одна компания под названием YouBar предоставляет услуги по производству продуктов спортивного питания по индивидуальному заказу, например, можно самостоятельно сформировать пропорцию для энергетического батончика, протеинового коктейля или злаковой каши. Помимо этого, существуют такие компании, как Vitaganic, у которых можно сделать индивидуальный заказ смесей витаминов, минералов и трав, рассчитанных на достижение специфических целей в спорте посредством их ежедневного приема [6].
Целью настоящего исследования явилась классификации продуктов для спортивного питания и определение направления и технологии их использования для управления процессом восстановления спортсменов.
Сфера спортивного питания довольно развивающаяся, поэтому даже в течение года представления об эффективности той или иной добавки могут меняться в диаметрально противоположных направлениях. Классическая классификация добавок делит их по степени их эффективности и доказательности: «безусловно эффективные» – класс А, «вероятно эффективные» – класс В, «безусловно неэффективные» – класс С и «недостаточно исследованные» – класс D [7]. За прошедшие пять лет в исходную классификацию добавок внесено немало изменений. В описание включен ряд новинок, появившихся за это время на рынке спортивного питания.
Некоторые специалисты могут не согласиться с отдельными данными и их трактовкой, либо с классификацией той или иной добавки. Безусловно, предложенная классификация и представления об эффективности будут со временем изменяться, по мере того, как будут поступать данные новых исследований. Отметим, что наша трактовка основана на самых последних исследованиях и получила хорошие рецензии в научных кругах.
Спортивные добавки могут содержать углеводы, белки, жиры, минералы, витамины, лекарственные травы, ферменты, промежуточные продукты метаболизма (такие как аминокислоты), различные экстракты растений. В целом добавки (например, энергетические батончики, заменители питания, коктейли и др.) обеспечивают комфортное достижение определенных результатов, таких как снижение/набор массы, улучшение силовых и прочих спортивных показателей [8].
В зависимости от результата, достигаемого применением того или иного вида спортивного питания, можно выделить следующие типы добавок:
Для применения можно рекомендовать добавки из первой категории («безусловно эффективные»). Если спортсмен принимает добавку из второй категории («вероятно эффективные»), ему следует помнить, что эти добавки являются в большей степени экспериментальными, а значит, есть вероятность, что нужные результаты не будут достигнуты.
Добавки из третьей категории («недостаточно исследованные») не рекомендуются к применению, так как нет очевидного доказательства их эргогенных свойств. Тем не менее, если спортсмен принимает такую добавку, он должен помнить, что, несмотря на наличие теоретического обоснования, эффективность данной категории добавок не подтверждена опытным путем.
Очевидно, что добавки из четвертой категории («безусловно неэффективные») не рекомендуются к применению.
В общем и целом, такой подход к использованию спортивных добавок видится более обоснованным, чем полный отказ от их употребления.
Спортивное питание представляет собой одно или несколько каких-либо пищевых веществ в концентрированной форме. Основные виды спортивного питания группируют либо по назначению, либо по составу [9].
В зависимости от назначения выделяют следующие группы спортивного питания:
По составу спортивное питание можно разделить на следующие группы:
В различных источниках [2,7,10,11] приводятся различные классификации спортивного питания, причем зачастую смешивается классификация по составу питания (аминокислоты, протеины и т.п.), по его назначению (для суставов, для набора мышечной массы) и по его форме (батончики, напитки) (классификация спортивного питания и характеристика его основных видов).
Что касается непосредственно типов спортивного питания, то на первом месте по популярности находится протеин (его употребляют 29 % респондентов), далее идет креатин (17,4 %), энергетики, витамины и минералы (по 16 %) и аминокислоты (12 %).
По мнению экспертов, на первом месте по критерию «цена – качество» (рейтинг марок 3) находится продукция «Multipower» (с очень большим отрывом) – 7 экспертов поставили эту марку на первое место, 2 – на второе. На втором месте находится питание марки – «Optimum Nutrition», на третьем – « MuscleTechна» 4 – «Universal» [11].
Вместе с тем, к результатам данного рейтинга следует относиться достаточно осторожно, так как продавцы называли большей частью только марки, имеющиеся у них в продаже, поэтому питание некоторых марок могло оказаться на последних местах не вследствие его низкого качества, а из-за недостаточной представленности.
К спортивному питанию относится широкий ряд препаратов и пищевых концентратов, разработанных специально для спортсменов и предназначенных для повышения спортивных показателей [12]. Регулярный прием этих продуктов приводит к повышению выносливости и трудоспособности, увеличению мышечной массы и исчезновению жировых отложений.
Спортивное питание – это результат научных исследований и серьезных испытаний специалистов в области диетологии и физиологии [13].
Среди людей, далеких от профессионального спорта, бытует мнение, что спортивные добавки по своему составу схожи с продуктами фармакологии и являются некими допинговыми веществами. На самом деле они не имеют ничего общего с допингом, а скорее представляют собой натуральную пищу в «концентрированной» форме [8]. Благодаря высокой концентрации полезных компонентов спортивное питание быстрее и эффективнее пополняет ими организм спортсмена. К примеру, на усваивание домашней пищи в виде тушеного мяса с гарниром из макарон организму понадобится не менее 4 часов. Такое же количество калорий и полезных веществ можно получить, выпив сто граммов протеинового коктейля. На усваивание этого продукта понадобится всего несколько минут.
Несмотря на высокую энергетическую ценность, спортивное питание остается пищевой добавкой, а значит, не должно полностью заменить обычную пищу. Оно лишь добавляется к ежедневному рациону.
Спортивное питание – это большой ассортимент препаратов, который можно поделить на следующие классы:
Это лишь основная часть списка добавок, так же как и информация об их свойствах и воздействиях на организм.
К выбору пищевых добавок нужно подходить, исходя из тех целей, какие Вы преследуете, придя в тренажерный зал. Если предстоит задача сбросить лишний вес, а классические методы похудения не дали желаемого результата, целесообразно использовать спортивное питание, способствующее сжиганию жировых прослоек, то есть жиросжигатели. Если же появилось желание обрести красивую рельефную мускулатуру, понадобятся гейнеры, протеины, анаболики.
Так как спортивное питание эффективно только в совокупности с серьезными физическими нагрузками, понадобятся пищевые добавки для стимулирования метаболизма, восстановления энергии и сил [9]. Поэтому максимальный эффект возможен только при регулярном употреблении целого комплекса пищевых добавок. При этом все составляющие комплекса должны идеально сочетаться и иметь хорошее качество. Это могут быть готовые решения, разработанные для реализации конкретной задачи, а также индивидуально подобранные наборы пищевых добавок [14].
Так как спортивное питание не является лекарственным препаратом, оно абсолютно безопасно для здоровья при передозировках и не вызывает привыкания.
Рассмотрим все продукты спортивного питания:
Протеин – белковый концентрат, полученный из продуктов животного происхождения (за исключением соевого). Протеин служит неотъемлемым помощником в увеличении белковой составляющей рациона, а также в уменьшении углеводной части. Наибольшую ценность представляют следующие виды протеина: сывороточный, казеин, альбумин. Их разница в скорости усваивания. В период набора мышечной массы либо в период сушки мышц протеин полезен всегда.
Гейнер – белково-углеводная смесь, где углеводы составляют около 80 %, причем зачастую это быстрые углеводы, что не оправдывает цену продукта. Гейнер будет полезен сразу после тренировки. Так как большинство продуктов питания богаты углеводами, то необходимость в дополнительном приеме гейнера не обнаружена.
Заменители пищи – еще одна разновидность гейнера, но в более правильном процентном соотношении пищевых веществ. Здесь доля углеводов меньше, а доля протеина больше. Они очень удобны вне дома. Прием заменителя пищи имеет смысл при незатрудненном финансовом положении, так как имеет множество адекватных и более дешевых альтернатив.
Комплексные аминокислоты – расщепленный вид протеина, преимущество которых лежит в скорости усваивания. Однако в переводе на цену за грамм белка – оказываются неоправданно дорогими. Комплексные аминокислоты полезны сразу после тренировки и сразу после сна, но в расчете цена/польза – их преимущество перед протеином меркнет.
BCAA аминокислоты – это комплекс из 3 незаменимых аминокислот, имеющих множество полезных эффектов, среди которых предохранение мышц от разрушения и стимулирование их роста. ВСАА являются одним из самых необходимых продуктов спортивного питания.
Аргинин – условно незаменимая аминокислота, которая является донатором окиси азота, что улучшает питание мышц, а соответственно улучшает восстановление и рост мышечной массы. К тому же аргинин улучшает эректильную функцию, пампинг и транспорт креатина в мышцы.
Глютамин – еще одна условно незаменимая аминокислота, которая полезна преимущественно для иммунной системы, восстановления, стимулирования выработки гормона роста и улучшения функционирования головного мозга. Однако множество проведенных учеными исследований не подтвердили необходимость дополнительного приема глютамина для увеличения мышечной массы.
Креатин – наверное, наиболее эффективный продукт спортивного питания, который помогает улучшать силовые показатели, а вследствие этого и мышечную массу. Кроме того, креатин задерживает воду в мышцах, что делает их более упругими и большими.
Тестостероновые бустеры – анаболические комплексы или отдельные компоненты, способные усиливать естественную выработку тестостерона, что в теории должно приводить к увеличению мышечной массы, силы и поднятию либидо, однако главнейший заявленный эффект – увеличение мышечной массы, смогли подтвердить лишь некоторые препараты. Среди тестостероновых бустеров наиболее эффективными являются: Трибулустеррестрис, D-аспарагиновая кислота, Форсколин.
Витаминно-минеральный комплекс – незаменимая в арсенале обычного человека и тем более бодибилдера добавка, влияющая на множество процессов в организме, в том числе рост мышечной массы и силовых показателей. При недостатке витаминов можно отметить плохое самочувствие, упадок сил, нездоровый вид, застой результатов, поэтому необходимость приема ВМК актуальна всегда.
Омега-3 – комплекс полиненасыщенных жиров, которые не синтезируются в организме, поэтому требуется получение их извне. Без достаточного получения организмом омега-3 невозможно получить ни желаемого роста мышечной массы, ни снижения веса.
Предтренировочные комплексы – это препараты с богатым составом, однако основные составляющие – это быстрые формы креатина и аргинина. Предтренировочные комплексы делают тренировку продуктивней, улучшают питание мышц и ускоряют восстановление.
Жиросжигатели – это ряд продуктов спортивного питания, большинство из которых ускоряют обмен веществ, поднимают температуру тела, подавляют аппетит, тем самым способствуя жиросжиганию.
Препараты для суставов и связок – это препараты для укрепления связочного аппарата и хрящевой ткани суставов. Вследствие постоянных нагрузок на суставы и связки организм требует их укрепления, во избежание осложнений и хронических болезней. Препараты, в составе которых есть глюкозамин сульфат и хондроитин сульфат, а также коллаген, являются лучшими для здоровья суставов.
Спортивное питание относится именно к категории добавок, так как его правильное использование представляет собой дополнение к основному рациону, состоящему из обычных продуктов, а не полную их замену [15]. Подавляющее большинство продуктов спортивного питания не имеет ничего общего с допингом. Важно понимать, что предлагаемые продукты могут, действительно, активно использоваться, помогать в достижении поставленных перед спортсменом целей, но нужно с особой тщательностью следить за их качеством, за репутацией производителя.
Таким образом, практическое применение сформулированных принципов классификации спортивного питания позволяет разрабатывать индивидуальный алгоритм программы с учетом всех специфических особенностей воздействия тренировочных и соревновательных нагрузок на организм конкретного спортсмена, а также определить направление разработки новых видов спортивного питания.