социальный джетлаг что это
Социальный джетлаг
Понятие социальный Джетлаг, довольно близко к синдрому Джетлаг, как мы привыкли его воспринимать. Но если в самом названии этого синдрома заложено, что его симптомы связаны с перелетом (ведь «jet» в переводе с английского означает «реактивный самолет» или «реактивный двигатель»), то социальный Джетлаг отличается тем, что не связан с перемещением на большие расстояния.
Итак, социальный Джетлаг – это рассогласование внутренних часов организма с окружающим ритмом жизни, не вызванное длительным перелетом со сменой часового пояса. Причиной социального Джетлага может послужить сменный режим работы, переработки на дому, связанные с работой, учебой в институте, школе, сезонный перевод стрелок часов, длительный отдых с изменением режима дня и т.д.
С медицинской точки зрения, социальный Джетлаг можно отнести к группе нарушений сна, связанных с расстройством ритма «сон-бодрствование». В русскоязычной литературе подобное состояние обозначается также термином «десинхроноз». Многие люди, подверженные этому индрому, даже не задумываются о том, что у них имеется такое расстройство, потому и не пытаются с ним бороться. Если вы часто не можете уснуть в течение получаса, после того, как легли в постель, мучаетесь кошмарами, часто просыпаетесь и после не можете заснуть, а утром находитесь в подавленном состоянии – это тревожный знак. Возможно, вам уже стоит принять меры, направленные на улучшение качества сна.
Несмотря на кажущуюся безобидность, социальный Джетлаг, как и собственно Джетлаг, также представляет значительную угрозу здоровью. В частности, всем известна дискуссия о неблагоприятных последствиях перехода с зимнего времени на летнее, и наоборот. Доводы учёных о пагубном воздействии на здоровье были настолько веские, что, несмотря на экономические преимущества, теперь наша страна от этого перевода стрелок полностью отказалась. При этом, следует помнить, тогда речь шла о временном промежутке только лишь в один час. Стоит ли говорить, что при типичном социальном Джетлаге такое рассогласование нередко составляет два часа и более?
При борьбе с социальным Джетлагом, как и с синдромом отсроченного наступления фазы сна, необходима прежде всего регулировка режима «сон-бодрствование» — обычно для этого рекомендуют просыпаться и засыпать в одно и то же время. Показан также прием Мелаксена, мелатонинсодержащего препарата с мягким снотворным эффектом, ускоряющим засыпание.
Социальный джетлаг: что это и как влияет на здоровье
Желание как следует выспаться в субботу и воскресенье за всю рабочую неделю — знакомое для многих чувство. А еще бы отдохнуть впрок!
Оказывается, такие привычки могут выйти для вас боком. О проблемах, порождаемых нарушением ритма в течение суток и том, как с наименьшими потерями выйти из неравного боя с засильем жаворонков среди работодателей, проект Здоровье Mail.ru рассказывает в этот понедельник.
Что такое социальный джетлаг?
Многим знакомо понятие джетлага или десинхроноза — синдрома смены часового пояса, при котором в результате перемещения вдоль экватора и перевода стрелок сбиваются циркадные ритмы. Частые его признаки — слабость, бессонница, потеря аппетита. Болезнь включена в Международную классификацию болезней (МКБ).
Новый термин «социальный джетлаг» обозначает вполне старое явление. Ваши биологические часы не совпадают с вашим жизненным и прежде всего рабочим графиком, из-за этого вы целыми днями ощущаете себя разбитым.
Если вы не высыпаетесь по будням, то стараетесь компенсировать это на выходных. Сначала пятница затягивается и плавно переходит в ночь на субботу. Будильника нет, вы спите так долго, как получается. В воскресенье ситуация повторяется, но к понедельнику снова приходится ломать себя.
В чем опасность социального джетлага?
Ученые университета хронобиологии из Мюнхена приводят наглядный пример: треть людей испытают еженедельно временной сдвиг в два и более часов, что эквивалентно перелету из Лондона в Тель-Авив и обратно.
Подсчитано, что от недосыпания доходы Великобритании ежегодно уменьшаются на 50 млрд фунтов. Это связано со снижением производительности труда и болезнями.
Конечно, помимо явных проблем со здоровьем добавляются и неприятные мелочи вроде нарушения координации, ухудшения памяти и логического мышления, повышенной нервозности.
Причем речь идет не только о сокращении количества часов сна, но и снижении его качества. Те, кто регулярно спит примерно в одном графике, получают от этого больше тех, кто пытается урывками нагнать недельную норму на выходных. Мелатонин — гормон, отвечающий за сон — вырабатывается в темное время суток. Пик «производства» может отличаться у разных людей, но в среднем он приходится на интервал от полуночи до 4 часов утра. Накопление кортизола, наоборот, сигнализирует о скором пробуждении. Этот процесс синхронизирован со снижением выработки мелатонина: и то, и другое обычно происходит в интервале от 6 до 8 утра.
Увеличение количества мелатонина — не единственный процесс, начинающийся с заходом солнца. У детей повышается выработка гормона роста, а для комфортного засыпания в кровь поступают повышенные дозы эндорфинов и энкефалинов.
При плохом качестве и малом количестве сна им сложно проходить стандартные процедуры ночного восстановления. А когда это происходит на постоянной основе, последствия будут накапливаться месяц от месяца, год от года. В зоне риска расположены печень, сердце, легкие, поджелудочная железа, почки, мышечная и соединительная ткани.
Что делать, чтобы не страдать от последствий недосыпа?
Если вы прочитали текст выше и узнали себя, то что-то необходимо менять. Только вот что?
Социальный джетлаг что это
Какие лампы покупать, почему сокращение сна на 1 час ведет к увеличению массы тела и когда лучше закончить физнагрузку? Столь разноплановые темы приводим к одному знаменателю.
…В пятницу вечером заснуть в Лондоне или в Париже, а утром в понедельник проснуться в Дели или Шри-Ланке. Это не про вас? Не торопитесь. Еженедельно не менее трети наших работающих соотечественников совершает подобный «перелет». Заинтригованы?
Как неосознанно мы летаем поперек земного шара туда-назад
Джетлаг от англ. jet – реактивный и lag – задержка. Кому-то термин знаком, но явно не большинству. Так в международной медицине называют сбой биологических часов с суточного циркадного ритма при быстром пересечении двух и более часовых поясов. Старое название – десинхроноз при трансмеридианном перелете. Страдают им путешественники, летный состав авиакомпаний, руководители международных корпораций и др. Снова не про вас?
В 2006 году был предложен термин «социальный джетлаг».
Развивается при разнице в 2 часа и более между временем засыпания и пробуждения в рабочие и выходные дни. Равносилен тому, как если бы в пятницу вечером вы совершили перелет на запад, а в понедельник утром – на восток.
Также возникает у работников со сменным графиком и работой в ночное время.
Почему пик кардиальных смертей приходится именно на понедельник
Многие называют джетлаг «синдромом понедельника». Прошли выходные, вы отдохнули и в воскресенье решили лечь пораньше: впереди тяжелая трудовая неделя. Но уснуть не получается (так называемая «бессонница выходного дня»). Утром разбитость, сонливость, плохое самочувствие, перебои в работе сердца… Как будто и не было выходных.
Уставший щенок. Фото с сайта flytothesky.ru
Хорошо, если к середине недели удается восстановиться. И вот снова выходные! Можно лечь позже: посмотреть любимую передачу, посидеть за компьютером, встретиться с друзьями. Завтра не надо вставать ни свет ни заря. Кто-то поспит на 1-2 часа больше, а кто-то проведет в постели до полудня, а то и до обеда. А в понедельник всё начинается снова! Усугубляет ситуацию злоупотребление алкоголем в выходные дни. Между тем доказано: алкоголь способен вызывать преходящие расстройства циркадных ритмов (Анипченко А.В., Быков Ю.В., Григорьев М.Э. Хронобиология при злоупотреблении алкоголем: в фокусе мелатонин // Consilium Medicum. 2012. № 9: 14. C. 74-78).
Восстановление фазы сна к исходному уровню происходит с определенной скоростью. При «перелете» на запад она составляет 60 мин/сут., а на восток – 90 мин/сут. Таким образом, если разница в пробуждении в выходные дни более 5 часов, к следующему уик-энду не наступит полного восстановления биологических часов. Симптомы усугубятся, переходя в хроническую форму.
По данным медицинских исследований, пик кардиальных смертей приходится именно на понедельник («Недельные ритмы общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний», журнал «Клиническая медицина, № 1, 2012 г.)!
Причина симптомов джетлага – сбой синтеза мелатонина
Мелатонин – гормон эпифиза, управляющий циркадными (суточными) ритмами организма. Основные его функции:
Нарушение количества и ритма секреции мелатонина – пусковой момент для десинхронизации синтеза других важных гормонов и снижения их количества в крови. В результате возникает патология (в том числе сердечно-сосудистая).
Как нарушается синтез гормонов: сокращение сна на 1 час ведет к увеличению массы тела
Мелатонин
Мелатонин синтезируется ночью, в полной темноте. Уровень начинает расти с наступлением сумерек. Пик приходится на 0-2 часа ночи. Плавно снижается к рассвету.
Наступление сумерек. Фото с сайта rentier.ru.gamintwo.ru
Вот почему медики рекомендуют ложиться спать за 1-2 часа до полуночи. В противном случае пика не случиться и синтез других гормонов будет нарушен.
Даже очень короткое воздействие ярким светом среди ночи быстро и значительно подавляет синтез мелатонина.
Более всего снижает синтез мелатонина свет с длиной волны около 509 нм (голубой спектр находится в диапазоне 480-510 нм). Совет: выбирая светодиодные лампы, отдавайте предпочтение «теплому» желтому свету.
Негативно влияет на синтез мелатонина и физическая нагрузка – если она приходится на период, когда мелатонин уже начал синтезироваться. Поэтому заканчивайте физические упражнения не менее чем за 3 часа до сна.
И помните: дефицит ночного сна заменить дневным нельзя!
Кстати, с возрастом синтез мелатонина снижается, поэтому старики просыпаются рано.
Соматотропный гормон
В ночное время активно синтезируется соматотропный гормон. В молодом организме он активирует процессы роста (недаром говорят, что дети растут во сне), а в зрелом регулирует обменные процессы: размножение клеток, накопление питательных веществ.
Нарушение синтеза соматотропного гормона ведет к ожирению, метаболическому синдрому, сахарному диабету. Полноценный по глубине и продолжительности сон предотвращает эти проблемы.
Оптимальным считается сон на протяжении 7-8 часов. Сокращение сна на 1 час ведет к увеличению индекса массы тела на 0,35 кг/м2 (Струева Н.В., Полуэктов М.Г., Савельева Л.В., Мельниченко Г.А. Ожирение и сон.// Ожирение и метаболизм. 2013. № 3. С. 11-18.).
Кортизол
В утренние часы активируется синтез кортизола (его еще называют гормоном стресса). Повышается артериальное давление, ЧСС. Организм мобилизуется и готовится к пробуждению. Мы полны сил для нового дня. К этому моменту выработка мелатонина практически прекращается.
К вечеру уровень кортизола постепенно падает. Снова начинает синтезироваться мелатонин, появляется вечерняя сонливость.
Гормоны щитовидной железы
На утренние часы приходится также пик синтеза тиреоидных гормонов (гормонов щитовидной железы), необходимых для обмена веществ и функционирования систем организма, в том числе и сердечно-сосудистой. Исследования показали, что при аритмии пик концентрации тиреоидных гормонов регистрировался, наоборот, в вечернее время.
Что показали опыты на студентах, не обремененных грузом хронических болезней
Интерес представляет исследование, проведенное на двух группах добровольцев. Были взяты молодые организмы (студенты), не обремененные грузом возрастных хронических болезней. В группе, где период бодрствования составлял с 5 до 22 часов, пик синтеза мелатонина приходился на 24 часа, адреналина (гормона стресса) и гормонов щитовидной железы на 8 утра, что соответствовало физиологическим потребностям организма.
В группе с бодрствованием с 8 утра до 2 ночи содержание мелатонина в крови было снижено, а пик не регистрировался.
Кроме того, максимальная концентрация адреналина запаздывала (12 часов), а гормонов щитовидной железы сдвигалась на вечернее время (18 часов).
Таким образом, при бодрствовании в ночное время не только нарушаются суточные ритмы секреции гормонов, но снижается их концентрация в крови, что может привести к развитию серьезных проблем.
В группе риска, скорее, «совы», чем «жаворонки»
Разумеется, нельзя всех стричь под одну гребенку. Каждый организм индивидуален. Существуют представители раннего хронотипа – «жаворонки» и позднего – «совы». Их генетические биологические часы запрограммированы по-разному.
Птенцы совы. Фото с сайта w-dog.ru
Пик синтеза кортизола у очевидных «жаворонков» приходится на 4-5 часов утра. Ближе к ночи мелатонин у них тоже начинает вырабатывается раньше, уже к вечеру клонит ко сну.
У явных «сов» пик кортизола приходится на 8-9 утра, соответственно и мелатонин у них начинает синтезироваться позже. Вечером они сохраняют бодрость и полны сил. Надо заметить, что именно «совы» находятся в группе риска возникновения социального джетлага. Это они способны провести половину выходного дня в постели.
Почему нарушение режима может вызвать сердечно-сосудистую патологию
Сердце и сосуды, как и всё остальное в организме, управляются нервной и эндокринной системой и имеют свои циркадные ритмы. Определить их индивидуально для каждого помогают такие исследования, как суточное холтеровское мониторирование и суточный мониторинг артериального давления (СМАД).
Интересен и следующий факт, опубликованный в журнале «Наука и жизнь». При наличии патологии сердца и его гипертрофии (патологического увеличения мышечной массы), циркадные ритмы функционирования сердца перестают работать. Ученые высказывают мысль, что возможно и обратное: сбой биологических часов может вызывать гипертрофию сердца с последующим развитием сердечной недостаточности. Поэтому помните: нарушение режима дня (сна) может стать причиной сердечно-сосудистой патологии!
Бережно относитесь к биологическим часам своего здоровья.
Социальный джетлаг: Крупный вред недосыпания
Это явление, обычное в нашей жизни, можно назвать «социальным джетлагом» — он терзает если не всех, то множество людей, и связан с несовпадением наших естественных ритмов сна и бодрствования с общественно заданными рамками. Каждые выходные мы проводим в постели несколько лишних часов, чтобы наверстать упущенное на неделе, — и каждый понедельник возвращаемся к обычному мучительному ритму. Такое поведение ставит организм в положение непрерывного перехода от одной временной зоны к другой и приносит мало приятного.
Немецкие исследователи из группы Тиля Роннеберга (Till Roenneberg) решили выяснить, насколько вреден такой «социальный джетлаг» для организма. «Ранее мы показали, что люди, живущие не в ритме своих внутренних часов, чаще курят, употребляют алкоголь — и намного больше пьют кофе», — говорит ученый. В рамках своей новой работы они провели интернет-анкетирование десятков тысяч добровольцев в возрасте 16−65 лет, которые отвечали на подробные вопросы о своем поведении, привычках и здоровье.
Степень «социального джетлага» авторы оценивали по средней разнице во времени просыпания в будни и выходные дни. Затем они составили математическую модель, которая должна была связать различные биологические показатели (пол, возраст, общая продолжительность сна) с весом тела — эти три фактора важны для определения веса всех без исключения людей. Однако для тех из них, кто испытывает проблемы с лишним весом, на сцену выступает и «социальный джетлаг», который вносит в него лишний вклад. Для людей с нормальным весом этот новый фактор особого значения не имеет.
Что такое социальный джетлаг и почему нам нужен зимний рабочий график
Зимой потребности человеческого организма меняются, а ритм жизни остается прежним. Это негативно сказывается на нашем здоровье и, как следствие, поведении: мы хандрим, чувствуем себя разбитыми, не можем сконцентрироваться, постоянно хотим спать и чаще думаем о смерти. Как с этим бороться, знают хронобиологи: они рекомендуют скорректировать рабочий график в соответствии с зимним сезоном, пишет Wired.
Зимой многие чувствуют упадок сил: становится сложнее выбраться из кровати, заниматься домашними и рабочими делами.
Для тех, кто страдает сезонным аффективным расстройством, обычный зимний сплин превращается в настоящий ад: возникает гиперсомния, портится настроение, появляется ощущение бесцельности и тщетности бытия.
Помимо случаев сезонного аффективного расстройства, зимой увеличивается количество зарегистрированных случаев депрессии и суицида. Кроме того, в январе и феврале падает производительность труда.
Всё это можно объяснить зимней хандрой, однако у сезонного уныния есть и научное обоснование. Если показания наших биологических часов не совпадают со временем пробуждения и работы, может быть, нам стоит изменить режим дня, чтобы улучшить настроение?
Грэг Мюррей, профессор психологии Университета Суинберн в Австралии, утверждает:
«Если наши внутренние часы хотят, чтобы мы встали в 9, потому что за окном еще темно, а мы просыпаемся в 7, мы лишаемся целой фазы сна».
Исследования в области хронобиологии показывают, что зимой меняется наша потребность в сне, а ограничения, которые накладывает на нас современный ритм жизни, вообще это не учитывают.
«Нашему организму нравится просыпаться и засыпать согласно биологическим ритмам, которые работают с оглядкой на световой день», — объясняет Мюррей.
На работу внутренних часов нашего организма влияет множество гормонов и других химических веществ, а также внешние факторы, важнейший из которых — солнечный свет.
Фоторецепторы, расположенные на сетчатке нашего глаза, особенно чувствительны к синему свету и поэтому играют важную роль в настройке циркадных ритмов тела. Существуют доказательства того, что эти фоторецепторы отвечают за регуляцию сна.
С эволюционной точки зрения этот биологический механизм нужен для того, чтобы наши физиологические, биохимические процессы и поведение менялись в зависимости от времени суток. Анна Вирц-Джастис, профессор Центра хронобиологии Базельского университета в Швейцарии, поясняет:
«Циркадные ритмы выполняют прогнозирующую функцию и присущи всем живым существам».
Учитывая изменения длины светового дня в течение года, этот механизм необходим для подготовки организма к сезонным изменениям поведения (например, к спячке или размножению).
Вопрос о том, нужно ли нам больше спать или позже просыпаться зимой, недостаточно изучен, однако есть некоторые доказательства того, что это может быть так.
«Если рассматривать вопрос теоретически, недостаток естественного утреннего освещения зимой может привести к так называемой задержке фаз сна. Биологически этот феномен также вполне обоснован», — говорит Мюррей.
Зимой циркадные ритмы замедляются, что и приводит к задержке фаз сна — именно по этой причине мы живем словно в полудреме.
На первый взгляд может показаться, что задержка фаз сна должна означать не только позднее пробуждение, но и более поздний отход ко сну, но Мюррей предполагает, что в таком состоянии задержка сна выражается в повышенной сонливости. Согласно исследованиям, зимой человеку необходимо (или, по крайней мере, очень хочется) спать больше, чем обычно. Исследование трех аграрных обществ Южной Америки и Африки, то есть таких, где нет будильников, смартфонов и пятидневных рабочих недель, показало, что люди там спят зимой примерно на час дольше. Учитывая, что эти страны расположены в экваториальных регионах, в Северном полушарии человеку может потребоваться больше сна.
«Зимой продукция мелатонина в организме выше, чем летом. Это биохимическая причина того, почему организм может реагировать на разные времена года».
Но что происходит, когда ожидания наших внутренних часов не совпадают с нашим рабочим или учебным графиком?
«Этот разрыв между потребностями биологических и социальных часов мы называем социальным джетлагом, и зимой он гораздо более выражен, чем летом», — рассказывает Ройнненберг.
Социальный джетлаг похож на джетлаг, который испытывают те, кто совершают долгие перелеты, но он связан не с рассогласованностью часовых поясов, а с рассинхронизацией ожиданий нашего тела и общественных требований.
Социальный джетлаг — хорошо задокументированный феномен, который может серьезно влиять на наше здоровье, самочувствие и продуктивность. Если зима действительно приводит к некоторой форме социального джетлага, можно обратиться к опыту тех стран, где этот феномен можно наблюдать во всей красе.
Одна из самых удобных в этом смысле групп для изучения — это жители территорий, расположенных в самой западной точке какой-либо часовой зоны. Поскольку каждый часовой пояс покрывает достаточно обширное пространство, люди, живущие на восточных окраинах конкретного часового пояса, видят восход солнца примерно на полтора часа раньше, чем те, кто живет на западных окраинах, но рабочий график у всех одинаковый. Значит, «западники» испытывают постоянную рассинхронизацию с циркадными ритмами.
Казалось бы, ничего серьезного, однако жители западных границ часовых поясов более подвержены сердечно-сосудистых заболеваниям, раку груди, ожирению и диабету. Исследователи полагают, что это связано с хроническим нарушением циркадных ритмов вследствие постоянной необходимости вставать темным ранним утром.
Еще один пример критического социального джетлага — Испания. Эта страна живет по центральноевропейскому времени (UTC+1), а географически расположена на одной линии с Великобританией (UTC). Жители этой страны испытывают постоянную депривацию сна, поскольку им приходится спать приблизительно на час меньше, чем другим европейцам. Этот факт связывают с возросшим количеством прогулов и опасных ситуаций на работе, повышенным стрессом и пониженной успеваемостью в школе.
Подростки испытывают ту же самую проблему. Естественный циркадный ритм подростка подразумевает более поздний отход ко сну по сравнению со взрослым (приблизительно на 4 часа позднее) и, соответственно, более позднее пробуждение. Однако годами подросткам приходится вытаскивать себя за волосы из кровати в 7 часов утра.
Существует теория о том, что жесткий рабочий график зимой может привести к сезонным аффективным расстройствам. Пока еще точно не ясно, какова биохимическая природа этого состояния, однако многие ученые предполагают, что оно является следствием острой реакции организма на рассинхронизацию со световым днем и нарушение цикла сна-бодрствования (гипотеза о задержке фаз сна).
Исследователи в настоящее время склонны относить сезонное аффективное расстройство (САР) к варианту нормы, а не к патологическому состоянию; в Швеции и других странах Северного полушария приблизительно 20% населения страдают от зимней хандры.
Теоретически САР может проявляться в той или иной степени у всех нас, но у некоторых оно протекает особенно тяжело.
Пока нигде не проводились эксперименты по внедрению щадящего рабочего графика с более поздним выходом на работу. Жители даже самых северных стран вроде Швеции и Финляндии не меняют свой рабочий график на какой-то особенный, зимний. Но ведь есть вероятность, что если синхронизировать наши рабочие часы с биологическими, мы будем более эффективно работать и лучше себя чувствовать.
В некоторых школах США попробовали ввести для подростков более поздние учебные смены. Дети стали лучше спать и ощутили прилив энергии. В одной из английских школ начало уроков перенесли с 8:50 на 10:00 — в результате сократилось число прогулов, а успеваемость повысилась.
Если нам удастся разобраться в работе циркадных ритмов и их влиянии на сезонные ритмы, мы получим множество преимуществ. Ройнненберг считает:
«Начальники должны говорить так: мне неважно, когда ты приходишь на работу, главное — чтобы ты приходил выспавшимся. Мы оба выиграем в этом случае. Ты будешь работать эффективнее, чувствовать себя лучше, тебе не потребуется больничный».
В конце концов, январь и февраль — наименее продуктивные месяцы года. Неужели мы много потеряем, если выйдем на работу на пару часов позже?