растяжка в бане упражнения

Если у вас есть большое желание научиться сидеть в шпагате, то в комплексе с обычными тренировками на растяжку включите банные процедуры и тренируйтесь там.

Действенный способ в оптимальные сроки научиться садиться на шпагат — растягивать свои мышцы в комплексе, то есть тренироваться не только в фитнес-зале на групповых «растягивающих» программах, следить за своим питанием, но и регулярно раз в неделю посещать баню.

Такая программа поможет проработать ваши «деревянные» мышцы с разных сторон и ускорит развитие их эластичности и гибкости.

Чем баня поможет в растяжке
Между температурой мышц и прилегающих к ней тканей (сухожилий и связок), а также гибкостью суставов существует прямая зависимость.

Если мышцы прогреты хорошо — они легче растягиваются, а суставы становятся более подвижными. То есть, увеличивая температуру воздуха извне, мы повышаем эластичность наших тканей. Именно поэтому в обязательном порядке тренеры фитнес-клубов советуют делать разминку перед основной тренировкой. Во время движения в наших мышцах вырабатывается тепловая энергия, которая нагревает и мышцы, и ткани вокруг них, что помогает избежать травмы во время тренировок, а также подготавливает организм к предстоящим физическим нагрузкам.

Поэтому, чтобы усилить эффект эластичности от обычных тренировок, очень полезно прогревать мышцы в бане при 45℃, а затем на нижней полке выполнять стандартный комплекс для овладения техникой шпагата.
Для хорошего эффекта прорабатывайте свои мышцы в комплексе регулярно.

Выводы
Гибкость и эластичность тканей, а также мобильность суставов увеличиваются во время банных процедур на 20%, поэтому регулярные посещения бани помогут в оптимальные сроки ускорить гибкость тканей организма и позволят сесть на шпагат.

Друзья, если вы еще не пробовали описанный выше способ, то советуем в ближайшие же выходные его протестировать.
Желаем вам отличного парения и хороших результатов на тренировках.
С теплотой к вам, «Республиканские бани».

Если у вас есть большое желание научиться сидеть в шпагате, то в комплексе с обычными тренировками на растяжку включите банные процедуры и тренируйтесь там.

Действенный способ в оптимальные сроки научиться садиться на шпагат — растягивать свои мышцы в комплексе, то есть тренироваться не только в фитнес-зале на групповых «растягивающих» программах, следить за своим питанием, но и регулярно раз в неделю посещать баню.

Такая программа поможет проработать ваши «деревянные» мышцы с разных сторон и ускорит развитие их эластичности и гибкости.

Чем баня поможет в растяжке
Между температурой мышц и прилегающих к ней тканей (сухожилий и связок), а также гибкостью суставов существует прямая зависимость.

Если мышцы прогреты хорошо — они легче растягиваются, а суставы становятся более подвижными. То есть, увеличивая температуру воздуха извне, мы повышаем эластичность наших тканей. Именно поэтому в обязательном порядке тренеры фитнес-клубов советуют делать разминку перед основной тренировкой. Во время движения в наших мышцах вырабатывается тепловая энергия, которая нагревает и мышцы, и ткани вокруг них, что помогает избежать травмы во время тренировок, а также подготавливает организм к предстоящим физическим нагрузкам.

Поэтому, чтобы усилить эффект эластичности от обычных тренировок, очень полезно прогревать мышцы в бане при 45℃, а затем на нижней полке выполнять стандартный комплекс для овладения техникой шпагата.
Для хорошего эффекта прорабатывайте свои мышцы в комплексе регулярно.

Выводы
Гибкость и эластичность тканей, а также мобильность суставов увеличиваются во время банных процедур на 20%, поэтому регулярные посещения бани помогут в оптимальные сроки ускорить гибкость тканей организма и позволят сесть на шпагат.

Друзья, если вы еще не пробовали описанный выше способ, то советуем в ближайшие же выходные его протестировать.
Желаем вам отличного парения и хороших результатов на тренировках.
С теплотой к вам, «Республиканские бани».

Источник

Как бороться с растяжками в бане

Растяжки – распространенная проблема, которая портит внешний вид кожи. Эти рубцы имеют неровные края, сначала они красноватые, а потом становятся белыми. Чтобы уменьшить их выраженность рекомендуется посещать сауну и использовать эфирные масла.

Основные причины появления растяжек

Растяжки формируются в процессе заживления кожных эластиновых и коллагеновых волокон после микротравм. Основные причины появления стрий:

Часто растяжки образовываются во время беременности или в период полового созревания. У пациентов, что страдают синдромом Иценко-Кушинга, стрии могут возникать по всей поверхности тела и даже на лице.

Принцип действия бани против стрий

Посещение бани позволяет активизировать кровоснабжение кожи. Закаливание в промежутках между посещением парилки усиливают функцию сальных желез, делает эпидермис упругим и эластичным. Баня позволяет усилить регенерационные и обменные процессы. На фоне этого укрепляется общая иммунная система.

Масла от растяжек после бани

Чтобы уменьшить интенсивность растяжек, во время бани рекомендуется использовать эфирные масла. Хороший эффект дает применение эфира ростков пшеницы, миндаля и оливы.

Масло ростков пшеницы

Масло ростков пшеницы обладает специфическим запахом. Оно долго впитывается, но оказывает видимый косметический эффект. Такое средство нужно втирать в проблемные участки. После нескольких сеансов стрии становятся менее заметными.

Миндальное

В составе миндального масла присутствует большое количество витамина Е. Он быстро впитывается кожей, делает ее увлажненной и бархатистой.

Такой эфир подойдет для любого типа кожи.

Оливковое

Оливковое масло позволяет поддерживать эластичность кожи и нормальный уровень ее увлажненности. Оно питает эпидермис органическими кислотами, витамином Е и другими полезными микроэлементами.

Витамин Е оказывает антиоксидантное и регенерирующее воздействие. В результате этого клетки кожи начинают активно обновляться. Масло оливы также активизирует выработку собственного коллагена, который необходим для поддержания гладкости и упругости кожи.

Медовый массаж от растяжек в бане

Медовый массаж активизирует кровообращение и разглаживает кожные уплотнения. Он также усиливает обменные процессы и выводит токсины. Важно, чтобы мед был в меру густым и невысохшим. Для такой процедуры отлично подойдет гречишный мед. Оно стимулирует регенерационные процессы в клетках.

Массаж нужно выполнять после нескольких заходов в парилку и принятия теплого душа. Вначале мед просто наносится на тело, но не втирается. Следующий этап – прижатие и отнимание ладони. Со временем на руках будут образовываться сероватые хлопья вместо меда.

Оптимальная длительность процедуры – 10-15 минут. После окончания нужно принять душ и немного отдохнуть.

В бане невозможно полностью избавиться от растяжек, но такая процедура позволит уменьшить их интенсивность. Чтобы достичь необходимого результата применение масел и проведение массажа должно быть на регулярной основе.

Источник

Упражнения на растяжку всего тела для начинающих – как делать, виды тренировок

Растяжка мышц всего тела нужна всем, как спортсменам, так и людям с преимущественно сидячим образом жизни. Давайте рассмотрим зачем и как делать упражнения на растяжку.

Во время растяжки, происходит приток крови к мышцам, они становятся более крепкими и эластичными. За счет этого снижается риск травм и болевой порог, улучшается осанка и гибкость. Также она благотворно влияет на здоровье сосудистой и нервной систем.

Специалисты выделяют несколько типов растяжки, где первые 2 основные:

Статическая растяжка. Самая простая, но эффективная техника. Как следует из названия, смысл кроется в статичных позах при максимальной растяжки с фиксацией на 15-60 сек. Необходима для выработки привычки мышц к новому состоянию.

Динамическая. Тут различают 2 вида: активную и баллистическую. Первая подразумевает плавные движения без рывков и с периодической фиксацией, вторая – наоборот, чем оказывает наибольший эффект на сухожилия.

Проприоцептивное облегчение мышц. Статичные упражнения с обязательным напряжением мышц по сути является разминкой перед основными.

Пассивная. Выполняется при поддержке партнера в принятии статичных и динамичных поз.

Как правильно делать растяжку

Перед тем, как рассказать какие упражнения есть на растяжку – прочти то, что необходимо держать в голове, дабы не причинить себе вред:

Разминка – без нее никуда, и даже не думай, что тут можно схалявить. Подробнее про упражнения для разминки здесь.

Работай по нарастающей с укреплением результата.

Думай что делаешь, чтобы не пропустить ни одной важной мышцы. Необходимо знать, какие именно мышцы задействованы во время того или иного упражнения растяжки.

Безопасность – наше все. Если во время выполнения движений ты ощутил резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику.

Какие есть упражнения на растяжку

Переходим к самому интересному – упражнениям.

Поза верблюда

Техника выполнения: садись на пятки, отведи руки назад и вытолкни бедра вперед и вверх, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.

Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.

Широкое разведение ног в стороны

Техника выполнения: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начни медленно выпрямлять ноги, чуть прогибая спину, постарайся коснуться стоп.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Поза лягушки

Техника выполнения: встань на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Глубокий выпад вбок

Техника выполнения: встань, широко расставив ноги. Медленно опускай руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Поза бабочки

Техника выполнения: в положении сидя прислони стопы друг к другу, усядься на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливая руками на колени, опускай ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Растяжка предплечья

Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начни надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.

Растяжка шеи

Техника выполнения: максимально вытянув шею, медленно опускай ухо на плечо.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Повороты шеи

Техника выполнения: начни растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Наклоны головой назад

Техника выполнения: положи руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Наклоны головой вбок

Техника выполнения: максимально выпрямив шею, старайся коснуться ухом плеча.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная.

Глубокий выпад с коленом

Техника выполнения: встань на колено, медленно подай правое бедро вперед. Возьмись за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.

Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс.

Растяжка разгибателей предплечья

Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начинай надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.

Растяжка плеча

Техника выполнения: выпрями руку поперек тела и слегка надави на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.

Задействованные мышцы: боковая дельтовидная

Сгибание шеи

В положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводи бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.

Задействованные мышцы: трапециевидная.

Растяжка спины

Ухватись за перекладину, медленно оторви ноги от пола.

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.

Встань, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведи бедра в сторону.

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины

Встань на четвереньки и медленно отводи бедра назад, пока лоб не коснется пола.

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.

Растяжка икроножной мышцы

Встань на край ступеньки и слегка поверни щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.

Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.

Продольный шпагат

Начни растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдай осторожность, если есть проблемы с бедрами.

Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные.

Растяжка обратной стороны бедра и коленей

Сядь на седалищные кости и при необходимости согни ноги в коленях. Постарайся взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях. Если не получается, упражнение можно выполнять с согнутыми коленями, постепенно увеличивая натяжение в ногах.

Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные.

Выставь одну ступню впереди другой. Положи руки на бедра и, выпрямляя спину, начни нагибаться от бедра.

Задействованные мышцы: задней поверхности бедра.

Глубокое приседание

Ноги на ширину плеч, и медленно присядь, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер.

Задействованные мышцы: ягодичные.

Королевский голубь (сидя)

Из положения сидя, медленно подтяни ногу к груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.

Задействованные мышцы: ягодичные.

Растяжка голени с упором

Начни с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опусти пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.

Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.

Источник

Развитие гибкости и тепло

Существует прямая зависимость между температурой мышц и прилегающих к ним тканей (сухожилий и связок) и гибкостью суставов. Чем лучше прогреты мышцы, тем легче они растягиваются и тем большую подвижность демонстрируют суставы. С ростом температуры заметно улучшается эластичность тканей. Это, кстати говоря, одна из важнейших причин делать разминку перед тренировкой. Ведь в мышцах при движении вырабатывается много тепловой энергии, которая буквально нагревает и сами мышцы, и окружающие ткани. Тема поста – развитие гибкости и роль тепла.

Развитие гибкости и прогревание тела

Горячий душ (43-45 град) в течение 5 минут может увеличить подвижность тазобедренного сустава (амплитуду движений) на 5%. Поэтому имеет смысл принимать горячий душ перед тренировкой, если позволяют условия. Такой душ имеет практически такой же эффект, как и хорошая разминка. По той же причине неплохо выполнять упражнения на гибкость после бани или сауны. Прогревание тканей до 45 градусов повышает их эластичность и подвижность в суставе почти на 20%. Благодаря лишь одному этому приему Вы можете многократно ускорить развитие гибкости.

Охлаждение мышц и суставов снижает их подвижность на 10-20%. Поэтому не следует ожидать заметных результатов от упражнений на гибкость, если как следует не разогреть мышцы. Кстати, именно по этой причине я не очень люблю растягивать мышцы по утрам. Как правило, утром нам требуется больше усилий и времени для повышения температуры тела. А к вечеру мышцы, как правило, неплохо согреты дневным движением.

Тем не менее, если позволяет время, утром очень хорош комплекс приветствия Солнцу. Этот комплекс упражнений на гибкость является и одновременной согревающей разминкой всего тела. И с каждым разом Вы проявляете при его выполнении все большую и большую гибкость.

Одежда на тренировке

Важными в обсуждаемой теме являются также температура в помещении для тренировок и одежда, в которую Вы одеты на тренировке. Чем ниже температура в тренировочном зале, тем теплее должны быть одеты Вы. Я вообще предпочитаю одеваться на тренировки достаточно тепло даже летом, чтобы исключить вероятность травм и растяжений из-за малейших сквозняков. Уж лучше чуть больше вспотеть, чем немного остыть на тренировке. Для развития гибкости это одно из важнейших правил.

Сохранение тепла после тренировки

И ещё одним важным моментом, касающимся тепла, является сохранение тепла после тренировки. Ни в коем случае не следует допускать охлаждения растягиваемых мышц после занятия до тех пор, пока они не остынут естественным образом. Это означает, что Вы должны тепло одеваться, выходя из тренировочного зала на улицу. Я бы предложил пойти ещё дальше и дополнительно прогревать мышцы в сауне сразу после тренировки. Это позволяет увеличить отдачу от занятий стретчингом, дополнительно стимулируя кровоток и повышенную температуру в мышцах, сухожилиях и связках. Сауны с температурой 100 градусов в течение пяти минут для этого вполне достаточно.

Правила развития гибкости

1. Чем выше температура мышц, тем легче их растягивать.

2. Для повышения температуры мышц используют разминку, сауну, горячий душ.

3. На тренировке следует сохранять тепло, одеваясь соответственно температуре в помещении (или на улице).

4. Не следует допускать охлаждения и тем более переохлаждения мышц сразу после тренировки. И не важно, была ли это тренировка гибкости, аэробная или силовая тренировка. В любом случае, Вы теряете в гибкости, если будете регулярно переохлаждать мышцы сразу после интенсивной тренировки.

5. Рекомендую сразу после тренировки на гибкость дополнительно (кратковременно) прогревать мышцы в сауне, горячем душе или с использованием каких-либо других средств. Разумеется, после этого следует соблюдать предыдущий пункт.

Источник

Полезна ли сауна после тренировки?

Каждый раз, когда вы заканчиваете свой тренировочный процесс, вы предпринимаете ряд мер для более полноценного и быстрого восстановления. В ход идет все – начиная от употребления/не употребления воды и заканчивая такими моментами, как закрытие белкового или белково-углеводного окна. Все это – крайне важные аспекты восстановления после тренинга. Кроме того, эти мероприятия стимулируют ваши анаболические весы, помогая достигать большей силы и выносливости.

Однако в погоне за идеальным функциональным телом многие спортсмены переходят черту и начинают экспериментировать с вещами, которые не связаны со здоровым образом жизни и могут скорее навредить, чем помочь. К сомнительным и весьма спорным методам восстановления относится сауна после тренировки.

Влияние сауны на организм спортсмена

Сейчас во многих фитнес-центрах есть сауны. Есть разные варианты исполнения:

И еще с десяток различных нововведений, которые по идее владельцев заведений должны помочь вам в достижении собственных целей во время тренировки. Но так ли они безопасны? А самое главное – есть ли от них реальная польза и эффективность?

Прежде чем ответить на вопрос, можно ли посещать сухую сауну после тренировки, нужно выяснить её воздействие на организм. Для этого придется слегка углубиться в биохимию и физиологию. Начнем по порядку.

Молочная кислота

Если знать, как правильно принимать сауну после тренировки, то за счет повышения температуры тела можно замедлить синтез молочной кислоты и быстрее вывести её из организма. Это связано со следующими факторами:

Стресс для организма

В процессе тренировки наш организм испытывает серьезный стресс, который запускает механизм супервосстановления. Иногда стресс оказывается чрезмерным, что ведет к перетренированности и откату силовых показателей на несколько месяцев назад, или создает эффект плато. Сауна же помогает избавиться от стресса. В сауне организм вырабатывает эндорфины (не путать с дофамином), что ведет к снижению катаболического фактора в краткосрочной перспективе и выступает профилактикой перетренированности.

Ресинтез белка и гликогена

Сауна оптимизирует все ресурсы организма для терморегуляции. По этой причине ресинтез белка замедляется, что ухудшает восстановление и практически полностью нивелирует эффект закрытия белкового окна. Аналогичная ситуация с ресинтезом гликогена, который влияет на закрытие углеводного окна.

Нарушение водно-солевого баланса

Еще один крайне негативный фактор – нарушение водно-солевого баланса. Даже при употреблении достаточного количества жидкости во время, до и после тренировки, вы не получаете нужного количества минералов и солей. Они восстанавливаются в течение следующих 1-2 дней только в результате приема пищи. В случае с сауной вы усугубляете этот эффект, поскольку выводите остаток солей с дополнительным потом, который неизбежно выделяется в процессе пребывания в чрезмерно жарком помещении. Все это чревато деминерализацией организма и другими малоприятными последствиями.

Сауна и похудение

Единственный случай, когда сауна действительно поможет в достижении ваших спортивных целей – это интенсивное похудение. Но даже в этом случае к процедуре стоит относиться крайне осторожно.

Напомним, что наше тело постоянно подвергается терморегуляции. Во время тренировки благодаря значительному выделению энергии, вы создаете дополнительное тепловыделение, которое разгоняет метаболизм и стимулирует расход калорий. Дефицит энергии компенсируется после тренировки приемом нужного количества нутриентов.

А вот инфракрасная сауна после тренировки – относительно безопасная процедура, которая позволяет сбросить лишнюю массу. И что самое интересное, уходить будет не только вода, но и жировые отложения. А вот гликоген останется практически неприкосновенным.

Почему это происходит? Дело в том, что после тренировки наш организм находится в разогнанном состоянии, следовательно, готов с равной степенью получать энергию как из гликогена, так и из более сложных по структуре триглицеридов. Однако при повышении температуры клетки триглицеридов принимают более податливую и пластичную форму, в то время как гликоген “сгорает” только во время двигательной активности. Все это стимулирует активное жиросжигание. Так за 1 час хорошей парилки можно сжечь до 700 ккал, что аналогично количеству энергии, потраченной на самой тренировке. В остальных случаях и для остальных целей – преимущества подобной процедуры и её безопасность остаются под большим вопросом.

Опасность приема сауны после тренировки

К сожалению, несмотря на некоторые положительные эффекты, в целом сауна – крайне опасное заведение для спортсменов, в особенности в период интенсивной сушки. И если на массонаборе при правильном употреблении жидкости в течении дня вы не ощутите особых изменений во время посещения сауны, то использование этой процедуры для дополнительного похудения чревато опасными последствиями, хотя и поможет слить почти всю лишнюю воду.

Организм во время тренинга сильно разгоняет сердце. Это стимулирует образование молочной кислоты, но самое главное – сердце, как и любая другая мышечная группа, имеет порог чувствительности, после которой начинает работать хуже, т.е. уставать.

Как правило, тренировки атлетов на сушке отличаются повышенной кардионагрузкой. Соответственно, пульсовая зона находиться в пределах между жиросжиганием и образованием рубцовых тканей, однако при правильном подходе к тренировкам это не приводит к негативным последствиям. В то же время после тренировки сердце находится в состоянии утомления, и ему необходимо восстановление перед ближайшими нагрузками. По причине предутомления оно обладает повышенной возбудимостью, поэтому любая нагрузка приведет к увеличению ЧСС. Сауна же повышает ЧСС для регуляции температуры. В краткосрочном периоде при сильном утомлении вы можете запросто получить инфаркт. Другая опасность – чрезмерное сгущение крови, которое приведет к образованию тромба и мгновенной смерти.

Но даже если вы получаете достаточно жидкости в течение дня и во время тренировочного процесса, сердечная мышца в сауне может на долгий срок остаться в состоянии, в котором микроразрывы будут зарастать не мышечной тканью, а соединительной. В итоге всего за месяц вы превратитесь из здорового человека в инвалида, страдающего от серьезной сердечной недостаточности.

Как правильно посещать сауну после тренировочного процесса

Как правильно ходить в сауну после тренировки, чтобы минимизировать вред и извлечь пользу? Есть несколько простых рекомендаций, которые помогут обезопасить вас от инфаркта и других малоприятных последствий.

Виды водных процедур и их влияние на организм

Рассмотрим, каким образом разные виды сауны, хамамы и бани влияют на организм, и чем полезна классическая сауна после тренировки.

Разрушаем мифы про инфракрасную сауну

Чем полезна инфракрасная сауна после тренировки? Ничем! Несмотря на то, что она быстрее и точнее прогревает тело без прогрева воздуха окружающей среды, никакой пользы организму она не несет.

При этом использование инфракрасного спектра излучения чревато весьма неприятными последствиями:

Примечание: с таким же успехом можно принимать солнечные ванны. Несмотря на их относительную пользу, по эффективности они будут идентичны инфракрасной сауне.

Итоги

Итак, можно ли после тренировки идти в сауну? В случае, если вы обладаете здоровым сердцем и нормальными сосудами, сауна, как любые другие водные процедуры, не нанесет вам ощутимого вреда. Однако помните, что сауна – это прежде всего гигиеническая процедура, которая не имеет выраженного положительного влияния на процессы восстановления.

Летчен дю Плесси – женщина-киборг, которую кроссфит вернул к полноценной жизни

Источник