полумарафон или полу марафон
Сколько километров полумарафонский бег и как пробежать с нуля
Наступает день, когда просто бегать становится не так интересно и хочется совершить значимый поступок. Например, пробежать полумарафон и сделать большой шаг в личном уважении к себе. И кто знает, возможно окружающие тоже изменят отношение к Вам. Ведь финишировать на полумарафоне может далеко не каждый и как часто бывает список стартующих и финишировавших имеет различие.
Полумарафон – это забег на длинную дистанцию, которая составляет 21 километр 97,5 метров, что является половиной от классического марафонского бега. Регламентируется ИААФ, входит в программу чемпионатов мира и Европы, но не является олимпийской дистанцией.
Мировые рекорды в полумарафонском беге
Сегодня полумарафоны являются визитной карточкой большинства городов, которые позиционируют себя в качестве спортивных. Это увеличивает не только количество занимающихся горожан, но также становится причиной приезда участников даже из других стран. Самыми популярными городами, в которых ежегодно проводятся забеги на 21097 метров являются Москва, Минск, Киев, Мадрид и Нью-Йорк.
Подготовка к полумарфону
Хотелось бы сразу сказать, что основной акцент будет производиться на одну цель – финишировать в забеге. Описываемое пригодится тем бегунам, которые хотят пробежать 21 километр впервые или желающие улучшить свой результат в рамках до 1 взрослого разряда.
Всю подготовку бегуна можно поделить на 3 компонента:
Обо всех компонентах мы поговорим отдельно, а начнем с первого – какими физическими качествами должен обладать спортсмен для преодоления 21 км, и как их развивать?
Основным упражнением, которое используется для подготовки на стайерские дистанции является бег. При этом, как правило, бег по пересеченной местности или поверхности, которая схожа с покрытием на основной трассе. Обычно такие забеги проводятся на автомобильной дороге, то есть бежать придется по асфальту. Реже в качестве поверхности выступает листва, трава или грунт. Еще реже встречается комбинированный вариант. Перед подготовкой необходимо учесть особенности трассы, если это возможно.
Важным физическим качеством при беге на длинные дистанции является общая выносливость. Если ранее Вы занимались бегом на средние и длинные дистанции, тогда это качество уже несколько развито.
При подготовке к полумарафону важно выполнять определенные объемы работы. Обычно объемы разбивают на недели, чтобы удобнее контролировать прогресс выполнения. Чтобы подготовиться к 21 км 97 м необходимо пробегать минимум 30 километров каждую неделю. Оптимальным объемом является 40 км.
Это значит, что указанный объем нужно распределить на целую неделю на равные или почти равные части. Например, каждый день бегать по 5000 метров или 3 раза в неделю по 10 км.
Хотя бы раз в месяц необходимо выполнять контрольные забеги на половину или полную дистанции с целью показать лучший результат. При этом необходимо фиксировать общее время, а желательно результат каждого километра во время пробежки.
Обратите внимание, что во время каждой тренировки необходимо бежать от старта и до финиша. То есть пробежка не должна являть собой переходы с бега на ходьбу для отдыха. Можно понизить темп, но ни в коем случае не переходите на шаг.
Помимо бега необходимо выполнять силовые физические упражнения. В качестве таковых могут выступать приседания со штангой, выпады, жим лежа и прочие упражнения с около максимальным весом. Дополнительно тренируйте мышцы рук, пресса и спины.
Между циклическими и силовыми тренировками должен быть перерыв не менее 8 часов. Вышеуказанные нагрузки рекомендуется выполнять в разные дни.
Также не забывайте отдыхать и, хотя бы один день в неделю обязательно исключайте любые физические нагрузки.
Тактическая подготовка
К любому забегу можно подготовиться, и во время тренировок без проблем преодолевать дистанцию целиком. Но массовый старт значительно отличается от индивидуальной тренировки. Здесь предстанут спортсмены, которые со старта будут вырываться в лидеры, чтобы занять призовые места, а также новички, которые по причине отсутствия опыта побегут быстрее собственных возможностей с самого старта и захотят зацепиться за лидером.
Советую не быть новичком и придерживаться комфортного темпа. Не беспокойтесь, если спустя километр дистанции окажетесь на последних позициях. Поддерживайте свой темп и наблюдайте, как спустя 3 километра сдадутся первые бегуны, которые стремились обогнать лидера. На 5 километре Вы начнете обгонять по 5-10 спортсменов каждые 100 метров. На рубеже середины дистанции останутся те, кто более-менее готов к забегу, и Вы сможете обнаружить позади себя уже 50-60% участников.
Когда до финиша останется 5-7 километров увеличьте темп хотя бы на 5-10 секунд на каждые 1000 метров. Так сможете обойти еще 10-15% бегунов. На оставшихся 3 км добавьте еще 5 секунд и удерживайте темп до финишной прямой. На последних нескольких сотнях метров до финиша постоянно ускоряйтесь, а перед самой чертой потратьте последние силы. Обычно в конце дистанции уже никто не хочет бороться с тем, кто пытается обогнать и это хорошая возможность улучшить положение в финишном протоколе.
В результате совершенно нехитрой тактики можно рассчитывать на финиш в первых 10-20% участников, что для первого или второго полумарафонского опыта весьма неплохо.
Интересный факт: Организация «Track and field all-time» собрала 2020 лучших результатов в полумарафонском беге среди мужчин. Мы воспользовались этой информацией чтобы определить, что между результатом, который занимает 1 и 2020 место разница всего 3 минуты 6 секунд.
Хорошим вариантом будет найти человека, который по темпу примерно равен Вашему. Это позволит поддерживать друг друга во время дистанции и периодически выходить вперед или уступать лидерство партнеру.
Психологическая подготовка
Если кто-то скажет, что главное в полумарафоне уметь долго бежать и не уставать, то он частично прав, но возразить все-таки можно. Психологическая готовность спортсмена является важной составляющей конечного результата. Если морально бегун не готов, то ему будет тяжело показать результат. В некоторых случаях человек может вовсе сняться со старта, что часто встречается в любительских забегах.
Чтобы не отказаться в последний момент от участия в беге на 21 км уделите внимание своим мыслям. Если правильно распределить собственные мысли, то физический аспект подготовки также улучшится. Такой эффект в первую очередь связан с тем, что мышечной деятельностью руководит центральная нервная система, на которую можно с успехом влиять.
Психологическая подготовка к забегу выглядит следующим образом:
Эти пункты нужно вбить себе в голову и не расставаться с ними пока не пересечете финишную черту. Никогда не останавливайтесь во время пробежки, терпите до последнего. Продумывайте каждый километр дистанции лежа перед сном. Убедите себя в том, что “это сложно, но реально” и не меняйте планов на день забега.
В чем бежать полумарафон?
Готовиться к дистанции можно в любой комфортной одежде, но выходить на старт полумарафона только в максимально удобной экипировке. То в чем спортсмен выходит на старт с большой долей вероятности повлияет на результат. Расстояние в 21 километр непрофессиональный бегун преодолевает в лучшем случае за 1 час 30 минут, а иногда более 2 часов. Только представьте, что все это время ощущаете дискомфорт от выбранной экипировки. Вероятность того, что дистанция будет не закончена увеличивается в разы.
Экипировка для полумарафона должна быть максимально легкой и свободной. Такая одежда не стесняет движений и не повышает уровень температуры тела до критического. Как правило длинные дистанции бегают в коротких шортах и безрукавке. В солнечную погоду рекомендуется использовать головной убор, который не будет закрывать уши, поскольку через уши выходит основное тепло, а нам и без того жарко.
Во время длительного бега потеет лоб и в результате пот может попасть в глаза, что приведет к потере координации и даже к столкновению с другим участником. Поскольку полотенце будет явно мешать во время бега, то оптимальным вариантом является использование напульсника из трикотажа.
При выборе кроссовок необходимо обращать внимание на их вес и материал из которого сделана подошва. Отдавайте предпочтение обуви, которая весит около 300 грамм, а подошва изготовлена с использованием амортизирующего геля. В специализированных магазинах можно найти кроссовки для любой поверхности.
Питание и питье
Полумарафонский бег требует больших энергетических и водных затрат организма, которые необходимо своевременно восполнять. Если не восполнить затраченные вещества, то можно не справиться с нагрузкой и сойти с дистанции или потерять сознание.
На спортивно-массовых соревнованиях, которые устраивают государственные или частные организации всегда присутствуют пункты питания. Они располагаются на протяжении всей дистанции каждые 5 километров. Обычно представляют собой столик со стаканами воды и углеводным питанием (бананы или батончики). Если во время дистанции чувствуете, что нуждаетесь в восполнении сил, тогда обязательно съешьте углеводсодержащий продукт и на каждом пункте питания выпивайте стакан воды.
Также необходимо употребить углеводную пищу и воду перед стартом за 30-60 минут. Это позволит усвоиться основному количеству веществ и даст силы на преодоление первых 5000 метров.
Первый полумарафон. Как пробежать полумарафон? Рассказ от первого лица
Ежегодно в России, особенно летом, проводится множество забегов. Но когда появляется возможность выехать за границу и пробежать какое-то соревнование там, не упускайте шанс. Как минимум получите удовольствие от любимого дела, как максимум опровергните или подтвердите стереотип о «загнивающем западе».
Для своего первого официального полумарафона я выбрала крупнейший в мире забег на 21,1 км. Самый массовый полумарафон, собирающий ежегодно около 60 тысяч бегунов, проходит в шведском городе Гётеборг. Соревнования здесь проводят с 1980 года и в них уже приняли участие более 1,4 млн человек.
Göteborgsvarvet, или Гетеборгский полумарафон, – это серия из шести забегов, которые завершаются полумарафоном и полумарафоном-эстафетой. До них в течение недели проводятся трейловый забег, соревнования для детей разных возрастов, людей со специальными нуждами и т.д. В общем, сюда можно приезжать большой семьей и развлечение найдет каждый.
Фото: Из личного архива Анны Буренковой
Стоимость
Экспо
Стартовый пакет – это номер и булавки для его крепления, еще на выходе волонтеры раздают спортивные бутылки из тонкого пластика с логотипами забега и спонсора. Всё. Зато на экспо представлено много спортивных брендов, так что как минимум шопингом здесь насладиться можно.
Организация
Для всех участников забега на 21,1 км в течение трех дней проезд по городу и пригороду был бесплатным. Кроме того, организаторы порадовали бесплатными фотографиями после забега и функцией моментального автоматического размещения фотографии в профиле участника на фейсбуке, конечно же, если он предварительно согласился на это.
На самой полумарафонской дистанции были созданы 10 пунктов освежения с рассеивателями воды, через 200 м после «душа» – столы с водой в бумажных стаканах, а на четырех станциях еще и с энергетическим напитком. После 16,5 км можно взять влажные губки, чтобы умыться и облиться водой. Но нет пунктов питания, поэтому если привык подкрепляться на забеге, лучше взять с собой несколько гелей или шоколадный батончик.
Трасса
Маршрут в один круг, набор высоты более 180 метров. Поскольку сам город маленький, а от исторического центра осталось чуть больше одной улицы, не стоит ожидать прекрасных видов по сторонам. Бежать придется не только по асфальту, но и по щебневым дорожкам парка, двум высоким мостам, пыльной бетонной дороге вдоль стройки, по плитке и брусчатке. Есть как крутые горки, так длинные «тягуны», так что этот забег не лучший старт для обновления личных рекордов.
Говорят, что средняя температура в мае в Гетеборге +17 градусов. Но в день забега в 2018 году было +23 и солнце нещадно жгло кожу и моментально сушило воду снаружи и внутри тела. Как бы ты ни пил или обливался водой, через 500 м становился абсолютно сухим – наибольшим мучением это было для неподготовленных бегунов. Многие атлеты быстро уставали от духоты и переходили на шаг.
Фото: Из личного архива Анны Буренковой
Болельщики
Я думаю, что если бы не поддержка болельщиков, очень многие сошли бы с дистанции. Но жители и гости города криками «Хей-я, хей-я» («Давай, давай» на шведском) не давали угаснуть огню в груди, и люди бежали. По данным организаторов, такой крупный праздник спорта в этом году посетило около 200 тысяч человек. Кто-то поддерживал «пятюнями» и раздавал воду на сложных этапах (или даже пиво), другие выкрикивали имена бегунов, которые были крупно написаны на номерах участников. Вдоль всей дистанции организовали 50 сцен для оркестров, диджеев, певцов, которые подбадривали спортсменов с момента старта первой группы в час дня до закрытия финиша в 7 вечера. Многочисленные зрители помогали просто своим присутствием: они молча наблюдали за бегущими, но в их глазах было ясно видно переживание за каждого спортсмена.
Интересные факты о Гетеборгском полумарафоне 2018:
Фото: Из личного архива Анны Буренковой
Подготовка: несколько советов
Рекомендации по подготовке к полумарафонской дистанции от тренера бегового клуба Nike Алексея Лебедева:
«Подготовка к полумарафону подразумевает достаточно большую беговую работу. Важно заранее определить свои слабые места, мышцы или же суставы, чтобы на тренировках делать акцент на их развитии.
Работу нужно разделить на три этапа:
| Первый этап | Аэробная нагрузка – длительные пробежки в комфортном темпе (километраж и скорость подбираются исходя из вашей физической готовности). Они будут способствовать улучшению механизма переноса энергии и кислорода в организме. Общефизическая подготовка мышц поможет увеличить силу сокращения основных двигательных мышц, которые продвигают тело бегуна вперёд и, конечно, укрепит скелетно-мышечную систему для предотвращения как былых травм, так и травм, которые возникают вследствие перегрузки. |
| Второй этап | Добавляем: Скоростные тренировки для повышения производительности организма за счёт привыкания к высокой скорости. Темповые тренировки, чтобы научиться поддерживать качественный и техничный бег на длинные дистанции и повысить уровень лактатного порога, чтобы жжение и мышечная усталость наступили позже, чем обычно. |
| Третий этап | За 2-3 недели до забега постепенно снижаем объём тренировок, но интенсивность скоростных и темповых пробежек оставляем достаточно высокой. Тут уже очень важно вспомнить о таких словах как «массаж», «бассейн», «массажный ролик» и о мифическом «хорошем сне». |
А если не хватает мотивации, приходи бегать с командой, например, в новый спортивный центр Nike Box Msk в Парке Горького. Разнообразные пробежки с профессиональными тренерами и пейсерами зарядят энергией, помогут улучшить свою физическую форму и справиться с дистанциями, которые раньше казались недосягаемыми».
Как пробежать первый полумарафон? 12 простых шагов
Сейчас всё больше желающих приобщиться к марафонскому движению и попробовать себя в беге на длинные дистанции. Это, действительно, вдохновляет, хочется испытать это на себе. Для большинства первым серьезным испытанием является участие в полумарафоне, дистанция которого составляет 21,1 километр.
От того, как вы пробежите первый полумарафон, будут уже зависеть и дальнейшие планы по подготовке к марафону. Полумарафон – это своего рода проба сил и оценка своей готовности.
Ниже вы найдете 12 простых шагов, которые помогут вам подготовиться и уверенно пробежать свой первый полумарафон.
1. Начинайте тренироваться заранее
Полумарафон – это не просто очередная пробежка, это около 2 часов бега, что является серьезной нагрузкой на организм, поэтому нужно его основательно подготовить к таким испытаниям. Адекватно оцените своё состояние на данный момент. И будет лучше, если выбор падёт на более длинный и постепенный тренировочный процесс. Не стоит форсировать подготовку к полумарафону, это приведёт только к ненужным травмам и неудовольствию результатом.
2. Следуйте заранее составленному плану тренировок
Пробежать полумарафон – это серьезная цель для любого начинающего бегуна, а, как известно, для каждой большой цели нужен и детальный план. Проконсультируйтесь с тренером или воспользуйтесь специальными программами для составления тренировочного плана в соответствии с вашей изначальной подготовкой.
Когда у вас будет детальный план тренировок и отдыха на несколько месяцев вперед вплоть до дня самого полумарафона, вы почувствуете себя увереннее. Вам останется следовать плану, без лишних раздумий, правильно ли вы тренируетесь.
3. Ведите дневник тренировок
Дневник тренировок – это замечательная вещь, которая позволит вам фиксировать то, как ваш организм реагирует на ту или иную нагрузку. Помимо всего, дневник тренировок ещё хорош и с точки зрения самомотивации. Когда мы видим свой прогресс в чем-либо, хочется развиваться и совершенствоваться в этом деле всё сильнее.
4. Слушайте свое тело и организм
Иногда даже самый идеальный план стоит корректировать в зависимости от самочувствия. Если вы чувствуете, что перетренировались и вам нужен дополнительный выходной, отдохните, ничего страшного в этом не будет. Лучше немного отдохнуть и с новыми физическими и моральными силами приступить к тренировкам, чем на фоне усталости подвергать себя травмам и психологическим срывам.
5. Восстановительное питание после тренировки
Бег на длинные дистанции требует больших энергозатрат, которые необходимо регулярно восстанавливать. Не забывайте про насыщенную углеводами пищу, пейте витамины и минералы, пользуйтесь спортивным питанием, чтобы процесс восстановления после тренировок проходил быстрее.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
6. Не начинайте слишком быстро
Если вы планируете пробежать свой первый полумарафон, то целью может быть просто финиш, независимо от времени. Бегите в своё удовольствие и забудьте про скорость. Чтобы быстро бегать длинные дистанции, необходимо их сначала уверенно пробегать в медленном темпе.
7. Дышите так, как вам удобно
Существует заблуждение, что необходимо как-то специально дышать во время бега. Кто-то пытается дышать только носом, кто-то только ртом, а кто-то пытается подстроить дыхание под частоту шагов. Всё это усложнение естественного для человека процесса. Бегите так, как вам удобно, а организм уже сам подстроит оптимальное дыхание.
8. 180 шагов в минуту
Среди большинства бегунов оптимальной частотой шагов является 180 шагов в минуту. Попробуйте и вы.
9. Найдите единомышленников для поддержания мотивации и интереса
Готовиться к своему первому полумарафону гораздо интереснее и легче вместе с кем-то, так как всегда есть возможность поделиться своими результатами, эмоциями и впечатлениями да и просто спросить совета. Бегуны-единомышленники всегда поддержат и придадут дополнительную мотивации. Это невероятно важный и сильный компонент в подготовке, используйте его на 100%!
10. Не забывайте пить на тренировках
Во время длительных тренировок организм теряет большое количество воды, что может привести к обезвоживанию, если не восполнять запасы жидкости. Старайтесь пить хотя бы каждые 5-10 километров во время тренировок.
11. Не забывайте про ОФП
ОФП – это общая физическая подготовка. Уделяйте время для тренировки мышц пресса и спины, а также мышц ног. В беге задействованно множество мышечных групп, тонус и сила которых позволит вам бежать легче. Не стоит делать упражнения с большими весами, лучше делайте больше повторений с минимальным отягощением.
12. Определитесь с целью
Выберите конкретный полумарафон, в котором хотите принять участие, и всегда представляйте, как вы наслаждаетесь бегом на дистанции и успешно финишируете, после чего с медалью финишёра, довольные и счастливые, отправляетесь домой, где все близкие и друзья вами восхищаются и смотрят на вас с огромным уважением. Держите эту картинку и вашу цель пробежать полумарафон в голове: это всегда будет придавать вам сил и мотивации перед очередной тренировкой.
Массовые забеги: как принять участие и сколько это стоит
Если вы мечтаете поучаствовать в массовом забеге, но не знаете, с чего начать, эта статья поможет вам разобраться во всех вопросах начинающего бегуна.
По всему миру проводятся самые разнообразные забеги на любой вкус и уровень подготовки. Они отличаются сложностью прохождения трассы, тематикой и длиной дистанции. И сначала мы немного расскажем вам о каждой из них.
Какие бывают забеги и дистанции
Забег на 5 км идеален для новичков, решившихся первый раз поучаствовать в массовом старте. Обычно такие соревнования проводятся на свежем воздухе, а в манеже это расстояние соответствует 12,5 кругам по 400 метров. Это самая оптимальная дистанция, если вы находитесь в начале своего бегового пути, но всё же мы рекомендуем подготовить тренировочную базу.
Вам необходимо посвящать беговым нагрузкам 3-4 занятия в неделю в течение пары месяцев. Недельный суммарный километраж должен достигать 15 км. Самая длинная тренировка не должна превышать 5 км. Если же вы хотите улучшить предыдущий результат, вам помогут дополнительные тренировки, направленные на развитие скоростных показателей: бег по холмистой местности, интервальные тренировки и ускорения.
Если вы всерьёз задумались о регистрации на забег в 5 км, можете не сомневаться, вы получите наслаждение от бега и зарядитесь положительными эмоциями: довольно часто этот забег проводят в формате Fun Run или карнавала, когда можно бежать в костюме.
10 км
Самая популярная дистанция среди атлетов любого уровня подготовки. Мода на массовое проведение забегов на 10 км появилась на фоне бегового бума, вспыхнувшего в США в семидесятых годах в США. Сегодня некоторые забеги на 10 км являются спутниками для марафонов и полумарафонов, о которых мы поговорим далее.
Для успешного и безопасного преодоления дистанции длиной 10 км или 6,2 мили вам потребуется тренироваться по крайней мере 8 недель, пробегая в неделю суммарно 30 км.
Полумарафон, 21 км
21,1 км или 13,1 мили – идеальный вариант выбора серьезных соревнований. Участие в полумарафоне требует качественной подготовки и достаточной выносливости, в то же время это вполне реальная дистанция для любителей. Финиш на полумарафоне также может послужить мощной мотивацией, чтобы начать подготовку к полному марафону.
Чтобы пересечь финишную черту без вреда для здоровья, вам нужно бегать через день, заканчивая недельный план длительной тренировкой не менее 14-15 км.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Марафон, 42 км
Чтобы пробежать марафон, вам придётся преодолеть 42,195 км или 26,2 мили. Подготовка к такому подвигу потребует немало усилий, но первый финиш для многих становится одним из самых ярких достижений жизни! Рекомендуемый период подготовки – от 16 недель.
Ультрамарафон
Ультрамарафоном считается любая дистанция, превышающая марафонскую. Большинство таких забегов проходит по пересечённой или горной местности. Самые распространённые дистанции ультрамарафонов: 50 км (31 миля), 50 миль (80 км), 100 км (62 мили) и 100 миль (160 км).
В подготовке к таким дистанциям важны не только физические, но и психологические качества, ведь от того, как долго вы сможете терпеть боль, монотонность и одиночество, зависит исход гонки. Здесь важен опыт преодоления не одного марафона и полная отдача любимому делу с осознанием всех возможных рисков.
Суточный бег
Особенность соревнований по суточному бегу состоит в том, что для спортсменов существуют только временные рамки без фиксированной дистанции. За 24 часа спортсмен должен «намотать» как можно больше кругов (отрезков) по установленному маршруту, обычно проложенному вокруг парка или на стадионе/манеже. Во время такого забега можно урвать час-два на короткий сон, но многие ставят перед собой задачу бежать без остановки всё отведённое время.
Главное испытание в суточном беге – смириться с монотонной цикличностью и отсутствием конечной точки маршрута. В таких соревнованиях участвуют лишь опытные ультрамарафонцы, но даже среди них не все завершают соревнования.
Другие дистанции
Длину дистанции определяет организатор соревнования, поэтому она может быть любой, например, 14 км или 112 км. Рельеф трассы также зависит от места проведения и выбора организаторов: забег может проходить по пересечённой местности, горным хребтам, по асфальту и даже по льду замерзшего озера.
Спринтерские забеги и соревнования по бегу на стадионе
Обычно беговая дорожка на стадионе представляет собой круг со специальным покрытием. Вся трасса разделена на несколько линий, и первая линия, находящаяся ближе к центру, составляет 400 м в длину.
На стадионе или в легкоатлетическом манеже чаще всего проводятся короткие забеги на 100 м (длина одного прямого отрезка), 200 м, 400 м или 800 м (2 круга по стадиону). Такие короткие дистанции называют спринтерскими. От 1000 м до 3000 м называют средней дистанцией, от 3000 м и более – стайерской. Бегун, соревнующийся на дистанции от 3 км и больше называется стайером. Забег на 1600 м или 1 милю не распространён в России, но часто проводится по всему миру и проходит в 4 круга.
Как зарегистрироваться на забег
Сейчас попасть на забег проще простого, для этого в России созданы несколько онлайн-платформ, где каждый без труда сможет найти соревнования недалеко от дома или в самых дальних уголках страны. Самым крупным порталом для регистрации на забеги в России на сегодняшний день является сервис RussiaRunning.com, где довольно удобный интерфейс не даст вам запутаться в множестве соревнований. Всё, что вам нужно сделать, – это выбрать желаемую дату, когда вы будете физически готовы к дистанции, город и дистанцию. Если вам не важны точная дата и место проведения, вы можете просматривать все существующие забеги, расположенные в календарном порядке.
Некоторые забеги имеют собственный сайт с регистрацией. После выбора нужной дистанции (обычно на выбор предлагается несколько вариантов) и прохождения регистрации, вам будет необходимо оплатить участие, то есть внести стартовый взнос. Сколько стоит участие в забеге и почему чаще всего они платные, выясним прямо сейчас.
Сколько стоит участие в забегах и марафонах
Если вы задались вопросом, почему люди платят за такой доступный вид спорта как бег, мы с радостью вам расскажем. Во-первых, чтобы организовать даже самый небольшой забег, необходимо затратить немало временных и денежных ресурсов: установить пункты питания с водой и едой, сделать разметку трассы, договориться с местными властями, организовать удобства в виде раздевалок и туалетов, построить стартовый городок с оборудованием, выделить призовой фонд и заказать оригинальные медали и футболки. Именно за этот труд организаторов и платит участник соревнований.
Стоимость стартового взноса варьируется от 500 до 6000 рублей и зависит от дистанции и сложности организации. В среднем в России слот на забег 10 км по асфальту стоит 1000 рублей, а марафон – 1500-3000 рублей.
Если мы говорим о трейловых забегах (по пересечённой местности), стоимость участия здесь будет немного выше. Горные марафоны обходятся в более крупную сумму, при этом стоит учитывать расходы на дорогу и проживание. Вы не поверите, но некоторые бегуны готовы отдать 55 тысяч рублей, чтобы пройти по стопам Дятловцев или 13 тысяч евро за марафон в снегах Северного Полюса.
Многие забеги являются благотворительными – это значит, что часть средств идёт на добрые дела. Иногда участник сам может устанавливать сумму пожертвования или отказаться от него.
Существуют и бесплатные забеги, например, parkrun – забег на 5 км, проводящийся каждую субботу в парках во многих городах. Эта практика существует в нескольких странах, включая Россию, – практически каждый крупный парк имеет свой parkrun, а узнать, какой из них ближе всего к вам, можно на официальном сайте parkrun.ru.
Кто обычно принимает участие в забегах
На дистанцию может выйти любой, уверенный в своих силах человек, достигший разрешённого возраста, указанного в положении о соревнованиях. Для детей обычно существуют отдельные дистанции на 500 м или 1-3 км: для их регистрации на забег потребуются документы родителей или доверенность. Всё, что вам нужно для старта, – добросовестная подготовка, удобная экипировка, регистрация и справка для участия в забеге. Для некоторых международных марафонов, например, Бостонского, требуется выполнить определённые нормативы, чтобы быть допущенным к старту.
Справка для участия в забеге
Без медицинской справки участие в российских забегах невозможно: ни один организатор не возьмёт на себя ответственность за ваше здоровье, поэтому от вас требуется подтверждение того, что вы достаточно натренированы и перенесёте беговую нагрузку. Такую справку выписывают практически в любом частном медицинском учреждении и в государственных поликлиниках после проверки основных критериев здоровья.
В среднем стоимость оформления справки в платной клинике составляет 500-1000 рублей. Есть и более дорогие варианты, предполагающие прохождение вами полной диагностики с использованием современного оборудования. Справка бывает одноразовой (выписывается для конкретного мероприятия) или долгосрочной (действует не больше 6 месяцев). Вас допустят к соревнованиям, только если разрешённая врачом дистанция не будет больше той, что вы собираетесь бежать, а период с даты её получения не будет превышать полгода.
Что даёт участие в массовом забеге
Участие в первом забеге – это прежде всего яркие эмоции и памятное событие. Многие бегуны с первого массового забега влюбляются в праздничную и шумную атмосферу, царящую на таких мероприятиях. Музыка, подбадривающие крики прохожих и волонтёров, перекрытые городские улицы, заполненные сотнями и тысячами единомышленников в яркой экипировке, бегущих в едином потоке – пробежав один раз, вам захочется ещё.
Для кого-то это способ проверить свои силы, каждый раз повышать планку, увеличивая километраж и сложность трассы, познать пределы своих возможностей, если они существуют. Кто-то в беге на длинные дистанции ищет одиночества и успокоения, кто-то бежит от одиночества в шумную толпу и чувствует себя частью огромного сообщества.
Одни ставят личные рекорды и мечтают о призовых местах, другие бегут в своё удовольствие, наслаждаясь процессом. Кто-то копит медали и километры, кто-то эмоции и воспоминания, но всех объединяет желание испытать то самое чувство свободы и радости, подкреплённое выбросом гормонов счастья. Только ради этого уже стоит попробовать, и вы сами решите, что это даёт именно вам.
В какое время нужно уложиться
Каждый организатор сам устанавливает время на преодоление дистанции, исходя из сложности трассы и погодных условий. Например, городской марафон, проходящий по асфальту, чаще всего необходимо пробежать за 6 часов, но те же 42 км в горах могут растянуться на 8 и 10 часов.
Несмотря на то, что на каждую дистанцию установлен временной лимит, вам необходимо ориентироваться на своё самочувствие, а не пытаться уложиться в лимит в ущерб здоровью. Особое внимание стоит уделять пульсу, ведь если вы начнёте бег на высоком пульсе, вы рискуете не завершить дистанцию. Худшее, что может случиться, если вы не уложитесь во временные рамки, – вам не дадут медаль финишёра.
Можно ли переходить на шаг во время забега
Определенно, да. Если вы чувствуете, что нуждаетесь в небольшом восстановлении — замедлитесь, перейдите на шаг, только не останавливайтесь совсем. Сбитое дыхание, высокий пульс, потемнение в глазах и головокружение — явные признаки того, что вам пора сбавить темп и прийти в себя. Не волнуйтесь за потраченное время – несколько упущенных минут на марафоне не стоят потери сознания!
Лучший способ не попасть в неприятную ситуацию на забеге — добросовестно отнестись к тренировочному плану, заранее разработать план действий на грядущий забег, расписав, с каким темпом вам необходимо двигаться на каждом этапе, чтобы финишировать с желаемым результатом.
Сколько времени требуется на подготовку к забегу
Подготовка к забегу зависит от выбранной вами дистанции и начального уровня вашей натренированности. Если вы ни разу не выходили на пробежку, вам лучше всего обратиться к тренеру или посетить групповые занятия. Чаще всего они бесплатны для всех желающих. Во многих городах существуют целые беговые сообщества, готовые принять новичков в свои ряды: например, Adidas Runners и Nike Box – самые масштабные беговые комьюнити в России.
В среднем подготовка к первому забегу с нуля занимает от трёх до шести месяцев, марафонская дистанция потребует более долгого тренировочного периода (около года). Если вы уже поставили технику бега и готовы приступить к плану тренировок, мы рекомендуем соблюдать следующие рекомендации. Совершайте 80% пробежек на низком пульсе. Пульс не должен превышать тот порог, когда бежать вам становится некомфортно, а в организме начинает накапливаться молочная кислота. Чтобы оставаться в комфортной для себя пульсовой зоне, попробуйте тест на разговор: речь во время бега должна быть внятная, без отдышки и задержки дыхания.
Сочетайте силовые, скоростные и медленные тренировки на низком пульсе. Пойдут на пользу пробежки по холмистой и пересечённой местности. Не забывайте про дни восстановления и массаж.
Как организован забег
Чтобы попасть на забег, вам нужно получить стартовый пакет, в котором вы найдёте стартовый номер со встроенным чипом для фиксации времени на чек-поинтах, памятку участника и, как правило, небольшие подарки от спонсоров забега (например, скидка на продукцию, спортивное питание или сувенир).
Получить этот пакет можно на спортивной выставке или ЭКСПО, проводящимся накануне или в день соревнования. Выставка может проходить недалёко от старта или в любом другом месте, которое следует уточнить заранее в положении забега. На ЭКСПО вы можете купить экипировку и спортивное питание, познакомиться с другими проектами.
После выдачи стартовых номеров проводится небольшой брифинг, где организаторы доводят до участников основные моменты гонки, правила и возможные изменения. После брифинга можно подкрепиться на pasta-party, где по специальному пропуску вам полагается одна порция пасты на выбор.
В день забега вы прибываете к назначенному времени в стартовый городок, где у вас будет возможность оставить вещи в камере хранения, переодеться и сходить в туалет. К старту лучше всего прибыть заранее, изучив карту городка, чтобы быстро ориентироваться на месте.
После обратного отсчёта даётся старт, иногда участники делятся на кластеры, то есть группы, бегущие в определенном темпе. На самой дистанции вы сможете подкрепиться и пополнить запасы воды на специально оборудованных пунктах питания, их количество и расстояние между ними устанавливается организаторами. Этот момент стоит также изучить заблаговременно.
На финише вы получаете заслуженную медаль и можете принять душ и переодеться, поэтому лучшим решением будет положить в камеру хранения сухую тёплую одежду, ведь после нагрузки вас может немного знобить. Соревнования заканчиваются встречей последнего участника и закрытием дистанции.
Вот и всё, теоретически, вы уже специалист в данном вопросе, осталось применить знания на практике! Удачи!