пол диллет тренировка рук

Пол Диллет — Канадский силач и его секреты роста супермассы

В любом виде спорта есть непререкаемые авторитеты. Одних уважают за коллекцию наград и длинный послужной список, других — за бойцовский характер, габариты, эстетику тела. У Пола Дилетта нет рекордсменских достижений, зато их с лихвой компенсируют исполинская фигура и харизма.

Антропометрические данные

Юность

День рождения Диллета (Paul dillett) 12.04.1965 Родина — Монреаль – второй по населению город Канады. Будущий спортсмен был младшим ребенком в многодетной семье. Как и все мальчишки того времени, Пол увлеченно гонял мяч и мечтал о карьере спортсмена. Отношения с футболом складывались как нельзя лучше. Уже в студенческом возрасте юноша добился приличных результатов. Во время учебы в университете карьера пошла в гору. Активного парня пригласили в команду вуза, где он был ведущим игроком. После окончания учебы его взяли в профессиональную лигу, где он пару сезонов играл в команде «Торонто».

Новый старт

Все шло своим чередом, пока парень не решил подкачать мускулы. Совсем скоро интерес перерос в увлечение, накрывшее его с головой. Видоизменившаяся за два месяца фигура приводила парня в восторг. Под хоровые одобрения товарищей по залу начал серьезно заниматься тяжелым спортом.

Премьера на подиуме состоялась в 1991 году в Северной Америке, 26-летнему атлету не удалось обойти Рэя Макнейла, поэтому пришлось довольствоваться 2-м местом. Но проигрыш еще больше мотивировал к тренировкам. Через год на реваншном турнире Диллет победил. По мнению одного из судей, чтобы стать первым «ему достаточно было проползти по подиуму на четвереньках». Эта победа стала для культуриста главной – она позволила поверить в себя.

Новая звезда бодибилдинга

В один миг Диллет стал популярным. Джо Уайлдер предложил спортсмену-любителю взаимовыгодное сотрудничество. Пол был нарасхват. Журналисты выстраивались в очередь за интервью, редакторы с телевидения наперебой приглашали в шоу, отдавая должное его таланту «зажигать публику». Однако из-за плотного тренировочного графика на светские мероприятия времени не оставалось.

Желание получить ПРО-карту вынуждало к экспериментам. Атлет настолько переусердствовал с сушкой и тасканием железа, что в 1994 г. на «Арнольде Классик» ему пришлось обращаться к врачу. Обезвоживание организма прямо на подиуме спровоцировало судороги. А ведь он был главным претендентом на призовое место.

На пределе возможностей

С регалиями у спортсмена не сложилось. Отсутствие артистизма и пластики не позволяли произвести впечатление на судей.

Но и тогда успех не доставил морального удовлетворения из-за разгоревшихся споров. Многие считали, что Маркус Рул был лучше. Чтобы доказать свое превосходство, нужно было подтвердить результат.

Чтобы претендовать на призовое место в очередном шоу, атлет тренировался 3 раза в неделю по несколько часов. С утра по расписанию — кардио, после перерыва – работа с отстающими зонами + аэробика. Тренировки в сумасшедшем ритме давали результаты на физике, но наград не прибавляли.

Череда неудач

В 2003 г. появились проблемы со здоровьем, в личной жизни. Несмотря на отсутствие наград, Пол был высокооплачиваемым спортсменом, но отказ от дальнейшего сотрудничества привел его банкротству. На этом черная полоса не закончилась – культурист пострадал в аварии. Он взял таймаут на 3 год, чтобы собраться с силами. В 2006 заявил, что возвращается в спорт. Фанаты с нетерпением ждали выхода силача на «Торонто/Монреаль Про». Выше 10-го места бодибилдер подняться не смог. Это было его последнее выступление.

«Силовой кайф» Диллета

Когда культуриста спрашивают, как он набрал полтора центнера мышц, отвечает, что знает 2 секрета.

Секрет №2: работайте на пределе.

«Все эти мультисеты, трисеты не развивают мускулатуру. Сами подумайте: разве это вес, если вы можете совершить несколько сетов? Он только мочалит мышцы. Не считая разминки, я делаю 2 сессии с такой нагрузкой, чтобы останавливалось дыхание на 8–10 повторе. Если коротко, то все просто: выберите на каждую группу по 1–2 силовые техники и выполняйте их с полной отдачей».

Пол Диллет сейчас

После завершения карьеры прошло более 10 лет. Спортсмен выступает перед фанатами, путешествует на личном Мерседесе под музыку Чайковского и наслаждается жизнью. В свои 52 силач придерживается щадящих нагрузок, занятиям в зале предпочитая пробежки. В свободное время Пол выкладывает материалы о бодибилдинге и отвечает фанатам.

Пол Диллет в видео формате

Также читайте, знаменитый бодибилдер современности — Кай Грин.

Источник

Пол Диллет – знаменитый канадский бодибилдер

Пол Диллет – бодибилдер из Канады. Любитель нестандартных методов тренировки. В 1999 году победил на престижном конкурсе «Ночь чемпионов». Входил в ТОП-4 «Олимпии» (1994). В статье будет описана биография атлета.

Знакомство с бодибилдингом

Пол Диллет появился на свет в Монреале (Канада) в 1965 году. Будущий культурист рос активным ребёнком и увлекался спортом с самого детства. Полу очень нравилось играть в футбол. После учёбы ему удалось попасть в высшую лигу и отыграть пару сезонов за команду «Торонто». Занимаясь футболом, Диллет ходил в тренажёрный зал. Он был рослым парнем и имел хорошую генетику для быстрого наращивания мышц. Со временем Пол стал походить на профессионального бодибилдера. Поэтому молодой человек и решил заняться данным видом спорта.

Начало карьеры

В 1991 году Пол Диллет отправился на чемпионат Северной Америки. Там он занял второе место, уступив Рэю МакНейлу. Весь следующий год Пол готовился только к этим соревнованиям. Он существенно прибавил в мышечных объёмах и сумел выиграть. В интервью Диллет отметил, что эта победа была самой желанной в его жизни.

Благодаря своим большим габаритам, культурист быстро стал известным. Пол ещё даже не получил про-карту, а фирма Джо Вейдера уже подписала с ним контракт. Помимо исключительного телосложения, у Диллета имелась харизма, благодаря которой спортсмен очень нравился публике.

Турниры

Пол никогда не занимал на соревнованиях высокие места. За всю карьеру он выиграл лишь три престижных турнира: Гран При Франции, Германии (1994) и «Ночь чемпионов» (1999). Фаворитом той «Ночи» был Маркус Рул, поэтому после окончания соревнований ходило очень много споров насчёт того, что победа Пола была весьма сомнительной. Диллет пообещал поклонникам, что в следующем году покажет ещё более лучшую форму, чтобы подтвердить своё чемпионское звание. Но этого так и не случилось. Пол неоднократно пытался покорить «Олимпию», но так ни разу и не вошёл даже в ТОП-3. Его максимум – четвёртое место в 1994 году.

Возможно, культуристу просто не везло, ведь он всегда был в нескольких шагах от победы. А может, причина неудач Пола крылась в его специфических методах подготовки. На одном из турниров «Арнольд Классик» у Диллета начались сильные судороги. Пол был фаворитом и, скорее всего, смог бы победить. Но своё выступление спортсмен закончил не на подиуме, а на приёме у врача.

Чёрная полоса

После победы на «Ночи чемпионов» судьба не особо радовала Пола. У него появились проблемы со здоровьем. Из-за нескольких проигрышей на соревнованиях спонсор разорвал с ним контракт. Помимо этого, Диллет развёлся с супругой, обанкротился и попал в автокатастрофу. Понятное дело, что бодибилдер просто не мог полноценно тренироваться в таких условиях. Чтобы разобраться со всеми проблемами, Диллету пришлось взять трёхлетний перерыв.

В 2006 году культурист заявил о своём возвращении в соревновательный бодибилдинг. Болельщики с нетерпением ждали появления Пола на подиуме и надеялись на его удачные выступления. Диллет решил начать с турнира «Торонто Про». Но бодибилдеру присудили лишь десятое место. После этого культурист завершил свою карьеру.

Тренировки Пола Диллета

Герой данной статьи готовился к турнирам не по стандартным схемам. До него так ещё не тренировался ни один бодибилдер. Диллет использовал гипноз, подключал к мышцам провода с напряжением, практиковал занятия в состоянии аффекта. Последний использовался для повышения уровня адреналина, который помогает организму работать в полную силу. Однажды культурист даже экспериментировал с проявлением первичных древних инстинктов. Опыт проходил в лесу. Диллета ввели в состояние гипноза и внушили, что ему нужно спасти юную девушку, похищенную чудовищем. В таком состоянии Пол смог пробежать намного больше и быстрее. Это и было главным достижением тренировочного процесса.

В 2007 году Пол Диллет создал собственную федерацию бодибилдинга. Он назвал её The World Bodybuilding And Fitness Federation (WBFF). Главной задачей было привлечение канадской молодёжи для занятия фитнесом и бодибилдингом. После основания организации пошли слухи о том, что её цель – конкуренция с IFBB. Но герой данной статьи сразу их опроверг.

Настоящее время

Сейчас Пол Диллет известен во всём мире. Несмотря на то что культурист ни разу не выиграл турнир «Мистер Олимпия», он входил в число самых высокооплачиваемых культуристов. При этом Диллет остался жизнерадостным и открытым человеком, никогда не страдавшим звёздной болезнью. Бодибилдера часто приглашают на телевизионные передачи в Канаде. Там он считается национальным героем, которого до сих пор уважают и любят.

Периодически спортсмен участвует в различных акциях, причём иногда и на благотворительной основе. Пол до сих пор качается в зале, поддерживая свою форму. В данный момент пропаганда бодибилдинга среди молодёжи – это его повседневная работа. Для этих целей он и открыл свою федерацию. В одном из интервью спортсмен заявил, что хочет стать человеком, зажигающим новых звёзд культуризма.

Источник

Как увеличить мышечную массу (секреты профессионалов)

Источник: «Титаны массы».
Автор: Сергей Антонович Изд.: АС Медиа Гранд, 2012 г.

Содержание

Как увеличить массу мышц? Секреты и советы профи [ править | править код ]

Робби Робинсон [ править | править код ]

О лучших упражнениях «на массу». О ментальном настрое на тренировку. О растяжке для массы.

А вот что касается персонального технического приема, который я использую во время своих тренировок: приходя в зал, я мысленно «въезжаю» в тренировку. Я забываю или стараюсь забыть все, что связывает меня с миром, помимо бодибилдинга. В итоге я настраиваю себя на работу и только на работу. Я вхожу в зал, зная, что следующие полтора часа буду принадлежать только «качке». Я оказываюсь наедине со своими мышцами, и мозг мой чист, как белый лист бумаги. В результате мне легко дается высокая интенсивность. За одну тренировку я делаю около сотни приседаний с минимальными перерывами!

Что же касается методики, то перед всеми упражнениями, а бывает, и во время, и после их выполнения, я тщательно растягиваю мышцы. Понятно, что это требует лишнего времени, но зато потом дает фантастические объемы!»

Брайан Бучанан [ править | править код ]

О силе и объемах и о добром отношении к своему телу.

Майк Квинн [ править | править код ]

Об интенсивности тренинга и о базовых упражнениях.

«Когда я думаю об увеличении массы мышц, то делаю акцент на интенсивности, а не на длительности тренировки. Если вы не задыхаетесь от усталости, отдых между подходами должен быть минимальным. Думаю, что тренировки «на массу» должны длиться не более 1 часа — 1 часа 15 минут в день. Базовые упражнения с большими весами наиболее эффективны для этой цели».

Майк Кристиан [ править | править код ]

О правильном тренинге, питании и сне.

Гарри Стрейдом [ править | править код ]

О больших весах, отдыхе и питании.

Бэрри Де Мей [ править | править код ]

О важности информации и о жирах в питании.

Рич Гаспари [ править | править код ]

Франк Хиллебрандт [ править | править код ]

Об идеальных упражнениях «на массу».

Так вот, я делаю только такие упражнения. Другие культуристы, я знаю, делают те упражнения, которые, как они слышали, являются полезными. Понимаете разницу? Экспериментируйте и найдите «СВОИ» упражнения. Тогда от каждой тренировки будете получать удовольствие. Это и есть мой секрет!»

Пол Диллет [ править | править код ]

0 «чувстве силового кайфа» и об интенсивности тренинга.

«Как я набрал свои 145 кг? Объяснение простое: я открыл два секрета, неизвестных раньше. С их помощью я и набрал свои полтора центнера высококлассных мышц.

Второе: надо тренироваться предельно интенсивно. Казалось бы, я не сказал ничего нового, но это только на первый взгляд. Все эти суперсеты, мультисеты, трисеты толком ничего не дают мускулатуре. Они только мочалят мышцы малыми весами. На самом деле, ну разве это вес, если с ним вы можете сделать 5-8 сетов? Советую: не считая разминки, делайте не больше 2-х рабочих сетов, но с такой нагрузкой, чтобы она приводила к полному «отказу» уже где-то на 8-10-м повторе.

В итоге программа «на массу» складывается так: на каждую часть тела выбираешь 1-2 силовых упражнения и выполняешь их с полной самоотдачей. Просто? Едва ли. Иначе у многих была бы такая масса, как у меня.

Рассмотрим проблему в практическом разрезе. Раньше я помногу делал жим лежа. Пока однажды мне в голову не пришла мысль поэкспериментировать с наклонной скамьей. И вдруг я обнаружил, что «силовой кайф» я чувствую только в таком варианте. Ничего похожего не было в горизонтальном жиме. Ну и результат пошел совсем другой: после пары мощнейших подходов грудные готовы лопнуть.

То же и со спиной. Чего только не перепробовал, в том числе и хваленую становую тягу! И наконец нашел тягу блока к животу сидя. Лично для меня это «бомбовое» упражнение! Сейчас я делаю три подхода, постепенно утяжеляя нагрузку, а число повторений стремлюсь оставить прежним.

Шон Рэй [ править | править код ]

О числе повторений в подходе «на массу». О чередовании «тяжелых» и «легких» тренировок. О разнообразии. О тренинге с партнером.

Сонни Шмидт [ править | править код ]

О травмах. О разминке. О тренировочном принципе «пирамида».

Винс Тейлор [ править | править код ]

О том, как спастись от перетренированности и психической усталости.

«Я обратил внимание, что каждый атлет имеет свой так называемый «темп тренировки». Это его собственный физиологический ритм, оптимальный выполнения упражнения. А это значит, что любое упражнение, если вы тренируетесь с большими весами, нужно делать, используя прием «пирамиды». Чем больше в ней ступеней, тем лучше.

Лично я делаю «пирамиду» так: сначала 2 сета с легким весом, который позволяет сделать 8-10 разминочных повторений, потом еще 4-5 сетов с большим весом. Вес увеличивается от сета к сету, и количество повторений, естественно, падает с 10 до 6-8. Я делаю «пирамиду» во всех упражнениях, идет ли речь о спине, груди, ногах, дельтах или икрах».

Ахим Альбрехт [ править | править код ]

О полной амплитуде в упражнениях.

Ли Хейни [ править | править код ]

О ментальности и связи разума с мышцами. О тренировочных сплитах. Советы тренирующимся.

«Секрет успеха в зале заключается не в том, какой вес вы поднимаете, а в том, какую психическую (ментальную) интенсивность развиваете в каждом повторении каждого подхода. Ваш разум должен быть полностью связан с мышцами. Тело никогда не пойдет туда, куда первым не последует ум!

Что касается тренировочного сплита, то некоторые культуристы не могут дождаться перехода на 6-дневный сплит. Я же настоятельно рекомендую сплит «3+1». Это дает вам 2 дня отдыха каждых 8 дней. Этот дополнительный отдых весьма важен, он ускоряет мышечное восстановление и рост мышц. Я испытал очень бурный рост мышц, тренируясь по этой системе. Могу добавить, что по такой схеме тренируются многие известные профи.

Также многие чемпионы в бодибилдинге тренируются по принципу двойного сплита, два раза в день. Но не забывайте, что при 2-разовых тренировках нужен дополнительный дневной сон (примерно 1-2 часа), иначе накопится усталость, и вы перетренируетесь.

Я рекомендую заниматься по такому сплиту 6-8 недель, перед важными соревнованиями. Он хорош при отработке рельефа, т.к. сильно повышается скорость обмена веществ. За отдельную тренировку прорабатывается одна группа мышц, что позволяет лучше сконцентрироваться на тренировке.

Лично я сам тренируюсь по двойному сплиту круглый год, по принципу «3+1». Принцип «6+1» для меня непригоден.

Утром работаю на большие группы мышц, а вечером на маленькие.

За 2-3 недели до соревнований я занимаюсь по тройному сплиту, работая на 3 группы мышц в день, плюс позирование.

Мои советы тренирующимся:

Ли Лабрада [ править | править код ]

О последовательности и планировании в бодибилдинге. О частоте тренировок в недельном цикле и восстановлении мышц. О количестве сетов на группу мышц при тренинге «на массу». О тренировочных принципах «пирамида», «стриптиз», «читинг» и форсированных повторах.

Бодибилдинг — процесс накопления, так что результат приходит к вам не сразу. Я достигаю его с помощью тщательного продумывания. Я представляю себя в будущем, а затем разрабатываю план, который расписываю по недельным, месячным и годовым циклам. Вы должны иметь план и соблюдать дисциплину, чтобы стать чемпионом.

Также не забывайте о том, что общую мышечную массу строят только базовые упражнения. Вы знаете их: приседания, жим веса ногами, «мертвая» тяга, тяга штанги в наклоне, подтягивания на перекладине, жим штанги (гантелей) лежа, жим штанги стоя, жим штанги под углом, жим штанги лежа узким хватом, подъем штанги на бицепсы, голень в станке стоя и сидя, скручивания на пресс. В основном, только эти упражнения, в комбинации с некоторыми другими, помогают строить общую массу мышц.

Для каждой мышечной группы (в общем за тренировку) я рекомендую 6-10 серий. Если они будут выполнены с достаточными интенсивностью и концентрацией, это будет достаточной нагрузкой для роста мышц. Начинающие могут уменьшить число рекомендуемых серий на половину.

Можете попробовать метод «пирамиды». Этот метод очень хорош для увеличения массы мышц. Попробуйте и другие методы интенсификации тренировок, пока из них выберете для себя наилучший. Я сам делаю несколько серий в стиле «форсированных повторений», т.е. несколько повторений (в конце нормально выполняемой серии) с помощью партнера. Но надо быть очень осторожным и не делать слишком много таких серий, так как возникает угроза перетренировки. Также можно попробовать выполнить несколько серий, уменьшая вес снаряда (тренировочный принцип «стриптиз»), когда больше повторений с тренировочным весом вы не в состоянии выполнить. Не забудьте и читинг. Все эти методы призваны интенсифицировать ваши тренировки, но выбрать их должны вы сами».

Кевин Леврон [ править | править код ]

О тренировочном сплите «3+1» и разнообразии тренинга.

Деннис Джеймс [ править | править код ]

О раздельном тренинге.

Крис Дим [ править | править код ]

«Не буду отвечать за всех бодибилдеров, но в моем случае, при наборе мышечной массы, я считаю решающим фактором предельную мышечную накачку — «пампинг».

При этом мышца становится каменной и. неспособной к дальнейшей работе. Для достижения такого состояния количество повторов в одном подходе у меня колеблется от 12 до 50. Упражнений на группу мышц делаю 3-4 по 4 подхода и иногда объединяю их в суперсеты, трисеты. Понятно, что при этом рабочие веса снарядов не такие, как у поклонников силового тренинга, но результаты говорят сами за себя.

При росте 165 см мой вес в межсезонье —110 кг, а бицепсы — за 50 см!»

Марк Дагдейл [ править | править код ]

О растяжке мышц в середине рабочих сетов. О важности многоразового питания и о том, как на него перейти. О говяжьих стейках. О протеиново-углеводных коктейлях. О спортивном питании «на массу». О важности углеводов.

Не стоит думать, что у вас будет просто получаться употреблять обычную пищу 6 раз в сутки. Да и кто вам будет ее готовить и подавать? Поэтому белково-углеводные коктейли будут идеальным дополнением к вашему рациону. И чем выше их качество, тем лучше для вас.

Из спортивного питания, при тренировках «на массу», я советую принимать креатин и глютамин. После тренировки принимайте 70 г декстрозы, чтобы побыстрее восполнить потраченный во время тренинга мышечный гликоген.

Майк Драгна [ править | править код ]

О сплитах. О высокообъемном тренинге. О частом питании и жизненной энергетике. О секрете, позволяющем выдерживать бодибилдерскую диету.

«Раньше я качался по схеме «3+1», прокачивая каждую группу дважды в неделю. Год от года тренировочные веса росли и, в конце концов, сил на восстановление больше не хватало. Поэтому я стал тренироваться по сплиту «2+1+2+2»: два дня тренинга, затем день отдыха и снова два дня тренинга, после чего — два полноценных дня отдыха. Причем каждую группу мышц я стал прорабатывать всего один раз в неделю. Перейдя на такой режим тренинга, я стал лучше восстанавливаться и здорово прибавил в массе.

То есть, если все это обобщить, то получится, что результат в массе приходит на стыке частоты тренинга и высоких тренировочных объемов.

Третье: для раскачки огромной массы для меня очень важным фактором стало дробное питание. Раньше я ел 4-5 раз в день, теперь — 7 раз в день. Самое интересное, что общая калорийность осталась прежней, просто порции еды, принимаемой за раз, уменьшились, а количество приемов пищи увеличилось. Невероятно, но факт: я сразу почувствовал, как такое питание повлияло не только на увеличение массы, но и жизненной энергетики в целом. Объяснение этого феномена оказалось простым: дело в том, что сам процесс переваривания пищи требует немалого расхода энергии. И после плотного приема пищи энергозатраты могут быть огромными. Причем размер энергозатрат пропорционален количеству съеденного, т.е. чем меньше съешь, тем меньше растратишь. Поэтому, хотя я за день съедаю пищи столько же, сколько и раньше, общие энергозатраты на пищеварение существенно снизились. Высвободившаяся дополнительная энергия и дала существенную прибавку в массе.

Нассер Эль Сонбати [ править | править код ]

О генетике. О важности образования и информации. О женщинах.

«Секрет огромной мышечной массы кроется в генетической предрасположенности к ней, ну а затем, понятное дело, зависит от ваших усилий в зале, правильном питании и отдыхе.

Вот такой «упертый» подход и обеспечил мне успех. А вовсе не стероиды, как говорят многие.

Дориан Ятс [ править | править код ]

Советы по набору мышечной массы.

О питании Дориана Ятса [ править | править код ]

Ни один бодибилдер высокого уровня не тренировался так, как Дориан Ятс (в первой половине 1990-х). Он тренировался меньше всех и при этом прогрессировал довольно быстро. Весь секрет, как уже было сказано, в характере его тренировок: они у Дориана были качественными, короткими и предельно интенсивными. Естественно, возникает вопрос: не было ли у самого «Мистера Олимпия» тех лет какого-то особого секрета в питании, который помогал бы ему так быстро прогрессировать? Вот что говорил тогда на этот счет Дориан: «Многие спрашивают меня, чем я питаюсь, чтобы поддерживать свое тело в таком хорошем состоянии. Я им отвечаю: «Если я открою свои секреты, тогда все мои соперники будут делать то же самое». Но шутки в сторону. Я убежден, что пунктуальность и дотошность как в тренировках, так и в питании во многом помогли мне опередить многих сильных атлетов.

Несколько лет назад я начал вести подробные записи как тренировок, так и своего питания. Все, что я ел, записывалось в тренировочный дневник. Это позволило мне пунктуально следить за тем, как мое тело реагирует на различные тренировочные методики и характер питания. Со временем я смог сделать правильные выводы, что позволило мне привести свое тело в состояние, позволяющее соперничать с атлетами самого высокого уровня в профессиональном бодибилдинге.

Углеводов я получал от 450 до 550 г в день. Источниками углеводов для меня были различные злаки, овсянка, рис, макароны, горох, картофель, хлеб, много разных овощей и фруктов, а также немного халвы и сдобного теста.

Жиров я получал мало, однако их было достаточно для нормальной жизнедеятельности организма. Я обнаружил, что, когда уровень потребления жиров слишком низкий, мои волосы и кожа становятся очень сухими и ломкими. Небольшое увеличение жиров в рационе восстанавливало состояние кожи и волос.

Я всегда был очень чувствителен к питанию. Потребность в количестве пищи в разные дни у меня различная, и если я чувствую, что моему организму необходимо больше калорий, то увеличиваю их прием.

Что касается отдельных приемов пищи, то я стараюсь питаться 6 раз в день небольшими порциями, примерно через каждые 3 часа.

Вот пример моего ежедневного рациона:

1-й прием пищи: Овсяная каша (150-200 г), 6-10 яичных белков, 2-3 кусочка пшеничного хлеба.

2-й: Протеиновый коктейль и углеводы в виде фруктов (принимаются за 45 минут до тренировки).

3-й: Грудинка индейки, рис, картофель, салат из свежих овощей.

4-й: Рыба, печеное тесто, салат из свежих овощей.

5-й: Цыпленок, сладкий картофель, салат из свежих овощей.

6-й: Овсяная каша (150-200 г), 6-10 яичных белков, 2-3 куска пшеничного хлеба.

Советы по питанию тем, кто стремится набрать массу [ править | править код ]

Френк Робертс [ править | править код ]

О том, как рассчитать необходимое количество калорий для увеличения массы. О том, как бороться с лишним жиром. О клетчатке.

«Удивительная вещь, но чемпионат США 2002 года я выиграл, питаясь практически одними гамбургерами, биг-маками и кока-колой. После победы я начал питаться более-менее правильно и регулярно, но этого было недостаточно, т.к. масса не росла. Когда я поделился своей проблемой с приятелем, который, естественно, очень хорошо разбирался в бодибилдинге, он предложил с калькулятором подсчитать калорийность моего ежедневного рациона. Я несколько дней записывал все, что съедал, и когда мы подсчитали калорийность моего ежедневного меню, она оказалась примерно 3500 калорий. К своему стыду, уже будучи чемпионом, я даже тогда не знал, много это или мало. Весил я тогда 111 кг. И когда мы разделили общее количество калорий на мой вес, то получилось, что на каждый килограмм собственного веса я получал 30 калорий. А диетологи бодибилдинга для увеличения мышечной массы рекомендуют никак не менее 70 калорий на 1 кг. Получалось, что я фактически голодал. Когда я увеличил свой рацион до 7000 калорий в сутки, мышцы резко пошли в рост.

Интересно, что несмотря на то, что по совету своего приятеля я ел много орехов, по утрам выпивал пару ложек арахисового масла и ел авокадо, т.е. потреблял много жиров, непосредственно жировая прослойка на моем теле начала сокращаться. «Фишка», казалось бы, такого парадокса в том, что при дефиците пищевых калорий организм тормозит обмен жиров, т.е. попросту экономит жир. А если калорий хватает, то жир без промедления используется как энергетическое топливо, т.е. «сгорает».

Еще один важный момент, который будет интересен тем, кто набирает мышечную массу и употребляет много протеина. При большом его употреблении в организме накапливается излишек воды и возможны отеки. Так вот, избавиться от них поможет клетчатка. Она напитывается водой и выводит ее из организма. Поэтому чем больше вы употребляете протеина, тем больше нужно клетчатки. И хотя ее можно купить в аптеке в виде порошка, лично я предпочитаю есть овощи и фрукты с каждым приемом пищи. Натуральная клетчатка в любом случае лучше.

Трой Алвес & Крис Ацето [ править | править код ]

О натуральных, «правильных» продуктах. О 8-разовом питании. О спортивном питании.

Декстер Джексон [ править | править код ]

Советы для набора общей мышечной массы. О высокой мотивации и о том, что ее поддерживает.

Вторую фазу упражнения, когда возвращаете вес в исходное положение, проделывайте медленно и под контролем.

А вот мой тренировочный сплит, благодаря которому я набрал 110 кг при собственном росте всего в 168 см:

День 2. Грудь, спина.

День 5. Дельты, руки.

Хуан-Карлос Сантана [ править | править код ]

Основатель научно-исследовательского института во Флориде, специализирующегося на фитнесе, бодибилдинге и здоровом образе жизни; персональный VIP-тренер.

О штанге, гантелях, блоках и тренажерах. О силовом тренинге. О периодизации тренинга. Об отдыхе от «железа». О здоровье.

«Огромную мышечную массу вы сможете набрать, только тренируясь со штангой и гантелями, причем предпочтение нужно отдавать именно гантелям. Даже все изолирующие упражнения выполняйте с гантелями, причем от тренировки к тренировке постоянно старайтесь увеличивать их рабочий вес, хотя бы немного. И когда во многих упражнениях рабочий вес ваших гантелей станет по 45-60 кг, ваша внешность уже будет разительно преображена. О тренажерах и даже о блоках следует забыть по крайней мере до тех пор, пока вы не наберете приличную общую мышечную массу. Не изменяйте этому правилу, как бы вам не было трудно, до тех пор, пока вас не станет устраивать ваша общая мышечная масса.

Дэвид Сандлер [ править | править код ]

Владелец фитнес-компании в США, занимающейся персональным VIP-тренингом.

О важности соблюдения режимов дня, питания и восстановления. О повышении уровня жизненной энергетики. О периодизации тренинга при работе «на массу».

«Многие занимающиеся бодибилдингом годами топчутся на месте и не могут накачать солидную мышечную массу по банальным причинам: они слишком мало спят, пропускают приемы пищи и добавок, проводят слишком много времени в интернете, у телевизора и т.д. Из-за такого образа жизни у них очень низкий уровень энергетики и, соответственно, ни о каких прибавках мышечной массы не может быть и речи.

По моим наблюдениям, лучше всего прибавку мышечной массы дает только периодизация тренинга. 2-3 недели качайте силу, занимаясь пауэрлифтингом, выполняя упражнения в тяжелом малоповторном режиме, а затем, также на 2-3 недели, переходите на многоповторный «пампинг» в изолирующих упражнениях. И далее, снова продолжайте чередовать пауэрлифтинг и пампинг. Причем не превышайте каждый период более, чем на указанный срок в 2-3 недели. Я считаю, что только так тренируясь, можно рассчитывать на солидные прибавления в массе».

Ронни Колеман [ править | править код ]

О генетике. О циклических тренировках. Об аэробике. О «продуктах-вампирах» и правильном питании.

«Секретов огромной мышечной массы в моем случае несколько.

Эти противоположные виды тренинга по разному воздействуют на мускулатуру. Пауэрлифтинг здорово увеличивает силу и способствует наращиванию общей мышечной массы, а также укрепляет сухожилия и связки. «Пампинг», в свою очередь, сильно растягивает мышечные волокна и мышечные фасции (так называемые «чехлы мышц»), тем самым позволяя увеличивать объемы конкретных, отдельных мышечных групп. К тому же смена этих двух режимов тренинга не так утомляет психику, как тренировка в одном режиме круглый год.

Третье — аэробика. В межсезонье я занимаюсь ею 4 раза в неделю по 45 минут. Темп умеренный. Хотя некоторые считают, что аэробика разрушает массу, в моем случае это не так. Чем больше я ею занимаюсь, тем больше хочу есть. А чем больше ешь — тем больше становишься. От аэробики страдают те, кто мало ест. Ну а если я потребляю с пищей вдвое-втрое больше калорий, чем потратил во время занятий аэробикой, чего мне бояться?

Джей Катлер [ править | править код ]

О важности питания. О полноценном сне. О самодисциплине и силе воли.

Тренинг также важен, питание и сон без него попросту потеряют смысл. Соединив вместе эти три составляющие, вы сможете постоянно прогрессировать в наборе мышечной массы. Да, и не забывайте о том, что ключом к успеху являются самодисциплина и сила воли».

Арнольд Шварценеггер [ править | править код ]

О самодисциплине и упорстве.

«Генетика в бодибилдинге, несомненно, важна. Но если бы бодибилдинг был только для генетически одаренных, Фрэнк Зейн и Франко Коломбо никогда бы не завоевали титул «Мистер Олимпия». Самым главным в этом спорте я считаю самодисциплину и упорную работу. Чтобы добиться успеха в бодибилдинге, вы должны на 100% найти себя в тренинге, питании и умственном настрое. Будьте упорны в достижении цели и регулярно тренируйтесь».

Источник