Овощи и фрукты для чего нужны

Как есть больше овощей и фруктов: 5 действенных советов

Часто в статьях о здоровье и красоте можно встретить фразу: «Ешьте больше овощей и фруктов». Но кому-то овощи могут надоесть, а кто-то про них просто забывает. Как же начать есть овощи и фрукты в достаточном количестве?

Зачем нужно есть овощи и фрукты

Прежде чем решить как, давайте еще раз вспомним зачем нам нужно регулярно употребление овощей и фруктов. Во-первых, они обеспечивают нас витаминами. Фрукты и овощи богаты необходимыми организму витаминами, а также микроэлементами, которые помогают этим самым витаминам лучше усваиваться.

Во-вторых, они улучшают настроение. По данным исследований люди, в рационе которых много овощей и фруктов, намного реже страдают от депрессий и у них больше энергии. Ведь и фрукты, и овощи быстро усваиваются, поэтому могут практически мгновенно подарить нам заряд бодрости!

Также разнообразие фруктов и овощей помогает нам похудеть. Они содержат много клетчатки, которая дает ощущение сытости, но не откладывается в виде жировых накоплений. И, наконец, это источник молодости. Фрукты и овощи содержат антиоксиданты, которые помогают клеткам обновляться и делают нас свежее и моложе.

5 способов есть больше овощей и фруктов

1. Добавляйте овощи в свои привычные блюда

Самый простой способ начать есть больше овощей – добавлять их по чуть-чуть во все блюда, которые вы едите. Например, можно потереть морковку в макароны, добавить помидоры и перец в яичницу, класть дольку огурца на бутерброд. Этот вариант также отлично подойдет, чтобы приучить есть овощи детей: просто начните добавлять овощи в их любимые блюда (сначала совсем немного, а затем больше).

2. Добавляйте кусочки фруктов в кашу, йогурт и творог

Привыкли начинать день с тарелки вкусной каши? Отлично! Осталось только взять себе за правило всегда добавлять в нее кусочки фруктов или ягоды. Так будет и вкуснее, и полезнее. Детям же можно выкладывать на каше кусочками фруктов смешные рожицы или что-то писать.

3. Купите блендер и начните готовить смузи и молочные коктейли

Если вам не хочется есть фрукты, тогда пейте их! К примеру, достаточно взбить банан, киви и 100 г клубники, чтобы получить необыкновенно вкусный и полезный напиток.

4. Берите овощи и фрукты в качестве перекуса

Если вы забываете есть овощи и фрукты дома, берите их на работу в качестве перекуса, а также давайте детям с собой в школу Ведь, как мы уже сказали выше, они не только утоляют голод, но и поднимают настроение и заряжают энергией (то, что нужно в середине рабочего дня).

5. Осваивайте новые интересные рецепты

Замените сладости и вредные снеки полезными закусками из овощей и фруктов. Например, морковными чипсами или финиковыми конфетами.

Источник

Овощи и фрукты для чего нужны

Овощи и фрукты – это источник здоровья человека, молодости и красоты. В растительных продуктах содержится огромное количество витаминов, минералов, клетчатки и других веществ, необходимых для правильного функционирования человеческого организма. Фрукты и овощи заключают в себе способность укреплять иммунитет человека, защищать организм от различных заболеваний. Большим плюсом является содержание в овощах и фруктах антиоксидантов – веществ, которые замедляют процесс старения организма. Употребление фруктов и овощей, умение их правильно хранить и приготавливать обеспечивают человеку крепкое здоровье, энергичность и привлекательность. Достаточное употребление в пищу овощей и фруктов благотворно действует на весь организм, улучшая работу всех обменных процессов, в том числе обмена веществ, что позволяет чувствовать себя лучше, быть здоровее, и внешний вид будет соответствовать этим позитивным изменениям. Всё это объясняется содержанием в овощах и фруктах таких витаминов как каротин (провитамин А), витамины С, К и Р, также они содержат сахарозу, фруктозу, пектины, клетчатку, крахмал, органические кислоты, минеральные соли. О пользе овощей и фруктов можно судить по их цвету. Так, плоды желтого цвета богаты каротиноидами, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему человека. К таким плодам относятся желтые яблоки, абрикосы, персики, дыни, бананы, ананасы, цветная капуста, кукуруза. Овощи и фрукты оранжевого цвета содержат бета-каротин, который является сильным антиоксидантом и обладает антираковыми свойствами. Это морковь, манго, тыква, облепиха и др. Красный цвет говорит о наличии в овощах и фруктах флавоноидов, которые защищают организм от воздействия свободных радикалов, позволяя человеку дольше сохранять молодость и привлекательность. Красные плоды также помогают снять воспаление мочевыводящих путей и снизить риск образования раковых опухолей. Красные овощи, фрукты и ягоды – это красные яблоки, арбузы, вишня, гранат, клубника, малина, клюква, помидоры, свекла и др. Зеленые овощи и фрукты содержат хлорофилл, магний, калий и кальций, которые улучшают процесс пищеварения, укрепляют нервы и т.д. Такие овощи и фрукты также богаты витаминами А, В, С. Зеленый окрас имеют некоторые яблоки, киви, авокадо, огурцы, капуста, горох, шпинат, сельдерей, салат и т.д. Плоды сиреневого цвета – черника, голубика, ежевика, виноград, сливы, баклажаны – также являются источникам антиоксидантов, замедляющих процесс старения и оказывающих противомикробное действие. Овощи поставляют в организм человека не только витамины, но также минеральные вещества, такие как железо, магний, фосфор, кальций, калий и др. Более того, овощи и фрукты содержат в себе органические кислоты и эфирные масла. Эти вещества улучшают процесс пищеварения, подготавливают организм к принятию более тяжелой пищи, способствуют лучшему усвоению рыбы и мяса. Еще одно положительное качество овощей и фруктов – это их низкая калорийность. Благодаря этому качеству овощи и фрукты являются неотъемлемой частью диет и лечебного питания людей, страдающих от избыточного веса. Для того чтобы в овощах и фруктах сохранялось большее количество витаминов, нужно уметь правильно хранить их и приготавливать. Больше всего полезных веществ содержится в свежих и замороженных овощах. Не стоит употреблять в пищу овощи и фрукты, которые стали мягкими и сморщенными. Негативно сказывается на овощах и фруктах термальная обработка и воздействие сахара. Почти полностью овощи теряют витамины в процессе варки и приготовления под прессом. К примеру, сваренная капуста, а также вареный или жареный кабачок практически не приносят человеческому организму пользы. Гораздо меньший вред в процессе термальной обработки испытывают на себе морковь, свекла, чеснок, зеленый горошек и сельдерей. Самым лучшим способом приготовления овощей считается готовка в микроволновой печи с добавлением минимального количества жидкости, а также пароварение и жарка на гриле или плоской металлической поверхности без добавления масла. Для сохранения наибольшего числа полезных веществ овощи рекомендуется мыть, чистить и нарезать непосредственно перед процессом приготовления. Любую зелень стоит добавлять в блюда уже перед подачей еды на стол. Для того чтобы употребление фруктов и корнеплодов оказывало благотворное влияние на организм человека, необходимо соблюдать правила хранения, мытья и их приготовления. Фрукты и овощи – это залог хорошего самочувствия, бодрости, энергичности, внешней красоты и оптимизма. Благодаря употреблению овощей и фруктов в должных количествах человек поддерживает свое здоровье в хорошем состоянии, дольше остается молодым, привлекательным и жизнерадостным. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173

Эл. почта:

Источник

Краевой центр общественного здоровья и медицинской профилактики
КГКУЗ «Медицинский информационно-аналитический центр»
министерства здравоохранения Хабаровского края

Польза овощей и фруктов для организма

Значение овощей, фруктов и ягод в питании человека общеизвестно. Они вкусны, питательны, полезны для здоровья. Овощи и фрукты не обладают большой энергетической ценностью, но являются поставщиками важнейших нутриентов (пищевых веществ, необходимых для нормального осуществления обмена веществ), от которых напрямую зависит здоровье человека. Витамины, минеральные вещества, легкоусвояемые углеводы, пищевые волокна – вот далеко не полный перечень полезных веществ, которыми богаты эти дары природы.

Овощи и фрукты – действительно кладезь витаминов и минералов. Они богаты кальцием, магнием, железом, цинком и витаминами А, С, Е и К.

При нехватке витамина А страдает зрение, иммунитет, ухудшается состояние кожи, ногтей и волос. Ретинол необходим для синтеза гормоново, роста костей, образования хрящевой ткани и коллагена. Витамин В1 активно участвует в процессах энергетического и пластического обмена, поддерживает нормальное функционирование нервной и пищеварительной систем Витамин В2 необходим полноценной работы нервной системы, обеспечения функции зрения, поддержания здоровья кожи и слизистых оболочек, выработки гормонов и созревания эритроцитов. Витамин С задействован более в чем 300 биологических процессах. Наиболее известна аскорбиновая кислота своей способностью укреплять иммунитет.

Конечно, витамины – это еще не все полезные компоненты, которые содержатся во фруктах и овощах.

Овощи и фрукты – основные поставщики пищевых волокон, играющих важную роль в функционировании желудочно-кишечного тракта, нормализации жирового обмена, выведении из организма холестерина. Пищевые волокна не перевариваются и не усваиваются в желудочно-кишечном тракте, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.

В зависимости от растворимости в воде пищевые волокна подразделяются на растворимые (например, некоторые камеди, пектин) и нерастворимые (целлюлоза, остатки клеточных стенок и пр.).

Основные функции пищевых волокон:

Очищающая. Пищевые волокна имеют свойство, словно губка, впитывать вредные соединения (токсины, яды, соли тяжелых металлов, радионуклиды) и выводить их за пределы внутренней среды тела человека. Это способствует нормальной жизнедеятельности организма в целом. Пищеварительная. Пищевые волокна улучшают перистальтику кишечника, помогает данному органу своевременно избавляться от продуктов распада. Кроме того, пищевые волокна повышают степень усвояемости организмом человека питательных соединений. Иммуномодулирующая. Клетчатка принимает активное участие в восстановлении кишечной микрофлоры, а ведь именно в кишечнике сосредоточена львиная доля иммунных клеток — более 80%. Нормализация обмена веществ. Благодаря пищевым волокнам реально значительно снизить уровень в крови глюкозы и «плохого» холестерина. Иными словами, клетчатка противодействует атеросклерозу, сахарному диабету, гипертонии. Борьба с лишним весом. Пищевые волокна очищают организм не только от опасных для здоровья и жизни человека накоплений, но также и от избыточного количества липидов и сахаров. К тому же они снижают скорость усвоения организмом перечисленных соединений. Тем самым клетчатка помогает снизить вес. Контроль аппетита. Заполняя собой желудок в разбухшем состоянии, клетчатка надолго лишает человека чувства голода. Питание для микробиоты. Пищевые волокна играют роль своеобразной пищи для ряда кишечных микроорганизмов, которые синтезируют витамины, ферменты, аминокислоты, иммуноглобулины. Профилактика онкологических заболеваний. Если регулярно употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами, можно надежно защитить себя от рака, особенно — рака органов пищеварения.

Мало кто знает что, помимо витаминов минеральных веществ и клетчатки, полезные фрукты и овощи содержат еще и минорные компоненты, которые служат защитой организма от вредного воздействия окружающей среды.

И хотя в пище их совсем немного, они выполняют важнейшие функции: регулируют метаболизм.

Дефицит этих пищевых веществ и биологически активных компонентов приводит к снижению устойчивости организма к неблагоприятным факторам окружающей среды, формированию иммунодефицитных состояний, хронизации болезней, снижению качества жизни.

В организме эти полезные вещества не синтезируются, и получить их можно из продуктов растительного происхождения.

Источник

Зачем нам нужны фрукты и овощи? Основы здорового питания!

С самого детства мы только и слышим — нужно есть свежие фрукты и овощи, в них много витаминов, они очень полезные. А почему? Этого никто не объясняет. Давайте разберемся, что нам это дает, и в чем состоит польза фруктов и овощей.

1. Поднимают настроение

Фрукты и овощи сродни шоколаду — содержат вещества (селен и фолиевую кислоту), которые способствуют выработке эндорфинов. Если что-нибудь не задалось — съешьте яблоко или банан, и настроение улучшится.

2. Дарят бодрость

Фрукты и овощи содержат много воды — одновременно спасают и от голода, и от жажды, быстро усваиваются. Если нужен заряд бодрости — лучшего решения не найти. Поэтому утренний завтрак так полезно начинать с фруктов — и настроение поднимут, и энергией зарядят.

3. Добавляют витаминов

Сколько фармацевты ни бьются над созданием супервитаминок, а идеального баланса найти не могут. Невозможно в одной таблетке уместить витамины так, чтобы все они полностью усваивались! С овощами и фруктами такой проблемы не возникает — все гармонично, все усваивается.

4. Помогают похудеть

Овощи и фрукты содержат море клетчатки, которая почти не содержит калорий, но дает ощущение сытости. Поэтому их можно есть в любом количестве и не бояться лишнего веса — ему при таком рационе неоткуда будет взяться. Вдобавок клетчатка, словно липкая лента, собирает вредные химические вещества и канцерогены и выводит их из организма.

5. Спасают от холестерина

Ничто так не страшно для сердечно-сосудистой системы, как избыток холестерина. Снизить его уровень в крови тоже помогут фрукты и овощи. Холестерин попадает в организм с животной пищей и вырабатывается печенью. В растительной пище холестерина нет, зато в ней есть пектин, который помогает выводить вредный холестерин из организма.

6. Продлевают молодость

Помните молодильные яблочки из сказок? Так вот — они существуют. Сырые овощи и фрукты содержат антиоксиданты, которые помогают обновляться клеткам организма и предотвращают окисление органических соединений — попросту говоря, позволяют вам быть моложе и свежее.

7. Делают умнее

Овощи и фрукты помогут сохранить ясность ума и отличную память: недавно опубликовали результаты исследования, в котором выяснили, что 6−8 фруктов и овощей в день помогают лучше запоминать и решать математические задачки.

А еще фрукты и овощи спасают от заболеваний мозга: в знаменитой книге «Китайское исследование» пишут, что три порции фруктов и овощей каждый день помогут снизить риск инсульта. Одна порция — это, к примеру, ½ чашки персиков, ¼ чашки томатного соуса, ½ чашки брокколи или одна картофелина. Полчашки — это немного.

8. Защищают от болезней

Ученый Колин Кэмбелл 20 лет искал взаимосвязь между болезнями и питанием. Проверил рацион миллионов людей и доказал — фрукты и овощи лечат лучше любого доктора. Аргумент. И чем больше их в вашем рационе — тем ниже риск заболеть раком, диабетом и прочими страшными болезнями. Факт.

9. Экономят время

Потому что их практически не надо готовить. Конечно, есть картофель сырым не стоит, но большинство фруктов перед едой достаточно просто вымыть.

И в конце концов, фрукты и овощи — это просто очень вкусно!

Проголосовали 25 человек

Комментарии (8):

Войти через социальные сети:

Написано четко, понятно и без фанатизма. Спасибо.

В современных О и Ф достаточно во все смыслах т.н. «химии».

В растительной пище холестерина нет, зато в ней есть пектин, который помогает выводить вредный холестерин из организма.
Нельзя ли узнать поподробнее, как пектин «удаляет» плохой холестерин. Что лежит в основе этого процесса?

Дарья Хопен, как-то вот так:
читать дальше →

«Энтеросорбция как метод эфферентной терапии базируется на известном в физиологии феномене поддержания постоянства среды ЖКТ, суть которого заключается в том, что независимо от характера потребляемой пищи состав химуса сохраняется более или менее постоянным в отношении содержания основных компонентов (воды, электролитов, углeводов, жиров). Это постоянство обеспечивается за счет всасывания в кровь или лимфу и выделения в просвет кишки различных ингредиентов. Нормализация энтеральной среды происходит в течение 1-1,5 часов после приема пищи на всем протяжении тонкой кишки. Динамическое равновесие между содержимым кишечника и кровью обеспечивается транспортом веществ по градиенту концентрации или за счет энергозависимого массопереноса против концентрационного градиента. В рециркуляции компонентов крови и химуса участвуют железы ЖКТ, печени, желчевыводящие протоки, поджелудочная железа. В течение суток в кишечник выделяется и всасывается из него 7-10 л жидкости, из которых только 1,5-2 л поступают с пищей. Интенсивность транспорта настолько велика, что введенные в кровь вещества уже через несколько минут обнаруживаются в химусе, точно также как в первые минуты в крови появляются компоненты пищи.

Источник

Есть больше овощей Чтобы улучшить пищеварение и не переедать

The Village продолжает рассказывать о хороших привычках, которые повышают качество жизни в городе. На этот раз поговорим о пользе овощей и фруктов. Медики советуют есть не менее 400 граммов, или пяти порций, богатых клетчаткой продуктов. Выясняем, зачем это нужно и как увеличить долю овощей в своем рационе.

Зачем нужно есть больше овощей?

психолог по пищевому поведению, нутрициолог

ВОЗ и другие организации здравоохранения считают, что нам нужно съедать пять порций, или 400 граммов, овощей и фруктов в день. Если коротко, основная идея пользы овощей и фруктов крутится вокруг того, что они помогают снизить риск развития неинфекционных заболеваний и в них много клетчатки. К неинфекционным заболеваниям относятся болезни сердца, инсульт, рак, диабет и хронические заболевания легких. Те самые болезни, которые в совокупности служат причиной 70 % всех смертей в мире.

В 2020 году European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIС) провел большое исследование связи питания и онкологических заболеваний. Рассмотрели данные 400 тысяч человек в отношении сердечно-сосудистых заболеваний. В результате выяснилось, что каждые дополнительные десять граммов клетчатки в день снижают риск сердечного приступа на 23 %, а каждые дополнительные 200 граммов овощей или фруктов — на 13 %.

Клинически доказано, что с увеличением употребления клетчатки снижается уровень сахара в крови, давления и холестерина, улучшается пищеварение и состав микрофлоры кишечника. Кроме того, рост доли зелени и овощей в рационе автоматически снижает потребление более калорийных и менее полезных продуктов. Овощи заполняют желудок и вызывают чувство сытости, помогая не переедать. Постоянное присутствие трав и овощей на кухне стимулирует готовить чаще и разнообразнее, а яркие цвета и аромат свежей зелени поднимают настроение.

Почему именно пять порций (400 граммов)?

Именно такое количество овощей и фруктов содержит рекомендованные для ежедневного потребления 30 граммов клетчатки.

Имейте в виду, что важно как количество, так и разнообразие. По результатам масштабного исследования American Gut, те, кто ел свыше 30 разновидностей овощей и фруктов в неделю, имели значительно большее разнообразие микрофлоры кишечника по сравнению теми, кто ел меньше.

Как увеличить количество овощей в рационе?

Решите, какова ваша личная цель, для достижения которой вы будете есть больше овощей. Например, дольше прожить, решить проблемы с ЖКТ, улучшить настроение и когнитивные функции, уменьшить риск развития диабета второго типа, снизить вес или какая-то другая. Без цели нет результата.

Применяйте принцип радуги. Каждый день включайте в рацион пять цветов растительных продуктов: белые/бежевые, желтые/оранжевые, фиолетовые, зеленые, красные. Используйте пестрые салатные смеси, миксы для супов, замороженные овощи, смеси с бобовыми, семечками, орехами и так далее.

Ищите соучастников. Например, с маленькими детьми можно вместе выращивать зелень от петрушки до руколы и шпината на окне. Это увлекательно и полезно. Детей постарше просите выбирать, мыть, раскладывать овощи на тарелке.

Обеспечьте свободный доступ к овощам. Порежьте овощи брусочками, выложите на противень и запекайте 15–50 минут в зависимости от твердости. Поставьте на стол рядом с блюдцами для макания, в которых может быть йогурт, хумус, джем.

Приоритезируйте. Когда приходите в супермаркет, начинайте с овощей. Когда планируете семейное меню, начинайте с овощей.

Ищите свое удовольствие. То, как вы храните, готовите, едите овощи и фрукты, должно вызывать приятные эмоции и вдохновлять. Ищите любимых продавцов овощей и зелени на рынке или самые удобные сервисы доставки. При приготовлении нюхайте, сжимайте в руках, смешивайте, нарезайте, открывайте новые вкусы, экспериментируйте с заправками.

Источник