отжимания вертикально у стены

Вертикальные отжимания у стены: эффективное укрепление дельтовидных мышц

Одними из базовых, и очень эффективных воркаут-упражнений являются отжимания у стены. И если вы собираетесь добиться каких-то результатов в дворовом спорте, без их выполнения вам не обойтись.

Тем более что данный вид отжиманий не требует никаких специальных сооружений или затрат.

Ведь отжимания вверх ногами могут выполняться как возле стены, так и возле любой шведской стенки или даже возле столба.

Для чего необходимо данное упражнение?

Самое главное при занятии любым видом спорта – это осмысленность предпринимаемых действий. Так, если какое-либо упражнение будет выполнено неверно, оно не только не принесет пользы, а скорее даже навредит. И здесь в первую очередь стоит учитывать, для чего вообще используются отжимания от пола вверх ногами.

Классические отжимания, выполняемые в упоре лежа, способны включить в работу самые разные группы мышц. Однако дельтовидная группа используется не полностью, а только передние пучки. И те спортсмены, которые желают визуально, да и не только визуально, расширить плечи, в первую очередь должны сделать акцент на отжимания у стены. Так как данное упражнение способствует развитию средних, задних и передних участков дельтовидных мышц. Кроме того, данное занятие помогает укреплять трапецию и трицепс. Без работы не останутся и мышцы верхней части груди.

Техника выполнения

Несмотря на то, что вертикальные отжимания считаются базовыми, для их выполнения также необходимо иметь некоторую силовую основу. Прежде всего, вы должны уметь отжиматься классическим способом, приняв упор лежа. Если с этим нет проблем, можно двигаться дальше.

Для начала примите следующее положение: руки поставлены на пол, кисти располагаются на расстоянии примерно 40 см от стены, ноги опираются на саму стену. Таким образом, попытайтесь удерживаться в статичном положении около одной минуты. Если выдерживаете подобную нагрузку без проблем – вы готовы выполнять отжимания у стены.

Для того чтобы сделать данное упражнение, снова встаньте в такую же стойку на руках. Затем, сгибая руки в локтевых суставах, начните опускаться вниз. Идеальное исполнение, если макушкой головы вы касаетесь пола. Однако, если такого результата достичь не удается, не переживайте, этот навык придет как только вы начнете активно тренироваться. Делать данное упражнение необходимо до отказа. Потом постепенно увеличивайте амплитуду, исходя из своих возможностей.

В перспективе, и тем, кому это покажется простым, можно выполнять отжимания в стойке не только на ладонях, но и на кулаках. Такой метод непременно будет способствовать развитию и усилению запястья. Однако перед этим лучше потренировать классический способ отжиманий на кулаках.

Таким образом, если вы хотите добиться хороших результатов без особых затрат, обязательно используйте в своих тренировках отжимания в стойке. Тем более что данные упражнения включены в список нормативов для выполнения разрядов по воркауту.

Источник

Прогрессия в вертикальных отжиманиях

Вертикальные отжимания – мощнейшее упражнение для мышц плечевого пояса и трицепсов. Из-за странного положения корпуса (нам редко приходится стоять на руках) его нельзя назвать таким уж естественным. И новичкам стоит в первую очередь освоить обычные отжимания. Тем не менее, вертикальная их версия – это имитация подъема тяжестей над головой. Толкательное движение вверх. И оно является базовым в подготовке большинства атлетов.

О том, как пользоваться прогрессиями в упражнения с собственным весом, мы говорили в статье про классические отжимания. Напомню, что мы также уже рассмотрели прогрессии в таких важных упражнениях как подтягивания, горизонтальные подтягивания и приседания. И этого, кстати, уже вполне достаточно для составления индивидуальной силовой тренировочной программы!

А теперь дадим больше нагрузки на плечи. Но бояться нечего. Мы сделаем все как обычно плавно и постепенно. Ибо нет другого варианта добиться желаемого, кроме как шаг за шагом к нему идти.

1. Отжимания уголком от опоры / Incline pike push ups

Сначала делаем обычный упор лежа на скамью или стул. Потом отводим таз назад таким образом, чтобы спина и руки выстроились в линию. В таком положении отжимаемся от опоры до касания головой.

2. Отжимания уголком от опоры с узкой постановкой рук / Incline pike diamond push ups

То же самое, что и в предыдущем упражнении, только руки ставим близко друг к другу – большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб или “алмаз”. Отсюда и название в английской версии — “diamond”.

3. Отжимания уголком / Pike push ups

Упираемся рукам в пол, ноги стараемся придвинуть как можно ближе к рукам. Отжимаемся до касания головой пола. На всякий случай можно подложить полотенце.

4. Отжимания уголком с узкой постановкой рук / Pike diamond push ups

Как и в предыдущем пункте, только ладони “ромбиком”. Эти упражнение еще известно как “китайские отжимания”.

5. Наклонные отжимания уголком / Decline pike push ups

Ставим ноги на скамью или стул. Ноги к корпусу под углом 90 градусов. Отжимаемся головой в пол.

6. Наклонные отжимания уголком с узкой постановкой рук / Decline pike diamond push ups

Все то же самое, но руки опять ставим до касания пальцами.

7. Отжимания на руках с упором ног на уровне талии / Wall bent waist handstand push up

Теперь упираемся ногами в стену примерно на уровне живота. Как вариант можно ноги поместить на стол, подоконник. Или любую другу поверхность на этой высоте.

8. Отжимания на руках с упором ног на уровне талии и узкой постановкой рук / Wall bent waist handstand diamond push ups

Опять сужаем постановку рук до “алмаза”.

9. Отжимания у стены в стойке на руках на 1/2 / Wall half handstand push up

Встаем на руки к стене. Можно как на фотографии лицом, можно спиной. Опускаемся на половину пути от головы к полу.

10. Отжимание у стены в стойке на руках / Wall handstand push ups

Теперь отжимаемся в полную амплитуду – до касания головой пола. В целях безопасности кладите под голову что-нибудь мягкое.

11. Отжимания у стены в стойке на руках с узкой постановкой рук / Wall handstand diamond push ups

Если вы дошли до этого уровня, то вряд ли вам нужны какие-либо пояснения.

12. Отжимания у стены в стойке на руках со специальным опорами / Wall raised handstand push ups

Тут уже увеличивается амплитуда движения за счет разного рода подставок.

Ну, а дальше уже начинается полная акробатика. Без стены, на одной руке и т. д. Но это все уже гораздо шире тема, чем тренировка мышц.

И обязательно посмотрите вот это видео с разными вариантами отжиманий. Не пугайтесь только. Продвинутые версии там идут вначале, а варианты прогрессии в конце видео.

Источник

Отжимания в стойке на руках

Содержание

Отжимания в стойке на руках [ править | править код ]

Никакая другая часть тела не ассоциируется так сильно с мужественностью, как плечи. С того самого момента, когда Атлант водрузил небесный свод себе на плечи, мужчины осознали связь между плечами и силой.

Главная рабочая мышца плеч—дельтовидная, или дельта, — берет на себя всю нагрузку на основные мышцы торса и перераспределяет ее на руки во всех силовых движениях. Поэтому если плечи слабые, то и вся верхняя часть тела ущербна по умолчанию. Широкие плечи — несомненный признак силы и физического превосходства безотносительно других внешних качеств.

Звучит неплохо. Но существует одна проблема, связанная с современными методами тренировки плеч.

И проблема эта достаточно глубока.

Техника выполнения [ править | править код ]

Обычные отжимания и отжимания в стойке на руках — это разные упражнения. При выполнении стандартных отжиманий необходимо двигаться в горизонтальной плоскости. Отжимания же в стойке на руках больше напоминают жим над головой, а основная нагрузка приходится не на грудь, а на плечи. К тому же в такой позиции приходится выталкивать куда больший вес. Отжимания в стойке на руках сочетают в себе два усложняющих фактора: больший вес приходится поднимать при помощи меньшей передней мышечной группы!

Не следует даже пробовать выполнять это упражнение до тех пор, пока вы не будете способны делать как минимум 30 обычных отжиманий (а лучше больше). В данном вопросе нет универсального ответа, который бы подходил всем и каждому, однако одно не вызывает сомнений: это упражнение не для новичков. Набрав необходимую для этой разновидности отжиманий форму, начинайте тренироваться, опираясь ногами о стену: это поможет держать равновесие и немного снизит нагрузку на мышцы.

Как и в любом другом типе отжиманий, необходимо следить за положением локтей: они должны быть направленны вперед, а не вбок. При выполнении отжиманий лучше смотреть не в пространство непосредственно между ладонями, а немного выше. Если вы когда-нибудь выполняли подъемы штанги над головой, то вам должно быть известно, что гриф необходимо двигать по дуге, чтобы он не задевал подбородок и нос. Во время отжиманий в стойке на руках вы, по сути, совершаете то же движение, только вверх ногами.

Лучше вырабатывать навык выполнения этого типа отжиманий без опоры, однако для начала необходимо научиться выполнять хотя бы 10 повторений с опорой.

Травмы плеч [ править | править код ]

К сожалению, боль в плечах и силовая тренировка неразлучны. При этом неважно, чем именно вы занимаетесь — бодибилдингом, тяжелой атлетикой, поднятием штанги, да чем угодно. Травмы плеч всегда сопровождали силовые тренировки. Боль и плечи практически синонимы. Если вы занимаетесь со штангой или на тренажерах больше полугода, то уже наверняка сталкивались с ноющей болью в плечах, пусть даже совсем небольшой. Если нет, то считайте, что вам несказанно повезло, но ваши шансы на то, что рано или поздно боль придет, крайне велики.

Большинство проблем с плечами вызвано травмами вращательной манжеты плеча. Возможно, вы уже знакомы с этим термином. Его часто можно услышать в спортивных кругах наряду с разрывом передней связки колена. Однако, несмотря на это, мало кто понимает, что такое вращательная манжета и что она делает. Прежде всего, вращательная манжета — это не мышца. Это группа мышц, которая стабилизирует положение плечевой кости в суставной капсуле. Для тех, кому интересны анатомические детали, четыре мышцы вращательной манжеты — это надостная мышца, малая круглая мышца, подостная мышца и подлопаточная мышца. И как следует из названия, вращательная манжета контролирует вращательные движения рук вперед и назад. Другая важная мышца — дельтовидная, самая большая в плечевом поясе, — ответственна за большую часть движений руками. Она работает вкупе с широчайшими мышцами спины, трапециями, большими круглыми мышцами и грудными мышцами. Именно дельтовидные мышцы поднимают, опускают, вытягивают руки назад и вперед.

Роль вращательной манжеты в плечевом поясе важна по двум причинам. Первая причина — руки постоянно находятся в движении; даже когда мы делаем визуально прямые упражнения, такие как жимы, плечевая кость проворачивается вперед или назад. Чем шире амплитуда движения, тем сильнее проворачивается плечевая кость в суставе. Поворот — наиважнейшее движение. Поскольку руки соединены с ключицей посредством сустава, то если плечевая кость не может вращаться, то верхняя часть руки окажется парализованной. Вторая причина связана с безопасностью. С точки зрения механики суставное строение обеспечивает широкую амплитуду движения рук, делая при этом сустав уязвимым. Плечи по природе слабые и подвержены травмам вдоль оси вращения. При широком положении рук вращательная манжета легко травмируется. Поэтому при работе с гантелями, особенно в жиме, вращательная манжета подвергается колоссальной нагрузке, в то время как близлежащие большие мышцы — дельты, мышцы груди и спины и т. д. — работают только над преодолением силы тяжести. Большие мышцы могут справиться с тяжелым весом и высокоинтенсивными повторениями, но небольшая, более сложная по строению вращательная манжета — нет.

Естественные и искусственные движения плеча [ править | править код ]

Многие тяжелоатлеты говорят, что есть единственный путь преодолеть боль в плече — научится жить с ней. Я думаю, что это ужасно грустно. Я также считаю, что это неправда. Есть проверенный метод нарастить мощные и крепкие дельты без ущерба для плеч. Но для того чтобы понять, как это сделать, необходимо прежде всего осознать самые распространенные ошибки.

Боль не должна быть извечным спутником тренировки. Я совершенно уверен, что если тренировка не уменьшает боль, вы делаете что-то не так.

Так почему же тяжелоатлетические упражнения причиняют боль плечам? Первый ответ, который приходит в голову: конечно же, виновата тяжелая штанга. Но на самом деле виновата вовсе не она. Человеческое тело может развить невероятную силу без проблем со связками, на самом деле оно хочет быть сильным. Главная причина травм кроется в упражнениях, которые выполняются во время тренировки, — они неестественны для человеческого тела. Если заменить их на естественные, свойственные человеческому телу упражнения, боль уйдет. Человеческое тело как машина: если им неправильно пользоваться — оно сломается. Если же использовать его по назначению, оно будет работать без поломок.

Давайте рассмотрим два самых распространенных упражнения, которые ассоциируются с болью в плечах и травмами: жим стоя (армейский жим, жим штанги или гантелей над головой стоя и т. д.) и жим штанги на скамье. (В эту категорию я также включаю многочисленные упражнения на тренажерах, имитирующие указанные упражнения, — они тоже небезопасны.) В идеальной технике выполнения жима локти разведены в стороны с целью нагрузить большие мышцы. В случае жима штанги на скамье предполагается, что если локти отведены в стороны, сильнее нагружается средний пучок дельт—вот как был изобретен жим из-за головы, в котором локти специально выводятся назад в силу специфичного положения штанги — за головой. В жимах обычно используется широкий хват, поэтому в верхнем положении руки всегда находятся под углом к корпусу, выровнять их относительно тела не представляется возможным. Жим на скамье — не лучше. При опускании веса на грудь локти естественным образом расходятся в стороны.

В бодибилдинге положение плеча и локтя на одном уровне с ключицей считается признаком «идеальной» техники, так как предполагается, в частности, что так лучше «грузятся» грудные мышцы. В жиме рекомендуется соблюдать «полную амплитуду движения» — выполнять его с касанием штанги груди и с последующим полным (или почти полным) выпрямлением рук.

Все эти движения неестественны для человека. В частности, с точки зрения биомеханики два «идеальных» положения, которые противоречат природным принципам:

Как я могу доказать вам, что эти движения ненатуральны? Возможно, самый лучший способ понять значения термина естественное движение — изучить инстинктивные движения человека. Давайте посмотрим на обычные движения, похожие на жим, которые делает каждый из нас в обычной жизни. Посмотрите, как отец поднимает на руки своего ребенка. Обратите внимание, что в инстинктивном притягивающем и выталкивающем вверх движении локти не разведены в стороны — они смотрят вперед. На самом деле если вы попросите кого-нибудь подержать что-нибудь над головой, вы увидите, что локти всегда направлены вперед. Разведение локтей в стороны — движение, которое не свойственно человеку. Точно так же, как и толчок от точки соприкосновения с объектом. Вспомните движения, похожие на жим со скамьи: толкание сломанной машины или отталкивание соперника. Ни в одном из примеров объект не отталкивается от груди, движение начинается, когда локти наполовину согнуты. Человеческое тело естественным образом принимает то положение, в котором оно обладает большей силой и стабильностью.

Если бы все культуристы строили свою программу на основе природных движений, свойственных человеческому телу, то не было бы никаких травм и болезненных ощущений. Следовательно, заставляя тело двигаться неестественным образом, мы лишаем себя и свою мышечную систему возможности развиваться. Неудивительно, почему после таких пыток, которым мы подвергаем свое тело на тренировке, остается только смириться с болью.

Понимание того, чем отличаются естественные движения от неестественных в контексте жима штанги стоя или от скамьи, напрямую связано с функцией вращательной манжеты, которая, как описано ранее, становится очень уязвимой при перекручивании плечевой кости. Я также писал о тех движениях, которые заставляют плечевую кость вращаться в собственном седле. Оба упражнения со штангой провоцируют чрезмерный изгиб плеча при отведении локтей в стороны и притягивании штанги к груди. Более того, чем больше вес штанги, тем выше нагрузка на вращательную манжету. Если эти два элемента убрать из жима, то никто бы не страдал от хронической боли в плечах.

Решение [ править | править код ]

Если вы когда-нибудь пробовали жим со штангой при воспаленных или поврежденных суставах, то наверняка заметили (страдая!), что самое тяжелое положение со штангой — нижнее, когда штанга касается груди или плеч. Если возникает проблема с выполнением полноамплитудного движения, то обычно рекомендуют уменьшить амплитуду и не сгибать локти до конца.

Многие также обращали внимание, что если выполнять жим с гантелями, а не со штангой, боль уменьшается, даже если упражняться с тем же весом. Некоторые тренеры объясняют этот факт тем, что с гантелями руки и плечи двигаются более «естественно», но мало кто на самом деле понимает, что это значит. У жима с гантелями есть два аспекта. Первый — локти не принимают вынужденное положение, сгибаясь под неестественным углом перпендикулярно корпусу, а естественным образом направлены вперед во время движения. Только начав выполнять это движение, вы тем самым уже облегчите боль. Жим с гантелями — одной или двумя руками (даже лучше),—потому что способствует естественному движению локтей — вперед, а не в сторону. Вторая причина — амплитуда движения. Не верьте тому, что обычно говорят «эксперты». Амплитуда движения при использовании гантелей на самом деле уменьшается. В жимах со штангой вы опускаете ее, пока стержень не касается тела. В случае же опускания гантели движение заканчивается, когда диск гантели, а не стержень, касается тела. Разница всего в нескольких сантиметрах, но этого достаточно, чтобы уменьшить болевой синдром.

Если вам нравится жим, вы можете попробовать на себе некоторые из описанных мной методов, чтобы уменьшить болевые ощущения. Если же здоровье плеч для вас важнее, я бы рекомендовал выбросить все штанги и перейти на естественные, проверенные временем силовые упражнения — отжимания в стойке на руках.

Могучие отжимания в стойке на руках [ править | править код ]

Во время выполнения отжиманий в стойке на руках ваше тело инстинктивно принимает положение, наиболее естественное для плеч. Локти направлены противоположно мышцам груди: если их разводить в стороны, балансировать будет очень трудно, потому что вы начнете заваливаться вперед. Посмотрите на естественное положение локтей в стойке на руках на фотографии со следующей страницы — и сравните с положением рук в жиме со штангой, также показанном на фото. Кроме того, такие движения, при которых перекручивается плечевой сустав и появляются болезненные ощущения во вращательной манжете, в принципе невозможны при жиме в стойке на руках. В таком положении нельзя выгнуть локти и поставить плечи на пол просто потому, что голова мешает. Даже продвинутые спортсмены, которые способны коснуться подбородком пола, не могут опуститься до точки, где вращательная манжета испытывает серьезную нагрузку. К тому же «плоское» положение рук в этой позиции безопаснее хвата в жиме штанги, потому что вес тела равномерно распределяется на руки и плечи, обеспечивая гармоничную нагрузку. Кроме того, жим штанги провоцирует болезни предплечий и локтей, например, синдром «теннисного локтя». Отжимания в стойке на руках, выполненные с соблюдением правильной техники, абсолютно безопасны.

Отжимания в стойке на руках в силу своей эффективности и безопасности, наверное, одно из самых важных упражнений в тренировке с собственным весом. Оно дает гораздо больше, чем можно было бы ожидать. Если говорить о силе, то в отжиманиях в стойке на руках поднимается фактически полный вес тела. На достижение этой планки в упражнениях со штангой уходит много лет тренировок, и зачастую с травмами, если спортсмену вообще удается достичь такого уровня мастерства. Для тех же, кто тренируется с собственным весом, на овладение техникой отжиманий в стойке на руках уходит всего несколько месяцев. В результате они получают невероятно сильные мускулистые плечи за достаточно короткое время.

Помимо всего прочего, стойка на руках развивает координацию, чего невозможно добиться подъемами штанги. Удержание равновесия в перевернутом положении тренирует вестибулярный аппарат—часть внутреннего уха. Развиваются чувство равновесия и двигательное восприятие, вне зависимости от того, какие движения вы совершаете в течение дня—стоите вниз головой или нет.

Само по себе перевернутое состояние несет массу пользы. Меняется кровоток, вены и артерии, усиленно работающие против силы тяжести, оздоравливаются и становятся крепче. То же относится и к органам пищеварения. Когда вы стоите вниз головой, к ней осуществляет приток свежей крови, что тонизирует мозг, и вы чувствуете себя свежим и вполне отдохнувшим после выполнения всех упражнений.

Совершенная техника = совершенная сила [ править | править код ]

Отжимания в стойке на руках — сложное упражнение. У каждого человека в силу его уникальности формируется своя техника выполнения. Самый лучший способ научиться выполнять это упражнение—медленно и тщательно прорабатывать каждый уровень, учиться искать равновесие, контролировав работу мышц, координацию и вектор направлений силы. Ниже я предлагаю несколько технических советов, помогающих овладеть этой непростой техникой отжиманий.

На рисунке изображено положение локтей при отжиманиях из стойки на руках. Обратите внимание, что локти автоматически сгибаются вперед, обеспечивая естественную траекторию движения рук и не нагружая вращательную манжету плеча.

На рисунке изображено положение локтей; при жиме штанги. Обратите внимание, что локти неестественно разводятся в стороны, вращательная манжета плеча испытывает максимальную нагрузку

Серии отжиманий в стойке на руках [ править | править код ]

Упражнения с собственным весом, и отжимания в стойке на руках в том числе, — настоящий вызов своим возможностям, дарующий не только осознание своей силы, но и непревзойденное ощущение свободы владения своим телом, чего не бывает от упражнений со штангой. Отжимания в стойке на руках — это действительно высокий класс игры, который может восхитить и вдохновить окружающих. Но не думайте, что вот так, с кондачка, можно все сделать. Техника отжиманий в перевернутом положении достаточно сложная, особенно для тех, у кого были травмы плеч. Начинающим рекомендуется усердно тренировать узкие отжимания Шестого уровня серии отжиманий (см. главу 5), прежде чем взяться за Первый уровень отжиманий в стойке на руках. Такой подход подготовит руки к работе с полным весом тела. Разновысокие отжимания (Седьмой уровень) укрепят вращательную манжету, помогут избавиться от прежних проблем с плечами и подготовят мышцы к работе без опоры на стену.

Серия отжиманий начинается с простых упражнений, которые научат вас правильно вставать на руки и выходить из этого положения. Второй уровень учит правильно распределять вес и удерживать равновесие. Следующие уровни — силовые упражнения. Затем, постепенно увеличивая нагрузку, вы дойдете до заветной цели — до отжиманий на одной руке.

Программа тренировки для отжиманий в стойке на руках [ править | править код ]

Десять упражнений называются «Десять уровней». Выполняя их постепенно и регулярно, атлет переходит от легкого к более сложному, от начального к профессиональному уровню и обеспечивает себе стабильный и долгосрочный результат. Первый уровень — самый простой вариант, тогда как Десятый уровень — самый сложный вариант упражнения. Нужно отметить, что иная последовательность выполнения упражнений не приведет вас к заветной цели — по крайней мере, не в обозримом будущем. Главная цель такой структуры — показать тренирующимся, как, не прибегая к помощи персонального тренера и специального оборудования, научиться правильно выполнять серии упражнений. Научившись выполнять упражнения из Десятого уровня без особого напряга, вы можете считать себя мастером тренировки с собственным весом.

Неполные отжимания в стойке на руках у cтeны [ править | править код ]

Выполнение [ править | править код ]

Подойдите к стене, поставьте руки на пол на расстоянии 15-25 см от стены. Руки на ширине плеч. Выпрямите руки и примите стойку на руках, как описано в упражнении третьего уровня. Итак, вы находитесь в классической стойке на руках у стены — руки выпрямлены, мышцы торса напряжены, в теле сохранены естественные изгибы. Это исходное положение для выполнения неполных отжиманий в стойке на руках у стены (рис. 113). Начните медленно сгибать локти, опуская тело вниз, и остановитесь, когда макушка будет приблизительно в 15 см от пола — половина того расстояния, на котором находится голова в исходном положении. Это конечное положение (рис. 114). Остановитесь на секунду, затем отожмитесь вверх в исходное положение. Полная амплитуда движения составляет около 15 см, на первых порах не переоценивайте свои возможности, не опускайтесь слишком низко. Во время выполнения упражнения дышите в обычном ритме.

Упражнение в разрезе [ править | править код ]

В статической стойке на руках руки плечи и корпус получают некоторую силовую нагрузку, но в этом упражнении она существенно увеличивается. Упражнение заставляет работать весь плечевой пояс, тренирует локти и трицепсы и мышцы верхней части груди.

Тренировочная норма [ править | править код ]

1 серия из 5 повторений

2 серии из 10 повторений

2 серии из 20 повторений

Улучшение техники [ править | править код ]

Вы уже научились вставать в стойку у стены. Но в неполных отжиманиях в стойке на руках необходимо приложить силу, заставляя работать мышцы всей верхней части тела, для опускания и выталкивания тела вверх. Если техника покажется сложной, облегчите ее, уменьшив амплитуду движения. Начните с небольшого сгиба в локтях, пусть даже в несколько сантиметров, и, постепенно развивая мышцы, опускайтесь ниже и ниже. У вас обязательно получится — со временем.

Отжимания в стойке на руках у стены [ править | править код ]

Выполнение [ править | править код ]

Подойдите к стене, поставьте руки на пол на расстоянии 15-25 см от стены. Руки на ширине плеч. Выпрямите руки, слегка согните колени и примите стойку на руках. Эта техника должна быть доведена до автоматизма еще на предыдущих уровнях. Если в процессе тренировки вы научились входить в перевернутое положение другим путем — это приемлемо, ибо тренировка с собственном весом не спортивная гимнастика, а система наращивания мышц, поэтому как принимать исходное положение — не имеет значения. Итак, в перевернутом положении только пятки касаются стены, в теле сохраняются естественные прогибы. Руки выпрямлены (рис. 115). Начинайте сгибать локти и опускаться вниз, до легкого касания пола головой (рис. 116). Используйте прием Поцелуй-Ребенка (см. с. 49), когда касаетесь головой пола. Задержитесь на секунду, прежде чем отжаться вверх. Контролируйте каждое движение мышц. Дышите свободно.

Упражнение в разрезе [ править | править код ]

Это полноценные отжимания в стойке на руках, которые тренируют большую группу мышц — плечи, трицепсы, трапеции, грудные мышцы, руки, а также локтевой сустав, — практически всю верхнюю часть туловища. Многие выполняют отжимания в перевернутом положении, не касаясь стены, но прежде чем начать их практиковать, убедитесь, что можете хорошо держать равновесие. Хотя многие представители старой школы говорили, что для баланса прежде всего нужна сила.

Тренировочная норма [ править | править код ]

1 серия из 5 повторений

2 серии из 10 повторений

2 серии из 15 повторений

Улучшение техники [ править | править код ]

Самая сложная часть упражнения — в нижней точке. Если не получается сделать 5 повторений с полной амплитудой — уменьшите амплитуду. Постепенно увеличивайте глубину опускания.

Узкие отжимания в стойке на руках у стены [ править | править код ]

Выполнение [ править | править код ]

Подойдите к стене, поставьте руки на расстоянии 15-25 см от нее. Руки, точнее указательные пальцы, должны соприкасаться. Поднимите ноги вверх, держите руки прямо, сохраняйте естественные изгибы, пятки касаются стены. Это исходное положение (рис. 117). Сгибая локти и направляя их вперед, опуститесь вниз — голова должна слегка касаться пола (рис. 118). Задержитесь на секунду и, контролируя работу каждой мышцы, поднимитесь вверх в исходное положение.

Упражнение в разрезе [ править | править код ]

Полные отжимания в стойке на руках — основное упражнение в серии отжиманий в перевернутом положении, так как оно позволяет улучшить координацию и развить суставы и мышцы рук и кистей, подготавливая их к более сложным техникам. Узкие отжимания в стойке на руках укрепляют сухожилия, особенно около локтей, предплечий и запястий, и, в силу особого положения рук, локти получают большую нагрузку и со временем становятся крепче.

Тренировочная норма [ править | править код ]

1 серия из 5 повторений

2 серии из 9 повторений

2 серии из 12 повторений

Улучшение техники [ править | править код ]

Если силы достаточно, обычно вы можете сразу перейти от продвинутой нормы одного уровня к начальной следующего без особых проблем. Однако при переходе от классических отжиманий в стойке на руках узким важно соблюдать медленный темп, чтобы суставы успели адаптироваться к нагрузке. Как только вы доведете технику отжиманий в стойке на руках до совершенства, начните ставить руки каждый раз ближе и ближе, сантиметр за сантиметром, — делайте метки прямо на полу. Если, например, расстояние между руками 45 см, то может понадобиться минимум 18 недель, чтобы поставить руки так близко, как того требуют узкие отжимания.

Разновысокие отжимания в стойке на руках у стены [ править | править код ]

Выполнение [ править | править код ]

Положите у стены баскетбольный мяч. Примите стойку на руках из любого комфортного для вас положения. Одну руку положите на мяч. Звучит просто, но на деле это очень сложное упражнение. Старайтесь тщательно контролировать движения тела и руки во время перемещения, так вес тела в этот момент полностью приходится на одну, рабочую, руку. Как только совладаете с мячом, убедитесь, что руки находятся приблизительно на ширине плеч. Одна рука при этом прямая, другая, на мяче, — согнута в локте. Распределите вес тела между руками, дышите свободно. Хорошо работайте трицепсами, бицепсами и плечами, в противном случае велик риск упасть. Это исходное положение (рис. 119). Начните сгибать локти и опускайтесь, пока не коснетесь головой пола (рис. 120). Остановитесь на секунду и отожмитесь вверх в исходное положение.

Упражнение в разрезе [ править | править код ]

В процессе жима вверх фиксируйте положение мяча рукой — он наверняка будет выкатываться. Именно здесь вам потребуются невероятные усилия — задействуйте все мышцы рук, включая вращательную манжету, чтобы плавно без рывков поднятся вверх. Идеальная техника выполнения гарантирует широкие и мускулистые плечи и здоровые суставы.

Тренировочная норма [ править | править код ]

1 серия из 5 повторений (обе стороны)

2 серии из 8 повторений (обе стороны)

2 серии из 10 повторений (обе стороны)

Улучшение техники [ править | править код ]

Для выполнения упражнения необходимо хорошо владеть своим телом, а также иметь быстрые рефлексы. Поэтому для начинающих я рекомендую использовать устойчивые снаряды, а не мяч. Можно взять кирпич и постепенно довести до использования трех кирпичей или бетонного блока. Сначала овладейте упражнением со стабильным объектом и лишь затем переходите на мяч. Следите за техникой безопасности!

Неполные отжимания на одной руке [ править | править код ]

Выполнение [ править | править код ]

Примите стойку на руках у стены. Пятки касаются стены, тело сохраняет естественные изгибы. Прямые руки — на ширине плеч, на расстоянии 15-25 см от стены. Начните медленно переносить вес тела на одну руку, смещая центр тяжести, что позволит снять нагрузку с другой руки. Продолжайте перенос, пока в свободной руке не останется всего несколько килограммов давления. Затем осторожно отнимите ладонь от пола, а рабочую руку оставьте в удобном положении для удержания равновесия. Итак, вы стоите на одной руке, а другой помогаете себе держать баланс (рис. 121). Согните локоть и немного опуститесь вниз, до половины того расстояния от пола, на котором находится голова. Это конечное положение (рис. 122). Задержитесь и отожмитесь вверх.

Упражнение в разрезе [ править | править код ]

Это первое упражнение в серии отжиманий в стойке на одной руке у стены. Для совершенной техники отжиманий на одной руке необходимо обладать хорошо развитой мускулатурой плеч, крепкими и здоровыми суставами, отменной координацией, уметь удерживать равновесие в перевернутом состоянии. Чтобы насладиться всеми преимуществами неполных отжиманий на одной руке, необходимо тщательно тренировать упражнения предыдущего уровня на протяжении как минимум полугода, а лучше — дольше. В противном случае даже не пытайтесь вставать на одну руку — только навредите себе.

Тренировочная норма [ править | править код ]

1 серия из 4 повторений (обе стороны)

2 серии из 6 повторений (обе стороны)

2 серии из 8 повторений (обе стороны)

Улучшение техники [ править | править код ]

Это сложное упражнение, поэтому развивайте глубину опускания постепенно. Старайтесь распределять вес по всей ладони, а не по пальцам, это поможет правильно развить мышцы.

Отжимания на одной руке с поддержкой [ править | править код ]

Выполнение [ править | править код ]

Встаньте в стойку на руках. Как обычно, прямые руки на ширине плеч расположены в 15-25 см от стены. В теле сохраняются естественные изгибы. Как и в упражнении Восьмого уровня, медленно перенесите большую часть вашего веса, около 90%, на одну руку. Затем выведите одну руку вперед, поверните ее ладонью вверх, удерживая вес тела на другой руке. Свободная рука выпрямлена и касается пола. Небольшая часть веса тела передается руке. Это исходное положение (рис. 123), Держа свободную руку вытянутой, сгибайте локоть рабочей руки и опускайтесь вниз, при этом свободная рука поддерживает тело, но в локте не сгибается. Задержитесь в нижней точке, слегка касаясь головой пола, не позволяйте своему телу упасть — можно повредить голову или даже растянуть шею. Это конечное положение (рис. 124). Затем, отжимаясь от пола рабочей рукой, вернитесь в исходное положение.

Упражнение в разрезе [ править | править код ]

Упражнение идеально дополняет предыдущее — неполные отжимания на одной руке. В неполных отжиманиях вы тренируетесь правильно двигаться в верхней точке упражнения, а в этом, наоборот, в нижней. Свободная рука, повернутая ладонью вверх, на самом деле не берет на себя большой нагрузки в силу положения, поэтому приходится отжиматься, используя исключительно силу мышц рабочей руки.

Тренировочная норма [ править | править код ]

1 серия из 3 повторений (обе стороны)

2 серии из 4 повторений (обе стороны)

2 серии из 6 повторений (обе стороны)

Улучшение техники [ править | править код ]

Чтобы облегчить упражнение, попробуйте сгибать свободную руку, притягивая ее поближе к себе. Как только освоитесь — выпрямляйте руку.

Отжимания в стойке на одной руке [ править | править код ]

Выполнение [ править | править код ]

Встаньте в стойку на руках у стены, слегка отклонитесь вбок и перенесите вес тела на одну руку, как и в неполных отжиманиях (Восьмой уровень). Пятки касаются стены, тело сохраняет все естественные изгибы (рис. 125). Сгибайте руку, опуская тело вниз, до легкого соприкосновения макушки с полом. Держите свободную руку наготове, если будете падать (рис. 126). Отожмитесь вверх, рывком выталкивая тело вверх. Можно помогать себе ногами для создания выталкивающего момента из нижней точки — слегка согните ноги и выпрямите их одновременно с возвращением в исходное положение.

Упражнение в разрезе [ править | править код ]

Отжимания в стойке одной руке — необходимое упражнение для мышц плечевого пояса. Забудьте про жим на скамье — ничего, кроме травм, он не принесет. Усердно проработайте эту серию отжиманий и на уровне мастера докажите, на что вы способны. Отжимания разовьют силу—вам понадобится всего одна рука, чтобы схватить и выбросить противника прочь. Жимом такого эффекта не добиться. Арифметика проста: если вы весите 90 кг, значит, жим одной рукой выполняется с 90 кг. Как долго надо тренироваться в зале со штангой, чтобы добиться таких показателей? А программа с собственным весом способна научить вас этому быстро и безопасно!

Тренировочная норма [ править | править код ]

1 серия из 1 повторения (обе стороны)

2 серии из 2 повторений (обе стороны)

2 серии из 5 повторений (обе стороны)

Улучшение техники [ править | править код ]

Постепенно увеличивайте глубину опускания. Потребуется очень много времени, может года три, а то и больше, прежде чем вы сможете овладеть этой техникой в совершенстве. Но вы же все равно собираетесь как-то прожить эти три года, так? Почему бы не стать суперсильным к тому времени?

Вне программы [ править | править код ]

Программа отжиманий в стойке на руках остается и сегодня самым эффективным способом тренировки мышц плеч и верхней части тела, несмотря на то что была изобретена много лет назад. Именно поэтому я советую приступать к отжиманиям в стойке на руках только тогда, когда уже тщательно отработана программа отжиманий от пола, по крайней мере до четвертого уровня — разновысокие отжимания (с. 66-67) и плечи, грудь и локти достаточно сильны. Как только вы сможете выполнить несколько повторений — отжиманий в стойке на одной руке на уровне мастера, — раскроется весь ваш физический потенциал, заложенный природой. Сила, которую вы разовьете на тренировках отжиманий в стойке на руках, придаст вашим мышцам максимально возможный объем.

Как видите, на свете существует не так уж много вариантов для тренировки вне программы отжиманий в стойке на руке. Вам не потребуются какие-то дополнительные упражнения для развития силы. Однако если вы не обделены спортивным талантом и желаете дальше совершенствовать свое тело, я бы посоветовал поработать над координацией. То есть научиться отжиматься без поддержки, без стены.

Начать работу с отжиманиями без стены будет существенно легче, если вы действительно хорошо научились балансировать в стойке «ворон» (Второй уровень). Итак, удерживая стойку (рис. 110), начните медленно вытягивать ноги от себя и вверх. Полностью выпрямив руки, вы окажетесь в стойке на руках. Стоять на руках без поддержки нужно привыкнуть, и тем не менее предполагается, что вы добросовестно трудились над программой отжиманий хотя бы до Четвертого уровня, в противном случае сил для стойки на руках без поддержки не будет. Ключевой момент равновесия в перевернутом положении кроется в искусстве балансирования изгиба тела с помощью давления пальцев: изгиб будет стремиться отклонить вас вперед, и давление пальцев определит, как сильно отклонится ваш центр тяжести назад. На первых порах старайтесь подвигать руками и ладонями и поймать момент, при котором давление ладоней и пальцев в пол будет таким, при котором удерживать тело в вертикальном положении относительно долгое время не составит особого труда.

Варианты [ править | править код ]

Мускулатура плеч тренируется путем жима против силы тяжести, поэтому вариантов тренировки не очень много. Все они легко осуществимы: вам нужно взять в руки штангу или гантели и просто жать их вверх от плеча, из-за спины и т. д. Если же тренироваться без штанги, то упражнения с собственным весом ограничены перевернутым положением, в котором посредством работы рук тело поднимается и опускается. Но именно этим и ценна тренировка с собственным весом, когда, несмотря на относительно небольшое количество упражнений, все они несравнимо эффективнее в наращивании мышечной массы и укреплении здоровья.

Мэрионские отжимания [ править | править код ]

Мэрионские отжимания — высокоинтенсивная форма отжиманий в наклоне, которым я научился в тюрьме Мэрион. Наклонные отжимания выполняются с поднятыми ногами. Если поднять ноги достаточно высоко, то нагрузка с грудных мышц смещается на руки. В Мэрионе эти отжимания были очень популярны. И поскольку система 10 уровней не была там распространена, ребята использовали отжимания в наклоне в качестве основы для отжиманий в стойке на руках.

Сначала выполнялась серия из 50 отжиманий от пола, затем ноги водружались на койку и выполнялся подход в 40 отжиманий. Затем ноги поднимались еще выше—на унитаз—и выполнялись 30 отжиманий, затем ноги ставились на рукомойник и — 20 отжиманий. В конце ноги поднимали на высоту повыше, чем рукомойник, на стену, и выполнялся подход в 10 отжиманий.

Высота, на которой располагались ноги в последнем подходе, всегда отмечалась, и каждый раз при повторении серии ноги старались поднять выше и выше. В конечном итоге спортсмен выходил на полные отжимания в стойке на руках. Мэрионские отжимания — неплохой метод разнообразить тренировку, но с моей точки зрения, они не столь эффективны, как комбинация классических отжиманий от пола и в стойке на руках. Следуя программе десятиуровневой тренировки, можно быстрее добиться хороших результатов.

Изометрический жим [ править | править код ]

Встаньте прямо, широко раскройте руки и согните их в локтях, ладони смотрят в потолок. Сводя локти сзади и растягивая грудную клетку, с силой старайтесь свести лопатки за спиной, как будто хотите раздавить орех между ними. Затем сильно напрягите все мышцы рук и корпуса и на выдохе сожмите кулаки и, поднимая и выпрямляя руки, еще дальше вытолкните грудину вперед. Выдержите паузу, напрягите мышцы еще сильнее. На вдохе выполните движения в обратном порядке. Упражнение безопасно для плечевого пояса ввиду отсутствия внешней нагрузки, даже несмотря на то что плечи выводятся назад. Сложно судить о результативности этого упражнения в количественном аспекте, но с точки зрения качества со временем вы почувствуете, как мышцы плечевого пояса и мышцы-антагонисты становятся крепче и сжимаются с большей силой. Такой подход характерен для всех изометрических упражнений. Изометрический жим не заменяет упражнений на дельту, но, безусловно, это хорошая техника для проработки вращательной манжеты плеча. Несколько раундов с большим количеством повторений — и с вас гарантированно сойдет семь потов.

Мельница [ править | править код ]

Каждый помнит это упражнение из разминки. Просто разведите руки в стороны и начните чертить ими круг. Это упражнение выполняется в быстром темпе и требует хорошей подвижности суставов, даже большей, чем вы можете себе представить, но не спешите бешено вращать руками, или вы повредить неразогретые мышцы. Начните с небольшого круга диаметром с фрисби (летающий диск) и по мере разогрева мышц увеличивайте размер круга. Выполните пятьдесят повторений (то есть пятьдесят полных кругов), не забывайте выполнять упражнение в обратную сторону. Усложненный вариант упражнения — реверсная мельница, в котором руки вращаются в противоположном направлении друг относительно друга.

Хождение на руках [ править | править код ]

Как только перевернутое положение в стойке на руках перестанет быть чем-то необычным, попробуйте походить на руках. Поначалу будет сложно справиться с удержанием равновесия, но затем перемещать вес тела в пространстве не составит большого труда — именно поэтому упражнение больше развивает координацию, нежели наращивает силу. Если хочется чего-то особенно сурового, попробуйте спускаться по ступенькам на руках (не ходите по высоким ступенькам — риск падения велик, здраво оценивайте свои возможности). Ну а затем, научитесь подниматься по ступенькам. В таком варианте хорошая тренировка для мышц гарантирована.

Отжимания с переходом на предплечья («тигровая лапа») [ править | править код ]

Классическое упражнение для мышц верхней части тела, демонстрирующее непревзойденную силу и мощь, было широко распространенно среди силачей прежних времен. Итак, встаньте в стойку на руках, не опираясь на стену. Опуститесь на предплечья и задержитесь на секунду. Большие кошки так же сгибают лапы — присмотритесь к фотографии ниже и вы заметите сходство. А теперь докажите, на что вы способны, — поднимайтесь обратно вверх! Можете использовать силу рук или помогать себе ногами, но постарайтесь вытянуться обратно вверх. Основная нагрузка в этом упражнении приходится на трицепсы, локти и внешнюю поверхность предплечий. У мастеров «тигровой лапы», как правило, стальные плечи и не менее крепкие локти.

Источник