обычный ghr на полу

Обычный ghr на полу

«GHR упражнение».
Автор: Сергей Алиев.

Еще больше полезной информации на нашем форуме:
http://ruanabol.chat

Данное упражнение не требует сложного и дополнительного оборудования, можно выполнять в любом зале и вообще дома. Техника выполнения достаточно проста. Вам необходимо лечь на пол или на скамью тренажёра и закрепить лодыжки.
— И.п. стоя на коленях, разгибаем ноги в коленом суставе, затем возвращаемся в и.п.

Можно выполнять с партнёром, который не даст вам опустится слишком низко и поможет вернуться в исходную позицию.
Но стоит отметить, что GHR все же для опытных атлетов, новичкам оно покажется крайне сложным.

Разновидность этого упражнения встречается в пауэрлифтинге, бодибилдинге, а так же в других силовых видах спорта.
GHR отлично прорабатывает мышцы задней поверхности бедра, вовлекает в работу ягодичные и мышцы поясницы.

Хотите хорошо прогрессировать в приседаниях и тягах, тогда это упражнение придется вам явно ко двору.
Всем удачи!»

Источник

Обычный ghr на полу

Упражнение глют-хэм-рэйз или GHR, иногда еще называют обратными сгибаниями ног. Это специальное упражнение, которое отлично укрепляет всю заднюю поверхность бедра, акцентированно большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и икроножную мышцу, это все одним движением.

Глют-хэм-рэйз является одним из лучших упражнений для увеличения скорости и мощности в задней цепи. Бицепс бедра просто горит от напряжения при подъеме туловища с весом, включая точки прикрепления. При этом спина акцентированно не работает, а только удерживает корпус. Задняя поверхность бедра очень важна при становой тяге а также в приседаниях, поэтому включение GHR в тренинг поможет нарастить результаты в них.

Оборудование

Для выполнения необходимо наличие специальной скамьи ghr, но поскольку она достаточно редкая, придется подстраиваться и придумать самим.

Возможен вариант с пола, но он довольно сложный и не удобный, нагрузка распределяется менее равномерно, стартовать и опускаться на пол тяжело, даже с малым весом.

Поэтому лучше его выполнять например на универсальной скамье следующим образом: располагаемся на самой поверхности скамьи, подложив валик перед коленями что бы при опускании туловища на него опираться, а ступни зацепляем (за элементы конструкции и тд) Если нет возможности использовать скамью, тогда можно придумать самим, основные моменты какие: нужна фиксация ног а также подушка под колени и валик для упора.

Техника выполнения глют-хэм-рэйз (ghr)

Усилием бицепса бедра и подколенных сухожилий поднимаем тело. В этот момент подколенные сухожилия максимально напрягаются, также большая ягодичная, а затем икроножная мышца заканчивает движение. Во время движения важно толкать пальцы ног к носку. Также важно контролировать эксцентрическую часть движения.Когда вы приблизитесь к верхней позиции, сожмите ягодицы, чтобы закончить в вертикальном положении.

Вес можно удерживать как на груди так и над головой, чередуйте для максимального эффекта. Отягощение добавляем медленно.

Это упражнение нужно выполнять в 2-10 повторения за подход, в зависимости от используемого веса.

Выводы

После регулярного выполнения глют хэм рейз задняя поверхность бедра значительно усилиться. Упражнения, где она важна станут на порядок легче выполняться.

Обязательно попробуйте упражнение ghr, оно того стоит, проверено на собственном опыте.

Источник

ТРЕНИРОВКА-2

ЭТАП-2

С-П — сеты и подходы
ПО — паузы отдыха между сетами (сек.)
ДПВ — отдых до полного восстановления

1. ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

Мышцы: широчайшие, задняя часть дельтовидных, разгибатели бедра

Поставь ноги на ширину таза, взяв штангу хватом сверху чуть шире бедер. Прогнувшись в пояс­нице, наклонись вперед, опустив гриф ниже коленей (А). Сводя лопатки, подтяни гриф штанги к животу (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

2а. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

Мышцы: трицепсы, грудные, дельтовидные

Сними штангу со стоек. Ляг на лавку, согнув ноги в коленях, выпятив грудь вперед и сведя лопатки. Помести штангу над собой, взявшись за нее хватом чуть шире груди (А). Не разводя лопаток, опусти гриф на низ груди (Б). Мощным движением выжми штангу вверх, вернувшись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

2б. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА

Ложись на лавку, взяв в руки по гантеле. Сог­ни ноги в коленях и подними гантели над собой, развернув ладони в положение нейтрального хвата (А). Не разводя локти в стороны, опусти гантели вниз по бокам от головы, сгибая руки (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

3. МОЛОТКИ СТОЯ ОДНОЙ РУКОЙ

Мышцы: двуглавая плеча, плечелучевая, мышцы предплечья

Встань боком к опоре, например, к поднятой под углом скамье. Возьмись за нее свободной рукой, а плечо рабочей руки прижми к корпусу, расположив ее большим пальцем вперед (А). Не меняя исходного положения тела, подними по широкой дуге гантель к плечу, с силой напрягая мышцы плеча (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, немного отдохни и смени руку.

4. ОБЫЧНЫЙ GHR

Мышцы: сгибатели голени

Встань на колени, положив под них гимнастический коврик или что-либо достаточно мягкое. Соедини колени и ступни и попроси партнера или тренера зафиксировать твои ступни. Руки держи наготове перед грудью (А). Максимально подконтрольно опустись вниз, замедляя падение сознательным напряжением мышц задней поверхности бедра. В нижней точке, когда напряжение в мышцах ног станет особенно сильным, мягко помоги себе руками и опустись вниз, как при выполнении отжиманий (Б). Помогая себе легким толчком руками и напрягая мышцы бедра, вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

5а. ОБРАТНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие, мышцы середины спины, бицепсы

Возьмись за перекладину, установленную на высоте низа твоей груди (или ниже) узким прямым хватом сверху. Повисни на перекладине, выведя ноги вперед, и разведи лопатки (А). Сводя лопатки, подтянись вверх, стараясь коснуться перекладины грудью (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

5б. ОТЖИМАНИЯ УГОЛКОМ, НОГИ НА ПОЛУ

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, трапеции

Из обычного упора лежа подтяни ступни ближе к плечам, одновременно поднимая таз. Поднимись настолько высоко, чтобы в исходном положении твой корпус и руки составляли одну линию угла, а чуть согнутые в коленях ноги — другую (А). Не опуская таза и не сгибая ноги в коленях, опустись вниз, согнув руки. Постарайся коснуться пола носом (Б). Мощным движением оттолкнись от пола и вернись в исходное положение.

5в. ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ + ПОДЪЕМ ТАЗА ЛЕЖА

Мышцы: прямая и косые мышцы живота

Ляг на пол, оторвав от него чуть согнутые в коленях ноги. Ладони положи на пол рядом с ягодицами (А). Сначала подтяни колени к плечам, округлив поясничный отдел позвоночника (Б), после чего, не останавливаясь, подними ноги вверх, еще больше удалив таз от пола (В). Вернись в начальное положение и повтори.

Источник

Обычный ghr на полу

Второй тренировочный день в программе нацеленной на сжигание жира состоит из 4-х двусетов (т.е. восьми упражнений, которые выполняются попарно).

Тренировка 1:

Первый двусет — жим гантелей на наклонной скамье+обычный GHR. Неделя 1 — 3×10, неделя 2 — 3×8, неделя 3 — 3×15, неделя 4 — 4×6, неделя 5 — 2×20, неделя 6 — 3×20. Лежа на наклонной скамье, возьми гантели так, чтобы их грифы составляли одну линию. Выжми гантели, полностью разогнув руки, теперь опусти их и т.д. Выполнив 10 повторов для первой недели, сразу переходи к GHR. Обычный GHR — это упражнение, в котором нагружаются сгибатели голени. Встань на колени на что-нибудь мягкое и попроси напарника, чтоб держал тебя за пятки, или просто зафиксируй их например под шведской стенкой. Напрягая мышцы задней поверхности бедра, плавно опускайся вниз, пока не упрешься руками в пол. Вернись в исходное положение (тут можно помогая руками) и повтори 10 повторов для первой недели и отдохни, а потом снова переходи к жиму гантелей и т.д.

Второй двусет — подтягивания широким хватом+отведения с гантелями стоя. Неделя 1 — 3×10, неделя 2 — 3×8, неделя 3 — 3×15, неделя 4 — 4×6, неделя 5 — 2×20, неделя 6 — 3×20. Подтягивайся на турнике широким хватом, а верхней точке старайся коснуться перекладины грудью, а не просто занести подбородок над перекладину. Теперь чуть подробнее про отведения. Стой прямо, руки с гантелями опущены по сторонам. Подними в сторону правую руку, подконтрольно опусти ее и теперь подними и опусти левую руку. И так по очереди.

Третий двусет — приседания со штангой+тяга Кинга. Неделя 1 — 3×10, неделя 2 — 3×8, неделя 3 — 3×15, неделя 4 — 4×6, неделя 5 — 2×20, неделя 6 — 3×20.

На сегодня все! Ждите следующую и последнюю тренировку!

Источник

Как набрать массу тела? Комплексная программа по повышению веса для людей с недостатком массы тела (9-10 неделя).

Питание

Эксперименты с питанием

Ваша пищеварительная система уже адаптировалась к новому режиму питания и обилию белка в рационе. Теперь организм готов к экспериментам, которые могут ускорить набор веса. Сейчас вы познакомитесь с методиками, которые позволяют повысить эффективность усвоения белка.

Ниже представлены методики организации питания, которые используются профессиональными культуристами в период набора массы. Они улучшают работу органов пищеварения и активизируют обмен веществ. Методики основаны на естественных реакциях организма на изменение рациона и полностью безопасны.

1. Зигзагообразное питание. Один раз в 3 недели устраивайте своему организму «пищевой зигзаг» – увеличивайте на 50% количество потребляемых калорий. Например, если ваша привычная диета состоит из 3000 ккал, то доведите до 4500 ккал. Однако такой период загрузки должен продолжаться не более 3-х дней. Далее возвращайтесь к своему обычному питанию в 3000 ккал.

Механизм действия такой диеты в том, что человек способен утилизировать определенное количество белка. Излишек просто выводится из организма, попутно оказывая токсическое воздействие на печень. Примерно по такому же принципу организм использует углеводы – определенная часть превращается в энергию, а остальное откладывается в виде жира. Однако этот механизм не срабатывает первые 2-3 дня усиленного питания. В этот период все белки расходуются на построение мышц, а углеводы идут на обеспечение этого процесса энергией.

2. Разгрузочные дни. Через каждые 2 недели устраивайте себе голодание. В разгрузочный день можно пить только соки и есть фрукты, либо пить кефир. Если голод сильно донимает, можно съесть порцию бурого риса. В этот день необходимо пить до 3-х литров воды.

Механизм действия. Короткий период голодания является стрессом для организма. Благодаря этому повышается утилизация белка. Азотистый баланс смещается в сторону позитивного – азот, полученный при расщеплении протеинов, будет оставаться в организме и расходоваться на рост мышц. Таким образом, после дня голодания повышается анаболизм. Еще одно положительное свойство разгрузочного дня – очищение кишечника от шлаков и токсинов.

4. Раздельное питание. Каждый прием пищи должен состоять из совместимых продуктов. В этом случае пищеварительные ферменты не будут нейтрализовать друг друга, что позволит питательным веществам полностью усваиваться.

Можно ли использовать детское питание для набора веса?

Как облегчить приготовление? Скороварка

Рецепты для скороварки

Рагу из телятины/курятины за 20 минут
800 г мяса, 1 кг картофеля, 500 г томатов, по 1 штуке сладкого перца, репчатого лука и моркови, масло растительное или сливочное 50 г.
Налить в скороварку масло и слегка обжарить мясо, нарезанное крупными кусками. Добавить овощи и очищенные от шкурки помидоры, картошку крупными ломтиками. Влить полстакана воды, закрыть скороварку и тушить 20 мин. Время отсчитывают с того момента, как вы услышали шипение пара в клапане.
Жаркое в скороварке за 15 минут
Мясо 1 кг, картофель 800 г, лук 100 г, масло 50 г.
Мясо обжарить с одной стороны, перевернуть. Выложить на него измельченный лук. Посыпать мукой и специями. На решетку выложить очищенный и нарезанный картофель. Его можно смазать сметаной. Герметично закрыть емкость и варить 20 минут.
Гороховый суп с копчеными ребрышками за 20 минут
1 стакан сухого гороха, картофель 3 шт, 1 морковь, 1 небольшая луковица, ребрышки или другие копчености 300 г, масло 40 г, вода.
В кастрюлю всыпать сухой горох и копчености, долить 1 л воды, варить 12 минут. Спустить пар, добавить воду до половины объема чаши, картошку, нарезанную кубиками и измельченные лук и морковь, которые можно заранее пассировать. Варить 8 минут.
Оптимальным вариантом будет покупка мультиварки-скороварки. Она имеет несколько функций и более безопасна.

Примеры меню

Физические нагрузки

Можно ли тренироваться дома?

Недельный план для занятий в домашних условиях

Первая тренировка – понедельник

Вторая тренировка – среда

Третья тренировка – суббота

Именитые фитнес тренеры согласны с тем, что накачаться и набрать вес в домашних условиях можно. Однако такие тренировки уступают занятиям в тренажерном зале, где есть весь необходимый инвентарь и дух соперничества.

Первая тренировка

1-й кластер
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 1-2 минуты.
2-й кластер (4 подхода по 2 тяги)
Отдых 1-2 минуты.
3-й кластер (4 подхода по 2 тяги)
Отдых 1-2 минуты.

Вторая тренировка

Третья тренировка

Третья тренировка

Рекомендуем вам продолжать тренировки и после завершения описанного 10-ти недельного цикла. Для этого на 11-12 неделях используйте программу тренировок, которую вы прошли на 1-2 неделе и далее по кругу. Если вы чувствуете, что мышцы способны на большее – увеличивайте рабочие веса.
Помните, что качественный и безопасный набор массы не может быть быстрым. Следуя рекомендациям, вы будете продолжать набирать вес каждый месяц по 1-2% от вашей массы. Наберитесь терпения и продолжайте правильно питаться и тренироваться, пока не построите идеальное тело.

Режим дня

Главный совет тем, кто набирает массу: ешьте, тренируйтесь и ложитесь спать в одно и то же время. Через 2-4 месяца организм подстроится под ваш режим. Он будет вырабатывать пищеварительные ферменты ко времени приема пищи, а пик активности и гормонов будет приходиться на время тренировок.

Если вы изначально ставили перед собой большие цели, свыше 10-15 кг, то впереди у вас еще месяцы усиленного питания и тренировок. Но не отчаивайтесь, чем дольше вы занимаетесь спортом, тем больше удовольствия приносит вам сам процесс.

Источник