Нормально ли что после тренировки болят мышцы
Если мышцы не болят после тренировки, это не значит, что вы плохо занимаетесь. Объясняем, почему
Боль в мышцах после тренировки для многих стала ориентиром эффективного занятия. Кажется, что если на следующий день мышцы болят так, что тяжело подняться по лестнице, тренировка прошла круто. Если не болит ничего, хотя вы выкладывались максимально, значит, где-то не доработали. На самом деле, это не так, и боль или ее отсутствие в мышцах, не показатель качественного процесса. Подробнее об этом рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская.
Должны ли болеть мышцы после тренировки
Фитнес-индустрия не стоит на месте и постоянно развивается. Новейшие открытия в медицине, научная техника для исследований и повышенная частота экспериментов позволяют лучше разбираться и объяснять процессы, которые происходят в организме во время и после тренировок. Но старые мифы продолжают жить, хотя они подкреплены только опытом тренирующегося, а как известно — организм у каждого индивидуален, и что подошло вашему другу, может вам навредить.
shutterstock.com
Наверняка большинство из вас говорили персональному тренеру или даже другу: «Я вчера так убойно поработал в зале, сегодня еле передвигаюсь». Это стереотипное мнение закрепилось много лет назад, и мышечная боль стала для нас показателем эффективности тренировки.
Существует несколько принципов стимуляции гипертрофии мышц и до недавнего времени микроповреждения мышечных волокон также входили в этот список. Но сейчас все меняется. Для того, чтобы мышцы росли в объеме и силе, необходимо регулярно давать увеличивающуюся нагрузку, но постепенно и подконтрольно. Это значит, что у вас или тренера есть конкретный план по прогрессии в нагрузке. Так, от тренировки к тренировке вы будете развивать свои показатели.
shutterstock.com
Но если вы нарушаете систематические приросты, тогда получаете серьезные повреждения в мышечном волокне. Например, для упражнений на руки вы всегда брали гантели по три килограмма, в потом решили добиться быстрого прогресса, и взяли сразу десять килограмм. Возможно, вы ничего не почувствуете сразу после тренировки, и даже на следующее утро, а через день уровень мышечной боли окажется предельно высоким. И это скорее плохо, чем хорошо.
Как растут мышцы
Рост мышц происходит во время восстановления: сна, отдыха, при грамотном питании. Это очень энергозатратный процесс. И если нагрузка была слишком сильной и чрезмерной для ваших мышечных возможностей, системы восстановления и развития начинают конкурировать. И все силы будут направлены на восстановление поврежденных волокон. Ни о каком приросте силы здесь нет речи.
shutterstock.com
Но после такого опыта вы ошибочно думаете, что взяли новую высоту и захотите нагружать мышцы больше. Это может привести к хроническому недовосстановлению не только мышечных волокон, но и напряжению других систем организма — нервной, эндокринной, иммунной.
Главное — слушайте организм и не заставляйте себя заниматься через силу. Выбирайте такой спорт или вид нагрузки, который дает удовольствие от процесса, и на который отзывается ваше тело.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Болят мышцы после тренировок. Что делать?
Регулярные занятия спортом дарят нам хорошее настроение, укрепляют здоровье, делают тело сильным и красивым. Однако боль в мышцах после тренировок нередко сопутствует всем вышеперечисленным достоинствам физических нагрузок. Обычно она ощущается как легкая и даже приятная усталость, но иногда превращается в ноющую, которая не дает мышцам полноценно сокращаться.
Как правило, выраженный болевой синдром в мышечных тканях испытывают начинающие спортсмены и опытные атлеты после продолжительного перерыва в тренинге. Чтобы понять, почему мы ощущаем боль после занятий спортом и по возможности предотвратить негативные последствия, важно разобраться как именно физические нагрузки воздействуют на наши мышцы. Что мы сейчас и сделаем.
Почему после тренировки болят мышцы
Существует две разновидности боли в мышцах, которая возникает на начальном этапе тренировок. Такой болевой синдром является нормой и не представляет опасности для организма человека.
Первый тип боли мы можем почувствовать во время выполнения финальных, дающихся с большим трудом повторов упражнений. Болевые ощущения в данном случае возникают из-за разложения АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты), являющейся основным источником энергии в человеческом организме.
Разложение АТФ в свою очередь приводит к накоплению ионов водорода в крови и мускулах, а кислотно-щелочной баланс начинает стремиться к окислению. И как раз это «закисление» кровяных телец вызывает жжение. Неприятные ощущения достаточно быстро исчезают. Интенсивная циркуляция крови и учащенное дыхание помогают организму в кратчайшие сроки избавиться от скопившегося водорода.
Второй тип боли — это известная всем спортсменам крепатура. Она же запаздывающая боль в мышцах, которая возникает не сразу. Появляется примерно через 8-12 часов (иногда даже через сутки) после тренировки, и достигает пика где-то на 2-3 день. Заявляет о себе крепатура обычно после непривычной для нашего тела нагрузки или в результате слишком интенсивного тренинга.
Все, кто занимается спортом, не раз проходят испытание крепатурой. Это обычное явление на начальных этапах занятий, при включении в тренировочную программу новых более сложных упражнений или при наращивании числа повторений и интенсивности. А причиной данной разновидности болевого синдрома являются микроповреждения мышечных волокон в процессе тренинга.
Обратите внимание — большое количество микроскопических повреждений мышечных тканей препятствует активному росту мускулатуры. Объясняется это тем, что для роста мышцам требуются аминокислоты, необходимые для восстановления (заживления) травмированных волокон. А слишком сильно поврежденные мышечные ткани начинают забирать эти аминокислоты себе для заживления. Мешая таким образом полноценному росту мускулатуры.
Как понять, что мышечная боль после тренировки — это именно крепатура
Как мы уже говорили выше, симптомы крепатуры чаще всего дают о себе знать через 8-12 часов после тренинга. Но иногда время до их появления затягивается на сутки. Болевой синдром становится максимальным на 2-3 день, а к 4-5 дню мышцы начинают болеть меньше. В этот период наблюдается:
скованность движений из-за боли;
отечность поврежденных мышц;
а также временная утрата мышцами силы.
Когда симптомы крепатуры появляются в отсутствие физических нагрузок, целесообразно говорить уже о другой разновидности болей в мышцах. Так например, болевой синдром может появиться в результате полученной травмы или обострения хронического заболевания. В такой ситуации следует незамедлительно обратиться за медицинской помощью.
В числе наиболее распространенных нарушений, приводящих к возникновению миалгии (мышечной боли): разрывы связок или мышц, воспаление скелетной мускулатуры, миопатия, абсцесс и т.п. Их симптомы могут выражаться:
Болезненными прострелами в мышцах.
Выраженным болевым синдромом, который не исчезает более недели.
Нарастающей интенсивностью боли.
Появлением характерного хруста в суставах во время движения.
Наличием покраснения или отечности участков тела, доставляющих боль.
Внезапным возникновением болевого синдрома без физических нагрузок.
Появлением болей в ногах или руках при движении позвоночного столба.
При наличии любого из вышеперечисленных симптомов или сразу нескольких необходимо обратиться к врачу. Кроме того мышечные боли могут заявить о себе при возникновении ряда патологий, сопровождаемых воспалением (например ОРВИ, ОРЗ, отит, ангина и т.п.). В подобных случаях пациент также сталкивается с болевым синдромом, не относящимся к крепатуре.
Важность восстановления после интенсивных тренировок
Грамотное восстановление мышечных тканей после тренировок является ключевым условием получения желаемых результатов в спорте. Основная цель восстановительного процесса — привести физическое состояние в норму и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Если не соблюдать баланс между интенсивным тренингом и перерывами в занятиях, спортивные достижения оставят желать лучшего.
Тренируясь сверх меры без надлежащего отдыха, вы в лучшем случае столкнетесь с эффектом плато. В худшем — заработаете постоянные мышечные боли и плохое самочувствие. Также при несоблюдении баланса серьезно возрастает риск травмирования и появления различных заболеваний. Чтобы избежать столь плачевного исхода, необходимо давать мышцам достаточно времени на восстановление после тренировок.
Основные этапы восстановления
После занятий болят мышцы. По каким причинам появляется болевой синдром, мы уже выяснили выше. А также рассказали о важности восстановления после интенсивных тренировок во избежание негативных последствий. Теперь давайте разберемся, на какие фазы принято подразделять восстановление.
Независимо от индивидуальных особенностей человеческого организма период восстановления делится на четыре этапа:
Быстрый этап. Продолжается порядка 30 минут после занятий спортом. Атлет в это время ощущает голод, так как его организму требуется привести физическое состояние в норму за счет потребления пищи.
Замедленный этап. На данном этапе происходит регенерация клеток мышечных тканей. Человеческий организм постепенно возвращается к своей прежней форме: нормализуется водно-солевой баланс, начинается выработка ферментов, синтез белка и аминокислот, активное усвоение питательных веществ.
Этап суперкомпенсации. Начинается через несколько дней после занятий и продолжается 2 суток. Именно в это время происходит рост физических показателей. В процессе суперкомпенсации спортсмен уже готов к новым тренировкам. Поэтому тренироваться следует до завершения данного этапа.
Отсроченный этап. Наступает, когда человек перестает заниматься спортом на довольно продолжительный срок. На данном этапе мускулатура принимает свою прежнюю форму, которая была еще до начала интенсивных тренировок.
Обратите внимание — в зависимости от группы мышц, на которую задается нагрузка, для восстановления может потребоваться разный временной промежуток. Но в среднем восстановительный период составляет 36-72 часа.
Обязательно учитывайте это обстоятельство при составлении тренировочной программы. Ведь постоянные тренировки без перерывов на отдых (чаще одного раза в 2-3 дня) не только не позволят вам добиться нужных результатов, но и причинят вред здоровью.
Как по возможности быстро снять мышечную боль
Моментального решения данной проблемы, к сожалению, не существует. Мышечным тканям необходимо достаточное количество времени на восстановление. Однако можно взять на вооружение несколько эффективных методик, которые помогут сделать негативные последствия крепатуры менее выраженными.
Соблюдение представленных ниже рекомендаций — отличная профилактика выраженной крепатуры. А также единственно верный ответ на вопрос: что делать, если мышцы болят после интенсивной тренировки.
Никогда не прерывайте тренировку резко. Медленно снижайте темп, давая мышцам избавиться от напряжения и принять свою прежнюю форму. Не заканчивайте тренинг силовыми упражнениями. Для завершения лучше всего подойдет растяжка, велотренажер или беговая дорожка. Не забывайте, что все заключительные упражнения необходимо выполнять в спокойном темпе.
Позаботьтесь о достаточном количестве жидкости, потребляемой ежедневно. Вода поддерживает организм в период интенсивных нагрузок, а также помогает ему быстрее восстанавливаться. Но при этом не перебарщивайте, не выпивайте за раз слишком много. Чрезмерное количество жидкости не только вызывает неприятное ощущение переполненности в животе, но и затрудняет работу сердечной мышцы.
Соблюдайте режим питания. Ваш рацион после занятий спортом должен состоять из питательных продуктов. Помните, что в первые 30 минут после нагрузок организм лучше усваивает углеводы и аминокислоты. Количество съедаемой пищи определяется в зависимости от продолжительности тренировок и их интенсивности.
После серьезной физической нагрузки организму требуется большое количество углеводов и белков. Если вы занимаетесь с целью нарастить мышечную массу, необходимо съедать после занятий по 50-90 грамм сложных углеводов, а также 20-30 грамм животного белка. В дополнение неплохо употреблять специальные протеиновые коктейли.
Не отказывайтесь от специализированных спортивных добавок. На сегодняшний день существует множество качественных препаратов, позволяющих ускорить метаболические процессы, белковый синтез, усваиваемость питательных веществ и т.п. Однако несмотря на массу достоинств таких добавок, принимать их следует только по рекомендации лечащего врача.
А вот от приема НПВП (нестероидных противовоспалительных препаратов) напротив — откажитесь раз и навсегда. В результате многочисленных медицинских исследований было доказано, что такие препараты ослабляют болевой синдром, но при этом серьезно препятствуют полноценному восстановлению мышечных тканей.
После занятий принимайте согревающую ванну. Но всегда следите за тем, чтобы температура не превышала 40°С. Благодаря данной процедуре расширяются кровеносные сосуды, приток крови к мышечным тканям значительно увеличивается, кровообращение нормализуется в целом.
Однако принимать согревающую ванну после тренировок рекомендуется не всем. Так например, людям с хроническими патологиями сердца и сосудов, а также при наличии сахарного диабета, от купания в горячей воде следует воздержаться. Если на этот счет возникают сомнения — лучше заранее проконсультируйтесь с врачом.
Не забывайте про массаж. Лучше всего его делать в первые 30 минут после занятий спортом. С помощью массажных движений удается снизить болевой синдром в мышечных тканях, «выгнать» излишки жидкости, скопившейся в мышцах во время тренировки, снять усталость и просто хорошенько расслабиться.
Обязательно выполняйте легкие упражнения. Поврежденным мышцам конечно нужен полноценный отдых, но не полное бездействие. Наоборот — комплекс простых упражнений поможет вам восстановиться гораздо быстрее. Спокойные кардио и аэробные движения — идеальное решение в данной ситуации. Небыстрый бег, непродолжительная размеренная езда на велосипеде только улучшат кровообращение, обеспечивая больные мышечные ткани притоком крови. Также во время занятий мышцы получат дополнительную порцию кислорода и питательных веществ.
Хорошенько высыпайтесь. Крепкий здоровый сон — важнейшее условия для поддержания организма в тонусе и эффективного наращивания мышечной массы. Именно во время сна наши мускулы восстанавливаются после серьезных нагрузок и интенсивно растут, увеличиваясь в объеме.
Запомните — на сон необходимо выделять не менее 8 часов в сутки. Не меньшее значение имеет также и режим сна. Для отдыха и восстановления спать нужно именно в ночное время. Если вы уснете только под утро, а потом проспите до обеда, организм не сможет полноценно отдохнуть и восстановиться. Кроме того на качество сна влияет множество окружающих факторов. Чтобы по-настоящему выспаться, спать нужно в полной тишине, темноте и обязательно на удобных подушке и матрасе. Желательно ортопедических.
Нужно ли обращаться к врачу, если сильно болят мышцы после тренировки
Болевой синдром, возникающий в мышечных тканях после занятий спортом, крайне редко предполагает последующее медицинское вмешательство. Это естественное состояние организма, которое говорит о необходимости полноценного восстановления. Однако в некоторых ситуациях врачебная помощь может все-таки понадобиться. Поэтому внимательно следите за своим состоянием и незамедлительно обращайтесь к специалисту, если:
Выраженные симптомы крепатуры не прекращаются или не становятся менее интенсивными более одной недели.
Моча приобретает неестественный темный оттенок. Что также свидетельствует об обезвоживании организма.
На конечностях (руках и ногах) появляется сильная отечность.
Некогда тупая боль превращается в острую, начинают мучить мышечные спазмы.
Также не забывайте о том, что естественный болевой синдром, являющийся следствием тренировок, не идет ни в какое сравнение с болью, вызванной травмированием. Боль вследствие получения травмы отличается ноющим характером, стремительно нарастает даже при небольших физических нагрузках. А при резких движениях становится попросту нестерпимой.
Будьте внимательны, относитесь к собственному здоровью с максимальной серьезностью. Если в области возникновения болевого синдрома после занятий спортом появляется выраженное покраснение или отечность — это стопроцентное травмирование мышечных тканей или связок. В такой ситуации нужно срочно обратиться за медицинской помощью.
Основной причиной получения травм во время тренировок является банальная человеческая неосторожность и игнорирование техники безопасности. Чтобы избежать возникновения негативных последствий, нужно всего лишь придерживаться ряда простых правил:
Соблюдать технику безопасности, работая со свободными весами или тренажерами.
Не начинать тренировочный комплекс со сложных в выполнении упражнений.
Обязательно разминаться до и заминаться после занятий.
Не продолжать тренировку, испытывая дискомфорт или болевые ощущения.
В завершении стоит еще раз напомнить, что мышечные боли после тренировок — это естественное явление. Грамотно составляя схему занятий и отдыха, а также придерживаясь рекомендаций по снижению интенсивности крепатуры, можно без особого труда пережить этот сложный период.
Как снять боль в мышцах после тренировок
Предлагается несколько доступных и действенных методов, благодаря которым боли после тренировок уменьшатся или исчезнут полностью.
Существует два способа:
После ванны следует облиться прохладной водой.
Сочетание высоких и низких температур и обильное питье с целью выведения токсинов из тканей способствует устранение боли и напряжения в мышцах.
Бассейн
Плавание в бассейне около получаса улучшает кровообращение, расширяет кровеносные сосуды и снимает боль.
Профессиональный массаж
Лучший выход – обратиться к профессионалу. Если это невозможно поможет самомассаж – растирание мышц с разогревом болезненных зон. В результате кровообращение улучшается, боль уходит. Эффект повысится при применении эфирных масел и специальных кремов. Можно задействовать массажные валики (специальные ручные тренажеры).
Аптечные средства (мазь и крем)
Самый простой и доступный метод. Существует большой выбор специальных мазей и кремов для наружного применения с самым разнообразным составом. Такие препараты имеют выраженные противовоспалительные свойства. Некоторые мази и кремы влияют на болевые рецепторы.
Популярные мази от боли в мышцах:
Разминка
Этот способ хорошо известен профессиональным спортсменам. После тренировки показана небольшая разминка для мышц-антагонистов. Например, при болях в мышцах спины нужно делать упражнения для мышц груди. Боль в бицепсе требует выполнения упражнений на трицепсы. Специалисты говорят, что такие меры уменьшают риски получения травм наполовину. Растяжки нужно делать до тренировки и после нее. При разогреве мышц также снижаются риски получения травмы.
Широкий ассортимент средств от боли мышц после тренировки имеется в сети социальный аптек Столички.
Почему болят мышцы после тренировки? Как справиться с этим состоянием?
Итак, ваша тренировка прошла на ура и вы ложитесь спать гордясь собой. Но с утра, когда встаете с кровати и делаете первые шаги, чувствуете неприятную тянущую боль в мышцах. Ощущение такое, будто мышцы распирает изнутри и каждое движение дается с большим трудом, чем обычно. Так какой физиологический процесс приводит к этим ощущениям?
Причина боли в мышцах
Многие ошибочно полагают, что главной виновницей болезненного процесса восстановления после физической нагрузки является молочная кислота, которая накапливается в мышечных волокнах и вызывает крепатуру.
Но благодаря многочисленным исследованиям удалось доказать, что образование лактата (производной молочной кислоты) вызывает боль и неудобство только в самом тренировочном процессе, тогда как синдром отложенной боли, или DOMS (Delayed onset muscle soreness), развивается по окончании действия физической нагрузки (через 6-8 часов) и его пик наблюдается между 24-48 часами после занятий спортом.
Выработка лактата также происходит во время тренировочного процесса, но достигает своего пика сравнительно быстро: в течение 45-60 минут после нагрузки, и очень быстро возвращается в норму, даже у людей, которые нечасто занимаются спортом. Тем не менее можно сделать вывод, что увеличение количества молочной кислоты в мышцах является одним из пусковых механизмов, которые приводят к DOMS.
Механизмы DOMS
При выполнении непривычной мышечной работы или работы в субмаксимальном усилии в волокнах происходят процессы микроповреждений.
Благодаря микроповреждениям в мышцах запускается ответная реакция, которая приводит к выработке множества органических соединений.
Среди этих соединений присутствуют лейкотриены, которые называют триггерами боли, именно они отвечают за эту ноющую боль в теле после физической нагрузки, которую мы называем крепатурой.
Что еще происходит в мышцах в результате микроповреждений?
Простыми словами, когда организм реагирует на неспецифическую для него работу, результатом которой стали микроповреждения мышечных волокон, он включает процесс наращивания мышц, чтобы в будущем сделать поврежденную мышцу настолько сильной, что она сможет выдержать данную нагрузку без повреждений. Именно поэтому, когда человек занимается спортом систематически и делает одни и те же упражнения из раза в раз, его мышцы перестают реагировать болью на нагрузку.
Причины возникновения боли
К синдрому отложенной боли мышц могут привести несколько факторов.
Включение нового упражнения или новой специфики тренировок
Если человек никогда раньше не выполнял упражнения на определенную группу мышц, то после первой и нескольких последующих тренировок его организм будет в экстренном порядке наращивать мышечную ткань в области, на которую была произведена нагрузка. «Где тонко, там и рвется» — в данном случае где мышца слабая, там и будет в большей степени запущен процесс микротравмирования и наращивания мускулатуры.
Увеличение рабочих или максимальных весов в силовой тренировке
В данном случае, даже если спортсмен опытен и уже имеет ярко выраженный прокачанный мышечный скелет, то и он не застрахован от боли в мышцах. Повышая нагрузку на организм, вы также заставляете работать мышцы в стрессовом режиме и получаете микротравмы мускулатуры.
Уменьшение отдыха между привычными упражнениями
Данный фактор наравне с предыдущими запускает стрессовые процессы в мышцах. Если существует задача разнообразить привычную нагрузку, не теряя при этом мышечной массы, то уменьшение отдыха может послужить хорошим вариантом для увеличения силы и выносливости мышц.
Как справиться с болью в мышцах?
Не существует никакого метода, который смог бы как по волшебству избавить человека от мышечной боли после нагрузки. По большому счету, боль — показатель, что работа выполнена не зря и главная цель тренировки — увеличение силы мышц — достигнута.
Есть лишь несколько способов, которые способны облегчить симптомы DOMS:
Пища после тренировки должна быть богата протеинами и белком для быстрого и правильного создания новых мышечных волокон.
Сон должен составлять не менее 8 часов в сутки. В ночное время вырабатываются гормоны, которые напрямую ответственны за восстановление всех систем организма. Недостаток сна вызывает повышенное образование гормона кортизола, который при переизбытке обостряет болезненность мышц и способен ввести организм в состояние стресса.
Что делать, если мышцы болят слишком сильно?
Если боль начинается во время или сразу после упражнения, это не является нормой.
Боль, возникающая во время упражнения, является признаком того, что упражнение вам не подходит либо вы делаете его неправильно. Этот тип боли следует рассматривать как сигнал от вашего тела к прекращению активности до того, как произойдет серьезное повреждение суставов или мышц.
В тяжелых случаях мышцы могут порваться или растянуться настолько, что вам понадобится длительная реабилитация.
Немедленно обратитесь к врачу, если после тренировки или деятельности, вызывающей болезненные ощущения в мышцах, вы почувствуете что-либо из следующего:
Чтобы предотвратить сильную мышечную боль после нагрузки, старайтесь плавно приступать к прокачке каждой группы мышц и не увеличивайте вес в силовой тренировке более чем на 10% еженедельно.