Нордическая диета что такое

Нордическая диета

Текст: Ольга Швабская, научный сотрудник лаборатории эпидемиологии питания ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр терапии и профилактической медицины»

Что нам ближе?

Для жителей европейской и северной частей России ближе может оказаться скандинавская диета. Нас со скандинавами роднит любовь к рыбе, мясу, ягодам и домашним заготовкам, а также изобилие съедобных лесных растений. По влиянию на здоровье исследователи ставят ее почти на один уровень со средиземноморским стилем питания. Скандинавы имеют более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака прямой кишки, сахарного диабета, у них реже встречается ожирение.

Уникальность северной кухни

Идеальный приём пищи по-скандинавски: половина тарелки заполнена овощами, фруктами и ягодами, четверть – углеводами с низким ГИ, четверть – белком (соотношение углеводов и белка 2:1). Белок в основном из рыбы, она же поставляет полезные омега-3 жирные кислоты. Клетчатка набирается из овощей и цельнозерновых.

10 базовых принципов скандинавской диеты:

— больше фруктов и овощей ежедневно,

— больше морской и речной рыбы,

— качественное мясо, но снизить его долю в рационе,

— больше пищи из дикой природы,

— по возможности перейти на органические,

— избегать пищевых консервантов,

— использовать сезонные продукты,

— больше готовить самим,

— производить меньше отходов.

Нордическая кухня

Меню на неделю

— Завтрак: овсянка с ягодами, мюсли с йогуртом, творог с ягодами, омлет со шпинатом.

— Второй завтрак: рыбная или куриная котлета с ржаным хлебом, бутерброд с печеночным паштетом или сыром, миндальные орехи.

— Полдник: творог с морожеными ягодами, йогурт или запеченные яблоки.

— Ужин: тушеные овощи, печеная рыба или птица.

Источник

Нордическая диета топит жир и бережет сердце

Сегодня в мире с проблемами лишнего веса и ожирения знакомы почти 2 миллиарда человек. Ученые предупреждают: если не предпринять экстренных мер, высока вероятность, что уже к 2020 году каждый 5-й ребенок на планете будет страдать от ожирения. Это, в свою очередь, повлечет в будущем рост числа взрослых с избыточной массой тела.

Большие надежды в решении крупной (во всех смыслах) проблемы возлагаются на систему питания, известную как нордическая диета.

Что она из себя представляет? В чем секрет ее успеха? Насколько приемлема нордическая диета для белорусов? Здоровые люди попытались разобраться в вопросах.

Что такое нордическая диета

На самом деле названий у нее много: нордическая, северная, скандинавская… Суть одна. В основу диеты положены принципы традиционного питания жителей скандинавских стран: Норвегии, Финляндии, Швеции, Дании, Исландии.

Нордическая диета была разработана в Копенгагене в 2004 году группой ученых, диетологов и шеф-поваров в целях борьбы с ростом уровня ожирения населения и для повышения стимула ведения сельского хозяйства в скандинавских странах.

А вот мегапопулярностью диета обязана американцам. Они, как обладатели «почетного» места в десятке стран-лидеров по количеству людей, страдающих от избыточного веса и ожирения, не могли обойти вниманием тот факт, что среди скандинавов большинство, напротив, составляют стройные и подтянутые. Изучив их систему питания, ученые пришли к выводу, что соблюдение нордической диеты способствует не только снижению веса, но и благоприятно сказывается на других важных маркерах здоровья.

Прежде всего, следует запомнить: нордическая диета – полная противоположность «западной».

Нордическая диета содержит вдвое больше клетчатки, чем западная, в ней минимум жиров и сахара, акцент на рыбе и морепродуктах. Кстати, по мнению ученых, именно обилие морепродуктов, которое отличает нордическую диету, может быть одной из причин, почему она эффективна в борьбе с лишним весом.

В целом северный рацион выстроен на продуктах, которые основными науками о питании классифицируются как «здоровые».

Довольно часто нордическую диету путают со средиземноморской. Между ними действительно не много отличий. Основное в том, что нордическая диета адаптирована под пищевые традиции жителей северной Европы и нацеливает своих приверженцев составлять здоровый рацион, используя местные и сезонные продукты.

Итак, рассмотрим основные принципы нордической диеты.

Разрешенные продукты, основа рациона

Продукты, разрешенные в умеренных количествах

Продукты, которые следует исключить из рациона

Придерживаясь принципов и рекомендаций по выбору продуктов для нордической диеты, нет необходимости подсчитывать калории, строго следить за размерами порций и временем приема пищи. Именно благодаря отсутствию жестких ограничений и запретов соблюдать нордическую диету довольно просто, а «сидеть» на ней можно сколь угодно долго.

Польза нордической диеты для здоровья

В том, что диета способствует снижению веса, сомневаться не приходится. Это подтверждают многочисленные исследования. Впрочем, любая система питания, в которой ведущая роль отведена овощам и фруктам, сложным углеводам, постному мясу и рыбе, а употребление «вредностей» сведено на нет, работает таким же образом. Но с учетом того, что лишние килограммы тают, несмотря на отсутствие суровых ограничений в режиме дня и размере порций, нордическая диета выглядит особенно привлекательной.

Так, американское общество питания в преддверии пика популярности нордической диеты обнародовало данные 6-месячного исследования. В общей сложности 181 пациента с ожирением (мужчины и женщины в возрасте от 20 до 66 лет) разделили на две группы. В течение полугода одна группа участников соблюдала нордическую диету. Другая – придерживалась принципов привычного для жителей Дании питания. В результате эксперимента участники из первой группы в среднем потеряли около 5 килограммов каждый, из второй – каждый избавился в среднем только от 1 кило.

Соблюдение нордической диеты благоприятно не только для фигуры, но и для здоровья в целом, включая профилактику хронических заболеваний и улучшение обменных процессов в организме.

Например, у участников 6-месячного исследования, которые следовали диете скандинавских стран, было отмечено улучшение артериального давления и снижение уровня холестерина. А также падение уровня концентрации C-реактивного белка (CRP) в крови – одного из маркеров воспалительного процесса в организме. Из чего можно сделать вывод, что при соблюдении нордической диеты уменьшается риск развития хронических заболеваний на фоне воспалений.

Еще одна приятная новость для сторонников нордической диеты растиражирована прошлым летом ведущими мировыми таблоидами Times, Independent и другими. Оказывается, характер питания скандинавов – отличный способ профилактики деменции и болезни Альцгеймера. Таковы результаты 4-х исследований с участием более 2 тысяч человек, которые были озвучены на международной конференции Ассоциации Альцгеймера.

Новое – хорошо известное старое

И, тем не менее, она заслуживает особого внимания. В первую очередь своим, с позволения сказать, духом патриотизма (редко какая диета ориентирует своих адептов не искать спасения в заморских деликатесах, а в местных и сезонных продуктах) и довольно лояльным подходом к системе питания, включая режим, энергетическую ценность блюд, размер порций. Да, нордическая диета не относится к разряду диет с быстрым эффектом, процесс прощания с лишними килограммами может растянуться на месяцы и годы. Но чем медленнее расставание, тем больше шансов сказать лишнему весу «прощай» навсегда.

Все это делает нордическую диету практически универсальной и открытой для всех, вне зависимости от пола, возраста и страны проживания.

Источник

Скандинавская диета для похудения

Создателем скандинавской диеты считается Клаус Мейер. Он не врач и не диетолог, а ресторатор из Копенгагена. В 2004 году Мейер обратил внимание, как вырос спрос на пищевые добавки и полуфабрикаты. Он собрал симпозиум рестораторов, итогом которого стал манифест новой кухни северных стран. Манифест утверждал, что Скандинавия дает своим жителям достаточно полезных и вкусных продуктов, и как бы ни была привлекательна экзотика и полуфабрикаты, популяризовать стоит именно свои, полезные и недорогие продукты. На основе этого манифеста диетологи Университета Копенгагена и разработали «Новую скандинавскую диету», которая сегодня пользуется спросом во всем мире.

Суть скандинавской диеты

Этот режим питания предлагает отказаться от искусственной, нездоровой пищи с синтетическими добавками, стабилизаторами вкуса, эмульгаторами и красителями в пользу натуральных, экологически чистых продуктов. Представьте, какие продукты были бы в вашем распоряжении, если бы не было пищевых концернов, птицефабрик и прочих массовых производителей. По задумке Мейера и его коллег следует отдавать предпочтение овощам и фруктам, выращенным на грядке фермера, а не в теплице корпорации. А вместо мяса со скотобойни искать домашнюю птицу или дичь.

Дело в том, что организм жителей разных широт генетически предрасположен к пище, которая есть в родном регионе. Народы тундры обходились крайне малым количеством растительной пищи, но в их рационе было много мяса и жира. Однако если житель солнечной Индии с ее обилием фруктов попробует питаться, как человек с севера, он заработает расстройство желудка и проблемы с метаболизмом. Но в глобальном смысле именно это и происходит с жителями всех развитых стран: в рацион горожанина проникает много нетипичной пищи, к которой организм плохо адаптирован. Поэтому датские диетологи рекомендуют вернуться к более естественному питанию.

От кондитерских изделий и алкоголя «норвежская» система также предполагает отказаться, как и от выпечки из белой муки. Для Скандинавии с ее малым количеством пахотных земель сдобный хлеб, булочки и караваи долгое время были редким явлением, потомкам викингов незнакомо выражение «хлеб – всему головами». Под запрет заодно попадают консервы и фаст-фуд: от готовых пельменей, блинчиков, лапши и супов быстрого приготовления рекомендуют отказаться.

Главные принципы диеты

Наконец, от хлеба отказываться не следует, однако стоит выбирать богатые клетчаткой сорта: например, ржаной или черный хлеб.

Список разрешенных продуктов при диете

Меню на неделю

Никакого строгого расписания «норвежская» система питания не требует, каждый может импровизировать на свой вкус, придерживаясь основных принципов. Но чтобы проиллюстрировать подход, рекомендуем такой недельный рацион.

Источник

Меню для нордической диеты. Проще, чем кажется

Примерное меню для скандинавской диеты

Завтрак

Второй завтрак

Первые блюда:

Салаты:

Заправкой для салатов служит растительное – преимущество у рапсового – масло!

Вторые блюда:

В качестве обеда можно выбрать два блюда из предложенных вариантов, например: суп и салат или салат и второе блюдо.

Полдник

Рецепты блюд для скандинавской диеты

Домашние мюсли (гранола)

Готовится полезная и сытная вкуснятина быстро, а по белковому составу и питательной ценности не уступит первосортному говяжьему стейку.

Для приготовления понадобится:

Все сухие ингредиенты нужно положить в большую миску, добавить мед, предварительно разведенный в горячей воде, растительное масло и тщательно вымешать. Выложить полученную смесь на противень тонким слоем, разровнять. Запечь мюсли в духовке при невысокой температуре (примерно 150°C) до полного высыхания. Еще в течение 12 часов не снимать гранолу с противня, дать ей «дозреть» при комнатной температуре. Хранить домашние мюсли нужно в плотно закрытой банке, в сухом затемненном месте. Особенно вкусно есть их с натуральным йогуртом с добавлением свежих или замороженных ягод.

Салат из сельди

Вы считаете, что винегрет – это слишком скучно, а сельдь под шубой – чересчур сытно? Попробуйте нечто среднее. Салат, в котором выразительное соло рыбы гармонично оттеняют свежие и чистые нотки овощного микса.

Для приготовления понадобится:

Картофель нарезать кубиками, селедку мелко порубить, яблоко натереть на крупной терке. Ингредиенты сложить в миску, добавить измельченный лук, порубленное яйцо, перемешать.

В отдельной посуде слегка взбить сметану (йогурт) с уксусом и заправить салат, поперчить. Солить блюдо не нужно – необходимую солоноватость оно приобретет за счет сельди. Салат охладить. Перед подачей украсить веточкой укропа.

Вегетарианский суп

Это даже не суп, а произведение искусства. Он прекрасен на вид, великолепен на вкус и источает такой аромат, что соседка по лестничной клетке обязательно попросит поделиться рецептом.

Ах, да! Варите суп, умножая ингредиенты на два: съев одну тарелку, вы обязательно захотите добавки.

Для приготовления понадобятся:

Все корнеплоды очистить и нарезать кубиками (пастернак, морковь, батат, картофель).

Измельчить лук, имбирь и чеснок.

В большую кастрюлю с толстым дном добавить растительное масло, щепотку соли и обжарить лук до полупрозрачности. Положить имбирь, чеснок, все специи и нагревать, помешивая, пока все вокруг не заблагоухает ароматами.

Затем положите в кастрюлю корнеплоды, чечевицу, добавьте воды и соли. На сильном огне доведите суп до кипения. Затем на медленном огне тушите до готовности, подливая воды по мере необходимости.

Как только чечевица станет мягкой, а овощи нежными, снимите кастрюлю с огня. Добавьте сок лимона и перемешайте. Дайте супу настояться минут 10. Перед подачей добавьте в тарелку веточки кинзы.

Лосось с пряным огуречно-йогуртовым соусом

Лучше «культурного» лосося может быть только дикий лосось. Но и выращенный в условиях рыбных хозяйств деликатес богат полиненасыщенными жирными аминокислотами омега-3, витаминами D и B-12 и является источником высококачественного и легкоусвояемого белка.

Для приготовления понадобятся:

Включите духовку на 180°C.

Пока она разогревается, мелко порежьте огурец, избавляясь от семечек. Используйте бумажные полотенца, слегка отожмите овощ, чтобы избавиться от лишней влаги. Смешайте в небольшой миске огурец, сметану, йогурт, порубленный укроп, половину измельченного чеснока, сок из половины лимона, соль и перец. Тщательно перемешайте и поставьте в холодное место.

Филе лосося промойте под холодной проточной водой, обсушите бумажными полотенцами. Уложите кожей вниз на противень, предварительно укрытый фольгой. Сдобрите рыбу оставшимся измельченным чесноком, солью, перцем, сбрызните соком лимона. Запекайте в разогретой духовке в течение 10-15 минут. Готовность блюда легко проверить, подцепив мякоть рыбы вилкой: она должна легко отделяться от кожи.

Подавать готовое блюдо к столу с пряным огуречно-йогуртовым соусом.

Перец, фаршированный птицей, грибами и бурым рисом

Легкое, но в то же время сытное блюдо, которое одинаково подойдет и для будней, и для праздников.

Для приготовления понадобятся:

Предварительно нужно нагреть духовку до 180°С.

Полученным фаршем заполните перец, предварительно разрезанный пополам и очищенный от семян. Сверху присыпьте тертым сыром. Уложите перцы в форму для запекания, укройте фольгой и отправляйте минут на 30-40 в духовку. Если хотите хрустящую сырную корочку, перед тем как достать блюдо из духовки, на пару минут снимите фольгу.

Украсьте готовые перцы свежей зеленью петрушки.

Ягодный смузи

Нет ничего проще, вкуснее и витаминнее, чем бодрящий коктейль из молока и замороженных ягод!

Для приготовления смузи можно использовать любые замороженные ягоды, фрукты и даже овощи, ориентируясь исключительно на свой вкус и содержимое морозильной камеры.

Просто измельчите в блендере замороженные ягоды, добавьте молока, перемешайте и пейте на здоровье.

Маленький секрет. Замораживайте ягоды и фрукты в небольших пакетах с застежкой Ziploc порционно (из расчета – 1 пакетик на коктейль). Используйте свои любимые сочетания, например, чернику, малину и смородину. Или шпинат, банан и клубнику… Их даже не придется размораживать. Все, что останется – забросить в блендер, добавить молока и перемешать. Супер легко, правда?

Уверены, вы сами убедились, что нордическая диета – это дешево и сердито, но вместе с тем не лишено изящества и благородного вкуса. Ешьте, на здоровье!

Источник

Средиземноморская versus нордическая диета, что полезнее для здоровья?

Актуальность

Средиземноморская диета признается многими специалистами, как одна из самых полезных диет, необходимая для снижения сердечно-сосудистого и метаболического риска.

Нордическая диета во многом похожа на средиземноморскую и включает овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, рыбу, растительные масла и ограниченное потребление насыщенных жиров (цельного молока) и красного и обработанного мяса. Различия между диетами состоят в том, что нордическая диета включает употребление местных ягод и использование рапсового масла, вместо оливкового.

Целью настоящего обзора было суммировать знания о влиянии нордической диеты на воспалительные маркеры.

Методы

В анализ были включены исследования, оценивающие влияние нордической диеты на маркеры воспаления низкой степени активности (С-реактивный белок, IL-6, IL-1 Ra, лептин, адипонектин, TNF, IL-1, IL-10 и катепсин S).

Критериям включения удовлетворяли 3 наблюдательных исследования и 8 публикаций.

Результаты

Заключение

Таким образом, нордическая диета обладает положительным эффектом в отношении воспаления низкой степени активности. Однако необходимы более крупные исследования для подтверждения противовоспалительного эффекта.

Источник: Maria Lankinen, Matti Uusitupa, and Ursula Schwab. Nordic Diet and Inflammation—A Review of Observational and Intervention Studies. Nutrients. 2019;11(6):1369.

Всероссийская Образовательная Интернет-Сессия

Информация и материалы, представленные на настоящем сайте, носят научный, справочно-информационный и аналитический характер, предназначены исключительно для специалистов здравоохранения, не направлены на продвижение товаров на рынке и не могут быть использованы в качестве советов или рекомендаций пациенту к применению лекарственных средств и методов лечения без консультации с лечащим врачом.

Лекарственные препараты, информация о которых содержится на настоящем сайте, имеют противопоказания, перед их применением необходимо ознакомиться с инструкцией и проконсультироваться со специалистом.

Мнение Администрации может не совпадать с мнением авторов и лекторов. Администрация не дает каких-либо гарантий в отношении cайта и его cодержимого, в том числе, без ограничения, в отношении научной ценности, актуальности, точности, полноты, достоверности научных данных представляемых лекторами или соответствия содержимого международным стандартам надлежащей клинической практики и/или медицины основанной на доказательствах. Сайт не несет никакой ответственности за любые рекомендации или мнения, которые могут содержаться, ни за применимость материалов сайта к конкретным клиническим ситуациям. Вся научная информация предоставляется в исходном виде, без гарантий полноты или своевременности. Администрация прикладывает все усилия, чтобы обеспечить пользователей точной и достоверной информацией, но в то же время не исключает возможности возникновения ошибок.

Источник