Низкожировая или низкоуглеводная что лучше

Сравнение низкоуглеводной и низкожировой диет

Актуальность

Изменение рациона питания является ключом к успешному снижению веса. Однако ни одна диета не превосходит другую, когда речь идет об общей популяции. Результаты предыдущих исследований свидетельствуют о том, что генотип и соотношение инсулин-глюкоза могут оказывать влияние на эффект диеты.

Исследователи сравнили влияние диеты с низким содержанием жира с диетой с низки содержанием углеводов на снижение веса с учетом генотипа и секреции инсулина.

Дизайн исследования

В рандомизированное клиническое исследование DIETFITS включили 609 взрослых в возрасте 18-50 лет без сахарного диабета. ИМТ составил от 28 до 40 мг/м2.

Участников рандомизирвали в группу с низкоуглеводной или низкохировой диетой на 12 месяцев.

У всех индивидуумов оценивали 3 простых нуклеотидных полимофизма, связанных с массой тела и секрецию инсулина (через 30 минут после теста с глюкозой).

Первичной конечной точкой исследования являлось изменение массы тела через 12 месяцев. Исследователи также оценивали взаимодействия между типом диеты и генотипом пациента, диетой и секрецией инсулина и типом диеты и снижением веса.

Результаты

Заключение

Согласно результатам 12-месячного исследования, не выявлено различий в снижении веса при сравнении низкоуглеводной и низкожировой диеты.

Генотип и уровень секреции инсулина не ассоциированы с влиянием диеты на снижение массы тела.

Источник: Christopher D. Gardner, John F. Trepanowski, Liana C. Del Gobbo, et al. JAMA.2018;319(7):667-679.

Источник

Ученые сравнили низкожировую и низкоуглеводную диеты

На низкоуглевоной диете люди потребляют меньше калорий, но на низкожировой они теряют больше жира. Обе диеты не усиливают аппетит и помогают похудеть. Новое исследование опубликовано в Nature Medicine.

Вес набирают от жиров или от углеводов?

Сегодняшнюю эпидемию ожирения связывают с распространенностью, доступностью маркетингом продуктов питания, употребление которых приводит к избыточному получению энергии. Есть две конкурирующих теории, объясняющие этот процесс. Одна из них связывает ожирение с употреблением лишних углеводов, другая – жиров.

Согласно первой теории, употребление большого количества легкоусвояемых углеводов приводит к увеличению уровня инсулина в крови. Считается, что это способствует стимулированию аппетита и отложению жира в организме. Другая теория утверждает, что диета с высоким содержанием жира способствует пассивному перееданию. Избыток получения энергии в этом случае связан с высокой калорийностью жиров, их слабым эффектом на насыщение и тем, что люди получают от нее удовольствие.

Низкожировые и низкоуглеводные диеты недостаточно изучены

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров (кетогенная) включает некрахмалистые овощи и разные животные продукты. Она требует избегания сахара, большинства углеводов, крахмала. Низкожировая диета обычно состоит из цельных растительных продуктов, включая овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты.

Вопрос, помогают ли диеты с низким содержанием углеводов или жиров контролировать аппетит, является предметом длительной научной дискуссии. Ранее в исследованиях не удавалось обнаружить существенных отличий в том, какую массу теряют люди на низкожировой и низкоуглеводной диетах. Однако в таких исследованиях обычно отсутствует контроль того, как люди соблюдают диету. Даже если участникам выдают всю необходимую для диеты еду, они плохо следуют рекомендациям.

Исследования, во время которых участники проживают в научных учреждениях и достоверно соблюдают диету, гораздо точнее. Однако ранее они не длились больше нескольких дней, ни одно из них не сравнивало низкожировую и изкоуглеводную диету. Также они не отвечали на вопрос насколько сильно нужно ограничить в диете количество жиров или углеводов, чтобы она работала, снижала аппетит.

Новое исследование

В новом исследовании принимали участие 20 человек. Они провели четыре неделе в центре изучения обмена веществ Национальных институтов здоровья США. В течение первых двух недель они получали кетогенную диету, две последующие недели – низкоуглеводную.

На кетогенной диете они получали 10% энергии за счет углеводов, 75% за счет жиров, а на низкожировой – 10% за счет жиров и 75% за счет углеводов. Низкожировая диета была в два раза калорийнее в рассчете на один грамм. Оба рациона включали минимум обработанных продуктов. Питание было трехразовым, между приемами пищи можно было делать любое количество перекусов. Участники могли есть в любых количествах.

Исследование показало, что на кетогенной диете участники получали на 550-700 килокалорий в день меньше, чем на низкоуглеводной. Несмотря на это, при следовании каждой из диет не наблюдалось отличий в аппетите, ощущении удовольствия от еды и насыщении. На обеих диетах участники худели, но на низкожировой диете они теряли больше жира.

Жиры и углеводы сами по себе не вызывают переедания

Новые данные говорят, что факторы, связанные с перееданием сложнее, чем просто избыток жиров или углеводов в рационе, указывают ученые. Ранее лабораторная диета, в которой работает Холл, показала, что диета, богатая обработанной пищей, приводит к перееданию и набора веса быстрее, чем диета с тем же количество жиров и углеводов, но с минимальным количеством обработанных продуктов.

Ученые подчеркивают, что это исследование позволяет достоверно судить только о кратковременных полезных эффектах обеих диет. Как их свойства могут отразиться на здоровье в долгосрочной перспективе, неизвестно.

«Независимо от выбранной диеты, не рекомендовано есть на ночь продукты, которые стимулируют синтез инсулина. Его стимулируют не только углеводы, а в том числе фасоль, бобовые, сыр и другие молочные продукты. Что происходит в организме после стакана кефира на ночь? В организме начинает стимулироваться синтез инсулина, который выбрасывается из поджелудочной железы в кровь. Он блокирует выход жиров из жировых депо, это означает что ночью человек «под кефиром» худеть не будет. То есть ночью жирные кислоты в кровь не поступят, и в качестве источника энергии использоваться не будут».

Источник

Низкоуглеводная VS низкожировая диеты: какая эффективнее?

Вот и лето пришло … А с летом жара и легкие платья, короткие топы, обтягивающие юбки или шорты. Сразу становится видно и понятно кто следил за своим питанием, а кто ― нет. Но не спешите делать выводы. Возможно кто-то просто выбрал не ту диету?

Одними из самых популярных разновидностей диет современности является низкоуглеводная и низкожировая. Это неудивительно, ведь в мире уже давно заметили, что если уменьшить количество потребляемых за день углеводов или жиров, то можно заметно похудеть.

Медики рекомендуют получать от 45% до 65% килокалорий с углеводов, от 20% до 35% ― из жиров и от 10% до 35% ― из белка.

Однако до сих пор ведутся споры о том, какая диета лучше и эффективнее ― низкоуглеводная или низкожировая. Так, даже среди знаменитостей есть сторонники той или иной диеты. Низкоуглеводной, в частности, придерживаются Кристина Агилера, Ким Кардашиан и Алек Болдуин. А диета с уменьшенным количеством употребления жиров является обыденной для Дрю Бэрримор, Бейонсе и Майкла Майерса.

Поэтому давайте попробуем все же самостоятельно разобраться какую диету следует выбрать, чтобы эффективно и быстро сбросить лишний вес, и какая принесет меньший вред здоровью?

На что указывают исследования?

Начиная с 2000 годов вопрос эффективности низкоуглеводных и низкожировых диет неоднократно исследовалось учеными из разных стран. И пальма первенства отдавалась то одной диете, то другой.

Но наконец специалисты британской неправительственной организации Public Health Collaboration собрали и систематизировали данные всех исследований и сравнили эти два типа диет.

Под определение «низкоуглеводных» попали диеты с ограничением углеводов не более 130 г в сутки, под определение «низкожировых» ― диеты, в которых жиры занимали не более 35% от всех потребляемых калорий за день.

И можете представить, что в их выборку попало аж 53 исследования продолжительностью от 6 недель до 2 лет!

Результаты «соревнований» диет, по итогам обобщения исследований, оказались такими:

Однако потеря веса ― это еще не все. В упомянутом выше исследовании отмечается, что соблюдение низкоуглеводной диеты без ограничения жиров снижает риски сердечно―сосудистых заболеваний и улучшает функционирование многих показателей здоровья (липидного обмена, уровня кровяного давления и других). То есть здоровью участников исследований не только не был нанесен ущерб, но оно еще и значительно улучшилось.

Таким образом, исследования показали, что потерять вес и улучшить некоторые показатели здоровья лучше всего помогают низкоуглеводные диеты без ограничения жиров. Хотя разница в показателях и не является высокой ― при обезжиренной диете за год люди в среднем теряют 5,5 кг, на низкоуглеводной ― 5,8 кг.

Низкоуглеводная VS низкожировая диеты

Исследования ученых ― это конечно весомый факт для выводов, однако хочется и самостоятельно выяснить какая диета будет эффективной в борьбе с лишними килограммами и принесет меньший вред здоровью.

Для этого давайте сравним обе диеты, рассмотрев их преимущества и недостатки.

Низкоуглеводная диета

Интересно, что известный американский доктор Роберт Люстиг в своей книге «The Hidden Truth About Sugar, Obesity and Disease» заявил о том, что на самом деле не жир, а сахар является настоящей «пищей дьявола».

Плюсы низкоуглеводной диеты:

Минусы низкоуглеводной диеты:

Низкожировая диета

Интересно, что сама идея такой диеты пришла к нам из Индии и в ее основе лежит вегетарианство.

Плюсы низкожировой диеты:

Минусы низкожировой диеты:

Как видим, как низкоуглеводная диета, так и низкожировая имеют свои преимущества и недостатки. Конечно, большинство исследователей все же на первое место ставят низкоуглеводные диеты. Мол, они приносят меньший вред здоровью.

Однако вопрос какую диету следует выбрать есть достаточно личностным. Ведь этот выбор также зависит и от индивидуальных показателей человека (генетики, обмена веществ, микрофлоры кишечника, образа жизни и т.п.). Так, американский исследователь, доктор Холл в интервью известного американского сайта BBC News сделал вывод: «Если вам легче придерживаться одной диеты, чем другой, и в идеале делать это постоянно, тогда вам лучше выбрать именно эту диету».

И в завершение, совет ― если будете искать определенную диету, подумайте над тем, действительно ли она вам нужна? Возможно эффективнее будет просто перейти на здоровый образ жизни, правильное питание и ежедневный баланс калорий, чем снижать количество углеводов или жиров в рационе, а с ними и количество необходимых организму витаминов и минералов? Задумайтесь над этим …

Источник

Низкоуглеводные и низкожировые диеты — что лучше для похудения?

Многие выбирают диеты с низким содержанием жиров, чтобы сбросить вес и ускорить сжигание жира.

Тем не менее, новые исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть столь же эффективными. Более того, низкоуглеводные диеты ускоряют потерю жира, уменьшают чувство голода и уравновешивают уровень сахара в крови.

Поэтому вы можете задаться вопросом, что же лучше всего подходит для похудения?

В этой статье сравниваются низкоуглеводная и обезжиренная диеты для оценки их влияния на организм в целом.

Основы каждой диеты

Хотя обе диеты призваны помочь вам похудеть, диеты с низким содаержанием жиров и диеты с низким содержанием углеводов построены по-разному.

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводные диеты в разной степени ограничивают потребление углеводов. Они включают в себя (1):

Обратите внимание, что диеты с очень низким содержанием углеводов часто являются кетогенными, что означает, что они значительно ограничивают потребление углеводов, чтобы вызвать кетоз, метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир для получения энергии вместо углеводов (1).

Как правило, диеты с низким содержанием углеводов ограничивают употребление таких продуктов, как сахаросодержащие напитки, выпечка, конфеты и сладости. Некоторые версии этих диет могут также ограничивать здоровые источники углеводов, такие как зерновые, крахмалистые овощи, фрукты с высоким содержанием углеводов, макаронные изделия и бобовые.

Одновременно вы должны увеличить потребление белков и жиров из полезных источников, таких как рыба, мясо, яйца, орехи, жирные молочные продукты, необработанные масла и некрахмалистые овощи.

Диета с низким содержанием жиров

Диеты с низким содержанием жиров включают ограничение потребления жиров до менее 30% от общей суточной калорийности (2).

Продукты с высоким содержанием жира, такие как растительные масла, сливочное масло, авокадо, орехи, семена и жирные молочные продукты, обычно ограничиваются или запрещаются.

Вместо этого вы должны есть продукты с низким содержанием жира, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые, яичные белки, бобовые и птицу без кожи. Также иногда разрешены продукты с пониженным содержанием жира, такие как обезжиренный йогурт, обезжиренное молоко и нежирные куски говядины и свинины.

Важно отметить, что некоторые продукты с пониженным содержанием жира, такие как йогурт, могут содержать добавленный сахар или искусственные подсластители.

Вывод:

Диеты с низким содержанием углеводов ограничивают такие продукты, как злаки, макароны и бобовые, тогда как диеты с низким содержанием жиров ограничивают такие продукты, как масла, сливочное масло, орехи, семена и жирные молочные продукты.

Что лучше для вашего здоровья?

Во многих исследованиях сравнивалось влияние низкоуглеводных и обезжиренных диет на потерю веса, а также на некоторые другие аспекты здоровья.

Потеря веса

Большинство исследований показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть более эффективными для быстрой потери веса, чем диеты с низким содержанием жиров (3, 4).

По данным более старого 6-месячного исследования с участием 132 человек с ожирением, те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, потеряли в 3 раза больше веса, чем те, кто придерживался низкожировой диеты с ограничением калорий (5).

В небольшом 12-недельном исследовании подростки с избыточным весом, соблюдающие низкоуглеводную диету, потеряли в среднем 21,8 фунта (9,9 кг) по сравнению с 9 фунтами (4,1 кг) у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров (6).

Точно такие же результаты дало двухлетнее исследование 322 людям с ожирением на низкожировой, низкоуглеводной и средиземноморской диетах. Группа на диете с низким содержанием углеводов потеряла 10,4 фунта (4,7 кг), группа на диете с низким содержанием жира — 6,4 фунта (2,9 кг), а группа средиземноморского питания — 9,7 фунта (4,4 кг) (7).

Однако другие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров могут быть одинаково эффективными в долгосрочной перспективе.

Согласно обзору 17 исследований, участники похудели значительно больше на диете с низким содержанием углеводов, чем на диете с низким содержанием жиров. Хотя через 12 месяцев низкоуглеводная диета все еще была более эффективной, разница между ними со временем постепенно уменьшалась (8).

Кроме того, двухлетнее исследование с участием 61 человека с диабетом показало, что диеты с низким содержанием углеводов и жиров приводили в итоге к аналогичным изменениям веса (9).

Большой мета анализ 48 исследований также показал, что диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов привели к сходной потере веса, и отметил, что подбор диеты, которой можете придерживаться именно вы, может быть наиболее важным фактором для успешного управления весом (10).

Потеря жира

Большинство исследований показывают, что диеты с низким содержанием углеводов более полезны для похудения.

Небольшое 16-недельное исследование показало, что у тех, кто придерживался низкоуглеводной низкокалорийной диеты, наблюдалось большее снижение общей жировой массы и жира на животе, чем у тех, кто придерживался низкокалорийной диеты (11).

Годовое исследование с участием 148 человек показало аналогичные результаты (12).

Более того, несколько других исследований показывают, что диеты с низким содержанием углеводов уменьшают жир на животе в большей степени, чем диеты с низким содержанием жиров (4, 13, 14).

Кроме того, один анализ 14 исследований показал, что низкоуглеводные диеты, в частности, очень низкоуглеводные, снижают жировую массу у людей с ожирением (15).

Голод и аппетит

Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка уменьшают чувство голода и улучшают настроение по сравнению с диетами с низким содержанием жиров, что потенциально облегчает их поддержание в долгосрочной перспективе (16, 17).

Например, одно исследование с участием 148 человек связывало диету с низким содержанием жиров с большим снижением уровня пептида YY — гормона, который снижает аппетит и способствует сытости, — чем диета с низким содержанием углеводов (18).

Это может быть связано с эффектом наполнения белков и жиров. Оба эти макроэлемента замедляют опорожнение желудка, чтобы дольше сохранять чувство сытости (19, 20).

Также было показано, что белок и жир влияют на несколько гормонов, контролирующих голод и аппетит.

В небольшом исследовании еда с высоким содержанием белка и жира увеличивала уровни гормона насыщения, глюкагоноподобного пептида 1 (GLP-1) и снижала уровни грелина, гормона голода, в большей степени, чем еда с высоким содержанием углеводов (21).

Уровень сахара в крови

Низкий уровень сахара в крови может усилить чувство голода и вызвать серьезные побочные эффекты, такие как дрожь, усталость и непреднамеренные изменения веса (22).

Ограничение потребления углеводов — одна из стратегий, помогающих контролировать уровень сахара в крови (23).

Одно исследование с участием 56 человек с диабетом 2 типа показало, что диета с низким содержанием углеводов более эффективна для контроля сахара в крови, увеличения потери веса и снижения потребности в инсулине по сравнению с диетой с низким содержанием жиров (24).

Другое небольшое исследование с участием 31 человека, сравнивающее эффекты обеих диет, показало, что только диета с низким содержанием углеводов снижает уровень циркулирующего инсулина, что приводит к повышению чувствительности к инсулину (25).

Повышенная чувствительность к инсулину может улучшить способность вашего организма транспортировать сахар из кровотока в ваши клетки, что приводит к усилению контроля уровня сахара в крови (26).

Тем не менее, хотя трехмесячное исследование с участием 102 человек с диабетом показало, что диета с низким содержанием углеводов более эффективна для похудения, чем диета с низким содержанием жиров, существенной разницы в уровнях сахара в крови не было (27).

Таким образом, необходимы дополнительные исследования влияния на уровень сахара в крови диет с низким содержанием углеводов и жиров.

Вывод:

Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов более эффективны для кратковременной потери веса, чем диеты с низким содержанием жиров, а также что они могут привести к большему сокращению жировых отложений и голода.

Другие факторы влияния на здоровье

Диеты с низким содержанием жиров и углеводов могут по-разному влиять на другие аспекты здоровья. Они включают в себя:

Вывод:

Диеты с низким содержанием углеводов и жиров могут повлиять на уровень холестерина, артериального давления, триглицеридов и инсулина.

В итоге

Низкожировые диеты считаются популярным методом похудения.

Однако низкоуглеводные диеты связаны с более быстрой потерей веса, а также с увеличением потери вредного жира, уменьшением голода и лучшим контролем уровня сахара в крови.

Хотя необходимы дополнительные исследования долгосрочных эффектов каждой диеты, исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть столь же эффективны для похудения, как и диеты с низким содержанием жиров, и могут предложить несколько дополнительных преимуществ для здоровья.

Независимо от того, выбираете ли вы диету с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жиров, имейте в виду, что соблюдение режима питания в долгосрочной перспективе является одним из наиболее важных факторов успеха как в снижении веса, так и в общем состоянии здоровья (36).

Этот блог не предназначен для обеспечения диагностики, лечения или медицинских советов. Информация на этом блоге предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом. Заявления, сделанные о конкретных товарах в статьях этого блога не подтверждены для лечения, диагностики или предотвращения болезней.

Источник

Диета с низким содержанием жиров или с низким содержанием углеводов: что лучше?

Специалист по маркетингу fizcult.by

Если я хочу похудеть, потребление каких продуктов стоит сократить? Отказаться от хлеба, макарон и фруктов? Или исключить из рациона авокадо, орехи и сыр? Подобным вопросом задаются многие люди. К счастью, новейшее исследование, которое длилось на протяжении года и в котором приняли участие более 600 человек, обнаружило удивительный ответ на этот вопрос!

Если ваша главная цель – снизить вес, какая диета даст больший эффект: с низким содержанием жиров или с низким содержанием углеводов? Это вопрос, над которым долгие годы ломали головы сотни исследователей и диетологов. За это время у обеих программ питания появилось масса сторонников и противников. Но, как оказалось, различие в рационе этих диет играет не такую уж важную роль.

Совсем недавно завершилось нашумевшее исследование Стэнфордского университета, которое длилось в течение года и потребовало массу ресурсов и усилий, чтобы дать окончательный ответ на вопрос, какая диета лучше подходит для снижения веса. В ходе исследования ученые целый год внимательно следили за 609 мужчинами и женщинами, которые стремились избавиться от лишнего веса. Средний возраст испытуемых – 40 лет, все они были здоровы, со средним индексом массы тела (ИМТ) – 33 (ожирение 1 степени). Исследование отличалось хорошо продуманным, детальным подходом: как видите, в нем принимало участие большое количество людей, их динамику отслеживали тщательно и в течение длительного периода времени.
Двенадцать месяцев спустя обе группы испытуемых, которые следовали двум разным программам диеты, потеряли в общей сложности около 3000 килограмм – при этом отдельные люди сбросили более 25 кг, а некоторые набрали до 10 кг. Итак, какая же группа участников исследования сумела снизить вес более эффективно?
Трепещите, приверженцы кетогенной диеты! Ответ может вас удивить.

Определение комфортного уровня потребления макроэлементов

И победителем становится…

Как объяснить результаты?

Исследователи предположили, что для получения вышеописанных результатов ключевым стал второй этап, когда после первых двух месяцев диеты они установили для всех участников конкретные качественные цели в питании, а не количественные ограничения в потреблении калорий. Вместо того чтобы просто следовать указанию «ешь этого столько, а этого столько», испытуемым пришлось самостоятельно определить необходимый для них, максимально низкий уровень потребления жиров или углеводов, который позволит им не испытывать голод, и, что не менее важно, уделить приоритетное место в рационе полезным, богатым питательными веществами источникам этих макроэлементов.

Какой для себя можно сделать вывод? Для эффективного снижения веса по-прежнему большое значение имеет соотношение потребления и расхода калорий, причем не только в количественном выражении. По-прежнему важен белок. Важны качественные продукты питания – источники макро и микроэлементов. А вот углеводы и жиры? Они, как ни странно, влияют на снижение веса в меньшей степени. Поэтому если три первых приоритетных условия выполняются, вы можете совершенно спокойно формировать свой рацион на основе индивидуальных вкусовых предпочтений и того соотношения жиров и углеводов, которого вы сможете комфортно придерживаться в долгосрочной перспективе.

Источник