Нейромышечная связь что это

Нейромышечная связь

Приведу пример: вы пришли на тренировку, а тренер вам усердно твердит – Давайте постараемся почувствовать мышцу, представьте ее себе, как она сокращается и растягивается, попробуйте выполнять упражнения в более медленном темпе, а вы никак не можете понять, что вообще этот человек от вас хочет)

Кстати, вроде бы противоположные вещи мозг и мышцы, а зависимость в этом действительно есть.

Итак, давайте разбираться!

Что же такое Нейромышечная связь?

Нейромышечная связь – это способность нервной системы осознанно чувствовать мышцы, а также усиливать степень их вовлечения при выполнении физических упражнений.

Получается, что начинающий спортсмен совершенно не может контролировать движение своего тела, за счет чего эффективность тренировок ухудшается.

Так же следует отметить, что любые виды физической нагрузки оказывают на мозг положительное воздействие:

Перейдем к самому главному:

Как же тренироваться более эффективно и наладить ментальную связь: мозг-мышцы?

Этапы связи «мозг-мышцы»

1 этап. На этом этапе мы тренируемся с весами, которые в 1,5-3 раза меньше привычных.

Возьмем, к примеру, жим платформы ногами в 100 кг. Снижаем вес до 50, выполняем упражнение плавно, следим за техникой выполнения, и максимально концентрируемся на своих ощущениях, можно увеличить количество повторений в подходе.

Для более эффективного результата можно использовать метод визуализации (представляйте, как сокращаются ваши мышцы)

В среднем этот этап длится 2-3 месяца, в зависимости от ваших результатов.

2 этап. На этом этапе необходимо уделить особое внимание технике выполнения упражнений.

Рекомендуется выполнять упражнения с минимальным или собственным весом не только в тренажерном зале, но и дома.

Нейромышечная связь формируется лишь при частом повторении одних и тех же движений с правильной техникой;

Так как вы снизили рабочий вес вы можете добавить дополнительную тренировку в свой недельный сплит.

3 этап. И один из самых важных этапов в тренировочном цикле это восстановление, уделите этому особо внимание. Сбалансированное питание, режим сна и отдыха, а также здоровый эмоциональный фон, один из важнейших факторов этого этапа.

Источник

НЕЙРОМЫШЕЧНАЯ СВЯЗЬ | ПОГОНЯ ЗА ОЩУЩЕНИЯМИ

ВВЕДЕНИЕ

Но притворитесь! Этот взгляд

Всё может выразить так чудно!

Ах, обмануть меня не трудно.

Я сам обманываться рад!

За это чудесное четверостишие я благодарю А. С. Пушкина, ведь оно так хорошо отражает тему сегодняшнего видео. Впрочем, по названию вы уже поняли, что речь пойдет об ощущениях, на которые так часто любят ориентироваться при оценке эффективности тренировки.

ПОГОНЯ ЗА ОЩУЩЕНИЯМИ

Вообще сложно представить бодибилдинг без таких воистину магических фраз как нейромышечная связь или нервно-мышечная проводимость. Обычно, под этими заумными словами кроется простое и довольно банальное суждение, мол если чувствуешь мышцу, то она работает, ну и соответственно наоборот, если не чувствуешь, значит не работает.

Конечно же нет! Ведь, из курса биомеханики человека мы знаем, что скелетные мышцы являются, по сути, единственной активной силой, которая может противодействовать внешним силам, к коим, например, относится: сила тяжести, сила реакции опоры, сила трения и т.д. Так вот, если наше тело двигается, преодолевая отягощение собственного тела или дополнительного веса, то мышцы будут работать. По-другому просто быть не может, не святой же дух за нас упражнения выполняет. И опять же, зная биомеханику, в большинстве случаев, можно определить какие мышцы и в каком упражнении работают. И для этого совсем не обязательно прислушиваться к своему телу или прощупывать вероятно работающие мышцы на предмет сокращения.

Надеюсь теперь, вам стало понятно, что за выполнение любого двигательного действия отвечают скелетные мышцы. Однако, на утверждение «чувствуешь мышцу, значит работает» можно взглянуть немного иначе. А именно, существует мнение, что фокус внимания на работе конкретной мышцы во время выполнения упражнений, может снизить активность других, как бы не нужных в этот момент. И вот уже это утверждение требует более сложного объяснения и серьезных доказательств.

СЕНСОРНАЯ СИСТЕМА

Начнем из далека. Думаю, для вас очевидно, что человек познаёт мир посредством ощущений. Еще со школьной скамьи мы знаем про органы чувств, наши глаза, уши, язык, нос способны воспринимать, трансформировать и передавать в мозг информацию, которая в итоге и будет восприниматься нами как существующая реальность. Тем не менее, имеются и другие ощущения, о которых вспоминают не так часто.

В общих чертах все ощущения можно разделить на две категории. К первой мы можем отнести ощущения, воспринимаемые через уже перечисленные органы чувств. Ко второй же относятся общие ощущения прикосновения, боли, температуры, положения тела в пространстве и давления.

Роль датчиков в организме выполняют рецепторы. Рецепторы находятся почти во всех частях нашего тела. Разновидностей рецепторов много, но чаще всего классифицируют их в зависимости от типа активирующего стимула.

Каждый тип этих рецепторов активируется своим специфическим стимулом, например:

По большей части, именно ноци- и механо- рецепторы передают нам ощущения от скелетных мышц. Сразу стоит сказать, что каждый тип рецепторов делится еще на отдельные виды, следовательно не трудно догадаться на сколько разнообразными могут быть ощущения.

ОТНОСИТЕЛЬНОСТЬ ОЩУЩЕНИЙ

Известно, что, к примеру, ощущения вкуса и запаха могут меняться в зависимости от конкретных потребностей в питании. Исследования демонстрируют как кратковременное голодание может повышать чувствительность к сладким, соленым и кислым продуктам [1, 2]. Вместе с тем, результаты исследования 2015 года показывают, как снижается чувствительность к запахам пищи в том случаи, когда произошло насыщение [3].

Крайне интересные данные демонстрируют исследования боли. В частности, выяснилось, что болевая чувствительность зависит от множества факторов. К примеру, возраст, пол, этническая принадлежность и темперамент могут влиять на восприятие боли от холода или тепла [4, 5, 6].

Более того, чувствительность может меняться в зависимости от времени суток. Так рандомизированное контролируемое исследование 2014 г. показало, что утром ощущение боли снижается. К тому же, ограничения сна также влияет на восприятие боли, а конкретно, одна ночь без сна увеличивает чувствительность к холоду и давлению на конечности [7, 8, 9].

По-видимому, переносимость боли может меняться под воздействием физических нагрузок. В систематическом обзоре 2012 г. были проанализированы различия в восприятии боли между спортсменами и людьми с умеренной физической активностью. Обзор показал, что спортсмены обладают более высокой переносимостью боли. Тогда ученными было выдвинуто предположение, что спортсмены вынуждены развивать умение справляться с болью из-за систематического воздействия тренировочных нагрузок, которые не редко превышают болевой порог [10]. И совсем недавнее исследование 2020 года, подтверждает это, демонстрируя схожие результаты [11].

СИНДРОМ ФАНТОМНОЙ КОНЕЧНОСТИ

Итак, за наши ощущения отвечают рецепторы, функционирование которых может меняться. Проще говоря, в различные моменты времени человек воспринимает одно и тоже воздействие по-разному. Вдобавок, бывают случаи что ощущения появляются, когда их вроде бы быть не должно.

Например, в медицине подробно описан синдром фантомной конечности. Это синдром, при котором появляется ощущение существования конечности после её ампутации. Часто этот синдром сопровождается болевыми ощущениями (то есть проявляется фантомно-болевой синдром).

В настоящее время не существует единой точки зрения на патогенез фантомно-болевого синдрома, но как по мне это уже наглядно демонстрирует несовершенство нашей сенсорной системы. И действительно, фраза «каждый видит то, что хочет увидеть» заиграла теперь новыми красками. Не так ли?

ФОКУС ВНИМАНИЯ

Возвращаемся к тому, с чего начинали, может ли фокус внимания на работе конкретной мышцы во время выполнения упражнений снизить активность других, как бы не нужных в этот момент? Оказывается, этот вопрос исследуется учеными уже не первый год.

Выделяется два типа фокуса внимания [1]:

К внешнему фокусу относится концентрация внимания на результате двигательного действия или на объектах окружения, в котором выполняется упражнение. Например, этого фокуса внимания можно добиться при помощи инструкции «повторяй за мной». В таком случаи человек повторяет упражнение за тренером, при этом, не обращая на себя особого внимания.

К внутреннему фокусу, наоборот, относится концентрация внимания на движениях собственного тела. Например, при попытке приседания главными инструкциями по выполнению будут: пятки прижимайте к полу, держите спину прямой, направляйте колени по носкам и т. д.

Сразу стоит сказать, существуют убедительные доказательства, что использование внешнего фокуса внимания эффективнее как для обучения двигательным действиям, так и для преодоления нагрузки в различных видах физических упражнений. Другими словами, если ваша цель научиться правильно выполнять упражнение или лучше справляться с ним, то излишни концентрироваться на движениях своего тела не нужно. Подробную информацию по этой теме можно найти в большом обзоре 2012 г. опубликованном в авторитетном научном журнале, специализирующемся на публикациях о спорте и психологии физических упражнений [2].

Ну а теперь самое главное! Будет ли мышца работать интенсивнее, когда на её деятельности начинаешь фокусироваться? Если коротко, то да, будет.

Но придётся кое-что добавить:

Учитывая выше сказанное, можно заключить, что использование внутреннего фокуса внимания, в большинстве случаев, не имеет особого смысла, как для фитнеса, так и для спорта.

ВЫВОД

В этом видео я сознательно не затронул ряд ощущений, появляющихся в ходе или после выполнения упражнений, оставим этот огромный пласт противоречивой информации на последующие обзоры. Главное, что я хотел донести до вас — это знания об относительности ощущений, которые по ошибки, возможно интуитивно, принимают в качестве критерия эффективной тренировки.

Источник

Нейромышечная связь с мозгом — как она влияет на эффективность тренировки?

Нейромышечная связь — что это?

Нейромышечная связь — это осознанная способность чувствовать свои мускулы и повышать уровень их вовлечения при выполнении упражнений. Именно развитая нейромышечная связь отличает новичка, поднимающего вес за счет силы инерции, от профессионального атлета, использующего возможности тела на 100%. В конечном итоге, связь мышц с мозгом помогает тренироваться эффективно.

Для улучшения нейромышечной связи необходимо учитывать и то, что существуют различные типы мышечных волокон. Медленные (красные) волокна развиваются при выполнении статических упражнений, тогда как быстрые (белые) повышают свою силу при правильно выполняемых динамических упражнениях. При тренировках необходимо сочетать различные типы нагрузок.

Профессиональный бодибилдинг также уделяет внимание развитию нейромышечной связи — именно она позволяет позировать на соревнованиях и осознанно напрягать определенные группы мышц. В частности, это особенно важно для объема рук и груди. Роль играет и то, что при отсутствии связи мышц и мозга нарушается симметричность тела — что нежелательно для бодибилдеров.

// Что дает нейромышечная связь:

Функциональные тренировки

Поскольку развитие нейромышечной связи тесто связано с осознанным выполнением упражнений, функциональные тренировки для этого подходят лучше, чем силовые тренажеры. Например, при подтягиваниях на перекладине атлет учится вовлекать в работу широчайшие мышцы спины, тогда как при выполнении тяги верхнего блока в тренажере многие начинающие тянут вес исключительно силой рук.

Подписывайся на наш Instagram! 😃 Новые материалы — 7 дней в неделю!

По сути, силовые тренировки с чрезмерно большим рабочим весом лишь ухудшают нейромышечную связь, а вовсе не развивают ее. Стремление тренироваться “до отказа” (когда сил на последнее повторение не остается) существенно повышает риск травмы — хотя, в теории, это должно создавать стресс, провоцирующий процессы гипертрофии и вызывающий рост мышц.

Как научиться чувствовать бицепс?

Причина, по которой многие начинающие не чувствуют работы бицепса в упражнениях и не могут его накачать, банальна — излишний рабочий вес. Использование чрезмерно тяжелых гантелей не позволяет выполнять упражнения правильно и ведет к различным нарушениям осанки, а вовсе не к желаемому увеличению мышц. Для того, чтобы накачать бицепс, сперва нужно развить нейромышечную связь.

Эффективная тренировка бицепса начинается с концентрации над техникой упражнения и умеренного рабочего веса. Первые подходы каждого упражнения рекомендуется выполнять пустыми руками без веса, пытаясь представить при этом, что вы поднимаете большой вес. Однако подобный подход к тренировкам кажется новичкам слишком легким, и они стремятся быстрее перейти к тяжелым упражнениям.

Как правильно напрягать мышцы?

Перед выполнением базовых упражнений новичкам рекомендуется выполнять несколько подходов с минимальным весом. Например, перед приседаниями со штангой нужно сделать 2 подхода приседаний с вытянутыми вперед руками — каждый по 10-15 медленных повторов. Во время таких приседаний необходимо напрягать пресс, мышцы ягодиц и бедер — это усилит связь мускулатуры с мозгом.

Перед выполнением жима штанги лежа (или любых других силовых упражнений на грудь) также необходима разминка в виде легких отжиманий или разведений гантелей. Старайтесь “поймать” именно то движение, при котором вы чувствуете максимальное напряжение мышц и их вовлечение в работу — в дальнейшем, при работе с весом, стремитесь воссоздать это ощущение нейромышечной связи.

Методы развития нейромышечной связи

Ключевыми методами развития нейромышечной связи являются концентрация и визуализация. При выполнении упражнений и при поднятии веса вы должны представлять, как мышца напрягается и расслабляется, как циркулирует кровь во время сокращений. Если вам сложно визуализировать эти процессы, положите руку на работающую мышцу и почувствуйте ее работу.

В свою очередь, концентрация подразумевает полную ментальную отдачу тренировке. Если в вашей голове крутится мысль о том, как бы быстрее закончить повторение и ответить на очередное сообщение в мессенджере, сложно говорить о развитии связи мозга с мышцами. Во время тренировки вы должны быть сосредоточены исключительно на одном — как провести ее максимально эффективно.

Положительное влияние пампинга

Еще одним методом усиления связи между мышцами и мозгом является пампинг — то есть накачка и увеличение объема работающей мышцы путем увеличения кровотока. Чем больше физический объем мышцы, тем проще чувствовать ее работу и контролировать эту работу ментально.

Повышать кровоток в мускулатуре способно как специальное спортивное питание — предтренировочные комплексы, так и выполнение упражнений с малым весом и высоким количеством повторов (например, сочетание жима лежа со штангой и отжиманий от пола).

Развитие мышечной памяти

Хорошая новость заключается в том, что развитие нейромышечных связей коррелирует с развитием мышечной памяти — единожды научившись чувствовать свою мускулатуру и напрягать ее силой воли, невозможно потерять эти навыки даже спустя годы отсутствия силовых тренировок.

Именно по причине наличия мышечной памяти и хороших нейромышечных связей атлеты способны вернуть объем мускулатуры в кратчайшие сроки. Напомним также, что рост мышц во многом связан именно с умением вовлекать в работу мышечные волокна, а не с увеличением их количества.

Развитие нейромышечной связи между мозгом и мышцами — важнейшая составляющая эффективной тренировки для роста мышц. Комплексное и симметричное развитие мускулатуры невозможно без умения чувствовать свои мышцы и способности напрягать их силой воли. Для улучшения этой связи нужно уделять внимание разминке перед выполнением упражнений — в медленном темпе и с идеальной техникой.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 27 февраля 2020

Источник

Нервно-мышечная передача

Двигательная концевая пластинка [ править | править код ]

Iкп = n * po * y * (Em-ENaK) [А]. [2.1]

Окончание синаптической передачи в двигательной концевой пластинке наступает (1) из-за быстрой деградации ацетилхолина в синаптической щели под действием ацетилхолинэстеразы, локализованной на постсинаптической базальной мембране, и (2) при диффузии ацетилхолина из синаптической щели.

Нервно-мышечная эффективность [ править | править код ]

Нервно-мышечная эффективность — в широком смысле это понятие приводит нас к пониманию сочетания мыслительных процессов и мышечной силы. Любое сокращение мышц начинается с мозга. Та часть в вашей голове, которая называется «двигательный центр», посылает электрический сигнал по позвоночнику и дальше по двигательным нервам в мышечные волокна, благодаря чему они начинают сокращаться. Спортивные тренировки ведут к таким изменениям в системе, которые дают возможность мускулам сокращаться быстрее, используя больше силы и более эффективно. Если вы представите ваш мозг в роли сержанта-инструктора по строевой подготовке, который отдает приказания взводу мышечных волокон, чтобы они начали сокращаться, то для вас подобный взгляд может оказать влияние, подобное увеличению громкости команд от шепота до крика.

Развитие нервно-мышечной активности происходит независимо от роста мышц. Вот почему вы никогда не можете сказать наверняка, насколько силен какой-либо человек, руководствуясь размером его мышц. Человек с относительно небольшими мускулами и высоким уровнем нервно-мышечной активности с большей вероятностью сможет победить человека с большими мускулами и низким уровнем нервно-мышечной активности.

В идеале тренировки на увеличение площади поперечного сечения мускулов отличаются от тренировок на повышение нервно-мышечной активности. Если вы новичок, то, скорее всего, вы не заметите этой разницы и любой вид тренировок поможет вам как увеличить размеры мускулов, так и повысить нервно-мышечную активность. Увеличивая количество упражнений или вес штанги, вы продолжите развивать площадь поперечного сечения ваших мускулов, а также повышать нервно-мышечную активность. Хотя, становясь более опытным, вы придете к выводу, что это просто невозможно найти такой вид тренировок, который бы увеличил размеры и силу мускулов одновременно. На самом деле вы не можете увеличить количество упражнений и вес штанги одновременно. Если вы хотите увеличить объем ваших тренировок, вам неминуемо придется ограничить количество веса, который вы поднимаете, таким образом, ваши мускулы не станут изнуренными очень быстро. Но если вы решите увеличить вес, который вы поднимаете, то вам нужно ограничить объем тренировок, потому что поднятие (работа) с очень тяжелым весом утомляет мускулы.

Поднимать очень тяжелые грузы — это наиболее эффективный способ увеличить нервно-мышечную активность. Поэтому если вы предпочтете увеличить количество упражнений вместо весов, с которыми вы их выполняете, вы, вероятнее всего, придете к такому состоянию, когда количество упражнений, которые вы выполняете для того, чтобы увеличить размеры своих мускулов, выполняются за счет вашей нервно-мышечной активности, а сила мышц вообще перестает развиваться. Хотя если вашей целью является повышение максимальной силы мышц настолько, насколько это возможно, то вам нужно тренироваться таким способом, который бы сбалансировал рост мышц и развитие нервно-мышечной активности.

Источник

Статьи

Методика проприоцептивной нейромышечной фасцилитации (ПНФ)

— Расскажите нам про методику проприоцептивной нейромышечной фасцилитации (ПНФ)?

Это реабилитационный метод, в основе которого лежит идея, что все люди обладают неиспользованным двигательным потенциалом. Ключевая задача данной методики – помочь пациенту достичь максимально возможного для него уровня функционирования.

Вследствие определенного ряда травм и заболеваний проприоцептивная чувствительность может быть нарушена: человек не контролирует координацию движений, нарушается чёткий алгоритм включения мышц в патерны движений.

Благодаря скоординированным движениям кинезотерапевта и самого пациента, получается возобновить ощущение тела и снова начать двигаться как здоровый человек.

В настоящее время метод ПНФ широко используется при заболеваниях центральной и периферической нервной системы в США (институты нейрореабилитации «Кабота и Кайзера»), и странах Европейского Союза.

— Каким образом данная методика позволяет восстанавливать движение?

— Какие показания для данной методике?

Данная методика является наиболее актуальной для пациентов со следующими диагнозами:

врожденные патологии опорно-двигательного аппарата;

параличи, парезы и контрактуры;

детский церебральный паралич;

повреждения нервной системы, сопровождающиеся нарушенной двигательной функцией;

травмы спинного мозга;

протрузии и грыжи межпозвонкового диска;

сколиоз, остеохондроз, остеопороз;

дисфункция плечевого сустава;

переломы конечностей, вывихи суставов;

перенесенное оперативное вмешательство на позвоночнике или суставах.

— Как проводиться данная методика?

Методика проприоцептивной нейромышечной фасцилитации визуально напоминает смесь мануальной терапии и лечебной гимнастики. Особенности заключаются в том, что терапевт все время вручную взаимодействует с пациентом: его задача создавать нужное стимулирующее действие (растяжение, сжатие, скручивание или давление) на нужные участки мышц пациента. Но и пациент не находится в пассивном состоянии: волевым усилием он должен стараться напрячь необходимые мышцы по командам врача. Лечение проходит в положении лежа, сидя, стоя в зависимости от проблемы.

В основном, все движения, осуществляются по определенной траектории, называемой «диагональю». Спирально-диагональный характер естественных движений обусловлен структурой скелетно-мышечной системы. Большинство мышц расположены спиралеобразно вокруг костей, поэтому при сокращении они, как правило, осуществляют спиралевидное движение. Использование «диагоналей» ПНФ позволяет в наиболее физиологичном режиме задействовать функциональные мышечные цепи и возобновить «программы» первичных движений, что способствует более эффективному восстановлению двигательных функций, избавления от болей.

Надо сказать, что лечение ПНФ всегда осуществляется в позитивном ключе и не доставляет никакой боли пациенту. С помощью проприоцептивного нейромышечного облегчения можно вернуть двигательную способность вялым группам мышц, улучшить координацию движений, увеличить амплитуду движений.

Белихин Анатолий Валерьевич : Врач невролог, Мануальный терапевт, Кинезиотерапевт.

Источник