Нерегулярные тренировки чем вредны
Почему тренировки должны быть регулярными? Регулярные – это как? Раз в неделю подойдет?
Отвечаем на еще один популярный вопрос о любительском спорте.
Короткий ответ: регулярные физические упражнения заставляют организм адаптироваться к нагрузкам. Благодаря этому растут мышцы, повышается выносливость и гибкость (если вы занимаетесь растяжкой). У регулярных тренировок есть и другие преимущества: они улучшают настроение, сокращают риск некоторых заболеваний и повышают качества сна. И да – регулярность понятие относительное. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, что соответствует двум-трем тренировкам. Но отдельные исследования говорят о том, что и занятия раз в неделю тоже приносят пользу.
Адаптация и сверхвосстановление
Человеческий организм – это подвижная система, даже разовую интенсивную нагрузку он воспринимает как некий челлендж, который может повториться в будущем. А значит к нему нужно быть готовым.
Собственно за счет этого феномена, который в отечественной спортивной науке получил название сверхвосстановление, у нас постепенно повышается выносливость, улучшается гибкость и растут мышцы. Но эффект от тренировки не длится вечно, если повторения нагрузки не происходит, физические показатели постепенно возвращаются к исходным значениям.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Однозначного ответа на этот вопрос нет. Количество тренировок зависит от многих факторов, включая пол, тип телосложения, гормональные особенности и цели, которые ставит перед собой спортсмен. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым и пожилым людям заниматься не менее 150 минут в неделю, что соответствует двум-трем тренировкам. Впрочем большинство фитнес-тренеров сходятся в том, что по-настоящему эффективный тренировочный план должен включать не менее четыре-пять тренировок на разные группы мышц в неделю или как минимум три высокоинтенсивные тренировки.
Что делать, если времени совсем нет?
Несмотря на то, что часто тренеры считают редкие тренировки пустой тратой времени, похоже это не совсем так. Недавнее исследование, проведенное учеными из британского университета Лафборо, в котором приняли участие более 60 тысяч человек, показывает, что даже занятия в зале один или два раза в неделю сокращают риск смерти от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Мышцы сдуваются, если перестать тренироваться. Почему? Какая пауза будет полезной для результатов, а от какой мышцы совсем исчезнут?
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о тренировках, здоровье, питании и любительском спорте
Задать свой вопрос можно в комментариях к этому посту.
Фото: globallookpress.com/ALEXEY BYCHKOV/Global Look Press, Kay Nietfeld/dpa
Продажа и доставка продуктов питания на дом и в офис на странице Перекресток купоны.
Как заниматься спортом без вреда для здоровья: 5 правил
Юнона Хомицкая,
кандидат наук, медицинский директор фармацевтической компании «Сервье»
Занимайтесь физкультурой, а не профессиональным спортом
Часто можно услышать, что врачи рекомендуют заниматься не профессиональным спортом, а физкультурой. В чем разница между этими понятиями?
Общепризнанного медицинского определения термина «спорт», отделяющего его от других видов физической активности, не существует. Когда врачи говорят о пользе физкультуры в отличие от занятий спортом, они, как правило, подразумевают «спорт высоких достижений» и профессиональный спорт, а не спорт в широком смысле этого слова, который, наоборот, полезен для сердечно-сосудистой системы.
Более точную границу позволяет провести понятие «спортсмен»: согласно определению Европейского общества кардиологов, это молодой или взрослый человек, любитель или профессионал, который регулярно тренируется и участвует в официальных спортивных соревнованиях. Элитные спортсмены (члены национальных сборных, олимпийцы, профессиональные спортсмены) занимаются физической активностью более десяти часов в неделю; спортсмены соревновательных видов спорта (например, спортсмены из школьных, университетских команд) — больше шести часов в неделю; физкультурники — четыре часа в неделю.
Многие ученые связывают занятия профессиональным спортом с вредом для здоровья: сердечно-сосудистая система подвергается пиковым нагрузкам, которые могут нанести вред организму. Так, например, исследование Американской коллегии кардиологов продемонстрировало, что фибрилляция предсердий (мерцательная аритмия) встречалась у бывших игроков Американской национальной футбольной лиги в 5,5 раз чаще, чем в обычной популяции, а кардиостимулятор имплантировался в десять раз чаще.
Занимайтесь физической активностью безопасно
При физической активности стоит учитывать общие принципы безопасности.
Во-первых, убедись в том, что выбранная физическая активность безопасна практически для всех. Иначе говоря, что для ее выполнения не требуется специальное обучение или подготовка.
Во-вторых, выберите подходящий тип и объем физической активности — она должна соответствовать уровню подготовки. Не стоит сразу ставить рекорды.
В-третьих, наращивайте физическую активность постепенно: начинайте с занятий относительно умеренной интенсивности и избегайте тяжелых нагрузок (таких как бег). Дайте организму возможность привыкнуть к умеренным физическим нагрузкам: сначала увеличивайте длительность каждой тренировки в минутах и число дней в неделю, а уже потом — интенсивность.
В-четвертых, обращайте внимание на еженедельное увеличение физической активности. Так, еженедельный 20-минутный прирост считается безопасным для человека, занимающегося бегом трусцой 200 минут в неделю — это соответствует приросту в 10%. Эти же 20 минут не будут безопасны для человека с базовой активностью в 40 минут.
Во время выполнения упражнений периодически подсчитывайте пульс и старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в диапазоне между 50 и 85% от максимальной ЧСС. Максимальная ЧСС высчитывается как 220 минус возраст. Например, если вам 45 лет, то ваша максимальная ЧСС: 220 − 45, то есть 175 ударов в минуту.
В начале тренировок и в течение нескольких первых недель занятий нужно давать такую нагрузку, при которой ЧСС составляла бы 50% от максимальной, затем можно постепенно увеличивать до 75% от максимальной ЧСС, через шесть месяцев и более можно доводить показатель до 85%.
Наконец, предпринимайте базовые меры предосторожности. Например, в жаркую и влажную погоду для снижения нагрузки на сердце и риска дегидратации (излишней потери жидкости организмом) тренируйтесь утром, а не в полуденную жару, отдавайте предпочтение занятиям в закрытых помещениях, рассмотрите изменение типа активности (например, займитесь плаванием вместо игры в футбол), снизьте интенсивность физической активности (ходьба вместо бега), уделяйте достаточное время отдыху, проводите больше времени в тени, пейте больше жидкости и ищите другие способы минимизировать воздействие жары.
Выбирайте правильные типы физической нагрузки
Существует два базовых типа физической нагрузки: аэробная и анаэробная. В чем разница и какая из них безопаснее для сердца?
Анаэробная активность — это кратковременная физическая активность высокой интенсивности. Специалисты выделяют анаэробную активность трех уровней:
1) максимальной анаэробной мощности, что соответствует максимально возможной мощности человека (до 15-20 сек);
2) близкой к максимальной анаэробной мощности (до 20-45 сек);
3) субмаксимальной анаэробной мощности (до 45-120 сек.): бег на короткие дистанции, прыжки со скакалкой, подъем тяжестей.
Аэробная активность — вид физической активности, при которой осуществляется ритмическое сокращение мышц в течение длительного времени. Аэробная активность подразделяется на пять уровней по их возможной продолжительности:
1) упражнения максимальной аэробной мощности (3-10 минут);
2) близкой к максимальной (10-30 минут);
3) субмаксимальной (30-80 минут);
4) средней (80-120 минут);
5) малой аэробной мощности (более двух часов).
Не стоит выбирать для себя какой-то один тип активности. Для достижения баланса и сокращения возможного вреда для сердца, физическая активность должна быть распределена следующим образом: 50% (4-7 дней в неделю) — аэробная активность, 25% (2-4 дня в неделю) — анаэробная активность, оставшиеся 25% — упражнения, укрепляющие мышцы.
Занимайтесь каждый день
Здоровым взрослым людям специалисты рекомендуют заниматься физической активностью умеренной интенсивности от 150 минут в неделю c постепенным повышением до 300 минут (пять часов) в неделю. Как альтернативу специалисты предлагают заниматься интенсивной аэробной физической активностью от 75 минут до 150 минут в неделю или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной физической активности.
Заниматься нужно как минимум четыре дня в неделю. Не стоит забывать про необходимую для организма активность, укрепляющую мышцы: такими упражнениями нужно заниматься от двух дней в неделю (например, подъем тяжестей, отжимания, подтягивания, упражнения с эспандером, скалолазание в закрытых помещениях, перетягивание каната).
Ориентироваться можно на список нагрузок, соответствующих 150 минутам аэробной физической активности умеренной интенсивности, а также активности для укрепления мышц:
Многое повседневные занятия на самом деле играют роль физической активности, а нагрузка на организм при половом акте эквивалентна 3-5 MET, что соответствует подъему на два пролета лестницы в быстром темпе.
Узнавайте о возможных активностях при заболеваниях сердечно-сосудистой системы
Вопреки распространенному мнению, физическая нагрузка для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями не только не противопоказана, но крайне желательна.
Например, специалисты считают, для пациентов со стенокардией (грудной жабой) физкультура допустима даже при высоком риске развития осложнений — с условием, что нагрузки ниже порога развития приступа стенокардии и ишемических изменений. Из ограничений — лишь рекомендация не заниматься соревновательными видами спорта (исключение составляет гольф). Пациентам со стенокардией рекомендована аэробная физическая активность умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба) от 30 минут до 60 минут более пяти дней в неделю. При этом даже нерегулярная физическая активность может приносить пользу, снижая риск смерти.
Для людей, перенесших инфаркт миокарда, физическая активность крайне важна: необходимо раннее возвращение к реабилитационной физической активности уже через 8-12 недель после события. Для подбора оптимальной физической активности необходимо производить оценку риска на основании уровня физической активности в анамнезе и результатов нагрузочных тестов. В целом, целевая физическая нагрузка умеренной интенсивности для этой категории людей составляет по 30 минут семь дней в неделю (минимум пять дней в неделю). Рекомендована аэробная физическая активность умеренной интенсивности продолжительностью 30-60 минут, предпочтительно ежедневно. 30-60 минут суточный физической активности могут быть распределены на два-три подхода. Сразу после выписки рекомендована ежедневная ходьба.
У пациентов с хронической сердечной недостаточностью физическая активность должна начинаться с короткой фазы 10-минутных упражнений на выносливость и 10 минут упражнений с отягощением (например, с гантелями). Эти упражнения должны постепенно наращиваться на протяжении четырех месяцев до достижения продолжительности 30-45 минут по три и более раз в неделю. В зависимости от симптоматики и функциональных возможностей продолжительность интенсивной активности может быть и большей.
Существуют и некоторые ограничения: так, пациентам с хронической сердечной недостаточностью не рекомендовано плавание, людям со сниженной фракцией выброса рекомендована активность низкой и умеренной интенсивности. Активности высокой интенсивности возможны для пациентов низкого риска.
Ученые рассказывают, есть ли смысл в непостоянных занятиях спортом
Несистематические физические упражнения полезны для здоровья. Об этом рассказывает Джолин Бушем на Medium, который пишет о здоровье и красоте.
Исследования последних нескольких лет показали, что люди, которые занимаются только на выходных, могут компенсировать неделю своей «лени».
Тело быстро меняется с помощью упражнений. В течение нескольких недель выносливость сердечно-сосудистой системы улучшается.
Заниматься спортом становится легче, поскольку организм начинает лучше регулировать дыхание, говорит физиолог Мелисса Моррис.
По ее словам, люди могут немного похудеть и нарастить мышечную массу в течение четырех-шести недель.
От спорта существуют также сиюминутные выгоды.
Например, после оживленной прогулки снижается артериальное давление и может оставаться на таком же уровне в течение дня. Но как только человек перестает заниматься спортом, изменения могут исчезнуть так же быстро.
Это происходит от одного до четырех недель после прекращения занятий в зависимости от уровня физической подготовки человека.
Например, выносливость кардиореспираторной системы снизится через три-четыре недели. Для того, чтобы потерять всю мышечную форму, может потребоваться до 12 месяцев.
Что происходит с телом при нерегулярных занятиях?
Хорошая новость в том, что предыдущие занятие облегчают приход в норму.
Сложнее тем, кто занимается спортом для того, чтобы похудеть.
Исследование показало, что вес, который вы набрали во время перерыва в спорте, часто сложнее сбросить, когда вы начинаете заново. Частично это связано с привычками питания, которые не изменяются после прекращения тренировок.
Поэтому если вы перестанете заниматься физическими упражнениями, но не будете менять рацион, то быстро наберете вес.
Однако в любом случае польза от нерегулярных тренировок превосходит любые негативные последствия.
Конечно, их не сравнить с систематическими упражнениями, но изменения с телом происходят быстро, даже если физическая активность низкая или нерегулярная.
Поэтому если у вас нет времени на долгие занятия по графику, прогулки и 10-минутные упражнения все равно помогут вам быть в лучшей форме.
Нерегулярные тренировки чем вредны
Физическая активность – важнейшая составляющая здоровья
Регулярная физическая активность способствует не только укреплению и сохранению здоровья, но и достоверно снижает риск развития важнейших социально- значимых заболеваний: диабета II типа, рака, гипертонии. Физическая активность оказывает в долгосрочной перспективе положительное влияние на здоровье, и улучшает качество жизни.
Даже 30 минут в день физической активности открывают доступ к следующим преимуществам.
ПРЕИМУЩЕСТВА РЕГУЛЯРНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
Кроме того, доказано, что регулярная физическая активность оказывает положительное влияние на эмоциональный фон, и даже облегчает течение депрессии.
ЦЕЛЬ: 30 МИНУТ В ДЕНЬ И БОЛЬШЕ
Физическая активность будет оказывать положительное воздействие на состояние здоровья только при достаточной продолжительности и регулярности.
Согласно научным исследованиям- достаточно 30 минут ЕЖЕДНЕВНОЙ активности умеренной интенсивности.
МОЖНО БЫТЬ ФИЗИЧЕСКИ АКТИВНЫМИ, НЕ ЗАНИМАЯСЬ СПОРТОМ
Как увеличить ежедневную активность, внеся небольшие изменения в распорядок дня?
ПОМНИТЕ: НИКОГДА НЕ ПОЗДНО НАЧАТЬ!
Исследования показывают, что пожилые люди могут получить значительную пользу для здоровья уже после двух-трех месяцев регулярных упражнений.
Важно! Перед началом регулярных занятий, в некоторых случаях необходимо проконсультироваться с врачом, особенно, если :
Обследование перед тренировкой помогает выявить людей с заболеваниями, которые могут повысить риск возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Этот своеобразный фильтр помогает определить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений возможные риски.
ДВИГАЙТЕСЬ БОЛЬШЕ, СИДИТЕ МЕНЬШЕ, КАЖДЫЙ ДЕНЬ!
Чем вредны нерегулярные нагрузки? 4 вопроса тренеру
Весна — время, когда многие начинают активно заниматься фитнесом перед отпуском. Однако, говорят эксперты, нерегулярные нагрузки и колебания веса весной — весьма опасная для организма вещь. Как приводить себя в форму без рисков для здоровья?
Лучше нерегулярно, чем никак?
Почему везде пишут, что вредно активно худеть на фитнесе весной, если я не занималась им регулярно? Надо же с чего-то начинать.
У большинства людей существуют зажимы тканей в теле, полученные в процессе жизни. Это хроническое состояние, которое обычно не ощущается. Но как только человек начинает двигаться со значительной нагрузкой — в ускоренном темпе, с увеличенной мощностью или амплитудой — зажим обостряется до тех пор, пока не происходит спазм. Поэтому чрезмерно активный фитнес перед отпуском повышает риск травм: от растяжения до разрывов связок и повреждений суставов.
Процесс тренировок лучше начать с базового обследования у врача или тренера. Затем можно начинать заниматься постепенно, начав с программ для новичков. Тогда весь организм плавно подготовится к нагрузкам путём постепенного увеличения интенсивности. Если планируете заниматься самостоятельно, рекомендую посетить несколько сеансов массажа и только после этого приступать к занятиям.
И, конечно, ставить цель «похудеть к лету» не совсем правильно. Чтобы здоровье было в порядке, нужно весь год держать себя в хорошей форме. Ударный тренинг и резкие колебания веса весной, когда обостряются все проблемы со здоровьем, может дать и скачки давления, и быстрый набор веса, как только вы прекратите заниматься.
Если нерегулярный фитнес перед отпуском так вреден, может, безопаснее сесть на диету?
Опасны не фитнес или диета как таковые, а сама быстрая потеря веса. Похудение за экстремально короткий срок может негативно сказаться на состоянии кожи и волос, нарушить нормальную работу сердца и желудочно-кишечного тракта, обмен веществ. Резкое колебание веса весной может вызвать отечность, головные боли и головокружения, нарушение менструального цикла, снижение иммунитета. Так же резкое похудение приведёт к потере эластичности кожи и ее обвисанию, слабым и дряблым мышцам. И тут опасен не только изнуряющий фитнес перед отпуском. Например, диеты, которыми наводнён интернет, лучше даже не рассматривать, потому что диета должна быть индивидуальной. Лучше начините с простого — с рационального питания.
Потом вводите легкие физические упражнения и по мере роста тренированности повышайте нагрузки. Я бы советовал втягиваться в фитнес минимум месяца за 3 перед отпуском, лучше, конечно, за полгода. Но безопаснее поехать на отдых в не совсем идеальной форме, чем после резкого похудения получить гормональный дисбаланс и обратный набор веса больше того, с которого начинали.
Посоветуйте оптимальный план физических тренировок к отпуску.
Как я уже говорил, сначала нужно провести диагностику организма, чтобы понимать, что можно, а что нельзя. После этого составляем корректный план физических тренировок.
Тем, кто склонен пропускать занятия и пропадать из зала на месяц, лучше всего заниматься 4−5 раз в неделю с персональным тренером. Классическая схема: 3 силовых тренировки, 1 кардио и 1 стрейчинг (растяжка). Кардиотренировку можно заменять на долгую прогулку, но это должен быть не поход по магазинам, а целенаправленная тренировка. Например, 2 часа гуляния по лесу в определенном темпе в спортивной одежде.
Людям, у которых с самодисциплиной все в порядке, достаточно заниматься фитнесом перед отпуском 3 раза в неделю по 1,5−2 часа. У них за каждое занятие будет использоваться все 3 вида тренинга. Например, силовая тренировка, после нее 20−30 минут спокойного шага либо спокойной езды на велосипеде. Можно проводить тренировку полностью в тренажерном зале, включая как силовые, так и кардиотренажеры. Или выполнять упражнения на свежем воздухе, после чего гулять в установленном темпе в парке. Заканчивать каждую тренировку рекомендуется стрейчингом. При необходимости можно разбивать большую тренировку на две: утром кардио, вечером силовая.
Как выстроить фитнес-программу тем, кто занимается дома самостоятельно?
Здесь также важно учитывать индивидуальные особенности. Для занятий в домашних условиях неплохо 3 раза в неделю уделять 45−60 минут силовой тренировке с собственным весом (если дома нет отягощений), выполняя базовые упражнения на все группы мышц. Базовые упражнения — приседания, выпады, отжимания, обратные отжимания и т. п. В качестве кардионагрузки в домашнем фитнесе перед отпуском можно использовать прыжки со скакалкой, пробежки или скандинавскую ходьбу в парке.
Вообще существует множество упражнений для домашних тренировок. Лучше всего найти в сети ресурс, где пошагово объясняются упражнения и есть видеозаписи с правильной техникой.
Не понимая, как правильно делать упражнение, нет смысла его выполнять. Внимательно читайте описание упражнения. Если там написано, что жжение должно быть в лопатках, а у вас жжение в пояснице — это не плохое упражнение, а неверное выполненное упражнение. Очень полезно попросить кого-то заснять вас на видео (например, на камеру смартфона) и сравнить своё движение с видеообразцом.
Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.
Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис
Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно
© 2016-2021, ООО «Диджитал Медикэл Оперейшнс»
Лицензия на осуществление мед деятельности ЛО-76-01-002757.
Адрес: 121205, г. Москва, Территория Сколково Инновационного Центра, бульвар Большой, д. 42, стр. 1, эт. 4, пом. 1594, раб. 2
Филиал в г. Ярославль: 150062, Ярославская область, г. Ярославль, ул. 5-я Яковлевская, д.17