что можно сделать за секунду
Заснуть за 60 секунд. Секретная методика армии США и другие советы нейробиолога
Из дневника Льва Толстого от 14 апреля 1884 года: «Надо быть сильным или спать». Охотно верим Льву Николаевичу, но что делать, если последние новости не дают уснуть? Учитесь засыпать быстро! Как это сделать, рассказывает нейробиолог и сомнолог Иван Сомов.
Иван Сомов, нейробиолог, кандидат медицинских наук, более 15 лет проработавший в клиниках Новосибирска. Отправившись однажды в Канаду на научный конгресс сомнологов так увлекся этой темой, что последние 9 лет изучает исключительно сон, регулярно стажируется у ведущих сомнологов Европы и Америки. и сам принимает пациентов. Для Gastronom.ru Иван дал онлайн интервью из Монреаля.
Почему сон важен
Хороший сон регулирует выработку гормонов, которые контролируют обмен веществ, аппетит и вес. Здоровый сон снижает риск инфаркта и инсульта, диабета и гипертонии, улучшает работу мозга и увеличивает скорость реакций. А еще полноценный сон помогает бороться с депрессией и поддерживает иммунную систему, что в нынешней ситуации особенно важно.
Сколько нужно спать
Количество времени, необходимого нам для сна, меняется на протяжении всей жизни. Младенцам нужно спать много и часто, а пожилым людям хватает и 7 часов. Конечно, даже в одной возрастной группе все очень индивидуально. Но последние исследования экспертной группы Национального фонда сна США дали такие результаты:
Не можете заснуть? Следуйте советам сомнолога
Что поможет хорошо спать
Свет экрана смартфона мешает быстро заснуть
Если всё равно ничего не помогает
Если заснуть всё равно не получается, приступайте к специальным упражнениям и методикам. Само по себе усилие заснуть любой ценой может вызвать прилив нервной энергии, препятствующей сну. А, значит, надо попробовать «щёлкнуть выключателем» и привести разум и тело в спокойный режим.
Как заснуть за 10 секунд
Эта методика взята из книги «Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате». В ней рассказывается, что школа ВМФ США разработала специальную программу, помогающая заснуть быстрее, чем за 2 минуты. Военнослужащим потребовалось 6 недель практики, чтобы методика заработала, после чего они могли спать даже сидя. Метод, описанный ниже, занимает 120 секунд, но именно последние 10 секунд сильнее всего способствуют засыпанию.
Следуйте советам сомнолога и бессонница отступит
Как заснуть за 1 минуту
Этот метод называется «4-7-8» и это дыхательная практика, основанная на сочетании силы медитации и визуализации. С каждым разом метод работает всё лучше и эффективнее. Но, если вы астматик или у вас проблемы с бронхами, посоветуйтесь с врачом. Метод «4-7-8» может вам не подойти.
Сначала научитесь правильно считать секунды. Лучше всего практиковаться под тикание ходиков или секундомера, стараясь попасть в ритм. Затем просчитайте вслух сначала 15, потом 20-30 секунд, повторяя упражнение 2-3 раза и каждый раз проверяя свой результат. Далее доведите счёт до 1 минуты уже про себя. Отработайте ритм секундного счёта до совершенства. Теперь можно переходить к самой методике.
Если счёт слишком активирует работу мозга, попробуйте задействовать свое воображение. Ученые Оксфордского университета доказали, что люди, практикующие «отвлечение воображением», засыпали достаточно быстро.
Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку во всех подробностях. Например, водопад, звуки эха, шум воды, запах влажного мха. Главное, чтобы этот образ комфортно разместился в вашем мозгу и не допускал туда всякий мусор – размышления, заботы, подсчёты, планы.
Как заснуть за 2 минуты
Если предыдущие методы не сработали, возможно, вам нужен более действенный способ – скрытая блокировка.
Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс, пытаясь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем первые 2 методики.
Проверьте на практике одну из предложенных методов и бессонница уйдёт
В заключение хочу сказать пару словн не как сомнолог, а как обычный человек. Мне для засыпания не нужны никакие методики, но если день прошёл чрезвычайно ярко или напряжённо, я использую самую простую технику «осознанного дыхания». Расслаблять щёки/икры/локти не нужно и свистеть не нужно. Мне достаточно удобно лечь на спину и дышать, буквально осознавая каждый вдох и выдох, концентрируя всё внимание только на дыхании. Для удобства каждый вдох-выдох можно считать. После цифры 25-30 я обычно засыпаю.
20 полезных дел за 30 секунд
Редактор «Истории» RB.RU.
В масштабах вечности кажется, что за 30 секунд ничего толком не успеешь. Но за полминуты многое может произойти. С сегодняшними технологиями этого времени достаточно, чтобы сделать полезные дела.
Если всерьёз задуматься об этом, то можно выделить промежутки времени, на которые уходит секунд по тридцать: например, когда стоишь в очереди в супермаркете или ждёшь, пока остальные участники онлайн-конференции выйдут в Сеть, или пока приедет долгожданный лифт, который, наконец, отвезёт тебя домой после долгого рабочего дня.
Нет ничего плохого в том, чтобы во время коротких перерывов пространно смотреть в одну точку и ни о чём не думать. Но если хочется быть продуктивным, то вот список из 20 дел, которые можно провернуть за 30 секунд или даже меньше. Придумали свои? Отлично! Добавляйте в список.
Помедитируйте
Выделите минимальное количество времени и отвлекитесь от суеты. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вздохов — и вот ваши мысли обрели ясность, вы забыли о стрессе и беспокойстве. Микромедитацию особенно полезно проводить в самый разгар суматошного дня или если вы все время пребываете в стрессе. Существует множество приложений, благодаря которым можно научиться медитировать и проходить короткие, ограниченные во времени сессии с инструктажем. Например, Mindfulness.
Сделайте растяжку
Важно не терять гибкости, а 30 секунд вполне достаточно для того, чтобы сделать растяжку. Ощущения приятные, и к тому же помогают расслабиться. Чем больше вы её делаете, тем гибче становитесь. Попробуйте приложение Performance Stretching, чтобы узнать, как правильно делать, например, растяжку спины.
Задайте вопрос чиновнику или представителю бренда
Потратьте несколько секунд на то, чтобы задать вопрос любимому персонажу в Сети. Глядишь, вам за это время и ответ пришлют. Если множество людей спрашивают Дональда Трампа о пошаговом секрете создания его фирменной причёски, то наверняка он обращает на неё внимание. (Примечание редакции: известный бизнесмен Дональд Трамп из-за своих волос породил целую серию мемов в интернете).
Дональд Трамп и гусеница. Источник: www.earthporm.com.
Закажите еду
Если вы человек решительный и знаете, чего хотите, то за 30 секунд можете заказать себе обед. Для этого потребуется целеустремлённость и сноровка, но вы справитесь. (Подсказка: в большинстве приложений по доставке еды можно сохранять понравившиеся заказы, поэтому если вы консерватор, то заказать обед сможете и за 15 секунд).
Добавьте несколько песен в плейлист
Кажется, пора обновить плейлист. Ну правда. Потратьте пару секунд и разбавьте его ранними песнями Селин Дион или последним синглом Адель. На это уйдёт всего несколько секунд.
Подарите другу альбом
Если вы думаете, что новая песня Адель понравится вашей девушке/другу, поделитесь ею в Сети. Можно подарить целый альбом в iTunes.
Пожертвуйте на благотворительность
Представьте себе, пожертвовать в нужный вам фонд можно с помощью СМС. Для этого достаточно отправить ключевое слово или сумму на номер организации. Например, для того чтобы помочь фонду «Подари жизнь», нужно послать сумму пожертвования на номер 6162. Кроме этого, деньги можно отправлять и через сайты большинства организаций.
Проведите короткую разминку
Включите таймер на телефоне и посмотрите, сколько отжиманий и приседаний вы можете сделать за 30 секунд. Или же просто встаньте и обойдите офис по кругу, чтобы увеличить общее количество физической нагрузки за день. Если вы хотите увидеть ощутимый результат в количестве шагов, обзаведитесь FitBit и измеряйте их в режиме реального времени.
Закажите услуги по уборке
Если есть желание с пользой потратить 30-секундные перерывы, значит, у вас наверняка не хватает времени на уборку дома или сборку мебели из ИКЕИ. С помощью сервисов Яндекс.Мастер или YouDo можно заказать на дом услуги по уборке, ремонту и тому подобное.
Подкрепляйте уверенность в себе и повышайте настроение вдохновляющими цитатами
Слушать о том, как вы круты — отличный способ провести полминуты. Достаточно открыть любое из мотивирующих приложений и послушать позитивные аффирмации в духе «Я контролирую ситуацию» или «Я уверенный в себе, сильный успешный человек, который может достичь чего угодно». Ну или более близкий русскому человеку Генератор сочувствия. Конечно, лучше бы такое говорили друзья, близкие и коллеги, но иногда они подводят.
Поставьте перед собой небольшую цель
Для достижения большинства целей требуется больше 30 секунд, а вот для того, чтобы ими задаться, времени нужно немного, будь то цель на день, неделю, месяц, год или жизнь. Приложения наподобие Smart Goals помогут вам поставить цели и отслеживать свой прогресс.
Оплатите счета картой
Всего нескольких секунд хватит, чтобы загрузить приложения для оплаты кредитными картами и заплатить за кредит. Зато как прекрасно себя чувствуешь, когда сумма долга снижается, а кредитный рейтинг повышается. Да, это нормальная взрослая жизнь.
Найдите ресторан и забронируйте столик
Предположим, вы только что назначили свидание с человеком, с которым познакомились в дейтинг-приложении (любопытно, что на знакомство тоже ушло меньше 30 секунд), оба из вас согласны поужинать недалеко от его/её места работы, и вам выпало выбирать место. Используйте приложение Gettable, чтобы быстро выбрать и забронировать столик.
Запишитесь на стрижку
Если пора немного обновить причёску, чтобы выглядеть идеально на свидании, то записаться на стрижку можно с помощью приложения Luuk (в Москве и Петербурге).
Источник оригинала: boredpanda.com.
Поменяйте статус отношений в Facebook
Если вы влюбились, то, возможно, вам захочется изменить статус в соцсетях. Хватит нескольких секунд для того, чтобы переключиться из статуса «свободен» во «встречается с». Такой переход почти всегда гарантированно сопровождается щедрым урожаем «лайков», что всегда приятно. Когда появится кнопка «не нравится», это принесёт с собой кучу «дизлайков» от людей, которые хотели с вами встречаться. Что тоже хоть и нестандартный, но эффективный способ поднять свою самооценку.
Отправьте отчёт об ошибке
Они вообще когда-нибудь приходят по адресу? Никто не знает. Но стоит попробовать отправить хотя бы один.
Проверьте качество вашего сна
Приложения вроде Sleep Cycle помогают отслеживать продолжительность и качество сна. Если вы потратите несколько секунд на то, чтобы почитать отчёт о вашем сне за прошлую ночь, то, возможно, поймёте, как улучшить проведённое в кровати время.
Возьмите и выложите селфи
Если вы отлично выглядите, то можно сделать селфи, загрузить в Instagram, наложить фильтр и придумать подпись, потратив всего 30 секунд или даже меньше.
Напишите маме
На самом деле. Сделайте это. Вы же знаете, что она обрадуется вашему сообщению.
Обновите список дел
Нельзя звершить все дела за 30 секунд, но вот удалить ненужные пункты и добавить новые за это время можно. Для этого есть Trello и множество других таск-менеджеров.
18 полезных дел, которые можно сделать за 1 минуту
Что можно успеть за минуту? Порой целые часы проходят впустую, тем более – короткие 60 секунд. Но на самом деле за минуту можно сделать много нужного для себя и для своих близких. «ЛегкоПолезно» предлагает вам 18 идей для полезных занятий, которые отнимут у вас не больше минуты.
Сделать разминку
Короткая зарядка уместна всегда, а мысль о том, что придётся делать упражнения всего минуту, поможет вам решиться. Включите в программу плавные потягивания, повороты головы и корпуса, неторопливые наклоны. Приседания и отжимания тоже будут уместны, только выполняйте их в умеренном темпе, иначе закружится голова.
Выпить воды
Все мы знаем, что надо выпивать как можно больше воды, но часто забываем про питьевой режим. Используйте свободную минутку, чтобы налить себе стакан воды. Обратите внимание, что это должен быть не сок, не чай и, тем более, не кофе, а чистая вода.
Сделать важный звонок
Вы давно собирались записаться к врачу, узнать цену понравившегося товара или оставить заявку на техосмотр машины? Вот прекрасная возможность сделать звонок, который вы так долго откладывали! Всего минута – и в вашем списке дел станет на один пункт меньше.
Помыть за собой посуду
«Потом помою», – говорите вы себе и ставите очередную кружку или тарелку в раковину. А к вечеру скапливается гора посуды, и велик соблазн оставить это «удовольствие» на завтра.
Гораздо проще потратить всего минуту и сразу помыть чашку и ложку. А вечером вы займётесь чем-то более приятным, чем мытьё посуды, – пообщаетесь с близкими или почитаете любимую книгу.
Помедитировать
Вы далеки от восточных духовных практик? Это не повод отказываться от медитации. В широком смысле слова медитация – это отвлечение от событий окружающего мира и спокойный отдых наедине с самим собой. Для этого нужно убрать все источники шума, закрыть глаза и посидеть немного в тишине, стараясь ни о чём не думать. Многие в этот момент представляют себя на берегу горного озера или на опушке заснеженного леса.
После минуты такой медитации вы почувствуете умиротворение, у вас выровняются пульс и дыхание. Многие даже отмечают, что снижается повышенное давление.
Постоять в планке
Планка – простое и универсальное упражнение, которое приводит в тонус многие группы мышц. Долго простоять в ней под силам только натренированному человеку, а вот минуту продержится каждый. Если таких минут наберётся 4-5 за день, ваши мышцы укрепятся.
Вымыть руки
Мы привыкли, что руки нужно мыть перед едой, после туалета и после улицы. Но в течение дня мы контактируем с множеством предметов, кишащих бактериями, и лишний раз продезинфицировать кожу не помешает, особенно если вы на работе.
Проветрить комнату
Мы сами не замечаем, как воздух в закрытой комнате становится спёртым. Находиться в таком помещении нельзя: начнёт болеть голова, ухудшится работоспособность. Откройте окно или форточку: минуты будет достаточно, чтобы пустить в комнату порцию свежего воздуха.
Убрать на рабочем столе
Чеки, старые записки, фантики, переставшие писать ручки, скобы от степлера – чего только не найдёшь на рабочем столе! Посвятите следующие 60 секунд экспресс-уборке. Соберите весь мусор, разложите предметы по местам, а потом протрите все поверхности влажной салфеткой. За таким столом будет намного приятнее работать!
Умыться
Вы замечали, что умывание не просто очищает кожу от грязи, но ещё и освежает, придаёт бодрости? Потратьте минуту, чтобы умыться прохладной водой без мыла. Если вы девушка, и на лице у вас нанесён макияж, вместо умывания используйте спрей с термальной водой. Он создаёт вуаль из мельчайших капелек воды, которые не размажут вашу косметику, зато отлично освежат и увлажнят кожу.
Посмотреть полезное видео
За 60 секунд можно узнать что-то полезное и расширить кругозор. На YouTube есть много каналов, которые делают качественные обучающие и просветительские видеоролики, которые длятся около минуты. Два-три таких ролика в день – и вы заметно пополните копилку своих знаний.
Узнать нужный адрес
Вы давно хотели начать сдавать батарейки в пункт приёма или помогать бездомным животным, но времени никак не находится? Главное – начать, поэтому сделайте первый шаг, посвятив этому всего минуту. Найдите в интернете адрес ближайшего к вам питомника, пункта по приёму батареек или макулатуры, волонтёрского центра. Возможно, это простое действие поможет вам преодолеть психологический барьер, и вскоре вы уже начнёте делать первые полезные дела на благо природы и окружающих.
Провести время с ребёнком
В последнее время наметилась странная тенденция. В течение недели родители погружены в работу и домашние хлопоты, поэтому общение с ребёнком ограничивается дежурными окриками по поводу беспорядка в комнате и напоминаниями собрать портфель. Зато в воскресенье мамы и папы пытаются компенсировать недостаток своего внимания, устраивая день развлечений и шопинга в ближайшем торговом центре. Но такое «внимание» не идёт на пользу детям.
Гораздо полезнее уделять ребёнку время каждый день, пусть это будут короткие, минутные игры и разговоры. Думаете, за минуту ничего не успеть? Ошибаетесь! Поиграйте в крестики-нолики, загадайте друг другу по загадке, начните вместе собирать пазл или конструктор. Иногда можно просто посидеть, обнявшись, в тишине. Такие короткие моменты общения с мамой или папой очень ценны для детей, да и для вас.
Выучить новое иностранное слово
Если вы учите иностранный язык, то в свободную минуту загляните в словарь и выучите новое слово. Для таких случаев хорошо иметь под рукой подборку употребительной лексики, чтобы вы могли легко включить освоенный термин в разговор на бытовые темы. Чтобы разнообразить свои «минутные уроки», чередуйте новые слова с готовыми образными выражениями, или идиомами.
Намазать руки кремом
Кожа рук нуждается в уходе круглый год, но особенно – зимой. Холод на улице и сухой воздух в помещении вызывают красноту, шелушение и неприятные трещины. Минутки вам вполне хватит, чтобы смазать руки кремом, который стоит носить в сумке и держать на рабочем столе. Кстати, мужчин это тоже касается: сейчас выпускают много кремов с нейтральным дизайном и запахом, так что вы тоже сможете сохранить кожу рук мягкой и защищённой.
Выйти на свежий воздух
Преодолеть за минуту полкилометра сможет разве что Усейн Болт, самый быстрый бегун в мире. Нам же с вами остаётся совершить короткую прогулку вокруг дома или просто выйти на балкон. Глоток свежего воздуха и смена обстановки помогут отвлечься, привести мысли в порядок, дать отдых глазам.
Оплатить товар или услугу
В свободную минуту можно сделать платёж, который вы давно откладывали. Может, у вас найдётся неоплаченный налог или автомобильный штраф? Современные технологии позволяют проверить задолженность и оплатить её всего в несколько прикосновений к экрану смартфона.
Даже если долгов у вас нет, наверняка вам найдётся, что оплатить заранее, не дожидаясь крайнего срока. Внести платёж за интернет, пополнить счёт мобильного себе или близким – сделайте это сейчас, чтобы потом сказать себе спасибо.
Позвонить любимым
Используйте освободившееся время, чтобы позвонить родственникам или отправить им приятное сообщение. Простые слова о вашей любви согреют ваших родных и улучшат им настроение. Попробуйте делать это каждый день, и вы обязательно заметите, как улучшатся ваши отношения.
Существует мнение, что для важных дел нужно много времени. Однако любое большое дело состоит из нескольких маленьких, а первый шаг вполне можно сделать всего за 60 секунд. Лучше устроить минутную разминку, чем месяцами планировать покупку абонемента в фитнес-клуб. Лучше посвятить минуту наведению порядка на столе, чем каждую неделю переносить генеральную уборку на потом. К тому же, решиться на минутное дело гораздо проще, чем на более длительное. Начните практиковать минутные привычки уже сегодня!
Психологи и успешные люди советуют 90-секундное правило, которое учит самоконтролю и улучшает жизнь
Скорее всего, вы не раз задумывались над тем, как сделать свою жизнь по-настоящему успешной. Многие психологи и эксперты дают различные рекомендации для самоконтроля, но далеко не все они работают. Слышали ли вы о 90-секундном правиле, которое может коренным образом изменить ваше отношение к себе и другим?
Актуальность
Успешные люди придерживаются следующего принципа: если невозможно изменить ситуацию, вы должны попытаться изменить себя. Эксперт в области психологии Дэвид Дженкинс отмечает: «Человека можно лишить чего угодно: у него можно забрать имущество, материальные ценности, богатство, родных людей, но одну вещь у него никто не отнимет. О чем идет речь? О способности здраво рассуждать в любых обстоятельствах. Человек вправе сам выбрать, как относиться к каждой конкретной ситуации, он вправе самостоятельно выбрать свой собственный путь».
Польза
Подобный образ мышления помог многим людям пережить трудные времена, найти смысл в жизни и обрести внутренние силы для дальнейшей деятельности. Вместо того чтобы позволить обстоятельствам сделать выбор за вас, будьте хозяином своей жизни. Решите сами, как поступать в той или иной сложившейся ситуации. Итак, важно не то, что с нами происходит, а то, как мы реагируем на происходящее. Обстоятельства могут не зависеть от нас, чего не скажешь о нашей реакции. Ваша реакция на случившееся зависит только от вас.
Тейлор продолжает: «Почему мы расстраиваемся, когда что-то происходит не так, как мы задумывали? Грубый комментарий, плохие новости, что-то сломалось, неожиданный дискомфорт, явное неудобство, и вот, мы теряем самообладание и не можем контролировать свои чувства и мысли. Это не потому, что нам не повезло или жизнь чем-то отплачивает нам.
Почему же происходит нечто подобное? Интересное наблюдение: когда кто-то или что-то расстраивает нас, это потому, что мы не в состоянии контролировать себя и свою реакцию на происходящие вещи. По сути, мы не знаем другого способа реагирования на то, что нас расстраивает.
Будьте уверены: никакая ситуация и никто из людей не могут заставить вас чувствовать или делать что-либо. У нас всегда есть выбор, как отреагировать. Да, кто-то утверждает, что если не сдерживать гнев, становится лучше. Такой человек чувствует себя хорошо и не имеет намерения меняться. Что ж, возможно, это и так, но лишь до тех пор, пока все не выйдет из-под контроля: пока кто-то не пострадает или не обнаружится ущерб, который не может быть исправлен».
Особенности
Что же поможет контролировать свои эмоции? Тейлор отвечает: «Более зрелый и оптимальный подход заключается в применении правила 90 секунд до самого поступка. Большинство экспертов сходятся во мнении, что постоянная неконтролируемая реакция на происходящее не только причиняет страдания, но и сокращает нашу жизнь. Подобный настрой лишь увеличивает негатив: создается своего рода стрессовый биохимический бумеранг, который ослабляет иммунную систему и увеличивает вероятность сердечного приступа или инсульта».
По словам Тейлор, с неврологической точки зрения у нас есть возможность шаг за шагом контролировать себя и поступать правильно. Спросите себя: «Кем я хочу быть? Хочу ли я, чтобы другие знали меня как вспыльчивого и агрессивного человека?»
Правило
Тейлор продолжает: «Итак, в следующий раз, когда вы только начнете чувствовать негативные эмоции, посмотрите на секундную стрелку на своих часах. Как только вы сделаете это, вы словно переключитесь, чтобы рассеять эту гневную реакцию. Теперь вы можете понаблюдать за своим настоящим физиологическим ответом: самоконтроль займет не более 90 секунд, и вы почувствуете себя лучше.
Конечно, вы всегда можете вернуться к той негативной мысли, но подобный настрой лишь стимулирует гнев и неприятные эмоции. Каждый раз, когда вы думаете об этом человеке, цикл повторяется. Когда ситуация накаляется и накаляетесь вы сами, просто посмотрите на свои часы. Требуется всего 90 секунд, чтобы улучшить свою жизнь».