что можно поесть перед тренировкой в тренажерном зале
Как правильно питаться во время тренировок?
Что есть во время тренировок? Этот вопрос волнует каждого спортсмена-любителя, желающего привести тело в форму. Без правильного питания эффект от занятий будет значительно ниже – это подтвердит любой близкий к спорту человек.
В этом материале мы подробно расскажем о режимах питания для спортсменов. Какие продукты употреблять нужно, а от каких отказаться? Что лучше есть на обед, завтрак и ужин? Как похудеть? Ответы на все эти вопросы вы узнаете из статьи.
Вырабатываем режим питания
Еда является топливом для организма. Во время употребления пищи вы получаете порцию белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности.
Правильное питание – залог успеха как для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, так и для тех, чья цель – похудение. Именно грамотно составленный рацион помогает достичь поставленной цели в кратчайшие сроки.
Для начала нужно определиться с целью тренировок. Если хотите подкачаться – вам подойдет белковое питание, если похудеть – низкокалорийные варианты диет. Нужно настроить себя на мысль, что теперь есть все подряд в любое время суток будет нельзя. Одним из основных принципов правильного питания является регулярность приемов пищи в одно и то же время.
Лучше всего питаться дробно, небольшими порциями. Приемы пищи должны быть сбалансированными. На завтрак рекомендуется употреблять сложные углеводы и белки, чтобы зарядиться энергией на весь оставшийся день.
Давайте подробнее поговорим о продуктах, которые рекомендованы к употреблению во время тренировок.
Какие продукты нужно есть во время тренировок
Спортсмен тратит огромное количество энергии во время тренировок. Организму нужно её чем-то восполнить. Поэтому рацион должен содержать полезные сложные углеводы, такие как:
Также организму требуется достаточное количество белков – они отвечают за восстановление и рост мышц. Лучшие белковые продукты:
Для усиления эффекта можно попробовать употреблять протеиновые коктейли – они содержат чистый белок, который усваивается проще и быстрее, чем белок из продуктов питания.Какие продукты исключить из рациона
Любой рацион правильного питания предполагает некоторые ограничения. Нужно чем-то пожертвовать, если хотите подтянуть тело и набрать хорошую спортивную форму. Следующие продукты лучше полностью или почти полностью исключить из рациона:
Возможно, прочитав этот список, вы загрустите и подумаете о том, чтобы бросить все попытки и есть то, что нравится. Действительно, множество из списка – вкусная, но вредная еда. Если совсем не можете отказаться от чего-то, постарайтесь значительно ограничить употребление этого продукта.
Не верьте тем, кто говорит, что правильная и здоровая еда не может быть вкусной. Может. В интернете и книгах есть множество рецептов вкусных и здоровых блюд, приготовление которых занимает совсем немного времени.
Что нужно есть, чтобы похудеть во время занятий спортом
Запомните главный принцип похудения – калорий нужно тратить больше, чем потребляешь. Низкокалорийный рацион в совокупности с регулярными физическими кардионагрузками позволяют организму быстрее избавляться от лишних килограммов.
Перед тренировкой питание должно быть следующим:
После тренировки организм в течение пары часов находится в состоянии активного жиросжигания – гликоген вырабатывается благодаря израсходованным запасам жира. Если в этот период съесть углеводный продукт, то гликоген будет вырабатываться из переработки этого продукта, что сведет процесс жиросжигания на нет. Не употребляйте углеводы после тренировки.
А вот белковая пища тут будет как раз кстати. Восстановление мышц, улучшение рельефа происходит за счет белков. Вот продукты, которые можно есть после тренировки:
Расписание приёма пищи
Вне зависимости от цели тренировок, правильное питание выполняет следующие функции:
Составьте себе расписание, которое будет содержать время приемов пищи, и старайтесь ему неукоснительно следовать. Интервал между трапезами должен составлять 2-3 часа, так вы сможете одновременно контролировать чувство голода и избежите переедания.
Разрешается устраивать разгрузочные дни. Во время них можно включать в рацион любимые “запретные” блюда. Однако, не стоит этим злоупотреблять. Устраивайте такие праздники желудку не чаще, чем раз в десять дней.
Принципы питания
Рассмотрим основные принципы питания для людей, занимающихся спортом и получающих физические нагрузки. Следуя этим принципам, вы обезопасите свой организм и поможете ему получать от каждой тренировки максимум пользы.
Завтрак
Как упоминалось выше, за завтраком вы получаете порцию энергии, которую потом расходуете весь день. Поэтому пропускать первый прием пищи категорически не рекомендуется.
Кушать лучше всего не позднее, чем через час после пробуждения, чтобы организм не начал накапливать жиры. Употреблять на завтрак лучше клетчаку, сложные углеводы и белки.
Рационы питания на завтрак:
Обед должен содержать достаточное количество жиров и белков, быть питательным и не тяжелым. Хороший комплексный вариант должен состоять из супа, второго блюда и напитка.
Ужин должен быть легким. Не перегружайте организм тяжелой пищей, которую он будет долго переваривать. Лучше ограничиться низкокалорийными блюдами и небольшими порциями.
Перекусы
Между основными приемами пищи, в случае возникновения чувства голода, можно немного перекусить. Ниже – список продуктов, которые можно использовать в качестве перекуса:
Не превращайте перекус в полноценный прием пищи – старайтесь сдерживать себя до обеда или ужина.
Заключение
Резюмируя, хочется сказать, что все зависит от человека, его мотивации и желания. Если будете выполнять все рекомендации по диете и заниматься регулярно, а также исключите из рациона вредную пищу, то результаты не заставят себя долго ждать.
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.
Еда перед тренировкой в тренажерном зале: рекомендации и примеры
Физическая нагрузка – неотъемлемая часть программы для наращивания мышечной массы или борьбы с лишним весом. Существенное влияние на эффективность тренировочного процесса оказывает питание перед занятиями спортом.
Многочасовые старания в тренажёрном зале будут бесполезными для улучшения фигуры, если употребить накануне некоторые продукты или напитки.
Правильное же предтренировочное питание увеличит интенсивность и результативность занятий.
Выясним, что же нужно съесть перед тренировкой, чтобы быстрее добиться поставленной цели в зависимости от тренировочной программы, а от каких продуктов лучше отказаться, чтобы затраченные усилия по похудению или набору мышечной массы в спортзале не прошли впустую.
Можно ли есть перед тренировкой?
Интенсивность выполнения упражнений будет снижена, возможны головокружение и слабость во время занятия, что неблагоприятно отразится на конечном результате.
Приём же пищи за пару часов до физической нагрузки предотвращает катаболизм (распад мышечных волокон) и способствует быстрому восстановлению организма после тренировки.
Прежде чем перейти к блюдам, рекомендуемым в качестве перекуса диетологами и фитнес-тренерами перед тренировками, важно понять, что набор разрешённых продуктов для каждого человека индивидуален и зависит от нескольких факторов:
Тем не менее, существуют общие правила питания перед тренировками, придерживаясь которых можно рассчитывать на положительный результат в достижении поставленных целей.
Основные правила приёма пищи перед занятиями спортом
Таковы общие рекомендации специалистов по предтренировочному питанию. Теперь разберём их подробнее с учётом различных факторов и индивидуальных особенностей.
Чем питаться для набора мышечной массы
Увеличить рост мышц помогает употребление перед тренировкой блюд, содержащей не менее 60% углеводов (40-60 г) и 30% (20 г) белка.
На долю жиров должно приходиться всего 3-5 г. Жирная пища долго переваривается и замедляет усвоение других питательных веществ.
Общая калорийность принимаемых продуктов и напитков – около 500 ккал.
Примерное меню перед тренировкой для набора массы
Если занятие приходится на первую половину дня, специалисты советуют приготовить на завтрак и съесть за 1,5 – 2 часа перед выполнением упражнений следующие блюда:
На обед можно съесть порцию макарон (200 г) с отварной куриной грудкой (150 г) или рагу из нежирной свинины и картофеля (300 г), добавив в меню хлеб и салат из свежих овощей с ложкой оливкового масла.
Но если тренировка проходит в вечернее время, долю сложных углеводов в предтренировочном меню (крупы, макароны, хлеб) рекомендуется понизить до 40 – 50% и увеличить долю белковых продуктов.
На ужин подойдёт порция рыбы, приготовленной на пару с отварным картофелем и яйцом. Как вариант: запечённое мясо птицы (филе курицы или индейки) с овощами, посыпанными тёртым сыром.
Схема питания для тренирующихся в виде таблицы
Что нужно есть перед тренировками, чтобы похудеть
Среди врачей и диетологов существует мнение, что занятия спортом на голодный желудок помогают быстрее избавиться от лишних килограммов, поскольку повышают мобилизацию жирных кислот и метаболизм.
Это утверждение справедливо для утренних кардиотренировок натощак (пробежек) либо при занятиях бодифлексом. Если же тренировки проходят вечером, голодание в течение целого дня опасно для здоровья и не существенно повлияет на процесс похудения. А вот слабость и головокружение при выполнении упражнений гарантированны.
Для сжигания жира перед тренировкой рекомендуется есть продукты с высоким содержанием белка и углеводов :
Идеальный вариант – съесть порцию приготовленной на пару рыбы с брокколи.
Можно сделать бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным мясом, листиком салата и ломтиком помидора.
На завтрак перед утренней тренировкой хорошо подкрепиться тарелкой гречневой или овсяной каши с фруктами и орехами или приготовить омлет из белков яиц.
Любимое блюдо из меню стройных голливудских красавиц – салат из фасоли. Необыкновенно легкий, но питательный, этот салатик отлично подходит для предтренировочного перекуса в вечернее время.
Готовится он просто:
Все продукты берутся примерно в равных пропорциях и перемешиваются. Можно добавить по вкусу горчицу или пару капель оливкового масла и съесть салат с кусочком хлеба из муки грубого помола.
А можно ли кофе?
Доказано, что кофе стимулирует кровообращение в мышцах, что также положительно влияет на качество тренировки и предотвращает крепатуру (мышечные боли) после неё.
Идеальные перекусы
Помогут рекомендации профессиональных фитнес-тренеров и диетологов:
В домашних условиях можно самостоятельно приготовить протеиновый коктейль и выпить его за полчаса до физической нагрузки.
Для этого в блендере нужно смешать:
Количество ингредиентов можно варьировать по собственному вкусу: если добавить больше творога или яичных белков, получится коктейль с высоким содержанием протеина, добавление бананов и мёда обогатит напиток углеводами.
Строго придерживаясь правильного меню перед походом в тренажёрный зал и соблюдая временной интервал между приёмами пищи и занятиями спортом, вы заметите, что фигура мечты начнёт вырисовываться уже спустя несколько тренировок. Не забывайте сбалансировано питаться и в остальное время, тогда добиться заветной цели по построению красивого тела станет ещё проще.
Какие продукты нельзя есть перед спортзалом, что можно съесть перед тренировкой, за сколько до тренировки можно есть
Некоторые считают, что перед тренировкой обязательно нужно поесть, чтобы набраться сил и энергии. Другие, напротив, отказываются от перекусов и предпочитают заниматься на голодный желудок. Какой же подход полезнее?
Необходимо учитывать в первую очередь цель тренировки и исходя из этого строить план питания.
Что нельзя есть перед тренировкой?
Алкоголь, острые и жирные блюда, сладости и сдобная выпечка — все эти продукты не предназначены для диеты спортсмена или человека, ведущего здоровый образ жизни. От такой пищи стоит воздерживаться не только накануне тренировки, но и в целом. Однако есть и, казалось бы, полезные продукты, которые нужно исключать именно перед занятиями.
Капуста. С одной стороны, этот овощ очень полезен для организма, а потому желательно, чтобы какой-либо из её видов присутствовал в рационе ежедневно. С другой — капуста содержит серу и грубую клетчатку. И если съесть такой салат перед тренировкой, может возникнуть метеоризм и даже кишечные колики. Чтобы сократить риск негативных последствий, капусту стоит есть не сырой, а например, варёной или запечённой.
Бобовые. Тяжесть в желудке и повышенное газообразование может появиться и после употребления гороха или фасоли, чечевицы, сои или нута. Дело в том, что не у всех фермент галактоза, ответственный за расщепление бобовых, вырабатывается в нужном объёме.
Молочные продукты. Около 90% взрослого населения страдает от непереносимости лактозы, объясняет нутрициолог. И молоко, выпитое перед тренировкой, почти гарантированно приведёт к болям в эпигастральной области и несварению.
Фруктовые соки. Осторожнее нужно быть и с этими напитками. Фруктоза в чистом виде поступает напрямую в печень и может вызвать гепатоз (это аллергико-токсическая реакция, которая приводит к повреждению печени из-за скопления желчного сока).
Стоит помнить, что всё достаточно индивидуально, и только вы сможете отследить, возникает ли у вас негативная реакция на те или иные продукты или нет.
Нужно ли есть перед занятиями спортом или лучше тренироваться на голодный желудок?
Тренироваться на голодный желудок нутрициолог не рекомендует. Особенно это касается тех, у кого нарушена работа надпочечников.
Если же вы случайно переели накануне занятия, стоит перенести его на час позже. За это время пища успеет пройти первый цикл переваривания в желудке, и начнётся процесс всасывания. Как раз тогда тренировка будет очень кстати: полученные калории быстро перейдут в энергию.
В противном случае переполненный желудок будет мешать полноценному выполнению упражнений, могут появиться тошнота, рвота и спад энергии.
Нужно понимать, какого результата вы хотите достигнуть. Если вы снижаете вес, то лучшей едой за час до тренировки будет белок с порцией некрахмалистых овощей и немного (10-15% от всей порции) сложных углеводов. Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и переполненности к началу тренировки, значит, еды было достаточно и не слишком много.
Правила питания перед утренней тренировкой
Правильно организованное питание – одна из проблем, вызывающих неподдельный интерес практически у всех. Кто-то стремится сбросить вес, кому-то необходимо набрать мышечную массу, а кто-то просто хочет долго жить.
То, что завтрак необходим, перестали даже обсуждать в прессе и по телевидению. Хотите чувствовать себя весь день бодрым и полным сил – ешьте по утрам обязательно. Тем более, что все полученные с утра калории к обеденному времени уже «сгорают». Это не значит, что можно употреблять любые продукты в неограниченном количестве – мера все же быть должна.
Для тех, кто с утра ходит на тренировки, вопрос завтрака встает особенно остро – идти в тренажерный зал с полным желудком представляется абсурдным, оставаться голодным – тоже не есть хорошо, перехватить что-то на бегу – а пойдет ли оно пользу. Итак…
Нужно ли завтракать перед утренней тренировкой
Обязательно нужно, но с выдержкой определенного количества времени до занятий в тренажерном зале. Это значит, что придется научиться рассчитывать свое время и, возможно, раньше вставать. Составлять меню придется, исходя из того, что во время интенсивных занятий повышается расход энергии и требуется ее постоянное восполнение.
К моменту пробуждения организм человека испытывает дефицит глюкозы, поэтому для ее восполнения прежде всего требуются углеводы – медленные (гречка, овсянка, диетические хлебцы) или быстрые, но только с большим содержанием пищевых волокон (банан, яблоко).
Питание при утренних тренировках должно содержать природные белки, участвующие в строительстве мышц. По этой причине в рационе должны присутствовать куриные яйца, постное мясо, нежирный творог.
Количество жиров, наоборот, необходимо снизить или употребить их уже после тренировки.
За сколько времени до тренировки надо покушать
Полноценный завтрак нужно съесть за 2-2,5 часа до тренировки. За это время пища уже частично усвоится, а желудок не будет перегружен. Во время занятий организм будет получать постоянный приток энергии за счет разложения медленных углеводов.
Если вдруг так случилось, что вы не успели позавтракать, за час-полтора до начала занятий следует обязательно перекусить. Можно выпить стакан кефира с зерновым хлебцем или съесть немного нежирного творога. Если тренировка начинается рано утром, необходимо съесть банан или яблоко минут за 40-45 (ключевое слово в данном аспекте – необходимо).
Какое спортивное питание можно употреблять
Лучшим источником белков, жиров, углеводов являются натуральные продукты. В целях похудения или быстрого набора мышечной массы допустимо употребление сбалансированного спортивного питания.
Важно. При наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы, почек, печени, ЖКТ, эндокринных отклонений следует посоветоваться с врачом до начала приема БАДов.
В качестве дополнения к завтраку можно использовать:
Необходимо соблюдать указанные дозировки и не заниматься «самодеятельностью».
Важно. Спортивное питание принимают только в том случае, если человек регулярно испытывает физические нагрузки. При их отсутствии результат может быть прямо противоположен.
Что съесть утром для похудения
Если ваша основная цель – сбросить лишние килограммы, необходимо обеспечить в организме достаточный запас гликогена, участвующего в расщеплении жиров. По этой причине в утреннее меню должны входить медленные углеводы. Они обеспечивают стабильный приток энергии в течение всей тренировки, исключая тем самым стрессовые ситуации для организма.
Чтобы похудеть, для завтрака следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом (менее 60):
Важно. В состав таких завтраков должен также обязательно входить белок. При его отсутствии мышцы начнут слабеть, а жировые отложения не только не уйдут, но и будут нарастать дальше.
Еда перед утренней тренировкой для набора массы
Силовые тренировки требуют повышенного расхода энергии. При этом важно соблюдать правильное соотношение в питании белков-углеводов-жиров. Отсутствие жиров скажется негативным образом на липидном обмене, что может привести к серьезным осложнениям со здоровьем. Недостаток белка приведет к снижению роста мышц, нехватка углеводов спровоцирует усталость и быструю утомляемость.
Какие продукты должны входить в состав завтрака перед силовыми тренировками:
Оптимальное соотношение белков и углеводов – 60 и 40%, количество жиров перед утренней тренировкой должно быть минимальным.
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Завтрак во время сушки
Сушка представляет собой комплекс мер, направленных на формирование красивых рельефных мышц. Особое внимание при этом уделяется диете, основным принципом которой является постепенное снижение в рационе углеводов до нуля и такой же постепенный выход. Также речь идет об ограничении количества употребляемых продуктов при сохранении физической активности.
Стандартный завтрак во время сушки будет выглядеть следующим образом;
Калорийность такого завтрака составляет 330 ккал.
Важно. Нельзя резко убирать из рациона углеводы, так как недостаток глюкозы может привести к диабетической коме.
Что нельзя есть на завтрак
Для получения результата придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы. К ним относятся сахар, сладости, кондитерские изделия. Такая еда способствует быстрому повышению уровня глюкозы в крови и такому же быстрому его снижению. При этом к началу тренировки необходимого запаса гликогена у вас не будет.
Также следует исключить из рациона переработанное мясо – колбасы, сосиски, полуфабрикаты. Нежелательно употребление фруктов с большим содержанием сахара – винограда, груш, сладких яблок, хурмы.
Что нельзя пить перед завтраком
Полностью исключаются готовые соки, сладкие газированные напитки. В них содержится достаточно большое количество сахара, что приводит к резкому выбросу глюкозы во время тренировок и быстрой усталости. По этой же причине не рекомендуется пить сладкий кофе или со сливками.
Вопреки распространенному мнению о пользе свежевыжатых соков в данном случае утверждение не соответствует истине. В них практически полностью отсутствует клетчатка, кроме того, они вызывают повышенное отделение желудочного сока. Это значит, что во время тренировки может появиться изжога, поэтому занятия придется приостановить. Если вы не можете обойтись без соков, добавьте к ним растительную клетчатку и L-карнитин.
Специалисты-диетологи рекомендуют пить с утра кофе (можно крепкий) и зеленый чай без сахара, молоко.
ТОП-10 завтраков перед тренировкой
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Важно. Не следует забывать о воде, которая всегда должна быть с вами. Перед завтраком рекомендуется выпить 1-2 стакана воды для улучшения процессов метаболизма.
Что есть перед тренировкой: рекомендации специалистов
Ударно потренироваться без предварительного подкрепления вряд ли у кого-то получается.
Независимо от цели тренировок, нужно ли поправиться или похудеть, сделать тело рельефным, перед занятиями обязательно надо поесть.
Подсчитано, что за час тренировок в среднем атлет теряет до 1000 калорий.
Поэтому всегда нужно знать, что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир и все усилия не пошли насмарку.
В данной статье мы расскажем о том, можно ли кушать перед походом в тренажерный зал и почему нужно делать перекусы.
Нужен ли прием пищи перед нагрузками
Бодибилдер-любитель Роберт Тиммс сравнивает предтренировочную трапезу с инструментами рабочего: как можно приступать к работе, если не подготовлены инструменты.
Действительно, занятие физкультурой и спортом требуют сил и энергии, поэтому питаться до начала тренировок обязательно нужно. И вот почему:
От таких занятий не будет толку.
Правила предтренировочного питания
В зависимости от цели тренировки и типа телосложения, а также от пола и возраста, зависит меню.
Но общие для всех правила предтренировочного питания таковы:
Даже если нет времени на полноценное питание до тренировки, стоит съесть что-нибудь из легких перекусов – творог, бутерброд с джемом и маслом, банан, сухофрукты. Уже спустя полчаса после такого перекуса, можно приступить к занятиям в тренажерном зале.
Не удержались и съели высокопитательную пищу с высоким энергетическим индексом? Придется выждать не менее 3 часов до тренировки, советует врач-диетолог Елена Тихомирова.
Интересно! Банан помогает лучшему сокращению мышц и быстрейшему их восстановлению после занятий, а значит, способствует при росту мышечной ткани.
Белки, жиры и углеводы
Основными составляющими пищи являются белки, жиры и углеводы. Они нужны атлету в полном комплекте, ни от чего нельзя отказываться. И вот, почему:
Под углеводами не стоит считать тортики и булочки. Атлету нужны вареные, печеные или жареные овощи, сложные углеводы в виде макарон, различных каш и цельнозернового хлеба.
А белком может служить мясо, белок яйца, протеиновый коктейль, творог, бобовые. Белками могут выступать в меню морепродукты, сыр и молочка.
Растительных масел есть много на выбор, но лучше их пить не больше двух столовых ложек за день.
Стоит включить в ежедневный рацион свежие фрукты и овощи, особенно женскому полу. Это приток витаминов при низкой калорийности. Можно смело кушать апельсины, бананы, яблоко, грейпфрут.
Важно! Кофеин – отличный помощник для спортсменов. В предтренировочное меню можно включить кофе, шоколад с добавлением кофе, черный шоколад. Кофеин повышает выносливость и дает возможность с легкостью выполнять несколько повторов на занятиях.
Учитывать ли калорийность меню и почему
Трудно переоценить значение калорийности пищи для тех, кто тренируется. В калориях измеряют энергию.
Если энергии поступает больше, чем расходуется, все откладывается в жиры. Если меньше, чем требуется, теряется мышечная масса, происходят проблемы со здоровьем.
Ошибка многих новичков в том, как рассказывает персональный тренер Наталья Саитова, что они либо вообще начинают заниматься в зале натощак, либо занижают калории.
Не рассчитав свои силы, получают гипогликемию (когда сахар в крови резко падает). Это выражается в тошноте и головокружении, шуме в ушах и даже потере сознания.
Правильный расчет калорий – важное условие. Здесь не применимо усредненное значение: для мужчин – 2500-2700 ккал в день, для женщин – 1800-2000 ккал. Надо учесть интенсивность занятий, тип телосложения, рост, вес.
Точное определение калорийности приходит с опытом. Отталкиваясь от стандарта в 2000-2500 ккал, надо найти такой вариант, при котором идет рост мышечной массы или (в зависимости от целей тренировок) не набирается вес.
Рекомендованные и запрещенные продукты
Предтренировочное меню, как советует бодибилдер национального уровня Джереми Сатчер, в меню должны быть обязательно включены углеводы.
Они дают ту энергию, которая так необходима на тренировках. В его меню овсянка и картофель занимают основное место. А еще он любит батат и овес.
Даже для худеющих и придерживающихся низкоуглеводной диеты стоит запастись углеводами перед тем, как идти в зал. Это совет от персонального тренера и фитнес-модели Элспет Даны. Она предлагает белый рис, протеиновый коктейль за 30-60 минут до начала занятий.
Запрещено питаться фаст-фудами и блюдами, приготовленными с глубокой термической обработкой. Они не дадут нужных витаминов и минералов, но прибавят лишние жировые отложения.
Спортивное питание: добавки, витамины, комплексы
Самый ходовой способ получить быстрый белок – протеиновый коктейль. Его принимают за час до тренировок. Белок быстро усваивается и дает заряд энергии.
В протеин рекомендуют добавить комплекс ВСАА. Его, в частности, рекомендует Шарлотта Олдбери, выступающая в категории бикини. Как она говорит, эта добавка к питанию полезна особенно тем, кто занимается силовыми упражнениями и кардиотренировками.
Более современный вариант – предтренировочные смеси, в которых есть все, что нужно организму атлета.
Атлеты нуждаются в достаточном количестве витаминов В1, А, В13, В3. Они способствуют росту мышечной ткани, клеток. Для повышения выносливости – В12 и В6, для костной системы – витамин D. Он также способствует усвоению кальция с фосфором.
Важно! Если цель – набрать мышечную массу, рекомендуется принимать 25-30 г сывороточного протеина плюс 8 г ВСАА.
Разрешенные продукты
По мнению диетологов и спортивных тренеров, в меню перед занятиями желательно включить:
Важно! Кусочек сала с черным хлебцем перед тренировками не повредит даже стремящимся к стройности. Сало способствует нормализации работы кишечника, благотворно влияет на состояние кожи, дает энергию. Но нельзя им увлекаться. Одного небольшого бутерброда достаточно.
Что стоит исключить
Нежелательными продуктами для предтренировочного меню считают:
Не стоит также сдабривать блюда жирным майонезом или соусом, вообще есть слишком жирные блюда.
Особенности рациона перед утренними, дневными и вечерними нагрузками
Как советует Джереми Сатчер, надо всегда прислушиваться к собственному организму и с этим учетом подбирать правильное меню питания. Если чувствуется тяжесть в животе, значит, надо кушать меньшую порцию или выждать больше времени перед тренировкой. Если усталость пришла слишком рано, увеличить надо белки и углеводы.
Чем завтракать перед походом в тренажерный зал
На утро лучше всего кушать и белки, и углеводы. Белки насытят организм необходимыми аминокислотами, углеводы обеспечат энергией.
Если есть возможность, то утро можно начать с йогурта или сладкого фрукта. А потом уже съесть второй завтрак, если до занятий есть еще хотя бы час времени.
Для худеющих обязательны: гречка, овес, орехи на утро. Отличная идея – мюсли, можно с сухофруктами. Жиров для утренней трапезы должно быть немного.
Усредненное соотношение белков и углеводов – 60% и 40%. Энергетическая ценность завтрака – примерно 30-35% от дневной нормы.
Как обедать
Дневной рацион должен иметь упор на мясные продукты, а для гарнира подойдет рис (низкокалорийный), тушеные овощи. Если свежие овощи и фрукты, то в умеренном количестве. Обедать надо за 2-3 часа до занятий.
Оптимальный ужин перед нагрузками вечером
Вечером лучше съесть что-то белковое – яйца, нежирное мясо. Можно обойтись и без гарнира, но добавить листья салата, шпинат.
Для худеющих нужно съесть что-то более легкое – чай с хлебцами, сухофруктами или бананом, кофе с крекерами. Жиры должны быть сведены к минимуму.
Чем перекусить
Перекусы делать нужно, они позволяют не испытывать волчий голод, когда придет время основной трапезы. Для перекуса отлично подойдут:
Нельзя увлекаться перекусами. Их должно быть не более 3 за день.
Как правильно питаться
Рацион питания необходимо регулировать, в зависимости от вида тренировок, поскольку соотношение белков, жиров и углеводов в каждом случае разное.
При силовых занятиях
Перед силовыми тренировками в питании важно сочетать белковую и углеводную пищу. Можно съесть творог с фруктами или ягодами, ложечкой меда, куриную грудку с рисом, пару яиц с помидорами или кабачками, либо с морковью.
Перед кардиотренировкой
Как советует персональный тренер Сергей Гарбарь, перед кардиотренировками требуется делать сбалансированное питание, так можно съесть белки и углеводы.
Это могут быть макароны из твердых сортов, плюс говядина и овощи. Неплохое сочетание: гречка, курица и овощи, а также рис, рыба и овощи. Овсянка, банан и протеин – еще одно решение.
Продукты для энергии
Энергию дают углеводы. Поэтому наиболее энергоемкими являются:
Стоит включать эти продукты до начала тренировки.
За какое время до занятий спортом надо кушать
Все зависит от продуктов:
Есть еще и индивидуальные особенности, тот же метаболизм: у одних он быстрый, у других – медленный. Надо прислушиваться к своему организму.
Полезное видео
Данный видеоматериал поможет разобраться, как и чем можно питаться в тренажерном зале, чем можно перекусить орехами или фруктами, за сколько съесть банан, что лучше выпить для восполнения энергии, а также почему нельзя есть жирную пищу перед занятием:
Основные выводы
Перед походом в тренажерный зал обязательно нужно кушать.
Питание при тренировках требует соблюдения нескольких правил:
До начала занятий стоит выждать определенное время: от 20 минут до 3-4 часов.