что можно пить после пробежки

Как и зачем пить воду до, во время и после тренировки?

Частый вопрос: нужно ли пить во время тренировки? Многие не пьют, чтобы лучше пропотеть и увидеть приятный «отвес» на весах после тренировки. Другие считают, что вода увеличивает нагрузку на сердце. Пить или не пить во время тренировки? Если пить, то что, сколько и когда?

Во-первых, — обязательно пить. Вода — один из самых важных компонентов человеческого тела. Она регулирует температуру, давление, помогает пищеварительной системе и делает много других вещей. Наши мышцы на 75% состоят из воды. Жировая ткань — на 10%. Вода приносит внутрь клеток кислород и питательные вещества и уносит «отходы».

Во время тренировки организму нужно больше воды, потому что все обменные процессы в мышцах идут быстрее. Им нужно получать больше питательных веществ и кислорода и быстрее выводить продукты распада.

Еще вода регулирует температуру тела через потоотделение. Испарение пота — важный механизм охлаждения организма. Интенсивные тренировки, особенно в жарких условиях или в неподходящей одежде вызывают перегрев у организма и сильную потерю воды без испарения пота с поверхности (1).

Симптомы сильного обезвоживания — слабый пульс, тошнота, головокружение, слабость. Если игнорировать их, дело может дойти до теплового удара, когда система контроля температуры тела отказывает. Это опасное для жизни состояние и требует медицинской помощи.

Если вы — любитель побегать в пищевой пленке или костюме-сауне, почитайте эту статью и узнайте, почему это опасно. Худшее, что можно сделать на тренировке со своим организмом — терять жидкость, не давая ей испаряться с поверхности тела и не восполнять ее потери.

Спортсмены могут терять на тренировке до 6-10% воды от через пот и дыхание (2, 3). Если не восполнять потерянную воду, производительность на тренировке снижается. Даже от самого небольшого и незаметного для человека обезвоживания страдает интенсивность, сила, выносливость и координация. Человек сможет поднять меньший вес и быстрее устанет. Обезвоживание всего на 2% от массы тела может снизить производительность на целых 10-20%. Обезвоживание на 5% снижает силу и выносливость на 30% (5).

Если вы потеряли за тренировку около 500 грамм (более 1 кг — в жарких условиях), вы обезвожены. Многим приятно делать сравнения веса до и после тренировки, но нужно помнить, что это не жир, а ушедшая вода, которую нужно вернуть.

Кстати, учебник the Guyton Textbook of Medical Physiology дает таблицу, которая показывает количество потерянной в разных условиях воды у человека весом 70 кг в день:

Но жажда — не всегда показатель, и ориентироваться на нее не стоит. Интенсивные тренировки подавляют активность рецепторов жажды в горле и кишечнике. Так что когда вы хотите пить, ваш организм может быть уже давно и сильно обезвожен.

Сколько нужно?

Рекомендации от American College of Sports Medicine:

Рекомендации от The American Council on Exercise

Рекомендации от National Academy of Sports Medicine:

500 мл на каждые 500 грамм потерянного во время тренировки веса.

Нужны ли спортивные напитки?

Существуют специальные напитки для профессиональных спортсменов. Они не только восстанавливают потерянную жидкость, но и поддерживают баланс электролитов (4). Это нужно для поддержания интенсивной работы мышц во время очень долгих тренировок или соревнований. Кроме калия, натрия и других элементов, они содержат глюкозу для быстрого восполнения энергии.

Для спортсменов это может быть принципиально важно. Обычному любителю качалки или утренних пробежек специальные спортивные напитки не нужны, если он не бегает по два-три часа на жаре в полдень (так делать не стоит и со спортивным напитком).

Источник

Можно ли пить воду сразу после бега

Здоровый образ жизни и спорт не могут существовать без грамотного питьевого режима. Вода для спортсмена помощница и спасение. Но как правильно пить воду после бега, сразу или сделать перерыв, какой длины должен быть интервал между тренировкой и приемом воды — на все вопросы есть ответы.

Польза и вред

Жидкость после бега необходима для восстановления мышечного тонуса и всех обменных процессов организма. На пробежке идет активная потеря влаги из организма, а регулярный прием воды держит под контролем терморегуляцию, процесс кровообращения и работу иммунной системы. Польза напитков после активного спорта и ответ на вопрос можно ли пить воду после бега, очевидны.

Вред, о котором пишут в женских журналах, не подтвержден научными фактами и грамотного объяснения, почему нельзя пить воду после бега, нет. Слухи о повреждении печени или почек у спортсменов, не более чем слухи. Если есть медицинские противопоказания, то это очень индивидуально и должно решаться каждым занимающимся бегом, лично с лечащим врачом.

Когда пить воду после занятий

Есть простые спортивные правила, которые разъясняют можно ли пить воду сразу после бега. Это зависит от цели спортсмена и интенсивности занятий:

• если цель похудеть, то сразу пить не стоит, нужно выдержать 15 минут и маленькими глотками насладиться первым стаканом жидкости;
• если ваша цель сушка — напиться лучше сразу после тренировки, что бы восстановить мышечный тонус и водно-солевой баланс;
• если пробежка не более 45 минут и темп средний, то прием жидкости до и после бега, равными порциями;
• если температура воздуха выше +25°C, скорость высокая, расстояние большое, то каждые 10-15 минут во время тренировки и сразу после — по 150 мл.

К решению всех задач нужно подходить грамотно, лучше спросить совета у тренера, через сколько минут можно пить воду после бега, именно вам.

Сколько воды необходимо

Для любителей, сколько пить воды после бега не очень важно, просто стоить придерживаться правил:

• заканчивать пробежку переходом на быстрый шаг;
• восстановить дыхание и пульс;
• первые 200 грамм глотать медленно, маленькими порциями;
• через 20-30 минут после — повторить прием.

Для спортсменов профессионалов график более жесткий:

• за 30 минут до бега — 500 мл;
• во время пробежки каждые 10-15 минут — 150-200 мл;
• окончив занятие через 10 минут — 50-100 мл;
• далее каждые 15-20 минут — по 100-150 мл;
• общий объем жидкости через 2 часа — 500-700 мл чистой воды.

Условия не сложные, но их соблюдение усилит пользу от спорта.

Какую воду пить

Важно после бега пить воду правильной температуры и даже когда жарко можно пить только теплую жидкость. Холодный напиток резко изменит температуру тела и собьет дыхание — все результаты тренировки будут загублены.

Источник

Врачи не рекомендуют бегать в наушниках и пить сразу после тренировки

АП продолжает цикл публикаций о правильном и здоровом беге

Бытует мнение, что человек бежит не только ногами, но и сердцем, и легкими. Чтобы насытить организм кислородом, нашим легким приходится существенно увеличить свой объем работы. Как бегать правильно, чтобы не навредить своей дыхательной системе, читателям «Амурской правды» советует врач-пульмонолог Ирина Жидкова.

Дыхательный фильтр

С удивлением узнала, что более 90 процентов энергии наш организм вырабатывает благодаря поступлению в организм кислорода. Большая часть поступает в наш организм через легкие. В состоянии покоя человеку среднего возраста и веса нужно примерно 150—200 миллилитров кислорода в минуту, рассказали в областном центре медпрофилактики. Во время бега трусцой со скоростью 6—8 километров в час организму требуется уже 1—1,5 литра кислорода в минуту. Это означает, что через трахеи, бронхи и легкие прокачивается уже порядка 40 литров воздуха. Такая «производительность» появляется в результате регулярных тренировок.

— Систематические физические нагрузки позволяют существенно улучшить функциональный потенциал всей нашей дыхательной системы. Но не все так просто, как может показаться. В связи с большой нагрузкой на легкие и сосуды бегом не могут заниматься люди, страдающие заболеваниями дыхательных путей и варикозным расширением вен. Если у вас начинается ОРЗ или перенесли легкую простуду, чувствуете недомогание, а тренировки прекращать не хочется, то бег надо заменять спортивной ходьбой. Любая физическая активность только тогда на пользу, если помнить четыре основных правила — последовательность, постепенность, регулярность и контроль за самочувствием, — акцентирует Ирина Жидкова.

Чтобы наша дыхательная система работала нормально, спина во время пробежки должна быть прямой, а взгляд направлен вдаль. Не нужно опускать голову, но и слишком задирать подбородок при этом тоже не стоит — это помешает правильному дыханию.

Держим спину прямо

Иногда смотришь на бегущих мимо тебя по утрам людей: одни сутулятся, другие слишком сильно наклоняются вперед, уцепившись взглядом в асфальт, словно боятся споткнуться. Все это мешает во время бега ровно и ритмично дышать и насыщать организм кислородом.

— Чтобы наша дыхательная система работала нормально, спина во время пробежки должна быть прямой, а взгляд направлен вдаль. Не нужно опускать голову, но и слишком задирать подбородок при этом тоже не стоит — это помешает правильному дыханию, — советует пульмонолог. — Руки должны быть согнуты (кисти сжимать не нужно), движения — легкими и естественными, а тело — расслабленным. Старайтесь напрягать только участвующие в движении мышцы. Дыхание при этом должно быть четким и ритмичным, но акцентировать внимание на дыхании не надо. Иначе оно обязательно собьется.

Еще один совет: бег с отягощениями — не для начинающих. Не надевайте широкий джемпер или просторные спортивные брюки. Чем шире одежда, тем сильнее сопротивление воздуха и больше нагрузка на организм. Одеваться на пробежку надо во что‑нибудь легкое и облегающее и по принципу капусты. К примеру, если с утра прохладно, то под футболку наденьте хлопковую майку или топик, которые будут впитывать пот, а сверху — безрукавку.

Стоит ли бегать быстро

Бегать надо в посильном темпе. Вот только как определить: посильную ты выбрал для себя нагрузку или темп надо снизить?

— Один из ориентиров со стороны дыхательной системы — это то, что вы должны быть в состоянии разговаривать, — подсказала пульмонолог. — Если во время пробежки или спортивной ходьбы ускоренным темпом вы можете отвечать на какие‑то вопросы и при этом не сбиваетесь с ритма, значит, нагрузка адекватная. А если на вопрос «Ты себя чувствуешь хорошо?» человек так запыхался, что ему трудно произнести даже простые словосочетания или предложения, значит, от такой физической активности будет не польза, а скорее вред. Чувствуете, что начинаете задыхаться, закололо в боку, — снижайте темп или переходите на быструю ходьбу. И не переживайте из‑за того, что на первой тренировке бег займет всего лишь 10 или 15 минут. Через несколько недель при регулярных тренировках вы будете в состоянии бежать все полчаса.

Музыка со сбивчивым или слишком быстрым ритмом крайне противопоказана. Такое музыкальное сопровождение будет сбивать дыхание или заставлять человека подсознательно бежать намного быстрее, чем может выдержать его организм. Такая перегрузка во вред.

Музыка сбивает дыхание

Молодежь у нас любит плееры, некоторые даже спортом занимаются в наушниках. Таким вот любителям слушать музыку во время пробежки нужно учесть некоторые особенности.

— Музыка со сбивчивым или слишком быстрым ритмом крайне противопоказана, — категорична Ирина Жидкова. — Как бы вы ни старались, но такое музыкальное сопровождение будет сбивать дыхание или заставлять человека подсознательно бежать намного быстрее, чем может выдержать его организм. Такая перегрузка будет во вред.

Когда лучше бегать?

Еще один нюанс — какое время выбрать для бега: утро или вечер? Этот вопрос довольно бурно обсуждается на разных сайтах любителями бега. Есть мнение, якобы бег с утра — к инфарктам. И оно имеет под собой некоторые основания: ведь организм еще не проснулся, а бег — это резкая встряска.

Тест на адекватность нагрузки

Определить адекватность нагрузки можно с помощью простого дыхательного теста. Попробуйте во время бега спеть про себя куплет ритмичной песни или прочитать любое четверостишие. Если не сбиваетесь с ритма, продолжайте в том же духе, если глотаете воздух как рыба без воды, значит, надо снизить скорость либо сократить время тренировки. Для всех видов фитнеса справедливо и другое правило: тренировка должна быть в удовольствие. Даже если поначалу не хочется заниматься спортом, но ты побежал, и настроение улучшилось, а закончил пробежку в хорошем расположении духа, то значит, нагрузка адекватная.

Сразу после бега нельзя пить — даже обычную воду, а тем более газированную. После значительных физических нагрузок сердце еще не успевает достаточно успокоиться, а мы дополнительно нагружаем его поступившей в кровь жидкостью.

ВАЖНО

Сразу после бега нельзя пить — даже обычную воду, а тем более газированную. Выдержите интервал хотя бы 15 минут. Все дело в том, что сразу после значительных физических нагрузок сердце еще не успевает достаточно успокоиться, а мы дополнительно нагружаем его поступившей в кровь жидкостью. Однако это правило не относится к длительным пробежкам, во время которых кровь сильно густеет и дополнительная жидкость ей крайне необходима. Принимать воду надо постепенно маленькими глоточками и не очень охлажденную.

Источник

Что пить до и после бега? 10 супер напитков для бегунов

Больше пить и избегать обезвоживания – главное правило, которого стоит придерживаться летом. И особенно это относится к бегунам, которые теряют и потребляют гораздо больше жидкости, чем обычные люди.

Что пить перед бегом и что пить после бега? На какие напитки стоит обратить внимание в повседневной жизни, чтобы быстрее и качественнее восстанавливаться между тренировками? Что пить, чтобы было больше сил и энергии? Ответы на эти вопросы вы найдёте в нашем обзоре 10 натуральных напитков, которые легко доступны каждому человеку.

1. Настой чайного гриба или комбуча

Комбуча – натуральный ферментированный напиток, известный нам больше как чайный гриб. Это существо, похожее на медузу, получилось в результате симбиоза дрожжей и уксуснокислых бактерий, которые перерабатывают сахар. В 1990-х он стоял у многих в домах в трехлитровой банке. В нее сливали сладкий чай и получалась газированная жидкость со вкусом яблочного кваса.

Профессиональная ультра-бегунья Девон Кросби-Хелмс выпивает пол-литра настоя ежедневно, обычно перед обедом. И так на протяжении 5 лет. Одно время в её квартире был десяток 5-литровых банок кислого напитка. Впрочем, освоив непрерывный способ его брожения, спортсменка поумерила свой аппетит и держит не более 2 литров. Для Девон и других бегунов настой чайного гриба приносит неоспоримую пользу.

Во-первых, он способствует поддержанию оптимального веса. Если говорить конкретно, то речь идет о пребиотиках, например, лактобациллах. Они формируют бактериальный состав в кишечнике, снижающий усвоение организмом жира. А белки, входящие в его состав, помогают достигнуть чувства насыщения. Во-вторых, в напитке содержится глюкуроновая кислота. Когда токсины попадают в печень, эта кислота соединяется с ними, а затем полностью выводит их из организма. Наконец, в комбуче присутствует глюкозамин, обеспечивающий подвижность суставов.

2. Рассол

Главное достоинство рассола состоит в том, что он содержит натрий, который повышает производительность и помогает организму сохранять жидкость. Это важно, когда вы тренируетесь в течение длительного времени (больше часа), поскольку потеря жидкости через потоотделение может вызвать обезвоживание и спровоцировать судороги мышц.

В 2010 году в журнале Medicine & Science in Sport & Exercise вышел отчет с описанием любопытного эксперимента. В ходе него 10 молодых студентов-мужчин провели две получасовые тренировки на специальном велосипеде, чтобы нагрузить только ноги. После первой попытки, когда ученые зафиксировали 3%-ую потерю веса тела, они стимулировали электричеством нерв в лодыжке, чтобы вызвать судороги в большом пальце ноги. Эта процедура довольно болезненная, поэтому ее не проводят на более крупных мышцах вроде бедра или четырехглавой. Затем участники отдыхали и не пили никаких жидкостей.

Первый сеанс колик был своего рода тестом для определения того, как выглядят обычные судороги. После второй попытки их снова стимулировали током, но сразу же предлагали выпить 60–80 мл воды или рассола. Реакция у некоторых добровольцев была молниеносной. Оказалось, что мышечные спазмы прошли уже через 85 секунд у тех мужчин, которые пили рассол – примерно на 37% быстрее, чем у тех, кто пил воду, и на 45% – кто не пил вообще. Вероятно, этот эффект произошел благодаря тому, что в рассоле содержится уксус, который стимулирует вкусовые рецепторы в гортани и желудке. Они посылают сигнал нервным окончаниям, чтобы те отключили особо активные нейроны, вызывающие судороги.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

3. Кефир

Кефир – один из лучших источников белков, например, козеина, который защищает мышцы во время физической нагрузки и ускоряет восстановление после тренировки.

В 2015 году ученые из Луизианского университета опубликовали исследование о влиянии кефира на работоспособность и восстановление спортсменов после тренировок. Взрослых мужчин и женщин разделили на 4 группы и подвергли физическим нагрузкам в течение 15 недель. Первая группа совершала интенсивные тренировки по марафонской программе, вторая занималась в обычном режиме. В ходе эксперимента им давали кефир дважды в неделю. Третья группа также проводила тренировки на выносливость, а четвертая была активна, но без фанатизма. Но их участники принимали напиток плацебо, содержавший такое же количество калорий.

В среднем время прохождения дистанции 1,5 мили (или 2,41 км) улучшилось на 4,11% у тех, кто употреблял кефир. У них также несущественно снизились биомаркеры, свидетельствующие об усталости мышц и воспалениях.

4. Компот из сухофруктов

Сухофрукты являются одним из лучших источников быстрых углеводов. Они питают организм клетчаткой (особенно инжир), железом (сушеные яблоки), калием, витаминами А (курага), С (груша) и органическими кислотами, которые дезинфицируют кишечник (чернослив). Чтобы не спровоцировать газообразование, попробуйте замочить промытые сухофрукты в холодной воде на 2-3 часа, после чего можно пить этот настой. Либо сварите из них компот, либо заварите на ночь в термосе.

5. Чай

Для элиты кенийских бегунов чай является важнейшим источником гидрации организма. Они предпочитают добавлять в него молоко и большое количество сахара. Сочетание на любителя, но когда это пьют профессионалы, кто же будет разбираться в тонкостях вкуса. В такой форме он становится особенно полезным после интенсивных тренировок, обеспечивая организм жидкостью, мышцы – углеводами, а все тело – белками.

Японские ученые в 2005 году провели эксперимент на мышах и доказали, что экстракт зеленого чая повышает их физическую выносливость на 8-24%. Кроме того, зеленый чай помогает бороться с лишним весом, таким образом, повышая спортивные результаты. Этот напиток также снижает повреждение мышц во время тренировки за счет контроля над свободными радикалами.

Плюс ко всему, зеленый чай содержит малую дозу кофеина: всего 24-30 мг на 200 мл (это практически в 6 раз меньше, чем в стакане черного кофе). Кофеин в малом количестве положительно стимулирует нервную систему и снижает воспринимаемую физическую нагрузку. В общем, заниматься становится легче.

6. Шоколадное молоко

Что пить после бега? Это, пожалуй, один из лучших напитков. В шоколадном молоке содержится идеальное соотношение углеводов к протеину (от 3:1 до 4:1), необходимое для восстановления организма. Кроме того, этот напиток помогает восполнить электролиты, включая кальций, магний и калий, которые выводятся из организма через потовые железы.

Включение в рацион шоколадного молока (желательно обезжиренного) поможет наверстать энергоресурсы мышечной ткани. После бега необходимо компенсировать гликоген, отвечающий за восстановление работоспособности спортсмена.

Вездесущие американские исследователи в 2010 году обнаружили, что у футболистов, которые выпивали пол-литра обезжиренного шоколадного молока, содержащего смесь протеинов и углеводов, повышался уровень гликогена в мышцах уже через 30–60 минут после тренировки. В это же время ученые из Балтимора поставили эксперимент, в ходе которого провели биопсию (забор) мышечной ткани у 8 бегунов сразу же после бега.

В результате, после употребления 500 мл опять же обезжиренного шоколадного молока у добровольцев наблюдался повышенный синтез белка в скелетной мускулатуре. Это подтверждает то, что их мышцы были готовы к восстановлению, в отличие от тех, кто пил спортивные напитки с таким же количеством калорий.

7. Отвар из шиповника

Известный факт – шиповник является ценным источником витамина С (1200 мг на 100 гр. сухих плодов). Шиповник служит хорошим поставщиком железа при его дефиците. Суточная норма потребности составляет 50 мг. Однако при занятии спортом она в несколько раз увеличивается, особенно при тренировках на выносливость, и составляет около 150-200 мг, а в дни соревнований достигает 300 мг.

Попробуйте следующее: положите на ночь 100 г плодов шиповника в термос, залейте 1 л кипятка. Утром вы получите полезный напиток, в который можно положить мед или корень имбиря для вкуса. Витамин С не может накапливаться в организме, поэтому необходимая доза должна входить в рацион ежедневно. Отвар из шиповника позволит ускорить процессы восстановления после нагрузок и защитит от перетренированности.

8. Кофе

Большинство спортсменов предпочитают пить кофе по утрам перед началом тренировки из-за содержания в нем кофеина. Кроме того, что чашка сваренного кофе отлично пробуждает организм, она еще улучшает выносливость благодаря тому, что понижает остроту восприятия мозгом физических нагрузок.

Мэт Фицджеральд в своей книге «Диета чемпионов» приводит исследование 2014 года, которое показало, что в 73% из 23 тысяч проб мочи, взятых у атлетов-олимпийцев на протяжении 5 лет, были обнаружены следы кофеина. Самый высокий его уровень в пробах триатлетов, гребцов и велосипедистов.

Так как количество кофеина в кофе варьируется, многие спортсмены предпочитают употреблять кофеиновые таблетки, жвачки, энергетики. Уникальная комбинация этого вещества с антиоксидантами делает этот напиток хорошим стимулятором спортивных достижений. Научные исследования показывают, что вполне безопасно выпивать до четырех чашек кофе в день.

9. Виноградный сок

О полезности виноградного сока заявили бразильские ученые в 2015 году. Они опубликовали исследование, в котором говорилось, что этот напиток обладает такими же эргогеническими свойствами (то есть, повышающие работоспособность), как и спортивные добавки. В эксперименте приняли участие 28 бегунов – мужчин и женщин, которые разделили на группы. Члены первой группы выпивали в среднем 700 мл сока ежедневно в течение 28 дней, участники других групп – схожие по калорийности изотонические напитки. Все они тренировались с нормальной интенсивностью, пробегая по 7 км в день. Результаты показали, что употребление виноградного сока повышает выносливость и уменьшает воспалительные процессы в организме.

10. Минеральная вода

Полезна для организма, если это натуральная вода из глубокой скважины, номер которой указан на бутылке.

Минералка прекрасно утоляет жажду и способствует восстановлению организма после тяжелой аэробной тренировки в жару. Доказательства этого утверждения привела группа литовских ученых в отчете 2014 года.

Девяти здоровым женщинам было предложено выпивать минеральную воду, добываемую с глубины 689 м, либо очищенную водопроводную воду после тренировки. Каждая из участниц ежедневно совершала затяжной аэробный бег при температуре 30°С на протяжении семи дней. Затем ученые поменяли участников местами и снова продолжили недельный сеанс.

В результате вес тела снизился почти на 3% после обезвоживающей тренировки. При этом уровень МПК после 4 часов восстановления оказался выше на 9% у тех, кто принимал минеральную воду, а их мышечная сила в ногах восстанавливалась быстрее после забега.

Источник