что можно есть во время сушки тела для мужчин
Питание при сушке
Эффективный способ получить подтянутое красивое тело с прорисованным рельефом мышц – придерживаться питания при сушке тела. Данная программа питания подразумевает постепенное снижение употребляемых калорий посредством уменьшения углеводов в пище. Это приводит к сжиганию подкожного жира, при этом сохраняя мышечную массу.
Чтобы организм успел адаптироваться к новому режиму питания, разделите процесс сокращения углеводов на этапы. На первоначальном этапе пища по составу делится в пропорциях: белки – 50%, жиры – 20%, углеводы – 30%. Длительность этого этапа питания при сушке тела для мужчин и для девушек одинаковая и составляет 4 недели.
На втором этапе, который рассчитан на неделю, процент углеводов и жиров снижается до 10, белки увеличиваются до 80%.
На третьем этапе полностью исключаются углеводы из меню, и обычная вода меняется на дистиллированную. Длится он так же как и второй 1 неделю.
Четвертый этап характеризуется плавным возвращением к прежнему режиму питания в течение 5-6 дней. Потребляются углеводы только с низким гликемическим индексом.
Обязательное условие во время питания при сушке тела, как для мужчин, так и для женщин – это занятие спортом, интенсивные физические нагрузки, но есть отличия, например для мужчин рекомендуется большее количество занятий по аэробике, чем для женщин.
Базовые правила, на которых должно основываться питание при сушке для девушек и для мужчин:
Продукты питания при сушке
Во время сушки в меню обязательно необходимо включить следующие продукты:
В качестве заправки для блюд используйте небольшое количество оливкового, кукурузного или другие легкие растительные масла, а также кокосовое масло.
Рекомендуется добавить к продуктам специализированное спортивное питание, например, коктейль из протеина и аминокислоты будут полезны как для женщин, так и для мужчин.
Исключить из рациона нужно:
Противопоказания при сушке
Не следует прибегать к программе питания при сушке тела, если имеются заболевания сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, сахарный диабет, в период беременности или кормления грудью. При наличии болезней хронического характера рекомендуется предварительно проконсультироваться у врача.
В случае возникновения головокружения, слабости и общей усталости, если начали чувствовать запах ацетона изо рта, необходимо сразу же прервать программу и возобновить прежний режим приема пищи.
Видео: Закупка продуктов на сушке
Питание на сушке
Сушка – это распространенное в среде спортсменов название белковой диеты. Она предназначена для быстрого сжигания подкожного жира. Питание на сушке предполагает резкое сокращение углеводов и повышенное содержание белка в пище. Наши специалисты помогут подобрать для вас индивидуальное меню для похудения.
Чем питаться на сушке
Начинающие спортсмены нередко задаются вопросом, что можно есть на сушке. Рацион для сушки должен состоять из продуктов с высоким содержанием белка. К ним относятся:
Все блюда должны быть приготовлены путем варки (в том числе на пару), тушения или запекания. Употребление жареных на масле и копченых продуктов запрещено.
Диета для сушки категорически исключает употребление следующих продуктов:
Основные правила питания на сушке
Питание при сушке подразумевает соблюдение строгих правил. Главное из них – сокращение количества потребляемых углеводов. Их содержание в рационе должно составлять не более 10-20% для мужчин и 20-30% для девушек. 40-60% всего рациона для сушки должны составлять белки, 20-30% – жиры.
Поскольку белковая диета подразумевает резкое изменение рациона и влечет за собой стресс, многие задаются вопросом: как сесть на сушку? Диетологи рекомендуют постепенный вход в белковую диету. С учетом продолжительности диеты в 1,5 месяца, подготовительный период должен длиться 1-2 недели. В это время содержание углеводов в рационе должно составлять около 30%. Со 2-3 недели можно начинать питаться по всем правилам диеты. Существует еще несколько важных условий:
Сушка тела для девушек: в чем отличие
К белковой диете прибегают спортсмены обоих полов. Питание для сушки тела для девушек имеет ряд отличий от того, что необходимо мужчинам:
Какие тренировки должны быть при белковой диете
Сушка спортсменов подразумевает не только изменения в режиме питания, но и особый подход к тренировкам. Без этого эффект от диеты может быть отрицательным. Соблюдение одних лишь правил питания без учета грамотных нагрузок может привести к резкому снижению веса за счет потери мышечной массы, что недопустимо для спортсменов.
Особый упор стоит сделать на интенсивные кардиотренировки. Бег, занятия на велотренажере и иные кардионагрузки помогают быстрее и эффективнее терять лишнюю жировую массу. Силовые нагрузки также должны присутствовать в расписании спортсмена. В период белковой диеты они должны быть более продолжительными. Рабочие нагрузки рекомендуется снизить в пользу увеличения количества повторов. Допустимое снижение веса снарядов при силовых нагрузках составляет до 1/3.
При грамотном соблюдении правил питания спортсмен не должен ощущать слабость и головокружение во время привычных для него нагрузок. Подобные симптомы могут говорить о недостаточно высокой калорийности дневного рациона.
Пример меню на сушке на один день
Белковое и низкоуглеводное питание – вот, что такое сушка тела. Меню на день должно составляться с учетом этих правил. Рекомендуется составлять ежедневное меню на весь период диеты заранее. Пример меню для 1-2 недели на один день выглядит следующим образом:
Питание в последующие недели предполагает большее содержание белка в рационе. Меню на один день в данном случае выглядит следующим образом:
Последняя неделя диеты должна быть переходом к обычному питанию. Принципы питания на ней сходны с 1-2 неделями. Здоровое питание с доставкой на дом — станет отличным решением вы хотите сэкономить силы и время.
Соблюдая подобный рацион и режим тренировок в течение 1,5 месяцев, можно избавиться от лишнего жира и обрести рельефное, стройное и сильное тело с прорисованными мускулами.
Здоровое питание на каждый день для похудения, поддержания или набора веса с доставкой на дом в Казани.
Диета при сушке тела для мужчин
Сушка тела для мужчин – это время, когда мужчина активно тренируется и подбирает соответствующее питание, для того чтобы придать своему телу рельефности. У одних мужчин процесс прорисовки мышц происходит достаточно быстро и без особых усилий, а некоторым приходится “попотеть”.
Мужчин по строению тела можно разделить на три вида: эктоморфы (худощавого телосложения с небольшим процентов мышечной массы, для них сушка будет проходить быстро), мезоморфы (мускулистого телосложения с минимальным количеством подкожного жира, процедура сушки упрощенная и максимально эффективная за короткий промежуток времени), типичные эндоморфы (мускулистого телосложения с большим количеством подкожного жира, процедура прорисовки мышц длительная и требует уймы усилий).
Основные нюансы сушки тела у мужчин
Очень часто подростки и юноши в период прорисовки мышц не могут добиться желаемого результата, так как допущены ошибки в составлении программы, в процессе тренировок или в питании есть погрешности. Питание для рельефности тела должно быть направлено как на “массу” так и на “силу”. В процессе активных тренировок мужской организм должен в полной мере получать необходимые витамины, минералы, макро- и микроэлементы, в противном случае будет наблюдаться не сушка, а распад мышечной массы.
Результатом неправильного рациона может быть не только потеря мышечной ткани, но и нарушение работы всех жизненно важных систем в организме. При долгосрочной белковой диете в первую очередь страдают почки и печень.
Диета для сушки тела несколько отличается от привычных диет для похудения. На каждый день тренировок предусматривается употребление небольшого количества углеводов, а в выходные дни рекомендуется полностью от них отказаться. Да, полное истребление из рациона углеводов – это практически невыполнимая миссия, так как они в небольших дозировках присутствуют и в зелени, и во фруктах, и в овощах. Но исключить из рациона больший процент – возможно (убрав из суточного меню углеводы с низкими ГИ: овощи и каши; углеводы с высоким ГИ для процедуры сушки и для мужского организма полностью безвредны, но несколько притормозят эффективность процедуры).
Для любого атлета в период сушки в независимости от типа его телосложения нужно употреблять на одну треть белка больше, чем он употреблял в период наращивания мышц.
Правила при сушке тела для мужчин
Процедура прорисовки рельефа на мужском теле очень трудоемкая, а эффективность зависит от того, насколько правильно выполняется весь комплекс:
Питание во время диеты, ориентированной на сушку мужского тела
В меню на неделю должны входить:
Приблизительное количество килокалорий в сутки для диеты-сушки должно составлять 1700-2500.
Допустимые продукты
Весь ежедневный рацион нужно разделить на равные части. Из допустимых продуктов: отварное куриное мясо, куриные яйца (только белки), филе кальмара в отварном виде, рыба нежирных сортов, приготовленная на пару, обезжиренные молочные продукты (творог, кефир), зеленые яблоки, грейпфрут, листовой салат, кабачки, зелень, брокколи, ржаные макароны, гречневая или рисовая каша на воде, травяной или зеленый чай.
Меню на день
Ниже приведем пример базового меню на день для мужчины в весовой категории 80+:
8-00 – сто грамм отварной курицы, сто грамм гречневой или рисовой каши;
10-00 – четыреста грамм четырех процентного или полностью обезжиренного творога;
12-00 – триста грамм зеленых яблок измельченных кусочками;
14-00 – сто грамм отварной курицы, сто грамм гречневой или рисовой каши;
16-00 – четыреста грамм обезжиренного творога;
18-00 – сто пятьдесят грамм отварной курицы, триста грамм свежих или тушеных овощей;
20-00 – триста грамм белкового омлета (белки не использовать в рационе);
22-00 – протеиновый коктейль или четыреста грамм обезжиренного творога;
24-00 – триста грамм творога;
Меню предоставлено для свободного от тренировок дня, так как в тренировочный день спортивные нагрузки можно делать только через два часа после приема еды.
Меню на неделю
Диета для сушки тела должна длиться как минимум один месяц, так как безопасная сушка – медленная и постепенная без стресса для организма. Ниже приведем пример приблизительного меню на неделю для похудения в домашних условиях. Меню рассчитано на шесть приемов пищи в сутки.
Понедельник: 1 – двести пятьдесят грамм творога, банан, апельсин; 2- двести пятьдесят грамм отварного куриного мяса, рисовая каша и помидор; 3 – отварная телятина (100 г), пять белков яичных, отварной картофель (10 г); 4 – отварная курица (200 г), отварной рис (60 г), овощной салат с оливковым маслом; 5 – отварная телятина (100 г), двести миллилитров апельсинового сока; 6- протеиновый коктейль.
Вторник-среда: 1 – шесть белков яичных, обезжиренный творог (100 г), грейпфрут; 2 – отварная рыба (150), отварной на воде рис (100), белокочанная капуста (100); 3 – отварная рыба (100), один помидор, две лимонных дольки; 4 – восемь белков яичных, грейпфрут средних размеров, нежирный йогурт (100); 5 – приготовленная на пару рыба (150), овощной салат с оливковым маслом; 6 – протеиновый коктейль или фруктовый салат.
Четверг: 1 – белковый омлет (три белка), один стакан травяного или зеленого чая с сахаром; 2 – отварное куриное мясо (150), два яйца всмятку, отварной рис (120), одно яблоко; 3 – отварная рыба (100), цветная капуста или брокколи (150), апельсин; 4 – обезжиренный творог (200), один средних размеров банан; 5 – горсть грецких орехов, горсть миндаля, горсть семечек тыквенных; 6 – протеиновый коктейль.
Пятница-суббота: 1 – овсяная каша на обезжиренном молоке и стакан апельсинового свежего сока; 2 – отварная куриная грудка (150), отварная на воде гречневая каша (100), один помидор; 3 – протеиновый коктейль; 4 – отварная курица (150) и овощной салат с лимонным соком; 5 – творог с минимальным процентом жирности (400); 6 – семечки тыквенные – горсть.
Воскресенье: повторить рацион понедельника.
Диету сушку для мужчин на месяц рекомендуется, чтобы составлял тренер или диетолог, и при этом учитывая такие противопоказания как заболевания ЖКТ, почек, печени, сердечно-сосудистой системы, пониженное или повышенное артериальное давление, сбои в работе ЦНС.
И помните, диета сама по себе не покажет достойных результатов, нужно придерживаться комплекса: интенсивность и регулярность тренировок, полноценный отдых и правильное питание.
Питание для сушки тела меню для мужчин
Почти каждый спортсмен в своей карьере сталкивается с таким понятием, как сушка тела. Данный приём помогает достичь необходимой спортивной формы для участия в соревнованиях. Она заключается в избавлении от лишнего жира и воды в организме. Однако сейчас и обычные люди прибегают к сушке, чтобы избавиться от лишнего веса. Сушка тела для мужчин заключается в употреблении пищи с маленьким содержанием углеводных и жировых продуктов, но с увеличенным количеством белковых продуктов.
Принципы питания, которым необходимо придерживаться
Основными принципами питания на сушке для мужчин являются:
Следование дробному питанию каждые полтора – три часа. Это правило заключается в приёме пищи от 5 до 10 раз за сутки.
Необходимо правильно рассчитать соотношение белков, жиров, углеводов и калорийность приёмов пищи. От этого зависит поступление в организм необходимых макро- и микроэлементов, витаминов и то насколько энергичным будет человек.
Потребление необходимого количества питьевой воды. Расчёт проводится на килограмм тела. Минимальная норма составляет 30 миллилитров на 1 кг веса мужчины.
Необходимо отказаться от продуктов, которые содержат быстрые углеводы. Это такие продукты, как: хлеб, булки, сахар, кондитерские изделия, газированные напитки, майонез, кетчуп. Сладости можно заменить грецкими орехами, кешью, миндалем и использовать их при перекусе.
Нельзя готовить пищу с использованием масла и путём обжаривания. Требуется использовать такие режимы готовки, как: варка, приготовление на пару, приготовление на гриле, либо запекание в собственном соку. Использование антипригарной поверхности в процессе приготовления будет отличным способом сохранения вкусовых качеств и внешнего вида блюд. Овощи рекомендуется употреблять сырыми.
Запрещается приём алкоголя, потому что он имеет негативное влияние на белковую структуру мышц, а также при переваривании подвергает организм большому стрессу, во время которого вырабатывается гормон кортизол. Именно он подвергает мышечную ткань расщеплению и набору жира.
Рационы блюд для мужчин, которые находятся на сушке тела, являются больше по калорийности, чем женские рационы для сушки. А также они менее строгие. Основная цель данных рационов – сохранить мышечную массу, но в то же время уменьшить жировые объемы. Это возможно при том условии, если уменьшить приёмы пищи, которая содержит углеводы и увеличить приёмы пищи, содержащей белки. Продукты, которые содержат быстрые углеводы, требуется полностью исключить из рациона.
Также, чтобы поставленная цель была достигнута, увеличивают интенсивность физических нагрузок. Это заключается в увеличении количества повторений силовых упражнений, подходов, количества тренировок в неделю. Меню на неделю должно быть составлено с учётом расчета калорийности, белков, жиров и углеводов. Для этого необходимо знать суточную норму для мужчины, которая рассчитывается на основании нескольких показателей. Это вес, возраст, рост и частота физических упражнений. Средняя норма калорий составляет от 1200 до 1500 калорий в день.
Приёмы пищи рекомендовано разделить на три раза, чтобы два из них являлись белковые, а третий – углеводный. Также нельзя забывать про полиненасыщенные жиры, которые содержатся в грецких орехах, семенах чиа, семенах подсолнечника, оливковом масле, жирных сортах рыбы, арахисовом масле. Однако их количество не должно составлять более 5-10% в рационе.
Продукты, которые разрешено употреблять мужчинам при сушке
Необходимо составлять меню для сушки таким образом, чтобы рацион был разнообразным. При несоблюдении этого условия происходит нарушение диеты и не будет достигнута поставленная цель. До 12 часов дня разрешено употреблять обезжиренные молочные продукты, медленные углеводы и фрукты, но в малых количествах. Середина дня – это время, когда разрешено употребление нежирных сортов мяса и рыбы с овощами, которые содержат мало крахмала. К ним относятся капуста, огурцы.
Чтобы мужская сушка тела прошла успешно – необходимо соблюдать все вышеперечисленные требования. Необходимо заботиться о своём здоровье и питании, однако, в условиях современной жизни на это часто не хватает времени. Ведь необходимо произвести расчёт по белкам, жирам, углеводам и калориям, купить в магазине необходимые продукты, изучить их и верно приготовить. Для этого есть сбалансированное меню питания, которое состоит из пяти разнообразных и полезных приёмов пищи за сутки. Рацион питания от General Food «Домашний» отлично подойдет мужчинам, которые решили сушить своё тело и захотели изменить меню на правильное.
Суточная калорийность этого меню – от 1300 до 1500 калорий в день. Питание поставляется в Москве, в любую часть города, которая будет указана заказчиком, а менеджеры нашей компании всегда с радостью готовы помочь и проконсультировать по любым интересующим вопросам. Правильное питание – залог здоровья. И к улучшению своего здоровья можно приступить уже сегодня!
Принципы питания мужчин на сушке и примерный рацион на неделю и месяц
Сушка – один из самых сложных и строгих видов диеты. Придерживаться ее довольно сложно, нужно обладать железной волей и целеустремленностью.
Однако благодаря подобному режиму, можно добиться значительных результатов, избавившись от пары десятков килограмм подкожного жира.
Поможет в этом не только настрой, но и грамотный подход, включающий разработку меню на месяц вперед с подробным ежедневным рационом.
Как правильно составить рацион: какие продукты должны входить в правильное меню
Суть программы заключается в постепенном снижении общей калорийности. Создаваемый дефицит колеблется от 15 до 30%.
Первое, что необходимо сделать, – это определить количество белков, жиров и углеводов, допустимых к употреблению. Для этого можно воспользоваться калькулятором БЖУ или провести вычисления самостоятельно.
На сушке соотношение этих органических соединений выглядит следующим образом:
Речь идет о проценте от общей калорийности рациона, меню, даже несмотря на строгие ограничения, может быть разнообразным.
Так, из белковых продуктов спортсмены могут себе позволить:
Стандартная норма белка составляет 1-1,5 г на 1 кг массы, при сушке показатель увеличивается до 2-3 г/1 кг. Значение этого соединения заключается в содержание в нем азота, который, в свою очередь, является важным элементом липолиза.
В качестве источников жиров рекомендуются к употреблению:
Все это мононенасыщенные жиры, которые необходимо вводить в меню во время сушки в соотношении 0,5-1 г/1 кг. Их дефицит негативно сказывается на мозговой деятельности и повышает риски заболеваний сердца.
Углеводы необходимы. Они способствуют не только восстановлению клеток мышц, но и повышают выработку инсулина. Их показатель не должен быть меньше 40% от рациона.
Однако речь идет только о медленных углеводах, таких как:
С последними нужно быть осторожнее, так как они дополнительно содержат сахар.
Правильная сушка подразумевает соблюдение питьевого режима (не менее 3 л воды в сутки). Это необходимое условие для поддержания высокой скорости метаболизма, а также для разжижения крови, так как она сгущается в период интенсивных физических нагрузок.
Что можно есть во время жиросжигания
В режиме диеты допускается включение в рацион небольших порций зерновых каш, оливкового или кунжутного масла, грибов, фруктов (особенно цитрусовых) или свежевыжатых соков.
Многие спортсмены считают, что кушать хлеб в период жиросжигания нельзя. В 1 неделю допускается употребление цельнозерновых видов, но в очень ограниченных количествах. На вторые 7 дней хлеб убирается из меню.
Во время сушки можно есть мясо, так что все нежирные сорта, такие как крольчатина, индейка, курица или телятина, можно смело включать в меню. В процессе жиросжигания позволительно употреблять постную рыбу, соевые бобы, яйца (желательно только белок), овощи, кисломолочку и различные виды спортивного питания.
Что нельзя есть: запрещенные продукты и блюда
Для достижения лучшего результата необходимо полностью исключить:
Часть атлетов считает, что нельзя есть сыр, однако это правило распространяется только на сорта с высокой жирностью. Легкие виды этого продукта можно включать в план питания 1 недели.
Жиросжигающая диета в домашних условиях: меню на каждый день месяца по неделям (таблицы меню с рецептами)
Проще и комфортнее соблюдать режим, разработав заранее календарь питания, включающий меню по дням на месяц вперед.
Меню на первую неделю
Начальный этап знаменует собой вход в режим жиросжигающего питания.
Диета 1 недели с таблицей меню на каждый день:
День недели
Меню
Первый завтрак: овсянка, 3% творог с бананом и апельсином.
Ланч: вареная грудка индейки, 100 г бурого риса, половина крупного помидора.
Обед: бульон из куриного филе, 100 г крольчатины, коктейль белковый, гречка.
Полдник: салат по-гречески с легким сыром, пшенка, отварная индейка.
Ужин: овощное рагу с запеченной треской.
Первый завтрак: коктейль белковый (6 шт.), натуральный йогурт, апельсин.
Ланч: 200 г палтус (отварной), пшенка, чай.
Обед: суп-пюре овощной, куриные паровые кнели, овощи-гриль.
Полдник: отварной минтай.
Ужин: 150 г минтая на пару, греческий салат (без сыра).
Первый завтрак: 2 яйца (вкрутую), 30 г легкого сыра, зеленый чай.
Ланч: капустный салат, вареная индейка, 100 г дикого риса.
Обед: рыбный суп, печеный картофель с помидором.
Полдник: белковый коктейль, половина грейпфрута, творог.
Ужин:150 г запеченного палтуса, яблоко.
Первый завтрак: омлет на пару (3 белка + 1 желток), апельсин.
Ланч: кнели из индейки, 1 запеченный картофель, 1 помидор, грейпфрут.
Обед: легкий гороховый суп, отварное филе, тыквенные семечки.
Полдник: творог, спаржа паровая.
Ужин: белковый коктейль, паровая котлета, овощи.
Первый завтрак: омлет (3 белка), цельнозерновая булочка – 20 г, 15 г меда.
Ланч: овсянка с апельсином, паровая котлета, помидор.
Обед: суп-пюре из грибов, гречка, кнели из курицы, свежевыжатый сок из моркови.
Полдник: 2 рыбные тефтели на пару, салат по-гречески (без сыра).
Ужин: белковый коктейль, творог с бананом.
Первый завтрак: пшенка на 1,5% молоке с изюмом, апельсин.
Ланч: котлета на пару, томат, гречка.
Обед: голубцы (без сметаны), суп с тефтелями из индейки.
Полдник: запеченная тушка палтуса, 200 г нежирного творога, грецкий орех.
Ужин: запеченная индейка, овощи, белковый коктейль.
Первый завтрак: паровая рыбная котлета, рагу из овощей, чай.
Ланч: овсянка со свежевыжатым соком апельсина.
Обед: рассольник, 2 яйца (вкрутую), морковно-апельсиновый сок.
Полдник: салат по-гречески (без сыра), миндаль, грейпфрут.
Ужин: белковый коктейль (5 шт.), отварная индейка, помидор, апельсин.
Это приблизительная программа на первую неделю. Она может корректироваться в зависимости от допустимой калорийности и индивидуальных показателей атлета.
Еда на вторые 7 дней
Первая неделя нужна для адаптации к ограничениям по питанию и изменению процента БЖУ в получаемой еде. С 7 по 14 день сокращается число углеводов (1 г/1 кг). Из меню на каждый день исключают фрукты, сыры, картофель, морковь. Оставляют гречневую, но убирают рисовую крупу. Содержание белка в ежедневных порциях доводится до 80%.
Медленные углеводы в обязательном порядке присутствуют в обеде атлета. Однако их гликемический индекс не превышает значения 40. Это топливо для тренировок. Ужин стоит сделать белковым. Он допускает введение постной рыбы, нежирного творога, птицы, кефира. Не стоит забывать и о мононенасыщенных жирах. 100% их исключение замедлит метаболизм.
Меню первых 2 недель можно поддерживать и в домашних условиях. Рецепты большинства блюд просты и не требуют профессионального кулинарного опыта.
Что кушать на третьей неделе
С 14 по 21 день – самое строгое время. Число углеводов доводится до 0,5 г/1 кг. В домашних условиях программа корректируется с учетом поставленных целей.
Универсального меню на 3 неделю не существует. Часть спортсменов ставит своей задачей нарастить мышцы, другие добиваются сепарации или поджарого тела. Первые делают упор на белковую составляющую диеты. Во втором случае атлеты ограничивают себя в соли.
Рецепты для четвертой недели
Последние 7 дней – это плавный выход. Однако при желании диеты можно придерживаться до 2 месяцев, меню второго периода будет соответствовать 2 и 3 недели первого месяца, затем следует постепенное «схождение с дистанции».
Рацион этого периода будет соответствовать 2 семидневке.
Элементарное меню на месяц и по дням можно разработать в домашних условиях.
Вот простой пример белкового завтрака:
Хорошо взбить белково-творожную массу, вмешать мелко нарубленный укроп и специи и запечь в духовом шкафу на 160°С.
Нарезать мясо и потушить в сковороде с небольшим количеством воды и специями. В миску переложить готовую курицу, добавить рукколу и огурцы, нарезанные тонкой соломкой. Хорошо перемешать, посыпать укропом.
Очищенную тушку любой белой постной рыбы обсушить салфетками или бумажным полотенцем и сбрызнуть соком лимона и перцем. Листья петрушки мелко нарубить. Посыпать филе зеленью изнутри. Фольгу смазать маслом, поместить на нее подготовленную рыбу и завернуть в виде конвертика. Поставить блюдо в духовку, разогретую до 200°С, на 30 минут. Подавать со свежей зеленью. В качестве гарнира можно использовать бурый рис или запеченные овощи.
Такие рецепты могут использоваться для диеты при составлении меню на каждый день.
Каких результатов можно добиться с эффективной программой за месяц
Придерживание жиросжигающего режима позволяет избавиться от 20 кг подкожно-жировой ткани через 2-2,5 месяца. Дольше сидеть на подобной программе не стоит, так как это может повредить здоровью. Зато уже через месяц значительно улучшится рельефность и тонус мышечной массы.
Недостаток углеводов приводит к тому, что организм расходует энергию жировых клеток, а приемы пищи каждые 2-3 часа – к отсутствию закладки резервов.
Советы экспертов
Винс Жиронда, американский культурист, тренер, автор книг по спортивному питанию, создатель метода «8×8»
Легендарный тренер профессиональных культуристов всегда настаивал на резком сокращении в рационе углеводной составляющей. При исключении этого элемента основным источником энергии становятся жиры. Оставшиеся углеводы должны получаться только из овощей.
Ткаченко Сергей, мастер спорта по бодибилдингу, тренер
Сергей считает, что главное в питании для мужчин в период сушки тела – это точный подсчет необходимого минимума калорий и грамотное соблюдение соотношения БЖУ.
Фил Хит, американский профессиональный бодибилдер, семикратный обладатель титула Мистер Олимпия
Лучшим источником белка Фил Хит называет красное мясо. Его главное преимущество, по мнению атлета, – помощь в скором наборе мышечной массы. Скорее всего, дело в содержащимся в нем креатине, цинке и витаминах группы В.
Полезное видео
Основные выводы
Сушка – процесс, требующий тщательного расчета калорийности и потребления БЖУ. Его тщательное планирование – залог будущих высоких результатов:
Тщательно разработанное меню на каждый день значительно облегчит прохождение периода диеты.