что можно есть на полдник при похудении

Как правильно питаться на завтрак, в обед и ужин

Правильное питание и распорядок дня связаны неразрывно. Если вы хотите вести здоровый образ жизни в целом, то огромное значение имеет не только то, что вы едите, но и когда вы это делаете.

Полезный сам по себе продукт, съеденный не вовремя, в лучшем случае просто не принесет пользы. Режим важен еще и потому, что нерегулярные приемы пищи являются для организма стрессом, из-за которого он начинает откладывать жир про запас. К тому же ведут разгрузочные дни, лечебное голодание и прочие экстремальные способы похудения.

Когда вставать?

Ученые доказали связь между режимом сна и процентом содержания жира в организме. Если человек ложится спать и встает каждый день в одно и то же время, это не только хорошо влияет на его психологическое состояние, но и положительно сказывается на фигуре. Кроме того, важна и длительность сна. Наименьший процент жира в организме у тех, кто спит около 8 часов в день. Итак, делаем вывод: для хорошего самочувствия и внешнего вида важно вставать всегда в одно и то же время и высыпаться.

А что на завтрак?

Многие уже наслышаны о важности завтрака. Он необходим для успешного активного дня. Если завтрак будет недостаточно калорийным, то у вас просто не будет сил на работу, учебу, занятия спортом или что-то еще, что вы наметили на первую половину дня. А если он будет избыточным, то организм бросит все силы на переваривание пищи и тогда полдня вы будете пребывать в сонном состоянии.

Именно поэтому специалисты рекомендуют есть на завтрак продукты с так называемыми длинными углеводами и белками. Проще говоря, кашу на молоке. Или хлеб с сыром. Но тут, конечно, огромное значение имеет качество продуктов. Не берите одноминутную овсянку: после той обработки, которую она прошла, сложным углеводом ее уже не назвать. Хлеб должен быть цельнозерновым. Сыр для завтрака подходит нежирный твердых сортов, он легко усваивается.

Некоторые люди говорят, что утром просто не в состоянии есть. В таком случае рекомендуется ужинать за 4 часа до сна. От этого и сон будет крепче, и поесть утром вам захочется с большей вероятностью. Кроме того, можно встать немного раньше привычного, чтобы приготовить завтрак, если не себе, то домочадцам. Вполне возможно, что аромат и приятный вид еды пробудят аппетит и у вас.

Перекус разрешен!

Позавтракали вы плотно, а до обеда далеко и хочется есть? В таком случае необходим перекус. Есть мнение, что перекусы вредны, потому что перебивают аппетит, и тогда человек не ест полноценную пищу. Но верно и обратное: без перекуса так хочется есть, что во время основной трапезы происходит переедание. В этом тоже мало хорошего.

Золотая середина — в правильном перекусе. Во-первых, он не должен быть обильным: 10% процентов от суточной нормы килокалорий. Для здорового человека это примерно 200 килокалорий (2000 в сутки, соответственно). Во-вторых, перекус должен быть достаточно сытным и не сладким. Что это может быть — маленькое и сытное? 30 граммов орехов, 50 граммов пармезана, 300 граммов несладкого йогурта жирностью 3,2%, свежие овощи с небольшим количеством оливкового масла. И конечно, очень важно пить воду. Небольшой перекус, стакан воды — и вы спокойно дождетесь обеда.

Пора и пообедать

Обед должен быть самой насыщенной трапезой дня. На него приходится приблизительно 45% от всей дневной нормы калорий. Как и завтрак, он должен быть сытным, чтобы вы успешно могли завершить трудовой день. Но при этом и перебарщивать не надо, ведь далеко не в каждом офисе есть модные нынче капсулы для сна.

Обязательные компоненты правильного обеда: суп, мясо (птица или рыба) и гарнир в виде овощей или полезных углеводов (гречка, дикий рис). Суп улучшает перистальтику и помогает насытиться, мясо придает сил, овощи способствуют перевариванию мяса, сложные углеводы помогут протянуть до ужина. При этом, конечно, нельзя забывать о вкусе еды, ведь обед должен радовать, а не быть просто скучным приемом пищи.

Правильный ужин

Хорошая новость: правило «не есть после шести» относится только к тем, кто ложится спать в 10. Как мы уже говорили, ужинать лучше всего за 4 часа до сна, а непосредственно перед сном можно выпить стакан кефира. На ужин лучше всего съесть легкое белковое блюдо, например, индейку, и термически обработанные овощи. Такая еда хорошо переваривается и не мешает спокойному сну.

Еще один правильный вариант — творог. Причем его необязательно есть с чем-то сладким вроде варенья. Можно порезать в него зелень или немного фруктов.

Источник

Женские советы: рацион питания для похудения

Как избавиться от лишнего веса — подобным вопросом хотя бы один раз в жизни озадачивалась каждая женщина. вот только добиться желаемого результата сумели далеко не все. Борьба за идеальную фигуру всегда начинается с поиска эффективной диеты, что в принципе правильно, поскольку если предаваться безграничному обжорству, то похудеть не поможет даже самая наилучшая гимнастика в мире.

Однако не все диеты по-настоящему результативны, и даже более того — некоторые рекомендации, которые можно прочесть в интернет-сети, откровенно небезопасны. Специально, чтобы прояснить этот вопрос, далее будет приведён рекомендуемый рацион питания для похудения для женщин и перечислены полезные советы о том, как сбросить лишний вес, не навредив при этом собственному здоровью.

4 типичные ошибки

Перед тем, как перейти непосредственно к рассмотрению рациона питания для похудения, нужно назвать самые грубые ошибки, которые допускаются женщинами, решившими «объявить войну» лишним килограммам:

Также следует помнить, что иногда набор лишнего веса обусловлен эндокринологическими расстройствами — в особенности во время или после климакса. Одними диетами такую проблему исправить не получиться. В подобной ситуации лучше обратиться за консультацией к врачу-эндокринологу.

Разрешённые продукты

Общие правила эффективного рациона питания для похудения для женщин заключаются в следующих четырёх пунктах:

Исходя из этого разрешаются к употреблению следующие виды продуктов и блюд:

Запрещённые продукты

Режим питания

Самый сложный вопрос проблемы похудения — сколько раз в день нужно кушать? Оптимальный вариант: пять раз — три основных приёма пищи и два промежуточных перекуса с целью подавить нарастающее чувство голода. Перекусы должны быть максимально лёгкими — например, скушать яблоко или вареное яйцо.

Если на перекусы времени нет, то вполне можно ограничиться стандартными завтраком, обедом и ужином, при этом последний приём пищи не должен быть позже 19 часов. Если голод мешает уснуть, можно скушать кусочек ветчины, белок вареного яйца или немного желе. А вот кефир, столь часто рекомендуемый, лучше на ночь не пить — он часто создаёт брожение в кишечнике.

Примерное меню диеты на неделю

Дневная норма хлеба — не больше 150 грамм.

И ещё кое-что — в качестве заключения

Правильно составленный рацион обеспечивает уверенную и устойчивую потерю лишнего веса, но такое похудение, скорее всего, будет происходить неравномерно, если не дополнить диету индивидуально подобранным комплексом физических упражнений.

Сделать это достаточно легко: нужно всего лишь приобрести клубную карту хорошего фитнес-центра и обратиться к тренеру-инструктору за соответствующей консультацией. Сочетание диеты и фитнеса помогут быстро привести свой вес и фигуру в идеальное состояние — а разве не об этом мечтает каждая женщина?

Источник

Как составить правильное питание

Многие люди стремятся к похудению, используя для этого разнообразные способы. Важно придерживаться определенной диеты, чтобы процесс был наиболее эффективным. Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если придерживаться его принципов. Необходимо составить правильное меню, в котором соблюдается баланс белков, жиров и углеводов.

Какое питание можно назвать правильным

Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ. Речь идет о следующих составляющих:

Необходимо вести их подсчет, чтобы обеспечить суточную норму. Также важно соблюдать и другие правила, которые делают питание правильным. Так, в рацион нельзя включать фастфуд, полуфабрикаты, газированные напитки и прочие вредности. Также рекомендуется ограничить количество соли, исключить жареную пищу, готовить блюда на пару либо варить, тушить, запекать. Принимать пищу следует в одно и то же время.

Как составить меню на неделю

Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. Главное – соблюдать основные принципы сочетания продуктов. Речь идет о следующих правилах:

Обычно люди, которые придерживаются правильного питания, составляют меню на неделю вперед, после чего просто готовят блюда в соответствии с ним. Ниже приведен пример такого рациона, в котором уже подобраны необходимые продукты. Конечно, можно вносить изменения, если, к примеру, человек не употребляет какой-либо вид пищи.

Понедельник

Подразумевается, что меню правильного питания на день включает пять приемов пищи. Речь идет о завтраке, втором завтраке, обеде, полднике и ужине. В первый день недели можно питаться следующим образом:

Вторник

Меню второго дня составляется по таким же принципам, что и в понедельник. Завтрак должен быть богат углеводами, но кашу следует приготовить уже другую. Рацион вторника может выглядеть примерно следующим образом:

Среда

На завтрак можно есть не только каши. К примеру, хорошим вариантом станет омлет. Именно его и предлагается съесть на третий день. В целом, меню на среду можно составить следующим образом:

Четверг

Один из принципов правильного питания – это разнообразие. Не стоит каждый день употреблять одни и те же блюда. Меню как раз и составляется таким образом, чтобы варианты не повторялись. Это позволяет питаться не только полезно, но и вкусно. Однообразная пища надоедает и не приносит пользы. Поэтому важно позаботиться о разнообразии и заранее приобрести блюда для приготовления блюд из меню. Итак, в четверг рекомендуется питаться по следующей схеме:

Пятница

Рацион пятницы особо не отличается от всех предыдущих дней, ведь он составляется по таким же принципам. Меню может выглядеть следующим образом:

Выходные дни

Некоторые люди считают, что в выходные дни можно позволить себе отступить от диеты и поесть вредные продукты, которые в другие дни не присутствовали в рационе. Это мнение является ошибочным, так как подобным поступком можно свести на нет всю пользу предыдущего меню. Конечно, можно позволить себе иногда нечто не слишком полезное, но в небольшом количестве. Тяжелую пищу можно употребить в праздники, но никак не каждые выходные.

Меню на субботу в режиме правильного питания может выглядеть следующим образом:

В воскресенье на завтрак можно побаловать себя творожной запеканкой. Ее следует заправить медом. Также можно съесть тост, запив его чаем. На второй завтрак можно выбрать йогурт и крекеры. Обед состоит из борща, куриной котлеты с гречкой, компота. Прекрасным вариантом для полдника, как обычно, станет творог с добавлением сухофруктов. На ужин рекомендуется съесть отварную телятину и овощной салат.

Источник

Полезные перекусы

Примерами здоровых перекусов поделится диетолог и детский эндокринолог клиники DocDeti Мария Герасимова.

У детей обычно получается 4-6 приемов пищи за день. Чтобы перекусы несли пользу, используйте следующую формулу:

Можно включать в рацион и консервированные продукты, но тогда нужно следить за количеством сахара и соли.

Когда вы поймёте с помощью каких групп продуктов получается максимальная польза и чувство насыщения, составление перекусов станет легкой и быстрой задачей.

Предлагаем варианты, чем можно перекусить.

1. Нарежьте овощи (болгарский перец, томаты,огурец, морковь, редис и др.) и сочетайте с тостом с творожным сыром.

2. Греческий йогурт/ творог с хлопьями, добавьте семечки, фрукты/ягоды.

3. Тост с авокадо, яйцом, кусочком варёной курицы.

4. Хлебцы с арахисовой пастой, бананами/ ягодами.

5. Тосты с консервированными тунцом и кукурузой/ фасолью.

6. Овсяноблин ( вам понадобится: 1 яйцо, 3-4 ст.л. Грубой овсянки, 50мл молока-смешать и обжарить с двух сторон.

7. Конвертики из лаваша с творожным сыром и овощами.

8. Поп-корн и тертый сыр/ арахисовая паста/ йогурт/ягоды.

9. Кус-кус с кедровыми орешками и натертым сыром.

10. Сырая цветная капуста с сухофруктами и орехами.

Не забывайте об орехах, семечках, бобовых-эти продукты отлично обогащают и вносят разнообразие в ваше питание.

Обязательно попробуйте какой-либо из перечисленных перекусов.

Источник

Пора подкрепиться: как перекусывать, чтобы не растолстеть — советует врач-диетолог

Чтобы сосчитать, сколько раз в день мы перекусываем, вряд ли хватит пальцев на руке. Но правильно ли это и как сделать стихийные «перехваты» полезными?

© Ridofranz/Getty Images/iStockphoto перекус при правильном питании варианты

Откровенно говоря, чаще всего мы садимся перекусить вовсе не из-за чувства голода. Как правило, причина этого чисто психологическая: желание сделать перерыв в делах, перевести дух, поболтать с коллегами или домашними, «заесть» рабочее напряжение. А часто двигателем становится просто привычка, напоминающая нам, например, что рабочий день надо непременно начинать с чашки кофе или чая (естественно, с чем-нибудь сладеньким). Вот только, устраивая паузу, чтобы перекусить, важно время от времени задавать себе вопрос: а действительно ли мне нужны эти лишние калории? И если вы предпочитаете, чтобы они не откладывались в виде лишних сантиметров у вас на талии, то, может быть, стоит задуматься, как удовлетворить свои «несъедобные» потребности по-другому?

Кому это нужно?

Перекусы нужны для того, чтобы мы не испытывали чувства голода между основными приемами пищи (то есть завтраком, обедом и ужином). С их помощью мы можем дополнить свой рацион, чтобы получать достаточно энергии и питательных веществ — скажем, при низкокалорийном питании. Между тем частыми «подкреплениями» грешат не все. Некоторые люди прекрасно без них обходятся, поскольку способны питаться трижды в день так, чтобы в промежутках не чувствовать голода или упадка сил. Другим же без перекусов просто не хватает энергии, потому что они активны физически и их пищевые потребности очень высоки. Скажем, для спортсменов пятиразовое питание — это прожиточный минимум. Да и у далекого от спорта горожанина будни тоже могут быть весьма энергозатратными — например, во время уборки квартиры женщина весом 60 кг расходует в среднем 150 ккал/ч, а гуляя с малышом — 240 ккал/ч.

Кому-то частое дробное питание необходимо просто в силу особенностей пищеварения. Яркий пример — растущие малыши, у которых объем желудка очень мал, а энергии требуется в десятки раз больше, чем взрослым. Если взрослый человек, лежа на диване, расходует 1,1 ккал в час на килограмм веса, то 2-месячный младенец в колыбельке — 55 ккал/кг массы тела! Вполне естественно, что кроха требует еды по 8–12 раз в день. Совсем не редкость и ситуация, когда нам просто не хватает времени на полноценный обед в течение рабочего дня, и приходится довольствоваться «кофейками» до самого ужина. Эта практика, кстати, вызывает большие нарекания у диетологов. Питание по принципу «редко, но помногу» — прямой путь к избыточному весу и болезням пищеварения (в частности, проблемам поджелудочной железы и желчевыделительной системы). Никакой перекус, даже самый полезный, не сможет заменить для вас полноценного завтрака, обеда и ужина с горячими блюдами.

Нет ничего дурного в желании немного подкрепиться между завтраком и обедом, либо обедом и ужином. Проблемой становится ситуация, когда люди привыкают постоянно что-то жевать в течение всего дня. В итоге органы пищеварения испытывают перегрузки, а съеденное хуже усваивается и откладывается в виде жира. Оптимальный промежуток между приемами пищи — 3,5-4 часа, а энергетическая ценность каждого из перекусов (второго завтрак или полдника) не должна превышать 150-200 ккал, то есть 10-15% суточной калорийности питания.

Перекусить с умом

Какими бы ни были причины, заставляющие нас устраивать «закусочные» паузы, в них нет ничего плохого, если знать, что, когда и в каких количествах есть. Диетологи приветствуют и полдники, и вторые завтраки (но не третьи, четвертые и так далее). Дробное питание — 5–6 раз в день небольшими порциями — считается более полезным для пищеварения и помогает сохранить хорошую форму. Оно позволяет избежать резких перепадов в крови уровня глюкозы и гормонов, влияющих на чувство голода.

Универсальный принцип правильного питания звучит так: избегайте «пустых» калорий (сладостей, сдобы, копченостей, фастфуда и т. п.) и выбирайте продукты, богатые полезными веществами: полноценным белком, медленно усваиваемыми «сложными» углеводами, витаминами и минеральными веществами. Мороженое, шоколадный батончик или чашка мокаччино дадут вам быструю энергию (да и по калориям сойдут за полноценную трапезу), но такая пища, богатая сахаром и рафинированными жирами, не лучшим образом скажется на вашем здоровье и еще быстрее — на фигуре. Заменяйте белый хлеб цельнозерновым, колбасу — отварным мясом, конфеты — сухофруктами, а сладкие творожки и йогурты — натуральными продуктами без сахара. Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы: они обладают восстанавливающим действием на организм (например, овсяная, гречневая каши).

В идеале перекус должен быть логичным дополнением завтрака, обеда и ужина. Так, если в эти приемы пищи вы не получаете кисломолочных продуктов, включите йогурт в свой второй завтрак, а творог — в полдник. Эти продукты должны появляться на нашем столе каждый день, ведь они способствуют улучшению пищеварения, восстановлению баланса микрофлоры кишечника, нормализации иммунной защиты организма. То же самое касается свежих фруктов или овощей, которые часто отодвигаются на второй план в нашем рационе. А ведь именно отсюда организм черпает витамин С и водорастворимые витамины, природные антиоксиданты и другие биологически активные вещества.

Отдельный вопрос — как лучше распределить «закусочное меню» в течение дня. Так, богатые энергией продукты, содержащие углеводы — в том числе крахмал и сахара (каши, выпечку, фрукты), лучше всего есть в первой половине дня. В крайнем случае припасите их на полдник, но не на ужин — иначе эти калории легче превратятся в ненужную жировую клетчатку. Оптимальный вариант для полдника — пища, содержащая белок и пищевые волокна: творог, яйца, рыба, морепродукты, овощи. Если вы поздно ложитесь спать и незадолго до сна вам хочется перекусить, можете съесть овощной салат или несладкий кисломолочный продукт с низкой жирностью (йогурт, кефир, творог).

Подумайте об энергетической ценности вашей пищи: если вы много двигаетесь и перекусы нужны вам, чтобы поддержать физическую активность, — ищите продукты, которые снабдят вас полноценным белком, вроде сыра или творога. Если же вы отправляетесь в буфет с коллегами, просто чтобы поддержать компанию, а есть вам на самом деле и не хочется, — выбирайте низкокалорийные продукты, скажем натуральный обезжиренный йогурт или фрукты. И не забывайте следить за размером порции: иногда из чувства «коллективизма» мы съедаем гораздо больше, чем нам реально требуется.

Что пить будете?

Стакан фруктового сока, чашка кофе со сливками или молочный коктейль — для нашего организма это не питье, а еда. Такой перекус тоже нужно учитывать, если вы заботитесь о своей фигуре. Не привыкли пить «пустой» чай или кофе — позаботьтесь о правильном дополнении к нему. И не забудьте, что нашему организму нужна и вода в чистом виде. После каждого приема пищи старайтесь выпивать стакан воды, чтобы в общей сложности у вас набиралось 1,5 л в сутки помимо других напитков.

Организационный вопрос

Правильный перекус должен быть быстрым, ведь в течение дня мы и так тратим массу времени на приготовление основных блюд. Легкие закуски хорошо иметь под рукой и дома, и на работе, и в машине. Обдумайте любимые и полезные для вас блюда заранее, включив их в список своих еженедельных покупок, а не берите что попало в офисном буфете. Вот несколько удачных вариантов, которые предлагают диетологи.

В дороге

Самая удобная еда для такого случая — упакованная, нарезанная и полностью готовая к употреблению.

Фрукты: яблоко, груша, апельсин, киви.

Пакетик с сухофруктами, орехами или семечками. Чтобы подкрепиться, достаточно порции в 30 г.

Рисовые или ржаные хлебцы, приготовленные без добавления сахара.

Томатный сок в упаковке 200 мл с трубочкой.

Пакетик стерилизованного молока 1,5–2,5% жирности.

Батончик мюсли, халва или козинаки — питательный вариант для тех, кто ведет активный образ жизни.

На работе

Если у вас в офисе есть кухня и холодильник, возможности расширяются. Вы можете позволить себе скоропортящиеся продукты (например, молочные) или готовые домашние блюда.

Баночка натурального йогурта жирностью не более 2,5%, без добавленного сахара.

Свежие овощные палочки — морковь, сельдерей, огурцы, сладкий перец или помидоры черри.

Мюсли из овсяных хлопьев с добавлением сухофруктов, орехов и семечек.

Овсяные хлопья с обезжиренным молоком

Бутерброд с зерновым хлебом, твердым сыром нежирных сортов, слабосоленым лососем или тунцом, нежирным мясом, например куриной грудкой или филе индейки. Чередуйте разные виды хлеба: с отрубями, цельными злаками, сухофруктами, готовьте роллы из тонкого лаваша.

Здесь возможности приготовить себе полезный перекус становятся безграничны. А некоторые из этих вариантов можно будет и взять с собой.

Ролл из завернутой в лист салата отварной курятины или слабосоленой семги.

Тосты с нежирным сыром.

Салат из отварных овощей с яйцом и растительным маслом.

Запеченное яблоко, груша или айва с корицей.

Фруктовый смузи с обезжиренным молоком или йогуртом — подойдет, если вам нужно побольше энергии.

Вот калорийность некоторых полезных и низкокалорийных перекусов, чтобы вы могли выбрать для себя подходящий.

Низкокалорийные варианты

93 ккал — батончик мюсли, порция 25 г

93 ккал — 120 мл натурального йогурта

70–80 ккал — 10 ядер миндаля или 3 бразильских ореха

100 ккал — 200 мл молока жирностью 1,5–2,5%

150 ккал — 1 средний ломтик зернового хлеба с 1 ломтиком нежирного сыра

Более калорийные перекусы

250 ккал — ореховый батончик весом 50 г

300 ккал — 250 мл фруктового йогурта

250–300 ккал — ¼ стакана ядер миндаля или бразильского ореха

320 ккал — 2 ломтика цельнозернового хлеба с 60 г сыра эдам

Больше полезных материалов о правильном питании — в нашем канале на Яндекс.Дзен.

Источник