что можно есть на интервальном питании 16 8
Ученые выявили несколько недостатков у интервального голодания
Ученые выявили несколько недостатков у интервального голодания
По результатам нового исследования выяснилось, что популярный ныне способ снижения массы тела не намного эффективнее по сравнению с обычным трехразовым низкокалорийным питанием. Своими выводами ученые поделились в работе, опубликованной в JAMA Internal Medicine.
Что такое интервальное голодание
Интервальное голодание представляет собой режим питания, при котором можно есть все, но только в течение нескольких часов в день. Продолжительность этого «окна» может варьироваться, «запрет» на прием пищи действует не менее 16 часов в сутки. Эта диета привлекла внимание в первую очередь как быстрое и сравнительно эффективное средство для коррекции массы тела. Предполагается, что она способствует улучшению обмена веществ и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Однако полезные эффекты, которые ожидаются от ее применения, недостаточно изучены.
Исследования лиц с избыточным весом показывают, что интервальное голодание помогает снизить потребление калорий, способствует нормализации обмена веществ, и уменьшить вес, в частности, объем жировой массы. Однако в прежних научных работах было сравнительно мало участников, что могло повлиять на их точность.
Новое исследование
В рамках нового исследования ученые распределили 116 человек с избыточным весом и ожирением в две группы. Участники первой группы должны были придерживаться самого популярного режима интервального голодания – 16:8. Они могли есть только с 12 часов дня до 8 часов вечера, в остальное время можно было употреблять только воду. Во второй группе люди должны были питаться без таких ограничений, им рекомендовалось низкокалорийное трехразовое питание.
Продолжительность исследования составляет почти три месяца (12 недель). За это время люди, следовавшие интервальному голоданию, потеряли в среднем почти один килограмм веса (940 грамм). Люди, которые питались обычно, за это время похудели в среднем на 680 грамм. Ученые считают эту разницу в снижении массы тела незначительной, в выводах исследования они указали, что интервальное голодание не продемонстрировало преимуществ.
Про мышечную массу
Выяснилось, что у людей, которые снижали массу тела при помощи интервального голодания, потеря мышечной ткани была выше, чем среди участников контрольной группы. Считается, что небольшая потеря мышечной массы при похудении – ожидаемый процесс. Однако ученые указывают, что в участники из группы интервального питания потеряли ее больше, чем ожидалось.
Количество сохранившейся мышечной массы – важный показатель. Известно, что она связана с уменьшением риска смертности, развития заболеваний, инвалидности и падений в пожилом возрасте. Также от ее количества зависит состояние обмена веществ и то, как быстро возвращается лишний вес после снижения.
Ученые предполагают, что количество мышечной массы при интервальном голодании становится меньше, потому что при нем люди потребляют меньше белка.
Правильное питание: медицинские аспекты
Профилактика снижения веса немыслима без правильного питания. Термин «правильное питание» сугубо научный и подразумевает такой тип питания, который обеспечит высокую работоспособность организма и сделает его устойчивым к заболеваниям.
Существуют доказанные наукой — биохимией и физиологией — принципы, руководствуясь которыми можно заведомо снизить риск появления избыточного веса.
Правильное питание одинаково полезно
Правильное питание — это физиологическое питание здоровых людей. Такое питание учитывает индивидуальные данные: пол, возраст, особенности пищеварительной системы, психо-эмоциональные характеристики, генетику, экологическое окружение, режим труда и др.
Поэтому правильное питание не может быть одинаковым для всех людей, поскольку каждый человек унаследовал генетические особенности от своих родителей, имеет различный гормональный фон, содержит индивидуальный набор микроорганизмов, с которыми он встречался на протяжении своей жизни и т.д. Медицинское обследование позволяет определить индивидуальные характеристики, а врач объединяет информацию воедино и составляет индивидуализированную карту питания.
Чем меньше обработана углеводистая пища, тем больше от неё пользы
Продукты с разным составом, но одинаковой калорийностью провоцируют разные по скорости обменные процессы. Например, смородина и сок из нее не одинаково повышают уровень сахара крови, так как обладают разным гликемическим индексом. Сок не содержит пищевых волокон, поэтому его сахар быстро попадает в кровь. Избыточный сахар, попавший в организм, откладывается про запас в жировой ткани, способствуя повышению «плохого холестерина».
Частые приемы пищи опасны для здоровья, особенно если есть генетическая предрасположенность к ожирению
Во время приёма пищи, уровень инсулина повышается, поэтому вся глюкоза поступает в клетки. Если промежуток между приемами пищи небольшой, то искусственно создается ситуация повышенной концентрации инсулина в крови. При наличии генов предрасположенности сахарного диабета в такой ситуации обязательно возникнет нечувствительность клеток к инсулину — инсулинорезистентность. Это основа сахарного диабета 2 типа. Поэтому, если есть предрасположенность к избыточному весу или наследственность по сахарному диабету, необходимо стараться питаться не чаще 3 раз в день.
Твердое «ДА» завтраку
Завтрак нельзя пропускать. Отсутствие завтрака провоцирует перекусы, ведет к перееданию и увеличению массы тела. В будущем это может спровоцировать развитие инсулинорезистентности, которая является предиктором преддиабета и сахарного диабета.
Завтрак должен содержать белковый компонент
Для завтрака лучше подходит питательная белковая пища, поскольку концентрация глюкозы и инсулина удерживается на стабильном уровне. Вопреки бытующему мнению каша не так уж хороша. Крупы — это углеводы. Молоко, на котором чаще готовятся каши, содержит быстрый углевод — лактозу. Употребление молочных каш приводит к всплеску инсулина, который быстро метаболизует глюкозу. В результате очень скоро захочется перекусить, скорее сладким, и круг гиперинсулинемии замкнется.
Жиры обязаны нести пользу
В рационе должны присутствовать качественные жиры растительного и животного происхождения. Транс-жиры и насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина или холестерина-ЛПНП. Не рекомендуется использовать маргарины и спреды в приготовлении пищи, жарить мясо до образования корки, нагревать животные жиры свыше 100 0 С. Выбирая между растительными жирами лучше отдавать предпочтение ненасыщенным нежели насыщенным.
Голодание — это вклад в копилку здоровья
Периодические голодания являются одной из мощных антивозрастных стратегий. В результате систематических ограничений в еде происходит обновление клеток: клетки избавляются от «клеточного мусора», который может стать причиной повреждений ДНК, старые клетки погибают, на смену им приходят более молодые и здоровые.
Пережевыванию пищи следует уделять достаточно времени
Тщательное пережевывание пищи способствует ее лучшему усвоению и снижает нагрузку на другие отделы желудочно-кишечного тракта. Пищеварение начинается уже в ротовой полости. Поэтому, когда пища долго находится в ротовой полости, все нижележащие отделы и, в частности, желудок успевает подготовится к ее приему и обработке.
Искусство фокусировки внимания
Приём пищи — это своего рода медитация. При переключении внимания на посторонние вещи во время еды, организм тратит колоссальную энергию на обработку информации. Пищеварение становится опосредованным. Пища хуже усваивается, появляется риск переедания.
Выполнение простых советов поможет вам и вашим близким сохранить здоровье на долгие годы.
Эндокринолог рассказала о противопоказаниях для интервального голодания
Прерывистое, или интервальное, голодание может быть опасно для ряда пациентов. Об этом, а также о преимуществах и недостатках этого типа диеты «Известиям» рассказала врач-эндокринолог, диетолог клинико-диагностического центра «МЕДСИ» в Грохольском переулке Елена Маслова.
По словам специалиста, интервальное голодание, или fasting, разделяется на несколько типов. Первый — полное голодание через день, когда в дни голодания не употребляются калории, а «голодные» дни чередуются с «праздничными», когда можно есть. Второй — модифицированное голодание через день (или частичное прерывистое голодание), которое позволяет потреблять до 25% суточной потребности в калориях в дни голодания вместо полного отсутствия еды.
Третий тип характеризуется голодным режимом, который длится более суток: это диета, при которой можно есть один или два голодных дня в неделю, до более экстремального варианта с несколькими днями или неделями голодания. При этом в дни голодания вместо полного голодания может быть разрешено потребление от 500 до 700 калорий. Также существует и так называемое ограниченное по времени питание, которое подразумевает прием пищи только в течение определенного количества часов ежедневно.
На сегодняшний день известно, что fasting более эффективен в снижении веса и влиянии на состояние здоровья, чем просто питание без ограничения. Однако пока нет убедительных данных, что fasting превосходит постоянные низкокалорийные диеты с точки зрения эффективности похудания и воздействия на здоровье, подчеркивает Маслова.
Она также добавила, что, согласно результатам исследования, прерывистое голодание не является более эффективным методом похудения, чем ежедневное ограничение калорий. Кроме того, не наблюдалось существенных различий в потере веса, восстановлении веса или составе тела (например, жировой массе, безжировой), а также в артериальном давлении, частоте сердечных сокращений, уровне глюкозы натощак и инсулине натощак.
При этом исследование показало, что через 12 месяцев после курса голодания через день у наблюдаемых пациентов был зафиксирован значительно повышенный уровень холестерина ЛПНП, то есть повышение уровня «вредного» для сосудов холестерина.
Было также установлено, что продолжительные периоды голодания подвергают человека риску переедания при повторном потреблении пищи и могут способствовать расстройствам пищевого поведения.
Как отметила Маслова, от интервального голодания следует воздержаться пациентам, имеющим ряд хронических заболеваний: сахарный диабет, расстройства пищевого поведения (нервная анорексия или нервная булимия). Кроме того, не рекомендуется данный тип питания подросткам, находящимся в стадии активного роста, беременным и людям с состояниями, требующими регулярного приема пищи из-за метаболических изменений, некоторыми хроническими заболеваниями (печени, почек, ЖКТ).
При выборе диеты необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы он составил сбалансированный план питания, заключила эндокринолог.
13 июня кандидат медицинских наук, врач-диетолог, доцент медицинского факультета СПбГУ Андрей Бобровский рассказал о наиболее распространенных ошибках, которые допускают люди при похудении. Он отметил, что люди зачастую не знают истинную энергетическую ценность продуктов, которые покупают на диете. В частности, это касается обезжиренных фитнес-батончиков и продукции без сахара.
Также, по его словам, ошибочно резко менять свое питание, когда человек начинает худеть «с понедельника», поскольку это чревато быстрым отказом от такой тактики.