утренние ритуалы для женщин для настроя на день
Как сделать утро приятным? Создайте свой ритуал!
Как утверждают учёные, раннее утро – самое благодатное время для самопознания и самосовершенствования. А ещё – лучшее время для физических тренировок, заряда энергией на целый день и планирования дел. Это подтверждает и опыт многих успешных людей мира.
Но как быть, если утром хватает времени лишь на то, чтобы кое-как умыться, одеться и впопыхах выскочить из дома? Даже позавтракать времени не остаётся? Ответ очевиден: менять привычки! Хотите чувствовать себя хорошо, быть в состоянии в течение дня решать важные и ответственные задачи, преуспевать в бизнесе и жизни – начинайте утро правильно!
Возможно эти примеры наших успешных современников вдохновят вас:
Однако справедливости ради заметим, что далеко не все успешные люди просыпаются с рассветом. Некоторые из них встают гораздо позже.
Но всех этих успешных людей объединяет одно общее правило – все они имеют свои собственные утренние ритуалы.
Например, тот же Саймон Коуэлл не представляет ни дня без здорового завтрака. Каждое утро он ест большую порцию овсянки, предварительно выпив стакан воды с лимоном, а затем балует себя соком папайи с лаймом и свежими смузи.
В чём преимущества такого постоянства?
Оказывается, в утренние часы, после полноценного сна наш мозг особенно работоспособен, и если вы не загружаете его новыми бытовыми проблемами, а следуете привычному ритуалу, у вас остаются силы и энергия на решения важных глобальных задач.
Кстати, именно по этой причине тот же Марк Цукерберг ходит постоянно в одинаковых футболках. Он убеждён, что ежедневный выбор новой одежды – пустая трата времени и сил.
Возможно, пришло время и вам выработать свой собственный утренний ритуал? Например, он может быть таким:
Выберите для будильника приятную мелодию, с которой будет приятно начать новый чудесный день. Периодически меняйте её, чтобы не получить эффект «Дня сурка». Подготовьте одежду, которую планируете надеть и почистите обувь, чтобы не озадачиваться этим с утра. Налейте стакан воды и поставьте его у кровати (зачем – расскажем позже). И самое главное, постарайтесь уснуть за 7-8 часов до планируемого пробуждения, иначе никакие ритуалы не помогут!
Практически все успешные люди начинают свой день с благодарности, медитации и позитивных мыслей. И это правильно!
Научные эксперименты сотрудников Пенсильванского университета подтвердили, что утренний позитивный настрой является ключевым залогом удачного дня, а негативный провоцирует стрессовое состояние. Участниками их исследования стали 240 американцев возрастом 25-65 лет, которым были установлены специальные приложения для смартфонов, способные измерить уровень стресса. Каждое утро участников эксперимента спрашивали, ожидают ли они проблем в течение дня и будет ли он напряжённым. Одна только мысль о неприятностях пугала участников эксперимента и настраивала их на негатив. Что интересно, уровень стресса оставался у них высоким в течение всего дня. А всё потому, что их мозг с самого утра был запрограммирован на неудачи.
Так что первым пунктом утреннего ритуала должен стать настрой на позитив. В первую минуту пробуждения подумайте о чём-то (или о ком-то) хорошем и приятном!
Полезный совет: если по утром вам сложно думать о хорошем, приготовьте с вечера приятное послание с пожеланиями удачного дня и благодарностей миру и просто прочтите его утром после пробуждения.
Фитнес-инструкторы в один голос твердят, что физические упражнения не только тонизируют мышцы, но и улучшают настроение. А всё потому, что во время физических нагрузок выделяются гормоны радости и счастья – эндорфины. Каким видом спорта заняться дальше, зависит исключительно от ваших предпочтений, но в начале дня нужно хорошенько потянуться и подготовить тело к активным движениям. Такая мягкая растяжка прямо в постели стимулирует приток кислорода и энергии к мышцам, связкам и суставам и, естественно, подымает настроение.
Примеры упражнений-растяжек:
Всё так же сидя на кровати, выпейте стакан чистой питьевой воды, приготовленной с вечера (см.п.1). Зачем это нужно? Дело в том, что за ночь наш организм существенно обезвоживается, а пищеварительная система успевает накопить на своих стенках массу токсинов и шлаков, которые просто необходимо смыть. И эффективнее всего с этим справляется обычная вода комнатной температуры. Ещё лучше – с добавлением лимона. Кроме того, «стакан воды натощак дарит человеку заряд бодрости и энергии, необходимые для активного начала дня», – уверена директор кафедры спортивного питания Лечебного центра спортивной медицины при Питтсбургском университете (США) диетолог Лесли Бонци. А добавленная в подготовленную воду ложечка мёда ещё и повышает иммунитет.
За ночь ваша комната достаточно наполнилась выдыхаемым вами углекислым газом, если только вы не спите с открытым окном (что на самом деле было бы просто чудесно!). Так что проснувшись, откройте окна пошире и впустите кислород.
Отправляясь в ванную комнату, помните, что горячая вода расслабляет, а прохладная – бодрит тело и активизирует все его клеточки. Так что даже если вы любите умываться тёплой водой, заканчивайте водные процедуры более прохладной. Это поможет легче проснуться!
А чтобы ещё больше облегчить этот процесс, включите свою любимую музыку. Принятие утреннего душа под классный хит отлично настроит на чудесный день!
Практически все специалисты по здоровому питанию твердят, что завтрак для нас жизненно необходим. Диетологи обосновывают это тем, что во время сна содержание сахара в крови падает, и для восстановления энергетического баланса и трудоспособности всего организма, его нужно довести до нормы.
Естественно, переедать тоже нельзя, а вот побаловать себя порцией хорошей свежей каши (лучше овсянки, содержащий белок и сложные углеводы) с фруктами или мясом – что кому больше нравится – очень даже полезно.
Солнечный свет регулирует массу тела и способствует хорошему настроению. Такой вывод сделали учёные Медицинской школы Файнберга при Северо-западном университете в Чикаго (США). Всё дело в витамине D, который вырабатывается в нашем организме под воздействием солнечных лучей, и недостаток которого может привести к ожирению и депрессии. А лучшим временем для приёма солнечных ванн, как оказалось, является первая половина дня. Так что утренние пробежки, прогулки или хотя бы чаепития на балконе или у открытого окна, кроме тонизирующего эффекта, способны зарядить тело необходимым витамином. Для этого достаточно хотя бы 10 минут.
Утро – лучшее время подумать над тем, что хорошего и полезного вы сегодня сделаете. И не забудьте запланировать что-то особо приятное! Мысль об этом будет согревать вас во время выполнения основных задач.
Если нет времени и сил на другой вид спорта – найдите время хотя бы для 10-минутной утренней прогулки. О её невероятной пользе читайте здесь.
Конечно, вы можете придумать свой собственный ежедневный утренний ритуал, потому что каждый человек – индивидуален! Но ведь иногда стоит поэкспериментировать. И, кто знает, возможно новые привычки станут началом положительных и необыкновенных изменений в вашей жизни!
А если самостоятельно выработать правильный режим дня не получается, можно воспользоваться услугами профессионалов – например, отправиться в одно из санаторно-курортных учреждений страны, где чётко продуман и режим дня, и правильное меню, включая завтрак и остальные немаловажные приёмы пищи, и занятия лечебной физкультурой.
Согласитесь, отличная идея для перезагрузки!
7 шагов, чтобы делать каждое утро добрым
Давайте признаем: у каждого иногда (или часто) день начинается с болью от раннего подъёма или с паникой — от слишком позднего. А потом мы переносим раздражение и суматоху на весь оставшийся день. В книге «Утренние ритуалы» Бенджамин Сполл и Майкл Ксандер на основании 64 интервью с успешными людьми рассказали о том, что помогает начать день правильно.
Об авторах
Бенджамин Сполл и Майкл Ксандер
Основатели интернет-журнала My Morning Routine, в котором публикуются интервью с успешными людьми об их утренних ритуалах.
Будильник
Первое, что можно сделать для доброго утра, — не злоупотреблять повторами сигнала. Вы уже не спите, но продолжаете отодвигать время подъёма ещё на пять минут. Скорее всего, когда вы всё же вылезете из постели, то будете чувствовать себя хуже, чем если бы встали сразу. Если вы передвигаете сигнал практически на автомате, попробуйте оставить будильник в другой комнате. Так меньше шансов, что вы вернётесь спать дальше.
Ритуалы
Утренние ритуалы — это набор действий, которые знаменуют начало нового дня. Их главные задачи — взбодрить и наполнить силами. Им можно уделять от пяти минут до нескольких часов в зависимости от того, сколько времени есть у вас утром.
Определите оптимальное время подъёма. Не стоит рубить сплеча и заставлять себя вставать на два часа раньше. Вероятнее всего, вы проклянёте утренние ритуалы и продолжите спать. Попробуйте просыпаться на пять минут раньше обычного. А затем каждую неделю увеличивайте промежуток ещё на пять минут до тех пор, пока не найдёте подходящее для себя время подъёма.
Заправьте кровать. Это одно из самых простых действий, которое можно сделать, чтобы проснуться. Заправленная постель дисциплинирует и настраивает на рабочий лад.
Выберите приятные дела на утро. Подумайте, какие дела заряжают вас энергией. Например, вы любите читать, но не находите на это время в течение дня. Или вы давно хотели делать по утрам в душе сухой массаж, а не выбегать из ванной через пять минут. Научиться гимнастике лица. Медитировать.
«У меня нет времени каждый день читать целиком The New York Times, поэтому я просматриваю её, вырезаю статьи, которые хочу прочитать, и складываю их в папку для чтения в выходные. Благодаря этому я каждое утро чувствую себя так, будто занимаюсь творчеством»
Дейзи Хан, исполнительный директор American Society for Muslim Advancement
Гаджеты
Упростите своё утро с помощью девайсов. Скороварка или яйцеварка приготовят завтрак, пока вы будете приводить себя в порядок в ванной. Умная колонка расскажет последние новости и включит музыку под настроение. А кофеварка с таймером поможет делать кофе без лишних хлопот.
Не читайте новости сразу после пробуждения. Эта привычка, несомненно, помогает быть в курсе событий, но она же становится источником стресса. Вы ещё не начали решать важные дела, а уже чувствуете себя загруженным. Смартфон можно оставлять на ночь за пределами спальни, чтобы утром не было соблазна бросаться читать соцсети.
Тренировки
Выберите посильную нагрузку. Мы все знаем, как важно заниматься спортом. Но два часа в спортзале или километр бега в первый же день пугает и заставляет откладывать здоровый образ жизни всё дальше. Есть один секрет: не обязательно убиваться на беговой дорожке. Даже пятиминутная растяжка поможет почувствовать себя лучше.
Пробуйте постепенно вводить физическую нагрузку в свои ритуалы, рано или поздно организм сам начнёт «просить» приседания или планку. Если утром вы смогли осилить тренировку, то что бы ни случилось в течение дня, это достижение у вас уже никто не сможет отнять.
Приготовьте форму с вечера. Так будет меньше соблазна отложить зарядку, потому что вы не помните, где лежит спортивный топ.
«Я знаю, что если не буду следовать утреннему распорядку, это негативно скажется на моём настроении. Я с нетерпением посматриваю на часы в ожидании момента, когда можно идти на тренировку. Моё тело ожидает определённой активности в определённое время, и я знаю, что не дав ему этого, просто не буду себя нормально чувствовать»
Стэнли МакКристал, генерал ВВС США в отставке
Несколько советов, как включить спорт в утренние ритуалы:
Медитация
Медитация приводит в порядок наши мысли. Даже если идея просидеть 20 минут в позе лотоса вас не вдохновляет, можно научиться находить короткие медитативные моменты в течение дня (в том числе утром).
Виды простых медитаций:
Если ни одна из техник вам не подходит, попробуйте найти медитативные моменты в будничных делах. Например, во время приготовления завтрака, в процессе заваривания чая или чтения книги. Во время утренней пробежки или по дороге на работу. Даже в длинной очереди или в ожидании поезда метро можно помедитировать, вместо того чтобы тратить силы на раздражение.
«Мне пошло на пользу умение выключать внутренний голос. Я осознал, что этот голос — вовсе не я, и что мне совсем не нужно ни постоянно анализировать события прошлого, ни слишком много думать о будущем. И это знание помогло мне сосредотачиваться и делать паузу, прежде чем реагировать на непредвиденные события»
Эд Кэтмелл, президент Pixar и Walt Disney Animation Studios
Вечер
Важный момент: то, как вы заканчиваете день, тоже сильно влияет на утро. Если вы привыкли заниматься делами до самого сна, вряд ли утренние ритуалы смогут зарядить вас бодростью.
Сбавляйте обороты. Некоторые тратят вечернее время на работу вплоть до того момента, когда дела надоедают достаточно, чтобы пойти спать. Иногда в этом виноваты курсовые работы, дедлайны проекта или задушевная беседа с другом в чате. И всё же чаще сон откладывают из-за осознания, что ещё один день близится к концу. Вместо бесконечной череды дел вечер лучше потратить на то, чтобы замедлиться, дать понять организму, что скоро вы собираетесь пойти спать.
«Чем сильнее я „сбавляю обороты” накануне вечером, тем лучше мой мозг работает утром. В идеальный вечер я примерно в десять часов выключаю все экраны и стараюсь не читать соцсети и материалы, которые заставят меня думать о чём-либо и ком-либо, кроме друзей и родных»
Дэвид Кадэйви, автор книги The Heart to Start, ведущий подкаста
Выберите одежду на утро. Чем меньше мелких решений вам придётся принимать с самого утра, тем больше останется энергии для более важных вопросов, которые возникнут в течение дня.
Составьте список дел на предстоящий день. Лучше это сделать в конце рабочего дня, а не перед сном, чтобы не испортить ритуал снижения оборотов. Кроме этого можно молиться (если вы религиозны), медитировать, вести дневник. Эти занятия помогают обдумать события прошедшего дня и подготовить разум для свежих мыслей.
Потратьте часть вечера на уборку. Есть нечто раздражающее в том, чтобы, едва проснувшись, встать с кровати и упереться взглядом в раковину с горой грязной посуды. А потом обнаружить у её подножия единственную кастрюльку, в которой можно приготовить любимый завтрак.
Ритуалы, гаджеты и режимы не сделают утро радостнее, если нет самого важного ингредиента — сна. То, насколько хорошо вы спите по ночам, сильно влияет на ваше желание выполнить утренние ритуалы.
«Я больше не сплю в спортивной одежде, как раньше. Подумайте о противоречивом послании, которое такой приём посылает в наш мозг. У меня теперь есть пижамы, ночные рубашки и даже футболки, предназначенные специально для сна»
Арианна Хаффингтон, основатель Haffington Post и Thrive Global
Задайте себе режим. Есть только одно лекарство, чтобы высыпаться — вовремя ложиться. Не стоит обманывать себя и пытаться выйти из ситуации на преимуществах утренних ритуалов на следующий день.
Создайте идеальную среду для сна. Найдите себе удобную пижаму, ароматизируйте спальню успокаивающими запахами, например, лаванды, жасмина, сандала. Возможно, стоит подумать о покупке удобного матраса или постельного белья.
В спальне должно быть темно и тихо. Блокируйте наружный свет плотными занавесками или надевайте ночную маску. Для того чтобы уснуть, человеку нужен мелатонин, а этот гормон выделяется только в темноте. Также быстрее заснуть поможет прохладная температура в спальне.
«Отдых — важнейшая часть напряжённого труда. Мне нравится говорить, что в мире, где постоянная занятость превозносится как добродетель, готовность отдыхать — акт истинного мужества»
Джон Эйкафф писатель и мотивационный спикер
Ранние победы — естественное следствие утренних ритуалов — помогают испытать чувство выполненного долга, которое можно перенести на остальную часть дня.
Главное — не бороться с тем, что работает для вас. Если вы любите вставать и выполнять свои ритуалы позже, то можете поэкспериментировать ради интереса. Но если поймёте, что более раннее время вам всё-таки не подходит, вернитесь к прежним установкам. Самый важный посыл в утренних ритуалах — это забота о себе.
Иллюстрации: Вика Анистратова
Редактор «Горящей избы» и амбассадор саморазвития на диване. Смотрю лекции, читаю книги, слушаю умных людей и пробую их методы личного развития. А ещё увлекаюсь историей моды, слежу за её новостями и пытаюсь вести модный блог. Мечтаю о встрече с Алёной Долецкой.
Что сделать, чтобы утро стало по-настоящему добрым, 7 верных шагов
«Доброе утро!» В большинстве случаев мы говорим эту фразу скорее по привычке, а не осознанно. Вероника Тюрина, психолог-консультант и энерготерапевт серьёзно относится к утреннему приветствию и наполняет его практическим смыслом.
Вероника Тюрина, психолог-консультант, действительный член ассоциации IPACT, коуч, энерготерапевт. Автор социального проекта для женщин, переживших болезненный развод «Моя новая жизнь». Занимается частной практикой с 2017 г. Автор терапевтического блога в Инстаграм @veronika_tyurina_psychology.
«Уверена, что ценность самой себя определяет успех в любых сферах жизни и, конечно, в межличностных отношениях. Энергия мышления помогает трансформировать и преобразовать нашу жизнь. Именно поэтому в своей практике для наилучшего результата я соединила методы классической психологии и энерготерапии.
Для ментального (психического) здоровья важны самые простые и доступные привычки. Они формируют наш будничный образ жизни, поэтому важно так начать день, чтобы получить удовольствие самому и не забыть при этом про близких. Ведь эти люди связаны с нами не только кровными и чувственными узами, они – часть нашего жизненного пространства. Итак, как же превратить своё утро в свой главный ресурс? Давайте разбираться!
7 шагов, которое сделает весь день комфортным
Правильный настрой с вечера
Завершая день, многие планируют «завтра». Какие-то дела заставляют «съёживаться» от их необходимости. Разговор с начальством, общение с «токсичным» клиентом, родственником или коллегой – всё это деморализует. Отлично, что есть дела, которые, наоборот, вдохновляют. Так или иначе, момент пробуждения зачастую остаётся в стороне. О нём думают, как о неизбежном процессе, после которого начнётся всё самое важное, но это не так.
С вечера задайте себе установку проснуться утром в моменте «здесь и сейчас» и пожелать искренне самому себе «Доброе утро!». Сначала это будет непривычно и как будто вымученно, но со временем можно заметить, сколько в этом маленьком ритуале силы и энергии. Можно сказать, что осознанный момент пробуждения – маленькая медитация, концентрирующая в себе максимальное внимание к своему состоянию и телу. А ещё, это момент любви к себе – не упускайте его.
Выбор времени для пробуждения
Выберите самое раннее время, когда сможете проснуться, в диапазоне с 5 до 7 утра. Это самые подходящие часы для пробуждения. Они согласуются с биологическими ритмами и позволяют успеть сделать все утренние дела без дикой спешки – в комфортном темпе. Важно придерживаться режима «сон-бодрствование», когда ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время. Многочисленные реакции, происходящие в организме на физиологическом и биохимическом уровне, работают без сбоев при таких оптимальных условиях. Что, в свою очередь, формирует здоровое психоэмоциональное состояние. Режим дня сохраняет спокойствие, подкреплённое чувством безопасности и стабильности. Можно сказать, что счастливое утро начинается с вечерних установок уже завершённого накануне дня.
Не прыг-скок, а мини-медитация
После пробуждения не вскакивайте с кровати сразу. Дайте себе 3-5 мин. на маленькую медитацию: почувствуйте ноги, руки, грудь, живот, голову. Будет здорово, если разотрёте стопы кулаками с нажимом, но без боли; разотрёте ладони, сладко потянитесь, и только после этого встанете с кровати. Такие небольшие моменты заботы о себе несут ещё один положительный эффект: они укрепляют уверенность в себе и своих силах. Ведь если вы внимательны к своему самочувствию и уделяете ему внимание, вы приходите к осознанию собственной ценности. Это прямой путь к высокой здоровой самооценке. И если вы любите цитаты, то вот одна – от писателя Макса Фрая: «Каждое пробуждение – это возвращение к жизни».
Гигиена и аккуратность – залог ментального здоровья
Утром, несомненно, важно проделать все гигиенические процедуры: смыть с лица остатки сна тёплой или прохладной водой и после этого обязательно застелить постель и раздёрнуть шторы. Это особый момент! Он дисциплинирует, помогает сознанию быстрее переключиться на режим бодрствования. Такая простая привычка наводить порядок в бытовом пространстве даёт мощный эффект – порядок приходит во все сферы жизни.
Бодрость ума – доступными средствами
Во время утренней чистки зубов держите щётку в левой руке, если вы – правша и в правой – если левша. Это непривычное действие взбодрит мозг и заставит его активно анализировать, что сейчас происходит. Благодаря такой привычке усиливается внимание, вызванное необычными ощущениями, и задействуется правое полушарие (для правшей) и левой (для левшей).
Есть мнение, что левое полушарие, доминирующее у правшей, отвечает за счёт, чтение, речь и за способность анализировать предметы и явления, например, составлять логические цепочки. Правое полушарие оперирует больше образами, чем знаками. Хотя сейчас классические взгляды на работу мозга меняются, провести такую разминку – совершенно не лишнее. Чистка зубов, в данном случае, является простой утренней зарядкой для мозга. Её можно продолжить и дальше, например, мыться, закрыв глаза или время от времени менять последовательность этапов водных процедур.
Эффект новизны заставляет формировать новые нейронные связи, улучшая память и когнитивные способности человека.
Не отменяйте утреннюю гимнастику
Утренняя гимнастика не зря была введена в качестве обязательного атрибута бодрого утра. Фитнес-тренеры рекомендуют начинать упражнения с головы: разотрите уши, проработайте шею. Далее сделайте несколько упражнений для плеч, рук, талии, бёдр, не загружая сильно ноги. Так вы разбудите своё тело и наполните его энергией.
Завтрак – центр утра
Не желательно пропускать завтрак. Согласно многим исследованиям, он важен для пищеварения и ментального здоровья. Завтрак служит подкрепляющим и успокаивающим фактором. Он подсознательно вселяет уверенность, снижает нервозность и раздражительность. Утренний приём пищи во многом влияет на весь день. Замечено, что, сытый человек менее суетлив и более сконцентрирован на процессе работы.
Кроме того, завтрак вместе – часть интимной жизни. «Те, кто завтракают вместе, обычно и спят вместе», – писал Джон Голсуорси, английский прозаик и драматург. Это своего рода знак доверия и близости, не только физической, но и эмоциональной.
И ещё одна цитата. Многие помнят знаменитые слова Маленького принца про ответственность за тех, кого приручили. Для обсуждаемой темы правильного утра важно другое высказывание Антуана де Сент-Экзюпери: «Слишком много в мире людей, которым никто не помог пробудиться». Воспримем эти слова буквально. Если вы живёте не один, желайте искренне «Доброе утро» не только себе, но и своим близким – даже, если накануне вы спорили или, может быть, даже обиделись друг на друга. Пробудите родного человека пожеланием добра, пусть это будет самым правильным началом дня.
Утренние советы для людей разного возраста
Для тех, кому 18+
Когда вам 18 и чуть больше, планировать утро сложно, поскольку не совсем понятно, зачем тратить на это время и силы. Есть более значимые цели: учёба, отношения со сверстниками… Но, хорошая привычка – залог успешного будущего, и в дальнейшем вы за неё будете себе благодарны. Гармоничным пробуждением можно мягко нивелировать многочисленные стрессовые факторы, связанные с экзаменами, общением, ежедневными поездками в транспорте.
Для тех, кому 30+
Если вам 30+, скорее всего, у вас есть семья, дети. Вам жизненно необходимо привести свой режим дня в порядок. Чтобы всё успеть, и при этом к обеду «не сдуться», нужно грамотно распределить своё время и будничные дела. Соблюдая вышеперечисленные правила, вам это будет по силам. Ваше ментальное здоровье, эмоциональная устойчивость и блеск в глазах – часть «погоды» в доме!
Для тех, кому 45+
Когда есть жизненный опыт, по-новому начинаешь относиться ко времени. Более осознанно и вдумчиво подходить к выбору партнёров, распределению приоритетов и сил. Чаще всего в этот этап жизни наступает желание наслаждаться неспешным утром, растянуть его и подарить начало дня только себе. Придерживаясь озвученных правил, полюбите себя с новой силой.
Для тех, кому 65+
Зрелым и опытным людям хочется мягкого плавного начала дня. Для этого можно выработать привычку класть рядом с кроватью (в её изголовье) любимую книгу и после пробуждения прочитать пару страниц. Потом, наполнившись приятными чувствами, встать с кровати, чтобы начать ещё один – прекрасный день своей жизни.
3 действенных совета для всех возрастов
Ссылка на канал YouTube Вероники Тюриной здесь, а на инстаграм – здесь.