спортпит что для чего нужно с картинками

РОСПОТРЕБНАДЗОР ПО АК

РОСПОТРЕБНАДЗОР ПО АК

Правильное питание для спортсмена и его особенности

Правильное питание для спортсмена и его особенности

Правильное питание – залог успеха и здоровья любого человека, однако для спортсменов оно становится особенно актуальным, ведь только при следовании принципам здорового питания становится возможным достижение крупных спортивных результатов. Обусловлено это тем, что любые спортивные тренировки, требуют значительных энергетических и психофизических затрат, а значит их воздействие требует соответствующей компенсации. При недостатке продуктов питания, наступает энергодисбаланс, приводящий к истощению человеческого организма. Кроме того не стоит также забывать, что спорта без травм не бывает и от того будет спортсмен в должной мере получать необходимые его организму для конструирования и воспроизводства новых клеток питательные вещества или нет – прямо зависит скорость его восстановления.

Универсальной диеты, которая бы в одинаковой степени подходила всем занимающимся спортом не существует.Качественный состав пищи спортсменов подбираться индивидуально с учетом физических характеристик, особенностей спортивной дисциплины и уровня нагрузок. Однако независимо от вида спорта пища занимающихся должна содержать все необходимые микро- и макроэлементы. Так, по качественному составу правильное питание спортсмена должно на 30% состоять из белков, на 60% – из углеводов, оставшиеся 10% приходятся на жиры. Допускается варьирование данных показателей, но не более чем на 5-10% от эталонных значений. Помните, недостаток одних компонентов столь же вреден как и переизбыток других, а значит нельзя полностью отказаться от жиров в пользу белков или углеводов. Не стоит забывать также и о витаминах, которые могут поступать в организм как вместе с пищей, обогащенной микронутриентами,так и в виде специальных лекарственных комплексов

Название продукта

Чем полезен

Для кого полезен

Куриная грудка\\ грудка индейки

белок (до 25%), витамины В3, В12, РР, фосфор, магний

бодибилдеры, пауэрлифтеры, легкоатлеты, баскетболисты и т.д.

Нежирная говядина\\мясо кролика

белок, витамины группы В, железо, кальций, калий, различные аминокислоты

тяжелоатлеты, бодибилдеры, боксеры, гимнасты, пловцы и т.д.

белок, вся группа витаминов В, ретинол, натрий, калий, полиненасыщенные жирные кислоты

кроссфитеры, занимающиеся игровыми видами спорта, йогой, зумбой и т.д.

полный комплекс омега-3 жирных кислот, витамины D, E, марганец, цинк

пауэрлифтеры и другие спортсмены, для которых важно наращивание мышечной массы

Морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т.д.)

легкоусваиваемый белок, витамины Е, А, Н, В4, каротин

любители йоги, стретчинга, спортсмены, желающие похудеть, сохранив мышечную массу

казеин, кальций, фосфор, магний

бодибилдеры, борцы, футболисты, волейболисты и т.д.

Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша)

витамины группы В, А, Н, РР, С, бета-каротин, холин, селен, йод, бифидобактерии, моносахариды

тяжелоатлеты, бодибилдеры, любители фитнеса

белок (до 50%), насыщенные жирные кислоты, кальций, натрий, медь

спортсмены, испытывающие большие нагрузки на мышцы: кроссфитеры, танцоры, велосипедисты и т.д.

белок, витамины А, Е, тиамин, рибофламин, фолиевая кислота, йод

бодибилдеры в период «сушки», легкоатлеты, волейболисты, боксеры и т.д.

полиненасыщенные жирные кислоты, олеиновая, линолевая, пальмитиновая, линоленовая кислоты

занимающиеся фитнесом, тяжелой атлетикой, борьбой

Бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох)

аскорбиновая кислота, витамины РР, Е, каротин, сера

любители йоги, пилатеса, игровых видов спорта, спортсмены, участвующие в многоборье

минералы – железо, цинк, йод, яблочная кислота, легкоусваиваемый белок

бегуны, велосипедисты, авто- и мотоспортсмены, волейболисты

Цельнозерновые хлопья (овсяные, пшеничные)

пищевые волокна, аминокислоты, соли натрия, витамин С

любители активных видов спорта, легкоатлеты, футболисты, наездники

фолиевая кислота, фосфор, цинк

альпинисты, боксеры, увлекающиеся аэробикой

Зеленые овощи (шпинат, салат, капуста, зеленая фасоль, огурцы)

клетчатка, рибофлавин. щавелевая кислота, витамины С, K

спортсмены любых дисциплин

Красные овощи (томаты, морковь, свекла)

каротин, клетчатка, бетаин, фолиевая и аскорбиновая кислоты

боксеры, борцы, биатлонисты, пловцы

Фрукты (цитрусовые, несладкие яблоки, ананас)

клетчатка, пектин, витамины C, E, P, калий, магний

спортсмены любых дисциплин

Это лишь самые распространенные, наиболее часто встречающиеся продукты, которые могут принести пользу спортсменам. На практике выбор ингредиентов для полезного и разнообразного меню гораздо шире.

Другой важный элемент здорового питания спортсмена – это вода, её недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам, снижает скорость обмена веществ и т.д.

В день требуется выпивать минимум 2,5 литра жидкости, чтобы восстановить баланс, нарушенный во время активных тренировок. Основной объем воды следует выпивать примерно за час-полтора до тренировки. Это поможет во время активности выводить из организма токсины вместе с потом. Обогащенный жидкостью организм получает в разы больше энергии, и человек может заниматься дольше, используя большие нагрузки.

По времени приемы пищи зависят от расписания тренировок и личного графика. Перерыв в питании должен составлять 2-3 часа:

Примерное расписание приемов пищи

Перед тренировкой нужно кушать за час, перед соревнованиями – за 3-4 часа. По окончании физических нагрузок через 30-40 минут необходимо поесть. Лучше всего сделать акцент на углеводах – это улучшит работу кардиосистемы.

Основное количество калорий приходится на обеденное время, поэтому логически стоит проводить тренировку в первой половине дня – между 10:00 и 13:00. Если по расписанию физические нагрузки предусмотрены во второй половине дня, то на ужин стоит отдать предпочтение кашам, бобовым или зерновым.

Последнее потребление пищи должно быть в среднем за три часа до сна, чтобы организм ночью восстанавливался и не тратил энергию на переработку съеденного.

Помните! Тренировки и пища – это в первую очередь дисциплина. И если обычный человек может позволить себе отойти от намеченного режима, то спортсмен обязан соблюдать все четко, ведь от этого зависит не только его продуктивность в спорте, но и здоровье в целом.

Источник

Спортивное питание для новичков: с чего начать

Большой выбор спортивного питания для новичков создает проблему – с чего начать прием, чтобы добиться поставленной цели. Лучший вариант – проконсультироваться с тренером, который формирует для вас программу тренировок. Если же вы занимаетесь самостоятельно, то к выбору спортпита подходите внимательно, не принимая добавки по советам из рекламы.

О чем следует знать новичкам

Главное правило для начинающих – спортпит не заменит обычное питание. Сбалансированное питание, включающее большое количество белков, является основной. Большую часть полезных веществ можно получить из продуктов. Так, белок и аминокислоты в больших количествах содержатся в мясе, рыбе, курице, молочных и кисломолочных продуктах. Клетчатку и витамины организм получает с овощами, углеводы – с фруктами. Нужно максимально разнообразить свое питание, отказавшись от покупных сладостей, мучных изделий, алкоголя.

Второе правило – выбирать добавки необходимо с учетом комплекции тела, веса, возраста, состояния здоровья, образа жизни. Так, если вы курите или только отказались от пагубной привычки, то следует принимать витамин C. Новичкам старше 40 лет обязателен прием Омега-3 и коэнзима Q10 для защиты сердечно-сосудистой системы.

И третье правило – принимайте только безопасные добавки. Запрещенные в России анаболики хоть и сделают из вас мускулистого атлета, приведут к серьезным заболеваниям. Поставьте себе цель – похудеть или набрать массу за определенный срок, но не этот срок должен быть реальным. Например, нельзя похудеть на 10 кг за 2 месяца без стресса для организма. Невозможно без вреда ля здоровья увеличить массу в 2-3 раза за полгода. Приготовьтесь, что тренироваться придется долго и регулярно, не прекращая заниматься более чем на 1-2 недели.

Почему говорят, что спортивное питание – это развод?

Мнение о спортпите неоднозначное. Кто-то считает, это панацея для тех, кто хочет получить красивую фигуру, другие называют добавки разводами. И обе стороны не правы. И вот почему:

Качественное спортивное питание содержит элементы, которые синтезируются организмом, но в недостаточно количестве. Поэтому они реально работают и не вызывают побочные эффекты. Главное, уметь читать состав и дифференцировать качественные добавки от «пустышек».

Преимущества спортивного питания

Для начала, запомните, что спортпит – это не химическая приправа к пище, а еда. Добавки вполне могут заменить 1 прием пищи, если нет возможности нормально перекусить обычными продуктами. И лучше принять порцию протеина или съесть протеиновый батончик, чем обычный шоколад или булку. В первом случае вы получите белок, а во втором – ненужные углеводы.

С какого питания начать

Существует огромное количество спортивного питания: протеины, гейнеры, аминокислоты, изотоники и др. Сразу разобраться в их назначении довольно трудно, да и не требуется новичку. Начинать свой путь к красивой фигуре нужно с проверенных добавок, которые сразу не нагрузят организм, а помогут ему справиться со стрессом.

Витамины и минералы

Спортсмены обязательно принимают витамины минимум дважды в год курсом по 30 дней. Специальные комплексы укрепляют иммунитет, защищают от воспалительных и инфекционных заболеваний, замедляют старение организма. Особая потребность в витаминах и минералах возникает весной и осенью, когда идет перестройка организма, что приводит к ослаблению иммунитета.

Во время физических нагрузок происходит активное потоотделение. Вместе с потом из организма выходят важные микроэлементы. Поэтому так важно принимать витаминно-минеральные комплексы при силовых и аэробных нагрузках. Выбирайте добавки, в которых содержатся витамины группы B, A, C, E. Дополнительно можно принимать Омега-3.

Протеины

Протеин – это основа спортивного питания. Без белков невозможно набрать массу. Заменить питание можно мясными продуктами, но в день придется употреблять порядка 500-700 гр. куриной грудки. К сожалению, не у всех есть такая возможность.

Протеин является строительным материалом для мышц. Когда вы отдыхаете после тренировок, добавка наращивает ткани на поврежденных мышцах. Медленно, но уверенно протеин увеличивает мускулатуру, делает ее сильнее и выносливее.

Аминокислоты

Аминокислоты можно принимать вместе с протеином, но такая комбинация подходит опытным спортсменам. Новичкам достаточно выбрать одну из этих двух добавок. Преимуществом аминокислот является то, что они хорошо усваиваются организмом и принимать их можно в виде капсул. Они выручают в ситуации, когда протеин не нравится по вкусу или вызывает несварение, имеет непереносимость молочных продуктов. Можно выбрать BCAA в порошковой форме, которая хорошо и быстро усваивается, утоляет голод.

Креатин

О пользе креатина известно много. Эта добавка увеличивает выносливость и силу, помогает тренироваться дольше, выполняя больше повторов за стандартный промежуток времени. Правда, новичкам, которые еще не выработали собственный темп тренировки и не научились правильно сокращать мышцы, креатин может оказаться бесполезным. Но если вы уже делаете уверенные шаги в спорте, то купите креатиновую добавку – она поможет вам увеличить массу.

Жиросжигатели

Об эффективности жиросжигателей известно немало. Но большая часть мнений – маркетинговый ход. Хорошие жиросжигатели действительно работают, но только при условии, что подключена диета и спорт. Если у вас есть проблемы с лишним весом, попробуйте натуральные добавки, термогеники или липотропики. Только учитывайте, что у многих жиросжигателей есть противопоказания и побочные эффекты.

L-карнитин

В набор спортивного питания для новичков стоит включить L-carnitine, если есть лишний вес или не хватает энергии. Карнитин совмещает в себе функции энергетика и жиросжигателя, но действует безопасно для организма. Он преобразует жир в энергию, повышая выносливость. А еще карнитин улучшает работу сердечно-сосудистую систему, поэтому это определенно нужная и важная добавка для новичков.

Советы для новичков

Перед покупкой и приемом спортивного питания учитывайте следующие моменты:

Ну и главный совет – перед началом приема спортпита и тренировками проконсультируйтесь с врачом.

Источник

Для чего нужно спортивное питание? Большой разбор по категориям!

Большой обзор по категориям спортивного питания! Чем вам может помочь та, или иная добавка в достижении ваших целей. Для вашего удобства в статье добавлены ссылки на категории и товары, где можно ознакомиться более детально с конкретными добавками и оформить заказ. Задавайте нам дополнительные вопросы по интересующим вас товарам в разделе FAQ.

Протеин – это белок, который является основой мышечной ткани.

Зачем : для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы.

Виды протеина:

Сывороточный протеин – это быстроусвояемый белок, изготовленный из молочной сыворотки.

Зачем : для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, для восстановления мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы.

Многокомпонентный протеин – это смесь протеинов различного происхождения (яичный, сывороточный, соевый и т.д.) с разной степенью усвояемости.

Зачем : для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, для восстановления мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы.

Зачем : для снижения жировой массы тела, для замедления катаболизма во время сна.

Гидролизат – это высокоочищенный сывороточный протеин, расщепленный на отдельные фрагменты, которые очень быстро проникают в мышцу. Гидролизат практически не содержит жира и углеводов. Менее аллергенный, чем другие формы. Самая дорогая разновидность протеина. Может иметь горький вкус.

Зачем : для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, для восстановления мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы.

Остальные категории:

Зачем : для стимуляции роста мышц, для восстановления мышц.

BCAA – комплекс из 3 незаменимых аминокислот: лейцин, валин, изолейцин. Это основной материал для построения новых мышц, но данные аминокислоты не вырабатываются организмом человека, поэтому должны поступать с пищей.

Зачем : предохранение мышц от разрушения, увеличение сухой мышечной массы.

Жирные кислоты – незаменимые жиры животного и растительного происхождения, которые не воспроизводятся в организме и поэтому должны поступать с пищей.

Зачем : для улучшения метаболизма, ускоряют рост сухой мышечной массы и снижают жировую прослойку, восстанавливают сосуды сердца, улучшают состояние волос, ногтей и кожи.

Зачем : рост силы и «массы» мышц, восстановление физического и психического тонуса после тренировки, катаболизм, липолиз подкожного жира.

Суставы и связки – это препараты, которые укрепляют связки, ускоряют восстановление хряща, снимают воспаление, устраняют болезненность и патологический хруст. Для защиты суставов и связок используется: коллаген, хондроитин, глюкозамин, комплекс MSM, сера, магний, и витаминов С, В6, В12.

Комплекс MSM (метилсульфонилметан) – соединение серы, которое обладает противовоспалительным и болеутоляющим действием, предназначен для лечения и укрепления суставов и связок.

Основные механизмы действия жиросжигателей: стимуляция обмена веществ в организме, подавление аппетита, снижение всасывания жиров и углеводов из пищеварительного тракта, блокирование синтеза жира в жировой ткани и выведение лишней жидкости.

Зачем : снижение массы тела.

Зачем : улучшение сжигания жира и выносливости, выработка энергии.

CLA – конъюгированная линолевая кислота. Сжигает подкожный жир и позволяет использовать его в качестве источника энергии, способствует увеличению мышечной массы и обладает антикатаболическим эффектом, помогает быстрее восстанавливаться после интенсивных тренировок, повышает работу иммунной системы

Зачем : для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, для восстановления мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы.

Изотоники – витаминно-минеральный напиток, при помощи которого восстанавливается оптимальный энергетический запас.

Зачем : для восстановления организма во время и после продолжительных тренировок.

Предтренировочные комплексы – набор компонентов, обеспечивающих стимуляцию, питание и работоспособность во время тренировки. Наиболее частыми компонентами являются: креатин, кофеин, таурин, Бета-аланин, аргинин, синефрин, гуарана и т.д.

Зачем : для повышения выносливости и производительности, для пампинга, для восстановления мышц.

Зачем : увеличивают производство тестостерона и повышают либидо.

Зачем : продолжительный пампинг (кровенаполнение), повышают силу, улучшают метаболизм мышц, способствуют выносливости, продолжительности кровенаполнения половых органов.

Зачем : увеличивает уровень тестостерона, повышает силовые показатели и ускоряет мышечный рост.

Глютамин – условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы.

Зачем : укрепляет иммунитет, ускоряет рост мышечной массы, ускоряет восстановление после тренировок, повышает силу и выносливость.

Зачем : для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости.

Послетренировочные комплексы – препараты для полного восстановления после тренировок.

В состав таких комплексов входит несколько основных компонентов: креатин, глютамин, белок и углеводы. Производители добавляют аминокислоты, витамины, минералы для улучшения комбинации, делая ее более эффективной.

Коэнзим (Co Q10) – поддержание сердечно-сосудистой системы и здоровья сердца, восстановление мышечных тканей, мощный антиоксидант.

Для волос и ногтей:

Биотин – это водорастворимый витамин B7, который контролирует обмен жиров и влияет на содержание жира в коже. Биотин оптимизирует использование жирных кислот в организме и делает кожу головы менее маслянистой, улучшает общую структуру и внешний вид волос.

Для костей и зубов:

Выработка гормона роста:

L-орнитин – это аминокислота, способствующая выработке гормона роста, подавлению катаболизма, обладает иммуномодулирующим действием.

L-Lysine – незаменимая аминокислота, помогающая при генитальном герпесе и герпесе губ.

Повышение либидо, сексуальная активность:

Yohimbine (Йохимбин) – афродизиак для повышения либидо, средство для лечения эректильной дисфункции и стимулятор мужской потенции.

Трибулус Террестрис – растительное средство для увеличения уровня тестостерона, для лечения импотенции.

Лютеин – это натуральный каротиноид, имеет антиоксидантные свойства, поддерживает зрение и здоровье кожи.

Витамины – важнейшие органические соединения, которые регулируют процессы метаболизма, синтеза энергии, нервной проводимости, предотвращают разрушение клеток.

Название витамина

Выполняемые функции

Очень важный витамин для органов зрения, влияет на состояние и рост волос и ногтей, формирует иммунную систему и может способствовать эластичности кожного покрова.

Формирует костный остов человека, способствует здоровому развитию зубов и костей, регулирует активность клеток.

Регуляция половой функции и кровообращения, участвует в формировании мускулов. Действует в организме в качестве антиоксиданта, защищая мембраны клеток от свободных радикалов.

Обеспечивает нормальную свертываемость крови, образовывает протромбин. Участвует в усвоении кальция и в здоровой работе почек.

Помогает извлечению энергии из полученных углеводов. Улучшает аппетит и формирует нормальное развитие нервной системы.

Витамин В2 (рибофлавин)

Необходим для образования эритроцитов, для регуляции роста и репродуктивных функций в организме, для здоровья кожи, ногтей, роста волос, обмена веществ, поддержание слизистых оболочек, и в целом для здоровья всего организма, включая функцию щитовидной железы.

Витамин В3, РР (никотиновая кислота)

Влияет на уровень холестерина в организме, организовывает правильный метаболизм, кроме того считается витамином для памяти.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Способствует хорошему жировому и белковому обмену, регулирует работу кишечника, ускоряет заживление ран.

Очень важен для обмена веществ, для кровообращения и обмена аминокислот. Необходим для нормальной работы центральной нервной системы, помогает избавиться от ночных спазмов мышц, судорог икроножных мышц, онемения рук.

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Он главным образом влияет на правильную передачу генетической информации от матери к плоду, кроме того влияет на уровень гемоглобина в крови.

Участвует в образовании крови и поддержании необходимого уровня железа в крови. Кроме того на клеточном уровне обеспечивает обмен веществ.

Очень сильно влияет на образование коллагена, который отвечает за эластичность и защитные функции кожного покрова. Кроме того отвечает за сильный иммунитет и защищает сердце от перенагрузок.

Витамин Н, витамин B7, кофермент R (биотин)

Участвует в метаболизме белков, жиров, углеводов, а также поддержании уровня глюкозы в крови.

Макроэлементы :

Название макроэлемента

Выполняемые функции

Образование костной ткани, формирование зубов, процесс свертывания крови, нервно-мышечная проводимость.

Элемент органических соединений, буферных растворов; образование костной ткани, трансформация энергии.

Образование костной ткани, формирование зубов; нервно-мышечная проводимость; коэнзим (кофермент) в углеводном и белковом обменах; неотъемлемый компонент внутриклеточной жидкости

Важнейший компонент межклеточной жидкости, поддерживающий осмотическое давление; кислотно-щелочное равновесие; передача нервного импульса.

Важнейший компонент внутриклеточной жидкости; кислотно-щелочное равновесие, мышечная деятельность; синтез белков и гликогена.

Участвует в формировании костных и хрящевых тканей, улучшает работу суставов и связок. От содержания серы зависит рост, эластичность и гибкость костей. Укрепляет мышечную ткань, нормализует обменные процессы, замедляет процессы старения.

Источник