спорт пауэрлифтинг что это такое
Пауэрлифтинг
Пауэрли́фтинг (англ. powerlifting ; power — сила + lift — поднимать) или силовое троеборье — силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимально тяжелого отягощения.
Пауэрлифтинг также называют силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и тяга штанги — которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена.
В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела.
При выступлении сравниваются показатели спортсменов одной весовой категории. Оценка идёт по суммарному максимально взятому весу во всех трёх упражнениях. При одинаковых показателях победа присуждается спортсмену, обладающему меньшим весом. При сравнении спортсменов разных весовых категорий может использоваться формула Уилкса, формула Шварца/Мэлоуна (чаще всего используется в федерациях IPA, RPS, XPC) или формула Глоссбреннера (WPC-WPO).
Содержание
История
Количество международных организаций пауэрлифтинга постоянно растет, но, несмотря на децентрализацию, которая присуща мировому пауэрлифтингу, наиболее известной и популярной остается Международная федерация пауэрлифтинга (IPF). IPF — единственная международная организация в пауэрлифтинге, являющаяся членом Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций. В 2004 году после длительного процесса IPF получила признание МОК и подписала кодекс WADA; c 1963 года пауэрлифтинг включен в программу Паралимпийских игр как «тяжелая атлетика», с 1992 года — как пауэрлифтинг. Количество стран-участниц — 115, в Паралимпийских играх 2000 года впервые принимали участие и женщины.
В России пауэрлифтинг стал официальным видом спорта в 1987 году, когда была образована Федерация атлетизма СССР, в президиуме которой и была создана Комиссия по силовому троеборью. В 1990 году образована самостоятельная Федерация пауэрлифтинга СССР, являющаяся членом IPF.
На сегодняшний день Федерация пауэрлифтинга России — единственная аккредитованная в Госкомспорте из всех существующих организаций подобного рода в РФ.
В последнее время все чаще проводятся соревнования по одному отдельно взятому движению: жиму штанги лежа. Практически во всех федерациях были разработаны дополнительные нормативы для этого. Также, например, на Украине одно время проводились отдельно соревнования по становой тяге. Кроме того, пауэрлифтинг стали часто включать в программу спортивных фестивалей, где он в некоторых случаях стал играть роль ключевого вида спорта (например: «Золотой тигр», который является единственным отборочным турниром, за пределами США, на соревнования по экипировочному пауэрлифтингу на супертурнире «Арнольд Классик»).
Экипировка в пауэрлифтинге
На данный момент в пауэрлифтинге применяется следующая экипировка: бинты на колени и на запястья, майка для жима лежа, майки для приседаний и становой тяги, комбинезон для приседания, комбинезон для становой тяги и некоторые другие. Экипировка в пауэрлифтинге появилась с целью защиты от травм, при этом за счет жесткости ткани дала прибавку в 5—15 кг в каждом движении. Однако за последние годы производители экипировки для пауэрлифтинга так усовершенствовали свою продукцию, что средняя прибавка в каждом упражнении достигла 50 кг, а максимальная доходит до 150, в отдельных случаях — еще больше. Этот факт, а также тотальное использование допинга на любительском уровне при отсутствии эффективного контроля вызвали стремительный рост нормативов пауэрлифтинга за последние 10 лет.
Пауэрлифтинг и олимпийское движение
Большое количество федераций и правил делает практически невозможным включение пауэрлифтинга в Олимпийские игры. Однако пауэрлифтинг — часть Мировых Игр, проходящих под покровительством Международного олимпийского комитета. Международная федерация пауэрлифтинга (IPF), проводя международные соревнования, стремится их стандартизировать и включить пауэрлифтинг в Олимпийские игры.
Федерации [1]
Количество международных организаций пауэрлифтинга постоянно растет. Но, несмотря на децентрализацию, которая присуща мировому пауэрлифтингу, наиболее известной и популярной остается Международная федерация пауэрлифтинга (International Powerlifting Federation, IPF). IPF считается единственной международной организацией в пауэрлифтинге, которая является членом Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций. Все остальные организации, которые называются «международными», не признаны ведущими мировыми спортивными организациями, поэтому их статус остается неопределенным с точки зрения мировой спортивной практики.
В 2004 году после длительного процесса IPF получила признание МОК. В соответствии с антидопинговой политикой, которую проводит МОК, IPF подписала кодекс WADA. Эти шаги, по мнению специалистов, являются действующими мероприятиями на пути признания пауэрлифтинга олимпийским видом спорта. По состоянию на 1 октября 2007 года членами IPF стали 108 стран мира.
Международные федерации
Российские федерации
Украинские федерации
Казахстанские федерации
Пауэрлифтинг в кинематографе
В небольшом городке в южной части штата Техас, есть не так много вариантов карьеры для молодых людей, это работа на нефтяной вышке, в какой то забегаловке или служба в армии. Пауэрлифтёрша Лус Гарсиа, ученица средней школы, выбирает себе иное будущее, она хочет учится в университете, но проблема в том что у нее нет на это денег, для того чтобы получить стипендию ей необходимо победить на чемпионате штата по пауэрлифтингу, у нёё нет выхода, ей необходимо нарушить правила чтобы обеспечить себе победу. Безрасудство и разочарование в жизни Луз подстегает ёё сильней чем горячий кипяток, но они также дают ей мужество и новые возможности!
Известно большое количество направлений в спорте и если хочется развить свои мышцы и силу, то информация о том, пауэрлифтинг – что это такое и как правильно заниматься для достижения результатов, будет полезной и актуальной. Важно знать правила, касающиеся эффективных тренировок.
Что такое пауэрлифтинг?
Для начала стоит обратить внимание на перевод, так «power» означает силу, а «lift» –поднимать. Пауэрлифтинг – это силовой вид спорта, в котором основная задача спортсмена заключается в подъеме большого веса в сумме трех упражнений. Силовое троеборье включает становую тягу, жим лежа и приседания со штангой. Важно указать, что главное отличие пауэрлифтинга от бодибилдинга – для спортсмена неважно строение тела и внешний вид.
Пауэрлифтинг – нормативы
В этом виде спорта проводятся международные соревнования, где принимают участие спортсмены, которые делятся по весовым категориям. Силовой пауэрлифтинг предполагает, что при равных суммах троеборья, победа будет назначаться спортсмену с меньшим весом. По возрасту по правилам Международной федерации выделяют следующие категории:
Пауэрлифтинг – женщины
Среди представительниц прекрасного пола это направление в спорте не так популярно, как среди мужчин. Это может быть связано с распространенными мифами, например, многие думают, что женское тело после тренировок станет мужеподобным, но это невозможно из-за неспособности выработки необходимого количества тестостерона. Еще одна неправда – женский пауэрлифтинг вреден для репродуктивной функции. Если заниматься по правилам и под присмотром специалистов, то можно не бояться этой проблемы.
Выясняя, пауэрлифтинг – что это для женщин, важно указать, что при регулярных занятиях можно забыть об изящной талии и женских формах, поскольку частая работа с большим весом приводит к тому, что человек не только развивает свою силу, но и наращивает мышечную массу и меняется внешне. К тому же при профессиональных занятиях большое значение имеет калорийное питание, которое также влияет на фигуру. Основные нормативы для женщин представлены в таблице.
Пауэрлифтинг – мужчины
В тренажерных залах можно увидеть много мужчин, работающих над своим телом с большим весом, но лишь немногие из них считаются настоящими пауэрлифтерами. Многие путают классический пауэрлифтинг с бодибилдингом, поэтому интересно будет рассмотреть основные отличия:
Пауэрлифтинг – польза и вред
При регулярных и правильных тренировках можно рассчитывать на получение следующей пользы: повышается выносливость и силовые показатели, укрепляются мышцы, кости и сухожилия, а еще улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Разбираясь, пауэрлифтинг – что это такое и какую пользу это спортивное направление несет для здоровья, стоит отметить, что тренинг положительно сказывается на гормональной системе и в итоге можно получить отличную физическую форму. Рекомендуется составлять индивидуальную программу тренировок.
Вред пауэрлифтинг может принести при недостаточной физической подготовке, использовании большого веса и неправильном выполнении упражнений. Новичкам рекомендуется заниматься с тренером, чтобы составить подходящую программу. Если неправильно выполнять упражнения, то повышается риск возникновения проблем в работе сердечно-сосудистой системы и получения серьезных травм связок, мышц, сухожилий и суставов. Кроме этого, при подъеме большого веса возможно смещение дисков и появление грыж.
С чего начать пауэрлифтинг?
Есть несколько особенностей эффективного тренинга, которые необходимо учитывать, чтобы начать развиваться и повышать результат:
Пауэрлифтинг – упражнения
Уже упоминалось, что в этом виде спорта используется три основных упражнения:
Рекорды пауэрлифтинга
Спортсмены постоянно работают над усовершенствованием своих достижений, поэтому новые рекорды устанавливаются регулярно.
Пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг – силовой вид спорта, задача которого заключается в преодолении веса максимального отягощения. В отличие от бодибилдинга, основной целью пауэрлифтинга является не эстетическая красота тела, а развитие физической силы.
Данные упражнения являются базовыми и рекомендуются начинающим спортсменам для развития силы и набора мышечной массы.
Совместные результаты пауэрлифтинга по трем дисциплинам во время соревнований определяют квалификацию спортсмена. Оценка показателей происходит по суммарному весу во всех трех упражнениях. В случае одинаковых результатов победа присуждается спортсмену с меньшим весом. Если есть необходимость сравнения спортсменов с различными весовыми категориями, применяются формулы Глоссбреннера и Уилкса.
Пауэрлифтинг, как вид спорта, не включен в состав Олимпийских игр, однако он является частью Мировых игр, проходящих под началом Международного олимпийского комитета.
Классический пауэрлифтинг
На данный момент в пауэрлифтинге применяется следующая экипировка:
Изначально Международной федерацией пауэрлифтинга проводились соревнования только по экипировочному пауэрлифтингу, однако в последние годы безэкипировочный или классический пауэрлифтинг завоевал признание спортсменов, несмотря на то, что нормативы для этой разновидности вида спорта пока находятся в стадии разработки.
Тренировки по пауэрлифтингу
Как уже говорилось выше, данный вид спорта включает в себя выполнение трех основных упражнений:
Основываясь на многолетнем опыте, специалисты рекомендуют:
Вспомогательные упражнения, о которых говорилось выше, обладают определенной ценностью: они используются для повышения уровня общей физической подготовки спортсмена. Также способствуют формированию таких качеств пауэрлифтера, как сила, выносливость, быстрота, гибкость, а также развитию отдельных групп мышц тела, оказывая влияние на полученные на соревнованиях результаты по пауэрлифтингу. К ним относятся тренировки с гирями, штангой, гантелями, тренажерами, амортизаторами, упражнения гимнастического и акробатического характера.
Оборудование для пауэрлифтинга
Для тренировок по пауэрлифтингу используются следующие приспособления:
Противопоказания к занятиям по пауэрлифтингу
Существует ряд болезней, при которых заниматься с отягощениями не рекомендуется. К ним относятся:
При следующих болезнях заниматься пауэрлифтингом можно, но с определенной осторожностью и только после консультации со специалистом:
Тренировки по пауэрлифтингу в умеренном режиме позволяют улучшить общее состояние организма, укрепить иммунитет и помочь излечению множества болезней различного характера. К примеру, упражнения по данному виду спорта являются «спасательным кругом» для лечения легочных заболеваний в хронических формах (они позволяют избавиться от лишней жидкости и увеличить объем легких).
Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.
Пауэрлифтинг. Правила и соревнования. Плюсы и минусы. Упражнения
Пауэрлифтинг (от двух английских слов: «power» — сила и «lift» –поднимать) представляет собой силовое троеборье, включающее три упражнения: приседание со штангой на плечах, жим лежа и становую тягу. Атлету дается всего один подход для поднятия максимального веса. Тот, кто поднял больше килограмм суммарно в трех упражнениях, становится победителем в своей весовой категории.
Возникновение и развитие
Дисциплина относительно молодая — ее появление относится к началу 20 в. Он выделился из тяжелой атлетики благодаря тому, что штангисты с целью увеличить свои показатели стали выполнять на тренировках не совсем обычные для них упражнения, такие как жим штанги из-за головы, лежа, сидя и пр.
На Западе эти упражнения получили большую популярность, в 40-50-х гг. их стали включать в программы соревнований. Так и началось формирование пауэрлифтинга как отдельного спортивного направления. А в 1960-х гг. были сформированы единые правила и стали проводится регулярные чемпионаты. Первый из них был неофициальным и состоялся в США в 1964 г., а уже через год было организовано и официальное первенство.
В 1972 г. начала свою работу Международная Федерация Пауэрлифтинга, под эгидой которой в 1973 прошел Чемпионат мира. С 1980 г. к состязаниям допущены женщины. Поначалу они выступали отдельно, но с 1989 г. мужские и женские состязания были объединены.
В 1986 г. был образован Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга, после чего дисциплина получила широкое распространение по всему миру.
Однако, сформировавшись, пауэрлифтинг не сразу стал базироваться на привычных упражнениях. Первые 20 лет спортсмены состязались и по другим движениям: жим штанги из-за головы в положении сидя, а также сгибание рук со штангой стоя и сидя. Считалось, что такие движения помогали лучше натренировать бицепс. Но ориентация на силу, а не на рельеф, привела к тому, что с 1972 г. состязания проходят только по приседаниям, жиму и становой тяге.
С тех пор пауэрлифтинг полностью отделился от культуризма, хотя изначально обе эти дисциплины имели в основе единый фундамент. Теперь бодибилдинг подразумевает формирование мышечного рельефа с идеальной симметрией и пропорциями, а силовое троеборье — достижение максимума физической силы.
Правила и соревнования
В настоящее время состязания по пауэрлифтингу проходят по следующим основным правилам:
Пауэрлифтинг предусматривает использование специфической экипировки. Она подразделяется на:
По результатам, показываемым атлетами на выступлениях, можно судить об эффективности использования этих аксессуаров. Экипированный спортсмен поднимает на 15% больший вес, чем неэкипированный. Некоторые федерации пауэрлифтинга разрешают применять на состязаниях любое снаряжение. Но есть и такие, где допустимы только некоторые его виды, например, пояса и напульсники.
Пауэрлифтинг не входит в современную программу Олимпийских игр. На Паралимпиаде представлен только жим лежа. Главным соревнованием выступает Чемпионат мира, где за главный приз борются сильнейшие пауэрлифтеры.
Силовое троеборье является противоречивой дисциплиной не только в плане снаряжения. Существует тенденция к выделению некоторых упражнений в самостоятельные соревновательные дисциплины. Так, некоторые федерации по пауэрлифтингу организуют состязания только по жиму лежа или становой тяге.
В нашей стране существует система детских и юношеских спортивных школ, где обучают молодых спортсменов силовому троеборью на бесплатной основе. Взрослые, желающие участвовать в состязаниях, занимаются на коммерческой основе.
Упражнения в пауэрлифтинге
Как уже было сказано, силовое троеборье базируется на трех упражнениях: приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Указанные движения включают в работу почти все мышечные группы, поэтому рекомендованы не только для состязаний, но и для тренировки взрывной силы и наращивания мускулатуры. Поэтому пауэрлифтинг подходит в том числе для подготовки спортсменов других направлений. Технические требования к выполнению движений на турнирах и на тренировках несколько различаются между собой, но принципы едины. Рассмотрим их подробнее для каждого из трех упражнений.
Приседания со штангой
Это первое движение, демонстрируемое атлетом на помосте. Ход его выполнения следующий:
К спортсмену, уронившему штангу во время выполнения элемента, применяются штрафные санкции.
Жим лежа
Выполняется на скамье в положении лежа. Техника исполнения такова:
Делая подход, пауэрлифтер не должен менять положение ног или отрывать их от поверхности помоста. Запрещено также поднимать голову, лопатки и ягодицы от скамьи.
Становая тяга
Это завершающее упражнение на турнире, которое выполняется следующим образом:
Штангу запрещается поддерживать бедрами или при помощи специальных лямок.
Польза и вред от занятий
Пауэрлифтинг при грамотном подходе оказывает благоприятное воздействие на организм человека:
Имеются у силового троеборья и недостатки. К ним можно отнести:
Женский пауэрлифтинг
Следует отметить, что силовое троеборье не пользуется большим спросом среди дам. Этому способствует распространенный миф о том, что он способен сделать женское тело мужеподобным, что придется забыть о стройной талии и женских формах вследствие наращивания мышечной массы. Однако это не соответствует действительности. Женский организм не вырабатывает столько тестостерона, сколько мужской, поэтому мужские пропорции просто не способны сформироваться у представительниц прекрасного пола.
Еще одна небылица заключается в том, что силовые тренировки негативно отражаются на способности зачать и выносить ребенка. Соблюдение техники выполнения упражнений, правил безопасности и, при необходимости, медицинских рекомендаций, позволяет заниматься без какого-либо вреда для женского здоровья.
С чего можно начать
Тем, кто только вступил в ряды пауэрлифтеров, следует придерживаться некоторых рекомендаций. Это поможет развиваться и наращивать свои результаты:
Пауэрлифтинг — не только спорт, но и целая культура. Состязания часто напоминают собой рок-концерты с толпами зрителей, новичков и почетных ветеранов. За выступлениями тяжеловесов с замиранием наблюдают их друзья и члены семьи. Эта дисциплина может сделать сильным любого, кто способен терпеть, упорно работать и планировать свою жизнь.
Спорт пауэрлифтинг что это такое
Поддерживающие костюмы в пауэрлифтинге представлены специальным трико и жимовой майкой, которые изготавливаются из очень жесткого и прочного материала. Трико одевается при выполнении приседания, его применение позволяет значительно уменьшить травмоопасную нагрузку на связки в районе паховой области, а также, за счет своей упругости, повысить результат в упражнении. Аналогично применяется жимовая майка в жиме лежа. Ее применение снижает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы и мышцы груди, а также повышает результат в упражнении. На соревнованиях допускается использование поддерживающих костюмов только одобренных Техническим комитетом IPF.
Организация учебно-тренировочного процесса
Большинство специалистов рекомендуют начинать заниматься пауэрлифтингом в возрасте не менее 14-15 лет, тренировки в более младшем возрасте малооправданы. В тренировочном процессе пауэрлифтера применяются все три группы упражнений, их соотношение и объем определяется квалификацией спортсмена и этапом этапом его многолетней подготовки. В рамках тренировочного процесса начинающих спортсменов широко используются средства общей физической подготовки для создания физической базы, специальные упражнения применяются в сравнительно малом объеме и основная цель их использования на данном этапе это освоение правильной техники соревновательных упражнений. Считается, что на этом этапе подготовки занимающиеся не в состоянии обеспечить высокой психологической концентрации для выполнения соревновательных упражнений со значительным весом, также опорно-двигательный аппарат спортсмена в подобном возрасте не приспособлен к таким мощным нагрузкам, что при форсированном их применении может привести к развитию патологических изменений опорно-двигательного аппарата и получению травм. На данном этапе тренировки спортсмены по сути занимаются бодибилдингом с небольшим добавлением средств пауэрлифтинга. Продолжительность данного этапа подготовки, достаточного для формирования физической базы, составляет обычно 1-3 года, после чего происходит изменение соотношения применяемых тренировочных средств. Постепенно, с ростом подготовленности, происходит естественное уменьшение доли общеразвивающих и вспомогательных упражнений и увеличение объема работы в специальных упражнениях. С ростом квалификации спортсмена арсенал применяемых упражнений уменьшается и по своей тренировочной направленности все более смещается в сторону специализированного тренинга, наиболее широко начинают применяться упражнения на те мышечные группы, на которые ложится основная нагрузка при выполнении соревновательных упражнений. Касаемо собственно соревновательных упражнений, с ростом подготовленности спортсмена, может наблюдаться следующая тенденция: на начальных этапах, в рамках тренировочного занятия, может осуществляться работа во всех трех соревновательных упражнениях, но постепенно, с ростом квалификации спортсмена, происходит распределение работы в трех упражнениях на разные тренировочные занятия. Например на одной тренировке выполняется основная работа по жиму лежа и приседаниям, а также специально-подготовительные упражнения, на следующей тренировке осуществляется работа только по становой тяге и специально-подготовительным упражнениям. Подобных схем чередования нагрузки существует достаточно большое количество и с ростом квалификации спортсмена его тренировочная программа приобретает все более индивидуальный характер.
Касаясь специфики оформления тренировочных заданий в пауэрлифтинге можно отметить, что упражнения в тренировочном комплексе оформляются по стандартной схеме: сначала указывается порядковый номер упражнения, затем название упражнения, после чего нагрузка в виде числа подходов умноженное на число повторов, если указывается вес отягощения, то как правило либо в процентах от максимума (удобно при работе с большим количеством занимающихся), либо в виде конкретной цифры (чаще применяется при индивидуальном планировании). Если вес не указывается, то подразумевается, что спортсмен подбирает его сам с таким расчетом, чтобы при выполнении упражнения с заданной нагрузкой последние повторы выполнялись при значительном утомлении. В качестве примера ниже приведены несколько вариантов оформления тренировочного задания в комплексе:
» 8. Жим штанги лежа 3х6″
«8. Жим штанги лежа 70%/6 x3»
«8. Жим штанги лежа 120 кг/6 x3»
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 5х5.
2. Разведения рук с гантелями лежа на скамье с обратным наклоном 5х7.
3. Приседания со штангой на плечах 5х5.
4. Пуловер с гантелью 5х10.
5. Тяга штанги в наклоне 5х5.
6. Подтягивание в висе на перекладине широким хватом 4х6.
7. Жим штанги из-за головы сидя 5х5.
Следует заметить, что в плане тренировки не указывается подготовительная и заключительная часть занятия, подразумевается, что в данном случае занимающийся самостоятельно подбирает упражнения и определяет оптимальную продолжительность работы. Далее в качестве примера приведен план тренировки на одну неделю (микроцикл) для новичков, состоящий из трех занятий:
1. Жим штанги лежа 5х8.
2. Разведения рук с гантелями лежа 4х8.
3. Жим штанги с груди стоя 4х8.
4. Сгибания рук со штангой стоя 4х7.
5. Тяга за голову на вертикальном блоке 4х8.
6. Приседания со штангой на груди 4х8.
7. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье 4х15.
1. Разведения рук с гантелями в стороны, сидя 4х6.
2. Тяга штанги к подбородку стоя 4х6.
3. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением на поясе 4х6.
4. Сгибания рук с гантелями сидя 4х6.
5. Становая тяга, стоя на подставке 4х8.
6. Подтягивания на перекладине 4х8.
7. Подъемы ног к перекладине в висе 4х10.
1. Приседания со штангой на груди 5х5.
2. Пуловер 4х8.
3. Жим штанги лежа 4х8.
4. Жим штанги с плеч сидя 4х8.
5. Гиперэкстензии 4х10.
6. Подъем на носки сидя на специальном устройстве 4х10.
7. Подъем туловища лежа на наклонной скамье 4х10-15.
Специфику планирования тренировочного процесса в пауэрлифтинге можно также рассмотреть на примере программы тренировки высококвалифицированных пауэрлифтеров. Ниже представлена программа австрийского пауэрлифтера Карла Салигера, 2-кратного Чемпиона мира и 5-кратного Чемпиона мира среди юниоров по версии IPF. Карл Салигер выступает в весовой категории до 125 кг. Планирование в данной программе начинается с распределения объема и интенсивности нагрузки в рамках мезоцикла на 20 недель. В данном случае в рамках каждого недельного микроцикла указывается ориентировочное число подходов и повторов в соревновательных упражнениях выполняемых на одной тренировке. Цикл завершается выступлением на соревнованиях. При описании комплекса сохранена терминология автора:
Примечание: Последние 4 педели цикла необходимо использовать жимовую рубашку.
Далее планируется конкретный тренировочный микроцикл из нескольких занятий:
Жим лежа (тяжелый день) по 20-недельному циклу
Жим стоя 6х10-5 («пирамида»)
Жим из-за головы 4х10
Махи гантелями в стороны 4х10
Пресс 5 подходов
Приседания по выбору
Тяга по выбору
Тяга гантели одной рукой 4х10
Тяга горизонтального блока 6-7х10
Пресс 5 подходов
Французский жим лежа 7х5-6 («пирамидой»)
Трицепс у блока 4х10
Французский жим гантели сидя 4х12
Жим гантелей сидя в наклоне 4х6
Разводка гантелей лежа 4х10
Пресс 5 подходов
Бицепс со штангой стоя 4х10
Бицепс с гантелями 4х6
Трапеции с гантелями 4х10
Тренировка плеч по программе понедельника, но все веса меньше на 10-15 кг.
Приседания по выбору
Жим лежа как в понедельник, но вес меньше на 20 кг.
Жим штанги на наклонной скамье 4х6
Разводка лежа
Тренировка бицепса по программе среды, но все веса меньше
Жим лежа узким хватом 4х6
Трицепс в блоке 4х5
Приведенные выше в качестве примера тренировочные программы новичков и элитных спортсменов не охватывает всего многообразия форм организации тренировочного процесса в пауэрлифтинге, но позволяют составить общее представление о специфике построения тренировочного процесса в данном виде спорта.
Внетренировочные и внесоревновательные факторы
Подробно о специфике применения в пауэрлифтинге фармакологических средств и пищевых добавок можно узнать в разделах: Фармакологическая поддержка силовой подготовки и Питание при силовой подготовке.