Soft Fitness: что нужно знать о новом фитнес-направлении?
Новая авторская программа тренеров World Class — Soft Fitness — разработана для тех, кто по разным причинам не может выдерживать высокоинтенсивные нагрузки.
Весной в расписании клубов World Class появился новый групповой тренинг — Soft Fitness. Одной из главных предпосылок для его появления стала необходимость помочь немалочисленной группе людей, не имеющей достаточно хорошей физической подготовки или ограниченных в интенсивных программах из-за травм, чтобы посещать программ Les Mills. Во всех клубах к интересам клиентов относятся с искренней заботой, поэтому к вопросу подошли решительно. Одним из авторов Soft Fitness выступил директор направления «Групповые программы» Евгений Ванюков, под руководством которого была проведена большая аналитическая работа, которая показала, что некоторым членам клуба не хватает низкоинтенсивной тренировки нового поколения. Да, в расписании есть Total Stretch, Body Balance и Pilates, но людям нужен выбор и новый, более универсальный формат тренировочного процесса. Евгений и команда методистов проработали весь накопленный за годы в спорте и фитнесе опыт и представили новую тренировку низкой интенсивности. Она дарит организму бодрое самочувствие и гармонично поддерживает все группы мышц в активном состоянии.
Soft Fitness гармонично сочетает в себе: умеренную кардионагрузку; нагрузку, направленную на поддержание и повышение тонуса мышц; работу с балансом и гибкостью тела. Как и любая другая тренировка, Soft Fitness состоит из блоков. Первый блок — это «удлинённая разминка». Максимальной подготовке тела к тренировке наставники уделяют особенное внимание. Далее начинается работа с крупными мышцами ног, затем спина и кор. В заключении — качественный и бережный стретчинг. «На уроке мы используем коврики, амортизаторы и собственный вес — это оптимальный «набор» для безопасного и эффективного достижения заданной цели», — объясняет Евгений Ванюков.
Путь мягкости
«Мы разработали Soft Fitness так, чтобы его могли посещать люди с любым уровнем подготовки», – рассказывает Евгений. Классы понравятся всем, кто хочет чувствовать себя в тонусе без перегрузок. Это:
Если вы только начинаете свой путь, Soft – это отличный старт. Эффективность, море положительных эмоций, безопасность для неподготовленного организма – всё это делает «мягкий фитнес» фаворитом для новых членов большой семьи World Class.
Профессионалы и любители смогут посещать занятия в качестве великолепного восстановления между тяжёлыми тренировками. Занятия подойдут и тем, кто вернулся в спорт после длительного перерыва.
По сути, всех, у кого есть дети, племянники или внуки, можно отнести к этой статусной категории. Это люди с опытом, которые знают, чего хотят от фитнеса и приходят в зал не для головокружительных свершений, а ради бодрого и активного самочувствия. Все, кто бережно относятся к своему здоровью.
Эти тренировки можно назвать и «нежным фитнесом», поэтому они подойдут даже тем, кто находится в ожидании чуда. Однако Евгений Ванюков отмечает особенно: Soft Fitness для беременных показан исключительно со 2 триместра.
Железные принципы «мягкого фитнеса»
Безопасность
Здесь нет высокой ударной нагрузки, все упражнения выполняются с оптимальной амплитудой и доступны для всех участников класса.
Оздоровление
На протяжении всего занятия происходит контролируемая работа с пульсом, а также незначительные изменение гормонального фона в оздоровительных целях. Суставы не травмируются, ведь нагрузка ни них – бережная (резкие прыжковые движения исключены). Занятия дают ощутимый положительный эффект для здоровья.
Универсальность
Soft Fitness доступен и полезен человеку с любой степенью подготовленности. Во время занятия тренер подбирает опцию любого упражнения для каждого клиента.
Эффективность
Если вы четко следуете советам вашего наставника, результат не заставит себя ждать, но заставить с нетерпением дожидаться каждое новое занятие. Улучшенные кардиовозможности, чувство тонуса, осознание того, что твое тело активно работает – бесценные ощущения.
Софт фитнес
Одно из новых направлений в фитнесе называется софт тренинг или софт фитнес. Дословно «софт тренинг» переводится как «мягкие тренировки». Это система упражнений разработана специально для людей, у которых когда-либо были проблемы со здоровьем, а также для тех, кому противопоказаны интенсивные тренировки. Особенностью софт фитнеса является правильное, равномерное распределение нагрузки во время занятий.
Основные движения софт фитнеса заимствованы у тай-чи, йоги, пилатеса. Во время занятий работают все группы мышц, в том числе и мелкие. Также софт фитнес рекомендуют людям, которые хотят начать занятия другими видами спорта после долгого перерыва. Месяц тренировок под руководством опытных инструкторов поможет подготовить тело для более интенсивных нагрузок.
Тренировка софт фитнеса начинается с дыхательной разминки. Для нее используют некоторые асаны из йоги. Такая дыхательная разминка помогает тело настроить на дальнейшую тренировку, насыщает организм кислородом.
За дыхательной разминкой следует аэробная часть. Вы будете выполнять упражнения из аэробики. Чтобы дать организму необходимую нагрузку не обязательно делать изнуряющие упражнения. Без аэробной части софт фитнес не поможет вам сбросить вес. Она обязательна и необходима! Именно выполнение аэробных упражнений помогает организму справляться с простудными заболеваниями, укрепляет иммунитет.
Далее на тренировках по софт фитнесу следует силовая часть. Обычно это адаптированные асаны из йоги или упражнения из тай-чи.
Заканчивается тренировка обязательной растяжкой.
Плюсы и польза от софт фитнеса.
— Укрепляется организм. У него развивается способность лучше сопротивляться и бороться с вирусными и простудными заболеваниями.
— Еще один плюс от занятий софт фитнеса это улучшение настроения и стрессоустойчивость.
— Есть еще несомненная польза от занятий софт фитнеса для укрепления костно-мышечного корсета. Происходит укрепление его, а также улучшается координация.
— Происходит снижение веса и уменьшаются объемы тела.
— Также плюсом и пользой от занятий софт фитнеса будет обретение грации, гибкости и легкости.
Софт фитнес будет полезен, только если выполнять упражнения под руководством тренеров, которые помогут рассчитать нагрузку на организм. Также нужно соблюдать ряд правил, чтобы занятия приносили пользу и не смогли навредить организму, которому противопоказаны большие нагрузки.
Обо всех особенностях софт тренинга вам подробно расскажут тренера фитнес- клубов сети [Republika] в Москве. Перед первым занятием вам обязательно предложат получить консультацию врача. В каждом фитнес- клубе сети [Republika] в Москве есть медицинский кабинет, и опытный врач после осмотра скажет можно ли вам заниматься тем или иным видом тренировок. Посещая наши клубы, вы всегда сможете обратиться к врачу, за консультацией и профессиональной помощью.
Мы ждем вас на занятиях софт фитнесом в сети фитнес- клубах [Republika] в Москве.
Что такое soft fitness и какие программы в него входят?
Относительно новым направлением в фитнесе является soft fitness, или «мягкий» фитнес, которым можно заниматься начинающим спортсменам или людям со слабым здоровьем. В отличие от большинства интенсивных тренировок, софт-фитнес рассчитан на такие категории людей:
— имеющих проблемы со здоровьем;
— людей, у которых были серьезные травмы, имеется большой лишний вес или хронические заболевания.
Нередко фитнес-клубы посещают люди, которые хотят похудеть, но им противопоказаны физические и интенсивные нагрузки. В данном случае им следует обратить внимание на soft fitness, тренировки по программам которого проходят в щадящем режиме без особых нагрузок. Такие занятия чем-то напоминают лечебную гимнастику, которую прописывают врачи своим пациентам.
Софт-фитнес как часть лечебной физической культуры
После перенесенных травм и хронических заболеваний способность человеческого организма заниматься спортом резко снижается. Также физическая активность противопоказана людям с большим весом и при слабой выносливости. В данном случае врачи назначают лечебную физическую культуру, частью которой является soft fitness, помогающий людям встать на ноги и избавиться от лишнего веса без нанесения вреда организму.
Софт-фитнесом можно заниматься при почечной недостаточности, травмах позвоночника, остеохондрозе, гипертонии и сколиозе. Такие занятия направлены на планомерное действие, при этом они помогают поддерживать вес в норме.
В чем заключается суть софт-фитнеса?
Многие думают, что упражнения лечебной физической культуры однообразны и скучны, но это вовсе не так. Софт-фитнес включает в себя элементы таких видов фитнес-программ:
— йоги и других программ.
После занятий человек не будет чувствовать сильной усталости, но его тело получит огромную пользу от планомерного выполнения упражнений. На занятиях фитнес-тренер должен обучить правильной технике выполнения упражнений. Также он покажет, как нужно правильно дышать и обучит грамотной двигательной координации конечностей. Занятия soft fitness достаточно интересны и разнообразны, к тому же они задействуют все группы мышц.
Во время тренировки в работу включаются мышцы живота и ягодиц, а также хорошо прорабатываются руки и ноги. Некоторые упражнения софт-фитнеса направлены на пластику и гибкость тела. В зависимости от вашего самочувствия тренер может увеличить или уменьшить нагрузку. Как правило, группы по софт-фитнесу формируются в зависимости от состояния здоровья людей и их физической подготовки.
Программы софт-фитнеса
При создании программы тренировок каждое фитнес-заведение ориентируется на потребности и состояние здоровья клиентов. Если вы раньше никогда не занимались фитнесом и имеете слабое здоровье, то soft fitness – это самый лучший вариант тренировок, при помощи которых можно будет подготовить тело к нагрузкам.
Софт-фитнес помогает укрепить мышцы тела и улучшить состояние внутренних органов. Это направление в фитнесе включает такие программы:
— пилатес представляет собой набор упражнений, разработанных Йозефом Пилатесом. Они устраняют мышечный дисбаланс, улучшают эмоциональный фон и осанку, а также нормализуют сон и прорабатывают глубокие группы мышц;
— стретчинг направлен на тренировку эластичности и гибкости тела. Эта программа развивает подвижность суставов и эластичность связок, а также избавляет от болей в мышцах;
— калланетика – это программа, состоящая из динамических и статических упражнений с незначительной амплитудой. Во время тренировки укрепляются внутренние группы мышц. Занятия направлены на расслабление, укрепление мышц и улучшение работы внутренних органов.
Оздоровительные программы софт направления
Софт-фитнес включает в себя и оздоровительные программы, при помощи которых улучшается самочувствие и тренируются мышцы тела. Тренировки проходят без использования утяжелителей и спортивного оборудования, а силовые упражнения выполняются в щадящем режиме. Софт-фитнес включает в себя такие упражнения:
— на развитие координации движений;
— упражнения на растяжку и повышение упругости тела.
Оздоровительные программы нацелены на постановку красивой и правильной осанки. Это гимнастические упражнения, во время которых задействуются суставы позвоночника и верхнего плечевого пояса. Такие программы разрабатываются для людей, имеющих проблемы с позвоночником. Это профилактические меры, предотвращающие развитие остеохондроза и других видов искривлений позвоночного столба. Применяются для мышц спины, брюшного пресса и верхнего плечевого пояса.
Преимущества софт-фитнеса
Занятия софт-фитнесом проходят в группах, состоящих из пяти и более человек. К многочисленным достоинствам данного направления в фитнесе относят:
— возможность заниматься при наличии избыточного веса и хронических заболеваний;
— укрепление мышц тела и щадящая подготовка к физическим нагрузкам;
— улучшение эмоционального фона;
— укрепление внутренних органов;
— повышение гибкости и улучшение осанки.
Одежда для занятий софт-фитнесом должна быть удобной и хорошо «дышащей». Обувь следует покупать спортивную с гибкой подошвой и надежной фиксацией голеностопного сустава.
Функциональный тренинг – что это такое и какие упражнения в него входят
Функциональный тренинг представляет собой фитнес, направленный на отработку базовых физических упражнений. Они отличаются сложной биомеханикой и должны выполняться ежедневно. Такие регулярные действия позволяют укрепить не только большие мышцы, но и мышцы-стабилизаторы.
Польза функциональных тренировок
В приоритете системы упражнений находится здоровая подвижность и профилактика травмирования. Универсальные методические приемы положительно влияют на выносливость, координацию движений и быстроту восстановления. Производится комплексное развитие различных групп мышц:
подтягивания и отжимания с отягощением способствуют набору мускулатуры;
высокий темп тренировки с включением кардионагрузок позволяет снизить вес;
с помощью движений, основанных на повседневных действиях, оттачивается координация.
Ключевым достоинством функционального тренинга является развитие малоактивных мышц тела. Постепенно тренирующийся становится более быстрым, гибким, скоординированным и выносливым.
Что понадобится для тренировок
Существует несколько форматов проведения занятий. В зависимости от их типа может использоваться тот или иной инструмент. В любом случае упражнения лучше выполнять на мягком коврике в комфортной просторной одежде. Каким образом используется спортивный инвентарь:
Если планируется проведение тренировки с собственным весом, не требует специального оборудования.
Для упражнений с отягощением понадобятся различные утяжелители – гантели, гири, штанги и т.п.
В спортивном зале организуются функциональные тренировки с гимнастическими снарядами – брусьями, канатом, шведской стенкой, кольцами.
Аэробные занятия проводятся с использованием велотренажеров, беговой дорожки, степ-платформы.
В функциональном тренинге нередко используются специальный фитнес-инвентарь – функциональные петли TRX, фитбол, полусферы, массивные канаты, диски для глайдинга.
Упражнения функционального тренинга
Все они состоят из постоянно меняющихся наборов движений – жимов, выпадов, отжиманий. Ключевые упражнения функционального тренинга
Приседания
Упражнение может выполняться с собственным весом, малым оборудованием, штангой. Они могут быть динамическими и включающими прыжок, а также взятие штанги.
Упражнение представляет собой наклон и подтягивание тела вперед. Выполняются с гантелями, резиновыми амортизаторами, штангой. Иногда для усиления динамики используются резина или цепи.
Выпад
Выпад представляет собой широкий шаг вперед одной ногой с создание прямого угла в колене. Может производиться с собственным весом, гантелями или динамическим прыжком.
Жимы стоя
Упражнение выполняется со штангой или гантелями. Груз поднимается в положении стоя до полного выпрямления рук над головой. Для усложнения могут добавляться толчки.
Планка
Упражнение планка представляет собой фиксацию на время с ровной спиной на локтях. Начинать стоит с 20 секунд и постепенно увеличивать время.
Для добавления в функциональный тренинг кардионагрузки производят следующие упражнения:
короткие забеги на расстояние 200-800 м;
бёрпи или сочетание прыжка, планки и отжимания;
джампин джек – прыжки с одновременным разведением рук и ног;
прыжки со скакалкой;
выпады и зашагивания на тумбу;
езда на вертикальном велотренажере.
Под руководством тренера группа спортсменов в ускоренном темпе переходят от одного цикла упражнений к другому. Их набор будет зависеть от целей – похудение, коррекция осанки, устранение мускульного дисбаланса, накачка определенных мышц.
Для похудения
Функциональный тренинг позволяет быстро и с комфортом избавиться от лишнего веса. На первом этапе нужно определить текущий рост и вес, рассчитать индекс массы тела и обозначить задачи. Обязательно нужно учитывать дневную калорийность и особенности трудовой деятельности. За счет чего достигается эффект:
постепенное усложнение тренировок;
учащенное сердцебиение, стимулирующее жиросжигание;
развитие гибкости, координации и улучшение осанки;
доступность тренировок и возможность проведения дома.
Чтобы похудение было быстрым, нужно питаться правильно и регулярно создавать дефицит калорий. Советы для планирующих сбросить вес за счет функционального тренинга:
Составлять план тренировок в соответствии с особенностями организма.
Уделять внимание каждому движению и доводить технику до автоматизма.
После освоения нового упражнения постепенно вводить утяжелители.
Не злоупотреблять манипуляциями на тренажерах.
Обязательно заниматься на петлях TRX, которые дают комплексную нагрузку.
Важно помнить, что для достижения поставленных результатов по сбросу веса функциональный тренинг нужно совмещать с системой правильного питания. Необходимо отказаться от мучного, сладкого, жареного и сократить употребление алкогольных напитков.
Для набора мышечной массы
Силовой функциональный тренинг является ключевым способом для наращивания мускулатуры. Особенно эффективен он для тех спортсменов, которые до этого не тренировались с отягощением. Специалисты рекомендуют для гарантированного наращивания мускулатуры переключаться на пауэрлифтинг и бодибилдинг, а функциональный тренинг использовать для общего укрепления тела. Как лучше тренироваться для набора массы:
совершать не менее 12-15 повторений в каждом подходе;
тренироваться не чаще чем дважды в неделю;
использовать манипуляции с отягощением гирями, штангами и гантелями;
выполнять силовые движения – отжимания и подтягивания;
одно занятие отдавать под верх, вторую – под низ;
придерживаться диеты, богатой белком и креатином.
Что развивает функциональный тренинг
Благодаря регулярным занятиям ускоряется метаболизм, который остается на высоком уровне даже после окончания тренировок. Для достижения оптимального эффекта и поддержания его на протяжения длительного времени необходимо заниматься хотя бы три раза в неделю. Продолжительность физических нагрузок должна варьироваться в пределах 20-60 минут. Что развивает функциональная тренировка:
Развивает все ключевые физические свойства организма – быстроту, гибкость, аэробную выносливость.
Исправляет осанку, развивает чувство баланса, улучшает работу сердца и дыхательной системы.
Гармонизирует скелетную мускулатуру, нагружая все основные группы мышц, в том числе, стабилизаторы.
Активно сжигает жировую ткань.
Ускоряет метаболизм и оказывает благотворное влияние на организм в целом.
Позволяет освоить новые упражнения и расширяет тренировочный кругозор спортсмена.
Занятия выстраиваются в интервальном или круговом режиме, что позволяет экономить время. Во время них происходит психологическая разгрузка организма, и улучшаются показатели в ведущем виде спорта.
Чем функциональный тренинг отличается от других тренировок
В отличие от классического фитнеса, функциональный тренинг эксплуатирует эффект переноса и обычные движения тела, характерные для повседневной активности. Он позволяет воздействовать на тело комплексно, задействует всю нервно-мышечную систему и оперирует цельными движениями. Ключевые особенности занятий:
комплексность и проработка мышц-стабилизаторов (малые и средние ягодичные, подостная, прямые, косые и поперечные мышцы живота и др.);
скоростной взрывной стиль выполнения;
простота выполнения упражнений и доступность;
развитие гибкости и координации движений;
тренируются определенные движения, а не конкретные мускулы.
Базовые естественные положения тела не отличаются сложностью и могут выполняться в домашних условиях без применения специального инвентаря. Для выполнения программы достаточно 20-30 минут три раза в неделю.
Кому не подходит функциональный тренинг
Функциональный тренинг имеет незначительное количество противопоказаний, характерных для любого вида спорта. Чтобы избежать травмирования, необходимо правильно выстраивать движения и следовать рекомендациям тренера. На первом этапе нужно проконсультироваться с лечащим врачом. Не стоит начинать занятия, если человек страдает серьезными сердечнососудистыми заболеваниями, нарушениями в опорно-двигательной системе и повреждениях костей. Нельзя заниматься функциональными упражнениями при артрозах, невралгии, сахарном диабете и болезнях эндокринной системы.
Готовая программа тренировок
Выполняя упражнения необходимо контролировать положение коленных суставов, рук и не допускать провисания поясницы. Очень важно следить за осанкой и дыханием. Чтобы гарантированно освоить комплекс движений, желательно взять несколько уроков у профессионального тренера. Популярной сегодня является система TRX – эффективная методика работы с использованием собственного веса. Для корректного использования тренажера нужно правильно отрегулировать ремни и подобрать оптимальный коэффициент стабилизации. Петли гарантируют развитие ключевых мышечных групп, давая телу стабильность, гибкость и подвижность. В соответствии с возможностями они закрепляются на боксерский мешок, дверь, столб или турник.
Функциональным тренингом можно заниматься в зале, на улице или дома. Обязательно включать в формат занятий разминку и заминку. Перерывы на первых этапах должны производиться по самочувствию, но не превышать одной минуты. Регулярные занятия 2-3 раза в неделю позволят достичь отличных результатов в самые сжатые сроки. Система позволяет постепенно усложнять процесс и ставить новые цели.Пример трех классических функциональных тренировок:
| Вторник | Четверг | Суббота |
| 20 приседаний, 10 упражнений «дровосек», 20 велосипедом на пресс, 10 прыжков на невысокую платформу, 60 секунд планки | 10 отжиманий, 20 выпадов в разные стороны, 5 бёрпи, 45 секунд планки, 10 уголков на пресс | 10 отжиманий, 20 обратных выпадов, 10 наклонов вперед с гантелями, 60 секунд планки, 15 подъемов на пресс |
Существует множество вариантов составления программ функционального тренинга. Приведенный пример является ориентиром, который может изменяться и дополняться в соответствии с индивидуальными целями. Система, созданная под персональные задачи, позволяет уже после нескольких занятий увидеть первые результаты.
Soft Functional Life
Эксперт: Анна Николаева, фитнес-директор Citrus Fitness, методист программы Soft Functional
Рано или поздно, но мы приходим к осознанному подходу к своим тренировкам. Учимся слушать свое тело, как оно реагирует на нагрузки, как восстанавливается, как двигается. Мы понимаем, что для жизни нужно движение. Правильное движение в суставах обеспечивает нам здоровье и ощущение сбалансированности всех систем.
В повседневной жизни проблема гиподинамии входит в топ-10 решаемых задач фитнес-индустрии. Нарастающий темп получения и переработки информации, необходимость быть онлайн 24/7, стресс, которым объясняется все на свете, — все это стало невероятно актуальным и знакомым большинству жителей мегаполисов. Порой многие специалисты спорят о том, что же первично: физический дисбаланс или эмоциональный и что из них запускает другое. Одно очевидно: все системы связаны, и, стремясь достигнуть баланса в сознании, мы работаем с физическим телом.
Soft Functional — это система взаимосвязанных движений и инструментов, основанных на принципах ортодинамики (естественные движения, отвечающие законам биомеханики). Программа низкой и средней интенсивности позволяет сконцентрироваться на технике выполнения упражнений, снижая тем самым риск травматизма, и способствуют формированию осознанного движения в суставах. При выполнении комплекса расставляются акценты на тех мышечных цепочках, которые необходимо включить в конкретном движении, происходит осознанное движение. Первое время сознанию требуется чуть больше времени, чтобы понять, какие мышцы необходимо задействовать в конкретном движении, но постепенно тело адаптируется и становится единым управляемым механизмом. Тем самым, тренируя наше тело, мы тренируем сознание! Гибкое сознание — это ключ к развитию!
Другими словами, тренировки Soft Functional помогают добиться комфортного, гармоничного состояния в теле и разуме.
Комплексы упражнений могут быть составлены как для восстановительной и реабилитационной программы, так и для развития выносливости, баланса, для укрепления мышц кора и стабилизаторов. Тренировка развивает и совершенствует технику движения, способствует осознанию возможностей тела двигаться в пространстве.
Тренируясь регулярно, вы научитесь слушать свое тело. Через несколько тренировок станет понятно, как сбалансированно включать в работу все мышечные группы и что делать, если в повседневной жизни одни мышцы испытывают перенапряжение, а другие чаще расслаблены и истощены. Отличным бонусом станет высокая отдача от тренировок в виде хорошей координации, ловкости и гибкости тела.
Для кого эта программа и как ее использовать?
Soft Functional предполагает несколько форматов работы, взаимно дополняющих друг друга.
Формат группового класса на базе фитнес-клуба или студии. Преимущество, прежде всего, в том, что это безопасная тренировка с собственным весом тела, не требующая дополнительного оборудования. В процессе занятия клиенты приобретают навыки правильного движения, которые становятся отличной базой для других тренировок из расписания групповых программ. Снижается риск получения травм. Как следствие, мы получаем осознанного и лояльного клиента, готового идти с нами дальше, — на выходе повышается процент продлений.
Другим эффективным форматом тренировок Soft Functional являются индивидуально составленные комплексы движений. В этом случае первичен функциональный тест двигательной активности, после которого персональный тренер составляет специальный комплекс упражнений на 20–30 минут для своего подопечного. Его удобно можно вставить в начало любой тренировки как предактивацию мышечной системы, тем самым повысив эффективность всей тренировки в целом.
Take Away — модное сегодня словосочетание. Soft Functional можно взять с собой в качестве походного комплекса тренировок, отправляясь в отпуск или в командировку и тем самым продолжая следовать своим целям и не выпадать из процесса.
