смешанное передвижение по пересеченной местности на 1 км что это
Смешанное передвижение по пересеченной местности
Нормативы ГТО по испытанию (тесту) «Смешанное передвижение по пересеченной местности»
| Ступень (возраст) | Мальчики/Мужчины | Девочки/Женщины | ||||
| Бронза | Серебро | Золото | Бронза | Серебро | Золото | |
| I ступень | ||||||
(6-8 лет)
(60-64 года)
(65-69 года)
(70 лет и старше)
Содержание:
1. История
Бег по пересечённой местности, или кросс (сокращение от англ. cross country race или англ. cross country running, кросс кантри рейс или кросс кантри раннинг — «бег по пересечённой местности») — одна из дисциплин лёгкой атлетики.
Длина трассы обычно составляет от 3 до 12 километров. На старте всех участников располагают в линию или дугу. На расстоянии 50 метров от линии старта судья с помощью выстрела пистолета даёт старт забега. Если произошло столкновение бегунов или массовое падение на первых 100 метрах дистанции, то организаторы обязаны остановить забег и дать старт повторно.
Согласно ИААФ, «сезон соревнований по кроссу обычно проходит в зимние месяцы после окончания основного легкоатлетического сезона».
Родиной кросса является Англия. История бега по пересечённой местности началась с игры заяц и собаки. Суть игры состояла в том, что один бегун или группа бегунов бежала и бросала на землю кусочки бумаги, а вторая группа должна была бежать за ними по следу от разбросанной бумаги. Первые официальные соревнования по кроссу состоялись в школе по регби в 1837 году. Национальные первенства стали проходить с 1876 года. На первый чемпионат вышло 32 бегуна, но позже забег признали недействительным.
В качестве официальной дисциплины кросс проводился на олимпийских играх 1904, 1912, 1920 и 1924 годов. Наиболее известным бегуном того времени был Пааво Нурми, который выиграл четыре золотые олимпийские медали из девяти именно в кроссе.
2. Порядок проведения испытания
Группа участников выстраивается за 3 метра до стартовой линии. Помощник стартера называет участника, тот называет свой номер.
По команде «На старт!» участники занимают свои места перед линией старта. После выстрела стартера из пистолета, или команды «Марш!» они начинают движение. Сочетание отрезков ходьбы и бега каждый участник выбирает самостоятельно в зависимости от самочувствия.
Тестируемым I ступени рекомендуется начинать испытание с бега и по мере усталости переходить на ходьбу, для старших возрастных групп целесообразно начинать испытание с ходьбы, причем ее темп каждый выбирает по самочувствию, затем можно увеличить частоту шагов и перейти на ускоренную ходьбу, а при хорошем самочувствии на бег.
Максимальное количество участников в забеге не более 20 человек.
3. Техника выполнения
«Смешанное передвижение состоит из бега, переходящего в ходьбу в любой последовательности. Бег на выносливость проводится по беговой дорожке стадиона или любой ровной местности.
Условно процесс техники бега на дистанции можно разделить на:
По команде «На старт» бегуны быстро подходят к линии старта, выстраиваются пред ней в одну или несколько шеренг и занимают наиболее выгодное положение для начала бега – высокий старт. При этом одна нога, обычно сильнейшая, ставиться у самой линии старта носком по направлению бега, а вторая оставляется на полшага носком назад, развернутым немного наружу, с упором на его внутреннюю часть. Тяжесть тела смещена больше на впереди стоящую, согнутую в коленном суставе ногу, туловище наклонено вперед, плечи и таз выведены в предельно возможное передние положение, руки согнуты в локтевых суставах и отведены: одноименная впереди стоящей ноге – назад, а разноименная вперед.
Бег по дистанции. Рассмотрим движение ног и постановку стоп на грунт, положение туловища и головы, движение рук, ритм бега и дыхание. Правая нога ставится на внешний свод передней части стопы немного впереди от проекции ОЦТТ. Это способствует уменьшению тормозного действия переднего толчка. При движении тела вперед правая нога проходит момент опорной вертикали, испытывая давление, равное геометрической сумме веса бегуна и силы инерции движения. Нога опускается с передней части стопы почти на всю стопу и слегка сгибается в коленном и голеностопном суставах, что обеспечивает выполнение основной рабочей фазы (заднего толчка) под более острым углом. От момента опорной вертикали и до отрыва ноги от грунта длится основная рабочая фаза, так называемый задний толчок, который обеспечивается полным выпрямлением в тазобедренном, коленном и голеностопных суставах, а также поворотом таза вокруг вертикальной оси в сторону толчковой (правой) ноги.
Финиширование. Более выгодно полное расходование сил равномерно на всей дистанции или же на последних 200-300 м. Закончив дистанцию, учащийся не должен резко останавливаться. Ему следует продолжать бег по инерции с постепенным переход на ходьбу.
4. Упражнения
Упражнения, развивающие выносливость
Бег с равномерной скоростью (в равномерном темпе) 1,5—2 км.
На начальном этапе подготовки каждые 100 м дистанции следует пробегать за 30—35 с, затем по мере тренированности — за 22—26 с. Бег продолжительностью менее 4 — 5 мин малоэффективен, так как дыхательные процессы не успевают развернуться и вывести кислородотранспортную систему (сердце, сосуды, дыхание) на максимальный уровень потребления кислорода.
Повторный бег на отрезках от 200 до 600—800 м с интервалами отдыха, обеспечивающими восстановление организма учащихся от повторения к повторению (длительность интервалов отдыха планируется в зависимости от самочувствия занимающихся). Например: бег 5 раз по 200 м; бег 3—4 раза по 500 м.
Паузы между пробежками заполняют ходьбой с выполнением дыхательных упражнений. К очередному повторению упражнения следует приступать, когда ЧСС снизится до уровня 110 —120 уд./мин (критерий объективного восстановления организма). Длина отрезков и число повторений в учебно-тренировочном занятии зависит от уровня подготовленности и самочувствия занимающихся.
Повторный бег на отрезках до 500 м, выполняемый со строго регламентированными перерывами на отдых. Например: бег 3 раза по 500 м, отдых между повторениями 3 мин.
Повторный бег на отрезках от 300 до 500 м в 3/4 силы с уменьшающимся интервалом отдыха. Например: бег 4 раза по 400 м, интервал отдыха между повторными пробежками составляет соответственно 6, 4 и 2 мин, последний отрезок учащиеся пробегают в полную силу.
Интервалы между заданными отрезками заполняют бегом трусцой (медленным бегом коротким шагом с очень низким подъёмом бедра маховой ноги) или ходьбой.
Бег «по раскладке» (но специально рассчитанному графику преодоления отдельных отрезков дистанции).
Бег с неоднократным изменением скорости на дистанции. Например: бег с равномерной скоростью 1 км с ускорениями по 150—200 м в середине и конце дистанции.
Количество и продолжительность ускорений на дистанции, места ускорений и скорость на них могут быть определены руководителем занятия или выполняться по самочувствию самих занимающихся.
Бег 800 м — ходьба 200 м — бег 600 м — ходьба 100 м — бег 400 м.
ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ
ГТО смешанное передвижение на 1 км (1000 метров)
В комплексах ГТО присутствуют нормативы смешанного передвижения. Они представляют собой соединение воедино бега, простой и ускоренной ходьбы на определенную дистанцию.
Обычно практикуются на ровной местности (стадионах). Но могут применяться также и на пересеченной местности. Здесь важно, чтобы не было снега, присутствовала твердая и очищенная от всевозможных препятствий основа.
ГТО смешанное передвижение на 1000 метров
пересеченная местность
местность
местность
пересеченная местность
Когда применяется смешанное передвижение?
Учитывая, что смешанное передвижение не предусматривает каких-либо временных нормативов на преодоление расстояния, его применяют для самых молодых, а также самых старших возрастных групп, для которых еще (уже) не применяются другие нормативы. Как правило, это дети в возрасте от 6 до 8 лет, а также пожилые люди за 60 – 70 лет. Ограничений по верхнему возрастному приделу нет. Главное, чтобы человек мг самостоятельно держаться на ногах.
Здесь важно учитывать, что каждый человек, занимающийся спортом, решение об участии в смешанном передвижении может принимать самостоятельно. Главный критерий – преодолеть дистанцию. При этом, как и за сколько вы это сделаете – никого особо не интересует.
Подготовка
По своей природе смешанное передвижение — это не столько соревнования, как простое участие в спортивном мероприятии. Но все участники должны следовать некоторым простым правилам, позволяющим выполнить задуманное и гарантировать безопасный финиш. Сюда относят:
Оптимально, если спортсмен будет поддерживать себя в тонусе на постоянной основе. Для этого достаточно ежедневно заниматься по 15 – 20 минут, проявляя небольшую физическую активность, правильно питаться, выполнять несложные разносторонние упражнения и действия, поддерживая тело в тонусе.
Как выполняется упражнение
Тактика смешанного передвижения предусматривает необходимость переместиться с точки старта, в точку финиша. Для этого допускается выполнять такие действия: бежать, быстро ходить, просто идти нормальным шагом.
Обычно участники стартуют с легкого бега трусцой, дальше, почувствовав небольшую усталость переходят на быстрый шаг с уменьшением интенсивности передвижения до нормального шага. Промежуток длится до момента восстановления организма для дальнейшего активного передвижения. Дальше снова можно начинать небольшую пробежку трусцой пока не устанете.
Чтобы не перенапрягаться темп бега должен быть небольшой. Полностью останавливаться во время передвижения нежелательно. Лучше просто замедлить шаг, но продолжать идти в сторону финиша. Но даже после того, как вы пересечете финишную черту, не стоит сразу останавливаться, садиться, или другим способом обездвиживать своё тело. Лучше немного походить, поделать простые упражнения руками, направленные на нормализацию кровообращения и стабилизацию дыхания.
Помните, у пожилых людей, как и у детей, внутренние органы, отвечающие за усвоение энергии и переработку различных веществ работают немного иначе, чем у взрослого человека. Чрезмерная нагрузка на них может вызвать больше вреда, чем пользы. И это нужно учитывать во время выполнения упражнения.
Как адаптировать в школах
Теперь же, когда мы разобрались с основными моментами выполнения смешанного передвижения, рассмотрим о практическом его применении в школах. Тот вид спортивных тренировок отлично подойдет для учащихся 1 – 3 классов. Его главное преимущество – развивать в детей целеустремлённость, дисциплинированность, способность объективно рассчитывать собственные силы, первичные навыки здорового соперничества.
Упражнение можно выполнять на улице, а также в условиях спортзалов различной площади. Можно организовать в виде спортивной эстафеты, когда дети передвигаются от одной стены спортивного зала к другой и поочередно меняются. Здесь все зависит от фантазии конкретного учителя.
Для детей такой подход позволяет обеспечить правильное развитие организма, сбросить излишки накопленной на уроках энергии с тем, чтобы возобновить внимательность, дать возможность сосредоточиться на дальнейшем интеллектуальном труде.
Смешанное передвижение на 1000+ метров в ГТО
Смешанное передвижение – это бег, который переходит в ходьбу, а потом опять в бег. Для начала испытания подходит как низкий, так и высокий старт. По команде «Марш» бегут должен оттолкнуться от земли и начать движение. Начинать преодоление дистанции нужно с бега, а когда бег станет затруднительным, можно переходить на ускоренную ходьбу. Немного отдохнув, вновь переходим на бег. При беге плечи расслабляются и опускаются. Дистанцию бега и ходьбы можно изменять по собственному желанию и с учетом подготовленности. Для проведения испытания подойдет любая ровная местность или стадион. Нормативами по смешанному передвижению в комплексе ГТО подразумевается перемещение на определенном расстоянии бегом или ходьбой. При этом последовательность может быть любой.
Максимальная численность участников данного забега – 20 человек.
Задача – проверка выносливости участников забега.
Есть смешанное передвижение по пересеченной местности, только для бесснежных районов страны.
Данный тест в ГТО используется в 1-ом и в 2-х последних степенях (для самых маленьких и самых возрастных 10-11 степени), учет время должны сказать условный
В данном забеге могут принимать участие максимум 20 человек. Проводится он с целью проверки выносливости участника. Для смешанного передвижения подходит и пересеченная местность, только это относится к бесснежным районам страны. В ГТО этот тест принято использовать в 1 и 2 последних степенях (самые маленькие и самые возрастные), ни в одном случае не учитывается время. Эти испытания предусмотрены первой ступенью (для маленьких в возрасте от 6 до 8 лет), а также для 2-х последних (старше 60-летнего возраста). Оценка упражнения для школьников происходит без учета времени. Школьники должны проходить тестирование на расстоянии в 1 км, пенсионеры – 2 км, альтернативой для них может стать норматив ГТО – скандинавская ходьба на расстоянии в 3 км.
Смешанным передвижением по пересеченной местности предусматриваются следующие сочетания действий:
Как еще происходит чередование движений?
Норматив может быть выполнен без каких-либо ограничений. В частности, не нужны никакие исходные положения, фиксации или обязательные элементы. Это довольно демократичный подход, а потому он подходит даже самым хрупким категориям граждан – детям и пожилым. Ведь кто-то начинает с медленной ходьбы разгоняется постепенно, ускоряет шаг, и уже после полноценно бегает. Как будут сочетаться эти отрезки зависит от собственных предпочтений человека, который учтет свое самочувствие (к примеру, сможет подняться в гору быстрым шагом, или пробежит это расстояние).
Готов к труду
и обороне
Челночный бег 30х10 м
Челночный бег — вид бега, характеризующийся многократным прохождением одной и той же короткой дистанции в прямом и обратном направлении.
Длина дистанции в челночном беге может составлять 10-100 метров, при этом количество забегов – в пределах 10.
Челночный бег проводится на любой ровной площадке с твердым покрытием, обеспечивающим хорошее сцепление с обувью.
На расстоянии 10 м прочерчиваются две параллельные линии – «Старт» и «Финиш».
Участники, не наступая на стартовую линию, принимают положение высокого старта.
По команде «Марш!» (с одновременным включением секундомеров) участники бегут до линии «Финиш», касаются ее рукой, возвращаются к линии «Старт», касаются ее и преодолевают последний отрезок без касания линии «Финиш» рукой.
Секундомер останавливают в момент пересечения линии «Финиш».
Участники стартуют по 2 человека.
Бег 30, 60, 100 м.
Бег 1; 1,5; 2; 3 км.
Кросс по пересеченной местности на 1, 2, 3, 5 км.
Смешанное передвижение на 1; 1,5; 2; 3; 4 км.
Проводится по беговой дорожке стадиона или любой ровной местности.
Максимальное количество участников забега 20 человек.
Скандинавская ходьба 2, 3, 4 км.
Для ходьбы с палками используются специальные палки, которые значительно короче классических лыжных.
Отличительной особенностью палок для ходьбы является то, что в ручках закреплённые ремешки напоминают перчатки без пальцев. Это помогает отталкиваться, не сжимая ручку палки.
Дистанции для участников скандинавской ходьбы прокладываются на дорожках парков (по возможности) по ровной или слабопересеченной местности.
При необходимости, участникам предоставляются палки, высота которых подбирается с учетом роста и физической подготовленности участников.
Группы стартующих участников формируются с учетом возраста, пола и физической подготовленности.
Для ходьбы с палками используются специальные палки, которые значительно короче классических лыжных.
Палка должна способствовать движению вперед (от нее нужно отталкиваться).
Существует два вида палок:
стандартные фиксированной длины и телескопические (с несколькими выдвижными сегментами-коленьями).
Отличительной особенностью палок для ходьбы является то, что в ручках закреплённые ремешки напоминают перчатки без пальцев. Это помогает отталкиваться, не сжимая ручку палки.
Подбор палок для скандинавской ходьбы
Телескопические палки позволяют точно подобрать длину палки в соответствии с ростом человека.
Бег по пересеченной местности: техника и нормы ГТО
Трейлраннинг – это один из самых сложных и полезных видов бега, который способен существенно повышать физическую подготовку. Он применяется в единоборствах, военной подготовке, особенно популярен в силовых видах спорта.
Что такое трейлраннинг
Trail running или просто бег по пересеченной местности – это подвид кросса, который выполняется на неподготовленной территории с изменяемым ландшафтом и естественными препятствиями. Понятие включает в себя почти все типы местностей, кроме асфальта и подготовленных стадионов. Трейлраннинг – это самый практичный и сложный тип бега, который требует определенный уровень физической подготовки. В качестве основных типов местности используются:
Препятствием для трейлраннера становятся даже неглубокие речки, которые можно преодолеть (зависит от времени года). Каждый забег – это испытание своих возможностей, которое улучшают физическую подготовку для преодоления более сложных дистанций.
Плюсы и минусы бега по пересеченной местности
Основные преимущества трейлраннинга:
Несмотря на внушительный список преимуществ, у этого вида бега есть и ряд недостатков:
Кому подходит такой бег
Это соревновательный вид бега, потому он подойдет как тем, кто любит соревноваться с другими спортсменами, так и тем, кто предпочитает бросать вызов себе и своим способностям. Бег по пересеченной местности – это вид спорта, который включен в комплекс «Готов к труду и обороне».
По нормативам ГТО бег по пересеченной местности проводится на следующие дистанции:
В целом, трейлраннинг подойдет всем, кто хочет испытывать яркие эмоции от занятий спортом, получать мощную физическую подготовку и даже стать экспертом в продвижении по самым непроходимым местностям.
Техника бега по пересеченной местности
Техники бега кардинально отличаются от обычных пробежек трусцой. Более того, кроссовки для бега по пересеченной местности отличаются по технологии от обычной обуви, потому не позволят использовать обычные техники.
В вопросе техники и подготовки выделяют несколько обязательных элементов трейлраннинга, которые следует освоить:
Немаловажным элементом является силовая подготовка. Для повышения физических способностей применяют такие виды упражнений:
Также могут потребоваться дополнительные упражнения для мышц спины и кора, чтобы обеспечить полную стабилизацию корпуса и снижение компрессии на позвоночник.
Выбор одежды и обуви для трейлраннинга: как одеваться
Для трейлраннинга требуется специальная экипировка. К числу основных элементов относят:
Также спортсмены надевают перчатки, наколенники, головной убор и очки для защиты от солнца (и механических повреждений от веток), футболку или кофту с длинным рукавом из «дышащей» синтетики.
Топ 3 лучших кроссовок для трейлраннинга
При выборе обуви учитывайте следующие особенности:
Сегодня почти все топовые производители выпускают специализированную обувь для этого вида спорта. К числу лучших кроссовки для бега по пересеченной местности относят:
В целом, существует немало моделей, потому главное, чтобы они соответствовали все нормам конкретного типа бега.
Какой рюкзак лучше выбрать
Первое правило бегуна, который решил покорять неподготовленные маршруты – обычный рюкзак не подойдет для этого спорта. Рюкзак для трейлраннинга должен иметь конструкцию, которая отличается следующими особенностями:
Рюкзак для такого спорта больше похож на тесно прилегающий жилет, чем на классические городские или походные варианты.
Одежда
Почти вся одежда для такого стиля бега является специализированной. Особых требований к выбору нет, хотя важно учитывать следующие правила при выборе:
Бег по пересеченной местности: ГТО правила
Источник данных в таблице: https://gto-normativy.ru/normy-gto-beg/
Заключение
Трейлраннинг это не просто бег, а отдельный вид спортивной деятельности, который стремительно набирает обороты. Он не столь рутинный и однообразный, как обычный бег или кросс, требует немалых физических усилий и подготовки для прохождения дистанции. Отлично развивает физические возможности и лишен стандартных недостатков обычного бега (вроде сильной нагрузки на колени и поясницу, а также повышения мышечного катаболизма при сессиях свыше 20-30 минут).