растяжка у стены стоя
6 упражнений у стены на все группы мышц: домашняя тренировка для продвинутых
Иногда сложно найти время, чтобы выбраться в спортзал и позаниматься на тренажёрах, а возможность разместить любимый инвентарь дома есть не у всех. Однако эффективную тренировку можно провести и без сложных приборов — поможет в этом обычная стена. Подойдёт любая, главное, чтобы было достаточно места для выполнения упражнений.
Приседания спиной к стене
Исходное положение: стоя.
Количество повторений: 30 раз.
Отойдите от стены на такое расстояние, чтобы в положении приседа ноги оказались согнутыми в коленях под прямым углом. Расстояние между стопами должно быть минимальным. Медленно опуститесь до параллели бёдер с полом, касаясь спиной стены.
Приседания лицом к стене
Исходное положение: стоя.
Количество повторений: 20 раз.
Встаньте лицом к стене. Ноги поставьте чуть шире плеч. Носки разведите в стороны, руки заведите за голову. Плавно присядьте до параллели с полом. Следите, чтобы колени, грудь и нос находились максимально близко к стене на протяжении всего упражнения.
Ягодичный мостик с опорой на стену
Исходное положение: лёжа.
Лягте на пол. Согните ноги в коленях и забросьте на стену. Выталкивайте таз максимально вверх, напрягая ягодицы в верхней точке. Сделайте 20-25 повторений. Затем поднимите одну ногу вверх, сместив опорную в центр. Повторите 15-20 раз. После сделайте ещё столько же, сменив опорную ногу.
Подъём корпуса с разведением ног
Исходное положение: лёжа.
Количество повторений: 25-30 раз.
Лягте на спину. Прислоните прямые ноги к стене. Руки вытяните над головой. На выдохе поднимите корпус и коснитесь стены руками, разводя при этом ноги в стороны. Затем сведите ноги вместе и вернитесь в исходное положение.
«Скалолаз»
Исходное положение: стоя на руках.
Количество повторений: 8-10 раз.
Примите стойку на руках лицом к стене, забросив ноги на стену. Сделайте по четыре шага вниз и вверх по стене. После поочерёдно подтяните колени каждой ноги к груди четыре раза.
Важно! Упражнение не рекомендуется выполнять тем, у кого есть проблемы с давлением и кто не уверен в своих силах.
«Стульчик»
Исходное положение: сидя.
Присядьте до параллели бёдер с полом, прислонившись спиной к стене. Расправьте плечи. Напрягите пресс. Следите, чтобы во время упражнения лопатки были плотно прижаты к стене. Задержитесь в таком положении на 30-40 секунд. После чего поочерёдно забрасывайте одну ногу на колено другой — удерживайте их по 30-40 секунд.
Как правильно выполнять упражнения, смотрите в видео на «Чемпионате».
Выполнив комплекс, обязательно потяните разогретые мышцы. Даже небольшая растяжка поможет избавиться от болезненных ощущений после тренировки и сократит риск травм.
Упражнения на растяжку всего тела для начинающих – как делать, виды тренировок
Растяжка мышц всего тела нужна всем, как спортсменам, так и людям с преимущественно сидячим образом жизни. Давайте рассмотрим зачем и как делать упражнения на растяжку.
Во время растяжки, происходит приток крови к мышцам, они становятся более крепкими и эластичными. За счет этого снижается риск травм и болевой порог, улучшается осанка и гибкость. Также она благотворно влияет на здоровье сосудистой и нервной систем.
Специалисты выделяют несколько типов растяжки, где первые 2 основные:
Статическая растяжка. Самая простая, но эффективная техника. Как следует из названия, смысл кроется в статичных позах при максимальной растяжки с фиксацией на 15-60 сек. Необходима для выработки привычки мышц к новому состоянию.
Динамическая. Тут различают 2 вида: активную и баллистическую. Первая подразумевает плавные движения без рывков и с периодической фиксацией, вторая – наоборот, чем оказывает наибольший эффект на сухожилия.
Проприоцептивное облегчение мышц. Статичные упражнения с обязательным напряжением мышц по сути является разминкой перед основными.
Пассивная. Выполняется при поддержке партнера в принятии статичных и динамичных поз.
Как правильно делать растяжку
Перед тем, как рассказать какие упражнения есть на растяжку – прочти то, что необходимо держать в голове, дабы не причинить себе вред:
Разминка – без нее никуда, и даже не думай, что тут можно схалявить. Подробнее про упражнения для разминки здесь.
Работай по нарастающей с укреплением результата.
Думай что делаешь, чтобы не пропустить ни одной важной мышцы. Необходимо знать, какие именно мышцы задействованы во время того или иного упражнения растяжки.
Безопасность – наше все. Если во время выполнения движений ты ощутил резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику.
Какие есть упражнения на растяжку
Переходим к самому интересному – упражнениям.
Поза верблюда
Техника выполнения: садись на пятки, отведи руки назад и вытолкни бедра вперед и вверх, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.
Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.
Широкое разведение ног в стороны
Техника выполнения: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начни медленно выпрямлять ноги, чуть прогибая спину, постарайся коснуться стоп.
Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
Поза лягушки
Техника выполнения: встань на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.
Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
Глубокий выпад вбок
Техника выполнения: встань, широко расставив ноги. Медленно опускай руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.
Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
Поза бабочки
Техника выполнения: в положении сидя прислони стопы друг к другу, усядься на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливая руками на колени, опускай ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.
Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
Растяжка предплечья
Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начни надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.
Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.
Растяжка шеи
Техника выполнения: максимально вытянув шею, медленно опускай ухо на плечо.
Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.
Повороты шеи
Техника выполнения: начни растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.
Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.
Наклоны головой назад
Техника выполнения: положи руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.
Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.
Наклоны головой вбок
Техника выполнения: максимально выпрямив шею, старайся коснуться ухом плеча.
Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная.
Глубокий выпад с коленом
Техника выполнения: встань на колено, медленно подай правое бедро вперед. Возьмись за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.
Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс.
Растяжка разгибателей предплечья
Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начинай надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.
Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.
Растяжка плеча
Техника выполнения: выпрями руку поперек тела и слегка надави на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.
Задействованные мышцы: боковая дельтовидная
Сгибание шеи
В положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводи бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.
Задействованные мышцы: трапециевидная.
Растяжка спины
Ухватись за перекладину, медленно оторви ноги от пола.
Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.
Встань, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведи бедра в сторону.
Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины
Встань на четвереньки и медленно отводи бедра назад, пока лоб не коснется пола.
Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.
Растяжка икроножной мышцы
Встань на край ступеньки и слегка поверни щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.
Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.
Продольный шпагат
Начни растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдай осторожность, если есть проблемы с бедрами.
Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные.
Растяжка обратной стороны бедра и коленей
Сядь на седалищные кости и при необходимости согни ноги в коленях. Постарайся взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях. Если не получается, упражнение можно выполнять с согнутыми коленями, постепенно увеличивая натяжение в ногах.
Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные.
Выставь одну ступню впереди другой. Положи руки на бедра и, выпрямляя спину, начни нагибаться от бедра.
Задействованные мышцы: задней поверхности бедра.
Глубокое приседание
Ноги на ширину плеч, и медленно присядь, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер.
Задействованные мышцы: ягодичные.
Королевский голубь (сидя)
Из положения сидя, медленно подтяни ногу к груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.
Задействованные мышцы: ягодичные.
Растяжка голени с упором
Начни с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опусти пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.
Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.
Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений на каждый день (без коврика)
Ежедневная растяжка – занятие, которое помогает как можно дольше сохранять здоровье, силу и молодость. Устраняется жесткость мышц, суставы со связками становятся эластичнее, проходят боли в спине, раскрепощается тело. Влияет эта разновидность тренировок и на ментальное состояние, так как снижает стресс и восстанавливает жизненные силы.
Предлагаем вам готовый вариант растяжки на каждый день для дома и зала, который подойдет для каждого независимо от уровня физической подготовки.
Растяжка всего тела
Комплекс включает 10 упражнений, которые задействуют максимальное количество мышц вашего тела. Делать тренировку рекомендуется утром вместо зарядки или вечером после работы для расслабления и снятия усталости. Выполняются упражнения на растяжку стоя и без дополнительного инвентаря, коврик не нужен. Основное правило – плавные движения, никакой резкости, чтобы не травмироваться. Если становится больно или дискомфортно, то следует остановиться или уменьшить амплитуду.
Продолжительность растяжки:
Таймеры для тренировок:
Смотрите также другие наши подборки на растяжку:
1. Наклоны головы
Встаньте ровно, спину держите прямой, стопы расставьте на ширину плеч. Тело расслабьте, левую руку заведите за спину, уложив на область поясницы. Правую руку вытяните вверх, согните локоть и разместите ладонь на макушке. Рукой аккуратно нажмите на голову, наклоните вправо, не меняя положение корпуса и не делая резких движений, зафиксируйте. Амплитуда удобная. Задержитесь в этой позе нужное время, затем измените расположение рук и повторите на другую сторону. В наклонах растягивается мускулатура шеи, что включает лестничные, сосцевидные, грудино-ключичные, ременные мышцы.
2. Вытягивания с поднятыми руками
Останьтесь в классической стойке, стопы можно сдвинуть ближе друг к другу для лучшей устойчивости. Расслабьтесь, расправьте плечи с грудью. Через бока поднимите на вдохе обе руки над головой, соедините кисти в замок, потянитесь еще сильнее вверх, вытягиваясь в позвоночнике. На носки не вставайте – пятки плотно прижаты. Останьтесь в таком положении. Обязательное упражнение для тренировки по растяжке на все тело, так как подключается сразу много мышц, выправляется позвоночный столб. Тело расслабляется, разгоняется кровь.
3. Растяжка рук и плеч
Сохраните расположение в обычной стойке, спина прямая, взгляд вперед, тело расслабленное. Левую руку поднимите до уровня груди, распрямите, поверните вправо, не меняя плоскость, ладонь должна смотреть назад. Затем приложите ее к корпусу. Правую руку, опущенную вдоль тела, согните вперед, а предплечьем разместите перед левой, слегка надавите, чтобы сильнее притянуть ее к себе. Из такого поворота выходит эффективное упражнение для растяжки стоя, работает трицепс с вращательной манжетой и дельтами. Поменяйте руки, повторите.
4. Растяжка трицепса с рукой за голову
Из положения классической стойки с ровной спиной и стопами на ширине плеч поднимите обе руки вверх над головой. Расслабьте плечевой пояс, не склоняйте корпус вперед или назад. Теперь согните левую руку в локте, опустите кисть на спину, положив ладонь между лопатками пальцами вниз. Затем обхватите правой рукой левый локоть и углубите растяжку. Зафиксируйте и держите мягкий нажим. Поменяйте руки. Активно растягиваются трицепсы, подключает движение в работу также дельтовидные пучки, бицепсы и спинные мышцы.
5. Наклоны в сторону с поднятой рукой
Расставьте стопы пошире, выпрямитесь, руки опустите вдоль туловища. Теперь наклоните корпус вправо, не заваливаясь вперед или назад. В это же время руку левую поднимите вверх, проведите в правую сторону над головой, потянитесь и зафиксируйте позицию. При этом так и оставьте вдоль корпуса правую руку. Из этого положения медленно вернитесь назад, затем наклонитесь влево. Работают активно внутренние и наружные косые мышцы живота. Из-за дополнительного подключения пресса, бедер и ягодиц упражнение отлично подходит для растяжки всего тела дома.
6. Растяжка квадрицепсов стоя
Расположите стопы близко друг к другу, вытянитесь, распрямите спину и вдоль туловища опустите руки. Теперь согните в колене левую ногу, пяткой притяните стопу к ягодицам. Для этого обхватите ее за лодыжку одноименной рукой. Ни вперед, ни назад не наклоняйте корпус, а бедра держите рядом. Повторите в той же технике для правой ноги. Упражнение отлично подходит для растяжки на каждый день, нагружаются четырехглавые мышцы ног: от таза до коленей. Не спешите при растягивании, тянитесь медленно, чтобы не травмироваться.
7. Растяжка мышц ног в позе воина
Примите исходное положение – встаньте в обычный выпад, бедро передней ноги параллельно полу, колено на уровне носка, задняя нога выпрямлена. Корпус держите прямым, не наклоняйтесь сильно вперед и не сутультесь. Руки положите на переднее бедро. Зафиксируйте позу и задержитесь на нужное количество времени. Затем поменяйте ноги и повторите. В выпаде максимально работают мышцы ног и ягодиц, отлично растягивается задняя поверхность ног.
Продвинутые могут вытянуть руки вверх, что позволит дополнительно растянуть спину, руки, плечи:
8. Боковые выпады
Отодвиньте стопы друг от друга на большое расстояние, спину распрямите. Вес тела переведите на левую сторону, опуститесь в выпад: бедро параллельно полу так, чтобы колено не выходило за носок. Корпус немного наклоните вперед. Правая нога полностью выпрямлена. Левую руку положите на бедро. В этой позе замрите на отведенное время, поднимитесь обратно. Перейдите потом на другую сторону, повторите боковой выпад. Растягиваются здесь приводящая мышца и бицепс бедра с ягодицами, меньше работают квадрицепсы и икры.
9. Наклоны вперед
Удалите стопы друг от друга чуть шире плеч, распрямитесь, опустите вдоль корпуса руки. Теперь подсогните коленки, наклонитесь вперед. Дотяните живот максимально к бедрам, а таз слегка отведите назад. Закончите переход на итоговое положение опусканием ладоней к полу между ног. Необязательно касаться пола, примите комфортное положение и зафиксируйтесь. Плавно, медленно выпрямитесь обратно. Хорошо подходит упражнение для растяжки всего тела, так как активно подключает при этом бицепсы бедер, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины.
10. «Мельница»
Поставьте широко друг от друга стопы, встаньте ровно, а руки опустите. Держа ровной спину, наклоните корпус вперед чуть ниже параллели пола и разверните его вправо. Коснитесь пальцами левой руки пола по центру в расстоянии между стоп, правую руку вытяните вверх по одной с ней линии. Локти выпрямите, при этом голову разверните в ту же сторону, что и корпус. Плавно встаньте назад из мельницы, повторите еще раз, только влево. В растяжке на каждый день добавлять это упражнение обязательно, оно хорошо задействует пресс, спину, ягодицы, ноги и плечи.
Смотрите также другие наши подборки на растяжку:
Топ-30 упражнений для растяжки ног: для выполнения стоя и лежа
Регулярные занятия стретчингом улучшают координацию, гибкость и помогают избавиться от стресса, поскольку расслабляют мышцы всего тела. Всем, кто занимается фитнесом и спортом, рекомендуется выполнять растяжку после каждой тренировки, чтобы повысить эффективность занятий. Стретчинг минимизирует риск травм и снимает болевые ощущения в мышцах.
Также простые упражнения для растяжки ног полезно делать всем, кто целый день на ногах, чтобы снять усталость, напряжение в мышцах, усилить кровообращение, отток лимфы и улучшить общее самочувствие.
Что важно знать о растяжке ног?
Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для растяжки ног, которые можно выполнять как в домашних условиях так и в зале. Упражнения разделены на две группы:
Смотрите также другие наши подборки на растяжку:
Качественная растяжка невозможна без знания о том, какие мышцы существуют, и как нужно их тянуть. Наиболее крупными мышцами ног являются: большие ягодичные мышцы, квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедер), бицепс бедра (двуглавые мышцы бедер), икроножные мышцы. На внутренней стороне бедер находятся несколько удлиненных мышц, из которых наиболее растягиваются длинные приводящие мышцы.
Упражнения для растяжки ног стоя
После тренировки в спортзале наиболее оптимальным вариантом будут упражнения для растяжки ног стоя. Некоторые из них подойдут в качестве легкой разминки между упражнениями, но в этом случае не следует задерживаться в каждой позе надолго, чтобы не расслаблять мышцы.
Продолжительность растяжки:
Таймеры для тренировок:
1. Растяжка квадрицепса стоя
Что растягиваем: Квадрицепсы.
Как выполнять: Из положения стоя согните левую ногу в колене, как при беге с захлестом голени. Притяните стопу к ягодицам руками, сохраняя баланс на одной ноге. Задержитесь ненадолго в позе и затем смените ногу. Это популярное упражнение для растяжки ног, которое можно выполнять не только в конце тренировки, но и между подходами, чтобы снять напряжение с мышц.
Модификация для новичков: Удерживайтесь рукой за стул или стену, если тяжело поддерживать баланс.
2. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую
Что растягиваем: Бицепсы бедер, икры, ягодицы.
Как выполнять: Встаньте прямо и поставьте левую ногу на шаг вперед, опираясь на пятку. Правую ногу согните в колене, стопа правой ноги плотно прижата к полу. Делайте наклон вперед, почти до параллели между корпусом и полом. Почувствуйте, как тянется бицепс бедра ноги, которая стоит впереди. Чем сильнее наклоняется корпус, тем больше растягивается бицепс бедра. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте сторону. Это простое упражнение также отлично подходит для легкого стретчинга между подходами силовых или кардио упражнений.
Модификация для новичков: Не наклоняйте сильно корпус вперед.
3. Полувыпад
Что растягиваем: Икроножные мышцы, бицепсы бедер.
Как выполнять: Встаньте прямо, шагните назад левой ногой. Правую ногу немного согните в колене, как при полувыпаде, левая должна оставаться прямой. Не становитесь на носочки, прижимайте стопы к полу. Важно перенести вес тела на работающую левую ногу. Задержитесь в позе, затем смените сторону. Не нужно опускаться в глубокий выпад, для этого будет отдельное упражнение.
Модификация для новичков: Можно немного оторвать пятку задней ноги от пола, но так чтобы продолжать чувствовать растяжку икроножных мышц.
4. Скрещивание ног стоя
Что растягиваем: Приводящие мышцы, внешняя поверхность бедра, ягодицы.
Как выполнять: В положении стоя перенесите вес тела на левую ногу, а правую согните в колене и поднимите. Положите правый голеностоп на бедро левой ноги, скрещивая ноги между собой. Для устойчивости чуть согните колено опорной ноги, опускаясь в полуприседе. Придерживайте подтянутую конечность обеими руками за колено и голеностоп. Почувствуйте, как растягиваются мышцы согнутой ноги. Не сутультесь.
Модификация для новичков: Если вам сложно удерживать баланс, то держитесь за стул для устойчивости.
5. Наклон со скрещенными ногами
Что растягиваем: Внешнюю и внутреннюю сторону бедер.
Как выполнять: В положении стоя, перекрестите ноги, левая впереди. Сделайте наклон корпусом влево. Руки можно держать на талии или поднятыми вверх, что помогает сделать наклон глубже. Почувствуйте, как растягиваются мышцы ног. Удерживайтесь в наклоне нужно время. Опытным спортсменам во время выполнения этого упражнения для растяжки бедер нужно наклоняться глубже, чтобы полностью ощутить эффект.
Модифика ция для новичков: Достаточно небольшого наклона, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы.
6. Наклоны к стулу
Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.
Как выполнять: Положите правую ногу на впереди стоящий стул, вес перенесите на левую ногу. Наклонитесь к правой ноге, стараясь не округлять спину. Не сгибайте правую ногу в колене, пятка левой опорной ноги прижата к полу. Чем ниже наклон, то больше ощущается растяжка бицепсов бедра. Затем поменяйте ногу. Это одно из упражнений, которое рекомендуется для тех, кто планирует сесть на продольный шпагат.
Модификация для новичков: Не наклоняйтесь слишком низко к ноге. Чем ниже стул, тем легче выполнять упражнение.
7. Растяжка в плие-приседе
Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, ягодицы.
Как выполнять: Расставьте широко ноги, стопы и колени развернуты наружу. Сядьте в глубокий плие-присед, слегка опустите корпус, руки положите на бедра, не сутуля спину. Разворачивайте колени как можно шире в стороны, опуская ягодицы ниже к полу. Почувствуйте растяжение в области приводящих мышц и ягодицах.
Модификация для новичков: Не садитесь глубоко в присед и не наклоняйте сильно корпус вперед.
8. Наклон в поперечном полушпагате стоя
Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, ягодицы, бицепс бедра, подколенные сухожилия.
Как выполнять: Поставьте ноги максимально широко друг от друга, в начальное положение поперечного шпагата. Наклонитесь вперед и тянитесь руками вниз. Не сутульте спину. Продвинутые могут попытаться поставить на пол предплечья. Упражнение делайте на нескользком полу, иначе появляется риск травмы. Упражнение отлично раскрывает тазобедренные суставы.
Модификация для новичков: Если не получается достать руками до пола, то касайтесь пола пальцами.
9. Глубокий выпад
Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер и приводящие мышцы бедер.
Как выполнять: Примите позу глубокого выпада. Передняя нога стоит на полной стопе, задняя опирается носок. Расставьте стопы максимально далеко друг от друга. Наклоните корпус и коснитесь руками пола. Не сутультесь, голова смотрит вперед. Проследите, чтобы колено передней ноги не выходило вперед носка. Заднюю ногу не расслабляйте в колене, натяните. Для техничного выполнения упражнения распределяйте вес равномерно на оба бедра.
Модификация для новичков: Не опускайте таз слишком низко к полу, примите комфортное положение. Не наклоняйте корпус, руки положите на бедро передней ноги. 
10. Боковой выпад
Что растягиваем: Бицепсы бедер, приводящие мышцы бедер, икроножные мышцы.
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Перенося вес тела на правую сторону и слегка наклоняя спину, согните правую ногу в колене, левая нога остается прямой. Колено правой ноги не выходит вперед носка. Старайтесь опустить ягодицы как можно ниже к полу, можно упираться руками в пол, чтобы сохранить равновесие.
Модификация для новичков: Не делайте слишком глубокий выпад, достаточно опуститься до параллели бедра опорной ноги к полу. Можно держаться руками за стул для поддержки равновесия.
11. Глубокий присед
Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, ягодицы.
Как выполнять: Опуститесь в глубокий присед, руки соединены у груди. Локти упираются в колени, разводя ноги в стороны. Позвоночник не сгибается, ягодицы тянутся к полу. Ощутите глубокий стретчинг приводящих мышц и легкую растяжку ягодичных. Эта поза из йоги также полезна для расслабления поясницы.
Модификация для новичков: Не садитесь глубоко в присед, держитесь вытянутыми руками за любую опору впереди.
12. Наклон к полу
Что растягиваем: Бицепсы бедер, подколенные сухожилия, ягодицы.
Как выполнять: Из положения стоя наклонитесь вперед. Дотроньтесь руками до пола, не сгибая спину и ложась животом на бедра. Можно делать динамичные наклоны вперед с небольшой амплитудой, предельно растягивая заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Продвинутые могут обхватить ноги руками.
Модификация для новичков: Если гибкость не позволяет дотянуться до пола, можно положить руки на стул или другую поверхность.
Упражнения для растяжки ног на полу
В подборке представлены упражнения для растяжки ног на полу, которые помогают избавиться от мышечных зажимов, напряжения, стресса, улучшить гибкость и баланс. Они подойдут для релакса дома или для полноценной стретчинг-тренировки. Многие упражнения нацелены на растяжку приводящих мышц и подколенных сухожилий, которые помогут вам освоить поперечный и продольный шпагат.
Продолжительность растяжки:
Таймеры для тренировок:
1. Низкий выпад
Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер.
Как выполнять: Опустите колено правой ноги на пол, выпрямляя ногу. Левая нога должна быть согнута под прямым углом и стоять впереди. Поставьте прямые руки симметрично на пол или на бедро передней ноги. Опускайтесь тазом ниже, растягивая мышцы каждой ноги. Удерживайте позу, затем поменяйте ногу. Это одно из лучших упражнений для растяжки ног, его можно делать в различных вариациях. На протяжении всего выполнения упражнения тяните таз к полу, это поможет сильнее растянуть мышцы бедер каждой ноги.
Модификация для новичков: Не отводите далеко назад заднее колено и не опускайте слишком низко таз.
2. Низкий выпад с захватом голени
Что растягиваем: Квадрицепсы.
Как выполнять: Встаньте на одно колено, поставив впереди левую ногу. Правую ногу поднимите, обхватив лодыжку правой рукой. Притягивайте правую стопу к ягодице, старайтесь, чтобы голень касалась бедра. Задержитесь в положении нужное время и поменяйте сторону. В самом начале тренировок у вас может не получиться притянуть голень вплотную, но со временем вы преодолеете этот рубеж. Можно подложить под колено подушку, если чувствуете дискомфорт.
Модификация для новичков: Не тяните голень слишком близко к бедру.
3. Поза голубя
Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.
Как выполнять: Из положения выпада опустите колено передней ноги на пол так, чтобы лодыжка легла на пол возле таза. Голень прижата к бедру. Задняя нога должна быть прямой, расслабленной, опираться на подъем стопы. Тянитесь тазом к полу для большего эффекта. Задержитесь в позе и повторите процесс для другой стороны. У этой позы из йоги есть усложненная вариация, например, если вы наклоните корпус вперед и положите предплечья на пол.
Модификация для новичков: Не опускайте слишком низко таз к полу, положите под него подушку.
4. Поза голубя с захватом голени
Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.
Как выполнять: Из позы голубя (предыдущее упражнение) подтяните голень правой ноги к бедру. Поднимите левую ногу, удерживая ее левой рукой за голень или стопу. Притягивайте стопу левой ноги максимально близко к бедру, растягивая мышцы. Задержитесь в этой позе и поменяйте ногу.
Модификация для новичков: Выполняйте упражнение в комфортной амплитуде, не садясь глубоко в позу голубя и не поднимая голень слишком высоко.
5. Наклон к ноге стоя на колене
Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.
Как выполнять: Стоя на коленях, левую ногу вытяните вперед. Наклонитесь всем телом к передней ноге, растягивая бицепс бедра. Можно поставить руки на пол или положить корпус на бедро, если позволяет растяжка. Примите удобную позу и задержитесь. Почувствуйте, как растягивается вся задняя поверхность ноги. Наклон к бедру стоя на колене – это одно из лучших упражнений для продольного шпагата.
Модификация для новичков: Не опускайте корпус низко к бедру.
6. Растягивание бедер сидя на коленях
Что растягиваем: Квадрицепсы.
Как выполнять: Встаньте на колени, отклоните корпус назад и обопритесь на ладони. Почувствуйте, как растягиваются квадрицепсы. Это одно из лучших упражнений для растяжки четырехглавых мышц бедер. Можете опустить ягодицы на пятки, если позволяет растяжка
Модификация для новичков: Не опускайтесь слишком низко к полу, примите комфортное положение. Положите под колени подушку.
7. Растяжка сидя со скрещенными ногами
Что растягиваем: Мышцы ягодиц, квадрицепсы, приводящие мышцы.
Как выполнять: Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Отклоните корпус немного назад, ладони поставьте на пол за спину. Для завершения позиции положите стопу левой ноги на колено правой. Чем ближе голень находится к корпусу, тем сильнее растяжка. Повторите для другой стороны.
Модификация для новичков: Чем дальше голень от груди, тем проще выполнять упражнение
8. Наклон к прямым ногам сидя
Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.
Как выполнять: В положении сидя выпрямите ноги. Наклоняйтесь к коленям, стараясь не прогибаться в позвоночнике. Тянитесь руками к стопам, не округляйте спину. Удерживайте позу нужно время. Продвинутые могут полностью лечь на бедра, если позволяет растяжка.
Модификация для новичков: Можно немного согнуть колени, но так, чтобы чувствовать стретчинг бицепсов бедер.
9. Растяжка сидя с отведенной ногой
Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер.
Как выполнять: Сядьте на пол и разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Согните правую ногу и подтяните пяткой к корпусу. Возьмитесь за голень правой ноги и притяните стопу ближе к себе. Левая нога полностью выпрямлена и отведена максимально в сторону. Повторите для другой ноги.
Модификация для новичков: Не отводите прямую ногу слишком далеко в сторону. Можете завести стопу за ножку стол или кровати.
10. Поза бабочки
Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер.
Как выполнять: Из предыдущего положения сидя на полу, согните обе ноги в коленях. Сомкните стопы и опустите колени максимально низко к полу, чтобы усилить стретчинг. Держите спину прямой и смотрите вперед. Не следует разводить ноги слишком сильно, чтобы не чувствовать дискомфорта и боли. Бабочку сидя можно делать у стены, чтобы было легче держать спину прямой.
Модификация для новичков: Если не хватает растяжки, не опускайте колени слишком низко к полу, можно отодвинуть стопы подальше от таза.
11. Наклон в поперечном шпагате сидя
Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, бицепсы бедер, подколенные сухожилия.
Как выполнять: Из положения сидя разведите ноги в стороны. Наклонитесь вперед, не выгибаясь в позвоночнике. Можно опереться на пол предплечьями или ладонями либо полностью лечь на пол, если позволяет растяжка. Удерживайте позу, стараясь максимально расслабиться. Модификацией упражнения являются наклоны к каждой ноге в шпагате, они дополнительно задействуют заднюю поверхность бедер.
Модификация для новичков: Не расставляйте широко ноги и не наклоняйтесь сильно корпус вниз, можно упираться внутренней частью стоп в ножки стола или кровати для более комфортной растяжки.
12. Поза лягушки
Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, квадрицепсы, ягодичные мышцы.
Как выполнять: Из положения лежа на животе разведите согнутые колени в стороны. Поза должна напоминать лягушку. Держите колени в положении под прямым углом. Старайтесь тазом коснуться пола. Отличное упражнение для растяжки бедер из йоги расслабляет все мышцы таза, снимает зажимы и напряжение в пояснице и бедрах.
Модификация для новичков: Не разводите ноги слишком далеко в стороны, подложите под колени полотенце или мягкий коврик.
13. Растяжка квадрицепсов лежа
Что растягиваем: Квадрицепсы.
Как выполнять: Лягте на живот, опустите голову на ладонь. Согните левую ногу в колене и возьмитесь за голень левой рукой. Тяните стопу на себя, не отрывая бедро от пола, и старайтесь стопой дотронуться до ягодицы. Удерживайте позу нужное время, затем повторите для другой стороны. Можно усложнить позу, если притягивать к ягодицам стопы обеих ног одновременно.
Модификация для новичков: Тяните стопу к ягодицам до комфортных ощущений и легкой растяжки квадрицепса.
14. Подтягивание колена к груди
Что растягиваем: Бицепсы бедер, ягодичные мышцы, дополнительно расслабляется поясница.
Как выполнять: Из положения лежа поднимите согнутую левую ногу и притяните колено к груди обеими руками. Ощутите легкую растяжку ягодичных мышц и бицепсов бедер. Задержитесь в позе, затем повторите для другой стороны. Это отличное упражнение не только для растяжки ног, но и для релаксации перед сном.
Модификация для новичков: Согните в колени ногу, которая лежит на полу.
15. Захват ноги лежа
Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.
Как выполнять: Оставаясь лежать на полу, поднимите левую прямую ногу вверх. Правая нога согнута в колени и стоит на полу. Обхватите голень руками и тяните ногу на себя. Не отрывайте поясницу от пола. Чтобы растяжка была удобнее, возьмите эластичную ленту или полотенце и накиньте на стопу, чтобы притягивать ногу без помощи рук. Удерживайте положение, затем поменяйте ногу. Продвинутые могут выпрямить ногу, стоящую на полу.
Модификация для новичков: Можно немного присогнуть колено поднятой ноги, но сохраняя ощущение растяжки в мышцах.
16. Поза бабочки на спине
Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер.
Как выполнять: Лягте на спину, согните и разведите ноги в коленях, направляя стопы внутрь. Сомкните стопы обеих ноги, образуя позу бабочки на спине. Старайтесь коснуться бедрами и коленями пола. Помогайте себе руками, но не надавливайте слишком сильно на колени, чтобы не травмироваться.
Модификация для новичков: Не опускайте колени низко к полу, стопы можно отодвинуть подальше от таза.
17. Поперечный шпагат лежа
Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, бицепсы бедер.
Как выполнять: Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх. Начинайте медленно разводить ноги, как для поперечного шпагата. Помогайте себе руками, но сильно не давите на ноги, чтобы не потянуть мышцы. Существует модификация этого упражнения для растяжки бедер у стены. В этом случае нужно лечь вплотную к стене и разводить ноги так, чтобы они скользили по ее поверхности. Так вам будет легче держать баланс и сконцентрироваться на стретчинге.
Модификация для новичков: Выполняйте упражнение у стены и не разводите ноги слишком сильно. Можно слегка согнуть колени.
18. Растяжка ягодиц лежа
Что растягиваем: Большие ягодичные мышцы, дополнительно расслабляется поясница.
Как выполнять: Из положения лежа на спине согните ноги в коленях. Положите голень левой ноги на бедро правой. Возьмитесь за правую ногу обеими руками и тяните ее на себя, чтобы качественно растянуть ягодичные мышцы. Задержитесь в упражнении нужное время и повторите для другой стороны.
Модификация для новичков: Можно немного оторвать голову и верхнюю часть спины от пола.
19. Поза счастливого ребенка
Что растягиваем: Бицепсы бедер, ягодицы. Расслабляется поясница, уходит боль в спине.
Как выполнять: Отличное упражнение для завершения растяжки. Для его выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Поднимите ноги вверх и притяните колени к туловищу. Стопы обхватите руками, поясница плотно прижата к полу. Подтяните колени как можно ближе к себе, чтобы максимально усилить растяжку. Расслабьтесь в этой позе, можно задержаться в ней подольше.
Модификация для новичков: Не подтягивайте бедра слишком близко к туловищу, держите комфортное положение.