расслабляющая мантра для снятия стресса

Три действенных дыхательные упражнения от стресса на работе

Для этого вам потребуется всего пара минут! Правильное дыхание – лучший путь в мир гармонии, спокойствия, душевного равновесия, хорошего сна и, как следствие, долголетия.

1. Упражнение, которое мгновенно успокоит, если вы только что сильно нервничали: ровное дыхание

Когда выполнять: на работе перед (или после) совещаний, ответственных переговоров, перед сном. Эта практика поможет прояснить ум и избавить организм от гормонов стресса.

Держите спину ровно, можете прислониться к спинке кресла. Вдыхайте через нос, считая про себя до четырех. Это должен быть глубокий вдох. Затем сделайте паузу, равную 4, а потом выдыхайте, также считая до 4. Выдох тоже должен быть максимально глубоким.

2. Упражнение, которое поможет найти свежие идеи для работы, взбодриться, и почувствовать прилив энергии

Когда выполнять: когда силы на исходе, идей нет, а дэдлайн близко.

Упражнение нужно делать в удобной для вас позе и с ровной спиной. Полностью расслабьтесь. Закройте большим пальцем правой руки правую ноздрю, и сделайте медленный глубокий вдох через левую. Затем поменяйте руки. Зажмите безымянным пальцем левой руки левую ноздрю, и делайте глубокий выдох. Сделайте упражнение пять раз.
Затем наоборот – зажимайте левую ноздрю, а выдыхайте через правую. Также сделайте пять раз.
После этого сделайте пять глубоких вдохов и выдохов через обе ноздри.

3. Упражнение, которое всегда поможет прийти в себя и восстановить концентрацию

Когда выполнять: в любое время, если вы не беременны, у вас нет проблем с сердцем, высоким давлением и нет активной фазы менструации

Сделайте глубокий вдох, а затем резкий выдох одной струей через нос. Ваш нижний пресс должен напрячься, а диафрагма быть расслаблена.
Сделайте 10 повторений в комфортном темпе. Если почувствовали головокружение – прекратите выполнение и расслабьтесь.

Помните! Если вы почувствовали себя плохо после выполнения, лучше остановиться, расслабиться и обратиться к врачу для выяснения причин.

Источник

Успокоительные мантры

Успокаивающие мантры

Альбомы

Успокоительные мантры

— Нет счастья, равного спокойствию, — говорил своим ученикам Будда Шакьямуни. И в этом самый главный секрет счастья. Счастье — это состояние абсолютного спокойствия нашего ума, когда в нём не возникает ни малейшего беспокойства, когда нет тягостных воспоминаний о прошлом и переживаний о будущем. И именно в обретении покоя можно найти истинное счастье. Настоящим состоянием счастья может считаться только такое состояние, которое никак не зависит от внешних причин, условий и обстоятельств. Это глубинное спокойствие ума. И достичь этого спокойствия можно разными методами: с помощью хатха-йоги, медитации или практики мантр.

Мантра успокоения

Мантра — это не просто случайный набор звуков. Это некая формула, составленная на санскрите, древнейшем языке. В нём 50 букв и каждая из этих букв соответствует тому или иному качеству ума. И таким образом, соединив те или иные буквы, можно создать именно ту формулу, которая будет воздействовать на определённые качества личности. Так и появляются мантры. И успокоительные мантры наиболее эффективно действуют против различных видов беспокойства ума: гнева, ненависти, зависти, вожделения, ревности, волнения, страха и так далее. Мантра успокоения силой своего звучания перенастраивает наш ум и успокаивает его. Мантры можно как слушать, так и петь самому.

Последний вариант является наиболее эффективным, так как здесь присутствует повышенная концентрация и сосредоточение на звуках мантры. Однако включение успокоительных мантр в качестве фона тоже будет благоприятно влиять на состояние ума — это позволит не только его успокоить, но и повысить осознанность, ведь когда наш ум под контролем, мы начинаем больше задумываться о своих действиях и их последствиях. И если человек регулярно практикует пение или прослушивание мантры для успокоения нервов, то в определённых стрессовых ситуациях это позволит сохранять осознанность и просто понять, что гневаться бессмысленно, ведь, объективно говоря, гнев не решает проблему, а только усугубляет её.

Мантра, успокаивающая нервы, позволит также избавиться от бессонницы. Если по ночам не дают заснуть навязчивые мысли, страхи, переживания, можно развить в себе привычку каждый раз перед сном прослушивать мантру, успокаивающую нервы. Также её можно включать и непосредственно во время самого сна. Это позволит быстрее расслабиться и обрести спокойное состояние — так сон придёт быстрее.

Также успокоительные мантры, как бы это не казалось странным на первый взгляд, могут помочь справиться с рядом зависимостей. Какова вообще природа зависимостей? Люди зачастую бывают зависимыми от алкоголя, курения, сладкого или сериалов потому, что у них в жизни много стрессов, а различные интоксиканты или сомнительные удовольствия могут помочь им расслабиться. На самом деле суть любой зависимости одна — это не более чем опять-таки беспокойство нашего ума. Употребляя алкоголь, никотин, сладкое и т. д., человек просто стремится устранить беспокойство в своём уме. И надо признать, на какое-то время это беспокойство устраняется. Но не лучше ли освободиться от таких зависимостей и устранять беспокойство в своём уме более эффективными и полезными способами? Успокоительные мантры могут успокоить наш ум на гораздо более долгий срок, а самое главное — безо всякого вреда для здоровья и финансовых затрат, как в случае с алкоголем или курением. Регулярная практика прослушивания или пения мантр успокоения может избавить даже от тяжёлых хронических зависимостей.

Также успокоительные мантры могут быть эффективны даже при лечении физических недугов. На самом деле любая физическая болезнь происходит по причине какого-либо диссонанса в психике. Эту связь уже давно изучает такое направление науки, как психосоматика. И эта связь давно подтверждена. Поэтому, успокоив свой ум и нервы, можно избавиться от тяжёлых и хронических болезней. И согласитесь, это гораздо приятнее, чем глотать таблетки, которые чаще всего не приносят ничего, кроме вреда, и в лучшем случае просто маскируют симптомы, создавая иллюзию выздоровления. Успокоив свой ум, можно преодолеть многие ограничения, не только болезни и неврозы, но даже и жизненные препятствия и трудности. Любая ситуация, которая проявляется в нашей жизни, — это наш урок, который мы должны пройти, трансформировав свою личность.

Лишь успокоив свой ум, можно взглянуть на ситуацию беспристрастно и понять, как на самом деле нужно правильно поступить и в чём нужно изменить своё поведение и отношение к миру. И всё это достигается лишь за счёт успокоения ума. Попробуйте в стрессовой ситуации сделать хотя бы пару глубоких вдохов и — о, чудо! — ситуация уже не кажется такой безвыходной и травмирующей. Так что же в таком случае говорить о мантрах, которые имеют гораздо более мощное успокаивающее воздействие, и по мере практики вы начнёте замечать, как трансформируется ваша личность. Реальность чудесным образом изменится. И тот, кто смог успокоить свой ум, уже покорил всех врагов: и прошлых, и нынешних, и будущих.

Источник

Способы быстрого снятия психоэмоционального и мышечного напряжения

«Человеческий разум таков, что он может и ад сделать небесным и небеса адом»,

Д. Мильтон, «Потерянный рай»

Эмоциональное напряжение часто путают со стрессом, хотя эти понятия стоит разделять. Можно сказать, что эмоциональное напряжение – это причина, а вот состояние стресса – следствие. Эмоции, бесспорно, украшают нашу жизнь, делают ее более полной. Радость, любовь, удивление, благодарность – все это эмоции, которые мы испытываем постоянно. Хорошо, если человек умеет время от времени выплескивать свои эмоции. Кто-то идет к психологу, чтобы рассказать о своих сложностях, о том, что «накипело». Кто-то делится своими проблемами, страхами и обидами с друзьями и любимыми. А как же справиться с напряжением, если остался сам с собой наедине? Я предлагаю 10 экспресс-методов снятия психического напряжения, доступных каждому.

Вдохните медленно и глубоко через нос, заполните воздухом в живот, а затем грудь. Медленно посчитайте до четырех 1-2-3-4. Действуйте в своем темпе. Как можно медленнее выдохните через рот, поджав губы, как будто Вы собираетесь свистеть. Когда почувствуете ваши легкие пустым, опять же досчитайте до четырех. Начните упражнение снова и повторяйте 3-4 раза.

При стрессовой ситуации умение быстро расслабиться. В начале нужно будет применить предыдущий прием снятия эмоционального напряжения, глубокие дыхательные упражнения два, три раза, считая про себя вдох, выдох… После достижения общей релаксации нужно прочувствовать все мышцы своего тела. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела. Если почувствуете излишнее мышечное напряжение в какой-либо части тела (например, в правой руке), то напрягайте, а затем расслаблять различные группы мышц этой части тела (напрячь и расслабить бицепсы, мышцы предплечья и тд.). Попробуйте почувствовать свое тело и как оно расслабляется. Эту методику можно отрабатывать и в воображаемой стрессовой ситуации. Повторяйте упражнение один раз в неделю.

Для данного упражнения хорошо подходить упражнение концентрации на вещах, которые окружают Вас в данный момент. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Сконцентрируйтесь на вещать одинакового цвета, например, запомните все белого цвета. Закрепите белый цвет с ассоциацией белого молока, белых облаков и т.д. После, соберите все предметы один за другим, останавливаясь отдельно на каждом предмете. Упражнение поможет вам отвлечься от эмоционального напряжения. Внимание будет отвлечено на рациональное восприятие окружающей обстановки.

Обязательно запланируйте незабываемое путешествие в свой отпуск. Поездка позволит Вам познакомиться с новыми людьми, погрузиться в новую культуру. Незнакомые места позволяют увидеть окружающий мир во всей ее красе. Обязательно берите с собой блокнот, фотоаппарат. Наблюдайте за всем новым и записывайте все, что придет в голову. Новые впечатления надолго продлят положительные эмоции от путешествия.

Лягте на спину. Сконцентрируйтесь на вашем дыхании. Медленно расслабьте тело. Начинайте медленно вдыхайте через нос. Заполните нижнюю часть груди, а затем среднюю и верхние части груди и легких. Не забудьте сделать это медленно. Задержите дыхание на секунду или две. Затем нужно спокойно и легко выпустить воздух. Подождите несколько секунд и повторите упражнение. Представьте себе, что Вы находитесь в спокойной ситуации, вокруг пальмы и теплый, ласковый океан. Вы можете продолжить эту технику дыхания до тех пор, как Вам нравится, пока не захочется спать.

Выберите свою любимую тихую, успокаивающую музыку. Расположитесь по удобней и слушайте в спокойной обстановке.

Подсчитайте, сколько осталось дней до знаменательных дней в Вашей жизни. Например, сколько осталось дней до Вашего дня рождения, до значимых дат в Вашей жизни, которых Вы ждете. Хорошие воспоминания, когда они были, и сколько прошло с тех пор.

Поговорите на отвлеченную тему с любым человеком, которого знаете. Он может находиться радом с Вами, либо Вы может позвонить ему по телефону. Это даст Вам отвлечься в данном этапе.

Теплая вода действует расслабляюще на мышцы, тем самым снимая напряжение. Струи воды способствуют также релаксации и расслаблению путем легкого массирующего действия. Душ может быть и контрастным, все зависит от Ваших личных предпочтений.

Все эти рекомендации помогут Вам быстро избавиться от психоэмоционального напряжения и позволят посмотреть на мир с другой стороны. Не дайте эмоциям управлять вашей жизнью. Помните, что только от Вас зависит, будет ли Ваша жизнь сплошным праздником или чередой неудач.

Список использованной литературы:

При подготовке статьи были использованы данные интернет ресурсов.

Тимошенко Г., Леоненко Е., «Работа с телом в психотерапии».

Подготовила врач-психотерапевт Игнатович Д.А.,

Источник

Какие мантры применять для расслабления и избавления от стресса

Люди, практикующие расслабляющие мантры, ищут в этой технике не только избавление от постоянного стресса и напряжения. Спокойствие – необходимое человеку состояние, которым нельзя пренебрегать. Оно делает возможным ощущение счастья, т. к. в суете и беспокойстве расходуются силы. Чтобы испытывать радость и удовлетворение, тоже нужна энергия. Поэтому волнение и напряжение часто портят жизнь людям, которые имеют все необходимое, чтобы быть счастливыми.

Особенности мантр для расслабления

Слово «мантра» в переводе с санскрита означает «ум и свобода». Ее особенность в том, что она воздействует на сознание человека, избавляя его от всего, что не дает ему чувствовать себя счастливым и развиваться духовно. Расслабляющие мантры помогают выработать привычку не напрягаться и сохранять спокойствие, а когда это невозможно – вовремя избавляться от тревоги и напряжения.

Звуковые вибрации оказывают влияние и на физическое состояние, регулируют и налаживают процессы, протекающие в организме. Это важно, если человек практикует расслабление, потому что здоровое тело позволяет ему быть более стрессоустойчивым.

Воздействие успокаивающих мантр на человека

Мантры расслабления полезны как при их исполнении, так и при прослушивании. Рекомендуется регулярно петь их самостоятельно, поскольку в этом случае влияние звуков сильнее. Если дополнительно слушать аудиозаписи с мантрами, можно не только быстрее их запомнить, но и успокоить ум, обрести больший контроль над ним.

Если слушать аудиозаписи с мантрами, можно их запомнить быстрее.

Проговаривание текста про себя в дороге или просто в свободное время тоже будет полезной привычкой. Со временем вы сможете развить осознанность и самообладание, что поможет вам принимать верные решения, лучше разбираться в жизненных ситуациях, видеть скрытый смысл происходящих с вами событий. Вы привыкнете не идти на поводу у спонтанных эмоций. Это позволит сохранять хорошие отношения с окружающими и избежать ошибок в стрессовых ситуациях.

Как правильно читать мантры расслабления

Главное в духовных практиках – начать их выполнять в комфортном темпе, чтобы не бросить это занятие. Поэтому выберите наиболее понравившуюся вам песню и исполняйте ее так, чтобы возвращаться к ней с радостью. Постепенно вы сможете увеличить количество повторений и приступать к чтению мантры несколько раз в день, но не заставляйте себя, если сейчас это у вас не получается. Стремитесь по возможности повторять текст 108 раз за 1 подход.

Звуки и их произношение

Важно проговаривать все звуки правильно и отчетливо. Для этого рекомендуется слушать записи с пением мантр и запоминать их звучание. Старайтесь также подражать настроению, которое выражает исполнитель: найдите в себе те эмоции, что он вкладывает в пение. Создание подходящего настроя – обязательное условие. Не произносите звуки безучастно и не думайте ни о чем постороннем. Читайте текст медленно и осознанно, следите за своим внутренним состоянием.

Важно подражать настроению мантры и создать подходящий настрой.

Если вы чувствуете раздражение или неспособность сконцентрироваться, отложите пение мантры.

Когда и в каких условиях читать

Со временем человек начинает чувствовать, когда ему лучше исполнять священные песни и какая обстановка больше всего подходит для этого.

Но следует помнить базовые принципы:

Правильное дыхание

Во время пения следите, чтобы дыхание было спокойным и глубоким. Представляйте, как с каждым вдохом и выдохом через ваше тело проходит энергия, очищающая от негатива и дающая силы. Если вы введете в свой режим дня дыхательные упражнения или йогу, вам будет проще сохранять правильное дыхание, выполняя технику. Не задерживайте его, если произносите мантры про себя, старайтесь сохранять его равномерным.

Техника медитации

Совмещая пение с медитацией, вы усилите эффективность обеих практик. Мантра помогает настроиться и вложить больше положительных эмоций в то, что вы визуализируете. Медитация способствует сосредоточению и осознанности во время исполнения священной песни.

Если вы выбрали этот вариант, вам необходимо избавиться от всех отвлекающих факторов и очистить ум от всех мыслей. Начинать можно с концентрации на дыхании. Когда вы достигнете полного расслабления и спокойствия, приступайте к выполнению выбранной медитации и пению мантры.

Подсчитывая количество повторений текста, используйте четки. Так вы сможете не сбиваться и лучше сконцентрироваться на своем занятии.

Успокаивающие мантры

Успокаивающий эффект песен для расслабления можно заметить, просто слушая их. Выберите ту из них, которая больше способствует вашей релаксации и восстановлению сил. При постоянном повторении эта мантра изменит ваше восприятие окружающего мира, эмоциональные привычки и поможет поправить здоровье, пострадавшее от тревог и напряжения.

При душевных болезнях

Если вы страдаете от депрессии или более тяжелого психологического заболевания, вам будет полезно совместить посещение психотерапевта и прием медикаментов с практикой чтения священных текстов. Они помогут наладить работу нервной системы и ускорят выздоровление, т. к. их произнесение создает вибрации, положительно влияющие на ваше состояние.

Во время исполнения представляйте, как ваше тело наполняет исцеляющая энергия. Не сомневайтесь в том, что болезнь отступит, ведь Вселенная способна полностью изменить вашу жизнь, когда вы обращаетесь к ней с верой. В этом главный принцип пения мантр.

Пример такой мантры:

Вселенское спокойствие

При повышенной тревожности или во время тяжелого периода в жизни помогает мантра вселенского спокойствия. Выполнение этой практики может остановить череду неудач. Она позволит вам почувствовать себя в безопасности, наполнит силами и уверенностью в завтрашнем дне. Главное – правильно произносить звуки и верить в положительный результат техники.

Точного перевода песни на русский язык нет. Она содержит обращение к Высшим силам с просьбой о большем спокойствии, смирении и помощи в жизненных трудностях. Постарайтесь вложить в чтение мантры этот посыл.

Текст достаточно повторять 27 раз в течение 40 дней. По окончании практики вы сможете пересмотреть свой взгляд на происходящие события, достичь большей гармонии и умиротворения.

Вы станете удачливее в каждом своем деле и почувствуете, что обстоятельства складываются так, как вам нужно.

Для умиротворения

Мантра покоя и умиротворения небольшая по объему и легко запоминается:

Количество повторений должно быть кратно 3. Применяйте ее, когда устаете от стресса и разочарований, а также при проблемах в отношениях с близкими. Впоследствии в вашей жизни будет больше гармонии и покоя. При регулярном пении мантры вы обнаружите, что чувствуете себя счастливее в семье и спокойнее на работе, а этого иногда достаточно, чтобы восстановить ментальное и физическое здоровье.

Перед сном

Проблемы с бессонницей часто решаются только через нормализацию психологического состояния человека. Мантра поможет обрести спокойствие и найти способ разобраться с тем, что происходит в душе. В результате сон становится более крепким и здоровым, а сновидения – более приятными.

Текст легко запомнить:

Его лучше повторять 108 раз, но это не займет много времени, т. к. он короткий.

Вскоре вы начнете с большим удовольствием вставать по утрам, т. к. выполнение этой техники позволит вам максимально восстанавливать во сне силы.

Для восстановления моральных сил

Если вы переживаете непростой жизненный период и устали от происходящего, попробуйте практиковать мантру для восстановления сил. Она позволит легко возвращать потраченную энергию и укрепит вашу психику. Результат останется с вами на долгое время, и впоследствии неприятности не будут оказывать сильного влияния на ваше самочувствие. Возвращайтесь к мантре, если снова обнаружите, что вам тяжело выносить ежедневные трудности. Лучше не ждите, когда почувствуете полное опустошение, оказывайте себе помощь вовремя.

Источник

10 советов для снятия стресса

Елена Александровна Беленко

Врач-психоневролог клиники «Клинический центр вегетативной неврологии», к.м.н.

«Dailymoneyexpert», 3 ноября 2016 г.

1. В первую очередь со стрессом помогают бороться лёгкие умеренные физические нагрузки. Это могут быть прогулки, ходьба на свежем воздухе, ходьба на беговой дорожке в спортзале, плавание – кому что ближе. Достаточно именно умеренных и регулярных мышечных нагрузок, совсем не обязательно выполнять изнуряющие упражнения. Это помогает нервной системе оставаться в тонусе особенно в том случае, когда человек здоров, но находится в состоянии хронического стресса.

2. Расслабляющие тепловые процедуры. Они могут быть разносторонними и действовать на разные звенья нервной системы:

3. Полноценный ночной сон. Очень важный пункт, только во сне происходит восстановление нервной системы. Если днём было сильное перевозбуждение, эмоциональная перегрузка, перенапряжение в работе нервных центров, полноценный ночной сон приведёт нервную систему в нормальное состояние. Важно придерживаться установленного режима сна – ложиться спать каждый день примерно в одно и тоже время (включая выходные), лучше до 23.00 – 23.30.

4. Дыхательные практики, которые выполняются на счёт: 5 счётов вдох и в два раза медленнее — 5 счётов выдох. Такая дыхательная техника будет избавлять нервную систему от дисбаланса. При вдохе происходит стимуляция симпатического отдела нервной системы, который отвечает за активность, за быструю реакцию, за готовность мышечной системы к действию, за концентрацию внимания, а выдох – стимуляция парасимпатического отдела, который сменяет активность симпатического отдела, отвечает за расслабление.

5. Ароматерапия. По последним данным научных исследований эфирные масла оказывают разностороннее действие на два звена вегетативной нервной системы — симпатический и парасимпатический отделы. Вдыхание масла лаванды в вечернее время будет расслаблять нервную систему, стимулируя парасимпатический отдел, а в дневное – масло цитруса будет её тонизировать, активизируя симпатический отдел.

6. Контроль чувства утомления. При любой нагрузке в течение дня – будь то умственная нагрузка или физическая, нужно отслеживать наступление чувства усталости и чувства утомления. Если человек чувствует утомление, это первый сигнал, что нервная система находится в напряжении. Как только почувствовали усталость – нужно на что-то переключиться, сделать перерыв на 10-15 минут, отложить занятие до завтра и т.п.

7. Смена привычной обстановки. Отпуск, выходные в другом городе или даже на собственной даче будут очень хорошо переключать, перезагружать нервную систему.

8. Бокал вина за ужином. На расслабление нервной системы давно научно обосновано действие одного бокала вина.

9. Теплое молоко с мёдом перед сном. Поможет активнее включиться в работу парасимпатическому отделу нервной системы, что будет способствовать глубокому, полноценному ночному сну.

Источник