За плоским животом с заветными кубиками гонятся не только мужчины, но и некоторые женщины. Тренированные мышцы пресса нужны не только для красоты, они важны для поддержки и стабилизации нашего тела.
Для чего нужен пресс?
За сколько можно накачать пресс?
Однозначный ответ на этот вопрос дать нельзя, все зависит от исходной массы тела и уровня тренированности. Процесс может занять от 1 месяца до года регулярных занятий, ведь для того чтобы мышцы живота прорисовались, нужно предварительно избавиться от лишнего жира. Для этого требуется комплексный подход: регулярные тренировки, правильное питание и отказ от вредных привычек.
Нужно помнить о том, что интенсивные тренировки мышц пресса не приведут к более скорому достижению результата, им нужно время для отдыха и восстановления. Кроме того брюшные мышцы задействованы во многих упражнениях, поэтому некоторые спортсмены выполняют упражнения на пресс в начале занятия, в этом случае разогретые мышцы только улучшат результат тренировки.
6 упражнений для крепкого пресса
Существует множество упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы живота, делимся списком наиболее популярных:
Выполняя упражнения, не делайте резких движений и следите за дыханием. Хорошей тренировки!
Заходите к нам в аптеку «Столички» за товарами для спортивного питания.
• эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала • не требует большого количества спортивного инвентаря.
Виды скручиваний [ править | править код ]
Скручивания на полу
Задействованные мышцы: прямые мышцы живота, краниальная часть, иными словами «верхний пресс», хорошо подходит для сжигания жира.
Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.
Техника: Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки подложите за голову, локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию.
Задействованные мышцы: абдоминальные прямые (преимущественно верхняя часть) с акцентом на косые.
Техника: Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.
Задействованные мышцы: проработка верхней части пресса.
Техника: Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее к тазу.
Задействованные мышцы: проработка пресса, подходит для стимулирования роста мышц.
Задействованные мышцы: проработка косых мышц живота. Это упражнение хорошо подходит для того, чтобы сделать талию более узкой.
Техника: Лягте боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение. Кроме того это упражнение можно выполнять на полу, лежа на боку упираясь локтем в пол, начинайте поднимать и опускать таз.
Обратные скручивания [ править | править код ]
Обратные скручивания предполагают подъем не туловища, а ног.
Техника: Лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища, либо если вы выполняете это упражнение на скамье, захватите ее край руками, как показано на рисунке. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу. Усилием мышц пресса потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом, при этом старайтесь не разгибать ноги, не выполняйте обратные скручивания за счет мышц бедра.
Скручивания для девушек [ править | править код ]
Лягте спиной на пол, скамью или мяч BOSU, согните ноги в коленях; стопы прижмите к полу или скамье (последнее положение поможет избежать нежелательного прогибания поясницы). Руки заведите за голову.
Медленно, без рывков, оторвите плечи, верхнюю часть спины от пола. Зафиксируйте верхнее положение на 2 секунды, удерживая брюшной пресс в напряженном состоянии. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение — плавно, без рывков.
Поскольку на выдохе проще напрячь мышцы, выдыхайте, когда скручиваете корпус. Вдохните, опускаясь в исходное положение. Следите за тем, чтобы голова оставалась на одной линии с позвоночником.
Скручивание с ногами на скамье
Не давите на затылок, когда руки заложены за голову. Не пытайтесь облегчить движение. Так вы рискуете повредить шейные позвонки.
Вариации: можно выполнять упражнение с дополнительным весом, на наклонной скамье или с фитболом (гимнастическим мячом).
Из базовых вариаций рассмотрим скручивания с руками над головой и боковое движение, которыми можно разнообразить ваши тренировки не меня положения тела
Лягте на наклонную скамью. Положите одну руку на затылок, вторую – на бедро. На выдохе делайте скручивание, разворачивая корпус влево, пока правый локоть не коснется левого колена. Повторите необходимое количество раз и поменяйте стороны.
Скручивания с руками над головой
Лягте на спину, ноги согните в коленях, а ступни расставьте в полуметре друг от друга. Приподнимитесь на 10 см от пола, одновременно потянитесь правой рукой к правой пятке. Выдохните и опуститесь. Повторите с другой стороны.
Попеременные боковые скручивания
Рассмотрим подробнее работающие мышцы, пользу и противопоказания к выполнению упражнения, а также множеству других версий его выполнения.
Описание упражнения
Скручивания играют определяющую роль в проработке мышц пресса. Это легкое упражнение характеризуется простой техникой выполнения и высокой результативностью. Выполнение скручиваний приводит мышцы живота в тонус, помогает ликвидировать жировые отложения и способствует образованию рельефа живота.
Что такое кранчи?
Скручивания еще называют кранчами представляют собой упражнения, направленные на уменьшение промежутка между подбородком и тазом при сгибании спины в области позвоночника. Это лучшие упражнения для проработки всех групп мышц живота. Правильное и систематическое их выполнение приводит к появлению, всеми желанных, кубиков на прессе.
Эффективность данных упражнений достигается за счет мощных сокращений мышц живота. Если делать кранчи в быстром темпе, то постепенно происходит образование метаболического пресса, что активирует рассасывание жиров, откладывающихся в конкретных участках живота. С течением времени, жировые отложения сокращаются, живот подтягивается и начинает прорисовываться рельеф мышц, который принято называть кубиками. Пример выполнения кранчей на фитболе представлен на иллюстрации.
Скручивания помогают привести в тонус не только мышцы живота, но и ткани тела, что способствует их укреплению и готовности к мощным физическим нагрузкам. Во время выполнения упражнения убыстряется кровоток и кровь достигает глубоко расположенных мышц и даже позвоночный отдел. А это важно для ускорения переноса питательных веществ по организму, в целях поддержания состояния здоровья на должном уровне.
Скручивание на пресс несет огромную пользу для здоровья. Оно не просто помогает справиться с лишним жиром и создать рельеф живота, но и включает в работу все мышцы пресса, бедер, ягодиц и спины. Благодаря этому происходит упрочнение и фиксирование нижней позвоночной части, что приводит к формированию правильной осанки. При развитости мышц пресса, туловище становится более подвижным, устраняется дискомфорт при перемещениях в разных направлениях.
Преимущества
Скручивания на пресс входят в различные системы тренировок. Упражнение используется ведущими фитнес-тренерами, где оно занимает важное место в программах как женских, так и мужских тренировок.
Масштабность и значимость кранчей обуславливается такими его достоинствами:
Какие мышцы работают
Выполнения кранчей задействует в работу следующие мышцы:
Наружная – располагается сбоку корпуса, от грудины. Ее основная функция – утончение талии. Она задействована в работе во время нагрузки на внутреннюю косую мышцу Внутренняя – располагается в районе пояснично-грудинной части и близко от паха. Также призвана обеспечить стройность талии.
Правильная техника
Как уже отмечалось, разновидностей упражнения множество. Для эффективного воздействия на пресс скручивания нужно выполнять технически правильно. Классический вариант упражнения выполняется поэтапно:
В этом видео-уроке представлен комплекс кранчей для проработки мышц живота женскому полу. Помните, что главное правило любой тренировки – регулярность. Если хотите отлично проработать брюшные мышцы, сжечь лишние калории и устранить жировые отложения, то следует разработать программу тренировок, с учетом индивидуальных особенностей, питательного рациона, состояния здоровья.
Другие вариации упражнения
Приведение к эффективному результату невозможно без выполнения комплекса упражнений, включающего различные вариации скручиваний.
Это очень важный момент, поскольку пресс состоит из группы мышц, требующих воздействия на каждую, чтобы реальный и видимый эффект не заставил себя ждать.
Обратные скручивания
Во время обратных скручиваний происходит активная работа нижней части брюшной полости. Для сжигания жира очень важно тщательно прорабатывать эту зону. Упражнение выполняется путем подъема ног, а не корпуса.
Обратные кранчи выполняются так:
Обратные скручивания (обратные кранчи)
Для дополнительного усиления и сопротивления данную технику можно выполнять в блоковом тренажере.
Обратные скручивания лежа у нижнего блока
Боковые скручивания
Эта разновидность кранчей ориентирована на проработку косых мышц живота. При подъеме происходит поворот туловища вокруг своей оси. Упражнение обеспечивает создание четких контуров с двух сторон от рельефа пресса.
Техника исполнения следующая:
Косые (боковые) скручивания на полу
Кранчи с поднятыми ногами
Высокоэффективное упражнение, поскольку совмещает динамичные скручивания со статической стабилизацией.
Скручивания с поднятыми ногами
Которые также можно выполнять с некоторымх отягощением.
Скручивания с отягощением
Или подымать руки к носкам вытянутых вертикально вверх ног.
Скручивание туловища (руки к носкам)
Диагональные кранчи
Эти скручивания также применяются для проработки косых мышц пресса. Они помогают уменьшить объемы талии и стать стройной.
Выполняются диагональные кранчи следующим образом:
Следите, чтобы бедра были прижаты к полу во время кранчей.
Двойные скручивания
Выполнение этого кранча способствует нагрузке на верхнюю и нижнюю части живота. Здесь используется сочетание классических и обратных скручиваний.
Двойные скручивания
На наклонной скамье
Использование скамьи позволяет изменить угол наклона и увеличить воздействие на мышцы пресса.
Выполняются упражнения с применением техники стандартных кранчей и обратных скручиваний.
Если качать пресс укороченными динамичными движениями, но нагрузка и результативность возрастают.
Скручивания на наклонной скамье
На римском стуле
Упражнение выполняется с использованием специального стула, который закрепляет ноги, не давая им двигаться. Верхняя часть корпуса находится все время навесу.
При необходимости отягощения упражнения можно использовать дополнительный вес, закрепив его за шеей или на груди.
Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом
Стоя на коленях в блочном тренажере
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то воспользоваться специальным оборудованием для скручиваний будет оптимальным вариантом, поскольку на тренажере можно отрегулировать нагрузку и выполнение тренировки в неправильной технике практически исключено.
На тренажере упражнение выполняется таким образом:
Скручивания на верхнем блоке
Стоя в блочном тренажере
Техника выполнения упражнения следующая:
Скручивания на пресс с нижнего блока
На гимнастическом мяче
Техника выполнения скручиваний на гимнастическом мяче аналогична классическим кранчам. Это упражнение эффективно тем, что держит в тонусе не только брюшную полость, но и все тело, максимизируя нагрузку.
Таким же образом можно проработать и косые мышцы пресса, если выполнять боковые скручивания.
Скручивания на фитболе
Русские кранчи
Русские скручивания еще называют твистом. При его правильном выполнении внутренние и внешние косые мышцы пресса получают хорошую нагрузку. При этом работает еще и прямая мышца пресса и поперечная. Весь пресс тщательно прорабатывается. Оно позволяет сократить объемы талии и прорисовать бока.
Русские скручивания
В усложненной версии данное упражнение можно выполнять в блоке
Русские скручивания на блоке лежа на фитболе
или с дополнительным утяжелением в виде блина / гири / медбола.
В положении вис на предплечьях или прямых руках
Такие кранчи выполняются в тренажерном зале, на специальном оборудовании. Он имеет мягкую спинку и стремя для рук. Упражнение делается в висячем положении. Оно отлично прорабатывает нижнюю часть брюшной полости.
Обратные скручивания с ногами на весу
Скручивания в боковой планке на локте
Этот вариант скручиваний отлично прорабатывает косые мышцы пресса.
Скручивания в боковой планке на локте
Кранчи в тренажере
На сегодняшний день, фитнес-центры предоставляют своим клиентам оборудованные тренажерные залы, где обязательно имеются тренажеры для скручиваний. Вариаций таких тренажеров большое количество, но принцип работы у них один- проработка мышц пресса. Скручивания на тренажере осуществляются в такой последовательности:
Скручивания на тренажере
Боковые скручивания на гиперэкстензии
Гиперэкстензия – представляет собой упражнение, направленное на развитие мышц спинного отдела. Оно воздействует еще и на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер. Для проработки мышц пресса используется специальная скамья для гиперэкстензий.
Можно усилить нагрузку, если взять дополнительный вес.
Кранчи на босу
Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер и специальное фитнес устройство – босу (bosu). Упражнение эффективно прорабатывает весь пресс и помогает уменьшить объемы талии.
Скручивания на блоке лежа на босу
Противопоказания
Как и любая физическая нагрузка, кранчи имеют определенные ограничения выполнения, обусловленные состоянием здоровья тренирующегося.
Скручивания противопоказаны в следующих случаях:
Только по согласованию с лечащим врачом допустимо выполнять упражнения на скручивания.
Полезные советы
Для достижения максимального эффекта от тренировки, необходимо придерживаться правильной техники выполнения и взять на вооружение несколько простых советов.
Тренировка на пресс в тренажёрном зале, упражнения для девушек и мужчин, как убрать живот и накачать пресс
Идеальный пресс — заветная мечта множества парней по всему миру. Призёр чемпионата России по бодибилдингу и фитнесу в категории «Мэнс Физик» знает, как добиться кубиков на животе, и поделился с нами своей тренировкой.
Упражнения могут не подойти новичкам, но опытные любители фитнеса могут включить их в свой арсенал.
О чём нельзя забывать на пути к идеальному прессу?
Змейка боком
Важно не задействовать вспомогательные мышцы бедра и поясницы.
Скручивания с медболом
Тяжесть снаряда зависит от уровня подготовки спортсмена.
Важно! В упражнении задействуем именно мышцы торса, а не рук.
Тяга сбоку
Вакуум
Усложнение: можно делать вакуум в положении сидя.
Скручивания со жгутами
Важно! Таз не должен двигаться, иначе задействованы будут совсем другие мышцы.
Выполнять перечисленные упражнения следует три раза в неделю по 1-2 за тренировку. Их нужно чередовать, чтобы обеспечить мышцам стрессовую нагрузку.
Подъём ног в висе
Скручивания вниз головой на турнике
Важно! Для упражнения необходимы специальные крепежи на ноги. Без них выполнять его очень опасно.
Подъём ног на брусьях
Важно! Бёдра должны быть расслаблены и движения выполняться исключительно за счёт мышц торса.
Скручивания в блоке
Упражнение можно усложнить, выполняя наклоны не только прямо вниз, но и немного скручивая торс.
Скручивания в блочном кроссовере
Скручивания с набивным мячом
Скручивания с подъёмом
Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».
Не давите на затылок, когда руки заложены за голову. Не пытайтесь облегчить движение. Так вы рискуете повредить шейные позвонки.
