после сауны болят мышцы
Действие бани на мышцы
Мышца является не только рабочим, но и рецепторным чувствительным органом. В ней находятся собственные чувствительные аппараты, называемые проприорецепторами. Информация от мышечных рецепторов по восходящим путям спинного мозга поступает в верхние отделы ЦНС, включая кору головного мозга. Таким образом, при осуществлении любого, как произвольного, так и непроизвольного, движения от рецепторов мышц, сухожилий и суставов в спинной мозг поступает поток афферентных импульсов, которые изменяют состояние клеток спинного мозга.
При регулярном посещении бани слаженность всей цепи нервно-мышечного аппарата улучшается. Движения выполняются более скоординированно и меньше затрачивается энергии для их выполнении. Баня оказывает значительное влияние также на окислительно-восстановительные процессы в мышцах, увеличивая приток кислорода и улучшая ассимиляторную функцию клеток мышечной ткани. В спортивной и лечебной практике используется баня, которая обеспечивает значительный приток артериальной крови к мышцам и тем самым помогает снять мышечную усталость, активизировать восстановительные процессы в мышцах, восстановить их работоспособность.
Баня утомленным мышцам показана после физической работы, а также во время соревнований с целью снятия напряжения. В этих случаях баня вызывает чувство бодрости, уменьшает мышечное утомление. Нередко в утомленных мышцах в связи с накоплением молочной кислоты появляются болезненные ощущения, понижается эластичность, что способствует возникновению травм. Баня снимает болевые ощущения, делает мышцы мягкими и эластичными, восстанавливает их работоспособность. Однако не во всех случаях баня дает положительный эффект. Так, после бани с высокой влажностью в парной (80-100% при температуре воздуха 60-70°С) в первые часы наблюдается снижение мышечной силы, появление чувства усталости, слабости, ухудшение настроения и понижение работоспособности; через 10-15 часов работоспособность повышается обратно.
Если же в бане был сухой воздух, т.е. температура 90- 110°С при влажности 10-25%, и спортсмены посещали парную через 10-12 мин после тренировки в 2 захода по 3- 4 мин с перерывом между заходами 5-10 мин (да еще принимали процедуру в горизонтальном положении), сила мышц кисти уже через 1-2 ч возрастала на 1 кг 200 г. При этом и вечерняя тренировка проходила отлично.
Как париться в бане, чтобы себе не навредить?
Запишитесь на прием бесплатно
Номер телефона, который вы оставили:
Запишитесь на прием бесплатно
Номер телефона, который вы оставили:
В статье — о том, как баня влияет на здоровье и как париться правильно, чтобы не навредить себе.
Чем хороша баня
Горячий пар прогревает ткани, в том числе суставы. Температурное воздействие ускоряет обменные процессы, улучшает трофику (питание) тканей, тренирует сосуды, расслабляет мышцы. Вместе с потом организм избавляется и от токсинов. Кровообращение улучшает не только температура, но и похлопывания веником — это своеобразный массаж. В результате:
Кому нельзя
Посещать баню можно в любое время вне обострений: в это время показан только прием лекарств, назначенных врачом.
Любые прогревания под запретом, иначе воспаление может усилиться.
Нужно обратить внимание и на общее состояние здоровья: баня противопоказана при любых острых воспалительных заболеваниях, нарушении кровообращения, сосудистой недостаточности, болезнях сердца, гипертонии.
Больные артритом часто принимают кортикостероиды. Нужно выждать 3-4 недели после окончания курса лечения, потому что они снижают реактивность надпочечников, от перегрева могут возникнуть сосудистые осложнения.
Как правильно париться
Первый раз лучше находиться в парилке не больше 5-7 минут, в последующие — выдерживать до 15. После каждого посещения парилки нужен 20-минутный перерыв.
Человеку, который привык часто ходить в баню, можно находиться в парилке дольше, до 30-35 минут. Основной объем тепла аккумулируется в первую фазу нахождения в парилке, поэтому даже пяти-десяти минут достаточно для положительного эффекта. Во время перерывов хорошо восполнять нехватку жидкости.
Врач-физиотерапевт Татьяна Коголь считает , что сильная жажда после парилки — не всегда очень высокая потребность организма в воде. Она бывает ложной в связи с раздражением слизистой оболочки полости рта. Иногда достаточно прополоскать рот и горло водой, чтобы желание много пить прошло. Пить лучше горячий чай, он снижает температуру тела на 15 минут, и жажда рефлекторно снижается.
Минеральная вода также полезна, потому что с потом выводится много минеральных солей, их нужно восстановить.
Принимать алкоголь в бане — всегда вредно, даже для здорового человека.
Полезен ли контраст?
Обливание холодной водой после парилки — один из лучших способов закаливания. Это тренировка механизмов терморегуляции, которая способствует укреплению защитных сил, предупреждает заболевания, связанные с переохлаждением и перегревом. Контрастные процедуры также укрепляют сосуды, усиливают вентиляцию легких, стимулируют обмен веществ.
Негативные последствия обливания холодной водой могут быть связаны с переохлаждением. Поэтому нужно обливаться быстро: не больше минуты, если вода близка к 12℃. Появление озноба, синеватого оттенка кожи — повод прекратить обливание.
Вот о чем надо помнить перед тем, как идти в баню:
Баня оказывает общеоздоравливающее действие, и при артрите и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата она может стать отличным подспорьем в лечении.
Прикладная кинезиология — это инструмент биологической обратной связи с организмом.
Как снять боль в мышцах после тренировок
Предлагается несколько доступных и действенных методов, благодаря которым боли после тренировок уменьшатся или исчезнут полностью.
Существует два способа:
После ванны следует облиться прохладной водой.
Сочетание высоких и низких температур и обильное питье с целью выведения токсинов из тканей способствует устранение боли и напряжения в мышцах.
Бассейн
Плавание в бассейне около получаса улучшает кровообращение, расширяет кровеносные сосуды и снимает боль.
Профессиональный массаж
Лучший выход – обратиться к профессионалу. Если это невозможно поможет самомассаж – растирание мышц с разогревом болезненных зон. В результате кровообращение улучшается, боль уходит. Эффект повысится при применении эфирных масел и специальных кремов. Можно задействовать массажные валики (специальные ручные тренажеры).
Аптечные средства (мазь и крем)
Самый простой и доступный метод. Существует большой выбор специальных мазей и кремов для наружного применения с самым разнообразным составом. Такие препараты имеют выраженные противовоспалительные свойства. Некоторые мази и кремы влияют на болевые рецепторы.
Популярные мази от боли в мышцах:
Разминка
Этот способ хорошо известен профессиональным спортсменам. После тренировки показана небольшая разминка для мышц-антагонистов. Например, при болях в мышцах спины нужно делать упражнения для мышц груди. Боль в бицепсе требует выполнения упражнений на трицепсы. Специалисты говорят, что такие меры уменьшают риски получения травм наполовину. Растяжки нужно делать до тренировки и после нее. При разогреве мышц также снижаются риски получения травмы.
Широкий ассортимент средств от боли мышц после тренировки имеется в сети социальный аптек Столички.
Нагрузка для разгрузки, или Особенности спортивной парилки
Как баня помогает в реабилитации после тренировок, рассказывает журнал «Спортивная смена»
Баня или сауна для спортсмена – это не только естественный отдых, но и возможность расслабиться, снять боль в забитых мышцах. Однако, имея дело с воздействием на организм аномально высоких температур и их перепадов, важно знать меру.
Первый заход – 5 минут, всего – не больше 30
«Сауна действительно благоприятно влияет на кожу, сердце, сосуды, нервную систему и органы дыхания. Она способствует расслаблению мышц и помогает быстрее восстановиться после тренировок, – констатирует специалист по спортивной медицине Белгородского областного центра медпрофилактики Ольга Ильядис. – Уровень молочной кислоты, которая скапливается в мышцах после физических нагрузок и даёт болевые ощущения, сразу после сауны снижается вдвое, а через час после процедуры – ещё втрое. Кроме того что уходит боль, повышается выносливость мышц и увеличивается скорость реакции (при использовании температуры 70–100 ºС)».
Тепловые процедуры воздействуют на кости и связки, улучшая их эластичность и подвижность, ускоряют заживление травм. Также они способствуют рассасыванию солевых отложений и жидкости вокруг суставов. Однако эта оздоровительная практика подойдёт не каждому спортсмену – прежде надо посоветоваться с медицинским специалистом.
«Кому‑то это покажется очевидным, тем не менее: в баню нельзя при наличии инфекционных заболеваний. Если после тяжёлой тренировки чувствуете сильное утомление, поход в сауну тоже противопоказан, – предостерегает врач белгородского областного центра медпрофилактики. – Нужно выдержать время. И даже если всё в норме, соблюдайте правила. Не все помнят, что общее время нахождения в парилке не должно превышать полчаса. Первый заход – 5 минут, потом по 7–10, но всего не более 30!»
Для профессионального спортсмена сауна может помочь и в закаливании. Перепады температур налаживают стабильность и адекватность реакций сосудов на внешние раздражители. Соответственно человек лучше приспосабливается к большим и малым температурным режимам.
«Спортсмены, которые регулярно посещают парные, реже страдают острыми респираторными заболеваниями, болезнями дыхательных путей, легче переносят воспалительные процессы и вирусные заболевания», – уверена Ольга Ильядис.
Сауна помогает поддерживать спортивную форму даже в период межсезонья – за счёт регулярных нагрузок на сердце и сосуды. Она тренирует организм не хуже, чем физические упражнения. К примеру, частота сердечных сокращений при заходах в парные примерно такая же, как при стандартных спортивных нагрузках.
«Поход в баню сопоставим с кроссом протяжённостью 3 км, – сравнивает врач. – Несмотря на то что при беге наблюдается комплексная нагрузка, в парилке активизируются вегетативная и сердечно-сосудистая системы, запускаются обменные процессы в организме».
Отдых, душ, массаж
Только не надо бежать в парную прямиком со стадиона, предостерегает врач. Если тренировка сопровождалась большой потерей пота, с баней стоит повременить. Как правило, сауну применяют в так называемый период поэтапного восстановления сил – то есть через несколько часов или на следующий день после соревнований (или активных тренировок). Пар в таком случае работает как следует: снимает боли в суставах, облегчает дыхание, улучшает общее состояние, поднимает настроение.
В баню полезно ходить в поздние часы, в идеале перед сном. Если же визит в парилку запланирован на обеденное время, перед обедом следует два-три часа отдохнуть. Чтобы ускорить восстановительные процессы после больших нагрузок, рекомендуется один-два захода в сауну по 5–10 минут с температурой воздуха 70–90° и влажностью 5–15 %. Вслед за этим спортсмену положен тёплый душ и сеанс массажа.
«Массаж после сауны должен быть щадящим: поглаживание, растирание, неглубокое разминание и потряхивание в течение 5–15 минут. При этом следует учесть, что баня, массаж и ванны обладают кумулятивным эффектом, то есть применять их одновременно спортсменам не рекомендуется. Это может привести к значительному утомлению и снижению (либо отсутствию) восстановительного эффекта», – подчёркивает Ольга Ильядис.
В общем и целом
Спортивные врачи дают советы подопечным, учитывая интенсивность их тренировок. Специалист может индивидуально рассчитать время и частоту посещения сауны, но есть и некоторые общие для всех рекомендации.
Спортивные врачи предупреждают
Сауну (парную баню) назначают:
Альтернативы
Флоатинг – терапевтический метод достижения глубокого физического расслабления и максимального восстановления организма в бассейне с раствором магниевой соли, в специальной флоат-комнате.
Вибромассаж в спа-капсуле – процедура для разработки мышц и тканей, которая не ведёт к выработке молочной кислоты.
Барокамера (гипербарическая оксигенация) – процедура обильного насыщения крови кислородом при дыхании. Помогает спортсменам повысить нервную и физическую выносливость.
Почему ортопеды и ревматологи рекомендуют при артрозе плавать
Адекватные физические нагрузки – обязательная составляющая терапевтической и реабилитационной программы при артрозе. В большинстве случаев речь идет об ЛФК на суше, поскольку для многих людей так проще. Достаточно выполнять в домашних условиях комплекс упражнений или периодически ходить для этого в поликлинику. А между тем спортивные тренировки в воде – гораздо более эффективны и безопасны для суставов.
Руководствуйтесь собственным самочувствием, если занимаетесь в бассейне при артрозе
В чем польза плавания при артрозе
Водные процедуры показаны людям в любом возрасте, в том числе пожилым, среди которых гонартроз и коксартроз диагностируют чаще всего. При погружении в воду нагрузка на суставы снижается в разы – человек ощущает облегчение и способен выполнять движения, не подвластные ему в обычном состоянии. Регулярные тренировки помогут избавиться от лишнего веса, который при артрозе крайне опасен. На поздних стадиях, когда люди часто не могут двигаться вообще, плаванье становится для них единственным возможным вариантом физической активности.
Плаванье оказывает положительное влияние на организм:
Плавание улучшает обмен веществ в тканях суставов
Как правильно подобрать уровень нагрузки
При артрозе коленного сустава нагрузку во время плаванья подбирает врач. Она должна распределяться равномерно между верхней и нижней частями тела, при этом человек не должен ощущать давления на больную конечность.
Если у вас артроз, отправляйтесь в бассейн с помощником или родственником
Какой стиль плавания выбрать
Главная задача физкультуры, в том числе плавания, – закрепить мышцы, которые отвечают за работу сустава. Добиться этой цели позволяют два простых стиля:
Как правильно плавать брассом, если вы никогда раньше не занимались плаванием? Советы и рекомендации специалиста для начинающих:
В идеале подобрать стиль плавания должен врач, назначивший лечение остеоартроза. Если такой возможности нет, достаточно придерживаться рукой за бортик бассейна и совершать плавательные движения конечностями. Какие? Которые не вызывают боли. Например, такие:
Полезно просто полежать на спине и расслабиться
Упражнения для людей с запущенной формой артроза
Даже если артроз тазабедренного сустава или коленного зашел слишком далеко, если вам уже показано эндопротезирование, не стоит отказываться от плавания, чтобы держать мышцы в тонусе. В воде можно выполнять такие действия:
Брасс – оптимальный стиль плавания при артрозе
А напоследок совет. Никогда не принимайте перед тренировкой обезболивающие препараты. Вы можете не заметить перегрузки мышц и нанести вред своему организму. Если у вас диагностировали артроз, назначили медикаменты, хондропротекторы, внутрисуставные инъекции жидкого эндопротеза, не ограничивайтесь фармацевтическими методами. Организму нужно помочь восстановиться, и плаванье с минимальными нагрузками на сустав подходит для этого как нельзя лучше!