пол уэйд таблица тренировок
Тренировка Пола Уэйда
Спорт привлекает все больше и больше сторонников, а направления развития физической силы становятся все разнообразней и интересней. Существует несколько вариантов занятий: с так называемым “железом”, то есть отягощением в виде гантелей, штанг и тренажеров и упражнения с собственным весом. Большой вклад в развитие последней системы ввел американский спортсмен с криминальным прошлым Пол Уэйд.
История создателя
Пол Уэйд провел 19 лет за решеткой в самых суровых местах лишения свободы Америки-в тюрьмах “Ангола” и “Мэрион”. В заключении ему пришлось адаптироваться под жесткую систему выживания заключенных, а именно стать сильнее и выносливее. В тех местах, куда был отправлен этот человек, не было ни тренажерных залов, ни каких-либо минимальных устройств для тренировок. Полу также пришлось провести немало времени в одиночной камере, где он не имел ничего кроме своего тела. Так родилась его система тренировок с собственным весом, которая развивала не только силу и выносливость, но и гибкость. После выхода на свободу Пол всерьез продолжил заниматься своей спортивной работой. В тюрьме ему дали прозвище “тренер”, а на воле он и сам начал тренировать людей и обучать основам своего подхода к спорту и элементам философии. Тренировки Уэйда подходят для людей любого возраста, пола и комплекции. Главное по словам автора это методичный подход и грамотное исполнение упражнений, о чем он подробно рассказывает в своих книгах “Тренировочная зона” и “Тренировки для заключенных”. Уйэд учился у бойцов спецназа, морских котиков, профессионалов уличного боя и йогов – всех, с кем сводила его тюремная жизнь.
Основная концепция
В своей книге Пол Уйэд приводит много причин тренироваться именно со своим весом.Вот некоторые из них:
Пол Уйэд основывается на античной ритмической гимнастике и тренировке. Это направление было разработано в глубокой древности, начиная с тренировок спартанцев. Для развития силы удара в бою и красоты тела использовались занятия с собственным весом по определенной схеме. Активно применялись циклические повторения и постоянная растяжка вовлекаемых мышц.В них гармонично шли процессы проста и развития, и мышцы меньше “забивались”, активно питались сосудами и могли быть использованы в любой момент. В упражнениях с большим весом такая система менее эффективна, поэтому бодибилдеры фактически нигде не пригодны кроме показательных выступлений в зале.
Уменьшение популярности этого направления Пол объясняет коммерческим интересом фитнес-центров и производителей дорогого оборудования. Гимнастика на этом фоне стала чем-то простым и незамысловатым,поэтому ее быстро вытеснили в ранг утренней зарядки с небольшим количеством повторов для создания тонуса. А дорогие тренажеры и фитнес-атрибутика стали основным символом спорта среди людей. Однако Пол Уэйд доказал свою эффективность: стоит только взглянуть на фотографии мужчины в юности и после заключения. Из худого долговязого парня он превратился в мускулистого мощного мужчину с рельефными мышцами. В своих тренировках он не применял ни отягощения, ни биологических добавок или гормонов для роста мышечной массы. Пол Уэйд активно тренировал заключенных и сам побеждал в соревнованиях среди зэков по силовому троеборью и несколько лет подряд выигрывал чемпионат по подтягиваниям и отжиманиям среди заключенных Анголы. Основной упор его занятий сводится на спину и бедра. Программа тренировок Пола Уэйда построена по принципам цикличности и физиологичности.
Философия
Жизнь заключенных отличалась жестким распорядком по словам автора и непримиримыми правилами жизни внутри коллектива. Основой подхода к своим тренировкам Пол считает силу воли и дисциплину.
Многие спортсмены за решеткой сами составляли себе свой график, чтобы иметь какое-то личное пространство и управление собой на зоне. После освобождения эта система закреплялась людьми и на воле для лучшей адаптации. В занятиях спортом для обычного человека основу тренировки составляет регулярность занятий и жесткий самоконтроль. Заниматься нужно постоянно и в одно время, постепенно увеличивая нагрузку. Тренер против привычных фитнес-аксессуаров и общей атмосферы современного спорта в духе общества потребления, эта тенденция в тренировках создает неверное представление о занятиях и о том, что для этого необходимо. Достижение гармонии с собственным телом по мнению Уэйда основано на личной устремленности и собственных силах, ничего другого для этого не требуется. Тренировочная зона может быть и уголком квартиры и местом у турника на улице. Питание спортсмена не ставится во главу угла для достижения мышечной массы.
Программа Уэйда
Тренировки построены по принципу усложнения задания. Всего выделяется несколько блоков упражнений на разные группы мышц, построенные на разных механических принципах. Сюда входят:
Каждый блок включает в себя десять упражнений разного уровня сложности. Каждое из них нужно оттачивать до совершенства и лишь после этого переходить к следующему. Упражнения нужно делать максимально медленно, с усилием и следить за дыханием. В момент нагрузки мышц выполняется выдох, а при расслаблении вдох. Нужно координировать дыхание и работу мышц, а также делать небольшие паузы между блоками, которые можно использовать для растяжки мышц. Количество повторов каждого упражнения увеличивается последовательно от десяти до пятидесяти и более.
Пример-отжимания
Этот блок упражнений в тренировке стоит первым в книге Пола не случайно. Отжимания лучше всего помогают развить мышечную массу и выносливость. Правильно делать эти упражнения классически, то есть от пола, а не от скамейки, что стало так популярно среди спортсменов. Уэйд не дает четких технических правил, а только указывает на основные принципы этого блока:
Скорость выполнения отжиманий может быть разной: быстрые упражнения улучшают иннервацию и кровоснабжение мышц. Но для начала тренировок автор рекомендует освоить медленный ритм: опускаться на две секунды, делать на одну секунду паузу и подниматься также две секунды.
Чтобы достичь правильного положения рук, то здесь тренер советует начинать с полной ладони на полу. Отжимания на пальцах укрепят мышцы предплечья, однако не подходят для начинающих. А вот отжимания на кистях стоит вообще забыть-это не дает никакой пользы, но способствует травматизации. При опускании тела нужно выбрать оптимальную точку где можно остановиться: здесь подойдут дополнительные снаряды( мяч или стопка кирпичей), которые позволят варьировать с этой глубиной. В момент максимального погружения нужно замереть и легко коснуться пола или предмета, что Пол называл “поцелуй ребенка” по ощущениям и силе давления. Совет мастера-не пытаться давить грудью или животом на пол. Спортивные занятия направлены на быстрый рост мышечной массы при правильной организации работы.
Программа отжиманий
Вся программа тренировки построена из десяти уровней. Первые три может легко выполнить начинающий, а вот последние три подойдут уже для опытного спортсмена. Нужно увеличивать нагрузку постепенно, полностью осваивая предыдущий этап. Весь набор состоит из:
Каждый уровень нужно делать в три подхода по разному количеству повторений. Десятый уровень проходится одним подходом в сто повторов. Разновысокие или неравномерные отжимания выполняются с опорой одной руки на мяч или стопку кирпичей. При неполных отжиманиях под живот кладется мяч или также стопка кирпичей для создания опоры. Угловые отжимания предполагают создание угла опускания тела в сорок пять градусов. Все упражнения координируются с дыханием. Методика односторонних упражнений тренировки эффективно применяется и в приседаниях на одной ноге. Отжимания на одной руке предполагают чередование рук.
Этот способ физических упражнений требует минимального оборудования и места, что позволит сэкономить массу времени и денег на фитнес-залы. Эффективность этого подхода старой школы атлетов была обоснована и доказана. Все обучающие материалы по проведению занятий доступны в книгах и на ресурсах интернета. Уэйд придал древнему способу спортивных занятий новый вид и набрал большое количество последователей и благодарных спортсменов.
Как зэки тренируются в тюрьмах без железа. Пример Программы Пола Уэйда
На чем же строится методика тренировок Пола Уэйда. Давайте разберем ее основные принципы.
Главную мысль, которую хочет донести Уэйд до своих читателей заключается в том, что ко всему нужно подходить постепенно, начиная с малого и не ожидать сразу невероятных результатов. Главное не сдаваться и верить в себя! Стоит так же отметить, что первые упражнения (первые уровни) под силу многим, а вот уровень «мастера» выполняют единицы. Поэтому то так важно пройти все уровни постепенно. На начальном этапе это самое то!. За те долгие годы тренировок пол разработал методы дабы обезопасить себя от ненужных травм и болезненных отходников после тренировок.
И прелесть калистеники то что вы не привязаны к одному месту и можете тренить где угодно и и она заставляют тело работать так, как оно должно работать: не задействуя отдельные мышцы или небольшие группы мышц, а как единое целое. Это значит, что связ- ки, суставы и нервная система будет развиваться вместе с мышцами одновременно. Ведь сила связок возможно даже важнее для настоящей мощи, чем размер мышц. Тренировки со своим весом защищают суставы и делают их сильнее – на всю жизнь. В тюрьме вам нужно быть всесторонне сильным независимо от возраста. Если вы скованы слабыми или больными суставами, это сделает вас очень уязвимыми, даже если ваши мышцы выглядят большими.
Кстати я сделал подробное и увлекательное видео о тренировках заключенных, кто не любит чиать может насладиться просмотром в комфорте.
Итак Уэйд считает что есть 6 базовых упражнений, большая шестерка которая задействует все мышцы тела, которых около 500 в нашем теле, но природой заложено так чтобы они работали вместе. И все они вам знакомы. Различные вариации подтягиваний, отжиманий, приседаний, подъемы ног в висе на турнике и брусьях, мосты и планка, отжимания в стойке на руках. И если вы остановите и взгляните на таблицу то увидите что каждое из движений задействует минимум от трех мышечных групп.
Эти десять упражнений десять уровней сложности » от новичка до мастера. И здесь у вас много аспектов для прогресса. Фитнесс индустрия вбила всем нам в голову что добиться необходимого для роста мышц стресса, можно только поднимая субмаксимальные веса и только в тренажерном зале. Но это не так добиться прогрессии нагрузок можно разными путями, к примеру в книге Уэйда в тех же отжиманиях вместо использования подвешивания дополнительные отягощений, или даже людей в качестве этих же отягощений, которых к слову может и не быть, можно использовать более усложненные варианты движения, замедленные отжимания в негативной фазе, с узкой постановкой, и так постепенно уровень за уровнем доходить до отжимания на одной руке, тоже самое можно делать и в подтягиваниях, приседаниях, планках и тогда далее.
Давайте на примере тех же подтягиваний разберем восхождение от 5 уровня до 10 уровня мастера подтягиваний на одной руке, думаю для большинства это самое интересное.
Уровень 5: обычные подтягивания прямым хватом, условия перехода на 6 уровень просты сделать 2 подхода по 8 повторов чисто без рывков в полной амплитуде.
Уровень 6: переход на 7 это 2 подхода по 12 повторов.
Уровень 7: подтягивания обратным хватом на одной руке прихватывая одной рукой за кисть.
Уровень 8: думаю здесь уже многие сольются, подтягивания на одной с середины, половиные. Условия перехода на 9, 2 подхода по 8.
Уровень 9: вы делаете подтягивания на одной руке, но в начале движения даем импульс себе при помощи совбодной руки. Условия такие 2 по 8.
Уровень 10: чистые подтягивания на одной руке. Здесь уже цель сделать 2 подхода по 6, вы можете остановиться на этом а можете двигаться дальше.
Сам Пол Уэйд делал 20 повторений за подход на одной руку. Где то писали что и 50 но сам Пол опровергает данную информацию.
Напоследок приведу вам таблицу уровня мастера при котором Пол говорит что вы получить ту самую звериную мощь, силу, а вместе с этим здоровые связки и развитую мускулатуру без тренажеров.
Как видите друзья даже будучи находясь в местах заключения с ограниченными способностями не мешало заключенным добиваться высоких результатов в тренировках, а иногда превосходить простого обывателя тренажерного зала и выглядеть подкаченными и рельефными. Ведь как я и сказал в начале в тюрьме не так много веселого и интересного, а потому заключенные полностью сфокусированные на работе над собой и на результат, чтобы банально не потерять себя. И как ни странно эти ребята не знаю слово перетренированность и порой занимаются даже каждый день по несколько часов, следуя своим внутренним ощущениям.
Найдены дубликаты
О, очередной пост Джереми Микса, парни, у нас тут звезда публикует посты, вы знали?
Как зэки тренируются в тюрьмах без железа.
мышцы тела, которых около 500 в нашем теле,
«В теле человека 640 мышц (в зависимости от метода подсчёта дифференцированных групп мышц, их общее число определяют от 639 до 850)»
Я к тому, что не надо искать волшебную пилюлю. Надо делать. Хоть что-то. Но не сидеть неподвижно жалуясь на несовершенство каких-то спорт программ.
Тогда ещё и похмелья не было
Кин-Дза-Дза Vs. Дюна 2021
Неделю назад новая «Дюна» оставила приятные ощущения после просмотра. Но вчера наткнулся на ТВ на классику жанра фантастики «Кин-Дза-Дза» Георгия Данелия 1986 года выпуска. И нашел забавные совпадения.
1. Две героя потерявшиеся в песках враждебной планеты
2. Племена местных аборигенов
3. Предмет необходимый для навигации летательных аппаратов, являющийся предметом конфликта
4. Непосредственно сами современные летательные аппараты для перемещения в просторах космоса
5. Технически-совершенные костюмы для жизни в сложных условиях
6. Сцена в бассейне с главным узурпатором
7. Обязательная хрень в носу
Всем хорошего дня, Пацаки!
Все отлично!
Парень присылает отфотошопленные фото, каждый раз, когда его девушка спрашивает, в порядке ли их дети, когда он с ними сидит
Из хорошего
Закупил мяса впрок. Заполнив морозилку и сверившись с чеком обнаружил отсутствие двух кусков индейки на сумму 900р. В машине и на тротуаре вокруг птица не обнаружилась. «Значит в магазине оставил, а магазин уже закрыт», грустно подытожил я и добавил этот инцендент в череду невезений и неприятностей, преследующих меня уже наверное почти год.
Но утром я был приятно удивлён. На лобовом стекле обнаружил записку: «Вы потеряли два пакета мяса, позвоните». Оказалось, что вытаскивая из багажника пакеты я не заметил как эти два куска и выпали, а соседка с соседнего подъезда вечером, выгуливая собак, обнаружила мою потерю и уберегла на ночь, а на следующий день вернула мне.
P. S. Всем хороших и неравнодушных соседей!
Шпионские игры
Познавательные санкции
С днем учителя,дорогие вы наши!
Вот это поворот!
Есть у меня один знакомый, Саня. Ему 35 лет, мы с ним учились в параллельных классах. Холостой. Сошелся он с одной девушкой разведенной, у нее ребенку на момент начала их отношений года 3-4 было. Они с этой девушкой жили в одном доме, в соседних подъездах. Начали встречаться, съехались. Этот Саня отводил ребенка в сад, я их там часто встречал, когда своего отводил. Его девушка работала в соседнем городе, выезжала рано, приезжала поздно и сама забирать сына с трудом успевала.
Где-то через год они разошлись (не удивляйтесь, город у нас маленький и все про всех знают), почему разошлись точно не знаю, но вроде не верна она была.
И вот недавно встречаю Санька в детском саду, с тем же ребенком. Думаю наверно сошлись. Дело не мое, я расспросами не лезу, но Санек сам поведал. Оказалось, когда он узнал про измену спросил у девушки:
— зачем? Сказала бы что другого полюбила, я все бы понял, люди взрослые.
— да понимаешь, ты ж сына в садик водил, я никак не успевала
Я немного прихуел с этого, спрашиваю:
— она че, с тобой ради этого спала
— да вряд ли, мы с ней в последнее время не спали, все к разбегу шло, в принципе я на нее не в обиде. Потом она подошла, попросила вот сына в сад отводить, у нее больше не кому, мамка у ней старая, еле ходит, а мне не сложно, он собирается сам, я в домофон звоню он одетый выходит, по пути на работу завожу, забирает она сама. Предлагала деньги за это, но я отказался. Пацан прикольный у нее, дядя Санька меня зовет.
Еще немного поболтали, на том и разошлись. Ситуация в принципе нормальная, просто захотелось поделиться. Город у нас маленький, скучный.
Милонов VS Джигурда
Значок
Вчера общался со знакомым, который работает в продажах. Рассказал интересную историю:
— Когда вводили металлические бейджи для персонала, то все поголовно возмущались. Польза то есть от них же- клиент всегда знает кто перед ним сидит и от обращения по имени- продажи растут.
Так вот. Посидел подумал и издал приказ для HRов, что выдаваться именные бейджи будут только за хорошие продажи и тому подобный KPI. Постепенно с бейджами стали ходить все, а вчера новенькие спрашивали у HR, когда же они удостоятся чести носить бейдж. Психология мать её.
Ушла жена
Нам обоим по 28, в отношениях 11 лет, в браке 5, дочке 4. На семейном морском отдыхе с супругой и дочкой почувствовал, что что-то не так. Спросил. Сказала, что не соскучилась за те 2 недели, что мы не виделись (мы с дочкой и её бабушкой, моей мамой, уехали на юг) не соскучилась как обычно, перестала чувствовать себя за мной как за каменной стеной. Я расстроился и даже обиделся, тк я очень и очень неплох во многих аспектах. Сразу жопа почуяла, что появился мужик. Но все знакомые и моя мать говорили, что я дурак и это невозможно. Отношения всегда были гармоничные, не ругались, очень схожи по взглядам и, скажем так, энергетике.
Вернулись в Питер 1го августа, дочка осталась с бабушкой на юге, через пару дней поехали гулять в парк, чувствовал, что держу за руку уже чужого человека. Ещё через пару дней она переехала к матери, чтоб якобы меня не мучать и разобраться в себе. Август для меня был ужасным, я был один, я был уничтожен. По наивности и неопытности думал, что смогу это разрулить, тк чувствовал себя виноватым, хоть и причины жена мне назвала весьма мелкие для таких событий. Но смог через пару дней алкоголя взять себя в руки и начать работать над собой. Для себя.
Поговорил с женой. Просто симпатия. Пару раз гуляли с ним в те 2 недели пока меня и дочери не было в городе и 1 раз, когда дочь уже вернулась с юга в конце августа. То есть дочь с ним виделась. В новые отношения, по её словам, не бежит. С её точки зрения пропажа чувств с её стороны ко мне и сама возможность появления симпатии к другому вполне достаточные условия, чтоб разрушить семью. Человек, которому она симпатизирует бросил предыдущую жену сам по причине, что любви никогда и не было. Что ж.
В пятницу приехал, чтобы попытаться объяснить дочери, что всё хорошо и так нужно, что папа и мама всё равно с ней. И определить разброс по вещам, что заберёт с собой. У неё включилась явно защитная реакция, тк пыталась нападать и ещё раз выяснить отношения. Вероятно чтобы развести меня на грязные эмоции и окончательно убедиться в правильности своего решения. А мне не хотелось.
В субботу и воскресенье собирала вещи в нашей квартире. В понедельник я забрал дочь из сада и привёз к ней, в дом её матери. Увезённых вещей из нашей квартиры я там не увидел. Что ж.
Идёт 3 неделя моей самостоятельной жизни. В отремонтированной квартире из которой вырвали сердце. С женой общаюсь только по вопросам дочери. Никаких как дела и прочее. Тк обстоятельства изменились. Дочку после сада забираю и отвожу к жене и бабушке. На выходные неделя-через-неделю забираю к себе. Документально пока не развелись. Мне уже в качестве эксперимента интересно решится ли она. Хотя, честно говоря, не вижу смысла принимать её назад. Всё наше окружение, даже её родная мать крутят пальцем у виска от её выходки. Никто не ожидал.
Пытаюсь понять что мне делать дальше. Чего я хочу. Своё уже отстрадал. Просто пытаюсь сам для себя честно понять.
Не знаю зачем написал. Наверное, просто поделиться. Такие дела.