Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором) Дата: 2020-11-24 Просмотры: 10 171 Оценка: 5.0
Вес и количество повторений для новичков
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы
7 (высокая)
Верх спины
5 (средняя)
Грудь
4 (средняя)
Предплечья
4 (средняя)
Задняя дельта
4 (средняя)
Бицепс
3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения
27 (высокая) / базовое глобальное
Описание упражнения
Кто сказал, что для подтягиваний обязательно должна быть перекладина? Можно делать это и на полу, используя в качестве отягощения силу трения вашего тела. Чтобы более-менее комфортно выполнять это упражнение, вам надо сделать так, чтобы тело скользило легче, чем руки.
Есть 2 варианта выполнения этого упражнения: с опорой локтями о пол (когда предплечья полностью прижаты к полу), и без опоры локтями (когда локти находятся на весу, а опора идёт только на кисти). Выберите себе такой вариант, при котором вы лучше чувствует мышцы спины.
1. Для усложнения подтягиваний можно не использовать подкладку, тогда сила трения вырастет и подтягиваться будет сложнее. В качестве подкладки можно использовать полотенце, плед, простынь и т. д. Кроме этого, разная ткань имеет разную степень скольжения.
2. Усилить же сцепление рук с полом можно несколькими способами. Можно использовать магнезию, чтобы ладони не потели. Можно класть под руки кроссовки или кеды с резиновой подошвой. Можно обматывать кисти скотчем или лейкопластырем липкой частью наружу. Можно просто смазывать ладони чем-нибудь липким. В идеале – хорошо когда есть за что взяться руками. Ножки дивана, порожек, выступы в полу, трубы и т. д.
3. Помимо спины здесь ещё работает и грудь тоже. Ведь вы руками давите в пол, следовательно, большие грудные мышцы тоже напрягаются.
4 Сложность подбирайте себе такую, чтобы могли сделать 8 – 15 повторений за подход. Ширина постановки рук – чуть шире плеч.
Горизонтальные подтягивания – достаточно простое упражнение для развития мышц спины, плеч и рук. Оно применяется как начинающими атлетами, еще не освоившими правильную технику подтягиваний на турнике, так и более опытными спортсменами для достижения максимального пампинга. Работая с собственным весом, довольно легко сосредоточиться на растяжении и сокращении целевой мышечной группы, поэтому это упражнение отлично впишется в любую, даже самую интенсивную тренировку для роста мышц спины или функциональную тренировку по кроссфиту.
В этой статье мы расскажем, в чем заключается польза горизонтальных подтягиваний и как правильно их делать.
Польза и противопоказания
Новичками это упражнение применяется как подсобка для более сложных силовых упражнений на спину. Большинство экспертов советуют начинать изучение подтягиваний именно с него. В нем достаточно просто научиться чувствовать мышцы спины, полностью растягивания их в нижней точке и сокращая в верхней точке.
Выполняя такие простые упражнения, как горизонтальные подтягивания, отжимания от пола и приседания с собственным весом, вы построите некую мышечную базу, которая и станет основой для дальнейших продуктивных занятий спортом.
Опытные спортсмены могут использовать это упражнение в качестве разминки или в качестве завершающего этапа для максимального кровенаполнения мышц спины. С разминкой все понятно: с помощью подтягиваний можно безопасно размять все крупные группы мышц, все суставы и связки. Так организм будет готов к более серьезной работе.
В качестве завершающего упражнения оно используется, чтобы дать суставно-связочному аппарату немного отдохнуть после работы с тяжелыми весами. Например, сделать 3-4 подхода горизонтальных подтягиваний после тяжелых тяг штанги и гантели в наклоне отлично скажется на вашем прогрессе, так как вы продолжаете динамически нагружать целевую мышечную группу и не перебарщиваете с нагрузкой на позвоночник.
Кстати, осевой нагрузки на позвоночник в этом упражнении нет, поэтому оно отлично подойдет тем, кто имеет грыжу в поясничном отделе и различные искривления позвоночника. Это одно из немногих упражнений, к выполнению которых нет серьезных противопоказаний, и его можно выполнять каждому.
Какие мышцы работают?
Прежде, чем перейти к описанию техники выполнения упражнения, давайте рассмотрим, какие мышцы работают при горизонтальных подтягиваниях:
Вариации горизонтальных подтягиваний
Есть множество способов выполнить это упражнение: на низковисящих кольцах, на турнике, на TRX-петлях, на брусьях… Давайте вкратце рассмотрим, какие преимущества есть у каждого варианта.
Сразу нужно прояснить один момент. Важно не только положение наших рук, но и положение ног. Если ноги стоят на полу, упражнение становится делать намного легче, так как амплитуда у движения короткая. Зато делая горизонтальные упражнения с опорой ногами, Вы сможете увеличить амплитуду движения на 10-15 см и сильнее растягивать широчайшие мышцы спины в нижней точке. В качестве опоры можно использовать что угодно: стэп-платформу, скамейку, стопку дисков и т.д.
Горизонтальные подтягивания на кольцах
Горизонтальные подтягивания на кольцах примечательны тем, что вы можете постоянно варьировать биомеханику движения. Кольца можно вращать в любую сторону, сводить и разводить. Это дает нам возможность пронировать и супинировать кисть в любой момент. Плюс Вы можете делать что-то вроде комбинированных подходов: сначала использовать хват на ширине плеч и качать спину, затем расставить руки пошире и сместить акцент нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц. Точно такая же история и с TRX-петлями.
Горизонтальные подтягивания к штанге
Горизонтальные подтягивания к штанге, поставленной на стойки, отлично подойдут для завершающего упражнения на спину в тренажерном зале. Нужно отрегулировать стойки таким образом, чтобы гриф находился примерно на уровне низа живота. Можно использовать как узкий, так и широкий, как прямой, так и обратный хват. Статичное положение снаряда дает нам лучше сфокусироваться на работе мышц спины.
Также можно выполнять горизонтальные отжимания обратным хватом с акцентом на бицепс. Для этого нужно выдвинуть ноги чуть сильнее вперед и стараться двигаться так, чтобы в верхней точке доставать подбородком до грифа. Очень необычное, но эффективное упражнение. Для удобства можно заменить штангу и стойки на тренажер Смита, роли это не играет.
Горизонтальные подтягивания на брусьях
Горизонтальные подтягивания на брусьях являются самой амплитудной разновидностью этого упражнения. Однако не всем оно будет удобно, так как диаметр труб, используемых для уличных брусьев, достаточно широк. Может банально не хватить силы хвата. Есть и более усложненная вариация упражнения – подтягиваться на брусьях, поставив на них ноги сверху. Делать это намного сложнее, так как изменяется центр тяжести, и кажется, что Вы работаете с большим весом. Главное в этом упражнении – не прогибаться в спине и не опускать вниз ягодицы.
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения горизонтальных подтягиваний выглядит следующим образом:
Кроссфит комплексы с упражнением
Предлагаем вашему вниманию несколько эффективных кроссфит-комплексов, в состав которых входят горизонтальные подтягивания на низком турнике.
Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине – комплексное развивающее движение для мускулатуры спины, с основным акцентом на широчайшие. Выполнение горизонтальных подтягиваний является отличным вариантом наращивания объемов и силы целевых мышц в том случае, когда классические подтягивания пока недоступны спортсмену в силу недостаточной тренированности.
Горизонтальные подтягивания в тренажерном зале можно выполнять в силовой раме, но лучше использовать машину Смита ввиду того, что тут штанга закреплена без возможности выпасть из упоров.
Австралийские подтягивания – вариант упражнения для тренировки широчайших мышц, выполняемый на низкой перекладине. Помимо «центровых» мышц спины, которые создают общий «фон» спортивного торса, горизонтальные подтягивания задействуют большое число вспомогательной мускулатуры, отчего являются поистине многофункциональным движением:
Преимущества
Подготовка к подтягиваниям
Разминка начинается стандартно с общего этапа – проведения короткой и умеренонапряженной аэробной сессии и суставной гимнастики с особым акцентом на локтевые и плечевые суставы, запястья, позвоночник.
Для тех, кто занимается по усложненным схемам с отягощением, дополнительно рекомендуется выполнить 1 сет из 10-15 повторений подтягиваний с собственным весом.
Нюанс: точкой опоры в данном случае должны служить икры, а не стопы – в этом случае соблазн «помочь» себе ногами минимален.
Нюанс: спина (в частности лопатки) при занятии стартового положения виса на вытянутых руках должна в любом случае находиться на некотором удалении от пола/земли – не менее чем в 15 см.
Включение в программу
В программах новичков этому упражнению отводятся «главные» роли, поскольку в вопросе формирования крепкого верха спины замену ему отыскать непросто. Оптимальным в таком случае является режим выполнения в 3-6 сетах на 12 повторений.
В тренировках спортсменов более высоких уровней австралийским подтягиваниям отводится вспомогательная («доводящая») функция. В этом случае стиль работы трансформируется в многоповторный с уклоном в «памп»: хороший эффект дает выполнение 3-4 подходов по 15-20 повторений.
Для усложнения упражнения, помимо поправок к технической части, уверенные спортсмены могут применять дополнительное отягощение – жилеты-утяжелители или как «полевой» вариант – рюкзак с весом.
Название «австралийские подтягивания» этому упражнению дали американцы. Оно соответствует сленговому наименованию Австралии – «там внизу». Кто изобрел это прекрасное упражнение доподлинно не известно. Но оно используется в лечебной физкультуре, детской спортивной гимнастике, кроссфите и фитнес-тренировках уже долгие годы. Движение поможет развить широчайшие мышцы спины тем, кто пока не умеет подтягиваться с виса, либо делает это технически неверно – с раскачкой.
В тренажерных залах упражнение выполняют, зафиксировав гриф машины Смита на уровне ниже талии атлета, либо в силовой раме, используя в качестве перекладины для опоры обычный гриф. Можно делать упражнение еще и на параллельных низких брусьях обратным хватом или специализированном турнике. Движение иногда выполняют в петлях для тренировок, на гимнастических кольцах или в висе на плотном резиновом амортизаторе. Это позволяет активизировать мышцы спины немного иначе, включить в работу стабилизаторы, и уменьшить нагрузку на поясницу.
Техника выполнения
Исходное положение
Движение
Внимание
Рекомендации
Вариации
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
В программы новичков упражнение включают как один из этапов подготовки к классическому подтягиванию. Движение позволяет создать атлетичный V-образный торс. Упражнение способствует активизации не только мышц спины, но и мышц предплечий и ладони, укрепляет хват, готовит к выполнению всех тяговых движений.
Кто сказал, что для подтягиваний обязательно должна быть перекладина? Можно делать это и на полу, используя в качестве отягощения силу трения вашего тела. Чтобы более-менее комфортно выполнять это упражнение, вам надо сделать так, чтобы тело скользило легче, чем руки.
Есть 2 варианта выполнения этого упражнения: с опорой локтями о пол (когда предплечья полностью прижаты к полу), и без опоры локтями (когда локти находятся на весу, а опора идёт только на кисти). Выберите себе такой вариант, при котором вы лучше чувствует мышцы спины.
1. Для усложнения подтягиваний можно не использовать подкладку, тогда сила трения вырастет и подтягиваться будет сложнее. В качестве подкладки можно использовать полотенце, плед, простынь и т. д. Кроме этого, разная ткань имеет разную степень скольжения.
2. Усилить же сцепление рук с полом можно несколькими способами. Можно использовать магнезию, чтобы ладони не потели. Можно класть под руки кроссовки или кеды с резиновой подошвой. Можно обматывать кисти скотчем или лейкопластырем липкой частью наружу. Можно просто смазывать ладони чем-нибудь липким. В идеале – хорошо когда есть за что взяться руками. Ножки дивана, порожек, выступы в полу, трубы и т. д.
3. Помимо спины здесь ещё работает и грудь тоже. Ведь вы руками давите в пол, следовательно, большие грудные мышцы тоже напрягаются.
4 Сложность подбирайте себе такую, чтобы могли сделать 8 – 15 повторений за подход. Ширина постановки рук – чуть шире плеч.
